Què és el VO2max? Guia completa per a corredors
Resposta ràpida
ElVO2max (consum màxim d'oxigen)és la quantitat màxima d'oxigen que el teu cos pot utilitzar durant un exercici intens, mesurada en ml/kg/min. Representa el sostre de la teva capacitat aeròbica i prediu directament el rendiment en carrera.
Dades clau:
- Maratonians d'elit: 70-85 ml/kg/min (casa), 60-75 ml/kg/min (fets)
- Corredors recreatius: 45-55 ml/kg/min (llars), 35-45 ml/kg/min (fets)
- Es millora mitjançant l'entrenament d'intervals d'alta intensitat (Zona 5)
- La genètica determina el 50% del VO2max; l'entrenament el millora un 10-20%
- Es mesura mitjançant un test de laboratori o s'estima amb proves de camp (Cooper, cursa de 5K)
Què és el VO2max?
ElVO2max (consum màxim d'oxigen)és la quantitat màxima d'oxigen que el teu cos pot utilitzar durant un exercici intens. Es mesura en mil·lilitres d'oxigen consumits per quilogram de pes corporal per minut (ml/kg/min) i represento el sostre del teu motor aeròbic.
Quan corres, els teus músculs necessiten oxigen per produir energia. El VO2max et diu amb quina eficiència el teu sistema cardiovascular—cor, pulmons, vasos sanguinis i músculs—pot subministrar i utilitzar l'oxigen. Com més alt sigui el teu VO2max, més oxigen podrà processar el teu cos, i més ràpid podràs córrer abans d'arribar al teu límit. aeròbic.
Dades ràpids sobre el VO2max:
- Maratonians d'elit (casas):70-85 ml/kg/min
- Maratonianes d'elit (dones):60-75 ml/kg/min
- Corredors recreatius:45-55 ml/kg/min
- Corredors recreatius (dones):35-45 ml/kg/min
- Mitjana en adults sedentaris:25-35 ml/kg/min
Per què el VO2max és important per als corredors
El VO2max és una de lesmètriques de rendiment en carreramés importants perquè correlaciona directament amb la teva capacitat per mantenir els ritmes ràpids. Aquí tens per què importa:
1. Prediu el rendiment en cursa
El teu VO2max estableix el límit superior de la teva capacitat aeròbica. Els corredors amb valors de VO2max més alts poden mantenir ritmes més ràpids durant períodes més llargs. La recerca mostra una forta correlació entre el VO2max i els temps de cursa en totes les distàncies, des de 5K fins a la marató.
2. Fonament de les zones d'entrenament
El VO2max determina les teveszones d'entrenament i nivells d'intensitat. La teva Zona 5 (intervals de VO2max) sol ser el 95-100% de la teva freqüència cardíaca màxima, i entrenar a aquesta és la forma més efectiva de millorar la teva capacitat aeròbica.
3. Sostre aeròbic
Mentre que el teullindar de lactatdetermina el ritme que pots mantenir durant períodes prolongats, el VO2max representa el teu sostre aeròbic absolut. Fins i tot els corredors d'elit poques vegades corren al 100% del VO2max—els maratonians solen córrer al 80-85% del VO2max.
4. Eina comparativa
El VO2max proporciona una mesura objectiva de la forma física que pots seguir al llarg del temps. A diferència dels temps de cursa, que depenen de la dificultat del circuit i del clima, el VO2max ofereix una mètrica estandarditzada per comparar la forma física en diferents fases de l'entrenament.
Com mesurar el VO2max
Hi ha diversos mètodes per mesurar o estimar el teu VO2max, des de proves de laboratori fins a proves de camp o estimacions amb rellotges intel·ligents.
Test de VO2max de laboratori (L'estàndard d'or)
El mètode més precís consisteix a córrer en una cinta portat una màscara que mesura el consum d'oxigen i la producció de diòxid de carboni. La prova consisteix a augmentar progressivament la velocitat o la inclinació fins a arribar a l'esgotament, amb una durada típica de 8-12 minuts.
