Com fer el test de VO2max: Guia Completa
Per què avaluar el teu VO2max?
Avaluar el teuVO2max (consum màxim d'oxigen)proporciona una mesura objectiu de la teva forma física aeròbica i ajuda a guiar les decisions d'entrenament. Ja sigui mitjançant proves de laboratori, proves de camp o estimacions de rellotges intel·ligents, entendre el teu VO2max t'ajuda a:
- Establirzones d'entrenamentadequades basades en la teva fisiologia
- Fer un seguiment de les millors de la forma física al llarg dels cicles d'entrenament
- Predir el rendiment en curses en diverses distàncies
- Identificar si l'entrenament és efectiu
- Comparar els nivells de forma física en diferents períodes de temps
Aquesta guia cobreix tres mètodes d'avaluació: proves de laboratori (les més precises), proves de camp (pràctiques i gratuïtes) i estimacions de rellotges intel·ligents (convinents i contínues).
Proves de VO2max al laboratori (L'estàndard d'or)
Les proves de laboratori amb un carro metabòlic són la forma més precisa de mesurar el VO2max, amb una precisió. típica de ±3-5%.
Què passa durant una prova de laboratori
Una prova estàndard de VO2max implica:
- Configuració de l'equip:Portes una màscara o un filtre connectat a un carro metabòlic que mesura el consum d'oxigen (VO2) i la producció de diòxid de carboni (VCO2)
- Escalada:5-10 minuts de carrera suau en cinta
- Protocol incremental:La velocitat i/o l'inclinació augmenta cada 1-2 minuts
- Esforç màxim:Continues fins a l'esgotament voluntari (8-12 minuts en total)
- Mesures:VO2max, freqüència cardíaca màxima, quocient d'intercanvi respiratori (RER) i llindar de lactat
Protocols de prova
Protocol de cinta (El més comú)
- Rampa continua:Comença a un ritme suau, augmentant la velocitat 0,5-0,8 km/h cada minut
- Protocol de Bruce:Augmenta tant la velocitat com la inclinació cada 3 minuts (dissenyat originalment per a pacients cardíacs, molt exigent)
- Modificació de Bruce:Increments més graduals, millor per a corredors
- Protocols personalitzats:Dissenyats per al teu nivell de forma física i experiència en el corrent
Protocol de pista
Alguns centres ofereixen proves en pista exterior amb analitzadors metabòlics portàtils. Els atletis corren voltes progressivament més ràpids mentre porten una unitat portàtil que mesura el consum d'oxigen.
Què et diuen els resultats
Una prova completa de laboratori proporciona:
- Valor de VO2max:Expressat en ml/kg/min (per exemple, 55 ml/kg/min)
- Freqüència cardíaca màxima:El teu màxim real, no estimat
- Llindars ventilatoris:VT1 (llindar aeròbic) i VT2 (llindar anaeròbic)
- Dades d'economia:Cost d'oxigen a diversos ritmes
- RER màxim:Indica la validesa de la prova (hauria de superar l'1,10-1,15)
- Zones d'entrenament:Zones personalitzades basades en la teva fisiologia
Cost i disponibilitat
- Cost:150-300 € per prova
- A:Laboratoris de fisiologia de l'exercici universitaris, clíniques de medicina esportiva, centres de rendiment
- Freqüència:Una prova cada 3-6 mesos per fer el seguiment de les adaptacions a l'entrenament
- Preparació:Ben descansat, evitar l'entrenament durant 48 hores abans, hidratat, 2-3 hores després d'haver menjat
Pros i contres de les proves de laboratori
| Pros | Contres |
|---|---|
|
|
Proves de camp per al VO2max
Les proves de camp proporcionen estimacions raonables del VO2max (precisió del ±10-15%) sense necessitat d'equips cotxes. Aquestes proves funcionen millor quan es realitzen de manera consistent sota condicions similars.
1. Test de Cooper de 12 minuts
Corre tan lluny com puguis en 12 minuts en una pista de 400m o un circuit pla mesurat.
