Kostenloser Lauf-TSS-Rechner

Berechnen Sie den Training Stress Score für Laufworkouts - Der einzige kostenlose rTSS-Rechner

Was läuft rTSS (rTSS)?

Laufstress-Score (rTSS)quantifiziert die Trainingsbelastung eines Lauftrainings durch die Kombination von Intensität und Dauer. Es basiert auf der TSS-Methodik des Radsports und verwendet Ihre kritischen Werte Laufgeschwindigkeit (CRS) als Schwellentempo. Ein einstündiges Training im CRS-Tempo = 100 rTSS.

Kostenloser rTSS-Rechner

Berechnen Sie die Trainingsbelastung für jedes Lauftraining. Erfordert Ihr CRS-Tempo.

So wird rTSS berechnet

Formel

rTSS = (Dauer in Stunden) × (Intensitätsfaktor)² × 100

Wo:

Intensitätsfaktor (IF)= CRS-Tempo / durchschnittliches Trainingstempo
Dauer= Gesamttrainingszeit in Stunden
CRS Tempo= Ihr Schwellentempo aus dem CRS-Test

Ausgearbeitetes Beispiel

Trainingsdetails:

CRS-Tempo:4:15/km(255 Sekunden)
Trainingsdauer:60 Minuten(1 Stunde)
Durchschnittliches Tempo:4:45/km(285 Sekunden)

Schritt 1: Intensitätsfaktor berechnen

IF = CRS-Tempo / Trainingstempo
IF = 255 / 285
IF =0.895

Schritt 2: Berechnen Sie rTSS

rTSS = 1,0 Stunden × (0,895)² × 100
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
rTSS =80

Interpretation:Dieses 60-minütige Training in lockerem Tempo (langsamer als CRS) erzeugte 72 rTSS – eine moderate Trainingsbelastung, die für den Aufbau aerober Grundlagen geeignet ist.

rTSS-Werte verstehen

rTSS-Reihe	Trainingsbelastung	Erholungszeit	Beispieltraining
< 50	Niedrig	Am selben Tag	Leichter 30-Minuten-Lauf, Technikübungen
50-100	Mäßig	1 Tag	60 Minuten Ausdauer, gleichmäßiges Tempo
100-200	Hoch	1-2 Tage	90-Minuten-Schwellenwerte, Renntempointervalle
200-300	Sehr hoch	2-3 Tage	2 Stunden hartes Training, mehrere Schwellenblöcke
> 300	Extrem	3+ Tage	Langes Rennen (>2 Stunden), Ultra-Ausdauer

Wöchentliche rTSS-Richtlinien

Der wöchentliche rTSS-Zielwert hängt von Ihrem Trainingsniveau und Ihren Zielen ab:

Freizeitläufer

Wöchentliches rTSS: 150-300

2-3 Trainingseinheiten pro Woche, jeweils 50-100 rTSS. Konzentrieren Sie sich auf Technik und den Aufbau einer aeroben Basis.

Fitnessläufer / Triathleten

Wöchentliches rTSS: 300-500

3-4 Trainingseinheiten pro Woche, jeweils 75-125 rTSS. Mischung aus aerober Ausdauer und Schwellenwerttraining.

Wettbewerbsfähige Masters-Läufer

Wöchentliches rTSS: 500-800

4–6 Trainingseinheiten pro Woche, jeweils 80–150 rTSS. Strukturiertes Training mit Periodisierung.

Elite-/College-Läufer

Wöchentliches rTSS: 800-1200+

8-12 Trainingseinheiten pro Woche, doppelte Tage. Hohes Volumen mit kritischem Wiederherstellungsmanagement.

⚠️ Wichtige Hinweise

Erfordert genaues CRS:Ihr CRS muss aktuell sein (innerhalb von 6-8 Wochen getestet). präzise rTSS.
Vereinfachte Berechnung:Dieser Rechner verwendet das Durchschnittstempo. Erweiterte rTSS-Anwendungen Normalisiertes abgestuftes Tempo (NGP), das die Intervallstruktur berücksichtigt.
Nicht für Technikarbeit:rTSS misst nur den körperlichen Trainingsstress, nicht die Fähigkeiten Entwicklung.
Individuelle Variation:Derselbe rTSS fühlt sich für verschiedene Läufer unterschiedlich an. Anpassen Richtlinien basierend auf Ihrer Genesung.

Warum rTSS wichtig ist

Der Trainingsstress-Score ist die Grundlage für:

CTL (Chronische Trainingsbelastung):Ihr Fitnessniveau – exponentiell gewichteter 42-Tage-Durchschnitt von täglich rTSS
ATL (Akute Trainingsbelastung):Ihre Müdigkeit – exponentiell gewichteter 7-Tage-Durchschnitt des Tages rTSS
TSB (Training Stress Balance):Ihr Formular - TSB = CTL - ATL (positiv = frisch, negativ = müde)
Periodisierung:Planen Sie Trainingsphasen (Basis, Aufbau, Spitze, Verjüngung) mit target CTL Fortschritte
Wiederherstellungsmanagement:Mit TSB wissen Sie, wann Sie schieben und wann Sie sich ausruhen müssen

Profi-Tipp: Verfolgen Sie Ihr CTL

Zeichnen Sie täglich rTSS in einer Tabelle oder einem Trainingsprotokoll auf. Berechnen Sie wöchentlich Ihren 42-Tage-Durchschnitt (CTL). Ziel 5-10 CTL-Punkte erhöhen sich pro Woche während des Basisaufbaus. Während der Verjüngung CTL beibehalten oder leicht reduzieren (1-2 Wochen vor dem Rennen).

Häufig gestellte Fragen

Was läuft unter TSS (rTSS)?

Der Running Training Stress Score (rTSS) ist eine Metrik, die die Trainingsbelastung eines Menschen quantifiziert Lauftraining durch die Kombination von Intensität und Dauer. Es wurde vom TSS des Radsports übernommen Methodik, wobei Ihre kritische Laufgeschwindigkeit (CRS) als Schwellentempo verwendet wird. Ein Training von 1 Stunde bei CRS-Geschwindigkeit entspricht 100 rTSS.

Wie berechne ich meinen rTSS?

Verwenden Sie den Rechner oben, indem Sie Ihr CRS-Tempo (aus einem CRS-Test), die gesamte Trainingsdauer und und durchschnittliches Tempo während des Trainings. Die Formel lautet: rTSS = Dauer (Stunden) × Intensität Faktor³ × 100, wobei Intensitätsfaktor = CRS-Tempo / durchschnittliches Trainingstempo.

Benötige ich CRS, um rTSS zu berechnen?

Ja, Ihre kritische Laufgeschwindigkeit (CRS) ist erforderlich, um den Intensitätsfaktor zu berechnen für die rTSS-Berechnung unerlässlich. CRS stellt Ihr Grenztempo dar und sollte getestet werden alle 6-8 Wochen. Sie können Ihr CRS über unsere findenCRS Taschenrechner.

Was ist ein guter rTSS-Score für ein Training?

Es hängt von der Trainingsintensität ab: Einfache Trainingseinheiten erzielen typischerweise einen Wert unter 50 rTSS, mittelmäßig Trainingseinheiten 50–100 rTSS, harte Trainingseinheiten 100–200 rTSS und sehr harte Trainingseinheiten über 200 rTSS. Die Die entsprechende Punktzahl hängt von Ihren Trainingszielen und Ihrem aktuellen Fitnessniveau ab.

Wie viel rTSS sollte ich pro Woche tun?

Die wöchentlichen rTSS-Ziele variieren je nach Level: Freizeitläufer: 150–300, Fitness Läufer/Triathleten: 300–500, Competitive Masters: 500–800, Elite/College: 800–1200+. Beginnen Sie konservativ und steigern Sie es schrittweise, um ein Übertraining zu vermeiden.

Ist das Ausführen von TSS dasselbe wie das Radfahren von TSS?

Das Konzept und die Formel sind die gleichen, aber rTSS ist für den Einsatz angepasst. Anstatt Strom zu nutzen (FTP) Wie das Radfahren von TSS verwendet rTSS die Geschwindigkeit mit CRS als Schwellenwert. Beide messen die Trainingsbelastung Dauer × Intensitätsfaktor² × 100.

Berücksichtigt rTSS Gelände oder Hügel?

Der auf der durchschnittlichen GPS-Geschwindigkeit basierende Standard rTSS berücksichtigt keine Hügel. Zum Trailrunning bzw hügelige Strecken, Verwendung fortgeschrittener WerkzeugeNormalisiertes abgestuftes Tempo (NGP)oder Herzfrequenz Intervalle, um eine genauere Darstellung der Trainingsbelastung zu ermöglichen.

Was ist der Unterschied zwischen rTSS und CTL/ATL/TSB?

rTSS misst die Trainingsbelastung einer einzelnen Trainingseinheit. CTL (Chronic Training Load) ist Ihr Langzeittraining Fitness, ATL (Acute Training Load) ist Ihre aktuelle Ermüdung und TSB (Training Stress Balance) ist deine Frische. Diese Metriken verwenden rTSS-Werte im Zeitverlauf, um Ihren Trainingszustand zu verfolgen. Erfahren Sie mehr in unseremLeitfaden zur Trainingsbelastung.