Avantatges:Molt precís (±3-5%)
Contras:Cotxe (150-300 €), necessitat d'equip especialitzat i format personal
Proves de camp
Diverses proves de carrera poden estimar el VO2max amb una precisió raonable:
- Test de Cooper:Còrrer tan lluny com sigui possible en 12 minuts. Distància en metres × 0,0225 - 11,3 = VO2max
- Contrarellotge de 5K:El teu ritme en 5K correlaciona fortament amb el VO2max. La majoria de calculadores de carrera poden estimar el VO2max a partir de temps de curses recents.
- Prova de pista incremental:Velocitats progressives cada 2-3 minuts fins a l'esgotament.
Estimacions de rellotges intel·ligents
Els rellotges GPS moderns de Garmin, Polar, Coros i Apple proporcionen estimacions de VO2max basades en les dades de freqüència cardíaca durant les carreres.Corre Analíticatambé calcula estimacions de VO2max a partir de les teves dades de carrera, mantenint-ho tot privat al teu dispositiu.
Precisió:Les estimacions dels rellotges solen estar dins d'un ±10-15% dels valors de laboratoris. Són més precises quan tens:
- Dades constants de freqüència cardíaca des d'una banda de pit o un sensor òptic precís.
- Diverses setmanes de dades d'entrenament.
- Esforços durs regulars que porten la teva freqüència cardíaca a un nivell alt.
Mitjana de VO2max per edat i gènere
El VO2max disminueix de manera natural amb l'edat, normalment un 5-10% per cada dècada després dels 30 anys. Aquí tens els valors mitjans:
| Rang d'edat | Habitatges (ml/kg/min) | Dones (ml/kg/min) | Nivell de forma |
|---|---|---|---|
| 20-29 | < 35 | < 27 | Pobre |
| 20-29 | 35-43 | 27-35 | Correcte |
| 20-29 | 44-52 | 36-43 | Bo |
| 20-29 | 53-62 | 44-51 | Excel·lent |
| 20-29 | > 62 | > 51 | Superior |
| 40-49 | < 31 | < 24 | Pobre |
| 40-49 | 31-39 | 24-31 | Correcte |
| 40-49 | 40-47 | 32-39 | Bo |
| 40-49 | 48-56 | 40-47 | Excel·lent |
| 40-49 | > 56 | > 47 | Superior |
Important:Els atletes de resistència d'elit sovint tenen valors de VO2max de 70-85 ml/kg/min independentment de l'edat, cosa que demostra que l'entrenament pot compensar en gran mesura el declivi relacionat amb l'edat.
Com millorar el VO2max
El VO2max és molt entrenable. Amb un entrenament constant, la majoria de corredors poden millorar el seu VO2max entre un 15 i un 25% en 6-12 mesos. Aquí tens els mètodes més efectius:
1. Intervals de VO2max (El més efectiu)
Entrenar al 95-100% de la freqüència cardíaca màxima durant 3-5 minuts amb períodes de recuperació iguals o lleugerament més curts és l'estàndard d'or per millorar el VO2max. Aquests entrenaments han de sentir-se durs però sostenibles per a múltiples repeticions.
Exemple d'entrenament:
- 5 × 1.000m a ritme de 5K amb 2-3 minuts de recuperació
- 4 × 4 minuts dur (Zona 5) amb 3 minuts suau
- 6 × 800m a ritme de 3K-5K amb 2 minuts de recuperació
2. Entrenament de llindar
Córrer alllindar de lactat(Zona 4) durant 20-40 minuts millora l'eficiència del subministrament i la utilització d'oxigen. Tot i que no és tan específic com els intervals de VO2max, les carreres de llindar construeixen la base aeròbica que suporta el treball d'alta intensitat.
3. Carreres llargues
Les carreres llargues i suaus enZona 2augmenta la densitat capil·lar, la capacitat mitocondrial i el volum sistòlic—tots ells components del VO2max. Intenta fer una carrera llarga per setmana al 60-70% de la freqüència cardíaca màxima.
4. Entrenament constant
El VO2max respon millor a un entrenament constant al llarg de mesos i anys. Unaperiodització adequadaque inclogui cicles de base, preparació específica i recuperació permet una millora contínua sentit sobre entrenament.
5. Optimitza la càrrega d'entrenament
Monitoritza el teuPuntuació d'estrès d'entrenament (TSS)i el teuCTL/ATL/TSBper assegurar-te que estàs entrenant prou dur per estimular l'adaptació però no tant que no pugui recuperar-te. Run Analytics fa el seguiment d'aquestes mètriques automàticament mantenint les teves dades privades.
VO2max vs Llindar de lactat: Què importa més?
Ambdues mètriques són crítiques, però serveixen per a propòsits diferents:
| Mètrica | Què mesura | Més important per a | Entrenabilitat |
|---|---|---|---|
| VO2max | Consum màxim d'oxigen | Curses de 5K-10K, capacitat aeròbica màxima | Moderada (millora del 15-25%) |
| Llindar de lactat | Ritme sostenible abans de l'acumulació de lactat | Mitja marató, marató, esforços sostinguts | Alta (millora del 25-40%) |
La clau:Per a curses curtes (5K-10K), el VO2max prediu millor el rendiment. Per a malediccions llargues (mitja marató i marató), el llindar de lactat esdevé més important perquè no pots mantenir el ritme de VO2max durant períodes prolongats.
Els maratonians d'elit solen tenir valors de VO2max de 70-80 ml/kg/min, però el que els diferencia és la seva capacitat de córrer al 85-90% del VO2max durant més de 2 hores. Això ve determinat pel llindar de lactat, l'economia de carrerai la fortalesa mental.
Seguiment del VO2max amb Run Analytics
PROTEGEIX 18Xestima el teu VO2max a partir de les teves dades de carrera i en segueix l'evolució al llarg del temps, ajudant-te a entendre si el teu entrenament millora la teva capacitat aeròbica. A diferència de les plataformes basades en el núvol, tots els càlculs són fan al teu dispositiu, assegurant que les tevesdades de carrera es mantenguin privades.
Clàusula de funcions:
- Estimacions de VO2max a partir de dades de ritme i freqüència cardíaca
- Càlcul de laVelocitat de Carrera Crítica (CRS)per a les zones d'entrenament
- Zones d'entrenament personalitzadesbasades en la teva fisiologia
- Seguiment delPuntuació d'estrès d'entrenamenti de CTL/ATL/TSB
- Seguiment del progrés al llarg de setmanes i mesos
- 100% privadesa—totes les dades es queden al teu dispositiu
Preguntes freqüents sobre el VO2max
Quin és un bon VO2max per a un corredor?
Per als corredors recreatius, 45-55 ml/kg/min (homes) i 35-45 ml/kg/min (dones) es considera bo. Els corredors competitius solen tenir valors de 55-70 ml/kg/min, mentre que els maratonians d'elit sovint superen els 70 ml/kg/min. Tanmateix, el que és "bo" depèn dels teus objectius—qualsevol millora respecte al teu punt de partida representa un progrés.
Es pot millorar el VO2max després dels 40 anys?
Sí! Tot i que el VO2max disminueix de manera natural un 5-10% per després dels 30 anys, l'entrenament. pot compensar o fins i tot revertir aquest declivi. Els estudis mostren que els atletes veterans que entrenen constantment poden mantenir o millorar el VO2max ben entrada la setantena. La clau és l'entrenament constant amb la intensitat adequada.
Quant de temps triga a millorar el VO2max?
La majoria dels corredors veuen millors notables en 6-12 setmanes d'entrenament constant que inclogui intervals de VO2max. Els principiants solen veure guanys inicials més ràpids (10-15% en 8-12 setmanes), mentre que els corredors avançats experimenten millors més lents i petites (3-5% per cicle d'entrenament). La millora contínua necessita una sobrecàrrega progressiva i una periodització adequada.
El VO2max és genètic?
La genètica representa aproximadament el 50% del teu VO2max de base, però l'entrenament representa l'altre 50%. Tot i que els atletes d'elit sovint tenen avantatges genètics, els corredors recreatius poden aconseguir millors substancials mitjançant un entrenament constant, independentment del seu punt de partida genètic.
Què és més important: el VO2max o l'economia de carrera?
Ambdós importen, però l'economia de carrera sovint diferència els corredors bons dels excel·lents. Dos corredors amb valors de VO2max idèntics poden tenir rendiments en carrera significativament diferents si un d'ells té una economia de carrera superior. Per al rendiment en marató, l'economia sol ser més predictiva que el VO2max.
Quina precisió tenen les estimacions de VO2max dels rellotges intel·ligents?
Solen estar dins d'un ±10-15% dels valors comprovats al laboratori quan s'utilitzen dades constants de freqüència cardíaca. Són més útils per seguir els canvis relatius al llarg del temps que no pas per als valors absoluts. Per a mesures d'alta precisió, un test de laboratori amb carro metabòlic continua enviat l'estàndard d'or.
Afecta el pes al VO2max?
Sí. El VO2max s'expressa en relació al pes corporal (ml/kg/min), per la qual cosa perdre l'excés de greix corporal sol millorar el teu VO2max fins i tot sense canvis en el consum d'oxigen absolut. És per això que molts corredors veuen millors en el rendiment quan perden pes, especialment per córrer en pujada.
Amb quina freqüència hauria de fer entrenaments de VO2max?
La majoria dels corredors es beneficia d'un entrenament específic de VO2max per setmana durant les fases de construcció. Aquests entrenaments són molt exigents i necessiten 48-7 hores de recuperació. Durant la construcció de la base o els períodes de "taper" (baixada de volum), redueix o elimina els intervals de VO2max per permetre l'adaptació i la recuperació.
Quina és la diferència entre el VO2max i la freqüència cardíaca màxima?
La freqüència cardíaca màxima és el nombre més alt de batecs per minut que el teu cor pot assolir durant un exercici màxim. El VO2max és l'oxigen màxim que el teu pot utilitzar. Estan relacionats—normalment s'arriba al VO2max al 95-100% de la freqüència cardíaca màxima—però mesuran capacitats fisiològiques diferents.
L'entrenament en altitud pot millorar el VO2max?
L'entrenament en altitud pot millorar el VO2max estimulant la producció de glòbuls vermells i augmentant la capacitat de transport d'oxigen. Tanmateix, els beneficis són més pronunciats quan s'entrena a altitud moderada (2.000-2.500m) i és torna al nivell del mar. Els protocols de "viure a dalt, entrenar a baix" són els més efectius per millorar el VO2max.
Referències científiques
La recerca sobre el VO2max i els protocols d'entrenament es basen en una necessària bibliografia revisada per experts en fisiologia de l'exercici:
Articles de recerca clau
- Fonaments del VO2max:Bassett DR, Howley ET. "Factors limitants per a la màxima absorció d'oxigen i determinants rendiment de resistència". Med Sci Sports Exercice. 2000- Revisió exhaustiva del VO2max
- Entrenament de VO2max:Billat VL. "Formació per intervals per al rendiment: una pràctica científica i empírica". Esports Med. 2001- Protocols òptims d'intervals
- Factors genètics:Bouchard C et al. "Predictors genòmics de la resposta màxima d'absorció d'O2 a l'estandarditzat programes d'entrenament físic". J Appl Physiol. 2011- Determinants genètics
- Proves de camp:Grant S et al. "Una comparació de mètodes per predir el consum màxim d'oxigen". Br J Esports Med. 1995- Validació del test de Cooper
- Entrenabilitat:Jones AM, Carter H. "L'efecte de l'entrenament de resistència en els paràmetres de l'aptitud aeròbica". Esports Med. 2000- Adaptació del VO2max a l'entrenament