Zones d'Entrenament de Carrera: Guia Completa de l'Entrenament per Zones
Domina les zones d'entrenament de carrera per a un rendiment òptim. Aprèn a córrer a la Zona 2, l'entrenament de llindar i com construir la teva base aeròbica amb zones d'intensitat personalitzades.
🎯 Conceptes Clau
- 6 zones d'entrenamentguien la teva intensitat de carrera des de la recuperació fins als esprints anaeròbics
- Còrrer en Zona 2(60-70% de l'entrenament) construeix la teva base aeròbica i els fonaments de la resistència
- Personalitzat segons la teva CRS(Velocitat de Carrera Crítica) - no per taules de ritme genèrics
- Entrenament de llindar de Zona 4millora l'eliminació del lactat per a una velocitat sostinguda
- Calculadora gratuïtadetermina instantàniament les teves zones personals a partir dels temps de 1.200m i 3.600m
Què són les zones d'entrenament de carrera?
Leszones d'entrenament de carrerasón rangs d'intensitat definits científicament basats en la tevaVelocitat de Carrera Crítica (CRS)—el teu ritme de llindar aeròbic. Cada zona desencadena adaptacions fisiològiques específiques, des de la construcció de la base aeròbica a la Zona 2 fins al desenvolupament del VO₂max a la Zona 5. Les zones d'entrenament eliminen les suposicions i Asseguren que cada entrenament tingui un objectiu clar, ja sigui construir resistència o millorar la velocitat específica de cursa.
Referència Ràpida: Resum de les Zones d'Entrenament
| Zona | Enfocament | % de CRS | Rang FC | Exemple d'Entrenament | % Setmanal |
|---|---|---|---|---|---|
| Zona 1 | Recuperació | >108% | 50-60% | 20 min carrera de recuperació suau | 10-20% |
| Zona 2 | Base Aeròbica | 104-108% | 60-75% | 60-90 min carrera conversacional | 60-70% |
| Zona 3 | Tempo | 99-103% | 75-85% | 3×10 min @ ritme tempo | 15-20% |
| Zona 4 | Llindar | 96-100% | 85-92% | 4×1 milla @ ritme CRS | 10-15% |
| Zona 5 | PROTEGEIX 5X | 92-96% | 92-96% | 6×800m @ ritme VO₂max | 5-10% |
| Zona 6 | Anaeròbic | <92% | 96-100% | 10×100m esprints màxims | 2-5% |
Per què funciona l'entrenament basat en zones
Entrenar per "sensacions" o per taules de ritme genèric falla perquè:
- La fisiologia individual varia:Un ritme de 4:20/km és fàcil per a corredors d'elit però màxim per a principiants.
- L'esforç percebut no és fiable:La percepció de l'esforç canvia amb la fatiga, la hidratació i les condicions ambientals.
- Els ritmes genèrics no encerten el teu llindar:Els entrenaments estandarditzats ignoren el teu llindar de lactat únic.
- Falta d'especificitat en l'adaptació:Ritmes aleatoris produeixen resultats aleatoris—no hi ha un estímul fisiològic dirigit.
Les zones d'entrenament basades en la CRS resolen aixòpersonalitzant cada intensitat a la TEVA fisiologia. Un entrenament de base aeròbica en Zona 2 desencadena els mateixos adaptacions tant si la teva CRS és de 3:45/km com de 6:15/km. Aprèn comcalculadora la teva CRS personal i les zones d'entrenament.
🎯 Principi Clau: Relació Inversa
En carrera, el ritme és mesura com atemps per distància. Per tant:
- Major % de CRS = ritme MÉS LENT(més fàcil, Zona 1-2)
- Menor % de CRS = ritme MÉS RÀPID(més dur, Zona 4-5)
Això ésl'invers als esports basats en la potència com el ciclismeon un major % = més dur. Recorda: "108% del ritme CRS" = 8% més lent que el llindar.
