Les zones d'entrenament transformen la carrera des de l'acumulació aleatòria de quilometratge cap al desenvolupament sistemàtic del rendiment. Ja segueix que està construint la forma física de base per a la teva primera marató o afinant el treball de llindar per a una marca personal en 5K, entendre les zones d'intensitat assegurada que cada entrenament proporcioni l'adaptació fisiològica prevista.
Aquesta guia completa explica el sistema d'entrenament de 6 zones utilitzades pels corredors d'elit i recolzat per la investigació en ciències de l'esport. Aprendràs què desenvolupa cada zona, com calcular les teves zones personals, quan s'utilitza cada intensitat i com estructurar l'entrenament utilitzant els enfocaments provats d'entrenament 80/20 i polaritzat.
Què són les Zones d'Entrenament de Carrera?
Leszones d'entrenament de carrerasón rangs d'intensitat definits científicament que busquen adaptacions fisiològiques específiques. Cada zona correspon a processos metabòlics, sistemes energètics i efectes d'entrenament diferents—des de la carrera aeròbica fàcil que construeix la base de resistència fins als esprints explosius que desenvolupen la potència neuromuscular.
Definició i Propòsit
Les zones d'entrenament proporcionen objectius d'intensitat objectius basats en marcadors fisiològics mesurables: percentatge de freqüència cardíaca, ritme relatiu al llindar o percentatge deVelocitat crítica de funcionament (CRS). En lloc d'instruccions vagues com "corre fàcil" o "ves fort", les zones especifiquen intensitats exactes que desencadenen adaptacions previsibles.
El propòsit de l'entrenament basat en zones és triple:
- Estimul d'Entrenament de Precisió:Cada zona crea adaptacions específiques. La Zona 2 construeix densitat mitocondrial, la Zona 4 millora l'eliminació de lactat, la Zona 5 desenvolupa el VO2max
- Gestió de la Fatiga:Les zones fàcils (1-2) proporcionen una recuperació adequada mentre que les zones dures (4-5) proporcionen una forma física específica per a la cursa sense sobreentrenament crònic
- Marc de Periodització:La distribució de les zones canvia al llarg de les fases d'entrenament—més Zona 2 durant la construcció de la base, més Zona 4-5 durant la preparació per a la cursa
Per què importen les Zones
Sense zones d'entrenament, la majoria de corredors cometen el mateix error crític: córrer els dies fàcils massa fort i els dies durs no prou fort. Aquesta "trampa de la intensitat moderada" acumula fatiga sense construir ni la base aeròbica ni la velocitat específica per a la cursa.
- Sense Carrera Fàcil:El "ritme conversacional" es converteix en ritme de cursa en grup—massa dur per al desenvolupament aeròbic
- Entrenament Dur Insuficient:Els entrenaments d'intervals semblen durs però no arriben a la intensitat de llindar o de VO2max necessària per a l'adaptació
- Fatiga Crònica:L'intensitat moderada cada dia produeix estrès acumulatiu sense una recuperació adequada
- Estancament del Rendiment:L'entrenament no proporciona cap estímul diferent—el cos s'adapta a la intensitat moderada i deixa de millorar
Les zones d'entrenament resolen aquests problemes creant objectius d'intensitat clars. La Zona 2 és torna objectivament fàcil (pots respirar pel nas), mentre que els intervals de llindar de la Zona 4 es tornen genuïnament durs (només responses d'una sola paraula). Aquesta polarització entre fàcil i dur crea les condicions per a una millora contínua.
Sistemes de Zones: 5 Zones vs 6 Zones
Diferents sistemes de zones divideixen els rangs d'intensitat de diverses maneres. Els enfocaments més comuns inclouen:
| Sistema | Nombre de zones | Principal d'Enfocament | Millor Per a |
|---|---|---|---|
| Sistema de 3 Zones | 3 zones | Entrenament polaritzat simplificat | Principiants, estructura d'entrenament bàsic |
| Sistema de 5 Zones | 5 zones | Entrenament de resistència estàndard | La majoria de corredors, forma física general |
| Sistema de 6 Zones | 6 zones | Prescripció d'entrenament integral | Corredors competitius, programació detallada |
| Sistema de 7 Zones | 7 zones | Control d'intensitat de gra fi | Atletes d'elit, entrenament dirigit per un entrenador |
Run Analytics utilitza unsistema de 6 zonesque equilibra la precisió amb l'aplicació pràctica. Aquest sistema distingeix entre recuperació (Zona 1) i base aeròbica (Zona 2), separa el tempo (Zona 3) del llindar (Zona 4), i diferència els intervals de VO2max (Zona 5) de l'entrenament d'esprint (Zona 6).
Entender com es relacionen les teves zones amb lesmètriques de rendiment de carreragenerals proporciona el context de per què cada intensitat és important i com les millors en una zona influeixen en la forma física general.
Establint les Teves Zones d'Entrenament Personals
Les zones d'entrenament s'han de personalitzar segons la teva fisiologia individual per proporcionar un estímul d'entrenament eficaç. Els gràfics de ritme genèrics basats en l'edat o els temps de cursa recents proporcionen, en el millor dels casos, estimacions aproximades—les zones precises necessiten proves que revelin el teu llindar de lactat.
Mètodes per Determinar les Zones
Existeixen tres enfocaments principals per establir les zones d'entrenament, cadascuna amb avantatges i limitacions diferents:
📋 Mètodes de Determinació de Zones
- Proves de Lactat en Laboratori:Prova de cinta incremental amb mostreig de lactat en sang. És l'estàndard d'or en precisió però és car (200-400 $) i poc pràctic per a un seguiment regular
- Proves de Camp (CRS):Protocols basats en contrarellotge com laprova de Critical Running Speed. Molt precís, repetible cada 6-8 setmanes, gratuït de realitzar
- Proves de Freqüència Cardíaca:Prova de freqüència cardíaca màxima o estimacions basades en percentatges. Útil per a curses llargues i constants però poc fiable per als intervals
- Càlculs Basats en el Ritme:Zones calcula a partir del rendiment en curses recents. Millor que res, però assumeix una execució òptima de la cursa
Zones Basades en la Freqüència Cardíaca
Les zones de freqüència cardíaca utilitzen el percentatge de la freqüència cardíaca màxima per definir els rangs d'intensitat. Tot i que la freqüència cardíaca proporciona un feedback útil durant la carrera en estat estable, té limitacions significatives:
- Retard Cardiac:La freqüència cardíaca triga d'1 a 3 minuts a establitzar-se durant els intervals, cosa que la fa poc adequada per a repeticions curtes
- Sensibilitat Ambiental:La calor, la humitat, la deshidratació i l'altitud once la freqüència cardíaca independentment de l'esforç
- Variació Diària:La fatiga, l'estrès, la cafeïna i la malaltia alteren la freqüència cardíaca a una intensitat donada
- Variació individual:La freqüència cardíaca màxima varia ofertament—la fórmula 220-edat té un rang d'error de ±10-15 bpm
Malgrat aquestes limitacions, les zones de freqüència cardíaca proporcionen una guia valuosa per a les curses aeròbiques llargues on el ritme varia a causa del terreny. Utilitza la freqüència cardíaca com una confirmació secundària de la intensitat, no com el determinant principal.
Zones Basades en el Ritme
Les zones basades en el ritme calculades a partir de la tevaCarrera crítica Velocitatproporcionen les intensitats d'entrenament més precises i pràctiques. El CRS representa el teu llindar aeròbic—el ritme més ràpid que pots mantenir durant aproximadament 30 minuts en estat metabòlic estable.
Totes les zones d'entrenament es calculen com a percentatges del ritme CRS, creant un sistema d'intensitat personalitzada que té en compte automàticament el teu nivell de forma física actual. A mesura que el CRS millora (es fa més ràpid), totes les zones canvien en conseqüència.
Zones Basades en la Potència
Els mesuradors de potència de carrera mesuren la sortida de treball instantània en watts, de manera similar als mesuradors de potència de ciclisme. Les zones de potència ofereixen avantatges teòrics—feedback immediat, intensitat independent del terreny, sense retard cardíac—però els reptes pràctiques en limitació de l'adopció:
- Problemes de precisió:Els algorismes de potència de carrera varien ofertament entre dispositius sense estandardització
- Validació Limitada:La investigació que recolza les zones de potència de carrera és escassa en comparació amb el ritme o la freqüència cardíaca
- Barrera de Cost:Els mesuradors de potència de carrera requereix programari i maquinari específic (200-500 $)
- Complexitat:La potència introdueix un altre punt de dada sense avantatges provats sobre les zones basades en el ritme
Per a la majoria dels corredors, les zones basades en el ritme de les proves de CRS proporcionen una precisió i simplicitat superiors en comparació amb l'entrenament basat en la potència.
Zona 1: Recuperació i Descans Actiu
Propòsit de la Zona 1
La Zona 1 és recuperació pura.Aquesta intensitat ultra-fàcil promou el flux sanguini per a la reparació muscular sense crear estrès d'entrenament addicional. La carrera en la Zona 1 hauria de semblar sense esforç—hauries de poder mantenir una conversa en frases completes predominant respirant pel nas.
La Zona 1 serveix per a quatre propòsits específics en l'entrenament estructurat:
- Recuperació Activa:Curses el dia després d'un entrenament dur que eliminen els residus metabòlics sense dificultar l'adaptació
- Escalada/Refredament:Preparació i recuperació per a sessions d'intervals intensos
- Treball de Tècnica:Prou lent per centrar-se en exercicis de forma i mecànica de carrera sense fatiga
- Addició de volum:Quilometratge addicional per als corredors que necessiten més volum setmanal però no poden gestionar més intensitat
Quan Utilitzar la Zona 1
La Zona 1 no és una zona d'entrenament principal—no construirà una forma física significativa corrent a intensitat de recuperació. Utilitza la Zona 1 estratègicament:
Dia de Recuperació (Dia Després d'un Entrenament Dur)
- 20-30 minuts de carrera contínua a la Zona 1
- Enfocament: Mantenir un esforç fàcil, practicar una forma relaxada
- Alternativa: Dia de descans complet si et sents fatigat
Protocol d'Escalfament
- 10-15 minuts de carrera a la Zona 1 abans dels entrenaments d'intervals
- 4-6 estiraments dinàmics (balanços de cames, estocades)
- 3-4 rectes (strides) augmentant fins al ritme de l'entrenament
Beneficis
La carrera a la Zona 1 proporciona beneficis psicològics i fisiològics quan s'utilitza adequadament. Les sessions de recuperació activa redueixen el dolor muscular en comparació amb el descans complet en promoure el flux sanguini i l'eliminació de residus metabòlics. Els escalfaments a la Zona 1 once gradualment la freqüència cardíaca i la temperatura muscular, reduint el risc de lesió abans dels esforços intensos.
Volum Setmanal:10-20% del volum total d'entrenament, principalment com a escalfaments, refredaments i curses de recuperació
Zona 2: Construcció de la Base Aeròbica
Per què la Zona 2 és Crítica
La carrera en la Zona 2 és la base de la forma física de resistència.Aquí és on es construeixen els campions—no a través de sessions d'intervals heroiques, sinó a través de centenars d'hores de carrera aeròbica constant que transforma la teva maquinària metabòlica a nivell cel·lular.
Els corredors de marató d'elit passen el 60-70% del temps d'entrenament a la Zona 2 per una bona raó: les adaptacions aeròbiques requereixen intens volum, i només la facilitat fàcil permet un volum suficient sense trencar-se. El corredor que pot executar constantment 70 quilòmetres per setmana de carrera en la Zona 2 desenvoluparà una capacitat aeròbica més gran que el corredor que fa 40 quilòmetres d'entrenament d'intensitat mixta.
🏃 Màgia Fisiològica de la Zona 2
La carrera a la Zona 2 desencadena adaptacions que determinen el teu sostre de resistència:
- Biogènesi mitocondrial:Les teves cèl·lules construeixen més mitocondris—les "centrals elèctriques" que produeixen energia aeròbica
- Densitat Capil·lar:Es formen nous capil·lars al voltant de les fibres musculars, millorant l'entrega d'oxigen
- Oxidació de Greixos:Millora de la capacitat de cremar greix com a combustible, preservant el glucogen per als esforços de cursa
- Enzims Aeròbics:Augment de la concentració d'enzims que faciliten la producció d'energia aeròbica
- Volum Sistòlic:Les cambres del cor s'engrandeixen, bombant més sang per batec (freqüència cardíaca més baixa al mateix ritme)
Adaptacions Fisiològiques
Les adaptacions de la carrera a la Zona 2 es produeixen gradualment—les millors mesurables requerien 8-12 setmanes d'entrenament constant. La densitat mitocondrial augmenta un 40-50% durant 4-6 mesos de treball sostingut a la Zona 2. La densitat capil·lar millora un 20-30%, reduint la distància de difusió de l'oxigen des de la sang al múscul.
Aquestes adaptacions són la base de tota la resta de l'entrenament. Un ritme de llindar més alt (Zona 4) i un millor VO2max (Zona 5) depenen d'una capacitat aeròbica robusta construïda a través del volum de la Zona 2. Sense olles saltar-te la construcció de la base i passar directament als intervals—no hi ha dreceres per al desenvolupament de la forma física aeròbica.
Quant d'Entrenament a la Zona 2?
La resposta depèn de la fase d'entrenament i del nivell del corredor, però el mínim és clar:almenys el 60% del volum de carrera setmanal hauria de ser de Zona 2.Per als corredors competitius, un 70-80% durant les fases de construcció de la base. Per als principiants que construeixen la forma física inicial, la Zona 2 pot constituir el 90-100% de l'entrenament durant les primeres 8-12 setmanes.
Carrera Llarga de Zona 2 (Entrenament Fonamental)
- 60-150 minuts de carrera contínua a la Zona 2
- Enfocament: Mantenir un esforç conversacional en tot moment
- Terreny: Es prefereix terreny pla o ondulat per una intensitat constant
- Freqüència: Una vegada per setmana, representant el 25-35% del volum setmanal
Sessió de Construcció de Base en la Zona 2
- 45-75 minuts d'esforç constant a la Zona 2
- Es pot dividir: 2 sessions de 30-40 minuts el mateix dia si és necessari
- Freqüència: 3-4 vegades per setmana
Errors de la Zona 2 que s'han d'Evitar
⚠️ L'Error d'Entrenament #1: Córrer la Zona 2 Massa Fort
La majoria de corredors fallen en l'entrenament de la Zona 2 corrent massa ràpida. Aquest és l'error més comú en l'entrenament de resistència. Les teves curses de Zona 2 deriven cap a la Zona 3—el que els fisiòlegs de l'exercici anomenen "el forat negre" o "tierra de nadie" de la intensitat moderada.
Senyals que vas Massa Fort:
- No pots parlar en frases completes
- Has de respirar per la boca constantment
- Freqüència cardíaca constantment per sobre del 75% del màxim
- Et sents cansat al lloc de refrescat després de les curses
- Necessitats diversos dies de recuperació després de les curses "fàcils"
Solució:Afluixa. La Zona 2 hauria de semblar vergonyosament fàcil per al teu ego. Si els companys d'entrenament i deixen enrere en les curses fàcils, deixa'ls anar. La teva base aeròbica—i el rendiment final en la cursa—depèn de la disciplina per córrer realment fàcil quan s'indica.
Entender la relació entre la carrera a la Zona 2 i laperiodització de la càrrega d'entrenamentajuda general a contextualitzar per què el volum fàcil forma la base de qualsevol pla d'entrenament ben estructurat.
Volum Setmanal:60-70% del temps total d'entrenament a la Zona 2, convertit-la amb diferència en el component més gran d'un entrenament eficaç
Zona 3: Tempo / Carrera en Estat Estable
Què és el Tempo?
La carrera tempo ocupa l'intensitat entre la base aeròbica còmoda (Zona 2) i el treball de llindar incòmode (Zona 4).Sovint anomenat "estat estable" o entrenament de "ritme de marató", la Zona 3 es sent sosteniblement dura—estàs treballant però pots mantenir l'esforç durant 30-60 minuts amb concentració.
La Zona 3 correspon al ritme de mitja marató a marató per a la majoria de corredors. Un corredor de marató de 3:30 corre la Zona 3 al voltant de 5:00/km, mentre que el seu ritme de Zona 2 és de 5:30-5:45/km i el de llindar (Zona 4) és de 4:30-4:40/km.
Beneficis Fisiològics
La carrera tempo connecta el desenvolupament aeròbic i l'entrenament del llindar de lactat. La Zona 3 proporciona diverses adaptacions diferents:
- Eliminació de Lactat:Entrenar a intensitats aeròbiques superiors millora la capacitat del teu cos per transportar i eliminar el lactat
- Eficiència del Glucogen:El ritme tempo optimitza la transició del sistema energètic aeròbic-anaeròbic
- Fortalesa Mental:El malestar moderat sostingut construeix habilitats mentals per a l'execució de la cursa
- Especificitat de la Cursa:Els corredors de marató i mitja marató necessiten treballar tempo al ritme objectiu de la cursa
Com Utilitzar la Zona 3
L'entrenament a la Zona 3 mereix una gestió acurada. Tot i que és beneficiós per a la preparació específica de la cursa, massa Zona 3 crea problemes. Córrer freqüentment en aquesta "tierra de nadie" núm proporciona ni l'alt volum de desenvolupament aeròbic de la Zona 2 ni l'estímul intens de l'entrenament de llindar de la Zona 4.
🚫 La Trampa de la Zona 3
Molts corredors passen inadvertidament massa temps a la Zona 3 corrent els seus dies fàcils massa fort i els seus dies durs no prou fort. Aquesta "trampa de la intensitat moderada" produeix fatiga crònica sentit construir ni la base aeròbica ni la forma física de llindar específica per a la cursa.
Solució:Limita la Zona 3 al 15-20% del volum d'entrenament setmanal. Fes que els mor fàcils siguin realment fàcils (Zona 2) i els dies durs siguin genuïnament durs (Zona 4-5). Polaritza la teva distribució d'intensitat.
Entrenaments de Zona 3
Carrera Tempo Clàssica
- 15 min d'escalfament a la Zona 1
- 20-40 minuts de carrera contínua al ritme de la Zona 3
- 10 min de refredament a la Zona 1
- Enfocament: Esforç constant i controlat—no una contrarellotge
Intervals Tempo
- 3×10 minuts a la Zona 3 (2-3 min de recuperació trotant suau)
- 2×15 minuts a la Zona 3 (3 min de recuperació)
- Avantatge: El descans mental durant la recuperació fa que l'esforç sostingut sigui més gestionable
Tempo Progressiu
- 30-40 minuts començant a la part baixa de la Zona 2 i acabant a la part alta de la Zona 3
- Exemple: 10 min fàcil, 15 min moderat, 10 min tempo, 5 min fort
- Construeix resiliència mental i simula la gestió del defalliment en la cursa
Volum Setmanal:15-20% del volum total d'entrenament, normalment un entrenament tempo per setmana durant les fases d'entrenament específiques de la cursa
Zona 4: Entrenament de Llindar de Lactat
El Llindar de Lactat Explicat
La Zona 4 és l'entrenament de llindar—l'intensitat que produeix les millors millors en el rendiment de la cursa per minut de treball dur.Aquesta "zona del diner" empeny el teu llindar de lactat més amunt, permetent-te mantenir els ritmes més ràpids abans que la fatiga t'obligui a fluixar.
El teu llindar correspon al teuVelocitat crítica de carrera—el ritme més ràpid que pots mantenir durant aproximadament 30 minuts amb un estat estable fisiològic. Per sota del llindar, el teu cos elimina el lactat tan ràpid com es produeix. Per sobre del llindar, el lac s'acumula ràpidament, provocador acidosi muscular i fatiga en qüestió de minuts.
Per què Funciona l'Entrenament a la Zona 4
L'entrenament de llindar crea adaptacions poderoses que milloren directament el rendiment en la cursa:
🎯 Adaptacions de l'Entrenament de Llindar
- Eliminació de Lactat:Els músculs es tornen més eficients en el transport del lactat des de les fibres de contracció ràpida a les de contracció lenta per a la seva oxidació
- Capacitat de Tamponament (Buffering):Augment de la capacitat de tolerar condicions àcides en els músculs que treballen
- Densitat mitocondrial:Més maquinària aeròbica a les fibres de contracció ràpida permet una intensitat sostenible més alta
- Transportadors de Lactat:Més proteïnes MCT1 i MCT4 que mouen el lactat a a través de les membranes cel·lulars
- Ritme de Llindar:El resultat final—pots córrer més ràpid abans d'arribar al sostre de lactat
Aquestes adaptacions es tradueixen directament al rendiment en la cursa. Una millora de 10 segons/km en el ritme de llindar significa temps més ràpids en 5K, 10K i mitja marató. Per a un corredor amb un llindar de 4:00/km, millorar a un llindar de 3:50/km produeix una millora de marca personal de 3-4 minuts en 10K.
Entrenaments de Llindar
Sessió de Llindar Clàssica
- 4×1600m al ritme de llindar (90-120 s de recuperació trotant)
- 3×2000m al 98% del ritme CRS (2 min de recuperació)
- 5×1000m al llindar amb 90 s de descans
Tempo de Llindar Continu
- 20-30 minuts continus al ritme de la Zona 4
- Alternativa: 2×15 minuts al llindar (3 min de recuperació)
- Enfocament: Mantenir el ritme exacte—no comencis massa ràpid
Intervals de creuer (Jack Daniels)
- 5-6×1000m al ritme de llindar (1 min de descans)
- Total: 5-6 km al llindar amb recuperació curta
- Propòsit: Acumular temps al llindar sense esforç continuar
Volum Setmanal:10-15% del temps total d'entrenament a la Zona 4, normalment distribuït en 1-2 sessions de llindar per setmana
Zona 5: Intervals de VO2max
Què és l'Entrenament de VO2max?
L'entrenament de VO2max desenvolupa la teva potència aeròbica—el ritme màxim al qual el teu cos pot consumir oxigen.Els intervals de la Zona 5 són esforços molt durs que duren de 2 a 8 minuts i que t'empenyen a una intensitat sostenible propera al màxim. Aquests entrenaments fan mal, necessiten una recuperació significativa, però produeixen millors dramàtiques en la capacitat aeròbica.
El VO2max representa el sostre del teu motor aeròbic. Un corredor amb un VO2max de 60 ml/kg/min pot processar 60 mil·lilitres d'oxigen per quilogram de pes corporal per minut. Els corredors de fons d'elit tenen valors de VO2max de 70-85 ml/kg/min, cosa que proporciona una capacitat aeròbica enorme per a una carrera sostinguda d'alta intensitat.
Adaptacions Fisiològiques
L'entrenament a la Zona 5 crea adaptacions diferents en comparació amb el treball de llindar:
- Augment del VO2max:Són possibles millors del 5-15% en el primer any d'entrenament de VO2max
- Volum Sistòlic:El cor bomba més sang per batec a intensitat màxima
- Densitat mitocondrial:L'alta intensitat impulsa la biogènesi mitocondrial a les fibres de contracció ràpida
- Capacitat anaeròbica:Millora de la tolerància a l'acumulació de lactat
- Velocitat de Sostre:Adaptacions neuromusculars per córrer ràpid
Entrenaments de Zona 5
Intervals de VO2max Clàssics
- 5×1000m a la Zona 5 (2-3 min de recuperació trotant)
- 8×800m al ritme de VO2max (2 min de recuperació)
- 6×3 minuts fort (3 min fàcil)
- Treball total: 15-25 minuts a intensitat de VO2max
Repeticions de VO2max Curtes
- 12×400m a la Zona 5 (90 s de recuperació)
- 10×600m al VO2max (90-120 s de recuperació)
- Enfocament: Ritme constant en totes les repeticions—no decaiguis
Sessió de VO2max en Pujada
- 8-10×90 segons d'esprint en pujada amb esforç de Zona 5 (recuperació trotant baixant)
- 6×2 minuts en pujada amb esforç fort (recuperació caminant/trotant baixant)
- Avantatge: El pendent de la pujada redueix l'estrès d'impacte mentre manté la intensitat
Recuperació de la Zona 5
⚠️ Els Intervals de VO2max Requereixen una Recuperació Seriosa
Els entrenaments de Zona 5 generen l'estrès d'entrenament més alt de qualsevol tipus de sessió—sovint més de 200-300 rTSS. La fatiga neuromuscular i metabòlica requereix un mínim de 4872 hores de recuperació abans del següent entrenament dur.
Guies de Recuperació:
- Seguiu la sessió de Zona 5 amb un dia de descans complet o una recuperació molt fàcil en la Zona 1
- Espera 2-3 dies abans del següent entrenament de llindar o VO2max
- Monitoritza elBalanç de l'estrès d'entrenament (TSB)per assegura la recuperació abans dels esforços durs
- Redueix la freqüència de VO2max si et sents cansat crònicament
Volum Setmanal:5-10% del volum total d'entrenament, normalment una sessió de VO2max per setmana durant la preparació específica per a la cursa
Zona 6: Entrenament Anaeròbic i de Velocitat
Quan Utilitzar la Zona 6
La Zona 6 representa esprints al màxim i intervals anaeròbics que duren de 30 segons a 2 minuts.Aquest és un esforç de carrera màxim que recluta el 100% de les fibres musculars disponibles i esgota les reserves d'energia en qüestió de segons. L'entrenament de la Zona 6 té una aplicació limitada per als corredors de fons, però juga papers específics en programes d'entrenament complets.
Esprints i Treball de Velocitat
L'entrenament a la Zona 6 desenvolupa la potència neuromuscular i la capacitat anaeròbica a través de diversos mecanismes:
- Reclutament Neuromuscular:Ensenya al sistema nerviós a activar la màxima quantitat de fibres musculars
- Potència Anaerològica:Desenvolupa els sistemes d'energia de fosfocreatina i glucolític
- Reserva de Velocitat:La velocitat màxima d'esprint crea un "marge" que fa que el ritme de cursa sembla més fàcil
- Rectes (Strides) i Tècnica:Les acceleracions curtes (20-30 segons) mantenen l'eficiència neuromuscular
Entrenaments de Velocitat de Zona 6
- Rectes:4-8×20 segons augmentant fins a una velocitat gairebé màxima (2 min de recuperació caminant)—fes-los 2-3 cops per setmana durant tot l'any
- Pujades Curtes:8×30 segons d'esprint en pujada pronunciada (recuperació caminant baixant)
- Intervals d'esprint:6×200m a tope (3-4 min de recuperació completa)
- Pràctica de Final de Cursa:4×400m al ritme de cursa amb final d'esprint de 200 m
Limitacions de la Zona 6
Els corredors de fons haurien d'utilitzar la Zona 6 amb moderació per diverses raons:
- Desajust del Sistema Energètic:Les curses de més de 800m depenen principalment de l'energia aeròbica, no anaeròbica
- Alt Risc de Lesió:Els esprints d'intensitat màxima estressen els músculs, tendons i teixits connectius al màxim
- Adaptació Limitada:La capacitat anaeròbica no és un limitador principal per al rendiment en 5K-marató
- Cost de Recuperació:La fatiga neuromuscular del treball de Zona 6 compromet la qualitat de l'entrenament posterior
Volum Setmanal:Menys del 5% del volum total d'entrenament, principalment com a rectes (passades) i treball de desenvolupament de velocitat
La Regla d'Entrenament 80/20
Laregla d'entrenament 80/20proporciona un marc senzill per a una distribució òptima de la intensitat: passa el 80% del temps d'entrenament a intensitat baixa (Zones 1-2) i el 20% a intensitat alta (Zones 4-5), mentre minimitzes la intensitat moderada (Zona 3).
Què és el 80/20?
El científic de l'exercici Dr. Stephen Seiler va descobrir que els atletes de resistència d'elit de tots els esports—carrera, ciclisme, esquí de fons, rem—segueixen constantment distribucions d'intensitat semblants. Independentment de l'esport, els millors intèrprets de tot el món passen aproximadament:
- 75-80%del temps d'entrenament per sota del llindar aeròbic (fàcil)
- 15-20%del temps d'entrenament a intensitat de llindar i VO2max (dur)
- 5-10%a intensitat moderada entre fàcil i dur
Aquesta distribució, anomenada "entrenament polaritzat", crea un patró d'intensitat bimodal amb la major part del treball molt fàcil i una part del treball molt dur, però amb un treball mínim a intensitat moderada.
La Ciència Darrere del 80/20
La investigació demostra constantment que l'entrenament 80/20 produeix un rendiment superior en comparació amb alternatives de distribucions:
🔬 Evidència de la Investigació per al 80/20
- Stoggl i Sperlich (2014):Els corredors ben entrenats van millorar més amb l'entrenament polaritzat (77% fàcil, 23% dur) en comparació amb l'enfocament centrat en el llindar (46% fàcil, 35% moderat, 19% dur) durant 9 setmanes
- Seiler i Kjerland (2006):Els esquiadors de fons júnior van mostrar majors guanys de VO2max i rendiment amb entrenament polaritzat vs. llindar
- Esteve-Lanao et al (2007):Els corredors sub-elit que seguien la distribució Furgoneta 80/20 millorar els temps de 5K significativament més que els atletes aparellats que utilitzaven un enfocament intensiu en llindar
- Neal et al (2013):Els ciclistes van millorar més la potència de llindar funcional amb entrenament polaritzat que amb un alt volum d'intensitat moderada
El mecanisme darrere de l'eficacia del 80/20 es relaciona amb l'adaptació i la recuperació. L'alt volum aeròbic (Zona 2) construeix densitat mitocondrial i xarxes capil·lars sense fatiga excessiva. El treball d'alta intensitat (Zones 4-5) proporciona desenvolupament de llindar i VO2max específic per a la cursa. La intensitat moderada (Zona 3) crea fatiga sense oferir avantatges diferents sobre l'entrenament fàcil o dur.
Implementació del 80/20
Traduir la teoria 80/20 a la pràctica requereix disciplina—especialment la disciplina de córrer fàcil en els mor fàcils:
Estructura Setmanal d'Entrenament 80/20
Exemple: Corredor amb 8 hores d'entrenament setmanal
- Fàcil (80% = 6,4 hores):4-5 curses en Zones 1-2, una carrera llarga
- Dur (20% = 1,6 hores):1-2 entrenaments combinant intervals de llindar (Zona 4) o VO2max (Zona 5) amb escalfament/refredament
- Distribució:Dilluns-Dijous-Dissabte dur, altres dies fàcil o descans
📋 Setmana d'Entrenament 80/20 de Mostra
- Dilluns:60 min Zona 2 carrera de base aeròbica (fàcil)
- Dimarts:Llindar: 15 min escalfament + 4×1600m a Zona 4 (2 min rec) + 10 min refredament (1,6 hores total, 30 min dur)
- Dimecres:45 min Zona 2 carrera de recuperació (fàcil)
- Dijous:VO2max: 15 min escalfament + 8×800m a Zona 5 (2 min rec) + 10 min refredament (1,5 hores total, 20 min dur)
- Divendres:Descans o 30 min Zona 1 recuperació opcional
- Dissabte:90-120 min Zona 2 carrera llarga (fàcil)
- Diumenge:60 min Zona 2 carrera fàcil
Total:~8 hores, 50 minuts de treball dur (20%), 6,5+ hores fàcil (80%)
Errors comuns del 80/20
⚠️ Per què la Majoria de Corredors Fallen en el 80/20
La regla 80/20 sembla senzilla però la majoria de corredors la violen inadvertidament a través de tres errors comuns:
- Còrrer la Zona 2 Massa Fort:Les curses fàcils deriven cap a la intensitat moderada de la Zona 3, convertint-se en "mig-dures" en lloc de realment fàcils
- No Prou Dur en els Dies Durs:Els entrenaments de llindar i VO2max no arriben a la intensitat prevista, convertint-se en curses tempo glorificades
- Efecte de la Cursa en Grup:La pressió social empeny les curses fàcils a ser més ràpides—iguales inconscientment el ritme més ràpid del grup
- Resistència de l'Ego:Còrrer realment fàcil sembla "massa lent" en comparació amb els companys d'entrenament o les publicacions a les xarxes socials
Solució:Utilitza definicions de zona objectius de lesdemostra CRS. Confia en la ciència. Afluixa en els dies fàcils. Corre legítimament fort en els dies durs. Ignora la comparacióirrellevant amb els altres—les teves zones són personals.
Entender com s'integra l'entrenament 80/20 amb elsprincipis de perioditzacióajuda a estructurar blocs d'entrenament de diversos mesos que equilibren el volum, la intensitat i la recuperació.
Entrenament Polaritzat: Dos Extrems
L'entrenament polaritzatrepresenta una implementació específica dels principis 80/20 amb un èmfasi encara major en evitar la intensitat moderada (Zona 3). El model polaritzat concentra l'entrenament en dos "pols"—molt fàcil (Zones 1-2) i molt dur (Zones 4-5)—mentre minimitza tot el que hi ha entremig.
Què és l'Entrenament Polaritzat?
L'entrenament polaritzat divideix la intensitat en tres zones i prescriu distribucions específiques:
- Zona 1 (Baixa Intensitat):Per sota del primer llindar de lactat / llindar aeròbic. Tota la carrera fàcil. Objectiu: 75-80% del temps d'entrenament
- Zona 2 (Intensitat Moderada):Entre el llindar aeròbic i el llindar de lactat. Tempo/estat estable. Objectiu: <10% del temps d'entrenament
- Zona 3 (Alta Intensitat):Per sobre de lactat del llindar i VO2max. Objectiu: 15-20% del temps d'entrenament
Nota: Aquestes "zones polaritzades" difereixen del sistema de 6 zones. La Zona 1 polaritzada engloba les nostres Zones 1-2, mentre que la Zona 3 polaritzada inclou les nostres Zones 4-5.
Polaritat vs Piramidal
Existeixen dos models principals d'intensitat d'entrenament: polaritzat i piramidal. Entender les diferències ajuda a triar enfocaments adequats:
| Model | Volum Fàcil | Volum Moderat | Volum Dur | Millor Per a |
|---|---|---|---|---|
| Polaritat | 75-80% | <10% | 15-20% | Corredors avançats, alt quilometratge, atletes d'elit |
| Piramidal | 70-75% | 15-20% | 10-15% | Corredors intermedis, entrenament de marató |
| Llindar | 50-60% | 30-35% | 5-10% | Generalment no recomanat per a la resistència |
L'entrenament polaritzat mostra avantatges per als corredors capaços d'alts volums d'entrenament que poden gestionar les demandes de recuperació de quotes sessions d'alta intensitat setmanals. Les distribucions piramidals funcionen millor per als corredors amb temps d'entrenament limitat o aquells que construeixen la forma física de base.
Qui Hauria d'Utilitzar el Polaritzat?
L'entrenament polaritzat s'adapta a perfils de corredor específics:
- Volum Setmanal Alt:Corredors que entrenen 70+ km/setmana amb una base aeròbica establerta
- Atletes Avançats:Corredors competitius amb 2+ anys d'experiència en entrenament estructurat
- Recuperació Forta:Atletes que es recuperen ràpidament dels esforços durs i poden gestionar 2 sessions intenses setmanals
- Enfocament de Cursa:Corredors que prioritzen el rendiment en 5K-mitja marató en lloc de l'ultra-distància
- Qualitat Sobre Quilòmetres Brossa:Atletes que prefereixen menys sessions dures de major qualitat vs. esforços moderats freqüents
L'entrenament polaritzatnoés ideal per a principiants, corredors que tornen d'una lesió o atletes amb temps d'entrenament limitat que necessiten més eficiència d'intensitat moderada.
Distribució de Zones per Distància de Cursa
La distribució òptima de les zones d'entrenament varia segons la distància de la cursa objectiu. L'entrenament de 5K necessita més treball de VO2max, mentre que l'entrenament de marató emfatitza la base aeròbica i el llindar. Entender aquestes diferències ajuda a estructurar l'entrenament específic per als teus objectius.
Zones d'Entrenament de 5K
Les curses de 5K exigeixen un alt VO2max i capacitat anaeròbica.La distribució de l'entrenament és desplaça cap a la Zona 5 en comparació amb distàncies més llargues:
- Zona 1-2 (Fàcil):60-70% del volum—encara dominant però menys que en l'entrenament de marató
- Zona 3 (Tempo):10-15% del volum—treball d'especificitat de ritme de cursa
- Zona 4 (Llindar):10-15% del volum—millora el sostre de ritme sostenible
- Zona 5 (VO2max):10-15% del volum—crític per al rendiment en 5K
- Zona 6 (Velocitat):5% del volum—desenvolupament neuromuscular
Setmana d'Entrenament Centrada en 5K
- Dilluns:45 min Zona 2 fàcil
- Dimarts:VO2max: 8×800m a la Zona 5
- Dimecres:40 min Zona 2 + 6 rectes
- Dijous:Llindar: 5×1000m a Zona 4
- Divendres:Descans o 30 min Zona 1
- Dissabte:Tempo: 3×10 min a la Zona 3
- Diumenge:75 min Zona 2 carrera llarga
Zones d'Entrenament de 10K
L'entrenament de 10K equilibra el treball de llindar amb el desenvolupament del VO2max:
- Zona 1-2 (Fàcil):65-75% del volum
- Zona 3 (Tempo):10-15% del volum—intervals de ritme de cursa
- Zona 4 (Llindar):12-18% del volum—enfocament principal per a 10K
- Zona 5 (VO2max):5-10% del volum—manté la velocitat punta
- Zona 6 (Velocitat):<5% del volum—només rectes
Zones de Mitja Marató
L'entrenament de mitja marató emfatitza el treball de llindar i el temps:
- Zona 1-2 (Fàcil):70-75% del volum
- Zona 3 (Tempo):15-20% del volum—especificitat de ritme de cursa crítica
- Zona 4 (Llindar):10-15% del volum—millora el ritme sostenible
- Zona 5 (VO2max):5% del volum—manté la potència aeròbica
- Zona 6 (Velocitat):<5% del volum—mínim
Zones d'Entrenament de Marató
L'entrenament de marató prioritza la base aeròbica i el llindar, minimitzant el VO2max:
- Zona 1-2 (Fàcil):75-80% del volum—la base aeròbica és crítica
- Zona 3 (Tempo):15-18% del volum—simulació de ritme de marató
- Zona 4 (Llindar):5-10% del volum—limitat però important
- Zona 5 (VO2max):<5% del volum—mínim durant l'entrenament pic de marató
- Zona 6 (Velocitat):<5% del volum—rectes per al manteniment neuromuscular
Setmana d'Entrenament Centrada en Marató
- Dilluns:60 min Zona 2 fàcil
- Dimarts:Tempo: 2×20 min a Zona 3 (ritme de marató)
- Dimecres:50 min Zona 2 recuperació
- Dijous:Llindar: 3×2000m a Zona 4
- Divendres:Descans o 30 min Zona 1
- Dissabte:20K+ Zona 2 carrera llarga amb els darrers ritmes 5K a marató
- Diumenge:60 min Zona 2 fàcil
Monitorització i Ajust de Zones
Les zones d'entrenament no són estàtiques—evolucionen a mesura que millora la forma física. Les proves i els ajustos regulars asseguren que les teves zones es mantinguin precises i que l'entrenament continuï impulsant l'adaptació.
Quan Retestar les Zones
Retesta la tevaVelocitat crítica de carreracada 6-8 setmanes durant les fases d'entrenament actius. El teu CRS hauria de millorar (fer-se més ràpid) a mesura que es desenvolupa la forma física, requerint el reccàlcul de zones per mantenir les intensitats d'entrenament adequades.
Situacions Obligatòries de Retest:
- Després de Pauses d'Entrenament:Qualsevol interrupció >2 setmanes (malaltia, lesió, vacances) requereix retest
- Grans Canvis de Forma Física:Nous temps de marca personal que suggereixen una adaptació significativa
- Desajust de Zona:Els ritmes d'entrenament se senten constantment massa fàcils o massa durs
- Transicions de Fase:Passar de la base a la construcció i a les fases de pic d'entrenament
- Cada 8 Setmanes Màxim:Les proves regulars fan el seguiment del progrés i ajusten les zones
Senyals que les Zones Necessiten Ajust
Entre els retestos formals, monitoritza els indicadors que les zones s'han quedat obsoletes:
🚨 Senyals d'Advertència: Les Zones Necessiten Actualització
- La Zona 2 Sembla Massa Fàcil:El ritme conversacional requereix un esforç consciència per mantenir-se lent—estàs més en forma del que reflecteixen les teves zones
- Els Entrenaments de Llindar Semblen Impossibles:No pots completar els intervals de Zona 4 prescrits—les zones poden ser massa agressives o estàs fatigat
- Deriva de la Freqüència Cardíaca:La FC constantment 5-10 bpm més baixa al mateix ritme indica una millora de la forma física
- Rendiment en cursa:Temps de cursa significativament més ràpids del que prediuen les zones—el teu llindar ha millorat
- Fatiga Crònica:Sentir-se constantment cansat malgrat seguir les zones prescriu—pot indicar sobreentrenament o malaltia
Ús de Run Analytics per al Seguiment de Zones
Run Analytics automatitza el seguiment de zones analitzant cada entrenament i calculant les distribucions de temps en zona. L'aplicació:
- Càlcul automàtic de zones:Introdueix els resultats de la prova CRS, rep el sistema personalitzat de 6 zones a l'instant
- Fa el Seguiment del Temps en Zona:Veu la distribució setmanal—estàs seguint el 80/20 o entrenant accidentalment 60/40?
