Zone 3 Tempoläufe: Training im Sweet Spot

Wie Sie mit moderaten Tempoläufen aerobe Kraft und Wettkampfbereitschaft aufbauen

Was sind Zone-3-Tempoläufe?

Tempoläufe der Zone 3sind anhaltende Anstrengungen mittlerer Intensität, die bei etwa 70–80 % der Maximalleistung ausgeführt werden Herzfrequenz oder 85-95 % vonLaktatschwellentempo. Sie liegen dazwischen Leichte Aerobic-Läufe (Zone 2) und anspruchsvolle Workouts (Zone 4), wobei die „Tempo“-Zone eingenommen wird, die Aerobic aufbaut Kraft ohne übermäßige Ermüdung.

Die Tempos der Zone 3 schließen die Lücke zwischen einfachem Basisaufbau und rennspezifischer Intensität und fördern die Aerobic Kapazität und mentale Stärke, die für den Rennsport erforderlich sind, und dabei über längere Zeiträume als den Schwellenwert durchzuhalten bleiben Arbeit.

Kurze Fakten zum Zone 3 Tempo Run:

Intensität:70–80 % maximale Herzfrequenz, „angenehm harte“ Anstrengung
Tempo:85–95 % des Schwellentempos (15–30 Sekunden/Meile langsamer als die Schwelle)
Dauer:20–60 Minuten anhaltende Tempoanstrengung
Fühlen:Kann 3-5 Wörter gleichzeitig sprechen, die Atmung ist etwas schwerfällig
Zweck:Baut die aerobe Kapazität auf, verbessert die Laktat-Clearance und bereitet sich auf das Rennen vor

Zone 3 verstehen

Zone 3 im Kontext

Zone 3 liegt in der MitteFünf-Zonen-Intensitätsmodell:

Zone	% Max. Herzfrequenz	% Schwelle	Fühlen	Zweck
Zone 1	50-60%	<75%	Sehr einfach	Erholung
Zone 2	60-70%	75-85%	Konversation	Aerobic-Basis
Zone 3	70-80%	85-95%	Angenehm hart	Tempo, aerobe Kraft
Zone 4	80-90%	95-105%	Hart	Schwellentraining
Zone 5	90-100%	>105%	Sehr schwer	VO2max-Intervalle

Die „Grauzone“-Debatte

Zone 3 wird manchmal als „Grauzone“ oder „Niemandsland“ bezeichnet80/20 AusbildungUndpolarisiertes TrainingModelle, weil:

Nicht einfach genug:Um aerobe Anpassungen wie die Mitochondriendichte zu maximieren
Nicht hart genug:Zur maximalen Belastung der Laktatschwelle oder der VO2max-Systeme
Mäßige Müdigkeit:Es kommt zu Müdigkeit, die die Qualität des Trainings beeinträchtigen kann

Zone 3 hat jedoch einen Wert, wenn sie strategisch genutzt wird:

Überbrückt einfaches und hartes Training während der Bauphasen
Rennspezifische Intensität für längere Veranstaltungen (Halbmarathon, Marathon)
Mentale Vorbereitung auf anhaltende Beschwerden
Abwechslungsreiche Trainingsreize

Der Schlüssel istnichtLaufen Sie die meisten Kilometer in Zone 3. Verwenden Sie es strategisch, nicht standardmäßig.

Vorteile von Zone-3-Tempoläufen

1. Aerobe Kraftentwicklung

Zone 3-Tempi verbessern die aerobe Kapazität ohne die Belastung durch Schwellen- oder VO2max-Arbeit:

Erhöhte Mitochondriendichte (wenn auch geringer als in Zone 2)
Verbessertes Kapillarnetzwerk
Verbesserte Sauerstoffzufuhr und -verwertung
Bessere Fettoxidation bei höheren Intensitäten

2. Laktat-Clearance

Zone 3 lehrt Ihren Körper, Laktat bei mäßiger Intensität effizient auszuscheiden:

Laktat wird im Gleichgewicht produziert und abgebaut
Training der Laktat-Shuttle-Mechanismen
Vorbereitung auf härtere Schwellenarbeit

3. Rassenspezifisches Training

Zone 3 entspricht in etwa der Rennintensität für längere Veranstaltungen:

Halbmarathon:Etwas über Zone 3
Marathon:Obere Zone 2 / untere Zone 3
Mentale Probe für anhaltendes Unbehagen
Üben Sie das Tempo im Rennen und tanken Sie Energie

4. Mentale Stärke

Anhaltende Tempoanstrengungen stärken die psychologische Widerstandsfähigkeit:

