Training Stress Score per a Córrer: TSS, CTL, ATL i TSB Explicats
Domina la Càrrega d'Entrenament de Carrera amb els Gràfics de Gestió del Rendiment
🎯 Conceptes Clau: Training Stress Score per a Córrer
- Puntuació d'estrès d'entrenament (TSS)quantifica l'impacte de cada carrera en el teu cos, combinant la intensitat i la durada en una sola mètrica
- CTL (càrrega d'entrenament crònica)mesura la teva forma física a llarg termini construïda al llarg de 42 dies de carrera constant
- ATL (càrrega d'entrenament aguda)fa un seguiment de la fatiga recent dels últims 7 dies d'entrenament
- TSB (equilibri de l'estrès d'entrenament)mostra el teu equilibri entre forma física i fatiga i la preparació per competir o la necessitat de recuperar-te
- Entender la càrrega d'entrenament de carrera prevé el sobreentrenament i optimitza el moment del rendiment mitjançant una periodització basada en dades
Fonament: Els càlculs de TSS necessiten la tevaVelocitat de Carrera Crítica (CRS)com a punt de referència del llindar.
Què és el Training Stress Score (TSS) per a Córrer?
La metodologia del Training Stress Score per a córrer respon a la pregunta crítica:Com de dur ha estat aquest entrenament?No només la distància o el temps, sinó l'estrès fisiològic real imposat al teu cos per cada carrera.
El sistema Training Stress Score (TSS), desenvolupat pel Dr. Andrew Coggan per al ciclisme, s'ha adaptat a la carrera per proporcionar un mètode estandarditzat per quantificar la intensitat i la durada de l'entrenament en un sol número. Per als corredors, utilitzem elPuntuació d'estrès d'entrenament en cursa (rTSS)basat en el ritme relatiu al teu llindar.
L'Estàndard de TSS per a Còrrer
Una hora a la tevaVelocitat de Carrera Crítica (CRS)o ritme de llindar =100 TSS
Aquesta estandardització permet la comparació entre entrenaments, setmanes i cicles d'entrenament. Una carrera de llindar de 30 minuts = ~50 TSS. Una carrera de llindar de 2 hores = ~200 TSS.
Running TSS vs Cycling TSS: Diferències Clau
Encara que ambdós esports utilitzen el TSS, la càrrega d'entrenament en carrera té característiques úniques:
| Aspecte | Ciclisme TSS | S'està executant TSS (rTSS) |
|---|---|---|
| Entrada Principal | Potència (watts) | Ritme (min/km) |
| Estrès d'Impacte | Baix (assegut) | Alt (forces de contacte amb la terra) |
| Necessitats de Recuperació | Menors per al mateix TSS | Majors a causa de l'estrès musculoesquelètic |
| Volum Setmanal | 500-800+ TSS típic | 300-500 TSS típic (mateix nivell de forma) |
| Fórmula | IF² × Durada × 100 | IF² × Durada × 100 |
⚠️ Important: Major Impacte de la Carrera
El mateix valor de TSS representa més és físic en la carrera que en el ciclisme a causa de les forces d'impacte. Un corredor que acumula 400 TSS/setmana experimenta una adaptació a l'entrenament similar a la d'un ciclista amb 600-700 TSS/setmana. La càrrega d'entrenament en carrera ha de tenir en compte tant l'estrès cardiovascular com el musculoesquelètic.
Càlcul del Running Training Stress Score (rTSS)
La Fórmula del TSS per a Córrer
On el Factor d'Intensitat (IF) és:
La Velocitat Graduada Normalitzada (NGS) té en compte la variabilitat del ritme i el desnivell:
📊 Mètode Simplificat Basat en el Ritme
Per als corredors sense mesuradors de potència, utilitzeu el càlcul basat en el ritme:
Exemple:Si el teu ritme CRS és 4:00/km i corres a 4:20/km:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0,923
Nota: Ritme més lent = IF més baix (invertit respecte al càlcul de velocitat)
Exemple Pràctic: Carrera Tempo
Perfil del Corredor:
- Ritme CRS: 4:00/km (15 km/h)
- CRS: Ritme de llindar per a 1 hora
Dades de l'Entrenament:
- Distància Total: 10 km
- Temps en Moviment: 43:20 (0.722 hores)
- Ritme Mitjà: 4:20/km
Pas 1: Calcular la Velocitat Mitjana
Velocitat =13,85 km/h
Pas 2: Calcular l'IF (Mètode de Velocitat)
IF =0,923
Pas 3: Calcular l'IF (Mètode de Ritme)
IF =0,923 ✓
Pas 4: Calcular l'rTSS
rTSS = 0,852 × 0,722 × 100
rTSS =61,5
Interpretació:Aquesta carrera tempo de 10 km a un ritme de llindar-10% va generar 61,5 TSS—un estímul d'entrenament moderat típic de les sessions aeròbiques de qualitat.
