Què és el VO2max? Guia Completa per a Corredors
Resposta Ràpida
VO2max (captació màxima d'oxigen) és la quantitat màxima d'oxigen que el teu cos pot utilitzar durant exercici intens, mesurat en ml/kg/min. Representa el sostre de la teva capacitat aeròbica i prediu directament el rendiment de carrera.
Dades Clau:
- Maratonians d'elit: 70-85 ml/kg/min (homes), 60-75 ml/kg/min (dones)
- Corredors recreatius: 45-55 ml/kg/min (homes), 35-45 ml/kg/min (dones)
- Millorat a través d'entrenament d'intervals d'alta intensitat (Zona 5)
- La genètica determina el 50% del VO2max; l'entrenament millora 10-20%
- Mesurat via prova de laboratori o estimat des de proves de camp (12-min màx, cursa 5K)
Què és el VO2max?
VO2max (captació màxima d'oxigen) és la quantitat màxima d'oxigen que el teu cos pot utilitzar durant exercici intens. Es mesura en mil·lilitres d'oxigen consumit per quilogram de pes corporal per minut (ml/kg/min) i representa el sostre del teu motor aeròbic.
Quan corres, els teus músculs necessiten oxigen per produir energia. El VO2max et diu com d'eficientment el teu sistema cardiovascular—cor, pulmons, vasos sanguinis i músculs—pot subministrar i utilitzar oxigen. Com més alt sigui el teu VO2max, més oxigen pot processar el teu cos, i més ràpid pots córrer abans d'arribar al teu límit aeròbic.
Dades Ràpides del VO2max:
- Maratonians d'elit masculins: 70-85 ml/kg/min
- Maratonianes d'elit femenines: 60-75 ml/kg/min
- Corredors recreatius masculins: 45-55 ml/kg/min
- Corredores recreatives femenines: 35-45 ml/kg/min
- Adults sedentaris mitjans: 25-35 ml/kg/min
Per què el VO2max Importa per als Corredors
El VO2max és una de les mètriques de rendiment de carrera més importants perquè es correlaciona directament amb la teva capacitat de sostenir ritmes ràpids. Aquí tens per què importa:
1. Prediu el Rendiment de Cursa
El teu VO2max estableix el límit superior de la teva capacitat aeròbica. Els corredors amb valors de VO2max més alts poden mantenir ritmes més ràpids durant períodes més llargs. La recerca mostra una correlació forta entre VO2max i temps de cursa en totes les distàncies des de 5K fins a marató.
2. Fonament de Zones d'Entrenament
El VO2max determina les teves zones d'entrenament i nivells d'intensitat. La teva Zona 5 (intervals de VO2max) és típicament 95-100% de la teva freqüència cardíaca màxima, i entrenar a aquesta intensitat és la manera més efectiva de millorar la teva capacitat aeròbica.
3. Indicador de Forma Física
El VO2max serveix com a mesura objectiva de la forma física cardiovascular. Millores en VO2max indiquen que el teu entrenament està funcionant i que la teva capacitat aeròbica està augmentant.
4. Comparació i Benchmarking
El VO2max permet comparacions objectives entre corredors i seguiment del progrés al llarg del temps. És una mètrica estandarditzada utilitzada per investigadors, entrenadors i atletes arreu del món.
Rangs de VO2max per Categoria
Homes (ml/kg/min)
| Categoria | 20-29 anys | 30-39 anys | 40-49 anys | 50+ anys |
|---|---|---|---|---|
| Elit | 70-85 | 65-80 | 60-75 | 55-70 |
| Molt Bo | 55-70 | 50-65 | 45-60 | 40-55 |
| Bo | 45-55 | 40-50 | 35-45 | 30-40 |
| Mitjà | 35-45 | 30-40 | 25-35 | 20-30 |
| Baix | <35 | <30 | <25 | <20 |
Dones (ml/kg/min)
| Categoria | 20-29 anys | 30-39 anys | 40-49 anys | 50+ anys |
|---|---|---|---|---|
| Elit | 60-75 | 55-70 | 50-65 | 45-60 |
| Molt Bo | 45-60 | 40-55 | 35-50 | 30-45 |
| Bo | 35-45 | 30-40 | 25-35 | 20-30 |
| Mitjà | 25-35 | 20-30 | 15-25 | 10-20 |
| Baix | <25 | <20 | <15 | <10 |
Com Mesurar el VO2max
1. Prova de Laboratori (Estàndard d'Or)
Protocol:
- Equipament: Cinta de córrer, màscara d'anàlisi de gasos
- Procediment: Exercici progressiu fins a l'exhaustió
- Durada: 8-12 minuts típicament
- Precisió: ±2-3%
- Cost: 200-400€
2. Proves de Camp (Estimacions)
Prova de 12 Minuts de Cooper
- Protocol: Corre la màxima distància en 12 minuts
- Fórmula: VO2max = (Distància en metres - 504.9) ÷ 44.73
- Exemple: 3200m → VO2max = 60.2 ml/kg/min
Prova de Temps de 5K
- Protocol: 5K màxim esforç
- Fórmula: VO2max = 15.3 × (5000 ÷ temps en segons)
- Exemple: 5K en 20:00 → VO2max = 63.8 ml/kg/min
Estimació per Dispositius
- Garmin, Polar, Suunto: Estimacions basades en FC i rendiment
- Precisió: ±10-15% comparada amb laboratori
- Avantatge: Seguiment continu i convenient
Com Millorar el VO2max
1. Entrenament d'Intervals d'Alta Intensitat
L'entrenament de Zona 5 (VO2max) és el més efectiu per millorar la capacitat aeròbica màxima:
Sessions Clàssiques de VO2max:
- 5 × 1000m: A ritme de 5K amb 90 seg recuperació
- 4 × 4 minuts: A ritme de 3K-5K amb 3 min recuperació
- 8 × 400m: A ritme de 1500m amb 90 seg recuperació
- 3 × 6 minuts: A ritme de 5K amb 3 min recuperació
Principis de l'Entrenament VO2max:
- Intensitat: 95-100% de FC màxima
- Durada d'intervals: 3-8 minuts
- Recuperació: 50-100% de la durada del treball
- Freqüència: 1-2 sessions per setmana
2. Entrenament de Volum
L'alt volum d'entrenament aeròbic suporta millores de VO2max:
- Base aeròbica: 80% del volum en Zona 1-2
- Quilometratge: Augmentar gradualment el volum setmanal
- Consistència: Entrenament regular durant mesos/anys
3. Entrenament de Força
- Força de cames: Squats, lunges, step-ups
- Core: Planxes, dead bugs, Russian twists
- Exercicis pliomètrics: Salts, bounds, box jumps
- Freqüència: 2-3 sessions per setmana
4. Factors de Suport
- Recuperació adequada: 7-9 hores de son per nit
- Nutrició òptima: Dieta equilibrada amb carbohidrats adequats
- Hidratació: Mantenir nivells d'hidratació òptims
- Gestió de l'estrès: Tècniques de relaxació i mindfulness
Limitacions del VO2max
1. No És l'Únic Predictor
Mentre que el VO2max és important, altres factors també determinen el rendiment:
- Economia de carrera: Eficiència d'oxigen a ritmes donats
- Llindar de lactat: Ritme sostenible màxim
- Composició de fibres musculars: Percentatge de fibres de contracció lenta
- Factors psicològics: Motivació, tolerància al dolor
2. Limitacions Genètiques
- Component hereditari: 50-60% determinat genèticament
- Potencial de millora: Varia entre individus (5-25%)
- Sostre individual: Cada persona té un límit màxim
3. Especificitat de Distància
- 5K-10K: VO2max és molt predictiu
- Mitja marató: Combinació de VO2max i llindar
- Marató: Economia i llindar més importants que VO2max
VO2max i Zones d'Entrenament
El VO2max determina les teves zones d'entrenament personalitzades:
| Zona | % VO2max | % FC Màx | Propòsit |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50-60% | 60-70% | Recuperació activa |
| Zona 2 | 60-70% | 70-80% | Base aeròbica |
| Zona 3 | 70-80% | 80-87% | Tempo aeròbic |
| Zona 4 | 80-90% | 87-92% | Llindar de lactat |
| Zona 5 | 90-100% | 92-100% | VO2max |
Entrenament Específic de Zona 5
- Objectiu: Millorar VO2max directament
- Intensitat: 95-100% VO2max
- Sensació: Molt dur, respiració laboriosa
- Durada sostenible: 3-8 minuts per interval
Seguint el Progrés del VO2max
Freqüència de Proves
- Proves de laboratori: 2-3 vegades per any
- Proves de camp: Cada 6-8 setmanes
- Estimacions de dispositius: Seguiment continu
Indicadors de Millora
- Temps de cursa millorats: Especialment 5K-10K
- FC més baixa a ritmes donats: Millor eficiència
- Recuperació més ràpida: Entre intervals intensos
- Capacitat d'interval millorada: Més repeticions a mateix ritme
Integració amb Run Analytics
Run Analytics pot ajudar a seguir millores relacionades amb VO2max:
- Anàlisi de rendiment: Correlació entre VO2max estimat i temps de cursa
- Seguiment de Zona 5: Temps i intensitat en entrenaments de VO2max
- Tendències de recuperació: Millores en capacitat de recuperació
Conclusió
El VO2max és una mètrica fonamental que representa el sostre de la teva capacitat aeròbica. Mentre que la genètica estableix el potencial, l'entrenament adequat pot millorar significativament el VO2max, especialment a través d'intervals d'alta intensitat.
Recorda que el VO2max és només una peça del trencaclosques del rendiment. Combina l'entrenament de VO2max amb treball de llindar, desenvolupament d'economia de carrera i construcció de base aeròbica per a millores completes del rendiment.
Utilitza proves regulars per seguir el progrés, però no t'obsessionis amb els números. Enfoca't en l'entrenament consistent i equilibrat que desenvolupi totes les capacitats fisiològiques necessàries per al teu objectiu de distància.