Lernen, den Fokus auch bei Beschwerden aufrechtzuerhalten
Aufbau von Vertrauen in die Fähigkeit, Schritt zu halten
Mentale Strategien für den Renntag entwickeln

5. Wiederherstellungsanpassung

Zone 3 ist weniger anspruchsvoll als Zone 4-5 und ermöglicht:

Qualitätsarbeit ohne extreme Ermüdung
Schnellere Wiederherstellung als Threshold/VO2max-Sitzungen
Kann bei Bedarf häufiger durchgeführt werden

Wann man Zone-3-Tempoläufe verwenden sollte

Strategische Verwendungen

1. Übergang von der Basis- zur Bauphase

Zone 3 TempobrückeBasisgebäudeund spezifische Ausbildung:

Basisphase:Hauptsächlich Zone 1-2 mit Schritten
Früher Bau:Fügen Sie wöchentlich Tempos für Zone 3 hinzu
Mittelbau:Mischen Sie die Tempi von Zone 3 mit dem Schwellenwert von Zone 4
Gipfel:Zone 3 reduzieren, rassenspezifische Arbeit betonen

2. Langfristige Vorbereitung

Die Arbeit in Zone 3 bereitet Sie auf Marathon-Tempoabschnitte bei langen Läufen vor:

Wochen 1–4: Nur leichte lange Läufe
Wochen 5–8: Fügen Sie unter der Woche Tempo-Zone 3 hinzu
Wochen 9–12: Abschnitte mit langen Läufen im Marathontempo (Zone 3).

3. Qualität der Erholungswoche

Während der Erholungswochen, in denen das Volumen um 30–40 % sinkt, hält Zone 3 Tempo die Fitness ohne übermäßigen Stress aufrecht:

Gesamtlautstärke reduzieren
Integrieren Sie ein 20–30-minütiges Zone-3-Tempo
Leichtere Reize erhalten die aerobe Kapazität

4. Rennsimulation

Die Tempos der Zone 3 simulieren die Rennintensität für Halbmarathon und Marathon:

Üben Sie das Ziel-Renntempo
Betankungsstrategie testen
Bauen Sie Vertrauen in das Tempo auf

Wann man Zone 3 meiden sollte

Die einfachsten Abfahrten:Sollte sich in Zone 2 befinden, nicht in Zone 3
Harte Trainingstage:Wenn Sie Schwellenwerte/Intervalle verwenden, gehen Sie zu Zone 4-5, nicht zu Zone 3
Wiederherstellungsläufe:Nur Zone 1-2
Taper-Zeitraum:Lautstärke reduzieren, Schärfe beibehalten mit Zone 4-5, Zone 3 minimieren

Grundprinzip:Laufen Sie die meisten Kilometer nicht in Zone 3. Nutzen Sie es strategisch ein- bis zweimal pro Woche Aufbauphasen, nicht als Ihre Standardintensität.

Zone 3 Tempo-Lauf-Workouts

Kontinuierliche Tempoläufe

Anhaltende Anstrengung bei Intensität der Zone 3:

Kurzes Tempo (20-30 Minuten)

Sich warm laufen:10-15 Minuten leicht
Tempo:20-30 Min. Zone 3 (angenehm hart)
Abkühlung:10-15 Minuten leicht
Gesamt:40-60 Min
Wann:Frühe Aufbauphase, Erholungswochen

Mittleres Tempo (30-45 Minuten)

Sich warm laufen:15 Minuten einfach
Tempo:30–45 Minuten Zone 3
Abkühlung:10-15 Minuten leicht
Gesamt:55-75 Min
Wann:Mittlere Bauphase, Halbmarathon-Vorbereitung

Langes Tempo (45–60 Minuten)

Sich warm laufen:15-20 Minuten leicht
Tempo:45-60 Min. Zone 3
Abkühlung:10-15 Minuten leicht
Gesamt:70-95 Min
Wann:Marathonspezifische Vorbereitung, nur für fortgeschrittene Läufer

Intervall-Tempoläufe

Tempo in Intervalle mit kurzer Erholung einteilen:

3 × 10 Minuten

Sich warm laufen:15 Minuten einfach
Intervalle:3 × 10 Min. Zone 3 mit 3 Min. lockerem Joggen
Abkühlung:10 Minuten einfach
Gesamt:55 Min
Nutzen:Mental einfacher als 30 Minuten am Stück

4 × 8 Minuten

Sich warm laufen:10-15 Minuten leicht
Intervalle:4 × 8 Min. Zone 3 mit 2 Min. lockerem Joggen
Abkühlung:10 Minuten einfach
Gesamt:52-57 Min
Nutzen:Mehr Tempovolumen, mental beherrschbar

