Proves de Rendiment de Carrera: Guia Completa de Proves de Camp

Publicat: | Actualitzat:

Resposta Ràpida

Les proves de rendiment de carrera són avaluacions de camp que mesuren mètriques de forma física com la Velocitat Crítica de Carrera (CRS), VO2max, llindar de lactat i economia de carrera utilitzant equipament simple—només un rellotge i un recorregut mesurat.

Proves Clau:

  • Prova CRS: Esforços màxims de 3-min + 9-min, determina zones d'entrenament
  • Prova de Camp VO2max: Carrera màxima de 12-min o prova de temps de 5K
  • Prova de Llindar: Prova de temps de 30-min a ritme màxim sostenible
  • Economia de Carrera: Ritme submàxim a freqüència cardíaca establerta
  • Freqüència de proves: Cada 6-8 setmanes durant fases de base/construcció

Les proves de rendiment de carrera són eines essencials per entendre el teu nivell actual de forma física, establir zones d'entrenament apropiades i seguir la millora al llarg del temps. A diferència de les proves de laboratori que requereixen equipament car i instal·lacions especialitzades, les proves de camp es poden realitzar en qualsevol pista o recorregut mesurat amb res més que un rellotge i dispositiu GPS.

Aquesta guia cobreix les proves de rendiment de carrera més efectives utilitzades per corredors competitius i entrenadors, incloent Velocitat Crítica de Carrera (CRS), proves de camp de VO2max, avaluacions del llindar de lactat i avaluacions d'economia de carrera. Aprendràs quan provar, com realitzar cada prova correctament i com interpretar els teus resultats per optimitzar el teu entrenament.

Per què Importa la Prova de Rendiment

Les proves regulars de rendiment proporcionen dades objectives que l'avaluació subjectiva no pot igualar. Sense proves, essencialment estàs entrenant a cegues—endevinant intensitats d'entrenament apropiades i incapaç de seguir definitivament la millora.

Beneficis de les Proves Regulars

  • Zones d'Entrenament Precises: Estableix intensitats basades en la teva fisiologia actual
  • Seguiment Objectiu del Progrés: Mesura millores quantificables al llarg del temps
  • Detecció Primerenca de Sobreentrenament: Identifica declinis de rendiment abans que es converteixin en problemes
  • Motivació: Veure millores mesurables impulsa l'adherència a l'entrenament
  • Periodització Informada: Ajusta plans d'entrenament basats en dades reals

Avantatges de les Proves de Camp vs. Laboratori

Aspecte Proves de Camp Proves de Laboratori
Cost Gratuït 200-500€ per sessió
Accessibilitat Qualsevol pista/carrer Instal·lacions especialitzades
Freqüència Cada 6-8 setmanes 1-2 vegades per any
Condicions Condicions reals de carrera Ambient controlat
Precisió Bona (±3-5%) Excel·lent (±1-2%)

Tipus de Proves de Rendiment de Carrera

Categories Principals de Proves

1. Proves de Capacitat Aeròbica

  • VO2max: Capacitat màxima d'oxigen
  • vVO2max: Velocitat al VO2max
  • Economia de carrera: Eficiència d'oxigen

2. Proves de Llindar

  • Llindar de lactat: Ritme sostenible màxim
  • Velocitat crítica: Llindar aeròbic
  • Llindar ventilatori: Punt de canvi respiratori

3. Proves de Potència Anaeròbica

  • Capacitat anaeròbica: Energia sense oxigen
  • Potència neuromuscular: Velocitat màxima
  • Tolerància al lactat: Capacitat de buffer

Prova de Velocitat Crítica de Carrera (CRS)

La prova CRS és la més pràctica i versàtil per a corredors de tots els nivells. Determina el teu llindar aeròbic i serveix com a base per a zones d'entrenament personalitzades.

Protocol CRS Estàndard

Opció 1: Protocol 3K + 9K

  1. Escalfament: 15-20 minuts progressius + 4-6 strides
  2. Prova 1: 3K màxim esforç
  3. Recuperació: 10-15 minuts caminar/jogging molt fàcil
  4. Prova 2: 9K màxim esforç
  5. Recuperació: 10-15 minuts caminar/jogging fàcil

Opció 2: Protocol 3K + 5K (Més Popular)

  1. Escalfament: 15-20 minuts progressius + 4-6 strides
  2. Prova 1: 3K màxim esforç
  3. Recuperació: 10-15 minuts caminar/jogging molt fàcil
  4. Prova 2: 5K màxim esforç
  5. Recuperació: 10-15 minuts caminar/jogging fàcil