Càlcul del VO2max:
VO2max = (Distància en metres × 0,0225) - 11,3
Exemple:
Distància: 3.200 metres
VO2max = (3.200 × 0,0225) - 11,3 = 60,7 ml/kg/min
Avantatges:Senzill, només necessita una pista i cronòmetre
Contras:El ritme és difícil de gestionar, pot ser desmotivador, depèn del temps
2. Test dels 2,4 km (1,5 milles)
Corre 2,4 km tan ràpid com puguis en una pista.
Càlcul del VO2max:
VO2max = 132,853 - (0,0769 × pes corporal en lbs) - (0,3877 × edat) + (6,315 si és home, 0 si és dona) - (3,2649 ×
temps en minuts) - (0,1565 × freqüència cardíaca al final)
Estimació més simple:
VO2max ≈ 88.768 - (0.0957 × temps en segons) + 8.892 (afegir per als homes)
Exemple:
Home, 2,4 km en 9:30 (570 segons)
VO2max ≈ 88.768 - (0.0957 × 570) + 8.892 = 43,1 ml/kg/min
3. Test de Rockport (Per a nivells de forma més baixos)
Camina 1,6 km (1 milla) tan ràpid com puguis, mesurant el temps i la freqüència cardíaca al final.
Càlcul del VO2max:
VO2max = 132,853 - (0,0769 × pes lbs) - (0,3877 × edat) + (6,315 si és home) - (3,2649 × temps minuts) - (0,1565 ×
FC)
Ideal per a principiants o aquells que tornen d'una lesió. Menys precís per a corredors en forma.
4. Mètode de la contrarellotge de 5K
Corre una cursa de 5K o una contrarellotge a l'esforç màxim. El teu ritme en 5K correlaciona fortament amb el VO2max.
Estimació:Utilitza calculadores de carrera (VDO de Jack Daniels, fórmula de Riegel) per estimar el VO2max a partir del temps en 5K.
Correlació aproximada:
- 5K en 25:00 ≈ VO2max de 44 ml/kg/min
- 5K en 20:00 ≈ VO2max de 56 ml/kg/min
- 5K en 16:30 ≈ VO2max de 68 ml/kg/min
Avantatges:Específic per a la competició, motivador, inclou estratègia de ritme
Contras:Requereix un esforç màxim, el temps/circuit afecten els resultats
5. Test Jo-Jo de recuperació intermitent
Prova de carrera progressiva d'anada i tornada amb velocitats creixents i recuperacions curtes. Dissenyat originalment per al futbol però adaptat per a corredors.
Els corredors completen recorreguts de 20 metres a velocitats creixents amb recuperacions de 10 segons entre cada anada i tornada. La prova continua fins que no pot mantenir el ritme requerit.
Avantatges:Validat per a esports d'equip, inclou el component de recuperació
Contras:Requereix senyals d'àudio específiques, menys específics per a la carrera contínua
Bones pràctiques per a les proves de camp
- Consistència:Mateix lloc, clima similar, mateixa hora del dia
- Preparació:Ben descansat, escalfament adequat, 48 hores des de l'últim entrenament dur
- Freqüència:Prova cada 6-8 setmanes, no més sovint
- Motivació:Cal un esforç màxim per a resultats vàlids
- Ritme:Un ritme constant sol donar els millors resultats
Estimacions de VO2max de rellotges intel·ligents
Els rellotges GPS moderns de Garmin, Polar, Coros, Apple i altres proporcionen estimacions contínues de VO2max. Tot i que són menys precises que les proves de laboratori (±10-15%), ofereixen l'avantatge de fer un seguiment de les tendències al llarg del temps.
Com estimen el VO2max els rellotges intel·ligents
Els rellotges utilitzen algorismes que analitzen:
- Dades de freqüència cardíaca:Resposta a diverses intensitats de carrera
- Ritme/velocitat:Quina velocitat porta a diferents freqüències cardíaques
- Dades de l'usuari:Edat, pes, gènere, historial d'entrenament
- Altitud:Canvis d'elevació durant les carreres
- Dades històriques:Tendències al llarg de diverses carreres
Requisits per a estimacions precises
Les estimacions dels rellotges funcionen millor quan:
- Utilitzes una banda de pit o un sensor òptic de FC precís
- Tens diverses setmanes de dades de carrera al rellotge
- Inclous esforços durs que porten la FC al 85-95% del màxim
- Actualitzes les dades personals (pes, edat) amb precisió
- Corres en terrenys i condicions variades
VO2max de Garmin (Algorisme FirstBeat)
Garmin utilitza les analítiques de FirstBeat per estimar el VO2max durant les carreres a l'aire lliure amb GPS i dades de freqüència cardíaca. Les estimacions s'actualitzen després de les carreres que realitzen els criteris: més de 10 minuts de durada, freqüència cardíaca elevada, precisió del GPS.
Factors de precisió:
- Més precís amb banda de pit vs sensor òptic
- Requereix diverses carreres per al calbrat
- Pot sobreestimar per a principiants, infraestimar per a l'elit
- El vent, la calor i l'altitud afecten les estimacions
Índex de Carrera de Polar (Running Index)
Polar calcula el "Running Index" que correlaciona amb el VO2max. S'actualitza després de cada carrera que els criteris mínims. Utilitza el ritme, la freqüència cardíaca i estimacions de l'economia de carrera.
Coros Training Hub
Coros proporciona estimacions de VO2max a més de mètriques d'eficiència de carrera. S'actualitza de manera més conservadora que Garmin, canviant gradualment al llarg de les setmanes.
Apple Watch VO2max
L'Apple Watch estima la "Forma cardiovascular" (equivalent a VO2max) a partir d'entrenaments de caminar, córrer o excursionisme a l'aire lliure. Requereix dades constants de GPS i freqüència cardíaca.
L'enfocament de privadesa de Run Analytics
PROTEGEIX 18Xestima el VO2max a partir de les teves dades de carrera utilitzant algorismes validats, similars als rellotges comercials. La diferència clau: tots els càlculs són fan al teu dispositiu, assegurant unaprivadesa total.
Run Analytics també calcula laVelocitat de Carrera Crítica (CRS), que és correlaciona amb els canvis de VO2max i proporciona un altre indicador de les millors de la forma aeròbica.
Limitacions de les estimacions dels rellotges
- Precisió absoluta:±10-15% comparat amb proves de laboratori
- Factors ambientals:La calor, l'altitud i el vent afecten les estimacions
- Variació diària:Pot fluctuar un 3-5% entre carreres
- Ideal per a tendències:Millor seguir els canvis durant setmanes/mesos, no els valors diaris
- No validat per a tots els usuaris:Menys precís per a elit i principiants
Interpretació dels resultats de la prova de VO2max
VO2max per edat i gènere
| Nivell de forma | Habitatges 20-29 | Fets 20-29 | Habitatges 40-49 | Fets 40-49 |
|---|---|---|---|---|
| Pobre | < 35 | < 27 | < 31 | < 24 |
| Correcte | 35-43 | 27-35 | 31-39 | 24-31 |
| Bo | 44-52 | 36-43 | 40-47 | 32-39 |
| Excel·lent | 53-62 | 44-51 | 48-56 | 40-47 |
| Superior | > 62 | > 51 | > 56 | > 47 |
| Corredor d'elit | 70-85 | 60-75 | 65-75 | 55-65 |
Predicció del rendiment en cursa a partir del VO2max
El VO2max prediu fortament el rendiment en curses curtes (5K-10K), però l'economia de carreraesdevé més important per a les maratons.
Prediccions aproximades de cursa:
- VO2max 45:5K ~23:00, 10K ~48:00, MM ~1:52, Marató ~4:00
- VO2max 55:5K ~19:00, 10K ~39:30, MM ~1:28, Marató ~3:10
- VO2max 65:5K ~16:00, 10K ~33:30, MM ~1:14, Marató ~2:40
Nota:Són estimacions. El rendiment real depèn de l'entrenament, l'economia, la fortalesa mental, l'estratègia de cursa i les condicions.
Utilitzar el VO2max per establir zones d'entrenament
Les proves de VO2max identifiquen les teveszones d'entrenamentpersonalitats:
- Zona 2 (Base aeròbica):60-70% del ritme de VO2max
- Zona 4 (Llindar):80-90% del ritme de VO2max
- Zona 5 (Intervals de VO2max):95-100% del ritme de VO2max
Les proves de laboratori proporcionen ritmes/freqüències cardíaques exactes per a cada zona. Les proves de camp i les estimacions dels rellotges necessiten l'ús de calculadors de zones establertes.
