Training Stress Score (TSS): Guia Completa per a Corredors

Què és el Training Stress Score (TSS)?

El Training Stress Score és un sol nombre que representa la càrrega d'entrenament global d'un entrenament, tenint en compte tant la durada com la intensitat. A diferència de simplement fer el seguiment dels quilòmetres o del temps, el TSS pondera la intensitat de manera adequada: una carrera tempo de 60 minuts crea més estrès d'entrenament que una carrera suau de 60 minuts.

Conceptes Clau darrere el TSS

• Quantificació Objectiva:El TSS proporciona una mètrica estandarditzada per comparar diferents entrenaments: intervals vs tempo vs carreres llargues
• Ponderació de la Intensitat:Els entrenaments de major intensitat generen desproporcionadament més estrès que el que la durada per si sola suggeriria
• Seguiment acumulat:El TSS pot sumar diàriament, setmanalment i al llarg dels cicles d'entrenament per fer el seguiment de la càrrega total d'entrenament
• Calibratge individual:El TSS es personalitza segons el teu llindar, de manera que és específic per al teu nivell de forma física
• Gestió de la Fatiga:Les mètriques derivades del TSS (CTL, ATL, TSB) prediuen la forma física, la fatiga i la càrrega d'entrenament òptima

Valors de Referència de TSS

El TSS s'integra perfectament amb altres mètriques d'entrenament cobertes a la nostraguia de mètriques de rendiment de carrerai els recursos degestió de la càrrega d'entrenament.

rTSS: TSS per a Còrrer

Tot i que el TSS va desenvolupar l'originalment utilitzant dades de potència del ciclisme, l'rTSS (running Training Stress Score) adapta el concepte per a la carrera utilitzant el ritme al lloc de la potència. L'estructura fonamental de la fórmula segueix enviat la mateixa, però l'utilitza rTSS la tevaVelocitat de Carrera Crítica (CRS)o ritme de llindar com a base.

Per què la CRS per a l'rTSS?

la CRS representa la teva velocitat de transició aeròbica-anaeròbica sostenible, essencialment el teu "ritme de llindar funcional". L'ús de la CRS com a punt de referència garanteix:

• Càlcul de la intensitat personalitzada específica per a la teva fisiologia
• Comparació precisa entre els diferents nivells d'habilitat dels corredors
• Ponderació adequada de la intensitat relativa a les teves capacitats reals
• Consistència amb les mètriques validades científicament

Els marcadors de llindar alternatius inclouen:

• Ritme del test de 30 minuts:Ritme de llindar funcional d'una contrarellotge de 30 minuts
• Ritme de cursa 10K + 10-15 s/km:Llindar estima a partir d'un 10K recent
• Ritme de llindar de lactat:A partir de proves de lactat de laboratori o de camp

Aprèn com provar la teva CRS a la nostraguia de proves de rendiment.

rTSS vs ritme cardíac TSS (hrTSS)

Per a la majoria dels corredors, l'rTSS basat en el ritme proporciona dades més coherents i accionables, especialment quan s'entrena en recorreguts mesurats o pistes. El TSS basat en la freqüència cardíaca funciona millor per al trail running, on el ritme no és fiable.

Com calcular l'rTSS

La fórmula de l'rTSS té en compte tant la durada de l'entrenament com la intensitat relativa al teu llindar:

rTSS = (Durada en segons × IF² × 100) / 3600

On:
IF = Factor d'Intensitat (ritme de l'entrenament / ritme CRS)
Durada = Temps total de l'entrenament en segons

Exemple de càlcul pas a pas

Entrenament:Carrera tempo de 60 minuts a ritme de 4:00/km
La teva CRS:4:20/km (270 m/min o 4,5 m/s)

Pas 1: Convertir els ritmes a m/s

• Ritme de l'entrenament: 4:00/km = 4,17 m/s
• Ritme CRS: 4:20/km = 3,85 m/s

Pas 2: Calcular el Factor d'Intensitat (IF)

IF = Ritme de l'entrenament / Ritme CRS
IF = 4,17 / 3,85 = 1,08

Pas 3: Calcular l'rTSS

Durada = 60 minuts = 3.600 segons
rTSS = (3.600 × 1,08² × 100) / 3.600
rTSS = (3.600 × 1,166 × 100) / 3.600
rTSS = 116,6 ≈ 117

Aquesta carrera tempo de 60 minuts al 108% de la CRS genera 117 rTSS, una mica més d'estrès del que produiria una hora al llindar (que equival a 100 TSS per definició).

