Per què alguns corredors milloren constantment mentre altres s'estanquen o es lesionen? La clau sovint no és quant corren, sinó com gestionen lacàrrega d'entrenament. Entender com equilibrar l'estrès de l'entrenament amb la recuperació és fonamental per al progrés a llarg terminis.
Aquesta guia t'ensenyarà a utilitzar mètriques avançades com TSS, CTL, ATL i TSB per planificar la teva temporada, evitar el sobreentrenament i arribar al dia de la cursa en la teva millor forma possible.
Entenent la Càrrega d'Entrenament
La càrrega d'entrenament no és només quilometratge. Córrer 10 km a ritme suau (Zona 2) és molt diferent de córrer 10 km a ritme de llindar (Zona 4). Per gestionar l'entrenament de manera efectiva, necessitem quantificar tant elvolumcom laintensitat.
El Concepte de Dosi-Resposta
L'entrenament és l'estímul (la dosi) que provoca una adaptació al cos (la resposta). Si la dosi és massa baixa, no hi ha adaptació. Si és massa alta, el cos és trenca (lesió o sobreentrenament). L'objectiu és trobar la dosi òptima que maximitza l'adaptació sense superar la capacitat de recuperació.
Puntuació d'estrès d'entrenament (TSS)
ElPuntuació d'estrès d'entrenament (TSS)és la mètrica estàndard per quantificar la càrrega d'entrenament. Assigna un valor numèric a cada sessió basat en la durada i la intensitat relativa al teu llindar.
- 100 TSSequival a 1 hora corrent al teu ritme màxim sostenible (llindar funcional o CRS).
- Un rodatge suau de 60 minuts pot ser40-50 TSS.
- Una sessió d'intervals dura de 60 minuts pot ser80-90 TSS.
- Una marató pot generar300-450 TSS.
El TSS permet comparar l'estrès de diferents entrenaments. Per exemple, pots veure que una tirada llarga de 2 hores suaus (100 TSS) genera un estrès total similar a 45 minuts molt intensos, encara que l'impacte fisiològic sigui diferent.
El Model de Rendiment: CTL, ATL i TSB
Per entendre com el TSS afecta la teva forma física i fatiga al llarg del temps, utilitzem tres mètriques derivades:
1. Càrrega d'entrenament crònica (CTL) - "Forma Física"
El CTL és la mitjana ponderada del teu TSS diari durant els últims42 moren(6 setmanes). Representa la càrrega d'entrenament que el teu cos està acostumat a suportar. Un CTL més alt indica generalment una millor base aeròbica i capacitat de resistència.
- Interpretació:Si el teu CTL és 60, vol dir que has estat mantenint una mitjana diària equivalent a 60 TSS durant les últimes setmanes.
- Construcció:El CTL s'ha de construir gradualment. Augments bruscos augmentan el risc de lesió.
2. Càrrega d'entrenament aguda (ATL) - "Fatiga"
L'ATL és la mitjana ponderada del teu TSS diari durant els últims7 moren. Representant l'estrès recent o la fatiga aguda.
- Interpretació:Després d'una setmana de durada d'entrenament, el teu ATL pujarà ràpidament, indicant que estàs cansat.
- Relació amb CTL:L'PROECT3X fluctua molt més ràpidament que el PROTECT2.
3. Balanç d'estrès d'entrenament (TSB) - "Forma"
El TSB és la diferència entre la teva forma física i la teva fatiga:TSB = CTL - ATL.
- TSB Positiu (+):Estàs fresc i descansat (ATL < CTL). Ideal per a malediccions, però sí és massa alt durant massa temps, pots estar perdent forma.
- TSB Negatiu (-):Estàs entrenant durant i acumulant fatiga (ATL > CTL). Necessari per millorar, però s'ha de gestionar.
Zones de TSB i el seu Significat
- +15 a +25 (Zona de Rendiment):Frescor òptima per a curses importants. S'aconsegueix amb el taper.
- -10 a +10 (Zona de Transició):Manteniment, setmanes de recuperació o entrenament lleuger.
- -10 a -30 (Zona d'Entrenament Productiu):On ocorre la major part de la millora. Acumulació de càrrega controlada.
- Menys de -30 (Zona de Perill):Risc molt elevat de sobreentrenament i lesió si és manté.
Periodització: Fases de l'Entrenament
La periodització és l'art d'organitzar l'entrenament en fases per assolir el pic de forma en el moment adequat. Cada fase té un enfocament diferent en termes de volum, intensitat i gestió del CTL/TSB.
1. Base (Preparació General)
- Objectiu:Construir capacitat aeròbica i resistència musculoesquelètica.
- Entrenament:Principalment Zona 2 (fàcil), volum progressiu.
- Mètres:Construcció gradual del CTL. TSB freqüentment negatiu (-10 a -20).
- Durada:8-12 setmanes (o més).
2. Construcció (Preparació Específica)
- Objectiu:Desenvolupar les qualitats específiques de la cursa (velocitat, llindar, VO2max).
- Entrenament:Més intensitat. Sessions de llindar, intervals, ritme de cursa.
- Mètres:CTL s'estabilitza o puja lleugerament. ATL alt. TSB sovint a la zona productiva (-20 a -30) després de sessions dures.
- Durada:6-10 setmanes.
3. Foto (pic)
- Objectiu:Maximitzar l'especificitat i simular les demandes de la cursa.
- Entrenament:Entrenaments més específics i exigents, però amb més recuperació entre ells.
- Mètres:El CTL arriba al seu màxim. Comencem a vigilar la fatiga.
- Durada:2-4 setmanes.
4. Taper (Posada a Punt)
- Objectiu:Eliminar la fatiga (baixar ATL) mantenint la forma física (mantenir CTL) per fer pujar el TSB.
- Entrenament:Reducció dràstica del volum (40-60%), però mantenint la intensitat (espurnes de ritme de cursa).
- Mètres:ATL cau ràpidament. CTL baixament lleuger. TSB puja cap a la zona de rendiment (+15 a +25).
- Durada:1-3 setmanes (depenent de la distància de la cursa).
Estratègies de Taper i Recuperació
Elcònicredueix el volum i la intensitat abans de curses clau per eliminar la fatiga acumulada mentre es conserva la forma. Un taper ben executat pot millorar el rendiment un 2-4% el dia de la cursa.
Tapering per al Màxim Rendiment
La fisiologia del taper aprofita les diferents constants de temps del CTL (42 dies) i l'ATL (7 dies). En requerir dràsticament la càrrega, l'ATL cau ràpidament (la fatiga desapareix), mentre que el CTL cau lentament (la forma romana). El resultat: alta forma amb baixa fatiga = TSB òptim per competir.
Principis del Taper:
- Reduir Volum, Mantenir Intensitat:Retalla el quilometratge un 50-70% però mantingues una mica d'intensitat (esforços curts a llindar o ritme de cursa) per mantenir l'agudesa neuromuscular.
- Mantenir Freqüència:Segueix corrent la majoria de dies (redueix durada, núm freqüència) per evitar sentir-te "oxidat".
- Reducció progressiva:Un taper gradual de 10-21 dies funciona millor que una caiguda sobtada.
- Variació individual:Alguns corredors necessiten tapers més, altres més reverències.
Durada del Taper per Distància
La longitud òptima del taper és correlaciona amb la distància de la cursa i el volum d'entrenament:
| Distància | Durada Taper | Reducció Volum | Objectiu TSB | Notes |
|---|---|---|---|---|
| 5K | 7-10 morts | 50-60% | +25 a +35 | Èmfasi en fresc i velocitat |
| 10K | 10-12 morts | 55-65% | +20 a +30 | Equilibri velocitat/resistència |
| Mitja Marató | 10-14 moren | 60-70% | +15 a +25 | Frescor moderat |
| Marató | 14-21 mor | 60-70% | +10 a +20 | Taper més llarg, mantenir cert volum |
| Ultra (50K+) | 7-14 moren | 50-60% | +5 a +15 | Taper més curt, preservar sistemes de resistència |
Usant el TSB per al Taper
El TSB proporciona feedback objectiu durant el taper, eliminant les suposicions:
Exemple de Taper Marató: Progressió TSB
3 Setmanes abans:CTL = 68, ATL = 85, TSB = -17 (foto final entrenament)
Setmana -3:Reduir a 450 TSS (de 550)
→ CTL = 67, ATL = 72, TSB = -5 (fatiga baixant)
Setmana -2:Reduir a 300 TSS
→ CTL = 65, ATL = 55, TSB = +10 (fent-se fresc)
Setmana -1:Reduir a 200 TSS (setmana cursa)
→ CTL = 63, ATL = 45, TSB = +18 (llest per competidor)
Dia Cursa:TSB = +18 = forma marató òptima
Solució de Problemes del Taper:
- TSB puja massa prestada?Redueix el volum més agressivament.
- TSB supera +30?Has fet taper massa llarg o massa dur. Afegeix intervals curts per mantenir l'activació.
- Sensació de "cames pesades"?Resposta psicològica comuna. Confia en el procés.
Recuperació Post-Cursa
La recuperació després de curses objectiu és innegociable. Competir crea un estrès agut extrem que necessitat de recuperació estesa:
⚠️ Guies de Recuperació Post-Cursa
- 5K/10K:3-7 dies suaus o descans.
- Mitja Marató:7-10 dies suaus.