Les 6 Zones d'Entrenament de Carrera
| Zona | Nom | % del Ritme CRS | Exemple per a CRS 4:00/km | PROTEGEIX 12X | Objectiu Fisiològic |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Recuperació | >108% | >4:20/km | 2-3/10 | Recuperació activa, refinament de la tècnica, escalfament/refredament |
| 2 | Base Aeròbica | 104-108% | 4:10-4:20/km | 4-5/10 | Construir capacitat aeròbica, densitat mitocondrial, oxidació de greixos |
| 3 | Tempo | 99-103% | 3:58-4:07/km | 6-7/10 | Capacitat aeròbica de gamma alta, eficiència neuromuscular |
| 4 | Llindar (CRS) | 96-100% | 3:50-4:00/km | 7-8/10 | Millora del llindar de lactat, intensitat alta sostinguda |
| 5 | PROTEGEIX 5X | 92-96% | 3:41-3:50/km | 9/10 | Desenvolupament del VO₂max, potència aeròbica |
| 6 | Anaeròbic / Velocitat | <92% | <3:41/km | 10/10 | Potència anaeròbica, reserva de velocitat, reclutament neuromuscular |
Zona 1: Recuperació
Objectiu
Recuperació activa, treball de tècnica, escalfament, refredament. La Zona 1 promou el flux sanguini per a la reparació addicional muscular sense crear estrès per a l'entrenament. No s'utilitza per a guanys de forma física—és purament regenerativa.
Marcadors Fisiològics
- Freqüència cardíaca: 50-60% de la màxima
- Lactat: <1,5 mmol/L (molt per sota del llindar)
- Respiració: Possible respiració nasal, ritme conversacional
- Sensació: Sense esforç, podria mantenir indefinidament
Exemples d'Entrenament
Sessió de Recuperació
- 15-20 min carrera continua @ Zona 1 (enfocament: postura alta)
- 6×50m exercicis de tècnica (skipping alt, talons al gluti) @ esforç de Zona 1
- 5 min caminar/trotar suau de refredament @ Zona 1
Volum Setmanal
10-20% del volum total(escalfaments, refredaments, carreres de recuperació en dies de descans)
Còrrer en Zona 2: Construcció de la Base Aeròbica
Objectiu: El Fonament de la Resistència
Còrrer en Zona 2 és el fonament de tot l'entrenament de resistència.Aquesta zona de construcció de la base aeròbica desenvolupa la densitat mitocondrial, les xarxes capil·lars, la capacitat d'oxidació dels greixos i els enzims aeròbics. Còrrer en Zona 2 és on es construeix la veritable forma aeròbica—la zona "avorrida" que produeix campions i basteix els fonaments de la resistència per a tota la resta d'entrenaments.
🏃 Per què córrer a la Zona 2 és el més important
Els corredors d'elit passen el60-70% del temps d'entrenamenten Zona 2. Aquesta zona de construcció de la base aeròbica:
- Augmenta la densitat mitocondrial (producció d'energia cel·lular)
- Construeix xarxes capil·lars per al lliurament d'oxigen
- Millora l'oxidació dels greixos (estalviant glucogen per a les curses)
- Desenvolupa enzims aeròbics per a un esforç sostingut
- Crea una base de resistència sense risc de sobreentrenament
Marcadors Fisiològics per a la Zona 2
- Freqüència cardíaca: 60-75% de la màxima (ritme conversacional)
- Lactat: 1,5-2,5 mmol/L (per sota del primer llindar de lactat)
- Respiració: Rítmica, còmoda, és pot parlar amb frases completes
- Sensació: Còmoda, sostenible durant més de 60 minuts, podria parlar fàcilment
- Respiració nasal: Hauria de ser possible durant tota la carrera a la Zona 2
Entrenaments de Zona 2
Sessió de Base Aeròbica per a Principiants
- 30-45 minuts de carrera continua @ ritme de Zona 2
- Enfocament: Mantenir un esforç conversacional, resistir l'impuls d'accelerar
Entrenament de Zona 2 Intermedi
- 60-90 minuts de carrera llarga @ ritme de Zona 2
- 5×8 minuts @ Zona 2 amb 2 min de trote suau de recuperació
- Carrera progressiva: Comença a la part baixa de la Zona 2, acaba a la part alta
Resistència Aeròbica Avançada
- 2-3 hores de carrera llarga mantenint la freqüència cardíaca de Zona 2
- 3×20 minuts @ Zona 2 amb 5 min de recuperació
- Tempo de Zona 2: 60 min constant @ rang superior de la Zona 2
Volum Setmanal per a la Base Aeròbica
El 60-70% del volum total de carrera setmanalhauria de ser en Zona 2. Aquesta és la zona més crítica per al desenvolupament de la forma aeròbica i els fonaments de la resistència.
⚠️ Error Comú: Entrenar Massa Dur en Zona 2
La majoria de corredors cometen aquest error crític: corren el seu entrenament de Zona 2 massa ràpid, entrant a les Zones 3 o 4. Aquest entrenament de "zona mitjana" crea fatiga crònica sense construir la base aeròbica.Còrrer en Zona 2 hauria de sentir-se fàcil—hauries d'acabar sentint que podries fer més. Si no pots mantenir una conversa, estàs entrenant massa dur. Alenteix per construir la teva base aeròbica correcció.
