Mecànica de la Zancada
La Biomecànica de la Velocitat de Running
L'Equació Fonamental de la Velocitat de Running
L'Equació de la Velocitat
Traducció: La rapidesa amb què nedes depèn de la freqüència de les teves zancades (SR) multiplicada per la distància que recorres per zancada (DPS).
Aquesta equació enganosament simple governa tot el rendiment de running. Per anar més ràpid, has de:
- Augmentar la Freqüència de Zancada (rotar més ràpid) mantenint el DPS
- Augmentar la Distància Per Zancada (viatjar més lluny per zancada) mantenint el SR
- Optimitzar ambdós (l'enfocament ideal)
⚖️ El Compromís
El SR i el DPS estan generalment inversament relacionats. Quan un augmenta, l'altre tendeix a disminuir. L'art de la running és trobar l'equilibri òptim per a la teva prova, tipus de cos i nivell de condició física actual.
Freqüència de Zancada (SR)
Què és la Freqüència de Zancada?
La Freqüència de Zancada (SR), també anomenada cadència o tempo, mesura quants cicles complets de zancada realitzes per minut, expressada en Zancades Per Minut (SPM).
Fórmula
O:
Exemple:
Si el teu cicle de zancada dura 1 segon:
Si completes 30 zancades en 25 segons:
📝 Nota sobre el Recompte de Zancades
Per a crol/esquena: Compta les entrades individuals dels braços (esquerre + dret = 2 zancades)
Per a braça/papallona: Els braços es mouen simultàniament (una tirada = 1 zancada)
Freqüències de Zancada Típiques per Prova
Esprínt Crol (50m)
Crol 100m
Mitjana Distància (200-800m)
Distància (1500m+ / Aigües Obertes)
🎯 Diferències de Gènere
Homes elit 50m lliure: ~65-70 SPM
Dones elit 50m lliure: ~60-64 SPM
Homes elit 100m lliure: ~50-54 SPM
Dones elit 100m lliure: ~53-56 SPM
Interpretació de la Freqüència de Zancada
🐢 SR Massa Baix
Característiques:
- Fases de lliscament llargues entre zancades
- Desacceleració i pèrdua d'ímpetu
- "Punts morts" on la velocitat cau significativament
Resultat: Ús ineficient de l'energia: estàs constantment reacelerant des d'una velocitat reduïda.
Solució: Redueix el temps de lliscament, inicia l'agafada abans, manté la propulsió contínua.
🏃 SR Massa Alt
Característiques:
- Zancades curtes i entretallades ("fer girar les rodes")
- Mecànica deficient de l'agafada: la mà llisca per l'aigua
- Despesa energètica excessiva per a una propulsió mínima
Resultat: Alt esforç, baixa eficiència. Se sent ocupat però no ràpid.
Solució: Allarga la zancada, millora l'agafada, assegura't de l'extensió completa i empenta fins al final.
⚡ SR Òptim
Característiques:
- Ritme equilibrat: continu però no frenètic
- Desacceleració mínima entre zancades
- Agafada forta i extensió completa
- Sostenible al ritme de competició
Resultat: Velocitat màxima amb l'energia mínima malbaratada.
Com trobar-lo: Experimenta amb ajustaments de ±5 SPM mantenint el ritme. El RPE més baix = SR òptim.
Distància Per Zancada (DPS)
Què és la Distància Per Zancada?
La Distància Per Zancada (DPS), també anomenada Longitud de Zancada, mesura quanta distància recorres amb cada cicle complet de zancada. És un indicador primari de l'eficiència de la zancada i del "tacte per l'aigua".
Fórmula
O:
Exemple (pista 25m, 5m impuls sortida):
Cursa 20m en 12 zancades:
Per a 100m amb 48 zancades (4 × 5m impulsos):
DPS = 80 / 48 = 1,67 m/zancada
Valors DPS Típics (Pista 25m Crol)
Corredors d'Elit
Corredors Competitius
Corredors de Fitness
Principiants
📏 Ajustaments per Alçada
1,83m (6'0"): Objectiu ~12 zancades/25m
1,68m (5'6"): Objectiu ~13 zancades/25m
1,52m (5'0"): Objectiu ~14 zancades/25m
Els corredors més alts tenen naturalment un DPS més llarg a causa de la longitud del braç i la mida del cos.
Factors que Afecten el DPS
1️⃣ Qualitat de l'Agafada
La capacitat de "subjectar" l'aigua amb la mà i l'avantbraç durant la fase de tirada. Una agafada forta = més propulsió per zancada.
Exercici: Drill catch-up, córrer amb puny tancat, exercicis de sculling.
2️⃣ Compleció de la Zancada
Empènyer fins al final amb extensió completa al maluc. Molts corredors alliberen aviat, perdent el 20% final de propulsió.
Exercici: Drill de punta dels dits arrossegada, sèries d'extensió focada.
3️⃣ Posició Corporal i Hidrodinàmica
Menys fricció = més distància per zancada. Malucs alts, cos horitzontal, nucli fort: tot minimitza la resistència.
Exercici: Patada de costat, impulsos hidrodinàmics, treball d'estabilitat del nucli.
4️⃣ Eficàcia de la Patada
La patada manté la velocitat entre les zancades dels braços. Patada feble = desacceleració = DPS més curt.
Exercici: Patada vertical, patada amb taula, patada de costat.
5️⃣ Tècnica de Respiració
La respiració deficient interromp la posició del cos i crea fricció. Minimitza el moviment i la rotació del cap.
Exercici: Drill de respiració lateral, respiració bilateral, respirar cada 3/5 zancades.
L'Equilibri SR × DPS
Els corredors d'elit no tenen només un SR alt o un DPS alt: tenen la combinació òptima per a la seva prova.
Exemple del Món Real: Els 50m Lliures de Caeleb Dressel
Mètriques del Rècord Mundial:
- Freqüència de Zancada: ~130 zancades/min
- Distància Per Zancada: ~0,92 iardes/zancada (~0,84 m/zancada)
- Velocitat: ~2,3 m/s (ritme de rècord mundial)
Anàlisi: Dressel combina un SR excepcionalment alt amb un bon DPS. La seva potència li permet mantenir una longitud de zancada raonable malgrat la rotació extrema.
Anàlisi d'Escenaris
🔴 DPS Alt + SR Baix = "Excés de Lliscament"
Exemple: 1,8 m/zancada × 50 SPM = 1,5 m/s
Problema: Massa lliscament crea punts morts on la velocitat cau. Ineficient malgrat la bona longitud de zancada.
🔴 DPS Baix + SR Alt = "Fer Girar les Rodes"
Exemple: 1,2 m/zancada × 90 SPM = 1,8 m/s
Problema: Alt cost energètic. Se sent ocupat però manca de propulsió per zancada. Insostenible.
🟢 DPS + SR Equilibrats = Òptim
Exemple: 1,6 m/zancada × 70 SPM = 1,87 m/s
Resultat: Propulsió forta per zancada amb rotació sostenible. Eficient i ràpid.
✅ Trobar el Teu Equilibri Òptim
Sèrie: 6 × 100m @ ritme CRS
- 100 #1-2: Cursa naturalment, registra SR i DPS
- 100 #3: Redueix el recompte de zancades en 2-3 (augmenta DPS), intenta mantenir el ritme
- 100 #4: Augmenta SR en 5 SPM, intenta mantenir el ritme
- 100 #5: Troba el punt intermedi: equilibra SR i DPS
- 100 #6: Fixa't en el que es va sentir més eficient
La repetició que es va sentir més fàcil al ritme = la teva combinació òptima SR/DPS.
Índex de Zancada: La Mètrica Potència-Eficiència
Fórmula
L'Índex de Zancada combina velocitat i eficiència en una sola mètrica. SI més alt = millor rendiment.
Exemple:
Corredor A: 1,5 m/s velocitat × 1,7 m/zancada DPS = SI de 2,55
Corredor B: 1,4 m/s velocitat × 1,9 m/zancada DPS = SI de 2,66
Anàlisi: El Corredor B és lleugerament més lent però més eficient. Amb la potència millorada, té un potencial de rendiment més alt.
🔬 Fonament de la Recerca
Barbosa et al. (2010) van trobar que la longitud de zancada és un predictor més important del rendiment que la freqüència de zancada en running competitiva. No obstant això, la relació no és lineal: hi ha un punt òptim més enllà del qual augmentar el DPS (disminuint el SR) esdevé contraproduent a causa de la pèrdua d'ímpetu.
La clau és l'eficiència biomecànica: maximitzar la propulsió per zancada mentre es manté el ritme que evita la desacceleració.
Aplicacions Pràctiques d'Entrenament
🎯 Sèrie de Control SR
8 × 50m (20s repòs)
Utilitza un Tempo Trainer o compta zancades/temps
- 50 #1-2: SR de referència (cursa naturalment)
- 50 #3-4: SR +10 SPM (rotació més ràpida)
- 50 #5-6: SR -10 SPM (més lent, zancades més llargues)
- 50 #7-8: Torna a la referència, anota quin es va sentir més eficient
Objectiu: Desenvolupar consciència de com els canvis de SR afecten el ritme i l'esforç.
🎯 Sèrie de Maximització DPS
8 × 25m (15s repòs)
Compta zancades per llarg
- 25 #1: Estableix el recompte de zancades de referència
- 25 #2-4: Redueix 1 zancada per llarg (DPS màxim)
- 25 #5: Mantén el recompte mínim de zancades, augmenta lleugerament el ritme
- 25 #6-8: Troba el recompte reduït de zancades sostenible al ritme objectiu
Objectiu: Millorar l'eficiència de la zancada: viatjar més lluny per zancada sense desaccelerar.
🎯 Sèrie Golf (Minimitzar Running Efficiency)
4 × 100m (30s repòs)
Objectiu: Puntuació Running Efficiency més baixa (temps + zancades) al ritme CRS
Experimenta amb diferents combinacions SR/DPS. La repetició amb Running Efficiency més baix = més eficient.
Segueix com canvia Running Efficiency entre repeticions: Running Efficiency creixent indica fatiga trencant la tècnica.
Domina la Mecànica, Domina la Velocitat
Velocitat = SR × DPS no és només una fórmula: és un marc per entendre i millorar cada aspecte de la teva tècnica de running.
Segueix ambdues variables. Experimenta amb l'equilibri. Troba la teva combinació òptima. La velocitat seguirà.