Guia d'Intensitat de TSS per a Córrer
| Rang de TSS | Nivell d'Intensitat | Descripció | Exemples d'Entrenaments |
|---|---|---|---|
| < 50 | Recuperació Suau | Carrera lleugera, ritme conversacional, descans actiu | 30-45min carrera suau, trot de recuperació, rectes |
| 50-100 | Entrenament Moderat | Volum típic d'entrenament diari, base aeròbica | 60-90min carrera constant, carrera llarga suau |
| 100-200 | Entrenament Dur | Sessions de qualitat amb treball de tempo/llindar | 90-120min amb intervals de llindar, carreres en progressió |
| 200-300 | Molt Dur | Carreres llargues amb qualitat, simulació de cursa | 2-3h carreres llargues, treball a ritme de mitja marató |
| > 300 | Extrem | Dia de cursa, esdeveniments d'ultradistancia | Marató de competició, ultres de 50k+, Ironman |
📊 Objectius Setmanals de TSS per Nivell de Carrera
- Corredors Principiants:150-300 TSS/setmana (3-4 carreres/setmana)
- Corredors Intermedis:300-500 TSS/setmana (4-6 carreres/setmana)
- Corredors Avançats:500-700 TSS/setmana (6-8 sessions/setmana)
- Corredors d'Elit:700-900+ TSS/setmana (8-12 sessions/setmana)
Aquests s'acumulen cap a la teva Càrrega d'Entrenament Crònica (CTL), la mètrica de forma física explicada a continuació.
Entenent CTL, ATL i TSB per als Corredors
El Gràfic de Gestió del Rendiment (Performance Management Chart - PMC) visualitza tres mètriques interconnectades que expliquen la història completa del teu entrenament de carrera: forma física, fatiga i estat de forma.
CTL - Càrrega d'entrenament crònica
Mitjana de TSS diari ponderada exponencialment durant 42 dies. Representa la forma física aeròbica a llarg termini i l'adaptació a l'entrenament per la carrera constant.
ATL - Càrrega d'entrenament aguda
Mitjana de TSS diari ponderada exponencialment durant 7 dies. Capta l'estrès d'entrenament recent i la fatiga acumulada durant l'última setmana de carrera.
TSB - Balanç d'estrès d'entrenament
Diferència entre la forma física i la fatiga d'ahir. Indica la preparació per rendir o la necessitat de descansar abans de la següent carrera de qualitat o competició.
CTL: La teva Mètrica de Forma Física en Carrera
Què representa el CTL per als corredors
El CTL quantifica la càrrega d'entrenament de carrera a la qual el teu cos s'haadaptatdurant les últimes 6 setmanes. Un CTL més alt en carrera significa:
- Major capacitat aeròbica i resistència al córrer
- Capacitat per gestionar més volum i intensitat d'entrenament
- Millora de les adaptacions neuromusculars i metabòliques
- Major rendiment sostenible en carrera
- Millor tolerància a l'estrès d'impacte de les forces de contacte amb la terra
Constant de Temps: 42 Dies
El CTL té una vida mitjana de ~14,7 dies. Després de 42 dies, aproximadament el 36,8% (1/e) de l'impacte d'un sol entrenament roman en el càlcul de la teva forma física.
Aquesta lenta decadència significa que la forma física en carrera és construeix gradualment però també desapareix lentament—protegint contra la desentrenament durant breus pauses de recuperació.
Valors Típics de CTL per a Corredors
Construint la forma física base, 3-4 carreres/setmana
Entrenament constant, 4-6 carreres/setmana
Alt volum, 6-8 sessions/setmana
Càrrega d'entrenament professional, 8-12+ sessions/setmana
- Principiants:+2-4 CTL per setmana
- Intermedis:+3-5 CTL per setmana
- Avançats:+5-7 CTL per setmana
Superar aquests taxes augmentament significativament el risc de lesió a causa de l'alt estrès d'impacte de la carrera. La "regla del 10%" (augmentar el volum setmanal no més d'un 10%) s'alinea amb aquests taxes d'increment del CTL.
ATL: La teva Mètrica de Fatiga en Carrera
L'ATL fa el seguiment de l'estrès d'entrenament a curt termini—la fatiga acumulada durant l'última setmana de carrera. Puja després després d'un entrenament dur i baixa ràpidament durant el descans, cosa que fa essencial per gestionar la recuperació entre sessions de qualitat.
