Laktatgrenztest: Vollständiger Leitfaden für Läufer

Was ist die Laktatschwelle?

Laktatschwelle (LT)ist die Trainingsintensität, bei der sich Laktat in Ihrem Körper ansammelt schneller in den Blutkreislauf, als Ihr Körper es beseitigen kann. Es stellt das schnellste Tempo dar, das Sie über einen längeren Zeitraum durchhalten können Perioden (30–60 Minuten), bevor die Ermüdung Sie dazu zwingt, langsamer zu werden.

Für Langstreckenläufer ist die Laktatschwelle oft wichtiger alsVO2maxweil es das Tempo bestimmt, das Sie bei Rennen wie Halbmarathons und Marathons halten können. Während VO2max Ihre festlegt Die aerobe Obergrenze und die Laktatschwelle bestimmen, welchen Prozentsatz dieser Obergrenze Sie aufrechterhalten können.

Warum die Laktatschwelle testen?

Das Testen Ihrer Laktatschwelle liefert wichtige Trainingsinformationen:

1. Bestimmen Sie die Renngeschwindigkeitsfähigkeiten

Ihr Laktatschwellentempo beträgt ungefähr:

• 10-km-Renntempo:~98–100 % der LT
• Halbmarathon-Tempo:~92-95 % der LT
• Marathontempo:~85-88 % der LT

2. Legen Sie präzise Trainingszonen fest

Eine Laktatschwellenmessung ermittelt Ihren genauen WertSchwelle für Zone 4 Trainingszone– der ideale Ort für den Aufbau nachhaltiger Geschwindigkeit. Training leicht darunter, bei und leicht darüber Der Schwellenwert führt zu den größten Verbesserungen.

3. Verfolgen Sie die Trainingseffektivität

Ein erneuter Test alle 8–12 Wochen zeigt, ob Ihr Training die Schwellengeschwindigkeit verbessert. Typischerweise eine Verbesserung der LT um 5 % Dies bedeutet 5 % schnellere Rennzeiten.

4. Rennleistung vorhersagen

Die Laktatschwelle ist der beste Indikator für die Marathonleistung. Studien zeigen, dass LT 70–80 % der Marathonzeit ausmacht Varianz zwischen trainierten Läufern – mehr als bei VO2max oder der Laufökonomie allein.

Laktatschwellentest im Labor

Labortests bieten die genaueste LT-Messung, indem sie die Laktatkonzentration im Blut direkt messen.

Standard-Laktattestprotokoll

1. Inkrementeller Laufbandtest

Das Goldstandardprotokoll umfasst:

• Sich warm laufen:10 Minuten lockeres Laufen
• Inkrementelle Stufen:3-4-minütige Etappen mit zunehmend schnellerem Tempo
• Blutentnahme:Fingerstich zur Laktatmessung am Ende jeder Etappe
• Weitermachen:Bis der Laktatwert 4-6 mmol/L erreicht oder es zur freiwilligen Erschöpfung kommt
• Analyse:Stellen Sie Laktat vs. Tempo grafisch dar, um den Schwellenwert zu ermitteln

2. Streckenbasiertes Testen

Einige Einrichtungen bieten Streckentests im Freien an:

• Laufen Sie immer schnellere Runden (z. B. 2 Runden pro Etappe)
• Blutlaktat wird nach jeder Stufe gemessen
• Sportartspezifischer als Laufband
• Das Wetter beeinflusst die Konsistenz

Interpretation von Laktatkurven

Laborergebnisse zeigen die Blutlaktatkonzentration (mmol/L) in verschiedenen Geschwindigkeiten:

• Aerobe Schwelle (LT1):Erster Anstieg über den Ausgangswert (~2 mmol/L)
• Laktatschwelle (LT2):Punkt des schnellen Anstiegs (~4 mmol/L)
• VO2max-Geschwindigkeit:Maximale Laktatansammlung (>8 mmol/L)

Beispielergebnisse:

In diesem Beispiel liegt die Laktatschwelle bei einem Tempo von 4:40/km (171 Schläge pro Minute). Dies wird zum Anker für die Festlegung allerTrainingszonen.

Kosten und Logistik für Labortests

• Kosten:150–350 $ pro Test
• Dauer:60-90 Minuten
• Wo:Universitätslabore, Sportmedizinkliniken, Leistungszentren
• Frequenz:Alle 8-12 Wochen während des gezielten Trainings
• Vorbereitung:Gut ausgeruht, 48 Stunden seit dem harten Training, 2-3 Stunden nach der Mahlzeit

Feldtests zur Laktatschwelle

Feldtests schätzen die Laktatschwelle ohne Blutentnahme. Sie sind zwar weniger präzise (±5-10 %), aber praktisch, kostenlos und kann häufig wiederholt werden.

1. 30-minütiges Zeitfahren

Laufen Sie im höchsten Tempo, das Sie 30 Minuten lang durchhalten können. Ihr durchschnittliches Tempo entspricht in etwa dem Laktatschwellentempo.

Protokoll:

• 15–20 Minuten aufwärmen
• Laufen Sie 30 Minuten lang mit gleichmäßiger Anstrengung und maximalem, nachhaltigem Tempo
• Sollte sich „angenehm hart“ anfühlen – in der Lage, 1-2 Wörter, aber keine Sätze zu sprechen
• Durchschnittliches Tempo = ungefähres Schwellentempo
• Durchschnittliche Herzfrequenz = ungefähre Schwellenherzfrequenz

Vorteile:Einfach, kostenlos, wiederholbar, laufspezifisch
Nachteile:Erfordert genaues Tempo, geistige Herausforderung, das Wetter beeinflusst die Ergebnisse

2. 20-Minuten-Test (Jack-Daniels-Methode)

Laufen Sie 20 Minuten lang mit maximaler Anstrengung. Ihr durchschnittliches Tempo = ungefähr 105–108 % des Schwellentempos.

Berechnung:
Schwellentempo = 20-Minuten-Testtempo × 1,05

Beispiel:
20-Minuten-Test mit 4:20/km → Grenztempo = 4:20 × 1,05 = 4:33/km

3. 10-km-Rennen oder Zeitfahren

Ein gut durchgeführtes 10-km-Rennen liefert eine hervorragende Schwellenschätzung:

• Durchschnittliches 10-km-Tempo ≈ 98–100 % des Schwellentempos für die meisten Läufer
• Durchschnittliche 10.000-Herzfrequenz ≈ Schwellenherzfrequenz

Diese Methode eignet sich am besten für Läufer mit 10-km-Laufzeiten von 40–50 Minuten. Schnellere Läufer (unter 40 Minuten) laufen über den Schwellenwert; Langsamere Läufer (55+ Minuten) können unter der Schwelle laufen.

4. Inkrementeller Schritttest

Ähnlich dem Laborprotokoll, jedoch unter Verwendung der wahrgenommenen Anstrengung anstelle von Laktat:

• Laufen Sie 4-Minuten-Etappen in zunehmend schnellerem Tempo
• Bewerten Sie die wahrgenommene Anstrengung nach jeder Phase (Skala 1-10)
• Der Schwellenwert liegt dort vor, wo RPE von 6-7 auf 8-9 springt
• Zeichnen Sie bei diesem Übergang Tempo und Herzfrequenz auf

5. Sprechtest

Eine einfache qualitative Methode:

• Unterhalb des Schwellenwerts:Kann problemlos ganze Sätze sprechen
• An der Schwelle:Kann 1-2 Wörter gleichzeitig sprechen; Sätze schwierig
• Oberhalb des Schwellenwerts:Sprechen ist sehr schwierig; das Atmen fiel schwer

Laufen Sie immer schneller. Die Schwelle tritt in dem Tempo ein, in dem das Sprechen ganzer Sätze schwierig wird.

Best Practices für Feldtests

• Konsistenz:Gleicher Ort, ähnliche Bedingungen, gleiche Tageszeit
• Frische Beine:Testen Sie, wenn Sie ausgeruht sind, nicht in Wochen mit hohem Volumen
• Richtiges Aufwärmen:15–20 Minuten leicht + 3–4 Schritte
• Flache Strecke:Minimieren Sie Höhenunterschiede für ein präzises Tempo
• Notieren Sie alles:Tempo, Herzfrequenz, Bedingungen, wahrgenommene Anstrengung

Herzfrequenzbasierte Schwellenschätzung

Die Herzfrequenz bietet einen praktischen Schwellenwertindikator, ist jedoch weniger präzise als tempobasierte Methoden.

Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz

Die Laktatschwelle liegt typischerweise bei:

• Ausgebildete Läufer:85–92 % der maximalen Herzfrequenz
• Weniger trainiert:80–85 % der maximalen Herzfrequenz
• Bestens ausgebildet:88–95 % der maximalen Herzfrequenz

Beispiel:
Maximale Herzfrequenz = 190 Schläge pro Minute
Schwellenherzfrequenz = 190 × 0,88 = 167 Schläge pro Minute

Methode der Herzfrequenzreserve

Genauer als die %max HR-Methode:

Formel:
LT-Herzfrequenz = [(Maximale Herzfrequenz – Ruhe-Herzfrequenz) × 0,75–0,85] + Ruhe-Herzfrequenz

Beispiel:
Max. Herzfrequenz = 190, Ruheherzfrequenz = 50
LT HR = [(190 – 50) × 0,80] + 50 = 162 Schläge pro Minute

Herzfrequenz-Drift-Test

Laufen Sie 30–60 Minuten lang in gleichmäßigem Tempo. Eine Herzfrequenzdrift (Anstieg ohne Tempoänderung) zeigt an, dass Sie oben liegen Schwellenwert, wenn die Drift 3-5 % überschreitet.

An der Schwelle:Die Herzfrequenz bleibt stabil oder steigt um <3–5 %
Oberhalb des Schwellenwerts:HR steigt um >5–10 %

Einschränkungen von Herzfrequenzmethoden

• Individuelle Variation der %maximalen Herzfrequenz an der Schwelle (Bereich 80–95 %)
• Tägliche Schwankungen durch Stress, Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, Wetter
• Herzdrift an heißen Tagen oder bei langen Läufen
• Erfordert die Kenntnis der wahren maximalen Herzfrequenz (220-Alter oft ungenau)

Orientieren Sie sich beim Schwellentraining an der Herzfrequenz, priorisieren Sie jedoch das Tempo und die wahrgenommene Anstrengung.

Verwendung von Laktatschwellendaten für das Training

Trainingszonen festlegen

Sobald Sie das Schwellentempo und die Herzfrequenz kennen, stellen Sie sie einpersonalisiertes Training Zonen:

Schwellentrainings-Workouts

Verbessern Sie die Laktatschwelle mit diesen bewährten Workouts:

Kontinuierliche Tempoläufe

• 20–40 Minuten im Grenztempo
• Sollte sich „angenehm hart“ anfühlen
• Beispiel: 10 Minuten Aufwärmen, 30 Minuten Schwelle, 10 Minuten Abkühlen

Kreuzfahrtintervalle

• 3–5 × 8–10 Minuten an der Schwelle mit 2–3 Minuten Erholung
• Ermöglicht mehr Zeit am Schwellenwert als bei kontinuierlichem Tempo
• Beispiel: 4 × 10 Minuten bei Grenztempo mit 3 Minuten Jogging-Erholung

Schwellenwertintervalle

• 6–8 × 5 Minuten an der Schwelle mit 90 Sekunden Erholung
• Gesamtzeit an der Schwelle: 30–40 Minuten
• Kürzere Intervalle ermöglichen die Einhaltung eines präzisen Tempos

Progressives Tempo

• Beginnen Sie unterhalb des Schwellenwerts und steigern Sie sich bis über den Schwellenwert hinaus
• Beispiel: 40-minütiger Lauf – Start bei 95 %-Schwelle, Ende bei 105 %-Schwelle
• Mental einfacher als gleichmäßiges Tempo

Wöchentliches Schwellentraining

Nehmen Sie in den Aufbauphasen von 1-2 Schwellensitzungen pro Woche einMarathon Periodisierung:

• Basisphase:0-1 Schwellensitzungen, Betonung des aeroben Volumens
• Bauphase:1 Schwellensitzung + 1 Tempo- oder Intervallsitzung
• Spitzenphase:1-2 Schwellensitzungen, die sich auf das Renntempo konzentrieren
• Konus:Reduzieren Sie die Lautstärke, behalten Sie aber die Grenzschärfe bei

Verfolgen Sie Schwellentrainings mitTrainingsstress-Score (TSS)zu Sorgen Sie für ein ordnungsgemäßes Trainingsbelastungsmanagement.

So verbessern Sie die Laktatschwelle

Die Laktatschwelle ist gut trainierbar. Die meisten Läufer können ihre LT mit Konzentration in 12–16 Wochen um 10–25 % verbessern Ausbildung.

1. Konsistentes Schwellentraining

Eine konsequente Schwellenwertsitzung pro Woche über 8–12 Wochen führt zu messbaren Verbesserungen. Machen Sie nicht mehr als 2 pro Woche – Schwellenarbeit ist anspruchsvoll.

2. Bauen Sie zuerst die aerobe Basis auf

Einfaches Einlaufen bei hohem VolumenZone 2schafft die Aerobic Stiftung, die Schwellenverbesserungen unterstützt. Streben Sie 40–60 Meilen pro Woche für Freizeitläufer an, 60–80+ für Wettkampfläufer.

3. Sorgen Sie für Abwechslung

Wechseln Sie zwischen kontinuierlichen Tempi, Kreuzfahrtintervallen und Schwellenintervallen, um währenddessen unterschiedliche Reize bereitzustellen Vermeidung von Monotonie und Übertraining.

4. Trainieren Sie an der Schwelle, nicht darüber

Training, das schneller als der Schwellenwert ist (Zone-5-Intervalle), hat seine Berechtigung, aber schwellenspezifisches Training muss an der Schwelle erfolgen Tempo. Zu hartes Laufen macht den Zweck zunichte – Sie trainieren ein anderes System.

5. Erholung zwischen den Sitzungen

Schwellentrainings erfordern eine Erholung von 48–72 Stunden. Planen Sie leichte Läufe, Ruhetage oder Cross-Training zwischen harten Läufen ein Sitzungen. MonitorCTL/ATL/TSBum Übertraining zu verhindern.

Zeitplan für erwartete Verbesserungen

Anfängersehen Sie die schnellsten Zuwächse (15–25 % in den ersten 6 Monaten).Ausgebildete Läuferverbessern 5-10 % pro Trainingszyklus.Fortgeschrittene Läufersehen Sie jährliche Verbesserungen von 2–5 %.

Verfolgung des Fortschritts der Laktatschwelle

Run Analyticshilft bei der Überwachung von Schwellenwertverbesserungen durch mehrere Indikatoren:

• Kritische Laufgeschwindigkeit (CRS):Korreliert mit der Laktatschwelle
• Herzfrequenz im Grenztempo:Nimmt mit zunehmender Fitness ab
• Tempo bei Grenzherzfrequenz:Steigt mit besserer Schwelle
• Trends beim Trainingsstress-Score:Gleiches TSS bei schnellerem Tempo = Verbesserung
• CTL/ATL/TSB-Überwachung:Gewährleistet einen ordnungsgemäßen Trainingsbelastungsverlauf

Alle Messwerte werden privat auf Ihrem Gerät berechnet – keine Cloud-Uploads, keine Datenfreigabe. Erfahren Sie mehr überDatenschutzorientierte laufende Analysen.

Häufig gestellte Fragen zum Laktatschwellentest

Verwandte Ressourcen

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• Leitfaden zur Marathon-Periodisierung
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