Càlcul de CRS

Fórmula CRS:

CRS = (Distància2 - Distància1) ÷ (Temps2 - Temps1)

Exemple:

  • 3K en 12:00 (240 m/min)
  • 5K en 21:00 (238 m/min)
  • CRS = (5000-3000) ÷ (21:00-12:00) = 2000 ÷ 9:00 = 222 m/min
  • CRS = 4:30/km

Avantatges de la Prova CRS

  • Pràctica: Només requereix pista i cronòmetre
  • Repetible: Condicions consistents cada vegada
  • Precisa: Correlació alta amb llindar de lactat
  • Versàtil: Base per a zones d'entrenament i TSS

Proves de Camp de VO2max

1. Prova de 12 Minuts de Cooper

Protocol:

  1. Escalfament: 10-15 minuts progressius
  2. Prova: Corre la màxima distància possible en 12 minuts
  3. Registra: Distància total coberta

Càlcul VO2max:

VO2max = (Distància en metres - 504.9) ÷ 44.73

Exemple: 3200m en 12 min = (3200-504.9) ÷ 44.73 = 60.2 ml/kg/min

2. Prova de Temps de 5K

Protocol:

  1. Escalfament: 15-20 minuts + strides
  2. Prova: 5K màxim esforç
  3. Registra: Temps total

Estimació VO2max:

VO2max = 15.3 × (5000 ÷ temps en segons)

Exemple: 5K en 20:00 = 15.3 × (5000 ÷ 1200) = 63.8 ml/kg/min

3. Prova Progressiva de Camp

Protocol:

  1. Escalfament: 10 minuts fàcil
  2. Etapes: 3 minuts a velocitats progressivament més ràpides
  3. Inici: Ritme de conversa còmode
  4. Progressió: Augmentar 15-20 segons/km cada etapa
  5. Final: Quan no pots mantenir el ritme

Proves del Llindar de Lactat

1. Prova de 30 Minuts

Protocol:

  1. Escalfament: 15-20 minuts progressius
  2. Prova: Màxim esforç sostenible durant 30 minuts
  3. Objectiu: Ritme més ràpid que pots mantenir sense desaccelerar
  4. Resultat: Ritme mitjà ≈ llindar de lactat

2. Prova de 20 Minuts

Protocol:

  1. Escalfament: 15 minuts + 3-4 strides
  2. Prova: Màxim esforç sostenible durant 20 minuts
  3. Càlcul: Ritme mitjà × 1.05 = llindar estimat

3. Prova de Deflexió de FC

Protocol:

  1. Escalfament: 10 minuts
  2. Etapes: 4 minuts a ritmes progressius
  3. Monitoratge: FC contínua
  4. Identificació: Punt on FC augmenta desproporcionadament

Avaluació d'Economia de Carrera

Prova de FC Submàxima

Protocol:

  1. Escalfament: 10-15 minuts
  2. Prova: 20 minuts a ritme constant (ritme de marató)
  3. Registra: FC mitjana durant els últims 10 minuts
  4. Repetició: Mateix test cada 4-6 setmanes

Interpretació:

  • FC més baixa al mateix ritme: Millor economia
  • Mateix ritme se sent més fàcil: Millor eficiència
  • Recuperació més ràpida: Adaptació aeròbica

Prova d'Esforç Percebut

Protocol:

  1. Utilitza escala RPE 1-10
  2. Corre al mateix ritme que proves anteriors
  3. Registra RPE cada 5 minuts
  4. Compara amb sessions anteriors

Protocol de Proves i Millors Pràctiques

Preparació Pre-Prova

48 Hores Abans:

  • Descans: Evitar entrenaments intensos
  • Hidratació: Mantenir hidratació adequada
  • Son: 7-9 hores de son de qualitat
  • Nutrició: Dieta normal, evitar canvis

Dia de la Prova:

  • Esmorzar: 2-3 hores abans, familiar
  • Hidratació: 500ml aigua 2 hores abans
  • Escalfament: 15-20 minuts progressius
  • Timing: Mateixa hora del dia sempre

Condicions de Prova

  • Temperatura: 10-20°C òptim
  • Vent: Menys de 15 km/h
  • Superfície: Pista o carrer pla
  • Equipament: Mateix calçat sempre

Execució de la Prova

  • Pacing: Començar lleugerament conservador
  • Esforç: Màxim sostenible, no sprint
  • Concentració: Mantenir focus mental
  • Registre: Temps precisos i FC si disponible