Dinàmica de l'ATL en l'Entrenament de Carrera
- Resposta Ràpida:Constant de temps de 7 dies (vida mitjana ~2,4 dies)
- Patró Irregular:Puja després de sessions dures, baixa durant els dies de recuperació
- Indicador de Recuperació:Una baixada de l'ATL = dissipació de la fatiga entre carreres
- Avís de Sobreentrenament:Un ATL crònic elevat suggereix una recuperació inadequada
- Estrès d'impacte:L'ATL en carrera reflecteix tant la fatiga cardiovascular com la musculoesquelètica
🔬 El Model Forma Física-Fatiga per a Córrer
Cada carrera d'entrenament produeix dos efectes:
- Estímul de forma física(construcció lenta, llarga durada)
- Fatiga(construcció ràpida, dissipació ràpida)
Rendiment en Carrera = Forma Física - Fatiga. El PMC visualitza aquest model, permetent una periodització científica i una elecció del moment òptim per competir.
Estat Estacionari
Quan la càrrega d'entrenament de carrera és constant setmana a la setmana, el CTL i l'ATL convergeixen:
Exemple: 400 TSS/setmana constantment
CTL s'apropa a ~57
ATL s'apropa a ~57
TSB s'apropa a 0
Interpretació:La forma física i la fatiga estan equilibrades. No hi ha un dèficit ni superàvit acumulat—manteniment d'un entrenament sostenible.
Durant les Fases de Construcció
Quan s'augmenta el volum o la intensitat de la carrera:
L'ATL pujamés ràpidamentque el CTL a causa de la constant de temps més curta. El TSB es torna negatiu (fatiga > forma física). Això és normal i productiu—estàs aplicant una sobrecàrrega per estimular les adaptacions a la carrera.
Durant el "Taper" (Afinament) per a Curses
Quan es redueix la càrrega d'entrenament abans d'una competició:
L'ATL baixamés ràpidamentque el CTL. El TSB és torna positiu (forma física > fatiga). Aquest és l'objectiu—arribar al dia de la cursa fresca i amb les cames a punt per rendir, mantenint la forma física.
TSB: El teu Equilibri Forma Física-Fatiga i Preparació per Competir
El TSB (Training Stress Balance) és la diferència entre la forma física d'ahir (CTL) i la fatiga d'ahir (ATL). Per als corredors, indica si estàs fresc o fatigat, preparat per competir o si necessites dies de recuperació.
Guia d'Interpretació del TSB per a Corredors
| Rang de TSB | Estat | Interpretació | Acció Recomanada |
|---|---|---|---|
| < -30 | Risc de Sobreentrenament | Fatiga extrema. Alt risc de lesió. | Necessitat de recuperació immediata. Redueix el volum +50%. Considera dies de descans. |
| -20 a -30 | Bloc d'Entrenament Òptim | Sobrecàrrega productiva. Construint forma física. | Continua amb el pla. Vigila si hi ha massa dolors o signes de fatiga excessiva. |
| -10 a -20 | Càrrega d'Entrenament Moderada | Acumulació d'entrenament estàndard. | Entrenament normal. Es poden gestionar sessions de qualitat d'intervals o tempo. |
| -10 a +15 | Transició/Manteniment | Estat equilibrat. Lleugera fatiga o frescor. | Ideal per a curses secundàries, proves o setmanes de recuperació. |
| +15 a +25 | Màxima Forma per a la Cursa | Fresc i en forma. Finestra de rendiment òptim. | Malediccions prioritàries. Esperat rendiment màxim en carrera. |
| +25 a +35 | Molt Fresc | Molt descansat. Bo per a curses curtes. | Curses de 5K-10K, contrarellotges, esdeveniments de pista. |
| > +35 | Desentrenament | Perdent forma física per inactivitat. | Recomanem l'entrenament. La forma física està baixant per un descans prolongat. |
🎯 Objectiu de TSB per Distància de Carrera
- Curses de 5K/10K:TSB +20 a +30 (taper de 7-10 dies per a la frescor)
- Mitja Marató:TSB +15 a +25 (taper de 10-14 matrius)
- Marató:TSB +10 a +20 (taper de 14-21 dies amb reducció de volum)
- Ultramarató (50K+):TSB +5 a +15 (taper de 7-14 dies, keep volum però requereix intensitat)
Les curses més curtes necessiten un TSB més alt per a la velocitat/potència. Les curses més llargues necessiten un TSB moderat per retenir la resistència.
