Laufleistungstests: Vollständiger Leitfaden für Feldtests

Warum Leistungstests wichtig sind

Regelmäßige Leistungstests liefern objektive Daten, mit denen die subjektive Beurteilung nicht mithalten kann. Ohne Tests trainieren Sie im Grunde genommen blind – Sie schätzen die richtige Trainingsintensität ein und sind nicht in der Lage, Verbesserungen definitiv zu verfolgen.

Hauptvorteile von Leistungstests

• Genaue Trainingszonen:Tests legen präzise Intensitätszonen fest, die auf Ihrer tatsächlichen Physiologie basieren, nicht auf generischen Formeln oder Prozentsätzen der maximalen Herzfrequenz
• Zielverfolgung des Fortschritts:Regelmäßige Tests beseitigen Vermutungen und zeigen konkrete Verbesserungen (oder deren Fehlen) bei bestimmten Kennzahlen
• Trainingsoptimierung:Die Testergebnisse zeigen Stärken und Schwächen auf und ermöglichen so ein gezieltes Training zur Beseitigung von Einschränkungen
• Motivation und Verantwortung:Geplante Tests schaffen eine Trainingsstruktur und liefern greifbare Ziele über den Renntag hinaus
• Frühwarnsystem:Sinkende Testergebnisse können auf Übertraining, unzureichende Erholung oder die Notwendigkeit einer Trainingsanpassung hinweisen
• Kostengünstig:Feldtests liefern 80–90 % der Informationen aus Labortests zum Nulltarif

Die erfolgreichsten Läufer testen regelmäßig – normalerweise alle 6–8 Wochen während der Trainingsblöcke – um sicherzustellen, dass ihre Trainingszonen auch bei Fitnessänderungen korrekt bleiben. Erfahren Sie mehr über die Verwendung dieser Daten in unserem LeitfadenTrainingszonen.

Arten von Laufleistungstests

Verschiedene Tests messen unterschiedliche Aspekte der Laufleistung. Wenn Sie verstehen, was die einzelnen Tests aussagen, können Sie die richtigen Tests für Ihre Ziele auswählen.

Die meisten Läufer profitieren davon, regelmäßig zwei bis drei Testtypen durchzuführen: einen CRS-Test für Trainingszonen, einen VO2max-Test zur Verfolgung der aeroben Kapazität und einen Schwellenwerttest für die rennspezifische Fitness.

Kritischer Laufgeschwindigkeitstest (CRS).

DerCRS-Testist wohl der wertvollste Einzelleistungstest für Läufer. Es ermittelt Ihre aerob-anaerobe Übergangsgeschwindigkeit – das schnellste Tempo, das Sie theoretisch auf unbestimmte Zeit durchhalten können, ohne Laktat anzusammeln.

Prüfprotokoll CRS

Vorbereitung:

• Testen Sie auf einer Rennstrecke oder einem genau vermessenen ebenen Kurs
• Gut ausgeruht (kein hartes Training 48 Stunden vorher)
• Aufwärmen: 15 Minuten leichtes Laufen + 3-4 Schritte
• Ideale Bedingungen: 50-65°F, minimaler Wind

Teststruktur:

1. Versuch 1:Laufen Sie 3 Minuten so schnell wie möglich und notieren Sie die zurückgelegte Strecke
2. Erholung:30 Minuten leichtes Gehen/Joggen
3. Versuch 2:Laufen Sie 7 Minuten so schnell wie möglich und notieren Sie die zurückgelegte Distanz

Berechnen Sie CRS:

CRS (m/min) = (D7 - D3) / (7 - 3)

Where:
D7 = Distance covered in 7-minute trial (meters)
D3 = Distance covered in 3-minute trial (meters)

Beispielrechnung

Sobald Sie Ihren CRS haben, können Sie mit unserem alle fünf Trainingszonen einrichtenTrainingszonenrechnerund verfolgen Sie den Trainingsstress mitrTSS-Berechnungen.

CRS-Testtipps

• Gehen Sie den dreiminütigen Versuch etwas vorsichtiger an – es sollte sich „sehr schwer“ anfühlen, aber nicht übertrieben
• Der 7-Minuten-Test sollte ähnlich wie das 3-Minuten-Tempo beginnen und mit zunehmender Ermüdung allmählich langsamer werden
• GPS-Genauigkeit ist wichtig – Streckentests sind am zuverlässigsten
• Zeichnen Sie die Herzfrequenz für beide Versuche auf, um HR-Trainingszonen festzulegen
• Führen Sie den Test alle 6–8 Wochen erneut durch, um Verbesserungen zu verfolgen

VO2max-Feldtests

VO2maxstellt Ihre maximale aerobe Kapazität dar – die Obergrenze Ihres Herz-Kreislauf-Systems. Während Labortests den Goldstandard liefern, können Feldtests VO2max mit einer Genauigkeit von 3–5 % schätzen.

Cooper 12-Minuten-Test

Der Cooper-Test ist eine einfache, gut validierte Methode zur Schätzung von VO2max. Laufen Sie in genau 12 Minuten so weit wie möglich auf einer Strecke.

Protokoll:

1. Gründlich aufwärmen (15 Minuten leicht + Schritte)
2. Laufen Sie in genau 12 Minuten so weit wie möglich
3. Notieren Sie die zurückgelegte Gesamtstrecke in Metern

Berechnen Sie VO2max:

VO2max (ml/kg/min) = (Distance in meters - 504.9) / 44.73

Cooper-Testergebnisse

1,5 Meilen (2,4 km) Zeitfahren

Als Alternative zum Cooper-Test bietet das 1,5-Meilen-Zeitfahren eine ähnliche VO2max-Schätzung mit einem entfernungsbasierten Ziel.

Protokoll:

1. Gründlich aufwärmen
2. Laufen Sie 1,5 Meilen (6 Runden auf der Standardstrecke) so schnell wie möglich
3. Zeichnen Sie die Zeit in Minuten und Sekunden auf

Berechnen Sie VO2max:

VO2max (ml/kg/min) = 483 / Time in minutes + 3.5

VO2max-Test-Benchmarks

Nähere Informationen zuVO2max-TestmethodenInformationen und Interpretation finden Sie in unserem vollständigen Leitfaden.

Laktatschwellentests

DeinLaktatschwellestellt das schnellste Tempo dar, das Sie etwa 50 bis 60 Minuten lang durchhalten können – für die meisten Läufer etwa 10 km bis zum Halbmarathon. Diese Metrik ist entscheidend für die Festlegung der Trainingsintensitäten für Tempoläufe und Schwellentrainings.

30-Minuten-Schwellentest

Der 30-Minuten-Test ist der Goldstandard-Feldtest zur Bestimmung der Laktatschwelle. Es ist einfach, praktisch und korreliert stark mit Laborschwellentests.

Protokoll:

1. Gründlich aufwärmen (15–20 Minuten leicht + 4–5 Schritte)
2. Führen Sie ein 30-minütiges Zeitfahren mit maximaler Dauerleistung durch
3. Vermeiden Sie es, zu schnell zu beginnen – das Tempo sollte durchgehend „angenehm hoch“ sein
4. Zeichnen Sie das durchschnittliche Tempo und die durchschnittliche Herzfrequenz auf

Ergebnisse interpretieren:

• Schwellentempo:Durchschnittliches Tempo für die gesamten 30 Minuten
• Laktatschwellenherzfrequenz (LTHR):Durchschnittliche Herzfrequenz für die letzten 20 Minuten
• Schwellenleistung:Wenn Sie einen Laufleistungsmesser verwenden, ermitteln Sie die durchschnittliche Leistung für 30 Minuten

10-km-Zeitfahren

Ein 10-km-Rennen oder Zeitfahren dient einer doppelten Aufgabe: einer rennspezifischen Fitnessbewertung und einem Schwellenwertmarker.

Protokoll:

1. Standard-Rennaufwärmphase (15 Minuten leicht + Schritte)
2. 10 km im Wettkampfaufwand laufen (kein Trainingsaufwand)
3. Rekordzeit, durchschnittliches Tempo, durchschnittliche Herzfrequenz

Schwellenschätzungen ab 10.000:

• Schwellentempo:10-km-Tempo + 10-15 Sekunden pro Meile
• LTHR:Durchschnittliche Herzfrequenz für die letzten 5 km des Rennens
• VO2max-Tempo:10-km-Tempo – 15–20 Sekunden pro Meile

Vergleich der Schwellenwerttests

Verwenden Sie die Ergebnisse des Schwellenwerttests, um Ihren Wert festzulegenTempo der Zone 3und stellen Sie während Ihres gesamten Trainingszyklus die richtige Intensität für Schwellentrainings sicher.

Bewertung der laufenden Wirtschaftlichkeit

Laufökonomiemisst, wie effizient Sie Sauerstoff bei einem bestimmten Tempo nutzen. Während Labortests präzise Sauerstoffkostenmessungen liefern, können Feldbewertungen wirtschaftliche Verbesserungen im Laufe der Zeit verfolgen.

Testprotokoll für submaximale Wirtschaftlichkeit

Dieser Test verfolgt die Herzfrequenz in standardisierten Schritten, um wirtschaftliche Veränderungen zu überwachen. Wenn sich die Wirtschaft verbessert, sinkt die Herzfrequenz im gleichen Tempo.

Protokoll:

1. Sich warm laufen:15 Minuten lockeres Laufen
2. Testsegmente:Laufen Sie jeweils 5 Minuten in drei standardisierten Geschwindigkeiten:
   • Tempo 1: Leichtes Tempo (60–65 % des Schwellentempos)
   • Tempo 2: Moderates Tempo (75–80 % des Schwellentempos)
   • Tempo 3: Marathontempo (85–90 % des Schwellentempos)
3. Erholung:3 Minuten locker zwischen den Abschnitten
4. Aufzeichnen:Durchschnittliche Herzfrequenz für die letzten 3 Minuten jedes Segments

Beispiel für Wirtschaftsverfolgung

Interpretation von Änderungen:

• Abnehmende HR:Verbesserte Wirtschaftlichkeit – Sie verbrauchen bei gleicher Geschwindigkeit weniger Energie
• Stabile HR:Wirtschaftsplateau – möglicherweise ist eine spezielle, auf die Wirtschaft ausgerichtete Schulung erforderlich
• HR erhöhen:Ermüdung, Entlastung oder Übertraining – passen Sie die Trainingsbelastung an

Erfahren Sie mehr über die Verbesserung Ihrer Effizienz in unserem Leitfaden zuLaufende Biomechanik.

Testprotokoll und Best Practices

Konsistente Testprotokolle gewährleisten zuverlässige, vergleichbare Ergebnisse im Laufe der Zeit. Kleine Abweichungen bei den Bedingungen oder der Vorbereitung können die Leistung erheblich beeinträchtigen.

Vorbereitung vor dem Test

• Erholung:Kein hartes Training 48–72 Stunden vor dem Test
• Schlafen:Gut ausgeruht (7-9 Stunden) am Vorabend
• Ernährung:Normales Essen, vermeiden Sie Tests im nüchternen oder überfütterten Zustand
• Flüssigkeitszufuhr:Gut hydriert, aber nicht überhydriert
• Timing:Zur gleichen Tageszeit auf Konsistenz testen
• Bedingungen:Vermeiden Sie extreme Hitze, Kälte, Wind oder Höhenunterschiede

Aufwärmprotokoll

Ein standardisiertes Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf maximale Anstrengung vor, ohne dass es zu Ermüdungserscheinungen kommt:

1. 10 Minuten:Sehr leichtes Joggen (Konversationstempo)
2. 5 Minuten:Allmählicher Übergang zu moderatem Tempo
3. 5 Minuten:Dynamische Dehn- und Mobilitätsarbeit
4. 4-5 Schritte:80–100 m Beschleunigung auf nahezu Testgeschwindigkeit
5. 3-5 Minuten:Einfaches Ausschütteln und abschließende mentale Vorbereitung

Testumgebung

Datenaufzeichnung

Erfassen Sie umfassende Daten für jede Testsitzung:

• Datum und Uhrzeit des Tests
• Wetterbedingungen (Temperatur, Wind, Luftfeuchtigkeit)
• Details zum Kurs/Ort
• Letztes Training (Volumen und Intensität vor der Woche)
• Schlafqualität und Stunden
• Wahrgenommener Aufwand (RPE 1-10)
• Alle ungewöhnlichen Faktoren (Stress, Krankheit, Verletzung usw.)

Interpretation Ihrer Ergebnisse

Rohe Testzahlen bedeuten ohne Kontext wenig. Es ist wichtig zu verstehen, was Ihre Ergebnisse über die Fitness aussagen und wie Sie sie für Trainingsentscheidungen nutzen können.

CRS-Interpretation

VO2max-Interpretation nach Alter und Geschlecht

Werte in ml/kg/min. Quelle: American College of Sports Medicine

Schwellenwert-Tempo-Benchmarks

Die Laktatschwelle liegt typischerweise bei den folgenden Prozentsätzen des VO2max-Tempos für verschiedene Läuferniveaus:

• Anfängerläufer:75–80 % der VO2max-Geschwindigkeit
• Ausgebildete Läufer:80-85 % der VO2max-Geschwindigkeit
• Gut trainierte Läufer:85-90 % der VO2max-Geschwindigkeit
• Eliteläufer:90-95 % der VO2max-Geschwindigkeit

Wenn Ihr Schwellenwert im Vergleich zu VO2max niedriger als erwartet ist, deutet dies auf Verbesserungspotenzial durch schwellenspezifisches Training hin.

Verbesserungsrate

Erwartete Verbesserungsraten helfen dabei, realistische Ziele festzulegen und zu erkennen, wann Trainingsanpassungen erforderlich sind:

Wann testen?

Die strategische Planung von Leistungstests maximiert deren Wert und minimiert gleichzeitig die Beeinträchtigung von Training und Rennen.

Testhäufigkeit nach Trainingsphase

Prüfung innerhalb von Trainingswochen

Optimaler Testzeitpunkt im Wochenplan:

• Tag 1 (Montag):Erholungstag – keine Tests
• Tag 2-3:Leichtes Training – geeignet für Spartests
• Tag 4-5:Gut erholt – am besten für maximale Tests (CRS, VO2max, Schwellenwert)
• Tag 6-7:Wochenende – gut ausgeruht für längere Tests

Anpassungen des Trainings vor dem Test:

• Keine harten Trainingseinheiten 48 Stunden vor dem Test
• Reduzieren Sie die Lautstärke in der Testwoche um 30–40 %
• Behalten Sie die Intensität bei den vorangegangenen Trainingseinheiten bei, reduzieren Sie jedoch die Lautstärke
• Betrachten Sie die Testwoche als Mini-Taper

Beispiel für einen jährlichen Testkalender

Für einen Läufer, der einen Herbstmarathon mit Vorbereitungsrennen im Frühjahr anstrebt:

Erfahren Sie mehr über die Strukturierung Ihres Ausbildungsjahres in unserem RatgeberMarathon-Periodisierung.

Verwendung von Testdaten für das Training

Leistungstestdaten verwandeln sich bei richtiger Anwendung von interessanten Zahlen in umsetzbare Trainingsempfehlungen.

Trainingszonen anhand von Testergebnissen festlegen

Sobald Sie CRS- und Schwellenwertdaten haben, richten Sie alle fünf Trainingszonen ein:

Nutzen Sie unsereTrainingszonenrechnerfür präzise Zonenberechnungen basierend auf Ihren Testergebnissen.

Identifizieren von Schulungsschwerpunkten

Die Testergebnisse zeigen, dass bestimmte Bereiche Aufmerksamkeit erfordern:

• Niedriger VO2max relativ zum Schwellenwert:Benötigen Sie mehr aerobes Basistraining (Zone 2) und VO2max-Intervalle
• Niedriger Schwellenwert im Vergleich zu VO2max:Erhöhen Sie das Schwellentrainingsvolumen (Tempoläufe, Kreuzfahrtintervalle)
• Schlechte Wirtschaft trotz gutem VO2max/Schwellenwert:Konzentrieren Sie sich auf Laufform, Krafttraining und Technikübungen
• CRS-Verbesserungsplateau:Möglicherweise ist eine Erhöhung des Trainingsvolumens oder eine Anpassung der Intensitätsverteilung erforderlich

Anpassen des Trainings basierend auf Testtrends

Verfolgung des Trainingsstress-Scores (TSS)

Verwenden Sie zur Berechnung Ihr CRS aus dem TestrTSS (Trainingsstress-Score beim Laufen)für jedes Training. Dies quantifiziert die Trainingsbelastung und hilft bei der Bewältigung von Müdigkeit:

rTSS = (Duration in seconds × Intensity Factor² × 100) / 3600

Where Intensity Factor (IF) = Workout pace / CRS pace

Wöchentliche TSS-Richtlinien basierend auf testabgeleiteten CRS:

• Basisgebäude:200–400 rTSS pro Woche, 80 %+ in Zone 2
• Bauphase:300–500 rTSS pro Woche, 70–80 % in Zone 2
• Spitzenphase:350–600 rTSS pro Woche, rassenspezifische Intensität
• Konus:30–50 % Reduzierung des wöchentlichen TSS

Erfahren Sie mehr über die Verwaltung der Trainingsbelastung in unseremLeitfaden zur Trainingsbelastung.

Häufig gestellte Fragen

Wissenschaftliche Referenzen

Leistungstestprotokolle basieren auf validierten Forschungsergebnissen in der Trainingsphysiologie und Sportwissenschaft: