Kritische Laufgeschwindigkeit (CRS)

Die Grundlage des datengestützten Lauftrainings

Wichtige Erkenntnisse

  • Was:Die kritische Laufgeschwindigkeit (CRS) ist Ihr maximal nachhaltiges Lauftempo – das aerobe Schwelle, bei der Sie Ihre Anstrengung über 30 Minuten lang aufrechterhalten können
  • So berechnen Sie:Führen Sie 1200-m- und 3600-m-Zeitfahren durch und verwenden Sie dann das Linear Distanz-Zeit-Beziehung zur Ermittlung der Steigung (CRS)
  • Warum es wichtig ist:CRS ermöglicht personalisierteTrainingszonen, genauTSS-Berechnungenund objektives Fitness-Tracking
  • Typische Werte:Eliteläufer: 18-22 Sekunden/100 m | Wettkampf: 22–26 Sek./100 m | Fitness Läufer: 26-32 Sekunden/100 m
  • Testhäufigkeit:Führen Sie den Test alle 6–8 Wochen erneut durch, um die Zonen als Laufschwelle zu aktualisieren Tempo verbessert sich

Was ist die kritische Laufgeschwindigkeit?

Kritische Laufgeschwindigkeit (CRS)ist die theoretisch maximale Laufgeschwindigkeit, die Sie erreichen können ohne Erschöpfung durchhalten. Es stellt Ihr Lauftempo an der aeroben Schwelle dar, normalerweise entsprechend auf 4 mmol/l Blutlaktat und hält etwa 30–60 Minuten an. CRS wird mit zwei berechnet Zeitfahren mit maximaler Anstrengung (z. B. 1200 m und 3600 m), um personalisierte Trainingszonen für die Geschwindigkeit festzulegen Optimierung.

Die kritische Laufgeschwindigkeit stellt die theoretische maximale Laufgeschwindigkeit dar, die Sie aufrechterhalten können kontinuierlich ohne Erschöpfung. Es ist Ihre aerobe Schwelle – die Intensität, bei der die Laktatproduktion gleich ist Laktat-Clearance.

🎯 Physiologische Bedeutung

CRS entspricht weitgehend:

  • Laktatschwelle 2 (LT2)- Zweite Beatmungsschwelle
  • Maximaler Laktat-Steady-State (MLSS)- Höchster nachhaltiger Laktatspiegel
  • Funktionelles Schwellentempo (FTP)- Laufen entspricht dem Radfahren FTP
  • ~4 mmol/L Blutlaktat- Traditioneller OBLA-Marker

Warum CRS wichtig ist

Kritische Laufgeschwindigkeit ist diegrundlegende MetrikDadurch wird die gesamte fortgeschrittene Trainingsbelastung freigeschaltet Analyse:

  • Trainingszonen:Personalisiert Intensitätszonen basierend auf Ihrer Physiologie
  • rTSS-Berechnung:Ermöglicht genaues Training Quantifizierung des Stress-Scores
  • CTL/ATL/TSB:Erforderlich für die Leistung Metriken des Managementdiagramms
  • Fortschrittsverfolgung:Objektives Maß für die Verbesserung der aeroben Fitness
⚠️ Kritische Abhängigkeit:Ohne einen gültigen CRS-Test sind erweiterte Trainingsbelastungsmetriken (rTSS, CTL, ATL, TSB) können nicht berechnet werden. Ein ungenaues CRS führt zu einer Beschädigung aller nachfolgenden Trainingsanalysen.

📱 Run Analytics automatisiert alle CRS-basierten Analysen

Während dieser Leitfaden die Wissenschaft hinter CRS erklärt,Run Analytics berechnet automatisch und Verfolgt Ihre kritische Laufgeschwindigkeitaus Ihren Trainingsdaten – keine manuellen Berechnungen oder Tests Protokolle erforderlich.

Die App verwaltet:

  • Automatische CRS-Erkennung aus Trainingsdaten
  • Personalisierte Trainingszonenaktualisierungen, wenn sich Ihr CRS verbessert
  • rTSS-, CTL-, ATL- und TSB-Tracking in Echtzeit
  • Historische CRS-Fortschrittsdiagramme

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Kritische Laufgeschwindigkeit im Vergleich zu anderen Messwerten

Wenn Sie verstehen, wie CRS im Vergleich zu anderen Laufleistungsindikatoren abschneidet, können Sie sich für das entscheiden Richtige Metrik für Ihre Trainingsziele.

MetrischWas es misstTestmethodeNachhaltige DauerBester Anwendungsfall
Kritische Laufgeschwindigkeit (CRS)Aerobes Schwellentempo (4 mmol/L Laktat)1200 m + 3600 m Zeitfahren30-60 MinutenTrainingszonen, TSS-Berechnung, Laufen an der aeroben Schwelle
VO₂maxMaximale SauerstoffaufnahmeLabortest oder maximaler Aufwand von 12 Minuten6-8 MinutenGesamtfitnessniveau, hochintensive Intervalle
Laktatschwelle (LT)Punkt, an dem sich Laktat ansammelt (2-4 mmol/L)Laktattest im Labor30-60 MinutenVorhersage der Renngeschwindigkeit,Tempo läuft
Funktionelles Schwellentempo (FTP)Beste 60-Minuten-Tempoleistung60-minütiges Zeitfahren oder 20-minütiger Test60 MinutenAusdauertraining, Marathon-Tempotraining
5-km-RenntempoNachhaltige Rennleistung5-km-Rennen oder Zeitfahren15-25 MinutenRennspezifisches Training, Pacing-Strategie

Warum CRS wählen?

Im Gegensatz zu VO₂max (erfordert Labortests) oder Laktatschwelle (erfordert Blutproben), kritisches Laufen Die Geschwindigkeit kann auf jeder Strecke nur mit einer Stoppuhr gemessen werden. Es bietet die gleichen Trainingserkenntnisse wie teure Labortests, aber praktisch für regelmäßige Wiederholungstests alle 6–8 Wochen. Erfahren Sie mehr über allesAusführen von Leistungstestmethodenund wann jeweils verwenden.

CRS-Testprotokoll

📋 Standardprotokoll

  1. Sich warm laufen

    15–20 Minuten leichtes Laufen, dynamische Übungen und 4–6 Schritte zur Vorbereitung auf hochintensive Übungen Aufwand.

  2. 1200 m Zeitfahren

    Maximale Daueranstrengung (3 Runden auf einer 400-m-Strecke). Gesamtzeit aufzeichnen. Ziel: schnellstmöglich durchschnittliches Tempo.

  3. Vollständige Wiederherstellung

    15-30 MinutenB. leichtes Joggen oder Spazierengehen/Ausruhen. Dies ermöglicht zur Laktat-Clearance und zur aeroben Erholung.

  4. 3600 m Zeitfahren

    Maximale Anstrengung (9 Runden auf einer 400-m-Strecke). Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei. Dies kann auf einem erfolgen Bei Bedarf einen separaten Tag durchführen.

⚠️ Häufige Fehler

Unzureichende Wiederherstellung

Problem:Müdigkeit verlangsamt die 3600-Meter-Zeit künstlich

Ergebnis:Berechnet wird CRSschneller als die Realität, was zu übertrainierte Zonen

Lösung:Ruhen Sie, bis die Herzfrequenz unter 120 Schläge pro Minute fällt oder bis die Atmung vollständig ist erholt

Schlechtes Tempo auf 1200 m

Problem:Zu schnelles Starten führt zu einer dramatischen Verlangsamung

Ergebnis:Die 1200-Meter-Zeit spiegelt kein wirklich nachhaltiges Tempo wider

Lösung:Streben Sie eine gleichmäßige oder negative Aufteilung an (zweite Hälfte ≤ erste Hälfte).

Inkonsistente Bedingungen

Problem:Tests auf unterschiedlichem Gelände oder bei extremem Wind.

Lösung:Testen Sie immer auf einer ebenen Strecke bei ähnlichen Wetterbedingungen Längsgenauigkeit.

🔄 Häufigkeit erneuter Tests

Testen Sie CRS alle erneut6-8 Wochenum Trainingszonen zu aktualisieren, wenn sich die Fitness verbessert. Deine Zonen sollte mit zunehmender Gewöhnung an das Training immer schneller werden.

CRS-Berechnungsformel

Formel

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

Wo:

  • D₁ = Kürzere Distanz (z. B. 1200 Meter)
  • D₂ = Längere Distanz (z. B. 3600 Meter)
  • T₁ = Zeit für D₁ (in Sekunden)
  • T₂ = Zeit für D₂ (in Sekunden)

Vereinfachtes Distanz-Zeit-Konzept

CRS ist die Steigung der Linie, die die Distanz über der Zeit für zwei oder mehr maximale Anstrengungen darstellt.

Ausgearbeitetes Beispiel

Testergebnisse:

  • 3600m Zeit:14:24(864 Sekunden)
  • 1200m Zeit:4:12(252 Sekunden)

Schritt 1: Berechnen Sie CRS in m/s

CRS = (3600 - 1200) / (864 - 252)
CRS = 2400/612
CRS =3,92 m/s

Schritt 2: Auf Tempo pro 100 m umrechnen

Tempo = 100 / 3,92
Tempo = 25,5 Sekunden
Tempo =25,5 Sekunden pro 100 m(4:15/km)

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Format: Minuten:Sekunden (z. B. 14:24)
Format: Minuten:Sekunden (z. B. 4:12)

💡 Automatisches Tracking:Run Analytics berechnet Ihren CRS automatisch aus dem Training Daten und verfolgt sie im Laufe der Zeit – es sind keine manuellen Tests oder Berechnungen erforderlich. Die App aktualisiert auch Ihre Trainingszonen, während sich Ihr CRS verbessert.Erfahren Sie mehr →

Alternative: 3-Minuten- und 12-Minuten-Tests

Eine weit verbreitete Alternative besteht darin, möglichst weit in 3 Minuten und 12 Minuten zu laufen. Der Unterschied in Distanz dividiert durch den Zeitunterschied ergibt Ihr CRS.

Trainingszonen basierend auf der kritischen Laufgeschwindigkeit

Notiz:Beim Laufen wird die Geschwindigkeit gemessen alsZeit pro Distanz. Daher ahöherer Prozentsatz = langsameres Tempo, und aniedrigerer Prozentsatz = schnelleres Tempo. Dies ist das Gegenteil von Kraftsportarten wie Radfahren, bei denen ein höherer Prozentsatz eine größere Anstrengung bedeutet. Erfahren Sie mehr überwie man diese Trainingszonen nutzteffektiv.

ZoneName% des CRS-TemposBeispiel für CRS 1:40/100mRPEPhysiologischer Zweck
1Erholung>120%>30s/100m2-3/10Aktive Erholung, leichte aerobe Erhaltung
2Aerobic-Basis108-120%27-30s/100m4-5/10Bauen Sie die aerobe Kapazität und die Fettoxidation auf
3Tempo102-108%25-27 Sekunden/100 Meter6-7/10Marathon-Tempotraining, Muskelausdauer
4Schwellenwert (CRS)97-102%24-25s/100m7-8/10Verbesserung der Laktatschwelle
5VO₂max<97%<24s/100m9-10/10Intervalltraining, VO₂max-Entwicklung

🎯 Zonenbasierte Trainingsvorteile

Durch die Verwendung von CRS-basierten Zonen wird das subjektive „Gefühlstraining“ in objektive, wiederholbare Trainingseinheiten umgewandelt. Jeder Die Zone zielt auf bestimmte physiologische Anpassungen ab:

  • Zone 2:Bauen Sie einen aeroben Motor auf (60–70 % des wöchentlichen Volumens)
  • Zone 3:Verbessern Sie die Effizienz im Renntempo (15–20 % des Volumens)
  • Zone 4:Laktatschwelle erhöhen (10–15 % des Volumens)
  • Zone 5:Entwickeln Sie Höchstgeschwindigkeit und Leistung (5-10 % des Volumens)

Typische kritische Laufgeschwindigkeitswerte nach Level

🥇 Elite-Distanzläufer

5,0–5,5 m/s
18-20 Sekunden pro 100 m

Tempo 3:00-3:20 min/km. Professionelle Marathonläufer und Elite-Mittelstreckenläufer.

🏃 Wettkampfläufer

4,0–5,0 m/s
20-25 Sekunden pro 100 m

Tempo 3:20-4:10 min/km. Starke Vereinsläufer, Marathonläufer unter 3:00 Minuten, wettbewerbsfähige Altersgruppenläufer.

👟 Regelmäßige Fitnessläufer

3,2-4,0 m/s
25-31 Sekunden pro 100 m

Tempo 4:10-5:10 min/km. Konsequentes Training 3-5 Tage/Woche. Standardzielzeiten für einen 5-km-Marathon.

🌱 Läufer entwickeln

<3,2 m/s
>31 Sekunden pro 100 m

Tempo über 5:10 min/km. Aufbau einer aeroben Basis und sichere Steigerung der wöchentlichen Laufleistung.

Wissenschaftliche Validierung

Wakayoshi et al. (1992-1993) – Grundlagenforschung

Kohji Wakayoshis bahnbrechende Studien an der Universität Osaka etablierten CRS als gültige, praktische Alternative zur Laktatuntersuchung im Labor:

  • Starke Korrelation mit VO₂ an der anaeroben Schwelle(r > 0,90)
  • Hervorragende Vorhersage der 10-km- und Marathonleistung
  • Entspricht dem maximalen Laktat-Steady-State (MLSS)
  • Unabhängig von der anaeroben Kapazität (W')

Schlüsselpapiere:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). „Bestimmung und Gültigkeit der kritischen Geschwindigkeit als Index von Laufleistung im Wettkampfläufer.“Europäisches Journal für Angewandte Physiologie, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). „Eine einfache Methode zur Bestimmung der kritischen Geschwindigkeit als Laufermüdung Schwelle im Wettkampflauf.Internationale Zeitschrift für Sportmedizin, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). „Stellt die kritische Laufgeschwindigkeit die Trainingsintensität dar?“ Maximaler Laktat-Steady-State?“Europäisches Journal für Angewandte Physiologie, 66(1), 90-95.

🔬 Warum kritische Laufgeschwindigkeit funktioniert

Die kritische Laufgeschwindigkeit stellt die Grenze zwischen der darschwere und schwere körperliche Betätigung Domänen. Unterhalb von CRS bleiben Laktatproduktion und -clearance ausgeglichen – Sie können davonlaufen längere Zeiträume. Oberhalb von CRS akkumuliert Laktat zunehmend bis zur Erschöpfung innerhalb von 20–40 Minuten.

Damit ist CRS die perfekte Intensität für:

So testen Sie Ihre kritische Laufgeschwindigkeit

Schritt 1: Richtig aufwärmen

Absolvieren Sie 15–20 Minuten leichtes Laufen, dynamische Dehnübungen und 4–6 Schritte. Das bereitet vor Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System für maximale Anstrengung.

Schritt 2: Führen Sie ein 1200-m-Zeitfahren durch

Laufen Sie 1200 Meter (3 Runden auf einer 400-m-Strecke) mit maximaler Daueranstrengung. Notieren Sie Ihre Zeit bis zum zweitens. Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung einer konstant hohen Intensität während des gesamten TT.

Schritt 3: Vollständige Wiederherstellung

15–30 Minuten ruhen lassen. Sie können sehr langsam gehen oder joggen. Es ist wichtig, dass du dein Herz lassst Die Geschwindigkeit sinkt und Ihre Beine erholen sich deutlich vor der nächsten Anstrengung.

Schritt 4: Führen Sie ein 3600-m-Zeitfahren durch

Laufen Sie 3600 Meter (9 Runden auf einer 400-m-Strecke) mit maximaler Anstrengung. Dies ist die Ausdauerkomponente des Tests. Behalten Sie das schnellste Tempo bei, das Sie über die gesamte Distanz halten können.

Schritt 5: Berechnen Sie Ihren CRS

Verwenden Sie die lineare Formel: (D2 – D1) / (T2 – T1). Beispiel: (3600 – 1200) / (864s – 252s) = 2400 / 612 = 3,92 m/s. In Tempo umrechnen: 100 / 3,92 = 25,5 s/100 m.

Praktische Anwendungen der kritischen Laufgeschwindigkeit

1️⃣ Schalten Sie Trainingsbelastungsmetriken frei

Die kritische Laufgeschwindigkeit ist der Nenner bei der Berechnung des IntensitätsfaktorsrTSS (Lauftraining-Stress-Score). Ohne es, du Sie können den Trainingsstress nicht quantifizieren oder Fitness-/Ermüdungstrends verfolgen.

2️⃣ Personalisieren Sie Trainingszonen

Generische Tempotabellen berücksichtigen nicht die individuelle Physiologie.CRS-basierte TrainingszonenStellen Sie sicher, dass jeder Läufer trainiert ihre optimale Intensität für das Laufen an der aeroben Schwelle.

3️⃣ Überwachen Sie den Fitnessfortschritt

Alle 6–8 Wochen erneut testen. Die Verbesserung der kritischen Laufgeschwindigkeit (schnelleres Tempo) weist auf eine erfolgreiche Aerobic-Übung hin Anpassung. Stagnation CRS deutet auf eine Anpassung des Schulungsbedarfs hin.

4️⃣ Rennleistung vorhersagen

Das CRS-Tempo entspricht in etwa Ihrem nachhaltigen Schwellentempo. Verwenden Sie es, um realistische Ziele für 5 km, 10 km usw. zu setzen Halbmarathon-Veranstaltungen.

5️⃣ Entwerfen Sie Schwellentrainings

Klassische CRS-Sets: 10×400 bei CRS-Tempo (60 Sekunden Pause), 4×1200 bei 98 % CRS (90 Sekunden Pause). Bauen Sie die Laktat-Clearance auf Kapazität.

6️⃣ Optimieren Sie die Taper-Strategie

Verfolgen Sie CRS vor und nach der Verjüngung. Eine erfolgreiche Verjüngung behält CRS bei oder verbessert es leicht Verringerung der Ermüdung (erhöhtes TSB).

Häufig gestellte Fragen zur kritischen Laufgeschwindigkeit

Was ist die kritische Laufgeschwindigkeit (CRS)?

Die kritische Laufgeschwindigkeit ist die maximale Laufgeschwindigkeit, die Sie etwa 30–60 Minuten lang durchhalten können Minuten ohne Ermüdungserscheinungen. Es stellt Ihre aerobe Schwelle dar – den Punkt, an dem Die Laktatproduktion entspricht der Laktatclearance (typischerweise 4 mmol/l Blutlaktat). CRS ist berechnet aus zwei Zeitfahren mit maximalem Aufwand und dient als Grundlage für personalisierteTrainingszonenUndTSS-Berechnungen.

Wie berechne ich meinen CRS?

So berechnen Sie Ihre kritische Laufgeschwindigkeit: (1) Wärmen Sie sich richtig auf, (2) Führen Sie eine maximale Anstrengung durch 1200-m-Zeitfahren, (3) 15–30 Minuten Pause, (4) 3600-m-Zeitfahren mit maximaler Anstrengung absolvieren, (5) Verwenden Sie die Formel:CRS (m/s) = (D2 - D1) / (T2 - T1). Konvertieren Sie das Ergebnis pro 100 m oder pro km Schritt machen. Nutzen Sie unseren kostenlosen CRS-Rechner oben für sofortige Ergebnisse.

Wie oft sollte ich mein CRS testen?

Testen Sie Ihre kritische Laufgeschwindigkeit alle 6–8 Wochen erneut, um Ihre Trainingszonen auf den neuesten Stand zu bringen Die Fitness verbessert sich. Während der Intensivphase können häufigere Tests (alle 4 Wochen) angebracht sein Trainingsblöcke, während weniger häufige Tests (10–12 Wochen) für Wartungsphasen geeignet sind. Ihr Lauf-Grenztempo sollte sich durch konsequentes Training schrittweise verbessern. Dies weist auf positive aerobe Anpassungen hin.

Ist CRS dasselbe wie die Laktatschwelle oder FTP?

CRS ist sehr ähnlich, aber nicht identisch. Die kritische Laufgeschwindigkeit entspricht Ihrer Sekunde Laktatschwelle (LT2, etwa 4 mmol/L), die etwas höher ist als die erste Laktatschwelle Grenzwert (LT1, 2 mmol/L). Es ist vergleichbar mit Functional Threshold Pace (FTP), aber FTP ist es basiert auf einer 60-minütigen Anstrengung, während CRS aus kürzeren Zeitläufen berechnet wird. Normalerweise CRS stellt ein Tempo dar, das 30–40 Minuten lang durchhält, und ist somit ideal für das 5-km-Renntempo Vorbereitung und Schwellentraining.

Was ist ein gutes CRS für Einsteiger?

Für sich entwickelnde Läufer liegt ein typischer CRS bei über 31 Sekunden pro 100 m (>5:10 Min./km). Fitnessläufer Erreichen Sie typischerweise 25–31 Sekunden pro 100 m (4:10–5:10 Min./km). Vergleichen Sie sich nicht mit der Elite Sportler – konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung Ihres eigenen CRS durch strukturiertes Training. Jedes CRS ist gültig Ausgangspunkt für die Tempooptimierung.

Kann ich CRS für das Marathontraining verwenden?

Ja, aber mit Modifikationen. CRS stellt ein Tempo dar, das Sie 30–40 Minuten lang halten können zu intensiv für komplette Marathons. CRS-basierte Trainingszonen eignen sich jedoch hervorragend für Marathonläufe Vorbereitung: Zone 2 baut Ihre aerobe Basis auf, Zone 3 entwickelt rennspezifische Ausdauer und Zone 4 (bei CRS) verbessert Ihre Laktatschwelle. Das Marathontempo fällt normalerweise um ca 105–110 % Ihres CRS-Tempos (langsamer als der Schwellenwert). Verwenden Sie CRS, um Ihr Training zu strukturieren, nicht wie Ihr Renntempo.

Warum ist die Erholung zwischen den Zeitfahren so wichtig?

Wenn Sie sich zwischen den beiden Zeitfahren nicht ausreichend erholen, wird die Ermüdung künstlich verlangsamt Ihr zweites Mal, wodurch die berechnete kritische Laufgeschwindigkeit schneller erscheint als die Realität. Dies führt zu übermäßig aggressiven Trainingszonen. Sorgen Sie für mindestens 15-30 Minuten Ruhe bzw Erwägen Sie, die Tests an verschiedenen Tagen in derselben Woche durchzuführen.

Kann ich CRS anhand der Rennzeiten schätzen, anstatt es zu testen?

Während Sie CRS anhand der Rennleistung schätzen können, sind direkte Tests genauer. Wenn Sie Muss abschätzen: Nehmen Sie Ihre beste aktuelle 10-km-Zeit und verwenden Sie diese Geschwindigkeit pro 100 m minus ~1 Sekunde, oder Nutzen Sie 103–105 % Ihres Halbmarathontempos. Der 1200 m + 3600 m-Test liefert jedoch das präzise Daten, die für ein effektives Training erforderlich sind.

Wenden Sie Ihr CRS-Wissen an

Nachdem Sie nun die kritische Laufgeschwindigkeit verstanden haben, unternehmen Sie die nächsten Schritte, um Ihr Training zu optimieren:

Erfahren Sie mehr über die rTSS-Berechnung →Alle Formeln anzeigen →