Training Stress Score (TSS): Guia Completa per a Corredors
Resposta Ràpida
Training Stress Score (TSS) és una mètrica que quantifica la intensitat i durada de l'entrenament en un sol número que representa la càrrega d'entrenament. Per a running (rTSS), es calcula com: Durada (hores) × Factor d'Intensitat² × 100, on Factor d'Intensitat = Ritme d'Entrenament / Velocitat Crítica de Carrera.
Dades Clau:
- 1 hora d'entrenament a ritme de llindar = 100 TSS
- Segueix forma física acumulativa (CTL), fatiga (ATL) i forma (TSB)
- Objectius setmanals: 300-500 TSS (recreatiu) a 800-1200+ TSS (elit)
- Ajuda a prevenir sobreentrenament mentre assegura estímul d'entrenament adequat
Training Stress Score (TSS) quantifica la càrrega d'entrenament d'entrenaments individuals i l'estrès d'entrenament acumulatiu al llarg del temps. Originalment desenvolupat per al ciclisme, TSS s'ha adaptat per a running (rTSS) per ajudar els atletes a equilibrar la intensitat d'entrenament, gestionar la fatiga i optimitzar el rendiment. Entendre TSS permet decisions d'entrenament basades en dades que prevenen sobreentrenament mentre asseguren estímul adequat per a l'adaptació.
Aquesta guia completa explica què és TSS, com es calcula per a running, com utilitzar mètriques TSS com CTL (forma física), ATL (fatiga) i TSB (forma) per gestionar el teu entrenament, i com integrar TSS en diferents fases d'entrenament. Tant si t'entrenes per a un 5K com per a un marató, TSS proporciona feedback objectiu que l'avaluació subjectiva no pot igualar.
Què és Training Stress Score (TSS)?
Training Stress Score (TSS) és un sistema de puntuació que combina la intensitat i durada d'un entrenament en un sol número. Desenvolupat originalment pel Dr. Andrew Coggan per al ciclisme utilitzant potència, TSS s'ha adaptat per a running utilitzant ritme i Velocitat Crítica de Carrera (CRS).
Conceptes Fonamentals de TSS
- Punt de referència: 1 hora a ritme de llindar = 100 TSS
- Escalabilitat: 2 hores a ritme de llindar = 200 TSS
- Intensitat: Ritmes més ràpids generen TSS més alt per hora
- Durada: Sessions més llargues acumulen més TSS
Per què TSS Importa
- Objectivitat: Elimina conjectures de la càrrega d'entrenament
- Comparabilitat: Compara entrenaments de diferents tipus
- Periodització: Planifica càrregues d'entrenament sistemàticament
- Recuperació: Identifica quan descansar o empènyer
📱 Run Analytics Automatitza tot el Seguiment de TSS
Mentre aquesta guia explica la metodologia TSS, Run Analytics calcula automàticament el rTSS per a cada entrenament i fa el seguiment acumulat de CTL, ATL i TSB al llarg del temps—sense necessitat de càlculs manuals ni fulls de càlcul.
El seguiment automàtic inclou:
- Càlcul en temps real de rTSS per a cada entrenament
- Gràfics de CTL (forma), ATL (fatiga) i TSB (estat)
- Totals setmanals de TSS i anàlisi de distribució
- Recomanacions de càrrega d'entrenament basades en el teu estat actual
- Processament 100% local de dades—privacitat completa
rTSS: TSS per a Running
Per a running, TSS (sovint anomenat rTSS) utilitza ritme en lloc de potència. Requereix establir la teva Velocitat Crítica de Carrera (CRS) com a punt de referència per a tots els càlculs.
Fórmula rTSS
rTSS = Durada (hores) × IF² × 100
On IF (Factor d'Intensitat) = Ritme Mitjà ÷ CRS
Exemples de Càlcul
Exemple 1: Carrera Fàcil
- Durada: 60 minuts (1 hora)
- Ritme mitjà: 5:30/km
- CRS: 4:30/km
- IF: 5:30 ÷ 4:30 = 0.82
- rTSS: 1 × 0.82² × 100 = 67 TSS
Exemple 2: Entrenament de Llindar
- Durada: 45 minuts (0.75 hores)
- Ritme mitjà: 4:30/km (igual a CRS)
- IF: 4:30 ÷ 4:30 = 1.00
- rTSS: 0.75 × 1.00² × 100 = 75 TSS
Exemple 3: Intervals Intensos
- Durada: 30 minuts (0.5 hores)
- Ritme mitjà: 4:00/km
- CRS: 4:30/km
- IF: 4:00 ÷ 4:30 = 1.125
- rTSS: 0.5 × 1.125² × 100 = 63 TSS
Entenent el Factor d'Intensitat (IF)
El Factor d'Intensitat (IF) expressa la intensitat de l'entrenament com a percentatge del teu llindar (CRS).
| IF | % de CRS | Zona | Tipus d'Entrenament |
|---|---|---|---|
| 0.50-0.65 | 50-65% | Zona 1 | Recuperació activa |
| 0.65-0.80 | 65-80% | Zona 2 | Base aeròbica |
| 0.80-0.95 | 80-95% | Zona 3 | Tempo aeròbic |
| 0.95-1.05 | 95-105% | Zona 4 | Llindar |
| 1.05-1.20 | 105-120% | Zona 5 | VO2max |
Interpretant IF
- IF = 1.00: Exactament a ritme de llindar
- IF < 1.00: Més lent que llindar
- IF > 1.00: Més ràpid que llindar
- IF > 1.15: Intensitat molt alta, no sostenible
CTL, ATL i TSB: Mètriques de Gestió de Rendiment
TSS individual és útil, però les mètriques derivades CTL, ATL i TSB proporcionen insights sobre forma física, fatiga i preparació a llarg termini.