- Alertes per Retestar:Avisa quan han passat 8 setmanes des de l'última prova CRS
- Tramitació privada:Tots els càlculs de zones es fan localment al teu dispositiu—sens pujades al núvol
- Exportació de Dades de Zona:Comparteix informes de zona amb entrenadors en format CSV, JSON o PROTEGEIX 28X
Entender com s'integren les zones amb elscàlculs de Training Stress Puntuacióproporciona una imatge completa de la intensitat de l'entrenament i les necessitats de recuperació.
Evitar els Errors de l'Entrenament per Zones
Fins i tot els corredors que entenen les zones d'entrenament cometen errors previsibles que soscaven l'eficacia de l'entrenament. Reconèixer i corregir aquests errors transformant l'entrenament per zones de teoria a guanys de rendiment.
Còrrer la Zona 2 Massa Fort
L'error més comú i més perjudicial:córrer les curses de base de la Zona 2 massa ràpid.Aquest error és tan prevalent que mereix èmfasi:
⚠️ El Problema de la Zona 2
Els estudis que utilitzen monitors de freqüència cardíaca mostren el 80% dels corredors corren inadvertidament les seves curses "fàcils" a intensitat moderada (Zona 3). Això crea tres problemes:
- Adaptacions Aeròbiques Perdudes:La intensitat moderada no proporciona prou volum per al desenvolupament mitocondrial i capil·lar
- Recuperació Incompleta:La carrera a la Zona 3 crea fatiga que compromet els entrenaments durs posteriors
- Risc de Sobreentrenament:La intensitat moderada crònica acumula estrès més ràpid del que el teu cos pot adaptar-se
Solució:Corre la Zona 2 a ritme conversacional. Hauries de poder parlar frases completa. La respiració pel nas hauria de ser possible. Si no pots parlar còmodament, vas massa fort. Afluixa—el teu ego pot patir però la teva forma física millorarà.
No Prou Carrera Fàcil
Relacionat amb córrer la Zona 2 massa fort: simplement no fer prou volum fàcil. Els corredors d'elit passen el 70-80% del temps d'entrenament fàcil per una bona raó—les adaptacions aeròbiques necessiten volum, i només la intensitat fàcil permet un volum suficient sense trencar-se.
Solució:Fes el seguiment de la distribució setmanal de zones. Calcula el percentatge de temps d'entrenament en Zones 1-2. Si és menys 70%, afegeix més curses fàcils o afluixa les curses existents. Els entrenaments durs de qualitat importan, però el volum fàcil de construir la base aeròbica que suporta tot l'entrenament dur.
Saltar-se les Zones de Recuperació
Molts corredors competitius veuen les curses de recuperació de la Zona 1 com a "quilòmetres brossa" que no contribueixen a la forma física. Això obvia el propòsit—la Zona 1 millora la recuperació entre esforços durs, permetent-te entrenar més fort quan la intensitat importa.
Solució:Inclou curses de recuperació de 20-30 minuts a la Zona 1 el dia després dels entrenaments de llindar o VO2max. Aquestes sessions de recuperació activa promouen el flux sanguini, eliminen residus metabòlica i redueixo el dolor muscular millor que el descans complet mentre afegeixen un estrès d'entrenament mínim.
Conclusió i Següents Passos
Les zones d'entrenament transformen la carrera des de l'acumulació arbitrària de quilometratge cap al desenvolupament sistemàtic de la forma física. El sistema de 6 zones proporciona la precisió necessària per apuntar a adaptacions específiques—Zona 2 per a la base aeròbica, Zona 4 per al llindar, Zona 5 per al VO2max—mentre que la regla 80/20 i els principis d'entrenament polaritzat asseguren una distribució òptima de la intensitat.
Principis clau per recordar:
- Personalitza les Teves Zones:Utilitzademostra CRSper calculadora zones precises i individualitzades—no gràfics de ritme genèrics
- Respecta la Zona 2:Passa el 60-70% del temps d'entrenament realment fàcil—això construeix la capacitat aeròbica que suporta tota la resta de l'entrenament
- Fes que els Dies Durs Siguin Durs:Quan facis treball de llindar o VO2max, compromet-te amb la intensitat prescrita—no ho facis "mig dur"
- Seguix el 80/20:80% fàcil (Zones 1-2), 20% dur (Zones 4-5), intensitat moderada mínima (Zona 3)
- Retesta Regular:Actualitza les zones cada 6-8 setmanes a mesura que millora la forma física
Passos d'acció:
- Realitza laprova CRSper establir el teu llindar actual i calcular zones personalitzades
- Audita l'entrenament recent—estàs seguint el 80/20 o fent accidentalment 60/40 d'intensitat moderada?
- Estructura la propera setmana d'entrenament amb objectius de zona clars per a cada entrenament
- Fes el seguiment de la distribució de zones setmanalment—ajusta si deriva cap a massa intensitat moderada
- Descarrega Run Analytics per al seguiment automàtic de zones i lamonitorització de la càrrega d'entrenament
Llest per entrenar amb zones personalitzades?
Descarrega Run Analytics GratuïtProva gratuïta de 7 dies • Seguiment de zones privat • Càlcul automàtic de zones basat en CRS