Interpretant els Teus Resultats

Establint Zones d'Entrenament

Utilitza els resultats de CRS per establir zones personalitzades:

Zona % de CRS Propòsit Sensació
Zona 1 65-75% Recuperació activa Molt fàcil
Zona 2 75-85% Base aeròbica Fàcil, conversacional
Zona 3 85-95% Tempo aeròbic Moderadament dur
Zona 4 95-105% Llindar Dur però sostenible
Zona 5 105-120% VO2max Molt dur

Seguiment del Progrés

  • Millora de CRS: Indica millor llindar aeròbic
  • VO2max més alt: Millor capacitat aeròbica màxima
  • FC més baixa: Millor economia de carrera
  • Recuperació més ràpida: Millor forma física general

Identificant Àrees de Millora

  • VO2max alt, CRS baix: Necessita treball de llindar
  • CRS alt, VO2max baix: Necessita intervals d'alta intensitat
  • Ambdós baixos: Necessita volum de base
  • FC alta a ritmes donats: Necessita millora d'economia

Quan Provar

Freqüència de Proves

  • CRS: Cada 6-8 setmanes
  • VO2max: Cada 8-12 setmanes
  • Economia: Cada 4-6 setmanes
  • Llindar: Cada 6-10 setmanes

Timing dins del Cicle d'Entrenament

Fase de Base:

  • Prova inicial per establir zones
  • Enfocament en economia i volum
  • Proves cada 8 setmanes

Fase de Construcció:

  • Proves cada 6 setmanes
  • Monitorar millores de llindar
  • Ajustar zones segons necessitat

Fase de Pic:

  • Proves cada 4-6 setmanes
  • Enfocament en VO2max i potència
  • Preparació per a competició

Taper:

  • Evitar proves exhaustives
  • Només proves curtes si necessari
  • Enfocament en recuperació

Utilitzant Dades de Proves per a l'Entrenament

Ajustant Zones d'Entrenament

Actualitza zones després de cada prova:

  • Millora >5%: Ajusta totes les zones
  • Millora 2-5%: Ajusta zones específiques
  • Millora <2%: Mantenir zones actuals
  • Empitjorament: Revisar entrenament i recuperació

Planificació d'Entrenament

  • CRS baix: Més treball de llindar (Zona 4)
  • VO2max baix: Més intervals (Zona 5)
  • Economia pobra: Més volum i treball tècnic
  • Recuperació lenta: Més treball de base (Zona 2)

Integració amb Run Analytics

Run Analytics utilitza els teus resultats de proves per:

  • Càlcul automàtic de zones: Basades en CRS
  • TSS personalitzat: Càrrega d'entrenament precisa
  • Seguiment de tendències: Progrés a llarg termini
  • Alertes de rendiment: Canvis significatius

Preguntes Freqüents

Amb quina freqüència hauria de provar?

Per a la majoria de corredors, proves cada 6-8 setmanes són òptimes. Proves més freqüents poden interferir amb l'entrenament, mentre que menys freqüents poden perdre canvis importants en la forma física.

Puc provar si estic cansat?

No. Les proves requereixen que estiguis ben descansat per obtenir resultats precisos. Espera almenys 48 hores després d'entrenaments intensos i assegura't d'haver dormit bé.

Què passa si els meus resultats empitjoren?

Empitjorament pot indicar sobreentrenament, malaltia, estrès o condicions de prova pobres. Revisa el teu entrenament recent, descansa adequadament i repeteix la prova en una setmana.

Són precises les proves de camp?

Les proves de camp ben executades són precisos dins del ±3-5% de proves de laboratori. Per a la majoria de propòsits d'entrenament, aquesta precisió és més que adequada.

Puc provar en cinta de córrer?

Sí, però calibra la cinta primer i utilitza 1% d'inclinació per simular resistència del vent. Els resultats poden diferir lleugerament de proves a l'exterior.

Necessito equipament especial?

Només necessites un rellotge precís i un recorregut mesurat. Un monitor de freqüència cardíaca és útil però no essencial. GPS pot ajudar però la precisió varia.

Conclusió

Les proves regulars de rendiment transformen l'entrenament de conjectures en ciència. Començant amb proves simples com CRS i construint cap a avaluacions més completes, pots crear un perfil complet de la teva forma física i seguir millores objectives al llarg del temps.

Recorda que les proves són eines, no objectius. Utilitza els resultats per informar decisions d'entrenament, establir zones apropiades i seguir el progrés cap als teus objectius de rendiment. Amb proves consistents i anàlisi acurada, cada sessió d'entrenament es converteix en un pas mesurable cap a la millora.