Erste Schritte mit Run Analytics
Ihr vollständiger Leitfaden zur Verfolgung von Laufleistung, CRS-Tests und Trainingsbelastungsanalysen
Willkommen beim datengestützten Laufen
Run Analytics verwandelt Ihre Lauftrainings in umsetzbare Erkenntnisse mithilfe von Critical Run Speed (CRS), Training Stress Score (sTSS) und Performance Management Chart (PMC) Metriken. Dieser Leitfaden führt Sie in 4 einfachen Schritten von der ersten Einrichtung zur fortgeschrittenen Trainingsbelastungsanalyse.
Schnellstart (5 Minuten)
Herunterladen & Installieren
Laden Sie Run Analytics aus dem App Store herunter und gewähren Sie die Berechtigung zum Zugriff auf Apple Health. Die App synchronisiert Lauftrainings automatisch – keine manuelle Protokollierung erforderlich.
App herunterladen →CRS-Test durchführen
Absolvieren Sie einen 5K- und 3K-Zeitlauf, um Ihre Critical Run Speed zu ermitteln. Dies ist die Grundlage aller Metriken – ohne CRS können sTSS und Trainingszonen nicht berechnet werden.
CRS-Testprotokoll ↓CRS-Ergebnisse eingeben
Geben Sie Ihre 5K- und 3K-Zeiten in der App ein. Run Analytics berechnet CRS, Tempozonen und personalisiert alle Metriken auf Ihre Physiologie. Aktualisieren Sie alle 6-8 Wochen, wenn sich die Fitness verbessert.
Mit der Trainingsverfolgung beginnen
Laufen Sie mit Apple Watch und Health-App. Run Analytics importiert Trainings automatisch, berechnet sTSS, aktualisiert CTL/ATL/TSB und verfolgt Fortschritte. Keine manuelle Dateneingabe erforderlich.
Vollständiges CRS-Testprotokoll
📋 Was Sie benötigen
- Bahnzugang: 25m oder 50m Bahn (25yd akzeptabel)
- Zeitmessung: Stoppuhr, Tempouhr oder Apple Watch
- Aufwärmzeit: 15-20 Minuten vor dem Test
- Erholung: 5-10 Minuten zwischen den Durchgängen
- Anstrengung: Maximal aufrechterhaltbares Tempo (kein Sprint)
⏱️ Testtagbedingungen
- Ausgeruht: Kein hartes Training 24-48 Stunden vorher
- Hydratisiert: Gut hydriert, normale Ernährung
- Bahntemperatur: 26-28°C ideal (sehr kalt/warm vermeiden)
- Tageszeit: Wenn Sie normalerweise am besten trainieren
- Ausrüstung: Wie beim Training (Brille, Kappe, Anzug)
Schritt-für-Schritt CRS-Test
15-20 Minuten
400-800m lockeres Laufen, Übungen und progressive Steigerungen. Einschließlich 2-3×50 mit steigendem Tempo (60%, 75%, 85% Anstrengung). 2-3 Minuten Pause vor dem Test.
400m Maximale Anstrengung
Abstoß (kein Sprung). Laufen Sie 400m im schnellsten Tempo, das Sie über die gesamte Distanz aufrechterhalten können. Dies ist KEIN Sprint – teilen Sie sich Ihre Kraft ein. Notieren Sie die Zeit im Format mm:ss (z.B. 6:08).
5-10 Minuten
KRITISCHE PHASE: Lockeres Laufen oder vollständige Ruhe. Warten Sie, bis die Herzfrequenz unter 120 bpm fällt und die Atmung vollständig erholt ist. Unzureichende Erholung = ungenaue CRS.
200m Maximale Anstrengung
Abstoß (kein Sprung). Maximal aufrechterhaltbare Anstrengung für 200m. Dies sollte sich pro 100m härter anfühlen als die 400m. Notieren Sie die Zeit im Format mm:ss (z.B. 2:30).
10-15 Minuten
300-500m lockeres Laufen, Dehnen. Notieren Sie Ihre Zeiten sofort – verlassen Sie sich nicht auf Ihr Gedächtnis.
⚠️ Häufige CRS-Testfehler
- Zu schneller Start bei 400m: Führt zu Einbruch, ungenauer CRS. Gleichmäßiges Tempo verwenden.
- Unzureichende Erholung zwischen Durchgängen: Ermüdung verlangsamt 200m, macht CRS künstlich schnell → übertrainierte Zonen.
- Verwendung von Sprungstarts: Fügt 0,5-1,5s Vorteil hinzu, verfälscht Berechnungen. Immer von der Wand abstoßen.
- Test bei Ermüdung: Hohe Trainingsbelastung 24-48h vorher = gedämpfte Ergebnisse. Ausgeruht testen.
- Nicht sofortiges Notieren: Gedächtnis ist unzuverlässig. Zeiten vor dem Abkühlen aufschreiben.
CRS-Ergebnisse in Run Analytics eingeben
Schritt 1: CRS-Einstellungen öffnen
In der Run Analytics-App gehen Sie zu Einstellungen → Critical Run Speed. Tippen Sie auf "CRS-Test durchführen" oder "CRS aktualisieren".
Schritt 2: Zeiten eingeben
Geben Sie Ihre 400m-Zeit (z.B. 6:08) und 200m-Zeit (z.B. 2:30) ein. Verwenden Sie das gezeigte Format genau. Tippen Sie auf "Berechnen".
Schritt 3: Ergebnisse überprüfen
Die App zeigt an:
- CRS-Geschwindigkeit: 0,917 m/s
- CRS-Tempo: 1:49/100m
- Trainingszonen: 7 personalisierte Zonen (Zone 1-7)
- sTSS-Baseline: Jetzt für alle Trainings aktiviert
Schritt 4: Speichern & Synchronisieren
Tippen Sie auf "CRS speichern". Die App:
- Berechnet Trainingszonen neu
- Aktualisiert rückwirkend sTSS für die letzten 90 Tage
- Passt CTL/ATL/TSB-Berechnungen an
- Aktiviert zonenbasierte Trainingsanalyse
💡 Profi-Tipp: Historische CRS-Tests
Wenn Sie Ihre CRS bereits aus früheren Tests kennen, können Sie diese Zeiten direkt eingeben. Für genaueste Ergebnisse führen Sie jedoch alle 6-8 Wochen einen neuen Test durch. Ihre CRS sollte sich verbessern (schneller werden), wenn das Training fortschreitet.
Ihre Metriken verstehen
Critical Run Speed (CRS)
Was es ist: Ihr aerober Schwellentempo – die schnellste Geschwindigkeit, die Sie ~30 Minuten lang ohne Erschöpfung aufrechterhalten können.
Was es bedeutet: CRS = 1:49/100m bedeutet, dass Sie bei ausdauernden Schwellenbelastungen ein 1:49-Tempo halten können.
Wie zu verwenden: Grundlage für alle Trainingszonen und sTSS-Berechnung. Alle 6-8 Wochen aktualisieren.
CRS lernen →Trainingszonen
Was sie sind: 7 Intensitätsbereiche basierend auf Ihrer CRS, von Erholung (Zone 1) bis Sprint (Zone 7).
Was sie bedeuten: Jede Zone zielt auf spezifische physiologische Anpassungen ab (aerobe Basis, Schwelle, VO₂max).
Wie zu verwenden: Folgen Sie Zonenvorgaben für strukturiertes Training. App zeigt Zeit-in-Zone für jedes Training.
Trainingszonen →Running Training Stress Score (sTSS)
Was es ist: Quantifizierter Trainingsstress, der Intensität und Dauer kombiniert. 1 Stunde bei CRS-Tempo = 100 sTSS.
Was es bedeutet: sTSS 50 = leichte Erholung, sTSS 100 = moderat, sTSS 200+ = sehr harte Einheit.
Wie zu verwenden: Verfolgen Sie tägliches/wöchentliches sTSS zur Verwaltung der Trainingsbelastung. Streben Sie maximal 5-10 sTSS-Erhöhung pro Woche an.
sTSS-Leitfaden →CTL / ATL / TSB
Was sie sind:
- CTL: Chronic Training Load (Fitness) - 42-Tage-Durchschnitt sTSS
- ATL: Acute Training Load (Ermüdung) - 7-Tage-Durchschnitt sTSS
- TSB: Training Stress Balance (Form) = CTL - ATL
Wie zu verwenden: Positive TSB = frisch/getapert, negative TSB = ermüdet. Wettkampf bei TSB = +5 bis +25.
📊 Ziele für Ihre erste Woche
Nach Eingabe der CRS und Abschluss von 3-5 Trainings:
- sTSS-Werte prüfen: Bestätigen Sie, dass sie zur Anstrengungswahrnehmung passen (leicht ~50, moderat ~100, hart ~150+)
- Zonenverteilung überprüfen: Verbringen Sie 60-70% in Zone 2 (aerobe Basis)?
- Baseline-CTL etablieren: Der Durchschnitt Ihrer ersten Woche wird zur initialen Fitness-Baseline
- Muster erkennen: Welche Trainings erzeugen höchstes sTSS? Erholen Sie sich angemessen?
Typischer Nutzerverlauf (Erste 8 Wochen)
Woche 1-2: Baseline etablieren
- CRS-Test durchführen und Ergebnisse eingeben
- 3-5 normale Trainingseinheiten absolvieren
- sTSS-Werte und Zonenverteilung beobachten
- Initiales CTL (Fitnesslevel) etablieren
- Ziel: Metriken verstehen, noch keine Änderungen
Woche 3-4: Zonen anwenden
- CRS-Zonen in Trainingsplanung verwenden
- Gezielt Zone 2 für aerobe Sätze laufen
- Wöchentliche sTSS-Summen verfolgen (auf Konstanz achten)
- TSB überwachen (sollte leicht negativ sein = Training)
- Ziel: Nach Zonen trainieren, nicht nach Gefühl
Woche 5-6: Progressive Belastung
- Wöchentliches sTSS um 5-10% von Baseline erhöhen
- 1 Schwelleneinheit (Zone 4) pro Woche hinzufügen
- CTL sollte allmählich steigen (Fitness verbessert sich)
- ATL kann in harten Wochen spitzen (normal)
- Ziel: Kontrollierte Fitnessprogression
Woche 7-8: Neutest & Anpassung
- Zweiten CRS-Test durchführen (sollte schneller sein)
- Zonen in App aktualisieren (Tempo verbessert sich)
- CTL Woche 1 vs Woche 8 vergleichen (sollte +10-20 sein)
- Fortschritt überprüfen: Sinken Zeiten? Fühlt es sich leichter an?
- Ziel: Trainingseffektivität validieren
✅ Erfolgsindikatoren
Nach 8 Wochen strukturiertem Training mit Run Analytics sollten Sie sehen:
- CRS-Verbesserung: 1-3% schnelleres CRS-Tempo (z.B. 1:49 → 1:47)
- CTL-Anstieg: +15-25 Punkte (z.B. 30 → 50 CTL)
- Konsistentes sTSS: Wöchentliche Summen innerhalb 10-15% Varianz
- Besseres Tempo: Gleichmäßigere Splits, bessere Belastungskalibrierung
- Verbesserte Erholung: TSB-Zyklen vorhersagbar (-10 bis +5)
Fehlerbehebung & FAQs
Mein sTSS scheint für die Trainingsanstrengung zu hoch/niedrig
Ursache: CRS ist veraltet oder ungenau.
Lösung: CRS neu testen. Wenn Sie bei Ermüdung getestet oder schlecht getaktet haben, wird CRS falsch sein. Ein ordnungsgemäßer CRS-Test ist entscheidend für alle nachfolgenden Metriken.
App zeigt "Keine CRS konfiguriert"
Ursache: CRS-Test nicht abgeschlossen oder nicht gespeichert.
Lösung: Gehen Sie zu Einstellungen → Critical Run Speed → Test durchführen. Geben Sie beide 5K- und 3K-Zeiten ein, dann tippen Sie auf Speichern.
Trainings synchronisieren nicht von Apple Watch
Ursache: Health-App-Berechtigungen nicht erteilt oder Training nicht als "Laufen" kategorisiert.
Lösung: Prüfen Sie Einstellungen → Datenschutz → Health → Run Analytics → Lesezugriff für Trainings erlauben. Stellen Sie sicher, dass Apple Watch-Trainingstyp "Bahnlauf" oder "Freiwasserlauf" ist.
CTL steigt trotz konsistentem Training nicht
Ursache: sTSS-Summen zu niedrig oder inkonsistente Häufigkeit.
Lösung: CTL ist exponentiell gewichteter 42-Tage-Durchschnitt. Er steigt langsam. Erhöhen Sie wöchentliches sTSS um 5-10% und halten Sie 4+ Trainings/Woche für konsistentes CTL-Wachstum.
Wie oft sollte ich CRS neu testen?
Empfehlung: Alle 6-8 Wochen während Basis-/Aufbauphasen. Neu testen nach Krankheit, Verletzung, langer Pause oder wenn Zonen konsistent zu leicht/hart wirken.
Kann ich Run Analytics für andere Schwimmstile verwenden?
Ja, mit Einschränkungen: CRS wird typischerweise im Freistil getestet. Für IM/Rücken/Brust-Trainings wird sTSS basierend auf Freistil-CRS berechnet. Erwägen Sie stilspezifische CRS-Tests für höhere Genauigkeit.
Nächste Schritte
Trainingszonen lernen
Verstehen Sie, wie Sie in Zone 2 (aerobe Basis), Zone 4 (Schwelle) und Zone 5 (VO₂max) für spezifische Anpassungen trainieren.
Trainingszonen →sTSS berechnen
Verwenden Sie unseren kostenlosen sTSS-Rechner, um die Trainingsbelastung zu verstehen, bevor Sie sich auf Trainings festlegen.
sTSS-Rechner →Tiefer in Metriken eintauchen
Erkunden Sie die Wissenschaft hinter CRS, sTSS, CTL/ATL/TSB mit peer-reviewten Forschungsreferenzen.
Forschung →Bereit mit der Verfolgung zu beginnen?
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