Zones d'Entrenament Explicades: Guia Completa per a Corredors
Resposta ràpida
Zones d'entrenamentsón bandes d'intensitat que divideixen el ritme de carrera de la fàcil recuperació fins al màxim esforç, cadascuna amb finalitats fisiològiques específiques. El sistema estàndard de 5 zones va des de la Zona 1 (recuperació activa) fins a la Zona 5 (intervals VO2max).
Fets clau:
- Zona 1: recuperació (molt fàcil, conversa)
- Zona 2: base aeròbica (fàcil, augmenta la resistència)
- Zona 3: Tempo (esforços sostinguts i còmodes)
- Zona 4: Llindar (llindar de lactat, dur però sostenible)
- Zona 5: VO2max (molt dur, intervals curts)
- Regla 80/20: 80% d'entrenament a les zones 1-2, 20% a les zones 3-5
Les zones d'entrenament són la base d'un entrenament de carrera estructurat i eficaç. En lloc de córrer "fàcil", "moderat" o "dur" basant-se en sentir-se sol, les zones d'entrenament proporcionen objectius d'intensitat precisos que optimitzen l'adaptació, eviten el sobreentrenament i garanteixen que estigueu entrenant a la intensitat adequada per als vostres objectius específics.
Aquesta guia explica quines són les zones d'entrenament, com funciona el sistema de cinc zones, com determinar les teves zones d'entrenament personals i com utilitzar-les de manera efectiva en el teu entrenament. Tant si t'estàs entrenant per a un 5K o una marató, entendre i utilitzar les zones d'entrenament transformant l'entrenament de les conjectures a un procés basat en la ciència i basat en resultats.
Què són les zones d'entrenament?
Les zones d'entrenament divideixen l'espectre d'intensitat de carrera en bandes diferents, cadascuna amb efectes fisiològics específics i finalitats d'entrenament. En lloc de córrer a intensitats aleatòries, les zones d'entrenament asseguren que cada carrera realitza un propòsit específic en el vostre pla d'entrenament general.
Per què són importants les zones d'entrenament
- Especificitat:Cada zona té com a objectiu adaptacions específiques: base aeròbica, llindar de lactat o VO2max
- Evita el sobreentrenament:Les zones fan que les curses fàcils siguin prou fàcils com per permetre la recuperació alhora que garanteixen que les curses dures siguin prou dures per estimular l'adaptació.
- Distribució òptima:La combinació adequada de zones (normalment 80% fàcil, 20% difícil) produeix millors resultats que la intensitat aleatòria
- Comentaris objectius:Les zones eliminen la subjectivitat: saps exactament si t'estàs entrenant a la intensitat adequada
- Sobrecàrrega progressiva:A mesura que millora la forma física, els ritmes de zona augmentada, proporcionant una sobrecàrrega progressiva automàtica.
- Comunicació:Les zones ofereixen un llenguatge compartit entre corredors i entrenadors per discutir la intensitat de l'entrenament
Zones d'entrenament vs. Just Running by Feel
| Aspecte | Còrrer per Feel | Ús de zones d'entrenament |
|---|---|---|
| Coherència | Variable: l'estat d'ànim, l'estrès i la fatiga afecten l'esforç percebut | Els objectius de ritme/RH asseguren la coherència |
| Carreres fàcils | Sovint massa ràpid, limitant la recuperació | La zona 2 garanteix un ritme fàcil adequat |
| Entrenaments durs | Sovint, estimul massa moderat i insuficient | Les zones 4-5 garanteixen una intensitat adequada |
| Seguiment del progrés | Subjectiu, difícil de quantificar | La millora del ritme a cada zona mostra un progrés concret |
| Responsabilitat | Fàcil de racionalitzar que va més fàcil/més difícil del previst | Els objectius proporcionen responsabilitat |
Mentre que els corredors experimentats desenvolupen una bona intuïció per a la intensitat de l'entrenament, fins i tot les elits utilitzen zones d'entrenament per garantir l'execució precisa del seu pla d'entrenament.
📱 Run Analytics: Seguiment automàtic de zones
Run Analytics calcula automàticament les teves zones d'entrenament personalitzadesen funció de la teva velocitat crítica de carrera i fa un seguiment de les zones on entrenes per a cada entrenament.
