Tests de Rendiment en Carrera: Guia Completa de Tests de Camp

Per què importen els tests de rendiment

Els tests de rendiment regulars proporcionen dades objectius que l'avaluació subjectiva no pot igualar. Sentit els tests, bàsicament estàs entrenant a cegues—intuint les intensitats d'entrenament adequades i enviat incapaç de fer un seguiment definitiu de la millora.

Beneficis clau dels tests de rendiment

• Zones d'entrenament precises:Els tests estableixen zones d'intensitat precises basades en la la teva fisiologia real, no en fórmules genèriques o percentatges de la freqüència cardíaca màxima.
• Seguiment objectiu del progrés:Els tests regulars eliminen les conjectures i mostren millors concretes (o la falta d'aquestes) en mètriques específiques.
• Optimització de l'entrenament:Els resultats del test revelen fortaleses i febleses, permetent un entrenament dirigit per abordar els limitadors.
• Motivació i responsabilitat:Els tests programes creen una estructura d'entrenament i proporcionen objectius tangibles més enllà del dia de la cursa.
• Sistema d'alerta precoç:Uns resultats de prova a la baixa poden indicar sobreentrenament, recuperació inadequada o la necessitat d'un ajust en l'entrenament.
• Cost-efectiu:Els tests de camp proporcionen el 80-90% de la informació dels tests de laboratori a cost zero.

Els corredors amb més èxit són testen regularment—normalment cada 6-8 setmanes durant els blocs d'entrenament—per Assegureu-vos que les seves zones d'entrenament són mantinguin precises a mesura que canvia la forma física. Aprendràs més sobre l'ús d'aquestes dades a la nostra guia dezones d'entrenament.

Tipus de proves de rendiment en carrera

Diferents proves mesuren diferents aspectes del rendiment en carrera. Entender què revela cada prova t'ajuda a seleccionar els tests adequats per als teus objectius.

La majoria dels corredors es beneficien de realitzar 2-3 tipus de test regularment: un test de CRS per a les zones d'entrenament, un test de VO2max per al seguiment de la capacitat aeròbica i un test de llindar per a la forma física específica de cursa.

Test de Velocitat de Carrera Crítica (CRS)

Elprova de CRSés possiblement el test de rendiment individual més valuós per als corredors. Identifica la teva velocitat de transició aeròbica-anaeròbica—el ritme més ràpid que teòricament pots mantenir indefinidament sentit acumular lactat.

Protocol de la Prova CRS

Preparació:

• Fes el test en una pista o en un circuit pla mesurat amb precisió.
• Ben descansat (sense entrenament durant 48 hores abans).
• Escalfament: 15 minuts de carrera suau + 3-4 rectes.
• Condicions ideals: 10-18°C (50-65°F), ventilació mínima.

Estructura del Test:

1. Assaig 1:Corre 3 minuts tan ràpid com sigui possible, anota la distància recorreguda.
2. Recuperació:30 minuts caminant o trotant molt suau.
3. Assaig 2:Corre 7 minuts tan ràpid com sigui possible, anota la distància recorreguda.

Calcula la CRS:

CRS (m/min) = (D7 - D3) / (7 - 3)

On:
D7 = Distància recorreguda en l'assaig de 7 minuts (metres)
D3 = Distància recorreguda en l'assaig de 3 minuts (metres)

Càlcul d'exemple

Un cop tinguis la teva CRS, pots establir les cinc zones d'entrenament utilitzant la nostracalculadora de zones d'entrenamenti fer un seguiment de l'estrès de l'entrenament amb elscàlculs de rTSS.

Consells per al test CRS

• Restaura el ritme de l'assaig de 3 minuts una mica conservadorament—hauria de sentir-se "molt dur" però no un esforç totalment agònic des del segon un.
• L'assaig de 7 minuts hauria de començar amb un ritme similar al de 3 minuts, anant més lent a mesura que aparegui la fatiga.
• La precisió del GPS és important—el test en pista és el més fiable.
• Anota la freqüència cardíaca de tots dos assajos per establir les zones d'entrenament per FC.
• Retesta cada 6-8 setmanes per seguir la millora.

Tests de camp de VO2max

ElVO2maxrepresenta la teva capacitat aeròbica màxima—el sostre del el teu sistema cardiovascular. Tot i que el test de laboratori proporciona l'estàndard d'or, els tests de camp poden estimar el VO2max amb una precisió d'un 3-5%.

Test de Cooper de 12 minuts

El test de Cooper és un mètode senzill i ben validat per estimar el VO2max. Corre tan lluny com puguis en exactament 12 minuts en una pista.

Protocol:

1. Escalfa't exhaustivament (15 minuts suaus + gambades).
2. Corre tan lluny com puguis en exactament 12 minuts.
3. Anota la distància total recorreguda en metres.

Calcula el VO2max:

VO2max (ml/kg/min) = (Distància en metres - 504.9) / 44.73

Resultats del Test de Cooper

Contrarellotge d'1,5 milles (2,4 km)

Una alternativa al test de Cooper, el contrarellotge d'1,5 milles proporciona una estimació similar del VO2max amb un objectiu basat en la distància.