Quan i com tornar a avaluar
Freqüència òptima d'avaluació
- Proves de laboratori:Cada 3-6 mesos (car, permet temps d'adaptació)
- Proves de camp:Cada 6-8 setmanes (permet observar canvis significatius)
- Rellotge intel·ligent:Continuar (seguir tendències mensuals, ignorar fluctuacions diàries)
Quan esperar millors
El VO2max respon a l'entrenament en 6-12 setmanes:
- Principiants:millora del 10-15% en les primeres 8-12 setmanes
- Formats de Corredors:millora del 3-8% per cicle d'entrenament
- Corredors avançats:millors anuals de l'1-3%
Factors que afecten la fiabilitat test-retest
Controla aquestes variables per a comparacions vàlides:
- Mateix mètode de prova (laboratori, tipus de prova de camp)
- Condicions ambientals similars (temperatura, vent, altitud)
- Estat d'entrenament equivalent (mateixa fase deperiodització)
- Recuperació adequada (més de 48 hores des de l'últim entrenament dur)
- Mateixa hora del dia
- Hidratació i nutrició similars
Preguntes freqüents sobre les proves de VO2max
Val la pena el cost d'una prova de laboratori?
Si busques millorar seriosament el rendiment i pots permetre 150-300 €, les proves de laboratori ofereixen dades inestimables més enllà del VO2max: freqüència cardíaca màxima real, llindars ventilatòris, economia de carrera i zones d'entrenament precises. Per als corredors recreatius, les proves de camp i les estimacions dels rellotges solen ser suficients.
Quina precisió tenen les estimacions dels rellotges intel·ligents?
Solen estar dins d'un ±10-15% dels valors de laboratori quan s'utilitzen dades de freqüència cardíaca de qualitatiu. Són més útils per seguir canvis relatius al llarg del temps que no pas valors absoluts. Utilitza bandes de pit per a una millor precisió.
Puc avaluar el VO2max a casa?
Sí, utilitzant proves de camp com el test de Cooper de 12 minuts o el de 2,4 km. Només requereixen un recorregut mesurat i un cronòmetre. Tot i ser menys precises que les proves de laboratori (±10-15%), proporcionen estimacions útils si és fan de manera consistent.
Amb quina freqüència hauria de fer un test de VO2max?
Proves de laboratori cada 3-6 mesos, proves de camp cada 6-8 setmanes. Fer-los amb més freqüència no deixa prou temps per a adaptacions significatives. Les estimacions dels rellotges s'actualitzen contínuament—seguiu les tendències mensuals, no els valors diaris.
Què passa si el meu VO2max no millora?
El VO2max tendeix a estancar-se després de 6-12 mesos d'entrenament. Arribat aquest punt, centra't en l'economia de carrera, el llindar de lactat i les habilitats mentals. Els corredors d'elit poques vegades milloren el VO2max, però continuen enviat més ràpids millorant l'economia i el llindar.
Necessito avaluar el VO2max per millorar com a corredor?
No. Molts corredors d'èxit mai fan un test de VO2max, basant-se en els resultats de les curses, els ritmes d'entrenament i l'esforç percebut. Les proves donen dades però no són essencials per millorar útils. L'entrenament constant importa més que la freqüència de les proves.
Per què el VO2max del meu rellotge fluctua diàriament?
Les fluctuacions diàries del 2-5% són normals a causa de la fatiga, el temps, la qualitat del son i la variància de l'algorisme. No et preocupis pels canvis diaris—segueix les tendències mensuals. Una tendència constant a l'alça durant 6-8 setmanes indica una millora real.
Pot afectar l'altitud a les proves de VO2max?
Sí. El VO2max disminueix aproximadament un 1% per cada 300m per sobre del nivell del mar. Les proves de laboratori en altitud mostren valors més baixos que els de nivell de mar. Les estimacions dels rellotges potser no s'ajusten a l'altitud, mostrant valors artificials baixos en carreres per muntanya.