Calculadora ràpida d'rTSS

Utilitza la nostracalculadora d'rTSS gratuïtaper calcular ràpidament el TSS dels teus entrenaments sense càlculs manuals. Només has d'introduir la teva CRS, el ritme de l'entrenament i la durada.

rTSS per a entrenaments mixtos

Per als entrenaments amb diversos segments a diferents intensitats (intervals, carreres progressives), calcula el TSS per a cada segment i suma'ls:

Exemple: Entrenament d'intervals

• Escalada de 15 min (60% CRS): IF = 0,60, TSS = 9
• 6 × 4 min al 110% CRS (24 min en total): IF = 1,10, TSS = 48
• Recuperació entre intervals (12 min al 50% CRS): IF = 0,50, TSS = 2
• Refredament de 10 min (60% CRS): IF = 0,60, TSS = 6

Total rTSS de l'entrenament:9 + 48 + 2 + 6 = 65 PROTEGEIX14X

Fixa't que la major part de l'estrès de l'entrenament prové dels segments d'intervals malgrat ser menys de la meitat de la durada de l'entrenament; això demostra la ponderació adequada de la intensitat del TSS.

Entender el Factor d'Intensitat (IF)

El Factor d'Intensitat és la relació entre el ritme de l'entrenament i el teu ritme de llindar. Representa com de dur estàs treballant en relació al teu esforç aeròbic sostenible màxim.

Zones de Factor d'Intensitat

rTSS per hora = IF² × 100. Per exemple, la Zona 2 a un IF de 0,75 genera 56 rTSS per hora.

La relació quadràtica (IF²) reflecteix l'augment exponencial de l'estrès fisiològic a mesura que augmenta la intensitat:

• IF 0,80 (carrera fàcil):Genera 64 rTSS per hora
• IF 0,90 (tempo):Genera 81 rTSS per hora (+27%)
• IF 1,00 (llindar):Genera 100 rTSS per hora (+23%)
• IF 1,10 (VO2max):Genera 121 rTSS per hora (+21%)

Un augment del 10% en el ritme (de 0,80 a 0,90 IF) augmenta l'estrès de l'entrenament en un 27%, no només en un 10%. Això reflecteix amb precisió que córrer una mica més ràpid necessita desproporcionadament més energia i crea una fatiga més gran.

Aprèn més sobre la gestió dels diferents nivells d'intensitat a la nostraguia de zones d'entrenament.

Mètriques CTL, ATL i TSB

El TSS per als entrenaments individuals és útil, però el poder real prové del seguiment de les mètriques. acumulades al llarg del temps. Tres mètriques derivades de gestió de la càrrega d'entrenament a llarg termini:

Càrrega d'entrenament crònica (CTL): Forma Física

El CTL és la teva càrrega d'entrenament a llarg termini, calculada com una mitjana mòbil de 42 dies de TSS diari. ponderada exponencialment. El CTL representa la teva forma física: la teva capacitat per absorbir l'estrès de l'entrenament.

CTL(avui) = CTL(ahir) + (TSS(avui) - CTL(ahir)) / 42

• CTL més alt:Forma física i capacitat de treball més grans
• CTL i augmentar:Construint forma física (però també acumulant fatiga)
• CTL estable:Mantenint el nivell de forma física
• CTL en descens:Desentrenament (afilament intencionat o no planificat)

Càrrega d'entrenament agut (ATL): Fatiga

L'ATL és la teva càrrega d'entrenament a curt terminis, calculada com una mitjana mòbil de 7 dies de TSS diari ponderada exponencialment. L'ATL representa la teva fatiga: l'impacte de l'entrenament recent.

