Marathon-Zonenverteilung: Wie Sie Ihre 26,2 Meilen richtig einteilen

Wissenschaftlich fundierte Strategien zur Zonenverteilung für optimale Marathon-Leistung

Was ist die Marathon-Zonenverteilung?

Verteilung der Marathonzonenbezieht sich darauf, wie Sie die Zeit auf verschiedene Dinge verteilenIntensitätszonenwährend eines 26,2-Meilen-Rennens. Im Gegensatz zu kürzeren Rennen, bei denen Sie kann höhere Intensitäten aushalten, Marathons erfordern ein sorgfältiges Tempo, um eine vorzeitige Erschöpfung zu vermeiden und gleichzeitig das Maximum zu erreichen Leistung.

Das Verständnis der optimalen Zonenverteilung hilft Ihnen dabei, intelligent zu laufen, zu vermeiden, „an die Wand zu stoßen“ und erfolgreich ins Ziel zu kommen anstatt sich durch die letzten Meilen zu kämpfen.

Kurze Fakten zur Marathon-Zonenverteilung:

  • Elite-Marathonläufer:85-88 % vonLaktatschwelleTempo
  • Freizeitläufer:80-85 % des Schwellentempos
  • Zonenziel:Obere Zone 3 / untere Zone 4 (75–85 % max. Herzfrequenz)
  • % von VO2max:Elitesportler laufen mit 80–85 % VO2max, Freizeitsportler mit 70–80 %.
  • Grundprinzip:Nachhaltige Intensität, die Glykogen bewahrt

Die Wissenschaft des Marathon-Tempo

Warum Zonenverteilung wichtig ist

Marathons sind in erster Linie aerobe Wettkämpfe, die durch Glykogenmangel und Ermüdungserscheinungen begrenzt sind. Ihr Körper speichert etwa 1.800–2.000 Kalorien Glykogen – genug für 18–20 Meilen im Marathontempo.

Wichtige physiologische Faktoren:

  • Glykogenmangel:Zu frühes Laufen verbraucht Glykogen vor der 20. Meile
  • Fettoxidation:Durch das richtige Tempo wird die Fettverbrennung maximiert und Glykogen geschont
  • Laktatansammlung:Über der Schwelle liegendes Tempo führt zu einem schnellen Laktataufbau
  • Neuromuskuläre Müdigkeit:Gleichmäßiges Tempo reduziert kumulative Muskelschäden

Optimale Marathonintensität

Untersuchungen zeigen durchweg, dass das optimale Marathontempo in einem engen Bereich liegt:

Läuferlevel% Schwellentempo% VO2maxTypische Zone% Max. Herzfrequenz
Elite (unter 2:15)85-88%80-85%Zone 3-485-90%
Wettbewerbsfähig (2:45–3:30)82-86%75-80%Zone 380-85%
Freizeit (3:30-4:30)78-84%70-75%Obere Zone 2 / Zone 375-82%
Erstbesucher (4:30+)75-80%65-72%Zone 2-370-78%

Je trainierter Sie sind, desto höher ist der Prozentsatz der Schwelle, den Sie über 26,2 Meilen halten können. Elite-Läufer haben überlegenlaufende Wirtschaftund Laktat-Clearance-Kapazität, was eine schnellere Verbesserung ermöglicht Marathonschritte im Verhältnis zu ihrer Schwelle.

Bestimmen Sie Ihre Marathonzone

Methode 1: Von der Laktatschwelle

Wenn Sie Ihre kennenLaktatschwellentempoaus Tests oder kürzlich Rennen:

Formel:
Marathontempo = Grenztempo × 0,80-0,86 (abhängig von der Erfahrung)

Beispiel:
Grenztempo: 7:00/Meile
Marathontempo (83 %): 7:00 × 1,20 = 8:24/Meile
Zielmarathonzeit: 8:24 × 26,2 = 3:40

Methode 2: Aus den letzten Rennzeiten

Verwenden Sie Rennäquivalenzrechner mit aktuellen Halbmarathon- oder 10-km-Zeiten:

  • Halbmarathon:Marathontempo ≈ HM-Tempo + 30-45 Sekunden pro Meile
  • 10 km:Marathontempo ≈ 10-km-Tempo + 60-75 Sekunden pro Meile

Beispiel:
Letzter Halbmarathon: 1:45 (8:00/Meile Tempo)
Marathontempo: 8:00 + 35 Sek. = 8:35/Meile
Zielmarathon: 3:45

Wichtig:Diese Berechnungen setzen eine gleichwertige Ausbildung und Bedingungen voraus. Ein Halbmarathonlauf Ideales Wetter mit frischen Beinen kann das Marathonpotenzial überschätzen.

Methode 3: Aus Trainingsläufen

Marathon-Tempo-Workouts währendAusbildungnachhaltiges Tempo offenbaren:

  • Langlauf mit Marathontempo:Die letzten 8–10 Meilen im Marathontempo – sollten sich kontrolliert anfühlen
  • Marathon-Tempo:10–12 Meilen im Marathontempo – sollten sich „angenehm hart“ anfühlen
  • Anleitung zur Herzfrequenz:Die Herzfrequenz im Marathontempo sollte bei 75–85 % der maximalen Herzfrequenz liegen und stabil sein (nicht nach oben driften).

Wenn die Herzfrequenz bei Marathonläufen den Höchstwert von 85 % überschreitet oder um mehr als 5 % ansteigt, laufen Sie wahrscheinlich auch schnell.

Methode 4: Von VO2max

Wenn Sie Ihre kennenVO2maxaus dem Test:

Ungefähre Formeln:

  • Eliteläufer:Marathontempo bei 80–85 % VO2max
  • Ausgebildete Läufer:Marathontempo bei 75–80 % VO2max
  • Freizeitläufer:Marathontempo bei 70–75 % VO2max

Run AnalyticsSchätzungen VO2max undKritische Laufgeschwindigkeitvon deinem Trainingsdaten, die dabei helfen, ein nachhaltiges Marathontempo vorherzusagen und gleichzeitig alle Berechnungen auf Ihrem Gerät privat zu halten.

Marathon-Tempo-Strategien

Strategie 1: Gleichmäßiges Tempo (empfohlen)

Beschreibung:Laufen Sie jede Meile ungefähr im gleichen Tempo (±2–3 Sekunden pro Meile Variation).

Vorteile:

  • Minimiert den Glykogenabbau
  • Reduziert Herz-Kreislauf-Stress
  • Untersuchungen zeigen, dass die meisten Läufer bei gleichmäßigem Tempo die schnellsten Zeiten erzielen
  • Geistig einfacher – keine komplexen Pacing-Berechnungen mitten im Rennen

Beispielsplits (3:30 Marathon mit 8:00/Meile):
Meilen 1–13: 8:00–8:02/Meile
Meilen 14–20: 7:58–8:02/Meile
Meilen 21–26,2: 7:55–8:00/Meile (leichte negative Aufteilung, wenn man sich stark fühlt)

Strategie 2: Negativer Split

Beschreibung:Laufen Sie in der zweiten Hälfte schneller als in der ersten Hälfte (normalerweise 30–60 Sekunden pro Meile schneller).

Vorteile:

  • Konservative frühe Stimulation schont das Glykogen
  • Ermöglicht die Beurteilung der Fitness, bevor Sie sich auf ein Tempo festlegen
  • Ein starker Abschluss ist mental lohnend
  • Reduziert das Risiko, „gegen die Wand zu stoßen“

Beispielsplits (3:30 Marathon, 8:00 Durchschnitt):
Meilen 1–13,1 (erste Hälfte): 8:08/Meile (1:46:20)
Meilen 13,1–26,2 (zweite Hälfte): 7:52/Meile (1:43:40)

Nachteil:Kann Zeit auf dem Tisch lassen, wenn er zu früh zu konservativ ist. Am besten zum ersten Mal Marathonläufer oder unsichere Fitness.

Strategie 3: Positive Aufteilung (häufiger Fehler)

Beschreibung:Die zweite Hälfte läuft langsamer als die erste

Warum es passiert:

  • Auf den ersten Kilometern zu schnell losfahren
  • Lassen Sie sich von der Spannung des Rennens mitreißen
  • Fitness überschätzen
  • Schlechte Kraftstoff-/Hydrationsstrategie

Ergebnis:Bei Kilometer 18–22 „gegen die Wand stoßen“, dramatische Verlangsamung, Leiden auf den letzten Kilometern

So vermeiden Sie:

  • Üben Sie Disziplin auf den ersten 3–5 Meilen (laufen Sie 5–10 Sekunden langsamer als das Zieltempo)
  • Verwenden Sie die Herzfrequenz, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel laufen
  • Denken Sie daran: „Die ersten 20 Meilen sind nicht das Rennen; die letzten 6,2 sind es.“

Strategie 4: Variables Tempo (Fortgeschritten)

Beschreibung:Passen Sie das Tempo an das Gelände, den Wind und Ihr Gefühl an

Richtlinien:

  • Bergauf:Verlangsamen Sie das Tempo um 10–15 Sekunden/Meile, behalten Sie die Anstrengung bei
  • Bergab:Erzwingen Sie kein schnelleres Tempo, sondern lassen Sie die Schwerkraft auf natürliche Weise unterstützen
  • Gegenwind:Reduzieren Sie das Tempo um 5-10 Sekunden/Meile, behalten Sie die Anstrengung bei
  • Rückenwind:Kann ohne zusätzliche Anstrengung etwas schneller laufen
  • Meilen 18-20:Kritische Kilometer – halten Sie Ihr Tempo, auch wenn Sie sich müde fühlen
  • Meilen 23-26,2:Wenn Sie sich stark fühlen, steigern Sie die Anstrengung schrittweise

Diese Strategie erfordert Erfahrung und ein ausgezeichnetes Körperbewusstsein. Am besten für erfahrene Marathonläufer, die sich auskennen Körper gut.

Kursspezifische Zonenverteilung

Flat-Course-Strategie

Flache Strecken ermöglichen ein möglichst gleichmäßiges Tempo und schnellste Zeiten:

  • Ziel:Gleichmäßiges Tempo ±2–3 Sek./Meile durchgehend
  • Zone:Konsistente obere Zone 3 / untere Zone 4
  • HR-Ziel:80–85 % maximale Herzfrequenz, durchgehend stabil
  • Tempodisziplin:Auf den ersten 5 Meilen ist es entscheidend – widerstehen Sie, schneller zu fahren, auch wenn Sie sich leicht fühlen

Hügelige Kursstrategie

Hügel erfordern eine leistungsbasierte statt einer tempobasierten Geschwindigkeit:

  • Anstiege:Behalten Sie die Anstrengung in Zone 3–4 bei und akzeptieren Sie ein langsameres Tempo
  • Abfahrten:Kontrollierte Anstrengung, keine Quadrizepsbelastung
  • Wohnungen:Nehmen Sie das angestrebte Marathontempo wieder auf
  • Gesamt:Streben Sie eine gleichmäßige Anstrengung an, nicht gleichmäßige Teilungen

Anpassungsformel:

  • 1 % Steigung bergauf = 12-15 Sek./Meile hinzufügen
  • 1 % Gefälle bergab = 8-10 Sek./Meile abziehen (keine Geschwindigkeit erzwingen)

Wetteranpassungen

Umweltbedingungen beeinflussen nachhaltiges Tempo:

ZustandTempoanpassungZonenanpassung
Ideal (50-55°F, niedrige Luftfeuchtigkeit)ZieltempoObere Zone 3 / Zone 4
Warm (60-70°F)-10–20 Sek./MeileUntere Zone 3
Heiß (70-80°F)-20–40 Sek./MeileGrenze Zone 2-3
Sehr heiß (>80°F)-40–60+ Sek./MeileObere Zone 2
Kalt (<40°F)-5–10 Sek./Meile (Aufwärmphase länger)Früh etwas niedriger, später normal
Wind (10-15 Meilen pro Stunde Gegenwind)-10-15 Sek./Meile bei WindAufwandsbasiertes Tempo

Berücksichtigen Sie die Herzfrequenz und die wahrgenommene Anstrengung – erzwingen Sie bei widrigen Bedingungen keine Tempoziele. Es ist besser, einen starken Abschluss zu erzielen langsamere Zeit, als in die Luft zu jagen und einem unrealistischen Tempo nachzujagen.

Häufige Pacing-Fehler beim Marathon

1. Zu schnell starten

Problem:Laufen Sie die ersten 5–10 Meilen schneller als das Zieltempo

Warum es passiert:

  • Adrenalin und Rennspaß
  • Fühlen Sie sich früh frisch und stark
  • Sich mit schnelleren Läufern messen

Folge:Glykogenabbau bei Meile 18–20, „Anstoß an die Wand“, dramatische Verlangsamung

Lösung:Übe Disziplin. Laufen Sie die ersten 3–5 Meilen 5–10 Sekunden langsamer als das Zieltempo. Überwachen Sie das Herz Rate – sollte früh bei 75–82 % der maximalen Herzfrequenz liegen, nicht bei 85 %+.

2. Ignorieren der Herzfrequenzdrift

Problem:Die Herzfrequenz steigt um 5–10+ Schläge pro Minute, während das Tempo beibehalten wird

Warum es passiert:

  • Dehydrierung
  • Glykogenmangel
  • Hitzestress
  • Laufen über einer nachhaltigen Intensität

Lösung:Wenn die Herzfrequenz von den ersten Kilometern an um mehr als 5–8 % ansteigt, verlangsamen Sie das Tempo leicht. Lieber langsamer präventiv statt später abstürzen.

3. Unzureichende Kraftstoffversorgung

Problem:Während des Rennens nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen

Ziel:30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde nach Meile 10

Quellen:

  • Gele: jeweils 20–25 g Kohlenhydrate
  • Sportgetränke: 15–20 g pro Tasse
  • Kauartikel: 15–20 g pro Portion

Üben Sie das Auftanken während des Trainings – experimentieren Sie nicht am Renntag.

4. Unrealistisches Zieltempo

Problem:Das Festlegen eines Zieltempos wird durch das Training nicht unterstützt

Fragen zur Realitätsprüfung:

  • Sind Sie 18–20 Meilen gelaufen, davon die letzten 8–10 im angestrebten Marathontempo?
  • Können Sie bei einem Tempolauf 10–12 Meilen lang das Zieltempo halten?
  • Unterstützen die jüngsten Rennzeiten Ihr Ziel?
  • Ist Ihr Schwellentempo schnell genug, um das angestrebte Marathontempo mehr als drei Stunden lang aufrechtzuerhalten?

Wenn Sie diese Fragen mit „Nein“ beantworten, verringern Sie das Zieltempo.

5. Keine Anpassung an die Bedingungen

Problem:Trotz Hitze, Wind oder Hügeln das Zieltempo einhalten

Lösung:Seien Sie flexibel. Passen Sie die Einstellung an die Bedingungen, das Gelände und Ihr Gefühl an. Starker Abschluss zu einem etwas langsameren Zeitpunkt explodiert der Versuch, einen unrealistischen Spagat zu erzielen.

Häufig gestellte Fragen

Welchen Herzfrequenzbereich sollte ich für einen Marathon anstreben?

Die meisten Läufer sollten die obere Zone 3 / untere Zone 4 anstreben: etwa 75–85 % der maximalen Herzfrequenz. Elite-Läufer kann eine maximale Herzfrequenz von 85–90 % aufrechterhalten, während Anfänger eher bei 75–80 % bleiben sollten. Die Herzfrequenz sollte relativ bleiben stabil – wenn der Wert um mehr als 5–8 % steigt, laufen Sie wahrscheinlich zu schnell.

Soll ich ein gleichmäßiges Tempo oder einen negativen Split laufen?

Für die meisten Läufer ist eine leicht negative Aufteilung (zweite Hälfte 30–60 Sekunden schneller) oder sogar ein gleichmäßiges Tempo am besten Ergebnisse. Negative Splits sind sicherer für Marathon-Neulinge oder unsichere Fitnessteilnehmer. Gleichmäßiges Tempo funktioniert gut Erfahrene Läufer, die von ihrem Zieltempo überzeugt sind.

Wie viel langsamer sollte mein Marathontempo im Vergleich zur Schwelle sein?

Elite-Läufer: 12–15 % langsamer als der Schwellenwert. Wettkampfläufer: 14–18 % langsamer. Freizeitläufer: 16–22 % langsamer. Je trainierter Sie sind, desto näher an der Schwelle können Sie 26,2 Meilen halten.

Was ist, wenn ich mich bei Meile 20 großartig fühle?

Wenn Sie sich wirklich stark fühlen (nicht nur Adrenalin), können Sie die Anstrengung ab Meile 22–23 schrittweise steigern. Erhöhen Sie das Tempo jede Meile um 5–10 Sekunden/Meile. Seien Sie jedoch vorsichtig – viele Läufer fühlen sich aus diesem Grund mit 20 Jahren „großartig“. Adrenalin, dann Absturz bei 23-24.

Wie schaffe ich das Tempo bei einem hügeligen Marathon?

Verwenden Sie eine leistungsbasierte statt einer tempobasierten Taktung. Behalten Sie die Anstrengung in Zone 3–4 auf Hügeln bei (lassen Sie sich bergauf mit einem langsameren Tempo zufrieden). Nehmen Sie in der Ebene wieder das Zieltempo auf. Versuchen Sie nicht, bei Abfahrten „Zeit gutzumachen“ – Sie würden Ihre Quadrizeps strapazieren. Gesamtziel: ausgeglichen Aufwand, nicht einmal Spagat.

Wie hoch sollte meine Herzfrequenz zu verschiedenen Zeitpunkten des Marathons sein?

Meilen 1–5: 75–80 % maximale Herzfrequenz (kontrolliert, fühlt sich leicht an). Meilen 6–20: 80–85 % maximale Herzfrequenz (stabil, angenehm hart). Meilen 21–26,2: Kann 85–90 % erreichen, wenn Sie bis zum Ende drängen. Wenn die Herzfrequenz vor Meile 15 85 % überschreitet, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit.

Kann ich eine GPS-Uhr verwenden, um meinen Marathon zu beschleunigen?

Ja, aber beachten Sie, dass die GPS-Genauigkeit um ±2–3 % variieren kann, insbesondere in Städten mit hohen Gebäuden. Verwenden Sie GPS als Orientierungshilfe, aber Verlassen Sie sich auch auf Anstrengung, Herzfrequenz und Meilenmarkierungen. Wenn das GPS 8:00/Meile anzeigt, Sie aber sehr hart arbeiten und die Herzfrequenz dies tut erhöht, vertraue deinem Körper.

Wie übt man das Marathon-Tempo am besten?

Bauen Sie beim Training Marathon-Tempoabschnitte in lange Läufe ein. Beispiele: 18 Meilen mit den letzten 8–10 beim Marathon Tempo, 20 Meilen mit mittleren 10 Meilen im Marathontempo, 16 Meilen mit abwechselnden Meilen im Marathontempo. Diese Sitzungen Bringen Sie Ihrem Körper bei, wie sich Marathontempo anfühlt, wenn Sie erschöpft sind.