Protocol:

1. Escalfa't exhaustivament.
2. Corre 1,5 milles (6 voltes a una pista estàndard) tan ràpid com puguis.
3. Anota el temps en minuts i segons.

Calcula el VO2max:

VO2max (ml/kg/min) = 483 / Temps en minuts + 3.5

Referents del Test de VO2max

Per a informació més detallada sobre elsmètodes de prova de VO2maxjo la la seva interpretació, consulta la nostra guia completa.

Tests de llindar de lactat

El teullindar de lactatrepresenta el ritme més ràpid que pots mantenir durant uns 50-60 minuts—aproximadament el ritme de 10K o mitja marató per a la majoria de corredors. Aquesta mètrica és crucial per establir les intensitats d'entrenament per als tempo runs i els entrenaments de llindar.

Test de llindar de 30 minuts

El test de 30 minuts és l'estàndard d'or dels tests de camp per al llindar de lactat. És senzill, pràctic i està altament correlacionat amb els tests de llindar de laboratori.

Protocol:

1. Escalfa't exhaustivament (15-20 minuts suaus + 4-5 passos).
2. Realitza una contrarellotge de 30 minuts a l'esforç màxim sostingut.
3. Evita començar massa ràpid—el ritme ha de ser "confortablement dur" durant tot el recorregut.
4. Anota el ritme mitjà i la freqüència cardíaca mitjana.

Interpretació dels resultats:

• Ritme de llindar:Ritme mitjà dels 30 minuts complets.
• Freqüència cardíaca de llindar de lactat (LTHR):FC mitjana dels últims 20 minuts.
• Potència de llindar:Si utilitzes un mesurador de potència per a carrera, potència mitjana de 30 minuts.

Contrarellotge de 10K

Una cursa o contrarellotge de 10K té una doble funció: avaluació de la forma física específica per a cursa i marcador de llindar.

Protocol:

1. Escalfament estàndard de cursa (15 minuts suaus + strides).
2. Corre 10K a intensitat de cursa (no intensitat d'entrenament).
3. Anota temps, ritme mitjà i FC mitjana.

Estimacions de llindar a partir del 10K:

• Ritme de llindar:Ritme de 10K + 6-10 segons per km.
• LTHR:FC mitjana de l'últim 5K de la cursa.
• Ritme de VO2max:Ritme de 10K - 10-12 segons per km.

Comparativa de tests de llindar

Utilitza els resultats del test de llindar per establir el teuritme de Tempo de Zona 3Asseguro la intensitat adequada per als entrenaments de llindar durant tot el teu cicle d'entrenament.

Avaluació de l'economia de carrera

L'economia de carreramesura l'eficiència amb què utilitzes l'oxigen a un ritme determinat. Tot i que els tests de laboratori proporcionen mesures precises del cost d'oxigen, les avaluacions de camp poden seguir les millors de l'economia al llarg del temps.

Protocol del test d'economia submàxima

test fa un seguiment de la freqüència cardíaca a ritmes estandarditzats per monitoritzar els canvis en l'economia. A mesura que millora l'economia, la freqüència cardíaca disminueix al mateix ritme.

Protocol:

1. Escalada:15 minuts de carrera suau.
2. Segments de la prova:Corre 5 minuts a cadascun dels tres ritmes estandarditzats:
   • Ritme 1: Ritme fàcil (60-65% del ritme de llindar).
   • Ritme 2: Ritme moderat (75-80% del ritme de llindar).
   • Ritme 3: Ritme de marató (85-90% del ritme de llindar).
3. Recuperació:3 minuts suaus entre segments.
4. Anota:Freqüència cardíaca mitjana durant els últims 3 minuts de cada segment.

Exemple de seguiment de l'economia

Interpretació dels canvis:

• FC que disminueix:Millora de l'economia—estàs utilitzant menys energia al mateix ritme.
• FC estable:Estancament de l'economia—podries necessitar un entrenament específic centrat en l'economia.
• FC que augmenta:Fatiga, desentrenament o sobreentrenament—ajusta la càrrega d'entrenament.

Aprèn més sobre com millorar la teva eficiència a la nostra guia per a labiomecànica de carrera.

Protocol de prova i millors pràctiques

Uns protocols de test consistents asseguren uns resultats fiables i comparables al llarg del temps. Petites variacions en les condicions o en la preparació poden afectar significativament el rendiment.

Preparació pre-test

• Recuperació:Sense entrenament durant 48-72 hores abans del test.
• Fill:Ben descansat (7-9 hores) la nit anterior.
• Nutrició:Alimentació normal, evita testar-te en deixó o havent menjat massa.
• Hidratació:Ben hidratat però sense excessos.
• Horari:Fes el test a la mateixa hora del dia per a més consistència.
• Condicions:Evita calor, fred o vent extrems, ni canvis d'altitud.

Protocol d'escalfament

Un escalfament estandarditzat prepara el teu cos per a l'esforç màxim sense induir fatiga:

1. 10 minuts:Trote molt suau (ritme conversacional).
2. 5 minuts:Progressió gradual cap a un ritme moderat.
3. 5 minuts:Estiraments dinàmics i treball de mobilitat.
4. 4-5 rectes:Acceleracions de 80-100m fins prop del ritme del test.
5. 3-5 minuts:Repòs actiu suau i preparació mental final.

Entorn del test

Registre de dades

Registre dades exhaustives per a cada sessió de prova:

• Data i hora del test.
• Condicions meteorològiques (temperatura, vent, humitat).
• Detalls del recorregut/ubicació.
• Entrenament recent (volum i intensitat de la setmana anterior).
• Qualitat i hores de son.
• Esforç percebut (RPE 1-10).
• Qualsevol factor inusual (estrès, malaltia, lesió, etc.).

Interpretació dels teus resultats

Els números bruts del test signifiquen poc sense context. Entender què indiquen els teus resultats sobre la teva forma física i com utilitzar-los per prendre decisions d'entrenament és crucial.

Interpretació de la CRS

Interpretació del VO2max per edat i gènere

Valors en ml/kg/min. Font: American College of Sports Medicine

Referents del ritme de llindar

El llindar de lactat normalment s'esdevé als següents percentatges del ritme de VO2max per a diferents nivells de corredor:

• Corredors principiants:75-80% del ritme de VO2max.
• Corredors entrenats:80-85% del ritme de VO2max.
• Corredors ben entrenats:85-90% del ritme de VO2max.
• Corredors d'elit:90-95% del ritme de VO2max.

Si el teu llindar és més baix del que s'esperava en relació a VO2max, això indica un potencial de millora a a través d'un entrenament específic de llindar.

Taxa de millora

Les taxes de millora esperades ajuden a fixar objectius realistes i identificar quan necessiten ajustos en l'entrenament:

Quan testar-se

La sincronització estratègica dels tests de rendiment maximitza el seu valor alhora que minimitza la interferència amb l'entrenament i les curses.

Freqüència de proves per fase d'entrenament

Tests dins de les setmanes d'entrenament

Moment òptim per a la prova a la setmana:

• Dia 1 (Dilluns):Dia de recuperació—proves de sentit.
• Morts 2-3:Entrenament suau—adequat per a tests d'economia.
• Morts 4-5:Ben recuperat—millor per a proves màxims (CRS, VO2max, llindar).
• Morts 6-7:Cap de setmana—bo per a proves més llargs si s'està ben descansat.

Ajustos d'entrenament pre-test:

• Cap entrenament durant 48 hores abans del test.
• Redueix el volum un 30-40% a la setmana del test.
• Mantingues la intensitat en els entrenaments precedents però redueix el volum.
• Considera la setmana del test com un mini-taper.

Exemple de calendari anual de proves

Per a un corredor que vol fer una marató a la tarda amb curses de preparació a la primavera:

Aprèn més sobre com estructurar el teu any d'entrenament a la nostra guia per a laperiodització de la marató.

Us de les dades del test per a l'entrenament

Les dades del test de rendiment es transformen de simples números interessants a una guia d'entrenament accionable quan s'apliquen la correcció.

Configuració de les zones d'entrenament a partir dels resultats del test

Un cop tenen dades de CRS i llindar, estableix les cinc zones d'entrenament:

Utilitza la nostracalculadora de zones d'entrenamentper a un càlcul precís de les zones basat en els teus resultats del test.

Identificació de les àrees d'atenció en l'entrenament

Els resultats del test revelen àrees específiques que necessiten atenció:

• VO2max baix en relació al llindar:Necessites més treball de base aeròbica (Zona 2) i intervals de VO2max.
• Llindar baix en relació al VO2max:Augmenta el volum d'entrenament de llindar (tempo runs, creuer per intervals).
• Economia pobra malgrat un bon VO2max/llindar:Centra't en la tècnica de carrera, l'entrenament de força i els exercicis de coordinació.
• Estancament en les millors de la CRS:Pot ser necessari un augment del volum d'entrenament o un ajust en la distribució de la intensitat.

Ajust de l'entrenament basat en les tendències del test

Seguiment del Training Stress Score (TSS)

Utilitza la teva CRS del test per calcular elrTSS (entrenament de carrera puntuació d'estrès)per a cada entrenament. Això quantifica la càrrega d'entrenament i ajuda a gestionar la fatiga:

rTSS = (Durada en segons × Factor d'Intensitat² × 100) / 3600

On el Factor d'Intensitat (IF) = Ritme de l'entrenament / Ritme CRS

Referents de TSS setmanal basats en la CRS obtinguda del test:

• Fase de base:200-400 rTSS per setmana, el 80%+ a Zona 2.
• Fase de construcció:300-500 rTSS per setmana, 70-80% a Zona 2.
• Imatge de la fase:350-600 rTSS per setmana, intensitat específica per a la cursa.
• Taper (Afinament):Reducció del 30-50% en el TSS setmanal.

Aprèn més sobre la gestió de la càrrega d'entrenament a la nostraguia de càrrega d'entrenament.

Preguntes Freqüents

Referències Científiques

Els protocols del test de rendiment es basen en recerca validada en fisiologia de l'exercici i ciència de l'esport: