Erste Schritte mit Run Analytics
Ihr vollständiger Leitfaden zur Verfolgung von Laufleistung, CRS-Tests und Trainingsbelastungsanalysen
Willkommen beim datengesteuerten Laufen
Run Analytics verwandelt Ihr Lauftraining in umsetzbare ErkenntnisseKritische Laufgeschwindigkeit (CRS), Trainingsstress-Score (rTSS), UndLeistungsmanagement Diagramm (PMC)Metriken. Dieser Leitfaden begleitet Sie von der ersten Einrichtung bis zur fortgeschrittenen Trainingsbelastung Analyse in 4 einfachen Schritten.
Schnellstart (5 Minuten)
Herunterladen und installieren
Laden Sie Run Analytics vom App Store herunter und erteilen Sie die Berechtigung für den Zugriff auf Apple Health. Die App synchronisiert laufende Trainingseinheiten automatisch – keine manuelle Protokollierung erforderlich.
App herunterladen →Führen Sie den CRS-Test durch
Absolvieren Sie ein 5-km- und ein 3-km-Zeitfahren, um Ihre kritische Laufgeschwindigkeit zu ermitteln. Dies ist die Grundlage von Alle Metriken – ohne CRS, rTSS und Trainingszonen können nicht berechnet werden.
Prüfprotokoll CRS ↓Geben Sie CRS-Ergebnisse ein
Geben Sie Ihre 5-km- und 3-km-Zeiten in die App ein. Run Analytics berechnet CRS, Tempozonen und personalisiert alle Messwerte zu Ihrer Physiologie. Aktualisieren Sie alle 6–8 Wochen, wenn sich die Fitness verbessert.
Beginnen Sie mit der Verfolgung von Trainingseinheiten
Führen Sie es mit der Apple Watch und der Health-App aus. Run Analytics importiert automatisch Trainings und berechnet rTSS, aktualisiert CTL/ATL/TSB und verfolgt den Fortschritt. Keine manuelle Dateneingabe erforderlich.
Vollständiges CRS-Testprotokoll
📋 Was Sie brauchen
- Track-Zugriff:400 m Leichtathletikbahn oder ebene Straße
- Timing:Stoppuhr, Laufuhr oder Apple Watch
- Aufwärmzeit:15-20 Minuten vor dem Test
- Erholung:5-10 Minuten zwischen den Versuchen
- Bemühung:Maximales nachhaltiges Tempo (kein Vollsprint)
⏱️ Bedingungen für den Testtag
- Ausgeruht:Kein hartes Training 24–48 Stunden vorher
- Hydratisiert:Gut hydrierte, normale Ernährung
- Bedingungen:Trocken, wenig Wind ideal (extreme Hitze/Kälte vermeiden)
- Uhrzeit:Wenn Sie normalerweise am besten trainieren
- Ausrüstung:Normale Laufausrüstung (Schuhe, bequeme Kleidung)
Schritt-für-Schritt-CRS-Test
15-20 Minuten
400–800 m leichtes Laufen, Übungen und progressiver Aufbau. Fügen Sie 2-3×50 mit zunehmender Geschwindigkeit hinzu (60 %, 75 %, 85 % Aufwand). Vor dem Test 2-3 Minuten ruhen lassen.
1200 m maximale Anstrengung
Laufen Sie 1200 m (3 Runden auf einer 400 m langen Strecke) mit dem schnellsten Tempo, das Sie über die gesamte Distanz durchhalten können. Dies ist KEIN Sprint – passen Sie Ihr Tempo selbst an. Rekordzeit inmm:ssFormat (z. B. 4:30).
5-10 Minuten
KRITISCHE PHASE:Leichtes Laufen oder völlige Ruhepause. Warten Sie, bis die Herzfrequenz unterschritten wird 120 Schläge pro Minute und die Atmung ist vollständig wiederhergestellt. Unzureichende Wiederherstellung = ungenaues CRS.
400 m maximale Anstrengung
Maximale nachhaltige Anstrengung über 400 m (1 Runde). Dies sollte sich auf 100 m schwieriger anfühlen als auf 1200 m. Rekordzeit inmm:ssFormat (z. B. 1:20).
10-15 Minuten
300-500 m leichtes Laufen, Dehnen. Notieren Sie Ihre Zeiten sofort – vertrauen Sie nicht dem Gedächtnis.
⚠️ Häufige CRS-Testfehler
- Bei längerem Probetraining zu schnell rausgehen:Führt zu einer Explosion und ungenauem CRS. Verwenden Sie sogar Tempo.
- Unzureichende Erholung zwischen den Versuchen:Ermüdung verlangsamt den zweiten Versuch und macht CRS künstlich schnell → übertrainierte Zonen.
- Inkonsistentes Gelände:Verwenden Sie Hügel für einen Versuch und flache für andere Schräglagen Berechnungen. Verwenden Sie immer einen ebenen Untergrund.
- Testen bei Ermüdung:Hohe Trainingsbelastung 24-48h vorher = deprimierende Ergebnisse. Testen wenn frisch.
- Nicht sofort aufnehmen:Das Gedächtnis ist unzuverlässig. Notieren Sie sich die Zeiten vor dem Abkühlen.
Die Eingabe von CRS führt zu Run Analytics
Schritt 1: Öffnen Sie die CRS-Einstellungen
Gehen Sie in der Run Analytics-App zuEinstellungen → Kritische Laufgeschwindigkeit. Tippen Sie auf „CRS-Test durchführen“ oder „CRS aktualisieren“.
Schritt 2: Zeiten eingeben
Geben Sie Ihre 1200-m-Zeit ein (z. B.4:30) und 400-m-Zeit (z. B.1:20). Benutzen Sie die
genaues Format angezeigt. Tippen Sie auf „Berechnen“.
Schritt 3: Überprüfen Sie die Ergebnisse
App-Anzeigen:
- CRS-Geschwindigkeit:4,00 m/s
- CRS-Tempo:4:10/km
- Trainingszonen:7 personalisierte Zonen (Zone 1-7)
- rTSS-Basislinie:Jetzt für alle Trainings aktiviert
Schritt 4: Speichern und synchronisieren
Tippen Sie auf „CRS speichern“. Die App sofort:
- Berechnet Trainingszonen neu
- Aktualisiert rTSS rückwirkend für die letzten 90 Tage
- Passt CTL/ATL/TSB-Berechnungen an
- Ermöglicht eine zonenbasierte Trainingsanalyse
💡 Profi-Tipp: Historische CRS-Tests
Wenn Sie Ihren CRS bereits aus früheren Tests kennen, können Sie diese Zeiten direkt eingeben. Allerdings für die meisten Um genaue Ergebnisse zu erhalten, führen Sie alle 6–8 Wochen einen neuen Test durch. Ihr CRS sollte sich im Laufe des Trainings verbessern (schneller werden). schreitet voran.
Verstehen Sie Ihre Kennzahlen
Kritische Laufgeschwindigkeit (CRS)
Was es ist:Ihr aerobes Schwellentempo – die höchste Geschwindigkeit, die Sie durchhalten können ~60 Minuten ohne Erschöpfung.
Was es bedeutet:CRS = 4:10/km bedeutet, dass Sie das Tempo von 4:10 dauerhaft halten können Schwellenbemühungen.
Anwendung:Grundlage für alle Trainingszonen und rTSS-Berechnung. Aktualisieren Sie alle 6-8 Wochen.
Lernen Sie CRS →Trainingszonen
Was sie sind:7 Intensitätsbereiche basierend auf Ihrem CRS, von Erholung (Zone 1) bis Sprint (Zone 7).
Was sie bedeuten:Jede Zone zielt auf spezifische physiologische Anpassungen ab (aerob). Basis, Schwelle, VO₂max).
Anwendung:Befolgen Sie die Zonenvorschriften für ein strukturiertes Training. App zeigt Zeit-in-Zone für jedes Training.
Trainingszonen →Stress-Score für Lauftraining (rTSS)
Was es ist:Quantifizierter Trainingsstress, der Intensität und Dauer kombiniert. 1 Stunde bei CRS-Tempo = 100 rTSS.
Was es bedeutet:rTSS 50 = einfache Wiederherstellung, rTSS 100 = mäßig, rTSS 200+ = sehr harte Sitzung.
Anwendung:Verfolgen Sie rTSS täglich/wöchentlich, um die Trainingsbelastung zu verwalten. Streben Sie 5–10 rTSS an Steigerung pro Woche max.
rTSS-Anleitung →CTL / ATL / TSB
Was sie sind:
- CTL:Chronische Trainingsbelastung (Fitness) – 42-Tage-Durchschnitt rTSS
- ATL:Akute Trainingsbelastung (Müdigkeit) – 7-Tage-Durchschnitt rTSS
- TSB:Training Stress Balance (Formular) = CTL - ATL
Anwendung:Positives TSB = frisch/verjüngt, negatives TSB = ermüdet. Fahre Rennen mit TSB = +5 bis +25.
📊 Deine Ziele für die erste Woche
Nach Eingabe von CRS und Abschluss von 3–5 Trainingseinheiten:
- Überprüfen Sie die rTSS-Werte:Bestätigen Sie, dass sie mit der Wahrnehmung der Anstrengung übereinstimmen (leicht ~50, mittel ~100, hart ~150+)
- Verteilung der Überprüfungszone:Verbringst du 60-70 % in Zone 2 (Aerobic-Basis)?
- Basislinie CTL festlegen:Der durchschnittliche rTSS Ihrer ersten Woche wird zur anfänglichen Fitness Grundlinie
- Muster erkennen:Welche Trainingseinheiten erzeugen den höchsten rTSS? Erholen Sie sich? ausreichend?
Typische Benutzerreise (erste 8 Wochen)
Woche 1–2: Basislinie festlegen
- Führen Sie den CRS-Test durch und geben Sie die Ergebnisse ein
- Absolvieren Sie 3-5 normale Trainingseinheiten
- Beachten Sie rTSS-Werte und Zonenverteilung
- Ermitteln Sie das anfängliche CTL-Fitnessniveau.
- Ziel:Kennzahlen verstehen, noch keine Änderungen
Woche 3–4: Zonen anwenden
- Nutzen Sie CRS-Zonen bei der Trainingsplanung
- Trainieren Sie absichtlich Zone 2 für Aerobic-Sets
- Wöchentliche rTSS-Gesamtwerte verfolgen (auf Konsistenz achten)
- Überwachen Sie TSB (sollte leicht negativ sein = Training)
- Ziel:Trainiere nach Zonen, nicht nach Gefühl
Woche 5–6: Progressive Überlastung
- Erhöhen Sie rTSS wöchentlich um 5–10 % gegenüber dem Ausgangswert
- Fügen Sie 1 Schwellenwertsitzung (Zone 4) pro Woche hinzu
- CTL sollte allmählich ansteigen (Fitnessverbesserung)
- ATL kann in schwierigen Wochen ansteigen (normal)
- Ziel:Kontrollierter Fitnessfortschritt
Woche 7–8: Erneut testen und anpassen
- Führen Sie den zweiten CRS-Test durch (sollte schneller sein)
- Zonen in der App aktualisieren (Geschwindigkeit verbessert sich)
- Vergleichen Sie CTL Woche 1 mit Woche 8 (sollte +10-20 sein)
- Überprüfungsfortschritt: Verkürzen sich die Zeiten? Fühlen Sie sich leichter?
- Ziel:Validieren Sie die Wirksamkeit des Trainings
✅ Erfolgsindikatoren
Nach 8 Wochen strukturiertem Training mit Run Analytics sollten Sie Folgendes sehen:
- CRS-Verbesserung:1-3 % schnelleres CRS-Tempo (z. B. 1:49 → 1:47)
- CTL-Erhöhung:+15-25 Punkte (z. B. 30 → 50 CTL)
- Konsequentes rTSS:Wöchentliche Gesamtwerte mit einer Abweichung von 10–15 %
- Besseres Tempo:Gleichmäßigere Aufteilungen, bessere Aufwandskalibrierung
- Verbesserte Wiederherstellung:TSB-Zyklen vorhersehbar (-10 bis +5)
Fehlerbehebung und FAQs
Mein rTSS scheint für die Trainingsanstrengung zu hoch/niedrig zu sein
Ursache:CRS ist veraltet oder ungenau.
Lösung:Testen Sie CRS erneut. Wenn Sie den Test durchgeführt haben, als Sie ermüdet waren oder Ihr Tempo schlecht war, ist CRS falsch. A Der ordnungsgemäße CRS-Test ist für alle Downstream-Metriken von entscheidender Bedeutung.
App zeigt „Kein CRS konfiguriert“ an
Ursache:CRS-Test nicht abgeschlossen oder nicht gespeichert.
Lösung:Gehen Sie zu Einstellungen → Kritische Laufgeschwindigkeit → Test durchführen. Geben Sie sowohl 5K als auch 3K ein Mal, und tippen Sie dann auf Speichern.
Trainings werden nicht von der Apple Watch synchronisiert
Ursache:Es wurden keine Berechtigungen für die Gesundheits-App erteilt oder das Training wurde nicht als „Laufen“ kategorisiert.
Lösung:Überprüfen Sie Einstellungen → Datenschutz → Gesundheit → Run Analytics → Lesen für Trainings zulassen. Stellen Sie sicher, dass der Trainingstyp der Apple Watch „Outdoor Run“, „Indoor Run“ oder „Track Run“ ist.
CTL steigert sich trotz konsequentem Training nicht
Ursache:rTSS-Gesamtwerte zu niedrig oder inkonsistente Frequenz.
Lösung:CTL ist ein exponentiell gewichteter 42-Tage-Durchschnitt. Es steigt langsam. Wöchentlich erhöhen rTSS um 5–10 % steigern und mehr als 4 Trainingseinheiten pro Woche durchführen, um ein gleichmäßiges CTL-Wachstum zu erzielen.
Wie oft sollte ich CRS erneut testen?
Empfehlung:Alle 6–8 Wochen während der Basis-/Bauphase. Wiederholungstest nach Krankheit, Verletzung, lange Pause oder wenn sich die Zonen ständig zu leicht/schwer anfühlen.
Kann ich Run Analytics zum Trailrunning verwenden?
Ja, mit Einschränkungen:CRS wird typischerweise auf ebenem Boden getestet. Zum Trailrunning mit Bei erheblichen Höhenunterschieden kann rTSS unterschätzt werden, wenn nur die Geschwindigkeit verwendet wird. Wir arbeiten daran Einbeziehung des Grade Adjusted Pace (GAP) für zukünftige Updates.
Nächste Schritte
Lernen Sie Trainingszonen
Verstehen Sie, wie Sie in Zone 2 (Aerobic-Basis), Zone 4 (Schwellenwert) und Zone 5 (VO₂max) trainieren spezifische Anpassungen.
Trainingszonen →Berechnen Sie rTSS
Verstehen Sie, wie Sie in Zone 2 (Aerobic-Basis), Zone 4 (Schwellenwert) und Zone 5 (VO₂max) trainieren spezifische Anpassungen.
rTSS-Rechner →Tauchen Sie tiefer in Metriken ein
Entdecken Sie die Wissenschaft hinter CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB mit von Experten überprüften Forschungsreferenzen.
Forschung →Bereit, mit dem Tracking zu beginnen?
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