💡 Guia de Freqüència Cardiaca per a la Zona 2
Utilitzales teves zones personalitzades de CRScom a guia principal, però correlaciona-les amb la freqüència cardíaca. Per a la Zona 2, l'objectiu és el 60-75% de la FC màxima. Si la FC puja per sobre del 75%, alenteix el ritme—les adaptacions de construcció de la base aeròbica ocorren a intensitats més baixes.
Zona 3: Tempo / "Sweet Spot"
Objectiu
Adaptació al ritme de cursa per a esdeveniments de mig fons (400m-1.500m). La Zona 3 entrena l'eficiència neuromuscular a velocitats de cursa sostenibles. També conegut com a entrenament "Sweet Spot"—més dur que la base, més fàcil que el llindar, amb bones adaptacions aeròbiques per unitat de fatiga.
Marcadors Fisiològics
- Freqüència cardíaca: 75-85% de la màxima
- Lactat: 2,5-4,0 mmol/L (apropant-se al llindar)
- Respiració: Controlada però elevada, només frases curtes
- Sensació: Confortablement dura, sostenible durant 20-40 minuts
Exemples d'Entrenament
Sessió de Tempo
- 10×200 @ ritme de Zona 3 (15s de descans)
- 3×800 @ ritme de Zona 3 (30s de descans)
- 2.000m fraccionats (500-400-300-400-500) @ ritme de Zona 3 (20s de descans entre blocs)
Volum Setmanal
15-20% del volum total(clau per a la preparació específica de cursa)
Zona 4: Entrenament de Llindar (Ritme CRS)
Objectiu: Desenvolupament del Llindar de Lactat
L'entrenament de llindar de la Zona 4 és la "zona de l'èxit" per al rendiment en cursa.Aquesta intensitat eleva el teu llindar de lactat, millorant la teva capacitat per eliminar el lactat i sostenir esforços d'alta intensitat. La Zona 4 correspon amb el teu ritme CRS—la velocitat més ràpida que pots mantenir durant aproximadament 30 minuts sense esgotament. L'entrenament de llindar millora directament el ritme de cursa per a les distàncies de 5K-10K.
Marcadors Fisiològics per al Llindar
- Freqüència cardíaca: 85-92% de la màxima (al llindar de lactat)
- Lactat: 4,0-6,0 mmol/L (estat estable de lactat màxim)
- Respiració: Dura, treballosa, només paraules soltes
- Sensació: Molt dura, sostenible durant 20-30 minuts com a màxim
- Esforç: Incomoditat controlada, necessitat d'enfocament mental
Entrenaments de Llindar
Sessió de Llindar Clàssica
- 4×1 milla @ ritme de llindar (2-3 min de recuperació)
- 3×10 minuts @ Zona 4 (3 min de trote suau de recuperació)
- 2×20 minuts @ ritme CRS (5 min de recuperació)
Entrenament de Llindar amb Intervals
- 8×800m @ ritme CRS (90s de recuperació)
- 5×1K @ 98% de ritme CRS (2 min de recuperació)
- 12×400m @ ritme de llindar (60s de recuperació)
Carrera Tempo de Llindar
- 30 minuts de tempo continu @ ritme de Zona 4
- Contrarellotge de 20-25 minuts de llindar
- Tempo progressiu: 5 min Zona 3 → 15 min Zona 4 → 5 min Zona 3
Volum Setmanal
10-15% del volum total(alt estrès per a l'entrenament, necessitar una recuperació adequada). Limita l'entrenament de llindar a 2-3 sessions per setmana com a màxim durant les fases de construcció.
💡 Consell Pro: Gestiona la Càrrega de Llindar
L'entrenament de llindar de la Zona 4 genera entre 150 i 250 rTSS per sessió.Fes un seguiment de l'estrès d'entrenament setmanalper evitar el sobreentrenament. Combina el llindar amb un treball de base aeròbica de Zona 2 adequada per a una adaptació òptima.
Zona 5: Intervals de VO₂max
Objectiu: Potència Aeròbica Màxima
La Zona 5 desenvolupa el VO₂max i la potència aeròbica.Els intervals de VO₂max entrenen el consum màxim d'oxigen del teu cos. L'entrenament de la Zona 5 s'utilitza per desenvolupar la resistència d'elit i la potència específica de cursa per a distàncies de 3K-10K.
Marcadors Fisiològics per al VO₂max
- Freqüència cardíaca: 92-96% de la màxima
- Lactat: 6,0-10,0 mmol/L (acumulació pesada)
- Respiració: Molt dura, panteixant, només paraules soltes possibles
- Sensació: Esforç proper al màxim, sostenible durant 3-8 minuts
Entrenaments d'Intervals de VO₂max
Intervals Clàssics de VO₂max
- 6×800m @ Zona 5 (2-3 min de recuperació)
- 5×1.000m @ ritme de Zona 5 (3-4 min de recuperació)
- 4×1.200m @ ritme de Zona 5 (4 min de recuperació)
Volum Setmanal
5-10% del volum total(alt cost de fatiga). Una sessió per setmana durant les fases de construcció.
Zona 6: Anaeròbic / Velocitat
Objectiu: Potència i Velocitat Anaeròbica
La Zona 6 desenvolupa la capacitat anaeròbica, la reserva de velocitat i l'eficiència neuromuscular.Aquests esforços màxims entrenen el cos per reclutar el màxim de fibres musculars i produir potència sense oxigen. Essencial per a l'esprint, els canvis de ritme finals i per millorar l'economia de carrera.
Marcadors Fisiològics
- Freqüència cardíaca: 96-100% de la màxima (sovint va amb retard respecte a l'esforç)
- Lactat: 10-20+ mmol/L (acumulació extrema)
- Respiració: Màxima, panteixant, no és pot parlar
- Sensació: Al límit, esforç màxim, sostenible des de pocs segons fins a ~2 minuts
Entrenaments de Zona 6
Potència Anaerològica
- 10×100m esprints màxims (2-3 min de recuperació caminant)
- 6×200m @ velocitat màxima (4 min de recuperació)
- Esprints en pujada: 8×15 segons @ 100% d'esforç (recuperació baixant caminant)
Volum Setmanal
2-5% del volum total(intensitat màxima, necessitat de recuperació màxima).
⚠️ La recuperació és crítica per al VO₂max
Els intervals de VO₂max de la Zona 5 són extremadament exigents i necessiten entre 48 i 72 hores de recuperació entre sessions. NO encadenis entrenaments de Zona 5 en dies consecutius.Monitoritza el teu balanç d'estrès d'entrenament (TSB)per assegurar una recuperació adequada abans d'intentar intervals de VO₂max.
Distribució de l'Entrenament Setmanal per Nivell d'Atleta
Corredors Recreatius
Volum total:6-12 km/setmana (2-3 sessions)
- Zona 1:15% (escalada/refredament)
- Zona 2:70% (construcció base aeròbica)
- Zona 3:10% (temps ocasional)
- Zona 4:5% (treball de llindar limitada)
- Zones 5-6:0% (encara no és necessari)
Corredors Màsters Competitius
Volum total:15-25 km/setmana (4-6 sessions)
- Zona 1:15% (carreres de recuperació)
- Zona 2:60% (fonament aeròbic)
- Zona 3:15% (treball de ritme de cursa)
- Zona 4:7% (sessions de llindar)
- Zones 5-6:3% (desenvolupament de velocitat)
Triatletes (Focus Carrera)
Volum total:10-18 km/setmana (3-4 sessions)
- Zona 1:10% (escalfament/tècnica)
- Zona 2:75% (maximitzar eficiència aeròbica)
- Zona 3:10% (simulació de cursa)
- Zona 4:5% (limitat—preservar energia per bici/natació)
- Zones 5-6:0% (no rellevant per a resistència)
Corredors d'Elit / Universitaris
Volum total:40-70 km/setmana (10-12 sessions)
- Zona 1:20% (recuperació essencial amb volum alt)
- Zona 2:50% (manteniment base aeròbica)
- Zona 3:15% (especificitat de ritme de cursa)
- Zona 4:10% (desenvolupament de llindar)
- Zones 5-6:5% (potència i velocitat)
Com calcular les teves Zones d'Entrenament Personals
Les teves zones d'entrenament de carrera es personalitza segons la TEVA Velocitat de Carrera Crítica (CRS)—el teu ritme individual de llindar de lactat. Aquí tens com calcular-les per a la Zona 2, l'entrenament de llindar i totes les intensitats:
Pas 1: Realitza el Test CRS
Completa unes contrarellotges estandarditzades de 1.200m i 3.600m amb 10-20 minuts de recuperació entre esforços. El test CRS és senzill, validat científicament i pot realitzar qualsevol cosa pista o carretera plana.Aprèn el protocol complet del test CRS i utilitza la nostra calculadora gratuïta →
Pas 2: Calcula el teu Ritme CRS
Exemple de Càlcul:
- Temps 3.600m: 14:24 (864 segons)
- Temps 1.200m: 4:12 (252 segons)
Fórmula del Ritme CRS:(T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2,4
Ritme CRS = (864 - 252) / 2,4 = 255 segons per quilòmetre =4:15/km
Aquest és el teu ritme de llindar de la Zona 4—la base per calcular totes les altres zones d'entrenament.
Pas 3: Calcula els teus ritmes per zona
Multiplica el teu ritme CRS pels percentatges de zona per trobar les teves intensitats de l'entrenament personalitzats. Recorda: un major % = ritme més lent (fàcil), un menor % = ritme més ràpid (durar).
| Zona | % de sonada | Càlcul (CRS = 4:15/km) | Rang de Ritme de Zona |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | >108% | 255 × 1,09 = 278 s | >4:38/km |
| Zona 2 | 104-108% | 255 × 1,04-1,08 = 265-275 s | 4:25-4:35/km |
| Zona 3 | 99-103% | 255 × 0,99-1,03 = 252-262 s | 4:12-4:22/km |
| Zona 4 | 96-100% | 255 × 0,96-1,00 = 245-255 s | 4:05-4:15/km |
| Zona 5 | 92-96% | 255 × 0,92-0,96 = 235-245 s | 3:55-4:05/km |
| Zona 6 | <92% | 255 × 0,90 = 230 s | <3:55/km |
⚡ Obté el càlcul automàtic de zones
Utilitza la nostracalculadora gratuïta de CRSper obtenir a l'instant les teves zones d'entrenament personalitzades. Introdueix els teus temps de 1.200m i 3.600m, calculem la CRS i els 6 rangs de zones automàticament. Sense càlculs manuals—obtingues el teu ritme de Zona 2, ritme de llindar i esprints anaeròbics en segons.
La Regla d'Entrenament 80/20 per a la Carrera
Els corredors d'elit segueixen laregla 80/20: el 80% del temps d'entrenament en zones suaus (Zona 1-2) i el 20% en zones dures (Zona 3-6). Aquest principi s'aplica a les zones d'entrenament independentment del nivell d'experiència.
Per què funciona el 80/20
- La base aeròbica requereix volum:Les adaptacions de la Zona 2 (mitocondris, capil·lars) necessiten un entrenament constant i de gran volum.
- Alta intensitat = Alt estrès:El llindar i els intervals de VO₂max generen un estrès exponencial que necessita més recuperació.
- Prevé el sobreentrenament:Massa treball de Zones 3-5 causa fatiga crònica sense construir el fonament aeròbic.
- Demostració per la recerca:Els estudis mostren que l'entrenament 80/20 produeix millors resultats per a l'entrenament de moderada intensitat.
- Distribució polaritzada:La major part del temps molt suau (Zona 2) o molt dur (Zona 4-6), amb un temps mínim en zones mitjanes.
Exemple de Distribució Setmanal 80/20:
- Dilluns:60 min carrera de base aeròbica Zona 2
- Dimarts:4×1 milla llindar Zona 4 + escalfament/refredament
- Dimecres:45 min carrera de recuperació Zona 2
- Dijous:90 min carrera llarga Zona 2
- Divendres:Descans o 30 min Zona 1 fàcil
- Dissabte:10×100m esprints anaeròbics Zona 6 + escalfament/refredament
- Diumenge:75 min carrera de base aeròbica Zona 2
Aquesta estructura emfatitza la base aeròbica (80% del temps) mentre inclou llindar de qualitat i treball de VO₂max/anaeròbic (20%) per a la forma física específica de cursa.Aprèn com fer el seguiment de l'estrès d'entrenamentper assegurar la recuperació adequada.
Zones d'Entrenament de Carrera: Preguntes Freqüents
Què és córrer a la Zona 2?
Còrrer en Zona 2 és entrenament de base aeròbica al 60-75% de la freqüència cardíaca màxima.És el ritme conversacional on pots parlar amb frases completes. Construeix la densitat mitocondrial, les xarxes capil·lars i la capacitat d'oxidació dels greixos. Els corredors d'elit hi passen el 60-70% del temps. Hauria de sentir-se fàcil, no exigent.Calcula el teu ritme personal de Zona 2 aquí.
