Mecànica de la Zancada
La Biomecànica de la Velocitat de Running
L'equació fonamental de la velocitat de carrera
L'equació de la velocitat
Traducció:La velocitat amb què corre depèn de comsovintels teus peus toquen a terra (Cadència) multiplicat per comllunyviatges amb cada pas complet (Longitud del pas).
Aquesta equació fonamental governa tot el rendiment de carrera. Per anar més ràpid, has de:
- Augmenta la cadència(la rotació més ràpida) mantenint la longitud de la gambada
- Augmenta la longitud del pas(viatjar més lluny per gambada) mantenint la cadència
- Optimitzar tots dos(l'enfocament ideal per al rendiment d'elit)
⚖️ La compensació
La cadència i la longitud del pas són generalmentrelacionats inversament. A mesura que un augmenta, l'altre tendeix a disminuir. L'art de córrer és trobar l'equilibri òptim per al teu esdeveniment, tipus de cos i corrent nivell de condició física.
Cadència (passos per minut)
Què és Cadence?
Cadència, mesurat enPassos per minut (SPM), és el nombre total de vegades que els teus peus toquen la terra en un minut. És una de les mètriques més importants per a tots dos velocitat i prevenció de lesions.
Fórmula
Exemple:
Si feu 180 passos en un interval de 60 segons:
📝 Pas contra pas
A la majoria de les analítiques en funcionament,Cadènciafa als peus passos (cada cop de). APassadatècnicament representa un cicle complet (esquerra + dreta), de manera que 180 passos = 90 passos.
Punts de referència de cadència típica
Fàcil / Execució de recuperació
Llindar / Ritme de marató
Sprints (400m - 1500m)
🎯 El mite "180 SPM".
Històricament, 180 SPM es considerava el "número màgic". Les investigacions modernes ho demostren mentre són d'elit els corredors es mantenen a prop o per sobre d'aquesta marca, la cadència òptima és molt individual en funció de la cama longitud i velocitat.
Interpretació de la cadència
🐢 Cadència massa baixa
Característiques:
- Sobrepassar (el peu aterra molt per davant del centre de masses)
- Rebot vertical significatiu (alta oscil·lació vertical)
- Impacte d'aterratge fort i major risc de lesions
Resultat:Forces de frenada: cada pas us frena abans de tornar a avançar.
Correcció:Augmenta la freqüència dels passos, centra't en "peus ràpids", aterra amb el peu sota els malucs.
🏃 Cadència massa alta
Característiques:
- Passades curtes i entrecorades
- Extensió i potència insuficients del maluc
- Alta demanda cardiovascular per una velocitat més baixa
Resultat:Poca economia: esteu treballant dur però no viatgeu gaire per pas.
Correcció:Treball de potència dirigit (turons), centrar-se en un cicle complet de gambada i impuls.
⚡ Cadència òptima
Característiques:
- Moviment fluid i eficient
- Oscil·lació vertical mínima
- Temps ràpid de contacte amb la terra
- Ritme sostenible
Resultat:Màxima velocitat amb impacte i despesa energètica controlats.
Com trobar:Utilitzeu un metrònom o música a un 5-10% per sobre de la vostra cadència de referència.
Longitud del pas
Què és la longitud del pas?
Longitud del pasés la distància recorreguda en un cicle complet (dos passos). Representant la potència i l'eficiència mecànica de la teva marxa corrent.
Fórmula
O:
Exemple:
Còrrer un quilòmetre (1000 m) en 800 passos:
Longitud del pas = 1000 / 400 =2,50 metres
Punts de referència típics de longitud de pas
Corredors d'elit (marató 2:05)
Corredors competitius
Corredors de fitness
Principiants
📏 El factor d'alçada
Els corredors més alts, naturalment, tenen passos potencials teòricament més llargs, però també en tenen més massa per moure's.Longitud relativa del pas(Llargada / Alçada del pas) sovint és millor indicador d'eficiència que la distància absoluta.
Factors que afecten la longitud del pas
1️⃣ Temps de contacte amb terra (GCT)
El temps que el teu peu passa a terra. Un GCT més curt s'associa amb una potència més alta i millor funcionament de l'economia.
Perforar:Sals pliomètriques, A-Skips, sals.
2️⃣ Extensió i potència del maluc
Empenyant cap enrere pel maluc al final de la fase de postura. L'extensió completa és tradueix en més propulsió cap endavant.
Perforar:Repeticions de Hill, exercicis d'activació de glutis, estocada.
3️⃣ Oscil·lació vertical
Energia malgastada movent-se cap amunt i cap avall en lloc d'avançar. Un rebot excessiu redueix la distància recorreguda per caloria gastada.
Perforar:Executeu amb un enfocament de "sostre baix", treball d'estabilitat bàsica.
4️⃣ Rigidesa de les cames
Com actuen els teus tendons i músculs com a molla. La rigidesa més alta permet un retorn d'energia més gran amb cada pas.