Progressive Tempoläufe

Beginnen Sie einfach und enden Sie in Zone 3-4:

Negatives Split-Tempo

Sich warm laufen:10 Minuten einfach
Erste Hälfte:15 Min. Zone 2 (einfach)
Zweite Hälfte:15 Min. Zone 3 (Tempo)
Abkühlung:10 Minuten einfach
Gesamt:50 Min
Nutzen:Lehrt, bei Müdigkeit stark zu sein

Aufbautempo

Sich warm laufen:10 Minuten einfach
Bauen:10 Min. Zone 2, 10 Min. Zone 3, 10 Min. Zone 4
Abkühlung:10 Minuten einfach
Gesamt:50 Min
Nutzen:Bereitet sich auf den Fortschritt am Renntag vor

Langer Lauf mit Zone-3-Finish

Marathonspezifisches Training:

Einfache Meilen:10-12 Meilen Zone 2
Tempo-Ende:Letzte 4–6 Meilen Zone 3 (Marathontempo)
Gesamt:14-18 Meilen
Nutzen:Simuliert Ermüdungserscheinungen am Ende des Rennens, während das Tempo gehalten wird

Programmieren des Tempos für Zone 3

Wöchentliche Häufigkeit

Die Tempofrequenz in Zone 3 hängt von der Trainingsphase und der gesamten Intensitätsverteilung ab:

Trainingsphase	Frequenz Zone 3	Andere Qualität	Leichte Läufe
Basisgebäude	0-1 pro Woche	Nur Schritte	5-6 pro Woche
Früher Bau	1 pro Woche	+1 Schwellenwert für Zone 4	4-5 pro Woche
Mittelspäte Bauweise	1 pro Woche	+1-2 Zone 4-5 Trainingseinheiten	4-5 pro Woche
Spitze/Spezifisch	0-1 pro Woche	+2 rennspezifische Trainingseinheiten	4-5 pro Woche
Konisch	0 pro Woche	1-2 Schärfsitzungen	Meistens einfach

Grundprinzip:Zone 3-Tempi ergänzen Schwellen- und Intervallarbeit, ersetzen sie nicht. Verwenden Sie 1 pro Wochenmaximum während der Bauphasen.

Beispielschulungswoche (Build-Phase)

Tag	Trainieren	Primärzone
Montag	Ausruhen oder 4 Meilen einfach	Zone 1-2
Dienstag	Tempo Zone 3: 30 Min. angenehm hart	Zone 3
Mittwoch	6 Meilen einfache Erholung	Zone 2
Donnerstag	Schwellentraining: 4 × 8 Min. Zone 4	Zone 4
Freitag	5 Meilen leicht + Schritte	Zone 2
Samstag	6 Meilen einfach	Zone 2
Sonntag	14 Meilen langer, einfacher Lauf	Zone 2

Intensitätsverteilung:~75 % Zone 1-2 (einfach), ~10 % Zone 3 (Tempo), ~10 % Zone 4 (Schwellenwert), ~5 % Aufwärmen/Abkühlen

Das bleibt erhalten80/20 Prinzipienunter Einbeziehung strategischer Zone-3-Arbeit.

Häufige Fehler in Zone 3

1. Die meisten Meilen in Zone 3 zurücklegen

Problem:„Einfache“ Läufe werden zu moderaten Anstrengungen der Zone 3

Ergebnis:Chronische Müdigkeit, beeinträchtigte Trainingsqualität, Verletzungsrisiko

Lösung:Erzwinge leichte Läufe in Zone 2 (Konversation). Reservieren Sie Zone 3 für bestimmte Tempo-Workouts nur.

2. Zone 3 statt Schwelle

Problem:Tempositzungen in Zone 3 ausführen, obwohl sie Zone 4 sein sollten

Ergebnis:Unzureichender Trainingsreiz zur Verbesserung der Laktatschwelle

Lösung:Machen Sie harte Tage wirklich hart (Zone 4-5). Die Tempi der Zone 3 sind eine Ergänzung, kein Ersatz. für Schwellenarbeiten.

3. Zu häufige Arbeiten in Zone 3

Problem:3-4 Zone-3-Sitzungen pro Woche

Ergebnis:Staut Müdigkeit an und verhindert die Erholung zwischen hochwertigen Sitzungen

Lösung:Beschränken Sie sich auf 1 Zone-3-Tempo pro Woche. Priorisieren Sie wirklich einfach (Zone 2) und wirklich schwer (Zone). 4-5) Sitzungen.

4. Den Trainingszweck ignorieren

Problem:Laufzone 3, wenn das Training leichte oder schwere Anstrengungen erfordert

Ergebnis:Beeinträchtigt die Trainingsanpassung

Lösung:Kennen Sie den Zweck jedes Laufs. Wenn es ein einfacher Tag ist, laufen Sie Zone 2. Wenn es ein schwerer Tag ist, laufen Sie Zone 4-5. Speichern Sie Zone 3 für bestimmte Tempositzungen.

Häufig gestellte Fragen

Sind Tempoläufe in Zone 3 notwendig?

Nicht unbedingt notwendig, aber bei strategischem Einsatz von Vorteil. Sie überbrücken leichtes Aerobic-Laufen und hartes Laufen Schwellenarbeit, die einen moderaten Reiz ohne extreme Ermüdung bietet. Am besten 0-1 Mal pro Woche während des Aufbaus verwenden Phasen, nicht als tägliche Standardintensität.

Wie unterscheiden sich die Tempi der Zone 3 von den Schwellenläufen der Zone 4?

Zone 3 ist „angenehm hart“ (70–80 % max. Herzfrequenz), während Zone 4 „hart“ ist (80–90 % max. Herzfrequenz). Zone 3-Tempi können sein 45–60+ Minuten lang anhaltend; Der Schwellenwert für Zone 4 dauert normalerweise maximal 20–40 Minuten. Zone 4 sorgt für stärkere Wirkung Laktatschwellenreiz, erfordert aber mehr Erholung.

Sollte ich die meisten meiner Kilometer in Zone 3 laufen?

NEIN! Dies ist ein häufiger Fehler. Die meisten Kilometer (75–85 %) sollten in Zone 1–2 (einfach) liegen. Nur 10–15 % sollten Zone 3 sein. Das Laufen der meisten Kilometer in Zone 3 führt zu chronischer Müdigkeit und beeinträchtigt sowohl leichte als auch harte Trainingseinheiten.

Wann sollte ich Tempoläufe in Zone 3 bzw. Schwellenläufe in Zone 4 durchführen?

Verwenden Sie Zone-3-Tempi zu Beginn der Aufbauphase, während der Erholungswochen oder für die rennspezifische Marathonvorbereitung. Verwenden Sie Zone 4 Schwellenläufe zur maximalen Verbesserung der Laktatschwelle während der mittleren bis späten Aufbau- und Spitzenphase. Die meisten Wochen sollte Arbeiten in Zone 4 umfassen, mit Zone 3 als gelegentliche Ergänzung.

Kann ich während des Basisaufbaus Zone-3-Tempoläufe durchführen?

Ja, aber sparsam (0-1 pro Woche). Der Grundaufbau betont die Lautstärke der Zone 2 mit minimaler Intensität. Wenn inklusive Behalten Sie in Zone 3 Ihr wöchentliches Tempo von 20 bis 30 Minuten bei, während Sie 85 bis 90 % der Meilen in Zone 2 zurücklegen.

Woher weiß ich, ob ich mich in Zone 3 befinde?

Kann 3-5 Wörter gleichzeitig sprechen, die Atmung ist etwas mühsam, aber rhythmisch, das Tempo ist „angenehm hart“, das Herz Rate 70-80 % max. Wenn Sie ganze Sätze sprechen können, befinden Sie sich in Zone 2. Wenn Sie kaum sprechen können, befinden Sie sich in Zone 2 Zone 4.

Ist Zone 3 dasselbe wie Marathontempo?

Bei den meisten Läufern liegt das Marathontempo in der oberen Zone 2 / unteren Zone 3 (75–82 % der maximalen Herzfrequenz). Elite-Läufer können an Rennen teilnehmen Marathons in der mittleren oberen Zone 3. Die Tempos in Zone 3 sind eine gute Marathon-Rennsimulation, können aber etwas schneller sein tatsächliches Marathontempo für Freizeitläufer.

Warum meiden manche Trainingsphilosophien Zone 3?

Beim polarisierten Training liegt der Schwerpunkt auf 75–85 % leicht (Zone 1–2) und 10–20 % sehr schwer (Zone 5), wodurch Zone 3–4 minimiert wird. Die Begründung: Zone 3 bietet nicht genügend Anreize für maximale Anpassungen und akkumuliert gleichzeitig zu viel Ermüdung. Allerdings kann der strategische Einsatz von Zone 3 (1x/Woche) den meisten Läufern zugute kommen, wenn ein ausgewogenes Verhältnis zwischen leichtem und hartem Training besteht Trainingseinheiten.