CTL (Chronic Training Load) - Forma Física
- Definició: Mitjana mòbil ponderada exponencialment de 42 dies de TSS diari
- Representa: Forma física aeròbica acumulada
- Tendència: Augmenta lentament amb entrenament consistent
- Objectiu: Construir CTL gradualment per a millores sostenibles
ATL (Acute Training Load) - Fatiga
- Definició: Mitjana mòbil ponderada exponencialment de 7 dies de TSS diari
- Representa: Fatiga recent i estrès d'entrenament
- Tendència: Fluctua ràpidament amb entrenaments recents
- Gestió: Controlar ATL prevé sobreentrenament
TSB (Training Stress Balance) - Forma
- Fórmula: TSB = CTL - ATL
- Representa: Preparació per a rendiment
- TSB positiu: Descansant, preparat per a rendiment
- TSB negatiu: Fatigat, adaptant-se a l'entrenament
Interpretant TSB
| TSB | Estat | Rendiment | Acció |
|---|---|---|---|
| +15 a +25 | Fresc | Òptim per a competició | Competir o entrenar intensament |
| +5 a +15 | Descansant | Bo per a rendiment | Entrenament moderat |
| -10 a +5 | Neutral | Entrenament normal | Continuar entrenament planificat |
| -25 a -10 | Fatigat | Adaptació en curs | Monitorar, considerar recuperació |
| < -25 | Molt fatigat | Risc de sobreentrenament | Recuperació obligatòria |
Directrius TSS per Fase d'Entrenament
Objectius TSS Setmanals per Nivell
| Nivell de Corredor | TSS Setmanal | TSS Diari Mitjà | Exemple |
|---|---|---|---|
| Principiant | 200-400 | 30-60 | 3-4 carreres/setmana |
| Recreatiu | 300-600 | 45-85 | 4-5 carreres/setmana |
| Competitiu | 500-900 | 70-130 | 5-6 carreres/setmana |
| Elit | 800-1200+ | 115-170+ | 6-7 carreres/setmana |
Distribució TSS per Fase
Fase de Base:
- Objectiu: Construir CTL gradualment
- Augment setmanal: 3-8 TSS per dia
- Distribució: 80-90% TSS de Zona 1-2
Fase de Construcció:
- Objectiu: Pic de CTL amb intensitat
- Augment setmanal: 2-5 TSS per dia
- Distribució: 70-80% Zona 1-2, 20-30% Zona 3-5
Fase de Pic:
- Objectiu: Mantenir CTL, afegir especificitat
- TSS: Mantenir nivells de construcció
- Distribució: Més TSS d'alta intensitat
Taper:
- Objectiu: Reduir ATL, mantenir CTL
- Reducció: 40-60% de TSS setmanal
- Durada: 2-3 setmanes
Utilitzant TSS per a Gestió d'Entrenament
Planificació Setmanal
- Estableix objectiu TSS setmanal: Basat en fase i nivell
- Distribueix TSS: Entrenaments durs i fàcils
- Monitoritza acumulació: Ajusta segons necessitat
- Planifica recuperació: Setmanes de descàrrega cada 3-4
Gestió Diària
- Revisa TSB matinal: Determina intensitat del dia
- Ajusta entrenaments: Basat en fatiga acumulada
- Registra TSS real: Compara amb planificat
Senyals d'Advertència
- TSB < -30: Risc alt de sobreentrenament
- CTL decreixent: Pèrdua de forma física
- ATL constantment alt: Recuperació insuficient
- TSS inconsistent: Entrenament erràtic
Integració amb Run Analytics
Run Analytics calcula automàticament TSS i mètriques relacionades:
- TSS automàtic: Basat en CRS i dades d'entrenament
- CTL/ATL/TSB: Actualitzats diàriament
- Tendències: Gràfics de progrés a llarg termini
- Alertes: Avisos de sobreentrenament o subentrenament
Errors Comuns amb TSS
1. Obsessió amb Números
Error: Perseguir TSS en lloc d'objectius d'entrenament
Solució: Utilitzar TSS com a eina, no com a objectiu
2. CRS Inexacte
Error: Utilitzar CRS obsolet o incorrecte
Solució: Actualitzar CRS cada 6-8 setmanes
3. Ignorar Senyals Corporals
Error: Seguir TSS malgrat fatiga o malaltia
Solució: Combinar TSS amb avaluació subjectiva
4. Comparacions Inadequades
Error: Comparar TSS entre corredors diferents
Solució: TSS és personal, basat en CRS individual
Conclusió
Training Stress Score transforma la gestió d'entrenament de conjectures en ciència. Combinant intensitat i durada en una sola mètrica, TSS permet planificació precisa, prevenció de sobreentrenament i optimització del rendiment.
Comença establint el teu CRS precís, després utilitza TSS per planificar setmanes d'entrenament, monitorar fatiga acumulada i ajustar càrregues segons necessitat. Amb CTL, ATL i TSB, tens un sistema complet per gestionar forma física, fatiga i preparació per a competicions.
Recorda: TSS és una eina poderosa, però no substitueix l'escolta del teu cos. Utilitza TSS per informar decisions, no per dictar-les cegament.