Com calcular les meves zones d'entrenament?
Es basen en la tevaVelocitat de Carrera Crítica (CRS). Per calcular-les: (1) Fes el test de 1.200m i 3.600m, (2) Calcula la CRS amb la fórmula: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2,4, (3) Multiplica la CRS pels percentatges de zona (Zona 2 = 104-108% del ritme CRS, Zona 4 = 96-100% del ritme CRS). Utilitza la nostracalculadora gratuïta de CRSper obtenir-les instantàniament.
Què és l'entrenament de llindar?
L'entrenament de llindar és el treball de la Zona 4 al teu ritme de llindar de lactat (CRS).És el ritme més ràpid que pots aguantar uns 30 minuts. Millora la capacitat d'eliminar el lactat i sostenir esforços intensos. És la clau per millorar en 5K-10K. Limita-ho al 10-15% del volum setmanal, amb màxim 2-3 sessions.
Com es construeix la base aeròbica?
Passant el60-70% del temps en Zona 2. Carrera fàcil, conversacional, on pots respirar pel nas. Requereix 8-12 setmanes de constància. No cometis l'error d'anar massa fort—la Zona 2 ha de ser fàcil. Suporta tot l'entrenament més intens i millora la resistència, l'oxidació de greixos i la recuperació.
Què són els intervals de VO₂max i anaeròbics?
Els de VO₂max (Zona 5) és fan al 92-96% de la FC màximaper millorar el consum d'oxigen.Els esprints anaeròbics (Zona 6)són esforços màxims a <92% del ritme CRS per a la velocitat i eficiència. Fes-los servir poc (5-10% del total) i deixa 48-72h de recuperació.
Cada quant haig de repetir el test CRS per actualitzar les zones?
Cada6-8 setmanes. La teva CRS hauria de millorar (ser més ràpida) amb la forma física. També després de malaltia, lesió o aturades de més de 2 setmanes. Unes zones desactualitzades porten a un entrenament ineficaç (massa fàcil o massa dur).
Puc barrejar zones en un sol entrenament?
Sí—els entrenaments més efectius són multizona.Exemple: 10 min Zona 1 escalfament + 4×1 milla Zona 4 llindar + 10 min Zona 1 refredament. La clau és la intenció en cada segment. Evita la "zona mitjana" (Zona 3) per accident, ja que crea fatiga sense els beneficis de la base o l'especificitat de la cursa.
I si no puc mantenir el ritme de la zona prescrita?
O bé: (1) la CRS és vella (cal retest), (2) estàs cansat per falta de recuperació (mira elBalanç d'Estrès), o (3) factors ambientals (calor, vent). Si passa en diversos entrenaments, torna a fer el test o ajusta la càrrega.
Com es relacionen les zones amb la freqüència cardíaca?
Es pot usar o bé elritme (CRS) o bé la FC. Zona 2 = 60-75% FC màx, Zona 4 = 85-92%, Zona 5 = 92-100%. Els ritmes (CRS) són més precisos per a intervals. La FC va millor per a rodats llargs i constants, però va amb retard en els intervals i és veu afectada per la calor o la fatiga.
Puc entrenar només a la Zona 2 per fer base?
Funció per aprincipiants (primeres 8-12 setmanes). Però els corredors intermedis i avançats necessiten Zones 3-6 per a adaptacions de cursa. Seguix el 80/20: 80% fàcil (Z1-2), 20% dur (Z3-6). Només amb la Zona 2 falta l'estímul per millorar el llendar i el VO₂max.
Com afecten les zones al Training Stress Score?
La intensitat determina elFactor d'intensitat (IF), que s'eleva al quadrat a lafórmula rTSS. El llindar (Z4, IF ~1.0) genera 90-100 rTSS/hora. La Zona 2 (IF ~0,80) només 64 rTSS/hora. Les zones altes creen un estrès exponencialment major.
Recursos Relacionats
Prova CRS
Fes el test de CRS i obté les teves zones personalitzades a l'instant amb la nostra calculadora gratuïta.
Calculadora CRS →Puntuació d'estrès d'entrenament
Aprèn com la intensitat afecta el càlcul del rTSS i la càrrega d'entrenament global.
Guia de rTSS →Aplicació Run Analytics
Detecció automàtica de zones per a cada entrenament. Seguiu el temps en zona i la càrrega específica.
Més informació →A punt per entrenar millor?
Descarrega Run Analytics gratis