Exemple de PMC: Bloc d'Entrenament → Taper → Cursa
Cicle d'Entrenament per a Marató de 12 Setmanes
Setmanes 1-3: Fase de Construcció de la Base
- TSS setmanal: 300 → 350 → 400
- CTL: Puja gradualment de 40 → 48
- ATL: Segueix la càrrega setmanal, fluctua entre 45-60
- TSB: Lleugerament negatiu (-5 a -15), estrès d'entrenament gestionable
- Objectiu:Desenvolupament de la base aeròbica, quilòmetres suaus
Setmanes 4-7: Fase de Construcció 1
- TSS setmanal: 450 → 500 → 500 → 450 (setmana de recuperació)
- CTL: Continua pujant 48 → 60
- ATL: Fluctuacions més altes 55-75
- TSB: Més negatiu (-15 a -25), sobrecàrrega productiva
- Objectiu:Afegir carreres tempo, intervals de llindar
Setmanes 8-11: Fase de Pic
- TSS setmanal: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: Arriba al pic a ~65
- ATL: Valors més alts 65-80
- TSB: El punt més negatiu (-20 a -30), estímul màxim de forma física
- Objectiu:Carreres llargues amb segments a ritme de marató, sessions de qualitat
Setmana 12: Setmana de Recuperació
- TSS setmanal: 300 (reducció del 45%)
- CTL: Lleugera baixada a ~63 (forma física retinguda)
- ATL: Baixa ràpidament a ~50
- TSB: Puja a +5 a +10 (fresc parcial)
- Objectiu:Carreres de recuperació, absorbir les adaptacions de l'entrenament
Setmana 13-14: Taper + Setmana de la Cursa
- Setmana 13 TSS: 250, Setmana 14 TSS: 120 + cursa (~250 total)
- CTL: Descens suau a ~60 (mínima pèrdua de forma física)
- ATL: Baixada ràpida a ~35 (fatiga eliminada)
- TSB: Arriba al pic de+20 a +25 el dia de la cursa
- Resultat:Cames fresques, forma física retinguda, preparat per al rendiment màxim en la marató
✅ Per què funciona el Taper per als corredors
Les diferents constants de temps (42 dies per al CTL, 7 dies per a l'ATL) creen l'efecte de taper que optimitza el rendiment en la carrera:
- L'ATL respon ràpidament → La fatiga de la carrera (tant cardiovascular com musculoesquelètica) desapareix en 7-10 dies
- El CTL respon lentament → La forma física aeròbica i les adaptacions a la carrera persisteixen durant setmanes
- Resultat: La forma física es manté mentre que la fatiga i els dolors desapareixen = cames fresques per al rendiment màxim el dia de la cursa
Guies Pràctiques per a la Gestió de la Càrrega d'Entrenament
1️⃣ Fes un seguiment constant de l'rTSS diari
Registra el TSS de cada carrera per construir tendències precises de CTL/ATL/TSB. La falta de dades crea buits en la corba de forma física. Utilitza dades del rellotge GPS o càlculs basats en el ritme per a totes les carreres.
2️⃣ Monitoritza la Taxa d'Increment del CTL amb cura
Augmenta el CTL gradualment. Un augment de 3 a 5 punts setmanals és sostenible per a la majoria dels corredors. Pujar 10+ punts convida al sobreentrenament i a la lesió a causa de l'estrès d'impacte de la carrera.
3️⃣ Programa setmanes de recuperació
Cada 3-4 setmanes, redueix el volum de carrera un 30-40% durant una setmana. Deixa que el TSB pugi de -5 a +10. Això consolida les adaptacions de forma física i evita la fatiga acumulada.
4️⃣ Tria el moment del teu "taper" per a la cursa
Busca un TSB de +15 a +25 el dia de la cursa per a la majoria de distàncies. Comença el taper entre 10 i 21 dies abans, segons la distància de la cursa i el nivell actual de TSB.
5️⃣ Accepta el TSB negatiu durant la construcció
Un TSB de -20 a -25 durant les fases de construcció és normal i producte per als corredors. Significa que està aplicant l'estímul d'entrenament per a l'adaptació sense un risc excessiu de lesió.
6️⃣ Torna a construir el CTL gradualment després de les pauses
Després d'una lesió o de pauses fora de temporada, no intentis reprendre el CTL anterior immediatament. Torna a construir-lo gradualment a raó de 3-5 punts de CTL per setmana per evitar recaure en la lesió.
7️⃣ Escolta el teu cos
Les mètriques de TSS són guies, no regles absolutes. El dolor persistent, el mal son o la baixada del rendiment malgrat tenir bons números de TSB indiquen la necessitat d'una recuperació addicional.
