Zones d'Entrenament Explicades: Guia Completa per a Corredors
Resposta Ràpida
Les zones d'entrenament són bandes d'intensitat que divideixen el ritme de carrera des de recuperació fàcil fins a esforç màxim, cadascuna servint propòsits fisiològics específics. El sistema estàndard de 5 zones va des de Zona 1 (recuperació activa) fins a Zona 5 (intervals de VO2max).
Dades Clau:
- Zona 1: Recuperació (molt fàcil, conversacional)
- Zona 2: Base aeròbica (fàcil, construir resistència)
- Zona 3: Tempo (còmodament intens, esforços sostinguts)
- Zona 4: Llindar (llindar de lactat, intens però sostenible)
- Zona 5: VO2max (molt intens, intervals curts)
- Regla 80/20: 80% entrenament en Zones 1-2, 20% en Zones 3-5
Les zones d'entrenament són el fonament de l'entrenament de carrera estructurat i efectiu. En lloc de córrer "fàcil," "moderat," o "intens" basat només en sensacions, les zones d'entrenament proporcionen objectius d'intensitat precisos que optimitzen l'adaptació, prevenen sobreentrenament i asseguren que t'entrenes a la intensitat correcta per als teus objectius específics.
Aquesta guia explica què són les zones d'entrenament, com funciona el sistema de cinc zones, com determinar les teves zones d'entrenament personals i com utilitzar-les efectivament en el teu entrenament. Tant si t'entrenes per a un 5K com per a un marató, entendre i utilitzar zones d'entrenament transforma l'entrenament de conjectures en un procés basat en ciència i orientat a resultats.
Què són les Zones d'Entrenament?
Les zones d'entrenament són rangs d'intensitat d'exercici basats en respostes fisiològiques específiques. Cada zona correspon a diferents sistemes energètics, adaptacions metabòliques i beneficis d'entrenament. En lloc de confiar en descriptors subjectius com "fàcil" o "intens," les zones proporcionen objectius mesurables basats en freqüència cardíaca, ritme o esforç percebut.
Per què Utilitzar Zones d'Entrenament?
- Precisió: Objectius d'intensitat específics en lloc de conjectures
- Optimització: Cada zona produeix adaptacions específiques
- Prevenció de sobreentrenament: Evita córrer massa intens massa sovint
- Progressió sistemàtica: Construcció estructurada de forma física
- Periodització: Planificació d'entrenament a llarg termini
Sistemes de Zones Comuns
- 3 zones: Fàcil, Moderat, Intens
- 5 zones: Sistema més detallat (més comú)
- 7 zones: Subdivisions addicionals per a precisió
📱 Run Analytics: Seguiment Automàtic de Zones
Run Analytics calcula automàticament les teves zones d'entrenament personalitzades basant-se en la teva Velocitat Crítica de Carrera i fa el seguiment de quines zones entrenes en cada entrenament.
Sense necessitat de càlculs manuals:
- 7 zones d'entrenament personalitzades calibrades a la teva forma física
- Actualització automàtica de zones a mesura que millora el teu CRS
- Visualització de zones en temps real durant els entrenaments (via integració amb Apple Health)
- Anàlisi setmanal de distribució de zones (seguiment de compliment 80/20)
Les Cinc Zones d'Entrenament
El sistema de 5 zones és el més utilitzat per corredors i entrenadors perquè equilibra simplicitat amb precisió fisiològica.
| Zona | % FC Màx | % Llindar | Sensació | Propòsit Principal |
|---|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50-60% | <75% | Molt fàcil | Recuperació activa |
| Zona 2 | 60-70% | 75-85% | Fàcil | Base aeròbica |
| Zona 3 | 70-80% | 85-95% | Moderadament intens | Tempo aeròbic |
| Zona 4 | 80-90% | 95-105% | Intens | Llindar de lactat |
| Zona 5 | 90-100% | 105%+ | Molt intens | VO2max |
Zona 1: Recuperació
Característiques
- Intensitat: 50-60% FC màxima
- Sensació: Molt fàcil, pots parlar normalment
- Respiració: Relaxada, sense esforç
- Durada típica: 20-60 minuts
Propòsit Fisiològic
- Recuperació activa: Millora circulació sense estrès
- Eliminació de metabòlits: Ajuda a eliminar productes de desgast
- Manteniment aeròbic: Manté adaptacions sense fatiga
- Preparació mental: Relaxació i focus
Quan Utilitzar Zona 1
- Dies de recuperació: Després d'entrenaments intensos
- Escalfaments: Preparació per a sessions intenses
- Recuperacions: Entre intervals
- Retorn de lesió: Reintroducció gradual
Zona 2: Base Aeròbica
Característiques
- Intensitat: 60-70% FC màxima
- Sensació: Fàcil, conversacional
- Respiració: Controlada, pots parlar frases completes
- Durada típica: 30-180 minuts
Propòsit Fisiològic
- Desenvolupament aeròbic: Construeix base cardiovascular
- Biogènesi mitocondrial: Augmenta "centrals energètiques"
- Densitat capil·lar: Millora subministrament d'oxigen
- Oxidació de greixos: Entrena el cos a cremar greix
- Economia de carrera: Millora eficiència biomecànica
Importància de la Zona 2
La Zona 2 és el fonament de tot entrenament de resistència. Segons la regla 80/20, hauries de passar 80% del teu temps d'entrenament en Zones 1-2, amb la majoria en Zona 2.