Perforar:Saltar a la corda, saltar pogo.
5️⃣ Impulsió del braç
Els braços equilibren la rotació dels malucs i ajuden a generar impuls. La mala mecànica del braç pot reduir-se poder de pas.
Perforar:Braç assegut corrent, concentració relaxada de l'espatlla.
L'equilibri de la cadència (SPM) × la longitud de la caminada
Els corredors d'elit no només tenen una cadència alta o una llargada de pas alta, sinó que tenen l'òptimcombinacióper el seu esdeveniment.
Exemple del món real: Eliud Kipchoge (Marathon WR)
Mètres de rendiment:
- Cadència (SPM): ~185 passos/min
- Longitud del pas: ~1,90 metres
- Velocitat: ~5,85 m/s (ritme de 2:52 min/km)
Anàlisi:Kipchoge manté una llargada de pas excepcionalment alta durant més de dues hores. El seu L'eficiència proveïda de la capacitat de mantenir-se a 185 SPM mentre cobreix gairebé 2 metres amb cada ple cicle de pas (passos esquerra + dreta).
Anàlisi d'escenaris
🔴 Overstriding (Baixa Cadència)
Exemple:Pas de 2,2 m × 150 SPM = 2,75 m/s
Problema:Aterrar molt per davant del centre de masses crea forces de frenada i augmenta el risc de lesions. Ineficient malgrat el llarg pas.
🔴 Passada "Picada" (longitud de pas baixa)
Exemple:Passada d'1,1 m × 190 SPM = 1,7 m/s
Problema:Alt cost energètic amb baixa propulsió. Se sent ocupat però no té cobertura terrestre. Difícil de mantenir a llargues distàncies.
🟢 Passada optimitzada (equilibrada)
Exemple:Passada d'1,6 m × 175 SPM = 2,3 m/s
Problema:El punt dolç on l'eficiència mecànica es troba amb la cardiovascular sostenibilitat.
✅ Troba el teu equilibri òptim
Conjunt:5 × 1 km @ Ritme llindar
- Representant número 1:Executeu de manera natural, registreu la vostra cadència de referència i la longitud del pas
- Representant #2:Augmenta la cadència en 5 SPM (passos més curts i ràpids), intenta mantenir el ritme
- Representant número 3:Centra't en l'extensió potent del maluc (passada més llarga), intenta mantenir el ritme
- Representant #4:Torneu a la cadència de referència, centreu-vos en passos "elegants".
- Representant número 5:Fixeu-vos en el ritme que us va semblar més eficient (RPE més baix)
La repetició que sembla més fàcil al ritme objectiu representa el vostre equilibri òptim actual.
Índex de pas: la mètrica de potència-eficiència
Fórmula
Stride Index combina velocitat i eficiència en una mètrica. El SI superior generalment indica superior potencial de rendiment.
Exemple:
Corredor A: 5,0 m/s de velocitat × 1,6 m de longitud del pas =SI de 8,0
Corredor B: 5,0 m/s de velocitat × 1,8 m de longitud del pas =SI de 9,0
Anàlisi:El corredor B cobreix més terreny per pas a la mateixa velocitat, cosa que indica millor eficiència mecànica.
🔬 Fundació de Recerca
Els estudis van trobar que **augmentar la cadència en un 10%** redueix significativament la càrrega del genoll i el maluc. articulacions, ajudant a prevenir lesions habituals com el genoll del corredor. Mentre que els corredors d'elit tenen una mitjana de més de 180 SPM, centreu-vos a trobar el ritme que us permeti posar el peu sota els malucs (coc neutre) al lloc de que perseguint un nombre fix.
La clau és **eficiència**: maximitzar la potència de sortida mentre minimitza el cost mecànic del moviment.
Aplicacions pràctiques de formació
🎯 Conjunt de control de cadència
Intervals de 1000 m
Utilitzeu un metrònom o música BPM
- 1 km: cadència de base (corre de forma natural)
- 1 km: cadència +5 SPM (passos curts i ràpids)
- 1 km: Retorn a la cadència inicial
- 1 km: cadència +10 SPM (centrat en la rotació)
Objectiu:Desenvolupar la capacitat neurològica de canviar el volum de negoci a diferents velocitats.
🎯 Conjunt de potència de longitud de pas
Repeticions de turó (6-8 × 200 m)
Centra't en una potent extensió de maluc
- Condueix els genolls cap endavant i alt
- Empènyer amb força del terra
- Mantenir una postura alta
Objectiu:Construeix el poder explosiu necessari per allargar el teu pas sense desbordant.
Domina la mecànica, domina la velocitat
Velocitat = cadència × longitud del pas no és només una fórmula, sinó que és un marc per comprendre i millorant tots els aspectes de la teva tècnica de carrera.
Seguiment de les dues variables. Experimenta amb l'equilibri. Troba la teva combinació òptima. La velocitat seguirà.