8️⃣ Tingues en compte l'estrès no relacionat amb la carrera
L'estrès de la vida, el mal son i l'entrenament creuat afecten la recuperació. Considera requerir els objectius de TSS durant els períodes d'estrès elevat, encara que les mètriques específiques de la carrera semblin bones.
Preguntes Freqüents: Training Stress Score per a Córrer
Com calcular el TSS per a la carrera sense un mesurador de potència?
Utilitza el mètode basat en el ritme: calcula el teu Factor d'Intensitat (IF) dividint el teu ritme de llindar pel teu ritme mitjà de la carrera. Després aplica la fórmula: rTSS = (IF²) × Durada (hores) × 100. Per exemple, si el teu ritme de llindar és 4:00/km i corres 10 km a un ritme de 4:30/km en 45 minuts (0,75 hores): IF = 4:00/4:30 = 0,889, per tant l'rTSS = (0,889²) × 0,75 × 100 = 59,2 TSS.
Quina és la diferència entre el TSS per a carrera i el TSS per a ciclisme?
Ambdós utilitza la mateixa fórmula d'IF², però el TSS per una carrera representa més és físic. total a causa de les forces d'impacte del contacte amb la terra. Un corredor amb 400 TSS/setmana experimenta una adaptació a l'entrenament similar a la d'un ciclista amb 600-700 TSS/setmana. El running també utilitza el ritme/velocitat com a entrada al lloc dels watts de potència, i requereix més temps de recuperació per al mateix valor de TSS.
Quin és un bon TSS setmanal per a l'entrenament de marató?
El TSS setmanal per a la carrera de marató varia segons l'experiència: els principiants que és preparen per a la primera marató: 250-400 TSS/setmana; corredors intermedis: 400-550 TSS/setmana; corredors avançats/competitius: 550-700+ TSS/setmana. Les setmanes punta poden arribar a 600-800 TSS per als avançats, amb setmanes de taper que baixen a 200-300 TSS.
Quin TSB hauria de buscar per a una cursa de 10K?
Per a una cursa de 10K, busca un TSB de +20 a +30 el dia de la cursa. Comença un taper de 7 a 10 dies per aconseguir-ho. Un TSB més alt (més frescor) és beneficiós per a curses més curtes a la velocitat i la potència importa més que la resistència. Comença a requerir el volum 10 dies abans mantenint una certa intensitat per preservar l'agilitat neuromuscular.
Puc utilitzar el TSS si no conec la meva Velocitat de Carrera Crítica?
Conèixer la tevaVelocitat de Carrera Crítica (CRS)o ritme de llindar és essencial per a un càlcul precís del TSS, ja que l'IF és calcula en relació a aquest valor. Si no coneixes la teva CRS, fes un test de llindar: o bé una contrarellotge de 30 minuts al màxim (ritme mitjà = CRS) o un ritme de cursa de 8 km. Alternativament, estima-la utilitzant temps de curses recents: el ritme de 10K + 10-15 segons/km s'aproxima a la CRS.
Amb quina rapidesa hauria d'augmentar el meu CTL?
Augmenta el CTL de carrera en 2-4 punts per setmana per als principiants, 3-5 punts per als corredors intermedis i un màxim de 5-7 punts per als corredors avançats. Això s'alinea amb la "regla del 10%" per als augments de quilometratge setmanal i minimitza el risc de lesió. Superar aquests impostos augmenta significativament el risc de sobreentrenament i de lesió a causa de l'alt estrès d'impacte de la carrera en músculs, tendons i ossos.
Què significa un TSB negatiu durant l'entrenament?
Un TSB negatiu significa que la fatiga (ATL) supera la forma física (CTL)—actualment estàs fatigat per l'entrenament recent. Això és normal i produeix durant les fases de construcció. Un TSB d'entre -15 i -25 indica un estrès d'entrenament productiu. Un TSB per sota de -30 suggereix risc de sobreentrenament i necessitat de recuperació. El TSB negatiu durant les construccions creant l'estímul per a les adaptacions de la forma física, mentre que el TSB positiu durant els tapers permet el rendiment.
Domina la teva Càrrega d'Entrenament de Carrera
Entender el training stress score per a la carrera transforma l'entrenament subjectiu en una optimització del rendiment objectiu i basat en dades. Monitoritzant l'rTSS, el CTL, l'ATL i el TSB mitjançant el Gràfic de Gestió del Rendiment, obtens un control precís sobre la progressió de la forma física, la gestió de la fatiga i el moment de màxima forma per a la cursa.
El sistema CTL-ATL-TSB prevé el sobreentrenament, optimitza el moment de la recuperació i garanteix que arribis a les curses clau amb l'equilibri perfecte entre forma física i fatiga per al rendiment màxim.