Carreres Tempo de Zona 3: Entrenant en el "Punt Dolç"
Què són les carreres tempo de Zona 3?
Lescarreres tempo de Zona 3són esforços sostinguts d'intensitat moderada realitzats a aproximadament el 70-80% de la freqüència cardíaca màxima o al 85-95% delritme de llindar de lactat. Se situen entre les carreres aeròbiques suaus (Zona 2) i els entrenaments durs de llindar (Zona 4), ocupant la zona de "tempo" que construeix força aeròbica sense una fatiga excessiva.
Els tempos de Zona 3 omplen el buit entre la construcció de la base suau i l'intensitat específica de cursa, desenvolupant la capacitat aeròbica i la fortalesa mental necessàries per competir, mentre es mantenen sostenibles per a durades més llargues que el treball de llindar.
Dades Ràpides de les Carreres Tempo de Zona 3:
- Intensitat:70-80% de la FC màxima, esforç "confortablement dur"
- Ritme:85-95% del ritme de llindar (10-20 seg/km més lent que el llindar)
- Durada:20-60 minuts d'esforç tempo sostingut
- Sensació:Pots parlar 3-5 paraules seguides, la respiració és una mica treballosa
- Objectiu:Construeix capacitat aeròbica, millora l'eliminació del lactat, preparació per a la cursa
Entenent la Zona 3
La Zona 3 en Context
La Zona 3 es troba al mig delmodel d'intensitat de cinc zones:
| Zona | % FC Màxima | % Llindar | Sensació | Objectiu |
|---|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50-60% | <75% | Molt fàcil | Recuperació |
| Zona 2 | 60-70% | 75-85% | Conversacional | Base aeròbica |
| Zona 3 | 70-80% | 85-95% | Confort dur | Tempo, força aeròbica |
| Zona 4 | 80-90% | 95-105% | Dur | Entrenament de llindar |
| Zona 5 | 90-100% | >105% | Molt dur | Intervals de VO2max |
El Debat de la "Zona Grisa"
De vegades s'anomena la Zona 3 com la "zona grisa" o "terra de ningú" en els models d'entrenament80/20jo d'entrenament polaritzatperquè:
- No és prou fàcil:Per maximitzar les adaptacions aeròbiques com la densitat mitocondrial.
- No és prou dur:Per estressar al màxim el llindar de lactat o els sistemes de VO2max.
- Fatiga moderada:Acumula una fatiga que pot comprometre els entrenaments de qualitat.
Tanmateix, la Zona 3 té valor quan s'utilitza estratègicament:
- Fa de pont entre l'entrenament suau i el dur durant les fases de construcció.
- Intensitat específica de cursa per a esdeveniments llargs (mitja marató, marató).
- Preparació mental per a la incomoditat sostinguda.
- Varietat en l'estímul de l'entrenament.
La clau ésnocórrer la majoria dels quilòmetres en Zona 3. Utilitza-la estratègicament, no per defecte.
Beneficis de les Carreres Tempo de Zona 3
1. Desenvolupament de la Potència Aeròbica
Els tempos de Zona 3 milloren la capacitat aeròbica sense l'estrès del treball de llindar o de VO2max:
- Augment de la densitat mitocondrial (tot i que menys que a la Zona 2).
- Millora de la xarxa capil·lar.
- Millora del lliurament i utilització de l'oxigen.
- Millor oxidació del greix a intensitats més altes.
2. Eliminació de Lactat
La Zona 3 ensenya al teu cos a eliminar el lactat eficaçment a intensitats moderades:
- El lactat és produeix i s'elimina en equilibri.
- Entrenament dels mecanismes de transport del lactat.
- Preparació per al treball de llindar més dur.
3. Entrenament Específic de Cursa
La Zona 3 s'aproxima a la intensitat de cursa per a esdeveniments llargs:
- Mitja Marató:Una mica per sobre de la Zona 3.
- Marató:Zona 2 alta / Zona 3 baixa.
- Assaig mental per a la incomoditat sostinguda.
- Pràctica del ritme i l'avituallament de cursa.
4. Fortalesa Mental
Els esforços tempo sostinguts construeixen resiliència psicològica:
- Aprendre a mantenir l'enfocament durant la incomoditat.
- Augmentar la confiança en la capacitat de mantenir el ritme.
- Desenvolupar estratègies mentals per al dia de la cursa.
5. Adaptació a la Recuperació
La Zona 3 és menys exigent que la Zona 4-5, permetent:
- Treball de qualitat sense fatiga extrema.
- Recuperació més ràpida que les sessions de llindar/VO2max.
- Es pot realitzar amb més freqüència si cal.
Quan utilitza les Carreres Tempo de Zona 3
Usos Estratègics
1. Transició de la Fase de Base a la de Construcció
Els tempos de Zona 3 fan de pont entre laconstrucció de la basei l'entrenament específic:
- Fase de base:Majoritàriament Zona 1-2 amb rectes.
- Inici de la construcció:Afegeix tempos de Zona 3 setmanalment.
- Mitja construcció:Barreja tempos de Zona 3 amb llindar de Zona 4.
- Imatge:Redueix la Zona 3, emfatitza el treball específic de cursa.
2. Preparació per a la Carrera Llarga
El treball de Zona 3 et prepara per als segments a ritme de marató en les carreres llargues:
- Setmanes 1-4: Només carreres llargues suaus.
- Setmanes 5-8: Afegeix tempos de Zona 3 entre setmana.
- Setmanes 9-12: Carreres llargues amb segments a ritme de marató (Zona 3).
3. Qualitat en la Setmana de Recuperació
Durant les setmanes de recuperació, quan el volum baixa un 30-40%, el tempo de la Zona 3 manté la forma sense estrès. excessiu:
- Redueix el volum total.
- Inclou un tempo de Zona 3 de 20-30 minuts.
- Un estímul més lleuger manté la capacitat aeròbica.
4. Simulació de Cursa
Els tempos de Zona 3 simulen l'intensitat de cursa per a mitja marató i marató:
- Practica el ritme objectiu de la cursa.
- Posa a prova l'estratègia d'avituallament.
- Guanya confiança en la regulació del ritme.
Quan evitar la Zona 3
- La majoria de carreres suaus:Haurien de ser en Zona 2, no en Zona 3.
- Dies d'entrenament durant:Si fas llindar/intervals, vés a la Zona 4-5, no a la Zona 3.
- Carreres de recuperació:Només Zona 1-2.
- Període de d'afinament (taper):Redueix el volum, manté l'agudesa amb Zona 4-5, minimitza la Zona 3.
Principi clau:No corris la majoria dels quilòmetres en Zona 3. Utilitza-la estratègicament 1-2 cops per setmana durant les fases de construcció, no com la teva intensitat per defecte.
Entrenaments de Carrera Tempo de Zona 3
Carreres Tempo Continues
Esforç sostingut a intensitat de Zona 3:
Tempo Curt (20-30 minuts)
- Escalada:10-15 min fàcil
- Tempo:20-30 min Zona 3 (confort dur)
- Refredament:10-15 min fàcil
- Total:40-60 min
- Quan:Inici de la fase de construcció, setmanes de recuperació
Tempo Mitjà (30-45 minuts)
- Escalada:15 minuts fàcil
- Tempo:30-45 min Zona 3
- Refredament:10-15 min fàcil
- Total:55-75 min
- Quan:Mitja fase de construcció, preparació per a mitja marató
Tempo Llarg (45-60 minuts)
- Escalada:15-20 min fàcil
- Tempo:45-60 min Zona 3
- Refredament:10-15 min fàcil
- Total:70-95 min
- Quan:Preparació específica de marató, només corredors avançats
Carreres Tempo amb Intervals
Dividir el tempo en intervals amb una recuperació curta:
3 × 10 minuts
- Escalada:15 minuts fàcil
- Intervals:3 × 10 min Zona 3 amb 3 min de trote suau
- Refredament:10 minuts fàcil
- Total:55 min
- Benefici:Més fàcil mentalment que 30 min continus
4 × 8 minuts
- Escalada:10-15 min fàcil
- Intervals:4 × 8 min Zona 3 amb 2 min de trote suau
- Refredament:10 minuts fàcil
- Total:52-57 min
- Benefici:Més volum de temps, més gestionable mentalment
Carreres Tempo Progressives
Comença fàcil, acaba en Zona 3-4:
Tempo amb "Negative Split"
- Escalada:10 minuts fàcil
- Primera meitat:15 min Zona 2 (suau)
- Segona meitat:15 min Zona 3 (tempo)
- Refredament:10 minuts fàcil
- Total:50 min
- Benefici:Ensenya a acabar fort quan s'està cansat
Tempo de Construcció (Build-Up)
- Escalada:10 minuts fàcil
- Construcció:10 min Zona 2, 10 min Zona 3, 10 min Zona 4
- Refredament:10 minuts fàcil
- Total:50 min
- Benefici:Prepara per a la progressió el dia de la cursa
Carrera Llarga amb Final en Zona 3
Entrenament específic de marató:
- Kilòmetres suaus:16-20 km Zona 2
- Tempo final:Últims 6-10 km Zona 3 (ritme de marató)
- Total:22-30 km
- Benefici:Simula la fatiga del final de la cursa mentre manté el ritme
Programació dels Tempos de Zona 3
Freqüència Setmanal
La freqüència del tempo de Zona 3 depèn de la fase d'entrenament i de la distribució d'intensitat global:
| Fase d'Entrenament | Freqüència Zona 3 | Altres Qualitats | Carreres Suaus |
|---|---|---|---|
| Construcció de Base | 0-1 per setmana | Només rectes | 5-6 per setmana |
| Inici Construcció | 1 per setmana | +1 llindar Zona 4 | 4-5 per setmana |
| Mitja-Final Construcció | 1 per setmana | +1-2 entrenaments Zona 4-5 | 4-5 per setmana |
| Pic/Específica | 0-1 per setmana | +2 entrenaments específics cursa | 4-5 per setmana |
| Afinament (Taper) | 0 per setmana | 1-2 sessions d'agudesa | Majoritàriament suau |
Principi clau:Els tempos de Zona 3 complementen, no substitueixen, el treball de llindar i d'intervals. Utilitza un màxim d'1 per setmana durant les fases de construcció.
Exemple de Setmana d'Entrenament (Fase de Construcció)
| Dia | Entrenament | Zona Principal |
|---|---|---|
| Dilluns | Descans o 6 km suaus | Zona 1-2 |
| Dimarts | Tempo Zona 3: 30 min confortablement dur | Zona 3 |
| Dimecres | 10 km suaus de recuperació | Zona 2 |
| Dijous | Entrenament de llindar: 4 × 8 min Zona 4 | Zona 4 |
| Divendres | 8 km suaus + rectes | Zona 2 |
| dissabte | 10 km suaus | Zona 2 |
| Diumenge | Carrera llarga de 22 km suaus | Zona 2 |
Distribució d'intensitat:~75% Zona 1-2 (suau), ~10% Zona 3 (tempo), ~10% Zona 4 (llindar), ~5% escalfament/refredament
Això manté elsprincipis 80/20mentre incorpora el treball estratègic de Zona 3.
Errors Comuns de la Zona 3
1. Còrrer la majoria de quilòmetres en Zona 3
Problema:Les carreres "suaus" es converteixen en esforços moderats de Zona 3.
Resultat:Fatiga crònica, entrenaments de qualitat compromesos, risc de lesió.
Solució:Obliga les carreres suaus a ser en Zona 2 (conversacionals). Reserva la Zona 3 només per a entrenaments de tempo específics.
2. Zona 3 en comptes de Llindar
Problema:Fer sessions tempo en Zona 3 quan haurien de ser en Zona 4.
Resultat:Estímul d'entrenament insuficient per a les millors del llindar de lactat.
Solució:Fes que els dies durs siguin realment durs (Zona 4-5). Els tempos de Zona 3 són un complement, no un substitut, del treball de llindar.
3. Treball de Zona 3 massa freqüent
Problema:3-4 sessions de Zona 3 per setmana.
Resultat:Acumula fatiga, impedeix la recuperació entre sessions de qualitat.
Solució:Limita a 1 tempo de Zona 3 per setmana. Prioritza les sessions realment suaus (Zona 2) i realment dures (Zona 4-5).
4. Ignorar l'objectiu de l'entrenament
Problema:Còrrer en Zona 3 quan l'entrenament demana un esforç suau o dur.
Resultat:Compromet l'adaptació de l'entrenament.
Solució:Coneix l'objectiu de cada carrera. Si és un dia suau, corre en Zona 2. Si és un dia dur, corre en Zona 4-5. Guarda la Zona 3 per a sessions tempo específiques.
Preguntes Freqüents
Són necessàries les carreres tempo de Zona 3?
No són estrictament necessàries, però sí beneficis quan s'utilitzen estratègicament. Fan de pont entre la carrera aeròbica suau i el treball dur de llindar, proporcionant un estímul moderat sense una fatiga extrema. Es recomana utilitzar-les de 0 a 1 cops per setmana durant les fases de construcció, no com una intensitat diària per defecte.
En què és diferent els temps de Zona 3 de les carreres de llindar de Zona 4?
La Zona 3 és "confortablement dura" (70-80% de la FC màxima), mentre que la Zona 4 és "dura" (80-90% de la FC màxima). Els tempos de Zona 3 poden mantenir durant 45-60+ minuts; les carreres de llindar de Zona 4 normalment duren un màxim de 20-40 minuts. La Zona 4 proporciona un estímul més fort per al llindar de lactat però necessita més recuperació.
Hauria de córrer la majoria dels meus quilòmetres en Zona 3?
No! Aquest és un error comú. La majoria dels quilòmetres (75-85%) haurien de ser en Zona 1-2 (suau). Només un 10-15% hauria de ser Zona 3. Còrrer la majoria dels quilòmetres a la Zona 3 crea una fatiga crònica i compromet els sessions tant suaus com dures.
Quan hauria de fer temps de Zona 3 vs carreres de llindar de Zona 4?
Utilitza els tempos de la Zona 3 a l'inici de les fases de construcció, durant les setmanes de recuperació o per a la preparació específica de marató. Utilitza les carreres de llindar de Zona 4 per a la màxima millora del llindar de lactat durant la meitat i el final de les fases de construcció i pic. La majoria de les setmanes haurien d'incloure treball de Zona 4, amb la Zona 3 com un complement ocasional.
Puc fer carreres tempo de Zona 3 durant la construcció de la base?
Sí, però amb moderació (0-1 per setmana). La construcció de la base emfatitza el volum de Zona 2 amb la mínima intensitat. Si inclou la Zona 3, limita-la a un temps de 20-30 minuts setmanal mentre manté el 85-90% dels quilòmetres a la Zona 2.
Com sé si estic en Zona 3?
Pots parlar 3-5 paraules seguides, la respiració és una mica treballosa però rítmica, el ritme és "confortablement dur" i la freqüència cardíaca es troba entre el 70% i el 80% de la màxima. Si pots parlar amb frases completes, estàs a la Zona 2. Si gairebé no pots parlar, estàs a la Zona 4.
És la Zona 3 el mateix que el ritme de marató?
Per a la majoria de corredors, el ritme de marató es troba a la Zona 2 alta / Zona 3 baixa (75-82% de la FC). màxima). Els corredors d'elit poden córrer maratons a la Zona 3 mitjana-alta. Els tempos de Zona 3 són una bona simulació de cursa de marató, però poden ser una mica més ràpids que el ritme real de marató per als corredors recreació.
Per què algunes filosofies d'entrenament eviten la Zona 3?
L'entrenament polaritzat emfatitza un 75-85% suau (Zona 1-2) i un 10-20% molt dur (Zona 5), minimitzant les Zones 3-4. El raonament: la Zona 3 proporciona un estímul insuficient per a les adaptacions màximes mentre acumula massa fatiga. No obstant això, l'ús estratègic de la Zona 3 (1 cop per setmana) pot beneficiar la majoria de corredors quan s'equilibra amb un volum suau adequat i entrenaments durs.