Laufkadenz: Vollständiger Leitfaden zu Schritten pro Minute

Wie Sie Ihre optimale Kadenz finden und die Laufeffizienz verbessern

Was ist Lauffrequenz?

Lauffrequenz(auch Schrittfrequenz oder Umsatz genannt) ist die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute machen beim Laufen. Sie wird gemessen, indem die Schritte eines Fußes gezählt und mit zwei multipliziert werden, oder indem die Gesamtschritte gezählt werden für beide Füße zusammen.

Die Trittfrequenz ist eine der wichtigstenbiomechanische Faktorenbeeinflussendlaufende Wirtschaft, Verletzungsrisiko und Leistung. Zusammen mit Schritt Länge und Trittfrequenz bestimmen Ihre Laufgeschwindigkeit.

Kurze Fakten zur Lauffrequenz:

Eliteläufer:180-200 Schritte pro Minute
Freizeitläufer:150-170 Schritte pro Minute
Optimaler Bereich:170-185 SPM für die meisten Läufer
Beziehung:Geschwindigkeit = Trittfrequenz × Schrittlänge
Auswirkungen:Eine höhere Trittfrequenz verringert normalerweise das Verletzungsrisiko

Warum die Trittfrequenz wichtig ist

1. Verletzungsprävention

Untersuchungen zeigen, dass eine höhere Trittfrequenz (180+ SPM) die Aufprallkräfte und das Verletzungsrisiko reduziert:

Geringere Bodenreaktionskräfte:Eine Erhöhung der Trittfrequenz um 10 % reduziert die Aufprallkräfte um 8–10 %.
Reduziertes Überschreiten:Eine höhere Trittfrequenz verkürzt die Schrittlänge und landet näher am Körperschwerpunkt
Weniger Kniebelastung:Kürzere Bodenkontaktzeit und geringere Bremskräfte
Hüft- und Knöchelschutz:Gleichmäßigere Belastung aller Gelenke

Studien zeigen, dass Läufer mit einer Trittfrequenz unter 165 SPM zwei- bis dreimal höhere Verletzungsraten haben als Läufer über 175 SPM.

2. Laufökonomie

Die optimale Trittfrequenz verbessert sichlaufende Wirtschaft– bei gleichem Tempo weniger Energie verbrauchen:

Reduzierte vertikale Schwingung:Weniger Hüpfen = weniger Energieverschwendung
Elastische Energierückgabe:Eine schnellere Drehung maximiert den Federeffekt der Sehne
Optimales neuromuskuläres Feuern:Ausgewogene Muskelaktivierungsmuster

Untersuchungen zeigen, dass sich die Wirtschaftlichkeit um 2–4 % verbessert, wenn Läufer ihre Trittfrequenz von 160 auf 180 SPM erhöhen.

3. Leistung

Da Geschwindigkeit = Trittfrequenz × Schrittlänge, ist die Erhöhung der Trittfrequenz ein Weg, schneller zu laufen:

Elite-Läufer halten bei allen Geschwindigkeiten 180–200 Schläge pro Minute
Freizeitläufer haben oft 150-170 SPM, was die Höchstgeschwindigkeit begrenzt
Eine Erhöhung der Trittfrequenz um 5–10 % kann die Rennzeiten um 1–3 % verbessern.

Was ist die optimale Lauffrequenz?

Die „180-Regel“

Lauftrainer Jack Daniels machte die Richtlinie „180 Schritte pro Minute“ populär, nachdem er die Elite-Distanz beobachtet hatte Läufer bei den Olympischen Spielen 1984. Er fand heraus, dass praktisch alle Elite-Läufer unabhängig vom Tempo 180+ SPM durchhielten.

Ist 180 universell?Nicht ganz. Die optimale Trittfrequenz variiert je nach:

Körpergröße und Beinlänge:Größere Läufer haben möglicherweise eine etwas niedrigere optimale Trittfrequenz (175–180).
Tempo:Bei schnellerem Tempo nimmt die Trittfrequenz natürlich zu
Individuelle Biomechanik:Manche Läufer tendieren von Natur aus zum Bereich 175-185
Ermüdung:Bei Müdigkeit sinkt oft die Trittfrequenz

Trittfrequenz nach Läufertyp

Läuferlevel	Typische Trittfrequenz	Optimales Ziel
Elite-Distanzläufer	185-200 Hübe pro Minute	Auf dem aktuellen Stand halten (bereits optimal)
Wettkampfläufer	175-185 Hübe pro Minute	180-185 Hübe pro Minute
Freizeitläufer	160-170 Hübe pro Minute	170-180 Hübe pro Minute
Anfänger-Läufer	150-160 Hübe pro Minute	165-175 Hübe pro Minute

Beziehung zwischen Trittfrequenz und Tempo

Die Trittfrequenz nimmt natürlich mit dem Tempo zu. Hier ist die typische Schrittfrequenz eines Freizeitläufers:

Leichte Abfahrten (Zone 2):165-170 Hübe pro Minute
Marathontempo:170-175 Hübe pro Minute
Halbmarathon-Tempo:175-180 Hübe pro Minute
10-km-Tempo:180-185 Hübe pro Minute
5-km-Tempo:185-190 Hübe pro Minute
Sprinten:190-210+ SPM

Elite-Läufer weisen weniger Trittfrequenzschwankungen auf und halten selbst bei einfachen Läufen 180–200 Schläge pro Minute aufrecht, indem sie die Schrittlänge anpassen stattdessen.

So messen Sie Ihre Lauffrequenz

Methode 1: Manuelle Zählung

Zählen Sie 30 Sekunden lang die Schritte eines Fußes
Mit 4 multiplizieren, um Schritte pro Minute zu erhalten
Oder zählen Sie 60 Sekunden lang die gesamten Schritte (beide Füße).

Beispiel:45 Schläge mit dem rechten Fuß in 30 Sekunden × 4 = 180 SPM

Best Practice:Messen Sie mehrmals während eines Laufs (früh, in der Mitte, spät), um die Trittfrequenz zu ermitteln verändert sich mit Müdigkeit.

Methode 2: GPS-Uhrmetriken

Die meisten modernen Laufuhren (Garmin, Polar, Coros, Apple Watch, Suunto) bieten Echtzeit-Trittfrequenz:

Beschleunigungsmesserbasierte Messung (kein Laufsensor erforderlich)
Echtzeitanzeige auf dem Zifferblatt
Analyse nach dem Lauf, die die Trittfrequenz während des gesamten Trainings zeigt
Trittfrequenzzonen und Warnungen sind bei einigen Modellen verfügbar

Run AnalyticsVerfolgt die Trittfrequenz anhand Ihrer Uhrendaten und zeigt Trends im Zeitverlauf an, um Ihnen bei der Überwachung zu helfen Verbesserungen, während alle Daten auf Ihrem Gerät privat bleiben.

Methode 3: Metronom-Apps

Metronom-Apps helfen beim Trainieren der Trittfrequenz, indem sie Audio-Hinweise bereitstellen:

Zielfrequenz festlegen (z. B. 180 Schläge pro Minute)
Laufen Sie im Rhythmus mit Pieptönen
Nützlich für die Umschulung der Trittfrequenz
Beliebte Apps: Weav Run, Spotify Running, RockMyRun

So erhöhen Sie die Trittfrequenz

Schritt 1: Bestimmen Sie Ihre Basislinie

Messen Sie die aktuelle Trittfrequenz in verschiedenen Geschwindigkeiten:

Leichte Läufe
Schwellen-/Tempoläufe
VO2max-Intervalle

Wenn Sie konstant unter 165 SPM liegen, werden Sie wahrscheinlich von einer Erhöhung der Trittfrequenz um 5–10 % profitieren.

Schritt 2: Zielfrequenz festlegen

Konservativer Ansatz:Erhöhen Sie zunächst 5 %, dann weitere 5 % nach 6–8 Wochen

Beispiel:

Aktuell: 160 SPM
Ziel 1: 168 SPM (+5 %) für 6–8 Wochen
Ziel 2: 176 SPM (+10 % vom Ausgangswert) für 6–8 Wochen
Endziel: 175-180 SPM

Erzwingen Sie keine dramatischen Veränderungen:Ein Sprung von 160 auf 180 erhöht sofort das Verletzungsrisiko. Allmählich Ein Fortschreiten über 12–16 Wochen ist sicherer.

Schritt 3: Üben Sie mit dem Metronom

Benutzen Sie das Metronom bei 1–2 Läufen pro Woche:

Woche 1-2:10 Minuten bei Zielfrequenz
Woche 3-4:15–20 Minuten bei Zielfrequenz
Woche 5-6:25–30 Minuten bei Zielfrequenz
Woche 7-8:Komplett lockerer Lauf mit Zielfrequenz

Beginnen Sie mit leichten Läufen – bei harten Trainingseinheiten ist es schwieriger, die Trittfrequenz zu ändern.

Schritt 4: Konzentrieren Sie sich auf schnelle Füße

Mentale Hinweise, die helfen, die Trittfrequenz zu erhöhen:

„Schnelle Füße, leichte Berührung“:Denken Sie an einen schnellen Umsatz
„Pattern, nicht stapfen“:Als würde man auf heißen Kohlen laufen
„Hochziehen, nicht abstoßen“:Betonen Sie das schnelle Heben der Füße
„Land unter dir“:Vermeiden Sie es, mit dem Fuß nach vorne zu greifen

Schritt 5: Integrieren Sie Trittfrequenzübungen

Intervalle mit hoher Trittfrequenz

Führen Sie bei leichten Läufen 6–8 x 1 Minute bei +10 % Trittfrequenz aus, mit 2–3 Minuten normalem Laufen zwischen den Wiederholungen.

Beispiel:Normale Trittfrequenz 170 SPM → Intervalle bei 187 SPM

Abwärtsschritte

4–6 × 100 m bergab (2–3 % Gefälle) mit Schwerpunkt auf schnellem Beinwechsel. Die Schwerkraft unterstützt eine höhere Trittfrequenz ohne zusätzlichen Aufwand Aufwand.

Trittfrequenztraining auf dem Laufband

Auf dem Laufband ist es einfacher, ein konstantes Tempo beizubehalten und gleichzeitig die Trittfrequenz zu erhöhen. Machen Sie 10-15 Minuten in lockerem Tempo mit Metronom mit Zielfrequenz.

Schritt 6: Überwachen und anpassen

Verfolgen Sie die Trittfrequenz bei jedem Lauf 6–8 Wochen lang:

Wird die Zielfrequenz zur Selbstverständlichkeit?
Gibt es neue Schmerzen? (Wenn ja, langsamer Fortschritt)
Fühlt sich das Laufen sanfter und leichter an?
Hat sich das Tempo bei gleicher Anstrengung verbessert?

VerwendenTrainingsbelastungsmetriken(CTL/ATL/TSB), um die Trittfrequenz sicherzustellen verursacht kein Übertraining.

Häufige Trittfrequenzfehler

1. Trittfrequenz zu schnell erhöhen

Problem:Das Springen von 160 auf 180 Schläge pro Minute belastet sofort Muskeln und Sehnen.

Lösung:Allmählicher Verlauf – Steigerung um 5 % alle 6–8 Wochen. Geduld verhindert Verletzungen.

2. Kürzere Schritte erzwingen

Problem:Eine bewusste Verkürzung der Schrittlänge kann zu einem unruhigen und ineffizienten Laufen führen.

Lösung:Konzentrieren Sie sich auf schnelle Füße, nicht auf kurze Schritte. Lassen Sie die Schrittlänge ganz natürlich an die Trittfrequenz anpassen erhöht sich.

3. Tempo ignorieren

Problem:Der Versuch, das gleiche Tempo beizubehalten und gleichzeitig die Trittfrequenz zu erhöhen, erfordert kürzere, schwächere Schritte.

Lösung:Akzeptieren Sie, dass sich das Tempo während der Umschulungsphase etwas verlangsamen kann. Geschwindigkeit kehrt zurück als Biomechanik passt sich an.

4. Die Trittfrequenz nur an harten Tagen ändern

Problem:Hartes Training ist nicht ideal für Formveränderungen – bei Ermüdung fällt man in alte Muster zurück.

Lösung:Üben Sie die neue Trittfrequenz zunächst bei leichten Läufen. Sobald es natürlich ist, überträgt es sich auf alle Lebensbereiche.

5. Krafttraining vernachlässigen

Problem:Eine höhere Trittfrequenz erfordert stärkere Hüftbeuger und Wadenmuskeln.

Lösung:Fügen Sie Plyometrie und Krafttraining hinzu, um biomechanische Veränderungen zu unterstützen.

Trittfrequenz im Verhältnis zu anderen Metriken

Trittfrequenz und Schrittlänge

Formel:Geschwindigkeit = Trittfrequenz × Schrittlänge

Um schneller zu laufen, können Sie entweder:

Trittfrequenz erhöhen (mehr Schritte pro Minute)
Schrittlänge erhöhen (längere Schritte)
Beide

Die meisten Freizeitläufer profitieren mehr davon, die Trittfrequenz zu erhöhen, als längere Schritte zu erzwingen. Elite-Läufer optimieren beides.

Trittfrequenz undBodenkontaktzeit

Eine höhere Trittfrequenz korreliert mit einer kürzeren Bodenkontaktzeit (GCT):

160 U/min:Typische GCT 250–280 ms
180 U/min:Typische GCT 200–230 ms
200 U/min:Typische GCT 180–200 ms

Ein kürzerer GCT verbessert die elastische Energierückgabe und reduziert die Bremskräfte.

Trittfrequenz undVertikale Oszillation

Eine höhere Trittfrequenz reduziert normalerweise die vertikale Schwingung (Hüpfen):

Mehr Schritte = weniger Zeit in der Luft pro Schritt
Weniger vertikale Bewegung = mehr Vorwärtsdrang
Optimale vertikale Schwingung: 6–9 cm für die meisten Läufer

Trittfrequenz und Laufökonomie

Untersuchungen zeigen, dass die frei gewählte Trittfrequenz typischerweise innerhalb von 5 % der optimalen Trittfrequenz in der Wirtschaft liegt. Allerdings viele Freizeitläufer wählen selbst eine Trittfrequenz, die 10–15 % unter dem Optimalwert liegt.

Eine Erhöhung der Trittfrequenz in Richtung 170-180 SPM verbessert die Wirtschaftlichkeit bei Läufern, die derzeit unter 165 SPM liegen, typischerweise um 2-4 %.

Häufig gestellte Fragen zur Lauffrequenz

Sind 180 Schritte pro Minute für jeden ideal?

Nicht unbedingt. Während 180 SPM für die meisten Läufer ein gutes Ziel sind, variiert die optimale Trittfrequenz je nach Körpergröße, Beinlänge, und Lauferfahrung. Größere Läufer bevorzugen möglicherweise von Natur aus 175–180 Schläge pro Minute, während dies bei kleineren Läufern der Fall sein könnte Bevorzugen Sie 180-190 SPM. Der Schlüssel liegt darin, über 165-170 Schläge pro Minute zu halten, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Wie lange dauert es, die Trittfrequenz zu erhöhen?

Warten Sie 12–16 Wochen, um die Trittfrequenz um 10 % zu erhöhen (z. B. von 160 auf 176 SPM). Allmählicher Verlauf mit Steigerungen um 5 % alle 6-8 Wochen verhindert Verletzungen und ermöglicht gleichzeitig eine neuromuskuläre Anpassung.

Wird mich eine höhere Trittfrequenz langsamer machen?

Anfangs ja – das Tempo kann sich während der Übergangszeit um 5–10 % verlangsamen. Allerdings nach 8-12 Wochen Anpassung, die meisten Läufer kehren zu früheren Schritten oder schneller zurück und verbrauchen dabei weniger Energie. Die vorübergehende Verlangsamung lohnt sich langfristige Vorteile.

Sollte sich die Trittfrequenz in unterschiedlichen Geschwindigkeiten ändern?

Ja, die Trittfrequenz nimmt natürlich mit dem Tempo zu. Einfache Läufe können 165–170 SPM, Marathontempo 175–180 SPM, 5-km-Tempo sein 185-190 Hübe pro Minute. Elite-Läufer weisen weniger Variationen auf und halten durch Anpassung der Schrittlänge bei den meisten Schritten 180–200 Schläge pro Minute aufrecht Länge stattdessen.

Kann eine niedrige Trittfrequenz zu Verletzungen führen?

Ja. Untersuchungen zeigen, dass Läufer mit einer Trittfrequenz unter 165 SPM eine zwei- bis dreimal höhere Verletzungsrate haben. Normalerweise niedrige Trittfrequenz bedeutet Überschreitung (Landung mit dem Fuß weit vor dem Körper), was die Aufprallkräfte und die Belastung der Knie erhöht. Schienbeine und Hüften.

Benötige ich ein Metronom, um die Trittfrequenz zu erhöhen?

Nicht erforderlich, aber hilfreich. Metronom-Apps bieten Audio-Hinweise, die es einfacher machen, die Zielfrequenz einzuhalten. Sie können aber auch manuelles Zählen nutzen, zu Musik im passenden Tempo laufen oder sich auf „schnelle Füße“ konzentrieren. Hinweise.

Warum sinkt meine Trittfrequenz, wenn ich müde bin?

Müdigkeit beeinflusst die neuromuskuläre Koordination und die Muskelaktivierungsmuster. Wenn Sie müde werden, bewegen Sie sich auf natürliche Weise verringert sich und die Schrittlänge verkürzt sich. Dies ist bei langen Läufen und Rennen normal. Trotzdem wird die Trittfrequenz beibehalten Müdigkeit ist eine Fähigkeit, die sich mit dem Training verbessert.

Sollte ich mich auf die Trittfrequenz oder die Schrittlänge konzentrieren?

Die meisten Freizeitläufer profitieren mehr von einer Erhöhung der Trittfrequenz als davon, längere Schritte zu erzwingen. Überschreitung erhöht das Verletzungsrisiko und verschwendet Energie. Konzentrieren Sie sich auf schnelle Umsätze (höhere Trittfrequenz) und lassen Sie die Schrittlänge Optimieren Sie auf natürliche Weise basierend auf Ihrer Kraft und Flexibilität.

Wie wirkt sich die Trittfrequenz auf die Laufökonomie aus?

Untersuchungen zeigen, dass eine Erhöhung der Trittfrequenz von 160 auf 180 SPM die Wirtschaftlichkeit typischerweise um 2–4 % verbessert. Höhere Trittfrequenz Reduziert vertikale Schwingungen, verkürzt die Bodenkontaktzeit und verbessert die elastische Energierückgabe – alles trägt dazu bei zu einer besseren Effizienz.