No calen càlculs manuals:
- 7 zones d'entrenament personalitzades calibrades a la teva forma física
- Actualitzacions automàtiques de la zona a mesura que millora el vostre CRS
- Visualització de la zona en temps real durant els entrenaments (mitjançant la integració Apple Health)
- Anàlisi setmanal de distribució de zones (seguiment de compliment 80/20)
Les cinc zones d'entrenament
La majoria dels sistemes d'entrenament utilitzen cinc zones, cadascuna representa una banda d'intensitat diferents amb característiques fisiològiques específiques i efectes d'entrenament.
| Zona | Nom | % de CRS | % del llindar | Esforç | Benefici primari |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Recuperació | 60-70% | 55-65% | Molt fàcil | Recuperació activa, enfocament de la forma |
| 2 | Base aeròbica | 70-85% | 65-78% | Fàcil | Capacitat aeròbica, metabolisme dels greixos |
| 3 | Tempo | 85-95% | 78-88% | Moderat | Depuració de lactat, resistència |
| 4 | Llindar | 95-105% | 88-100% | Dur | Llindar de lactat, ritme de carrera |
| 5 | VO2max | 105-120% | 100-115% | Molt dur | Capacitat aeròbica màxima |
Les zones es mostren com a percentatges deVelocitat crítica de funcionament (CRS)i ritme llindar. CRS representa la teva velocitat de transició aeròbica-anaeròbica i serveix com a punt de referència per a totes les zones d'entrenament.
Guia visual de zones d'entrenament
Prova de conversa:Un mètode de camp senzill per verificar la intensitat de la zona
- Zona 1-2:Pot mantenir una conversa completa còmodament
- Zona 3:Pot parlar amb frases curtes (3-5 paraules)
- Zona 4:Només pot parlar 1-2 paraules
- Zona 5:No puc parlar gens
Obteniu més informació sobre la ciència i l'aplicació de cada zona al nostre completzones d'entrenament i guia d'intensitat.
Zona 1: Recuperació
Intensitat:60-70% de CRS | 55-65% del llindar
Esforç:Molt fàcil, totalment conversa
Respiració:Respiració nasal possible
Freqüència cardíaca:50-60% de la FC màxima
Finalitat i beneficis
- Recuperació activa:Afavoreix el flux sanguini i l'eliminació de residus sense afegir estrès d'entrenament
- Forma i tècnica:El ritme lent permet centrar-se en la mecànica i l'eficiència del funcionament
- Recuperació neuronal:La baixa intensitat proporciona un descans mental d'un entrenament dur
- Reducció del risc de lesions:Tensió mínima sobre músculs, tendons i articulacions
Quan s'utilitza la Zona 1
- Dia després d'un entrenament durant o de carreres llargues
- Durant les setmanes de recuperació (reduir el volum però mantenir la freqüència)
- Al principi de l'entrenament després d'una lesió o una llarga pausa
- Com a part de l'escalfament/refredament abans/després d'esforços més durs
Errors comuns
- Còrrer massa ràpid:La majoria dels lluiten per córrer aquest lentament; utilitzeu pauses per caminar si cal per romandre a la Zona 1
- Saltant les execucions de recuperació:Anar directament al dia de descans perd els beneficis de la recuperació activa
- Massa volum:Els recorreguts de recuperació han de ser curts (20-40 minuts com a màxim)
Exemples de ritmes:Si el vostre CRS és de 4:20/km (llindar de 7:00/milla), la Zona 1 és d'aproximadament 6:10-7:15/km (10:00-11:40/milla).
Zona 2: Base aeròbica
Intensitat:70-85% de CRS | 65-78% del llindar
Esforç:Conversa fàcil i còmoda
Respiració:Relaxat, rítmic
Freqüència cardíaca:60-70% de la FC màxima
Finalitat i beneficis
- Capacitat aeròbica:Construeix el sistema cardiovascular: augment del volum sistòlic, densitat capil·lar, densitat mitocondrial
- Metabolisme dels greixos:Ensenya al cos a cremar greixos de manera eficient, estalviant glucogen per a esforços més difícils.
- Volum sostenible:Intensitat prou baixa com per acumular un quilometratge setmanal elevat sense fatiga excessiva
- Fundació per a la velocitat:La base aeròbica forta permet una major qualitat i volum en zones més dures
Quan s'utilitza la Zona 2
- La majoria de la teva formació:El 70-80% del volum total setmanal hauria de ser la Zona 2
- Fases de construcció base:Centra't gairebé exclusivament a la Zona 2 (8-12 setmanes)
- Tirades llargues:La majoria del llarg termini hauria de ser el ritme de la Zona 2
- Dies fàcils:Entre entrenaments durs per afavorir la recuperació mantenint el volum
Consells d'entrenament de la Zona 2
- Cal paciència:La Zona 2 es va enviar "massa fàcil" inicialment: confieu en el procés
- Desviació de la freqüència cardíaca:La FC augmenta de manera natural durant les llargues tirades de la Zona 2: ritme per FC en lloc de velocitat en esforços molt llargs
- Prova de conversa:Hauria de poder pronunciar frases completes còmodament durant tota la carrera
- Indicador de progrés:A mesura que millora la forma física, augmenta el ritme de la Zona 2; aquesta és la mesura principal de la millora aeròbica
Exemples de ritmes:Si el vostre CRS és de 4:20/km (llindar de 7:00/milla), la Zona 2 és d'aproximadament 5:05-6:10/km (8:15-10:00/milla).
Obteniu més informació sobre la formació de la Zona 2 al nostreGuia de construcció de basesiArticle de formació 80/20.
Zona 3: Tempo
Intensitat:85-95% de CRS | 78-88% del llindar
Esforç:Moderadament difícil, pot dir frases curtes
Respiració:Notablement més dur, rítmic
Freqüència cardíaca:70-80% de la FC màxima
Finalitat i beneficis
- Clearance de lactat:Millora la capacitat del cos per processar i eliminar el lactat
- Resistència muscular:Genera resistència a la fatiga a intensitat moderada-alta
- Especificitat del ritme de la marató:La zona 3 s'aproxima molt al ritme de la cursa de marató per a la majoria de corredors
- Intensitat de pont:Connecta un treball aeròbic fàcil amb un entrenament de llindar dur
Quan utilitza la Zona 3
- Entrenament específic de la marató:Carreres llargues amb acabat a la Zona 3, segments de ritme de marató
- Malediccions de tempo:Esforços sostinguts de la Zona 3 de 20 a 40 minuts
- Us estratègic:Volum limit (5-15% de l'entrenament setmanal) ja que la Zona 3 excessiva crea fatiga sense una adaptació òptima
El problema de la "zona grisa".
La zona 3 sovint s'anomena "zona grisa" perquè és massa difícil construir una base aeròbica de manera eficient (com la Zona 2), però no prou dur per impulsar adaptacions de llindar (com la Zona 4). Molts corredors cauen en aquesta zona els dies "fàcils" perquè corren més del necessari, acumulant fatiga sense l'estímul adequat.
Direcció:
- Mantingueu la Zona 3 a <15% del volum setmanal
- Utilitzeu estratègicament per a la preparació específica de la carrera
- Assegureu-vos que els dies "fàcils" es quedin a la Zona 2, sense anar a la Zona 3
Exemples de ritmes:Si el vostre CRS és de 4:20/km (llindar de 7:00/milla), la Zona 3 és d'aproximadament 4:35-5:05/km (7:25-8:15/milla).
Obteniu més informació sobre la formació de la Zona 3 al nostreGuia de curses de tempo de la zona 3.
Zona 4: Llindar de lactat
Intensitat:95-105% de CRS | 88-100% del llindar
Esforç:Difícil, només pot dir 1-2 paraules
Respiració:Pesant, treballat
Freqüència cardíaca:80-90% de la FC màxima
Finalitat i beneficis
- Millora del llindar de lactat:Augmenta el ritme al qual el lactat s'acumula més ràpidament del que pot eliminar
- Entrenament de ritme de cursa:Un ritme aproximat de cursa de mitja marató de 10 km per a la majoria de corredors
- Estimul d'alt impacte:Crea una adaptació fisiològica important amb una durada relativament manejable
- Duresa mental:Ensenya a mantenir el malestar, fonamental per a les curses
Quan utilitza la Zona 4
- Entrenaments de llindar:Intervals de creuer (p. ex., 3 × 8 minutes), recorreguts de tempo (20-30 minuts continus)
- Entrenament específic de la cursa:Treballa a ritme de mitja marató 10K
- Fases de construcció i pic:Més freqüència i volum que l'edifici base
- Volum setmanal:10-15% de la càrrega d'entrenament total
Exemples d'entrenament de la Zona 4
| Tipus d'entrenament | Exemple | Propòsit |
|---|---|---|
| Intervals de creuers | 5 × 6 min @ Zona 4, recuperació de 2 min | Treball llindar sostenible amb recuperació breu |
| Tempo Run | 20-30 min continus @ Zona 4 | Esforç llindar sostingut, duresa mental |
| A llarg termini progressiu | 16 milles: 12 milles Zona 2, 4 milles Zona 4 | Treball llindar en cames fatigades (específic de la marató) |
| Repeticions de llindar | 2 × 15 min @ Zona 4, recuperació de 5 min | Divisió de treball de llindar ampliat per a la gestió |
Exemples de ritmes:Si el vostre CRS és de 4:20/km (llindar de 7:00/milla), la Zona 4 és d'aproximadament 4:10-4:35/km (6:40-7:25/milla).
Més informació al nostreGuia de proves del llindar de lactat.
Zona 5: VO2max
Intensitat:105-120% de CRS | 100-115% del llindar
Esforç:Molt dur, sense parlar
Respiració:Màxim, bofet
Freqüència cardíaca:90-100% de la FC màxima
Finalitat i beneficis
- Capacitat aeròbica màxima:Millora directamentVO2max—el sostre del vostre sistema cardiovascular
- Desenvolupament de velocitat:Augmenta la velocitat de gamma alta i l'economia de funcionament a ritmes més ràpids
- Específiques de cursa per a distàncies curtes:Un ritme de carrera aproximat de 5 km i més ràpid
- Millora de l'eficiència:La carrera d'alta intensitat millora la coordinació neuromuscular i l'eficiència del pas
Quan s'utilitza la Zona 5
- Intervals VO2max:Intervals de 3-6 minuts amb una recuperació igual o més llarga (p. ex., 5 × 3 min, recuperació de 3 min)
- Treball específic de la cursa:Entrenament de ritme de 5K, repeticions de 3K-5K
- Fases de construcció i pic:Una sessió VO2max per setmana durant la preparació específica
- Volum setmanal:5-8% de la càrrega d'entrenament total
Exemples d'entrenament de la Zona 5
| Tipus d'entrenament | Exemple | Propòsit | Millor per |
|---|---|---|---|
| Clàssic VO2max | 6 × 3 min @ Zona 5, 3 min de trota | Pur estímul VO2max | Totes les distàncies |
| Intervals llargs | 4 × 5 min @ Zona 5, 4 min de trota | VO2max + resistència muscular | 10K-Mitja marató |
| Intervals curts | 10 × 2 min @ Zona 5, 2 min de trota | VO2max amb resistència a la fatiga | 5K-10K |
| Ritme de carrera | 3 × 1 milla @ ritme de 5K, 3 minuts de descans | 5K intensitat específica de la cursa | Malediccions de 5K |
Precaucions d'entrenament de la Zona 5
- Alt cost de fatiga:El treball de la zona 5 necessita una recuperació de 48-72 hores
- Risc de lesió:La tensió mecànica més alta de totes les zones: forma prístina essencial
- Rendiments decreixents:Més Zona 5 no és millor: 1-2 sessions per setmana com a màxim
- Es requereix una base adequada:Construeix una base sòlida de la Zona 2 abans d'afegir un volum important de la Zona 5
Exemples de ritmes:Si el vostre CRS és de 4:20/km (llindar de 7:00/milla), la Zona 5 és d'aproximadament 3:35-4:10/km (5:50-6:40/milla).
Com determinar les teves zones d'entrenament
Les zones d'entrenament precises necessiten un punt de referència: el vostre ritme llindar oVelocitat crítica de funcionament (CRS). Un cop establertes, es poden calcular cinc zones.
Mètode 1: prova CRS (recomanat)
La prova CRS proporciona la base més precisa i fiable per a les zones d'entrenament.
Protocol:
- Escalfa 15 minuts fàcil + 3-4 passos
- Corre 3 minuts el més ràpid possible, registre la distància
- Recupera 30 minuts fàcil
- Corre 7 minuts el més ràpid possible, registre la distància
- Calcula CRS: (Distància 7min - Distància 3min) / 4
Exemple:
- Prova de 3 minuts: 900 metres
- Prova de 7 minuts: 1.980 metres
- CRS = (1.980 - 900) / 4 = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/milla
Utilitza el nostrecalculadora gratuïta CRSper determinar el vostre CRS i calcular automàticament les cinc zones d'entrenament.
Mètode 2: contrarellotge de 30 minuts
Una contrarellotge total de 30 minuts proporciona directament el ritme llindar:
- Escalfeu a fons (15-20 minuts)
- Còrrer 30 minuts amb el màxim esforç sostenible
- Ritme mitjà = ritme llindar (aproximadament Zona 4)
- Utilitzeu el ritme llindar per calcular altres zones
Mètode 3: Resultats recents de la cursa
Els temps de cursa recents poden estimar el llindar:
- Cursa de 10K:ritme 10K + 10-15 segons/milla ≈ ritme llindar
- Mitja marató:Ritme de mitja marató: 10-15 segons/milla ≈ ritme llindar
- Cursa de 5K:ritme de 5K + 25-30 segons/milla ≈ ritme llindar
Càlcul de zones a partir de CRS/Threshold
Un cop tingueu el vostre CRS o el ritme llindar, feu servir aquests percentatges:
| Zona | % de CRS | % del llindar |
|---|---|---|
| Zona 1 | 60-70% | 55-65% |
| Zona 2 | 70-85% | 65-78% |
| Zona 3 | 85-95% | 78-88% |
| Zona 4 | 95-105% | 88-100% |
| Zona 5 | 105-120% | 100-115% |
Per obtenir protocols de proves detallats, consulteu el nostreguia completa de proves de rendiment.
Freqüència de reprovació
Les zones d'entrenament canvien a mesura que millora la forma física:
- Principiants:Torneu a provar cada 6-8 setmanes durant la fase de millora ràpida
- Intermedi:Torneu a provar cada 8-12 setmanes
- Avançat:Torneu a provar cada 12-16 setmanes després d'un bloc d'entrenament important
- Tots els corredors:Torneu a provar després de pauses prolongades o abans d'un nou cicle format
Ús eficaç de les zones d'entrenament
Aplicació de zona setmana a setmana
Exemple de setmana d'entrenament (corredor intermedi, 50 milles/setmana):
| Dia | Entrenament | Zones primàries | Propòsit |
|---|---|---|---|
| dilluns | Repòs o recuperació de 4 km | Zona 1 | Recuperació del cap de setmana |
| dimarts | 8 milles amb 5 × 6 min @ Zona 4 | Zona 2, Zona 4 | Desenvolupament del llindar |
| dimecres | 6 mi fàcil | Zona 2 | Recuperació activa, volum |
| dijous | 7 mi fàcil | Zona 2 | Manteniment de la base aeròbica |
| divendres | 9 milles amb 6 × 3 min @ Zona 5 | Zona 2, Zona 5 | Desenvolupament VO2max |
| dissabte | 5 mi fàcil | Zona 2 | Agitació prèvia a llarg termini |
| diumenge | 16 km de llargada | Zona 2 (+ acabat Zona 3 opcional) | Base aeròbica, resistència |
Distribució setmanal de zones:
- Zona 1-2: ~40 milles (80%)
- Zona 3: ~2 milles (4%)
- Zona 4-5: ~ 8 milles (16%)
- Total: Distribució aproximadament 80/20
Monitorització de l'adherència a la zona
Feu un seguiment de si realment esteu entrenant a les zones previstes:
- Zones de rellotge GPS:Estableix zones personalitzades al rellotge segons el ritme o la freqüència cardíaca
- Anàlisi postexecució:Reviseu l'hora de cada zona, ajusteu les tirades futures en conseqüència
- Resum setmanal:Calcula el percentatge del volum total a cada zona
- Ajusteu segons sigui necessari:Si les curses fàcils es desplacen cap a la Zona 3, alentiu deliberament la propera carrera
Apreneu a fer un seguiment de la càrrega d'entrenament per zona utilitzantPuntuació d'estrès d'entrenament (TSS).
Distribució Zona d'entrenament
La relació entre entrenament fàcil i dur (distribució de la intensitat) afecta significativament els resultats i el risc de lesions.
La regla 80/20
La investigació sobre atletes de resistència d'elit revela un patró d'entrenament consistent: aproximadament el 80% del volum d'entrenament a baixa intensitat (Zones 1-2), 20% a intensitat moderada a alta (Zones 3-5).
Distribució 80/20:
- 80% Zones 1-2:La carrera aeròbica fàcil augmenta la capacitat aeròbica sense fatiga excessiva
- 20% Zones 3-5:El treball durant proporciona estímul d'adaptació: millora de llindar i VO2max
La majoria dels corredors recreatius fan el contrari: 50% fàcil, 50% moderat (zona grisa), donant lloc a fatiga crònica, recuperació inadequada i adaptació subòptima. Més informació al nostreGuia de formació 80/20.
Entrenament polaritzat
Entrenament polaritzatporta un 80/20 més enllà: ~85% molt fàcil (zones 1-2), minimitzar la zona 3, ~15% molt difícil (zones 4-5).
| Model | Zona 1-2 | Zona 3 | Zona 4-5 | Millor per |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% | 10-15% | 5-10% | Tots els corredors, totes les distàncies |
| Polaritat | 85-90% | 0-5% | 10-15% | Corredors amb experiència, esdeveniments de resistència |
| Llindar-pesat | 70% | 20% | 10% | Especialistes en mitja marató 10K (a curt terminis) |
Distribució per Fase Formativa
Torns de distribució de la intensitat al llarg del cicle formatiu:
| Fase | Zona 1-2 | Zona 3 | Zona 4 | Zona 5 | Focus |
|---|---|---|---|---|---|
| Edifici Base | 90-95% | 0-5% | 5% | 0-5% | Base aeròbica |
| Fase de construcció | 75-80% | 5-10% | 10-15% | 5-10% | Desenvolupament equilibrat |
| Imatge de Fase | 70-75% | 10-15% | 10-15% | 5-10% | Intensitat específica de la raça |
| Cònic | 75-80% | 10-15% | 5-10% | 5-10% | Mantenir la qualitat, reduir el volum |
Obteniu més informació sobre l'estructuració de les fases de formació al nostreGuia de periodització de la marató.
Errors comuns a la zona d'entrenament
1. Còrrer dies fàcils massa durs
El problema:"Fàcil" passa a la Zona 3, no prou fàcil per a la recuperació, ni prou difícil per adaptar-se.
Per què passa:Pressió social (entrenant els socis corrent més ràpid), ego (el ritme fàcil sembla "massa lent"), manca de disciplina.
La correcció:Abraça la carrera lenta. Configureu el rellotge per alertar quan sortiu de la Zona 2. Corre sol els dies fàcils si cal. Recordeu: les curses fàcils creen la condició física, no els posen a prova.
2. Còrrer dies durs massa fàcil
El problema:Els entrenaments de llindar i VO2max fan amb un esforç "moderadament dur", sense arribar a les zones prescrites.
Per què passa:La fatiga dels dies fàcils corre massa, la per a les molèsties, la manca de ritme específic.
La correcció:Primer els dies fàcils d'ungles (verdaderament fàcils), permetent un esforç total en dies durs. Utilitza les alertes de ritme del rellotge. Abraça el malestar: els dies durs haurien de ser durs.
3. Càlcul de zones inexactes
El problema:Zones basades en proves obsoletes, fórmules genèriques (p. ex., "220 - edat") o conjectures.
Per què passa:Saltar les proves, utilitzant la configuració predeterminada del rellotge, no actualitzar-la a mesura que millora la forma física.
La correcció:Proveu correctament mitjançant la prova CRS o la prova contrarellotge de 30 minuts. Torneu a provar cada 8-12 setmanes. Bases les zones en la TEVA fisiologia, no en fòrmules genèriques.
4. Massa entrenament de la Zona 3
El problema:La majoria de l'entrenament a la "zona grisa" de la Zona 3: no és fàcil, no és difícil.
Per què passa:Carreres fàcils massa ràpids, carreres dures massa fàcils, convergent cap a una intensitat moderada.
La correcció:Polaritzar l'entrenament: fer fàcil molt fàcil (Zona 2), dur realment dur (Zona 4-5). Minimitzar la zona 3 a <15% del volum.
5. Ignorant el retard de la freqüència cardíaca
El problema:Ús de zones de freqüència cardíaca per a l'entrenament a intervals quan la FC retarda l'esforç entre 60 i 90 segons.
Per què passa:No entendre el temps de resposta de recursos humans durant els canvis ràpids d'intensitat.
La correcció:Utilitzeu el ritme per a intervals (Zones 4-5), la freqüència cardíaca per a esforços constants (Zones 1-3). HR funciona bé per a tirades llargues, tirades de tempo; ritme funciona millor per als intervals VO2max.
6. Descuidar la variació individual
El problema:Seguint estrictament els percentatges de zona quan la fisiologia individual varia.
Per què passa:Dependència excessiva dels calculadors, ignorant els comentaris subjectius.
La correcció:Utilitzeu zones com a pautes, sense absoluts. Ajusteu-vos en funció de l'esforç percebut, la respiració, la prova de conversa i l'adaptabilitat. Les zones són eines, no regles.
7. Zones estàtiques tot l'any
El problema:No torneu a provar mai, utilitzant les mateixes zones malgrat els canvis de condició física.
Per què passa:La prova és difícil, complaença, no fer un seguiment del progrés.
La correcció:Torneu a provar regularment (cada 8-12 setmanes). Les zones haurien d'augmentar a mesura que millora la condició física: les zones estancades signifiquen proves estancades, no una forma estancada.
Preguntes freqüents
He d'utilitzar el ritme o la freqüència cardíaca per a les zones d'entrenament?
Tots dos tenen avantatges. El ritme és objectiu i no és veu afectat per factors externs, ideal per a entrenaments i intervals de seguiment. La freqüència cardíaca té en compte la fatiga, el terreny i el temps, millor per a córrer i esforços llargs. Millor enfocament: utilitzeu el ritme per a les zones 4-5 (intervals), la freqüència cardíaca per a les zones 1-3 (correses fàcils, tempo). Molts corredors utilitzen el ritme com a mètrica principal amb la freqüència cardíaca com a verificació de seguretat.
Per què les meves zones d'entrenament se senten diferents en diferents dies?
L'esforç percebut en una zona determinada varia amb la fatiga, la qualitat del son, la hidratació, el clima i l'estrès acumulat d'entrenament. El ritme de la zona 2 es sent fàcil quan està fresc, però pot sentir-se moderat quan està cansat. Això és normal: les zones es basen en la fisiologia, no en la percepció. Confieu en les vostres zones, però ajusteu-les si no us podeu colpejar de manera constant (pot indicar un sobreentrenament o la necessitat de tornar a provar).
Puc utilitzar zones de córrer per a l'entrenament en cinta de córrer?
Sí, les zones funcionen de manera idèntica a les cintes de córrer. Tanmateix, configureu la cinta de córrer a l'1% d'inclinació per igualar l'esforç a l'aire lliure (tenen en compte la resistència de l'aire). Alguns corredors troben que les zones basades en la freqüència cardíaca són més útils a les cintes de córrer, ja que l'esforç percebut difereix lleugerament de la carrera a l'aire lliure. Les zones de ritme funcionen perfectament, però calibra la cinta de córrer si és possible; el ritme que es mostra no sempre és precís.
Com puc entrenar en zones en terreny muntanyós?
Els turons pertorben les zones basades en el ritme: el mateix ritme se sent molt més difícil pujada, molt més fàcil baixada. Opcions: (1) Utilitzeu zones de ritme cardíac al lloc de ritme a les rutes muntanyoses, (2) Córrer per esforç ("Esforç de la Zona 2") no un ritme estricte, (3) Utilitzeu un ritme ajustat per grau si el vostre rellotge ho admet o (4) Trobeu rutes planes per a l'entrenament. Els corredors experimentats desenvolupen sensació d'esforç de zona independentment del terreny.
Què passa si no puc córrer prou lent per a la Zona 1?
Molts corredors lluiten amb la Zona 1: se sent anormalment prestat. Solucions: (1) Utilitzeu intervals entre córrer i caminar (p. ex., córrer 2 minuts caminar, 1 min amb córrer la freqüència cardíaca de la Zona 1), (2) Acceptar que la Zona 1 pot significar un ritme de 10:30-12:00/milla fins i tot si sembli incòmode, (3) Zona més reservada: - 2 per 1 Zona més reservada: a la recuperació després de l'entrenament. Caminar és perfectament acceptable per a la recuperació de la Zona 1.
Els principiants haurien d'utilitzar zones d'entrenament?
Absolutament. Els principiants es beneficien més de les zones: evita el sobreentrenament assegurant que les curses fàcils es mantenen fàcils. Molts principiants corren totes les curses amb massa força (a la Zona 3-4), cosa que provoca lesions i esgotament. Comenceu amb un enfocament senzill: (1) Prova per establir zones, (2) Mantingueu el 80% de les curses a la Zona 2 (ritme de conversa), (3) Afegiu un entrenament de la Zona 4-5 setmanalment un cop construïda la base. Les zones proporcionen una estructura que evita els errors comuns dels principiants.
Quina precisió són les zones d'entrenament dels rellotges intel·ligents?
Les zones generades pel rellotge varien en precisió. Alguns rellotges utilitzen estimacions VO2max o fórmules de FC màxima (com ara "220 - edat") que poden ser molt inexactes. Pràcticada: substituïu els valors predeterminats del rellotge recomanat amb les vostres pròpies zones provades (de la prova CRS o la prova de llindar). Molts rellotges permeten la configuració de zones personalitzades; utilitzeu aquesta funció. Les zones calculades per vigilància són, en el millor dels casos, punts de partida; les proves personalitzades proporcionen zones precises.
Puc fer totes les meves curses a la Zona 2?
Per a les fases de construcció de base (8-12 setmanes), l'entrenament de la Zona 2 del 90-95% és adequat i eficaç. Tanmateix, l'entrenament a llarg termini requereix estímul de la Zona 4-5 per a una millor contínua. Tota la Zona 2 funciona temporalment (construint una base aeròbica) però finalment s'altiplans sense llindar i funcionen VO2max. Enfocament òptim a llarg termini: 75-85% Zona 2, 15-25% Zones 4-5, mínim Zona 3.
Quin és el temps mínim per passar en una zona durant un entrenament?
Perquè es produeix l'adaptació: Zona 2 (mínim 20-30 minuts), Zona 3 (mínim 15-20 minuts continus o intervals de més de 20 minuts), Zona 4 (mínim 10-15 minuts en total), Zona 5 (mínim 8-12 minuts total en intensitat). Els tocs breus a una zona (p. ex., 2 minuts a la Zona 4) proporcionen una adaptació mínima. Els entrenaments haurien d'acumular el temps suficient a la zona objectiu per a un estímul significatiu.
Les zones d'entrenament funcionen per a l'entrenament ultramarató?
Sí, però amb modificacions. L'entrenament ultra emfatitza encara més la zona 1-2 (85-95% del volum). El ritme de carrera dels ultres sovint cau a la Zona 2 o fins i tot a la Zona 1 a causa de la durada extrema. El treball de la zona 4-5 segueix sent important per mantenir la velocitat i l'eficiència, però representa un percentatge menor d'entrenament. Alguns corredors ultra entrenen gairebé exclusivament a les Zones 1-2 amb un treball ocasional de la Zona 4 per mantenir el llindar.
Referències científiques
La metodologia de les zones d'entrenament i els principis de distribució d'intensitat es basen en investigacions revisades per parells en fisiologia de l'exercici:
Documents de recerca clau
- Distribució de la intensitat:Seiler S, Tønnessen E. "Intervals, llindars i llarga distància lenta: el paper de la intensitat i la durada en l'entrenament de resistència". Ciència de l'esport. 2009- Evidència del principi d'entrenament 80/20
- Llindars de lactat:Beneke R. "Aspectes metodològics de les implicacions de l'estat estacionari màxim de lactat per a les proves de rendiment". Eur J Appl Physiol. 2003- Definició de zones de llindar
- Formació VO2max:Billat VL. "Formació per intervals per al rendiment: una pràctica científica i empírica". Esports Med. 2001- Protocols d'interval de la zona 5
- Entrenament polaritzat:Stöggl TL, Sperlich B. "La distribució de la intensitat de l'entrenament entre atletes de resistència ben entrenats i d'elit". Physiol frontal. 2015- Distribució de zones en corredors d'elit
- Edifici de base aeròbica:Esteve-Lanao J et al. "Impacte de la distribució de la intensitat de l'entrenament en el rendiment dels atletes de resistència". J Força Cond Res. 2007- Importància de la zona 2