- Marató:14-21 dies suaus mínim. Alguns recomanen 1 dia per milla (26 dies).
- Ultra:21-30+ moren. La recuperació musculoesquelètica tria més que la cardiovascular.
Durant la recuperació, objectiu TSS de 200-350/setmana (50-60% normal) fins que TSB pugi a +15 a +25.
Errors Comuns de Càrrega d'Entrenament
Entender la teoria és una cosa; aplicar-ho és una altra. Evita aquests errors comuns:
Senyals de Sobreentrenament
El sobreentrenament ocorre quan l'estrès supera crònicament la recuperació. Senyals d'alerta:
- Declivi de Rendiment:Els ritmes se senten més durs al mateix pols.
- Pols en Repòs Elevat:+5-10 bpm durant 3+ matrius.
- Problemes de Son:Dificultat per dormir o despertar-se cansat.
- Canvis d'Humor:Irritabilitat, falta de motivació.
- Malaltia Freqüent:Sistema immunitari deprimit.
- Alerta TSB:TSB per sota de -30 durant 7+ dies amb rendiment baixant.
Acció:3-7 dies de descans complet. Reprèn al 50% de volum.
Augmentar Massa Ràpid
L'error més comú: augmentar la càrrega més ràpida del que el cos pot adaptar-se.
- Sals de CTL:Augmentar CTL més de 7-8 punts per setmana constantment.
- Fotos de Quilometratge:Saltar de 50km a 70km (augment del 40% vs regla del 10%).
- Saltar-se la Base:Afegir intensitat sense fonament aeròbic.
Ignorar la Recuperació
L'adaptació ocorre durant la recuperació, no durant l'entrenament.
- Sense Dies Fàcils:Còrrer tot a la "zona grisa" (moderat).
- Fill insuficient:Menys de 7 hores consistentment.
- Mala Nutrició:No reposar glicogen i proteïna.
Seguiment amb Run Analytics
PROTEGEIX 18Xautomatitza tot el procés de gestió de càrrega mantenint la privacitat completa. A diferència de plataformes al núvol, Run Analytics processa tot localment al teu iPhone.
Privacitat Primer
🔒 Característiques de Privacitat
- Processament local:Tots els càlculs TSS, CTL, ATL, TSB és fan al dispositiu.
- Sense Núvol:L'app no transmet dades d'entrenament.
- Sense Comptes:No cal registrar ni correu electrònic.
- Integració Apple Health:Llegeix entrenaments de Salut (encriptat).
- Control total:Exporta dades quan TU decideixis.
Càlculs Automatitzats
Run Analytics elimina els fulls de càlcul manuals:
- Calcula TSS:Cada carrera processada usant el teuVelocitat crítica de carrera.
- Actualitza CTL:Mitjana de 42 dies actualitzada diàriament.
- Seguix ATL:Mitjana de 7 dies de fatiga.
- Computa TSB:Mètrica de forma diària.
- Monitoritza Tendències:Gràfics visuals de progressió.
Recomanacions Personalitzades
- Alertes de Rampla CTL:Avisa quan puges massa ràpid.
- Suggeriments de Recuperació:Recomana descans si el TSB és massa baix.
- Guia de Taper:Suggereix quan començar el taper.
- Planificació Setmanal:Proposa rangs de TSS basats en la teva fase.
Posant-ho a la Pràctica
La teoria només és útil si s'aplica. Veiem com usar-ho:
Exemple de Planificació Mensual
Bloc de Marató 12 Setmanes: Estratègia de Progressió CTL
- Setmanes 1-4 (base):
- TSS Setmanal: 450, 480, 500, 380 (recuperació)
- Progressió CTL: 58 → 63
- Focus: Volum Zona 2.
- Setmanes 5-8 (Construcció):
- TSS Setmanal: 520, 550, 570, 420 (recuperació)
- Progressió CTL: 63 → 70
- Focus: Llindar i ritme marató.
- Setmanes 9-11 (Imatge):
- TSS Setmanal: 580, 600, 580
- Progressió CTL: 70 → 75 (foto)
- Focus: Simulació cursa, volum alt.
- Setmanes 12-14 (Taper + Cursa):
- TSS Setmanal: 450, 300, 150+cursa
- Progressió TSB: -20 → +15 (dia cursa)
- Focus: Fresc.
Resultat:+17 punts CTL (29% millora forma), arribant a la marató amb TSB +15 (forma òptima).
💡 Principis Clau
- Construeix CTL gradualment (3-5 punts/setmana).
- Accepta TSB negatiu durant les fases de construcció.
- Programa setmanes de recuperació cada 3-4 setmanes.
- Usa TSB per guiar el taper (+10 a +25).
- Combina mètriques objectius amb sensacions subjectives.