Polarisiertes Training für Läufer: Training an zwei Extremen
Was ist polarisiertes Training?
Polarisiertes Trainingist ein Intensitätsverteilungsmodell, bei dem Läufer etwa 75–85 % aufwenden. Trainingszeit bei geringer Intensität (Zone 1-2) und 10–20 % in der Hochstufe Intensität (Zone 5), während die Zeit in Zonen mittlerer Intensität (Zone 3-4) minimiert wird. Dadurch entsteht ein „polarisiertes“ Verteilung mit zwei ausgeprägten Intensitätsspitzen und einem Tal in der Mitte.
Polarisiertes Training dauert die80/20-Trainingsprinzipim Extremfall: machen Einfache Tage noch einfacher, harte Tage noch schwieriger und die „Grauzone“ mittlerer Intensität fast vollständig meiden.
Kurzinformationen zum polarisierten Training:
- Verteilung:75–85 % Zone 1–2 (sehr einfach), 10–20 % Zone 5 (sehr schwer), <10 % Zone 3–4 (mäßig)
- Elite-Adoption:Wird von Weltklasse-Langläufern, Radfahrern und Langstreckenläufern verwendet
- Forschung:Dr. Stephen Seilers bahnbrechende Arbeit über Spitzensportler
- Nutzen:Maximiert die aerobe Entwicklung und ermöglicht gleichzeitig eine vollständige Erholung zwischen harten Trainingseinheiten
- Am besten für:Marathon-, Ultra- und Langstreckenrennen
Die Wissenschaft hinter polarisiertem Training
Dr. Stephen Seilers Forschung
Dr. Stephen Seiler analysierte die Trainingsintensitätsverteilungen von Elite-Ausdauersportlern in verschiedenen Sportarten (Laufen, Radfahren, Langlaufen, Rudern). Seine Erkenntnisse revolutionierten das Ausdauertraining:
- Elite-Muster:75–85 % niedrige Intensität, 10–20 % hohe Intensität, <10 % mäßig
- Konsistenz:Gleiches Muster bei allen Ausdauersportarten auf Eliteniveau
- Leistung:Polarisiertes Training führt zu besseren Ergebnissen als schwellenorientiertes oder Training mittlerer Intensität
- Nachhaltigkeit:Niedrigere Verletzungsraten und bessere langfristige Entwicklung
Drei Schulungsverteilungsmodelle
| Modell | Zone 1-2 (einfach) | Zone 3-4 (mäßig) | Zone 5 (schwer) | Verwendet von |
|---|---|---|---|---|
| Polarisiert | 75-85% | <10% | 10-20% | Elite-Ausdauersportler |
| Schwellenwertorientiert | 70-75% | 15-20% | 5-15% | Einige Wettkampfläufer |
| Pyramidenförmig | 60-70% | 20-30% | 5-10% | Viele Freizeitläufer |
Untersuchungen zeigen immer wieder, dass polarisiertes Training im Vergleich zu besseren Anpassungen mit geringerem Verletzungsrisiko führt andere Modelle.
Warum polarisiertes Training funktioniert
1. Maximiert die aerobe Anpassung
Hohe Lautstärke bei geringer Intensität (Zone 1-2) schafft optimale Bedingungen für:
- Mitochondriale Biogenese
- Erhöhung der Kapillardichte
- Verbesserte Fettoxidation
- Aerobe Enzymproduktion
- Verbessertlaufende Wirtschaft
2. Entwickelt Höchstgeschwindigkeit
Hochintensive Arbeit in Zone 5 verbessert:
- VO2max
- Anaerobe Kapazität
- Laktattoleranz
- Neuromuskuläre Kraft
- Mentale Stärke
3. Vermeidet die „Grauzone“
Training mit mittlerer Intensität (Zone 3-4) bietet:
- Unzureichender Reiz:Nicht hart genug, um VO2max oder Schwellenwertanpassungen zu maximieren
- Übermäßige Müdigkeit:Zu schwer, um zwischen hochwertigen Sitzungen eine vollständige Erholung zu ermöglichen
- Schlechte Anpassung:Beeinträchtigt sowohl die aerobe Basis als auch die hochintensive Entwicklung
Durch polarisiertes Training entfällt der Großteil der Arbeit in Zone 3–4, sodass Läufer härter trainieren können, wenn es darauf ankommt, und sich erholen können vollständig zwischen den Sitzungen.
Polarisiertes Training vs. 80/20-Training
Polarisiertes Training ist eine extreme Version davon80/20-Trainingmit Schlüssel Unterschiede:
| Aspekt | 80/20-Training | Polarisiertes Training |
|---|---|---|
| Einfache Lautstärke | 80 % Zone 1-2 | 75–85 % Zone 1–2 |
| Mäßig | 10–15 % Zone 3–4 (Schwellenwert) | <10 % Zone 3-4 (minimal) |
| Hart | 5-10 % Zone 5 (Intervalle) | 10–20 % Zone 5 (Intervalle) |
| Hochwertige Sitzungen | 2-3 pro Woche (Schwellenwert + VO2max) | 2 pro Woche (meistens VO2max) |
| Schwellenarbeit | 1-2 Sitzungen pro Woche | Gelegentlich, nicht betont |
| Am besten für | Alle Läufer, alle Distanzen | Fortgeschrittene Läufer, Marathon/Ultra |
Welchen Ansatz sollten Sie verwenden?
- Polarisiert:Fortgeschrittene Läufer, Marathon/Ultra-Fokus, hohes Trainingsvolumen (>60 Meilen/Woche)
- 80/20:Die meisten Läufer, alle Distanzen, Fitnessaufbau, mäßiges Volumen
- Hybrid:Wettkampfläufer, die aerobe Grundlagen mit der Entwicklung ihrer Leistungsfähigkeit in Einklang bringen
Beide Ansätze funktionieren. Polarisiertes Training kann für Läufer mit sehr hoher Laufleistung und Ultraläufern leichte Vorteile bieten Distanzen, während 80/20 mit Schwellenarbeit für die meisten Marathonläufer geeignet ist.
So implementieren Sie polarisiertes Training
Schritt 1: Definieren Sie Ihre Trainingszonen
GenauTrainingszonensind kritisch. Polarisiertes Training erfordert Ich kenne deineLaktatschwelleund VO2max-Schritte/Herzfrequenzen.
Zonendefinitionen für polarisiertes Training:
- Zone 1-2 (Geringe Intensität):60–75 % maximale Herzfrequenz, Gesprächstempo
- Zone 3-4 (mittlere Intensität):75–90 % maximale Herzfrequenz, Schwellen-/Tempotempo
- Zone 5 (Hohe Intensität):90–100 % maximale Herzfrequenz, VO2max/Intervalltempo
Schritt 2: Strukturieren Sie Ihre Trainingswoche
Eine typische polarisierte Trainingswoche umfasst:
- 2 Qualitätssitzungen:VO2max-Intervalle (Zone 5)
- 4-5 leichte Läufe:Konversationstempo (Zone 1-2)
- 1 Langlauf:Leichtes Tempo mit optionalem schnellem Finish
- 1-2 Ruhetage:Komplette Ruhepause oder Cross-Training
Schritt 3: Hochwertiges Sitzungsdesign
Polarisiertes Training betont die VO2max-Intervalle gegenüber dem Schwellenwerttraining:
VO2max-Intervallbeispiele
- Klassisch 5 × 1000 m:5 × 1 km im 5-km-Tempo, 2–3 Minuten Jogging-Erholung
- 4 × 4 Minuten:4 × 4 Minuten im 3-km-5-km-Tempo, 3 Minuten Erholung
- 8 × 800 m:8 × 800 m im 3-km-Tempo, 90 Sek. – 2 Min. Erholung
- 3 × 2K:3 × 2 km im 10-km-Tempo, 3–4 Minuten Erholung
- Hill wiederholt:6-8 × 3 Min. bergauf mit starker Anstrengung, Joggen bergab, Erholung
Grundprinzipien:
- Die Intervalle sollten sich anstrengend anfühlen (8–9/10 Anstrengung).
- Die Erholung sollte eine qualitativ hochwertige Leistung im nächsten Intervall ermöglichen
- Gesamtzeit bei Intensität: 15–25 Minuten pro Sitzung
- Häufigkeit: maximal 2 Sitzungen pro Woche
Schwellenarbeit (Minimal)
Das polarisierte Training beinhaltet gelegentliche Schwellenwertübungen, betont diese jedoch nicht:
- 1-2 Schwellensitzungen pro Monat (nicht wöchentlich)
- Wenn inbegriffen: 20–30 Minuten im Grenztempo
- Zweck: Laktat-Clearance aufrechterhalten, Routine durchbrechen
Schritt 4: Einfache Laufdisziplin
Der schwierigste Teil des polarisierten Trainings besteht darin, einfache Tage wirklich einfach zu gestalten:
- Tempo:60–90 Sekunden pro Meile langsamer als das Marathontempo
- Herzfrequenz:60–75 % der maximalen Herzfrequenz
- Bemühung:Konversation, könnte stundenlang durchhalten
- Erholung:Fühlen Sie sich innerhalb von 24 Stunden bereit für den nächsten Lauf
Verfolgen Sie Ihre Intensitätsverteilung wöchentlich mitRun Analyticsum sicherzustellen, dass Sie polarisiert bleiben.
Beispiele für polarisierte Trainingswochen
Fortgeschrittener Läufer (45 Meilen pro Woche)
| Tag | Trainieren | Zone | Distanz |
|---|---|---|---|
| Montag | Ausruhen | - | 0 |
| Dienstag | VO2max-Intervalle: 5 × 1000 m im 5-km-Tempo | Zone 5 | 9 Meilen (3 Meilen Z1-2, 3 Meilen Z5, 3 Meilen Z1-2) |
| Mittwoch | Leichter Lauf | Zone 1-2 | 6 Meilen |
| Donnerstag | Leichter Lauf | Zone 1-2 | 7 Meilen |
| Freitag | VO2max-Intervalle: 4 × 4 Minuten hart | Zone 5 | 8 Meilen (2,5 Meilen Z1-2, 3 Meilen Z5, 2,5 Meilen Z1-2) |
| Samstag | Leichter Lauf + Schritte | Zone 1-2 | 5 Meilen |
| Sonntag | Langfristig einfach | Zone 1-2 | 14 Meilen |
| Summen | Zone 1-2: 36 Meilen (80 %) Zone 5: 6 Meilen (13 %) Zone 3-4: 3 Meilen (7 %) | 45 Meilen |
Fortgeschrittener Läufer (70 Meilen pro Woche)
| Tag | Trainieren | Zone | Distanz |
|---|---|---|---|
| Montag | Leichter Lauf vormittags + einfacher Lauf nachmittags | Zone 1-2 | 10 Meilen (6+4) |
| Dienstag | VO2max-Intervalle: 8 × 800 m im 3-km-Tempo | Zone 5 | 12 Meilen (4 Meilen Z1-2, 4 Meilen Z5, 4 Meilen Z1-2) |
| Mittwoch | Leichter Lauf vormittags + einfacher Lauf nachmittags | Zone 1-2 | 12 Meilen (7+5) |
| Donnerstag | Leichter Lauf + Schritte | Zone 1-2 | 8 Meilen |
| Freitag | VO2max-Intervalle: 5 × 1200 m im 5-km-Tempo | Zone 5 | 11 Meilen (3 Meilen Z1-2, 5 Meilen Z5, 3 Meilen Z1-2) |
| Samstag | Leichter Lauf | Zone 1-2 | 7 Meilen |
| Sonntag | Langfristig einfach | Zone 1-2 | 18 Meilen |
| Summen | Zone 1-2: 55 Meilen (79 %) Zone 5: 9 Meilen (13 %) Zone 3-4: 6 Meilen (9 %) | 70 Meilen |
Wichtige Beobachtungen:
- Beide Wochen folgen einer polarisierten Verteilung (75–85 % leicht, 10–20 % schwer, <10 % mittel).
- Qualitätssitzungen sind echte Zone 5 (VO2max-Intervalle)
- Keine wöchentlichen Schwellenwertläufe – für gelegentliche Variationen reserviert
- Alles einfache Läufe in gesprächigem Tempo, ohne „Grauzone“-Laufen
- Angemessene Erholung zwischen hochwertigen Sitzungen (48–72 Stunden)
Polarisiertes Training über Trainingsphasen hinweg
Die Intensitätsverteilung variiert geringfügigPeriodisierungsphasen:
| Phase | Einfach % | Moderat % | Hart % | Fokus |
|---|---|---|---|---|
| Basisgebäude | 85-90% | <5% | 5-10% | Aerobes Volumen, minimale Intensität |
| Bauphase | 75-80% | 5-10% | 15-20% | VO2max-Intervalle hinzufügen, Lautstärke beibehalten |
| Spitzenphase | 70-75% | 10-15% | 15-20% | Rassenspezifische Arbeit, Spitzenvolumen |
| Konisch | 80-85% | <5% | 10-15% | Lautstärke reduzieren, Schärfe beibehalten |
Vermeiden Sie in allen Phasen, längere Zeit mit mäßiger Intensität zu verbringen (Zone 3-4). Wenn Schwellenarbeit ist enthalten, es ist strategisch und selten.
Vorteile und Nachteile
Vorteile des polarisierten Trainings
- Elite-erprobt:Wird von den weltbesten Ausdauersportlern verwendet
- Maximale aerobe Entwicklung:Hohes, leichtes Volumen schafft eine solide aerobe Basis
- Überlegene Vorteile von VO2max:Mehr Arbeit in Zone 5 als schwellenorientiertes Training
- Bessere Erholung:Wirklich einfache Tage ermöglichen eine vollständige Erholung zwischen harten Sitzungen
- Geringeres Verletzungsrisiko:Das Vermeiden von Grauzonen reduziert die kumulative Müdigkeit
- Geistige Frische:Harte Tage fühlen sich lohnend an, leichte Tage erholsam
Mögliche Nachteile
- Erfordert hohe Fitness:Am besten geeignet für erfahrene Läufer
- Begrenzte Schwellenarbeit:Möglicherweise fehlen einige Anpassungen der Laktatclearance
- Fordert Disziplin:Man muss der Versuchung widerstehen, gemäßigtes Tempo zu laufen
- Hohes Volumen erforderlich:Funktioniert am besten mit 50–60+ Meilen pro Woche
- Harte Intervalle sind hart:Die Arbeit in Zone 5 ist geistig und körperlich anstrengend
Wer sollte polarisiertes Training nutzen?
Gute Kandidaten:
- Erfahrene Läufer mit mehr als 2 Jahren kontinuierlichem Training
- Hohe wöchentliche Kilometerleistung (50–60+ Meilen pro Woche)
- Fokus auf Marathon und Ultradistanz
- Läufer, die sich gut erholen und hohe Belastungen bewältigen
- Diejenigen, die ihre aerobe Entwicklung maximieren möchten
Kann stattdessen von 80/20 profitieren:
- Neuere Läufer bauen immer noch ihre Basis auf
- Geringere wöchentliche Kilometerleistung (<40 Meilen pro Woche)
- Schwerpunkt 5-km-Halbmarathon
- Diejenigen, die gut auf das Schwellentraining reagieren
- Läufer kehren nach einer Verletzung zurück
Häufig gestellte Fragen zum polarisierten Training
Was ist der Unterschied zwischen polarisiertem und 80/20-Training?
Polarisiertes Training ist extremer: 75–85 % leicht, 10–20 % sehr schwer (Zone-5-Intervalle) und minimal moderat Intensität (<10 %). Der80/20-Regelermöglicht mehr Schwellenarbeit (Zone 4) in die „harten“ 20 %. Beide funktionieren; Polarisiert kann für sehr hohe Laufleistungen und Ultradistanzen etwas besser sein.
Muss ich den Schwellenwertlauf vollständig eliminieren?
Nein. Planen Sie 1-2 Schwellensitzungen pro Monat ein, um Abwechslung zu schaffen und die Laktat-Clearance-Kapazität aufrechtzuerhalten. Tu es einfach nicht Stellen Sie den Schwellenwertlauf in den Mittelpunkt – betonen Sie stattdessen Zone-5-Intervalle und leichte Lautstärke.
Wie hart sollten meine harten Tage sein?
Die Intervalle der Zone 5 sollten sich hart anfühlen (8-9/10 Anstrengung). Dies sind VO2max-Workouts mit einem Tempo von 3 km bis 5 km, nicht komfortabel Schwellenläufe. Wenn sich Intervalle nicht herausfordernd anfühlen, trainieren Sie nicht in Zone 5.
Können Anfänger polarisiertes Training nutzen?
Nicht empfohlen. Anfänger müssen zunächst eine aerobe Basis aufbauen, meist mit leichtem Laufen und gelegentlichen Schritten. Polarisiertes Training mit häufigen Zone-5-Intervallen ist ohne fundierte aerobe Grundlagen zu anspruchsvoll. Starten Mit dem Aufbau der Basis auf 80/20 voranschreiten, dann nach 1-2 Jahren über die Polarisierung nachdenken.
Woher weiß ich, ob ich zu viel Zeit in der Grauzone verbringe?
Verfolgen Sie wöchentlich Ihre Intensitätsverteilung. Wenn Sie regelmäßig mehr als 15–20 % Ihrer Trainingszeit in Zone verbringen 3-4, Sie laufen zu viel mittlere Intensität. Machen Sie leichte Läufe langsamer und machen Sie harte Tage schwieriger. VerwendenLauf Analytikzur automatischen Überwachung der Zonenverteilung.
Funktioniert polarisiertes Training für 5-km- und 10-km-Rennen?
Ja, obwohl 80/20 mit mehr Schwellenarbeit für kürzere Distanzen möglicherweise etwas besser ist. Sogar Elite-5-km-Läufer Folgen Sie polarisierten oder 80/20-Mustern – eine hohe, einfache Lautstärke unterstützt hochwertige Intervallarbeit. Die Aerobic-Basis aufgebaut Durch leichtes Laufen kommt es allen Distanzen zugute.
Was ist, wenn sich mein lockeres Tempo peinlich langsam anfühlt?
Das ist normal und gut! Elite-Marathonläufer laufen an einfachen Tagen 8:00–9:00/Meile, obwohl sie unter 5:00/Meile laufen. Ihr Einfaches Tempo wird natürlich schneller, wenn sich die Fitness verbessert. Konzentrieren Sie sich auf Anstrengung und Herzfrequenz, nicht auf Tempo. Das Ego sollte es nicht tun bestimmen die Trainingsintensität.
Kann ich polarisiertes Training mit geringerer Laufleistung absolvieren?
Es ist möglich, aber weniger optimal. Polarisiertes Training funktioniert am besten mit 50–60+ Meilen pro Woche. Bei geringerer Lautstärke (30-40 Meilen) sammeln Sie möglicherweise nicht genug leichtes Volumen an, um die aeroben Anpassungen zu maximieren. Betrachten Sie 80/20 Training mit Schwellenarbeit für mittlere Laufleistung.