Critical Running Speed (CRS)

Die Grundlage des datengestützten Lauftrainings

Wichtigste Erkenntnisse

  • Was: Die Critical Running Speed (CRS) ist Ihr maximal aufrechterhaltbares Lauftempo – die aerobe Schwelle, bei der Sie die Belastung länger als 30 Minuten aufrechterhalten können
  • Berechnung: Führen Sie 400m- und 200m-Zeitläufe durch und verwenden Sie dann: CRS = (400m-Zeit - 200m-Zeit) / 2 für das Tempo pro 100m
  • Warum es wichtig ist: CRS ermöglicht personalisierte Trainingszonen, genaue TSS-Berechnungen und objektive Fitnessverfolgung
  • Typische Werte: Eliteläufer: 0:56-1:07/100m | Wettkampfläufer: 1:07-1:23/100m | Freizeitläufer: 1:23-1:51/100m
  • Testhäufigkeit: Testen Sie alle 6-8 Wochen erneut, um Ihre Zonen anzupassen, während sich Ihr Schwellentempo verbessert

Was ist die Critical Running Speed?

Die Critical Running Speed (CRS) ist die theoretische maximale Laufgeschwindigkeit, die Sie ohne Erschöpfung aufrechterhalten können. Sie entspricht Ihrem aeroben Schwellentempo, das typischerweise 4 mmol/L Blutlaktat entspricht und für etwa 30 Minuten aufrechterhalten werden kann. CRS wird anhand eines 400m- und 200m-Zeitlaufs berechnet, um personalisierte Trainingszonen für die Tempooptimierung zu bestimmen.

Die Critical Running Speed repräsentiert die theoretische maximale Laufgeschwindigkeit, die Sie kontinuierlich ohne Erschöpfung aufrechterhalten können. Es ist Ihre aerobe Schwelle – die Intensität, bei der die Laktatproduktion der Lakktatclearance entspricht.

🎯 Physiologische Bedeutung

CRS entspricht eng:

  • Lactate Threshold 2 (LT2) - Zweite ventilatorische Schwelle
  • Maximal Lactate Steady State (MLSS) - Höchster aufrechterhaltbarer Laktatspiegel
  • Functional Threshold Pace (FTP) - Lauf-Äquivalent zum Rad-FTP
  • ~4 mmol/L Blutlaktat - Traditioneller OBLA-Marker

Warum CRS wichtig ist

Die Critical Running Speed ist die grundlegende Kennzahl, die alle erweiterten Trainingsbelastungsanalysen ermöglicht:

  • Trainingszonen: Personalisiert Intensitätszonen basierend auf Ihrer Physiologie
  • sTSS-Berechnung: Ermöglicht genaue Quantifizierung des Training Stress Score
  • CTL/ATL/TSB: Erforderlich für Performance Management Chart-Metriken
  • Fortschrittsverfolgung: Objektives Maß für die Verbesserung der aeroben Fitness
⚠️ Kritische Abhängigkeit: Ohne einen gültigen CRS-Test können erweiterte Trainingsbelastungsmetriken (sTSS, CTL, ATL, TSB) nicht berechnet werden. Eine ungenaue CRS verfälscht alle nachfolgenden Trainingsanalysen.

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Obwohl dieser Leitfaden die Wissenschaft hinter CRS erklärt, berechnet und verfolgt Run Analytics automatisch deine Critical Running Speed aus deinen Trainingsdaten—keine manuellen Berechnungen oder Testprotokolle erforderlich.

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  • Automatische CRS-Erkennung aus Trainingsdaten
  • Personalisierte Updates der Trainingszonen, während sich dein CRS verbessert
  • Echtzeit-Tracking von sTSS, CTL, ATL und TSB
  • Historische CRS-Fortschrittsdiagramme

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Critical Running Speed im Vergleich zu anderen Metriken

Zu verstehen, wie sich CRS mit anderen Laufleistungsindikatoren vergleicht, hilft Ihnen, die richtige Metrik für Ihre Trainingsziele auszuwählen.

Metrik Was gemessen wird Testmethode Aufrechterhaltbare Dauer Bester Anwendungsfall
Critical Running Speed (CRS) Aerobe Schwellentempo (4 mmol/L Laktat) 400m + 200m Zeitläufe 30-40 Minuten Trainingszonen, TSS-Berechnung, aerobes Schwellenlaufen
VO₂max Maximale Sauerstoffaufnahme Labortest oder 12-Min-Maximalbelastung 6-8 Minuten Gesamtfitnessniveau, hochintensive Intervalle
Lactate Threshold (LT) Punkt, an dem sich Laktat ansammelt (2-4 mmol/L) Labor-Blutlaktattest 30-60 Minuten Renntempovorhersage, Tempoläufe
Functional Threshold Pace (FTP) Beste 60-Minuten-Tempobelastung 60-Min-Zeitlauf oder 20-Min-Test 60 Minuten Ausdauertraining, Marathontempo-Arbeit
5K-Renntempo Aufrechterhaltene Rennbelastung 5K-Rennen oder Zeitlauf 15-25 Minuten Rennspezifisches Training, Tempoeinteilung

Warum CRS wählen?

Im Gegensatz zu VO₂max (erfordert Labortest) oder Laktatschwelle (erfordert Blutproben) kann die Critical Running Speed auf jeder Laufbahn mit nur einer Stoppuhr gemessen werden. Sie bietet dieselben Trainingserkenntnisse wie teure Labortests und ist gleichzeitig praktisch für regelmäßige Wiederholungstests alle 6-8 Wochen. Erfahren Sie mehr über alle Laufleistungstestmethoden und wann welche verwendet werden sollte.

CRS-Testprotokoll

📋 Standardprotokoll

  1. Aufwärmen

    300-800m lockeres Laufen, Übungen und progressive Steigerungsläufe zur Vorbereitung auf maximale Belastung.

  2. 400m-Zeitlauf

    Maximale aufrechterhaltene Belastung vom Push-Start (kein Sprung). Zeit auf die Sekunde genau aufzeichnen. Ziel: schnellste aufrechterhaltbare 400m.

  3. Vollständige Erholung

    5-10 Minuten lockeres Laufen oder vollständige Ruhe. Dies ist ENTSCHEIDEND für genaue Ergebnisse.

  4. 200m-Zeitlauf

    Maximale Belastung vom Push-Start. Zeit präzise aufzeichnen. Dies sollte pro 100m schneller sein als die 400m.

⚠️ Häufige Fehler

Unzureichende Erholung

Problem: Ermüdung verlangsamt die 200m-Zeit künstlich

Ergebnis: Die berechnete CRS wird schneller als die Realität, was zu überbeanspruchten Zonen führt

Lösung: Ruhen Sie, bis die Herzfrequenz unter 120 bpm fällt oder bis die Atmung vollständig wiederhergestellt ist

Schlechte Tempoeinteilung bei 400m

Problem: Zu schneller Start verursacht dramatische Verlangsamung

Ergebnis: 400m-Zeit spiegelt nicht das wahre aufrechterhaltbare Tempo wider

Lösung: Streben Sie gleichmäßige Splits oder negative Splits an (zweite 200m ≤ erste 200m)

Verwendung von Sprungstarts

Problem: Fügt ~0,5-1,5 Sekunden Vorteil hinzu, verfälscht Berechnungen

Lösung: Verwenden Sie immer Push-Start von der Wand

🔄 Wiederholungstesthäufigkeit

Testen Sie CRS alle 6-8 Wochen erneut, um Trainingszonen zu aktualisieren, während sich die Fitness verbessert. Ihre Zonen sollten progressiv schneller werden, wenn Sie sich an das Training anpassen.

CRS-Berechnungsformel

Formel

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

Wobei:

  • D₁ = 200 Meter
  • D₂ = 400 Meter
  • T₁ = Zeit für 200m (in Sekunden)
  • T₂ = Zeit für 400m (in Sekunden)

Vereinfacht für Tempo pro 100m

CRS-Tempo/100m (Sekunden) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

Berechnungsbeispiel

Testergebnisse:

  • 400m-Zeit: 6:08 (368 Sekunden)
  • 200m-Zeit: 2:30 (150 Sekunden)

Schritt 1: CRS in m/s berechnen

CRS = (400 - 200) / (368 - 150)
CRS = 200 / 218
CRS = 0,917 m/s

Schritt 2: In Tempo pro 100m umrechnen

Tempo = 100 / 0,917
Tempo = 109 Sekunden
Tempo = 1:49 pro 100m

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Format: Minuten:Sekunden (z.B. 6:08)
Format: Minuten:Sekunden (z.B. 2:30)

Alternative (Vereinfachte Methode):

Tempo = (368 - 150) / 2
Tempo = 218 / 2
Tempo = 109 Sekunden = 1:49 pro 100m

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Trainingszonen basierend auf Critical Running Speed

Hinweis: Beim Laufen wird das Tempo als Zeit pro Strecke gemessen. Daher bedeutet ein höherer Prozentsatz = langsameres Tempo und ein niedrigerer Prozentsatz = schnelleres Tempo. Dies ist umgekehrt zu Radfahren/Schwimmen, wo höhere % = härtere Belastung bedeutet. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie diese Trainingszonen effektiv nutzen.

Zone Name % des CRS-Tempos Beispiel für CRS 1:40/100m RPE Physiologischer Zweck
1 Regeneration >108% >1:48/100m 2-3/10 Aktive Erholung, Technikverfeinerung, Aufwärmen/Abkühlen
2 Aerobe Basis 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Aufbau aerober Kapazität, Mitochondriendichte, Fettoxidation
3 Tempo/Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Renntempoanpassung, neuromuskuläre Effizienz
4 Schwelle (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Laktatschwellenverbesserung, anhaltende hohe Intensität
5 VO₂max/Anaerob <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max-Entwicklung, Kraft, Laktattoleranz

🎯 Vorteile des zonenbasierten Trainings

Die Verwendung von CRS-basierten Zonen verwandelt subjektives "Gefühlstraining" in objektive, wiederholbare Workouts. Jede Zone zielt auf spezifische physiologische Anpassungen ab:

  • Zone 2: Aufbau des aeroben Motors (60-70% des wöchentlichen Volumens)
  • Zone 3: Verbesserung der Renntempoeffizienz (15-20% des Volumens)
  • Zone 4: Laktatschwelle höher treiben (10-15% des Volumens)
  • Zone 5: Entwicklung von Höchstgeschwindigkeit und Kraft (5-10% des Volumens)

Typische Critical Running Speed-Werte nach Leistungsniveau

🥇 Elite-Langstreckenläufer

1,5-1,8 m/s
0:56-1:07 pro 100m

Entspricht 80-85% der maximalen 100m-Geschwindigkeit. National/international-Level-Athleten mit jahrelangem strukturiertem Training.

🏊 Wettkampf-Altersgruppe

1,2-1,5 m/s
1:07-1:23 pro 100m

High-School-Auswahl, College-Läufer, wettkampforientierte Masters. Regelmäßiges strukturiertes Training 5-6 Tage/Woche.

🏃 Triathleten & Freizeitläufer

0,9-1,2 m/s
1:23-1:51 pro 100m

Regelmäßiges Training 3-4 Tage/Woche. Solide Technik. 2000-4000m pro Einheit absolvierend.

🌊 Entwicklungsläufer

<0,9 m/s
>1:51 pro 100m

Aufbau aerober Basis und Technik. Weniger als 1-2 Jahre konsistentes Training.

Wissenschaftliche Validierung

Wakayoshi et al. (1992-1993) - Grundlagenforschung

Kohji Wakayoshis bahnbrechende Studien an der Osaka Universität etablierten CRS als gültige, praktische Alternative zu Laborlaktattests:

  • Starke Korrelation mit VO₂ an der anaeroben Schwelle (r = 0,818)
  • Ausgezeichnete Korrelation mit Geschwindigkeit bei OBLA (r = 0,949)
  • Sagt 400m-Leistung voraus (r = 0,864)
  • Entspricht 4 mmol/L Blutlaktat - maximal aufrechterhaltbarer Laktatspiegel
  • Lineare Beziehung zwischen Distanz und Zeit (r² > 0,998)

Hauptpublikationen:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 Warum Critical Running Speed funktioniert

Die Critical Running Speed repräsentiert die Grenze zwischen den schweren und extrem schweren Belastungsbereichen. Unterhalb der CRS bleiben Laktatproduktion und -abbau ausgeglichen – Sie können über längere Zeiträume laufen. Oberhalb der CRS sammelt sich Laktat progressiv an, bis zur Erschöpfung innerhalb von 20-40 Minuten.

Dies macht CRS zur perfekten Intensität für:

So testen Sie Ihre Critical Running Speed

Schritt 1: Richtig aufwärmen

Absolvieren Sie 300-800 Meter lockeres Laufen, einschließlich Übungen und progressiver Steigerungsläufe. Dies bereitet Ihren Körper auf maximale Belastung vor und verhindert Verletzungen.

Schritt 2: 400m-Zeitlauf durchführen

Laufen Sie 400 Meter mit maximaler aufrechterhaltener Belastung von einem Push-Start (kein Sprung). Zeichnen Sie Ihre Zeit auf die Sekunde genau auf. Streben Sie gleichmäßige Splits oder einen negativen Split an (zweite 200m gleich oder schneller als erste 200m).

Schritt 3: Vollständig erholen

Ruhen Sie 5-10 Minuten mit lockerem Laufen oder vollständiger Ruhe. Diese Erholung ist ENTSCHEIDEND. Warten Sie, bis Ihre Herzfrequenz unter 120 bpm fällt und die Atmung vollständig wiederhergestellt ist, bevor Sie fortfahren.

Schritt 4: 200m-Zeitlauf durchführen

Laufen Sie 200 Meter mit maximaler Belastung von einem Push-Start. Zeichnen Sie Ihre Zeit präzise auf. Dies sollte pro 100m schneller sein als Ihr 400m-Tempo.

Schritt 5: CRS berechnen

Verwenden Sie die Formel: CRS-Tempo/100m = (T400 - T200) / 2. Beispiel: (368s - 150s) / 2 = 109s = 1:49/100m. Oder verwenden Sie den Rechner auf dieser Seite, um sofortige Ergebnisse mit personalisierten Trainingszonen zu erhalten.

Praktische Anwendungen der Critical Running Speed

1️⃣ Trainingsbelastungsmetriken freischalten

Die Critical Running Speed ist der Nenner in der Intensitätsfaktorberechnung für sTSS (Running Training Stress Score). Ohne sie können Sie Trainingsbelastung nicht quantifizieren oder Fitness-/Ermüdungstrends verfolgen.

2️⃣ Trainingszonen personalisieren

Allgemeine Tempotabellen berücksichtigen nicht die individuelle Physiologie. CRS-basierte Trainingszonen stellen sicher, dass jeder Läufer mit seiner optimalen Intensität für aerobes Schwellenlaufen trainiert.

3️⃣ Fitnessprogression überwachen

Testen Sie alle 6-8 Wochen erneut. Eine sich verbessernde Critical Running Speed (schnelleres Tempo) zeigt erfolgreiche aerobe Anpassung an. Stagnierende CRS deutet darauf hin, dass das Training angepasst werden muss.

4️⃣ Rennleistung vorhersagen

CRS-Tempo entspricht ungefähr Ihrem aufrechterhaltbaren 30-Minuten-Renntempo. Verwenden Sie es, um realistische Ziele für 800m-, 1500m- und Trailrunning-Veranstaltungen zu setzen.

5️⃣ Schwellenworkouts entwerfen

Klassische CRS-Sets: 8×100 @ CRS-Tempo (15s Pause), 5×200 @ 101% CRS (20s Pause), 3×400 @ 103% CRS (30s Pause). Aufbau der Laktatclearance-Kapazität.

6️⃣ Tapering-Strategie optimieren

Verfolgen Sie CRS vor und nach dem Tapering. Ein erfolgreiches Tapering erhält oder verbessert CRS leicht, während Ermüdung reduziert wird (erhöhter TSB).

Häufig gestellte Fragen zur Critical Running Speed

Was ist die Critical Running Speed (CRS)?

Die Critical Running Speed ist das maximale Lauftempo, das Sie für etwa 30 Minuten ohne Akkumulation von Ermüdung aufrechterhalten können. Sie repräsentiert Ihre aerobe Schwelle – den Punkt, an dem Laktatproduktion der Laktatclearance entspricht (typischerweise 4 mmol/L Blutlaktat). CRS wird anhand von 400m- und 200m-Zeitläufen berechnet und dient als Grundlage für personalisierte Trainingszonen und TSS-Berechnungen.

Wie berechne ich meine CRS?

Um Ihre Critical Running Speed zu berechnen: (1) Richtig aufwärmen, (2) Einen maximalen 400m-Zeitlauf durchführen, (3) 5-10 Minuten vollständig ruhen, (4) Einen maximalen 200m-Zeitlauf durchführen, (5) Die Formel verwenden: CRS-Tempo/100m = (400m-Zeit - 200m-Zeit) / 2. Zum Beispiel, wenn Sie 400m in 6:08 (368 Sekunden) und 200m in 2:30 (150 Sekunden) laufen: (368 - 150) / 2 = 109 Sekunden = 1:49/100m. Verwenden Sie unseren kostenlosen CRS-Rechner oben für sofortige Ergebnisse.

Wie oft sollte ich meine CRS testen?

Testen Sie Ihre Critical Running Speed alle 6-8 Wochen erneut, um Ihre Trainingszonen zu aktualisieren, während sich Ihre Fitness verbessert. Häufigere Tests (alle 4 Wochen) können während intensiver Trainingsblöcke angemessen sein, während weniger häufige Tests (10-12 Wochen) für Erhaltungsphasen funktionieren. Ihr Schwellentempo sollte sich mit konsistentem Training progressiv verbessern und positive aerobe Anpassungen anzeigen.

Ist CRS dasselbe wie Laktatschwelle oder FTP?

CRS ist sehr ähnlich, aber nicht identisch. Die Critical Running Speed entspricht Ihrer zweiten Laktatschwelle (LT2, etwa 4 mmol/L), die etwas höher ist als die erste Laktatschwelle (LT1, 2 mmol/L). Sie ist vergleichbar mit Functional Threshold Pace (FTP), aber FTP basiert auf einer 60-Minuten-Belastung, während CRS aus kürzeren Zeitläufen berechnet wird. CRS repräsentiert typischerweise ein Tempo, das 30-40 Minuten aufrechterhalten werden kann, was sie ideal für 800m-1500m-Veranstaltungen und Schwellentraining macht.

Was ist eine gute CRS für Anfänger?

Für Entwicklungsläufer mit weniger als 1-2 Jahren konsistentem Training ist eine typische CRS langsamer als 1:51 pro 100m (<0,9 m/s). Freizeitläufer, die 3-4 Tage/Woche trainieren, erreichen typischerweise 1:23-1:51 pro 100m (0,9-1,2 m/s). Vergleichen Sie sich nicht mit Elite-Athleten – konzentrieren Sie sich darauf, Ihre eigene CRS durch strukturiertes Training um 5-10% über 12 Wochen zu verbessern. Jede CRS ist ein gültiger Ausgangspunkt für Tempooptimierung.

Kann ich CRS für Marathontraining verwenden?

Ja, aber mit Anpassungen. CRS repräsentiert ein Tempo, das Sie 30-40 Minuten halten können, was für volle Marathons zu intensiv ist. CRS-basierte Trainingszonen sind jedoch ausgezeichnet für die Marathonvorbereitung: Zone 2 baut Ihre aerobe Basis auf, Zone 3 entwickelt rennspezifische Ausdauer und Zone 4 (bei CRS) verbessert Ihre Laktatschwelle. Marathontempo fällt typischerweise um 105-110% Ihres CRS-Tempos (langsamer als Schwelle). Verwenden Sie CRS, um Ihr Training zu strukturieren, nicht als Ihr Renntempo.

Warum ist die Erholung zwischen Zeitläufen so wichtig?

Unzureichende Erholung zwischen dem 400m- und 200m-Zeitlauf ist der häufigste CRS-Testfehler. Wenn Sie sich nicht vollständig erholen, verlangsamt Ermüdung Ihre 200m-Zeit künstlich, wodurch die berechnete Critical Running Speed schneller als die Realität erscheint. Dies führt zu übermäßig aggressiven Trainingszonen, die Übertraining verursachen. Warten Sie, bis Ihre Herzfrequenz unter 120 bpm fällt und die Atmung vollständig wiederhergestellt ist (mindestens 5-10 Minuten), bevor Sie mit dem 200m-Versuch beginnen.

Kann ich CRS aus Rennzeiten statt durch Testen schätzen?

Obwohl Sie CRS aus der Rennleistung annähern können, ist direktes Testen für TSS-Berechnungen und Trainingszonenbestimmung genauer. Wenn Sie schätzen müssen: Nehmen Sie Ihre beste aktuelle 1500m-Zeit und addieren Sie ~10 Sekunden pro 100m, oder verwenden Sie 103-105% Ihres 3000m-Renntempos. Das 400m + 200m-Testprotokoll dauert jedoch nur 20 Minuten und liefert die präzisen Daten, die für effektive Tempooptimierung benötigt werden. Genaues CRS-Testen ist die Zeitinvestition wert.

Wenden Sie Ihr CRS-Wissen an

Jetzt, da Sie die Critical Running Speed verstehen, unternehmen Sie die nächsten Schritte zur Optimierung Ihres Trainings:

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