ATL(avui) = ATL(ahir) + (TSS(avui) - ATL(ahir)) / 7

• ATL més alt:Més fatiga acumulada
• ATL > CTL:Fatiga significativa en relació a la forma física (risc de sobreesforç o sobreentrenament)
• ATL << CTL:Ben recuperat, preparat per a un entrenament dur

Training Stress Balance (TSB): Estat de Forma

El TSB és la diferència entre la forma física i la fatiga. Prediu el teu estat de forma: la teva preparació per rendir o entrenar dur.

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 a -10:Fatiga alta, fase de sobrecàrrega productiva
• TSB = -10 a +5:Rang d'entrenament òptim, bon equilibri
• TSB = +5 a +15:Fresc, afilat (tapered), preparat per a la cursa
• TSB = +15 a +25:Molt fresc, estat de forma màxima per a una cursa clau
• TSB > +25:Desentrenament, pèrdua de forma física

Visual de la relació CTL, ATL, TSB

Aquest exemple mostren patrons típics de CTL/ATL/TSB a través d'un bloc d'entrenament i un afilament. Fixa't com el TSB es torna fortament negatiu durant les setmanes d'entrenament dur (acumulació de fatiga) i després gira a positiu durant l'afilament (la fatiga es dissipa més ràpidament que la forma física).

Guies de TSS per Fase d'Entrenament

Els objectius de TSS adequats varien segons la fase de l'entrenament, el nivell d'experiència i els objectius. Aquestes guies ajuden a estructurar la progressió de la càrrega d'entrenament al llarg de la teva temporada.

TSS Setmanal per Nivell d'Experiència

Els rangs de TSS setmanals tenen en compte les diferències individuals en la capacitat de treball, l'historial d'entrenament i la capacitat de recuperació.

Objectius de CTL per Distància de Cursa

Un CTL més alt proporciona una major resistència i resiliència específica per a la cursa. No obstant això, els augments ràpids del CTL augmenten el risc de lesió: limita el creixement del CTL a un màxim de 5-8 punts per setmana.

Periodització del TSS a través del Cicle d'Entrenament

Per a una construcció de marató de 16 setmanes (exemple de corredor intermedi):

Aprèn més sobre l'estructuració de les fases d'entrenament a la nostraguia de periodització de marató.

Objectius Setmanals de TSS

Com distribueix el TSS al llarg de la setmana importa tant com el TSS setmanal total. Una distribució adequada equilibra l'estímul de l'entrenament amb una recuperació adequada.

Patrons de distribució del TSS

Patró 1: Setmana tradicional de dies feiners/cap de setmana

Patró 2: Setmana amb doble entrenament clau

Guies per augmentar el TSS (Ramping)

La sobrecàrrega progressiva necessita augmentar constants de TSS, però un creixement massa ràpid posa en risc de lesió i sobreentrenament:

• Augment setmanal màxim:Augment del 5-10% en el TSS setmanal
• Augment màxim del CTL:5-8 punts de CTL per setmana
• Setmanes de recuperació:Cada 3-4 setmanes, redueix el TSS en un 30-50%
• Lesió/malaltia:Després d'una aturada, torna al 50% del TSS anterior i afegeix un 10% per setmana

TSS de la setmana de recuperació

Les setmanes de recuperació planificades prevenir el sobreentrenament i permeten l'adaptació:

• Freqüència:Cada 3-4 setmanes
• Reducció de TSS:30-50% de la setmana anterior
• Manteniment de la intensitat:Mantingues una part del treball de qualitat però redueix el volum significativament
• Impacte en el CTL:Descens mínim del CTL (1-3 punts) però descens significatiu de l'ATL (10-20 punts)
• Millora del TSB:El TSB hauria d'augmentar fins a +5 a +15 durant la setmana de recuperació

Distribució i Intensitat del TSS

No tot el TSS es crea de la mateixa manera. La distribució de la intensitat de l'acumulació del teu TSS afecta significativament les adaptacions i els resultats de l'entrenament.

Distribució de TSS 80/20

Laregla d'entrenament 80/20suggereix que el 80% de l'entrenament ha de ser fàcil (Zona 1-2), i el 20% de moderat a dur (Zona 3-5). La distribució del TSS hauria de reflectir-ho:

Càlcul de la distribució de la intensitat

Fes el seguiment del TSS per zona per garantir una distribució adequada:

Exemple de setmana (Objectiu: 500 TSS setmanals, distribució 80/20):

• Dilluns:Descans (0 TSS)
• Dimarts:16 km fàcils, IF 0,75 → 85 TSS (Zona 2)
• Dimecres:13 km amb 6 × 4 min a VO2max → 95 TSS total
  • WU/CD: 55 TSS (Zona 2)
  • Intervals: 40 TSS (Zona 5)
• Dijous:10 km fàcils, IF 0,75 → 55 TSS (Zona 2)
• Divendres:13 km de tempo, IF 0,92 → 110 TSS total
  • WU/CD: 40 TSS (Zona 2)
  • Tempo: 70 TSS (Zona 3-4)
• Dissabte:Descans (0 TSS)
• Diumenge:Carrera llarga de 25 km, IF 0,78 → 155 TSS (Zona 2)

Totals setmanals:

• TSS Total: 500
• TSS Zona 1-2: 390 (78%)
• TSS Zona 3-5: 110 (22%)
• Distribució: 78/22✓ Dins de la guia 80/20

Distribució de TSS de l'entrenament polaritzat

L'entrenament polaritzatporta el 80/20 més enllà: ~85% fàcil, Zona 3 mínima, ~15% molt dur (Zona 5):

La distribució polaritzada sovint produeix millors resultats que els enfocaments tradicionals de piràmide o centrats en el llindar, especialment per a esdeveniments de resistència.

Ús del TSS per a la Gestió de l'Entrenament

El TSS passa de ser dades interessants a una guia accionable quan s'aplica a les decisions d'entrenament.

Planificació del TSS setmanal

1. Establir la base:Fes el seguiment de 2-3 setmanes de l'entrenament actual per determinar el TSS setmanal sostenible
2. Establir l'objectiu CTL:Determina l'objectiu CTL per a la teva cursa (veure les taules anteriors)
3. Calcula el requeriment de TSS:Treballa enrere des del CTL objectiu per determinar el TSS setmanal necessària
4. Planificar el ritme d'augment (ramp rate):Augmenta el TSS setmanal en un 5-10% màxim per setmana
5. Programar la recuperació:Cada 3-4 setmanes, redueix el TSS en un 30-50%

Exemple: Construcció de CTL 50 a CTL 85 per a marató

• CTL actual: 50 (TSS setmanal actual ~350)
• CTL objectiu: 85 (requereix un TSS setmanal de ~595)
• Setmanes disponibles: 16 setmanes
• Augment del CTL requerit: 35 punts
• Ritme sostenible: ~2,2 punts de CTL per setmana
• Progressió del TSS setmanal: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• Amb les setmanes de recuperació factoritzades: Aconsegueix el CTL objectiu amb marge per a l'afilament

Us del TSB per programar els entrenaments

El TSB prediu la preparació per a un entrenament durant o una cursa:

Aplicacions pràctiques:

• Programa els entrenaments clau quan el TSB està entre -5 i +5
• Si el TSB cau per sota de -20, considereu un dia de descans extra
• Busca un TSB de +15 a +25 per a les curses objectiu
• Si el TSB supera el +25 a mitja temporada, augmenta la càrrega d'entrenament

Gestió de l'afilament (taper) amb el TSS

Les mètriques de TSS optimitzen l'afilament: mantenen la forma física (CTL) mentre dissipes la fatiga (ATL) fins a l'estat de forma màxima (TSB).

Exemple d'afilament de marató de 2 setmanes:

El CTL baixa només 7 punts (8%) mentre que l'ATL cau en picat 58 punts (66%), creant una fresca òptima per al dia de la cursa.

Aprèn més sobre estratègies d'afilament a la nostraguia de periodització.

Errors Comuns del TSS

1. Perseguir números de TSS

Problema:Tractar el TSS com una puntuació que cal maximitzar al lloc d'una d'una eina de gestió.

Per què està malament:Més TSS no sempre és millor. Un TSS excessiu sense una recuperació adequada porta al sobreentrenament, lesions i una disminució del rendiment.

Solució:Utilitzeu el TSS per assegurar-vos que és adequat mentre respecta les necessitats de recuperació. La qualitat importa més que la quantitat.

2. Ignorar la distribució de la intensitat

Problema:Arribar als objectius de TSS setmanals amb massa entrenament en "zona grisa" (Zona 3).

Per què està malament:500 TSS setmanals fets principalment amb treball de Zona 3 produïdes pitjors resultats que 500 TSS amb una distribució 80/20 adequada. Acumules fatiga sense un estímul d'entrenament ni dur ni fàcil suficient.

Solució:Fes el seguiment del TSS per zona. Assegura't que el 75-85% provingui de la carrera fàcil, amb el treball dur sent realment dur (Zona 4-5).

3. Augment ràpid del CTL

Problema:Augmentar el CTL en 10+ punts per setmana per "recuperar" la forma física.

Per què està malament:L'adaptació del teixit connectiu va per darrere de l'adaptació cardiovascular. Els augments ràpids del TSS provoquen lesions encara que et sentis aeròbicament preparat per a la càrrega.

Solució:Limita els augments de CTL a un màxim de 5-8 punts per setmana. Inclou setmanes de recuperació cada 3-4 setmanes.

4. Negligir la resposta individual

Problema:Seguir guies genèriques de TSS sense ajustar-les a la capacitat de recuperació individual.

Per què està malament:La recuperació varia segons l'edat, l'historial d'entrenament, la qualitat de la becaina, l'estrès i la genètica. Una setmana de 500 TSS pot ser perfecta per a un corredor i aclaparadora per a un altre del mateix nivell d'habilitat.

Solució:Utilitza les guies de TSS com a punts de partida. Monitoritza el rendiment, el son, la motivació i la freqüència cardíaca en repòs. Ajusta els objectius de TSS basant-te en la resposta individual.

5. Sobrevalorar les estimacions externes de TSS

Problema:Confiar en les estimacions de TSS dels rellotges intel·ligents sense entendre els mètodes de càlcul.

Per què està malament:Molts rellotges utilitzen algorismes propietaris que no s'alineen amb la metodologia estàndard del TSS. Alguns sobreestimen, d'altres subestimen. Els càlculs inconsistents fan que el seguiment de les tendències no sigui fiable.

Solució:Utilitza un mètode de càlcul coherent basat en la CRS o el ritme de llindar. La nostracalculadora de rTSSutilitza una metodologia validada per obtenir resultats precisos i constants.

6. Compara el TSS entre corredors

Problema:Assumir que el mateix TSS significa el mateix estímul d'entrenament per a diferents corredors.

Per què està malament:El TSS és relatiu al llindar individual. Un entrenament de 100 TSS per a un corredor d'elit (p. ex., 60 minuts a un ritme de llindar de 3:25/km) difereix dràsticament d'un de 100 TSS per a un corredor recreatiu (60 minuts a un ritme de llindar de 5:35/km).

Solució:Utilitza el TSS només per a la comparació personal al llarg del temps. No comparis mai els valors absoluts de TSS entre atletes.

7. Negligir l'estrès no relacionat amb la carrera

Problema:Gestionar el TSS perfectament però ignorar l'estrès de la vida, les demandes laborals i els factors no relacionats amb la carrera.

Per què està malament:L'estrès total (no només l'estrès de l'entrenament) determina les necessitats de recuperació i el rendiment. Alt estrès vital + alt TSS = sobreentrenament.

Solució:Redueix els objectius de TSS durant els períodes vitals d'alt estrès. Monitoritza l'HRV, la qualitat del son i la fatiga subjectiva. Ajusta l'entrenament basant-te en la càrrega d'estrès total, no només en el TSS.

Preguntes Freqüents

Referències Científiques

La metodologia del Training Stress Score i els conceptes presentats en aquesta guia es basen en investigacions revisades per parells en fisiologia de l'exercici i ciències de l'esport: