Marathon-Periodisierung: Vollständiger Trainingsratgeber

Was ist Periodisierung beim Marathontraining?

Periodisierungist die systematische Planung des sportlichen Trainings, das Ihren Marathon einteilt Die Vorbereitung wird in verschiedene Phasen unterteilt, jede mit spezifischen Zielen und Trainingsreizen. Anstatt auf die gleiche Weise zu trainieren Ganzjährig variiert die Periodisierung das Trainingsvolumen, die Intensität und den Fokus strategisch, um die Anpassung zu optimieren Leistung am Renntag.

Ein gut durchdachter Periodisierungsplan für das Marathontraining erstreckt sich normalerweise über 16 bis 24 Wochen und umfasst Phasen, die Bauen Sie die aerobe Kapazität auf, verbessern Sie die Laktatschwelle, erhöhen Sie das Renntempo und ermöglichen Sie eine ordnungsgemäße Erholung vor Ihrem Ziel Rennen.

Die vier Phasen der Marathon-Periodisierung

Ein vollständiger Marathon-Trainingszyklus umfasst vier verschiedene Phasen. Es hilft Ihnen, den Zweck jeder Phase zu verstehen Trainieren Sie intelligenter und vermeiden Sie häufige Fallstricke.

Phase 1: Basisaufbau (4-8 Wochen)

Ziel:Entwickeln Sie die aerobe Grundlage und bauen Sie das Trainingsvolumen auf

Der Basisaufbau schafft die aerobe Grundlage, die alle zukünftigen marathonspezifischen Arbeiten unterstützt. Diese Phase Der Schwerpunkt liegt auf dem einfachen EinlaufenZone 2 (60–70 % maximale Herzfrequenz)erhöhen Kapillardichte, Mitochondrienkapazität und Fettoxidation.

Ausbildungsschwerpunkte:

• 80–90 % der Läufe erfolgen in lockerem, gesprächigem Tempo
• Die wöchentliche Kilometerleistung erhöht sich um 10–15 % pro Woche
• Langfristige Builds dauern zwischen 90 Minuten und mehr als 2 Stunden
• Ein Tempolauf pro Woche in angenehmem Tempo
• Arbeiten mit minimaler Geschwindigkeit oder Intervalle mit hoher Intensität

Wichtige zu verfolgende Kennzahlen:

• Chronische Trainingsbelastung (CTL)stetig ansteigend
• Die Herzfrequenz nimmt bei konstantem Tempo allmählich ab (Verbesserung der aeroben Effizienz)
• Erholungsqualität und Schlafmuster

Phase 2: Kraft-/Aufbauphase (6–10 Wochen)

Ziel:Entwickeln Sie die Laktatschwelle und führen Sie marathonspezifische Elemente ein

Die Aufbauphase führt strukturiertere Trainingseinheiten ein und behält gleichzeitig das aerobe Volumen bei. Diese Phase verbessert Ihre Die Fähigkeit, Laktat abzubauen und über längere Zeiträume schneller zu laufen – entscheidend für den Marathonerfolg.

Ausbildungsschwerpunkte:

• Wöchentliches Tempo läuft beiZone 4 (Schwelle)für 20-40 Minuten
• Lange Läufe mit Abschnitten im Marathontempo (die letzten 6–8 Meilen im Zieltempo)
• Hill wiederholt sich für Stärke und Kraft
• Die wöchentliche Kilometerleistung erreicht ihren Höhepunkt bei 70–85 % des Spitzenvolumens
• Erholungsläufe bleiben einfach (Zone 1-2)

Beispielwoche:

• Montag: Erholungslauf 6 Meilen leicht
• Dienstag: Tempolauf 8 Meilen (10 Min. Aufwärmen, 30 Min. Schwellenwert, 10 Min. Abklingzeit)
• Mittwoch: Einfache 5 Meilen
• Donnerstag: Hügelwiederholungen oder Fartlek 7 Meilen
• Freitag: Ruhe oder Entspannung, 4 Meilen
• Samstag: Einfache 6 Meilen
• Sonntag: Langlauf 16 Meilen (letzte 6 im Marathontempo)

Phase 3: Spitzen-/spezifische Phase (4–6 Wochen)

Ziel:Verbessern Sie das Renntempo und bauen Sie marathonspezifische Ausdauer auf

In der Höhepunktphase geschieht Magie. Das Training wird sehr spezifisch auf die Anforderungen des Marathons ausgerichtet: lange Läufe auf oder in der Nähe Renntempo, Wochen mit höherer Kilometerleistung und Trainingseinheiten, die Rennbedingungen simulieren.

Ausbildungsschwerpunkte:

• Wochen mit Spitzenkilometern (höchstes Trainingsvolumen)
• Lange Läufe von 18–22 Meilen mit erheblichen Marathon-Tempoanteilen
• Marathon-Tempotraining (10–15 Meilen im Zieltempo)
• Fortsetzung der Schwellenarbeiten, um die Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten
• Trainingsstress-Score (TSS)auf höchstem Niveau

Wichtige marathonspezifische Trainingseinheiten:

• 2 × 6 Meilen im Marathontempo:5 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
• 16-Meilen-Fortschritt:Beginnen Sie einfach und beenden Sie die letzten 10 Meilen im Marathontempo
• 20-Meilen mit MP:12 Meilen leicht, 8 Meilen im Marathontempo
• Schnelles Ziel auf lange Sicht:18 Meilen, letzte 30–40 Minuten im Halbmarathontempo

Diese Phase umfasst typischerweise eine „Spitzenwoche“ mit maximaler Laufleistung, gefolgt von einer Erholungswoche vor dem Tapering beginnt.

Phase 4: Ausschleichen (2-3 Wochen)

Ziel:Erholen Sie sich vom Trainingsstress und bleiben Sie gleichzeitig fit

Der Taper ist oft die mental schwierigste Phase, aber physiologisch die wichtigste. Reduzierung des Trainingsvolumens um 40–60 % ermöglichen Ihrem Körper, sich vollständig an den über Monate angesammelten Trainingsstress anzupassen und gleichzeitig die Belastung aufrechtzuerhalten Fitness, die du aufgebaut hast.

Ausbildungsschwerpunkte:

• Das Volumen wurde in der ersten Woche um 20–30 %, in der zweiten Woche um 40–50 % und in der Rennwoche um 60–70 % reduziert
• Behalten Sie die Intensität bei, aber verkürzen Sie die Dauer (behalten Sie etwas Marathontempo bei)
• Der Longrun sinkt zwei Wochen vor dem Rennen auf 90–120 Minuten und eine Woche davor auf 60–75 Minuten
• Erhöhen Sie den Schwerpunkt auf Schlaf und Erholung
• Stress-Balance-Training (TSB)kehrt zum positiven (frischen) zurück Staat)

Taper-Zeitleiste:

• 3 Wochen später:12 Meilen langer Lauf mit 4–6 Meilen im Marathontempo
• 2 Wochen später:8–10 Meilen „Generalprobe“ mit 3–4 Meilen im Marathontempo
• 1 Woche draußen:Kurze, leichte Läufe, vielleicht ein 3-Meilen-Tempo im Marathontempo
• Rennwoche:3–4 kurze, leichte Läufe, 1–2 Meilen Shakeout-Lauf am Tag vor dem Rennen

Wöchentliche Trainingsstruktur

In jeder Phase ist Ihre wöchentliche Struktur ebenso wichtig wie die allgemeine Periodisierung. Hier ist eine optimale Woche Vorlage für Marathontraining:

Das Hard-Easy-Prinzip

Planen Sie niemals zwei harte Trainingseinheiten an aufeinanderfolgenden Tagen ein. Ihr Körper benötigt 48–72 Stunden, um sich von einer hohen Intensität zu erholen Sitzungen. Eine typische Woche beinhaltet:

• 2-3 harte Tage:Langlauf, Tempolauf und/oder Intervalle
• 3-4 einfache Tage:Die Erholung verläuft im Gesprächstempo
• 1-2 Ruhetage:Komplette Ruhepause oder Cross-Training

Die 80/20-Regel

Untersuchungen zeigen, dass Elite-Marathonläufer 80 % des Trainings mit leichter Intensität (Zone 1-2) und 20 % mit mittlerer bis hoher Intensität trainieren Intensität (Zone 3-5).Das 80/20-Trainingsprinzipbeugt Burnout vor und maximiert gleichzeitig die aerobe Entwicklung.

VerwendenRun Analyticsum Ihre Intensitätsverteilung zu verfolgen Trainingswochen und stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viele Kilometer in mäßigem Tempo (Grauzone) laufen.

Verwalten der Trainingsbelastung während der Periodisierung

Trainingsbelastungsmanagementist entscheidend für einen erfolgreichen Marathon Vorbereitung. Wichtige zu überwachende Kennzahlen:

Chronische Trainingsbelastung (CTL) – Ihre Fitness

CTL repräsentiert Ihre langfristige Fitness, die über 6–8 Wochen aufgebaut wurde. During marathon training:

• Basisphase:CTL steigert sich kontinuierlich um 5-8 Punkte pro Woche
• Bauphase:CTL steigt weiter, jedoch langsamer
• Spitzenphase:CTL erreicht das Maximum (typischerweise 80-120 für Marathonläufer)
• Konus:CTL nimmt leicht ab (5-10 Punkte), aber die Fitness bleibt bestehen

Akute Trainingsbelastung (ATL) – Ihre Müdigkeit

ATL verfolgt die aktuelle Müdigkeit der letzten 7–14 Tage. Die Verwaltung von ATL verhindert Übertraining:

• Alle 3–4 Wochen Erholungswochen einschließen (ATL um 30–40 % reduzieren)
• Lassen Sie nicht zu, dass ATL CTL über längere Zeiträume um mehr als 20–30 Punkte übertrifft
• Überwachen Sie ATL-Spitzen nach harten Trainingseinheiten oder Rennsimulationen

Training Stress Balance (TSB) – Ihre Form

TSB = CTL - ATL, was Ihre Leistungsbereitschaft darstellt:

• Negativ TSB (-10 bis -30):Aufbau von Fitness, normal beim Training
• Neutral TSB (-5 bis +5):Ausgewogen, gut für Tempoanstrengungen
• Positives TSB (+5 bis +25):Frisch, ideal für den Renntag

Ziel des Taper ist es, am Marathontag +10 bis +20 TSB zu erreichen – frisch genug, um Leistung zu erbringen, aber fit genug, um 26,2 durchzuhalten Meilen.

Häufige Fehler bei der Marathon-Periodisierung

Vermeiden Sie diese Fallstricke, die das Marathontraining zum Scheitern bringen:

1. Basisgebäude überspringen

Der direkte Einstieg in ein hochintensives Training ohne aerobe Basis führt zu Verletzungen und Burnout. Verbringen Sie mindestens 4-6 Wochen lang Volumen aufbauen, bevor signifikante Intensität hinzugefügt wird.

2. Zu viel „Grauzonen“-Training

Das Laufen der meisten Kilometer mit mäßiger Intensität (Zone 3) bietet währenddessen keinen ausreichenden Anreiz für die Anpassung Anhäufung übermäßiger Müdigkeit. Genießen Sie ganz entspanntes Laufen und bewahren Sie die Intensität für strukturierte Trainingseinheiten auf.

3. Unzureichende Erholungswochen

Viele Läufer befürchten, während der Erholungswochen an Fitness zu verlieren, aber die Anpassung erfolgt im Ruhezustand. Planen Sie eine Wiederherstellung Trainieren Sie während Ihres gesamten Trainingszyklus alle 3–4 Wochen wöchentlich (Volumen um 30–40 % reduzieren).

4. Rennen auf langen Läufen

Lange Läufe sollten größtenteils leichte Anstrengungen mit kontrollierten Marathon-Tempoabschnitten sein. Ganze lange Läufe laufen Marathontempo oder schneller führt zu übermäßiger Ermüdung und erhöht das Verletzungsrisiko.

5. Falsche Konizität

Eine zu starke (oder zu geringe) Reduzierung der Lautstärke beeinträchtigt die Leistung am Renntag. Befolgen Sie bewährte Taper-Protokolle: Behalten Sie die Intensität bei, reduzieren Sie die Lautstärke um 40–60 % und vertrauen Sie dem Prozess.

6. Ignorieren individueller Genesungsbedürfnisse

Allgemeine Trainingspläne berücksichtigen nicht Ihre Erholungsfähigkeit. VerwendenCTL/ATL/TSB-Metrikenum Ihre Trainingsbelastung zu personalisieren und Erholungszeitpunkt.

Fortgeschrittene Periodisierungsstrategien

Blockperiodisierung

Einige Trainer verwenden die „Blockperiodisierung“, bei der jeder 3- bis 4-wöchige Block eine Trainingsqualität hervorhebt:

• Block 1:Aerobes Volumen (lange Läufe, leichte Laufleistung)
• Block 2:Laktatschwelle (Tempoläufe, Schwellenintervalle)
• Block 3:Marathonspezifisches Tempo (Renntempo-Workouts)
• Block 4:Taper und Rennen

Dieser Ansatz ermöglicht eine tiefere Anpassung an bestimmte Reize, erfordert jedoch ein sorgfältiges Erholungsmanagement dazwischen Blöcke.

Polarisierte Periodisierung

Polarisiertes Trainingbetont zwei Extreme: sehr leicht (Zone 1-2) und sehr schwer (Zone 5). Dieses Modell eignet sich für Läufer, die zu Übertraining neigen oder das Maximum anstreben Aerobe Entwicklung mit minimalem Verletzungsrisiko.

Umgekehrte Periodisierung

Einige Ultradistanz-Trainer befürworten eine „umgekehrte Periodisierung“ – beginnend mit der Intensität und späterem Aufbau des Volumens. Dieser nicht-traditionelle Ansatz kann Läufern mit starken aeroben Grundlagen zugute kommen, die während des Trainings ihre Geschwindigkeit beibehalten müssen Phasen mit hoher Laufleistung.

Verfolgen Sie Ihren Periodisierungsfortschritt

Eine erfolgreiche Periodisierung erfordert die Überwachung Ihrer Anpassungen. Verfolgen Sie diese Indikatoren:

Objektive Kennzahlen

• Ruhepuls:Sollte während des Basisaufbaus abnehmen
• Herzfrequenz bei festen Schritten:Niedrigere Herzfrequenz bei gleichem Tempo = verbesserte Fitness
• Schätzungen von VO2max:Sollte während des Trainingszyklus ansteigen
• CTL/ATL/TSB:Visualisiert den Fitnessaufbau und das Ermüdungsmanagement
• Abschluss des Trainings:Konsequent das vorgeschriebene Tempo einhalten

Subjektive Indikatoren

• Schlafqualität und -dauer
• Motivation und Begeisterung für die Ausbildung
• Muskelkater und Erholungszeit
• Mentale Frische beim Training

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Beispiel für einen 16-wöchigen Marathon-Periodisierungsplan

Hinweise:

• Passen Sie die wöchentliche Kilometerleistung basierend auf Ihrer Erfahrung an (±20–30 %).
• Erholungswochen alle 4 Wochen beugen Übertraining vor
• Die Dauer der Marathon-Tempo-Segmente (MP) nimmt allmählich zu
• Die Hauptwochen finden 4–6 Wochen vor dem Renntag statt
• Taper reduziert die Lautstärke und behält gleichzeitig eine gewisse Intensität bei

Häufig gestellte Fragen zur Marathon-Periodisierung

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