Sessions Típiques de Zona 2
- Carreres fàcils: 30-90 minuts a ritme conversacional
- Carreres llargues: 90-180 minuts per a maratonians
- Volum de base: Majoria del quilometratge setmanal
Zona 3: Tempo Aeròbic
Característiques
- Intensitat: 70-80% FC màxima
- Sensació: Moderadament intens, "còmodament intens"
- Respiració: Lleugerament laboriosa, frases curtes
- Durada típica: 20-60 minuts
Propòsit Fisiològic
- Eficiència aeròbica: Millora utilització d'oxigen
- Capacitat cardiovascular: Enforteix el cor
- Eliminació de lactat: Millora clearance de lactat
- Preparació de cursa: Simula ritmes de marató
Precaució amb la Zona 3
La Zona 3 pot convertir-se en "zona grisa" si s'utilitza massa. Limita sessions de Zona 3 a 1-2 per setmana per evitar fatiga crònica sense beneficis màxims.
Zona 4: Llindar de Lactat
Característiques
- Intensitat: 80-90% FC màxima
- Sensació: Intens però sostenible
- Respiració: Laboriosa, paraules individuals
- Durada típica: 8-40 minuts (intervals o continu)
Propòsit Fisiològic
- Potència de llindar: Millora ritme sostenible màxim
- Tolerància al lactat: Entrena buffer de lactat
- Capacitat anaeròbica: Desenvolupa sistema anaeròbic
- Preparació de cursa: Específic per a 10K-mitja marató
Sessions Típiques de Zona 4
- Tempo runs: 20-40 min a ritme de llindar
- Intervals de llindar: 3-5 × 8-12 min
- Progressions: Acabar a intensitat de llindar
Zona 5: VO2max
Característiques
- Intensitat: 90-100% FC màxima
- Sensació: Molt intens, insostenible
- Respiració: Molt laboriosa, no pots parlar
- Durada típica: 30 segons - 8 minuts (intervals)
Propòsit Fisiològic
- VO2max: Millora captació màxima d'oxigen
- Potència aeròbica: Desenvolupa capacitat aeròbica màxima
- Eficiència neuromuscular: Millora coordinació a alta velocitat
- Preparació de cursa: Específic per a 5K i menys
Sessions Típiques de Zona 5
- Intervals de VO2max: 5 × 1000m a ritme de 5K
- Intervals curts: 8 × 400m a ritme de 1500m
- Fartlek intens: Intervals variats d'alta intensitat
Com Determinar les Teves Zones d'Entrenament
Mètode 1: Test de Llindar de Lactat
El més precís però requereix proves específiques:
- Prova de 30 minuts: Màxim esforç sostenible
- Prova de 20 minuts: Multiplicar per 1.05
- Test CRS: Utilitzar 3K + 5K
Mètode 2: Freqüència Cardíaca Màxima
Menys precís però més accessible:
- Test de camp: Esforç màxim de 3-5 minuts
- Fórmula (menys precisa): 220 - edat
- Càlcul de zones: Percentatges de FC màxima
Mètode 3: Esforç Percebut (RPE)
Subjectiu però útil quan altres mètodes no estan disponibles:
| Zona | RPE (1-10) | Descripció |
|---|---|---|
| Zona 1 | 1-3 | Molt fàcil, sense esforç |
| Zona 2 | 3-5 | Fàcil, conversacional |
| Zona 3 | 5-6 | Moderadament intens |
| Zona 4 | 7-8 | Intens, sostenible |
| Zona 5 | 9-10 | Molt intens, insostenible |
Integració amb Run Analytics
Run Analytics calcula zones personalitzades basades en el teu CRS:
- Zones automàtiques: Basades en test CRS
- Actualització regular: Ajusta zones amb millores
- Seguiment de distribució: Temps en cada zona
- Alertes: Quan surts de zones objectiu
Utilitzant Zones d'Entrenament Efectivament
Principis Fonamentals
- Regla 80/20: 80% Zones 1-2, 20% Zones 3-5
- Polarització: Evita massa temps en Zona 3
- Especificitat: Zones altes per a curses curtes
- Progressió: Construeix base abans d'intensitat
Distribució Setmanal Típica
| Zona | % Temps | Sessions/Setmana | Exemple |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | 10-20% | 2-3 | Recuperació, escalfaments |
| Zona 2 | 60-70% | 3-4 | Carreres fàcils, llargues |
| Zona 3 | 5-10% | 0-1 | Tempo ocasional |
| Zona 4 | 5-10% | 1 | Sessions de llindar |
| Zona 5 | 3-8% | 1 | Intervals de VO2max |
Errors Comuns
- Massa Zona 3: "Zona grisa" crònica
- Dies fàcils massa intensos: Compromet recuperació
- Dies intensos massa fàcils: Estímul insuficient
- Ignorar zones: Entrenar només per sensacions
Conclusió
Les zones d'entrenament transformen l'entrenament de carrera de conjectures en ciència. Cada zona serveix un propòsit fisiològic específic, i utilitzar-les correctament optimitza adaptacions mentre prevé sobreentrenament.
Comença determinant les teves zones personals a través de proves de llindar o CRS, després aplica la regla 80/20 per distribuir el teu entrenament. Recorda que les zones són eines per guiar l'entrenament, no regles rígides que ignoren com et sents.
Amb zones d'entrenament adequades, cada sessió té un propòsit clar, cada setmana construeix sistemàticament cap als teus objectius, i el teu progrés es converteix en mesurable i predictible.