Lauftrainingsbelastung: rTSS, CTL, ATL und TSB erklärt
So quantifizieren Sie die Laufbelastung, verfolgen Fitness und Ermüdung und ermitteln den Zeitpunkt für ein Taper-Training, ohne zu raten
Schnelle Antwort
Trainingsbelastung laufen vereint rTSS bei Einzelsitzungsstress, CTL für langfristige Fitness, ATL für kurzfristige Müdigkeit und TSB für Frische. Es funktioniert am besten, wenn Sie Kritische Laufgeschwindigkeit (CRS), Trainingszonen, und Tempodaten sind realistisch.
- Beste Verwendung: Vergleichen Sie Trainingseinheiten, kontrollieren Sie die wöchentliche Belastung und planen Sie die Reduzierungswochen
- Wichtigster Input: ein glaubwürdiges CRS oder Schwellentempo
- Größter Fehler: TSB als Rassenwahrheit behandeln, wenn es um Schlaf, Schmerzen, Hitze und Leben geht Stress sagen Sie etwas anderes
- Update-Rhythmus: Testen Sie CRS alle 6-8 Wochen oder nach einem sinnvollen Trainingsblock erneut
Wichtige Erkenntnisse
- rTSS antwortet darauf, wie viel Stress ein einzelner Lauf verursacht hat
- CTL zeigt die Belastung an, an die sich Ihr Körper über Wochen und nicht über Tage angepasst hat
- ATL zeigt, was vom letzten Training noch in deinen Beinen steckt
- TSB hilft beim Taper-Timing und bei der Vorbereitung, nicht beim Ego-Management
- Der Cluster, auf den es ankommt:CRS, rTSS Rechner, Trainingszonen, und Periodisierung
Wenn Sie ein System wünschen, das Laufvolumen und -intensität in Entscheidungen umwandelt, verwenden Sie die Trainingsbelastung. Es geht nicht darum, noch mehr Zahlen zu sammeln. Es geht darum zu wissen, ob ein Lauf einfach genug war, ein Block hingegen schon produktiv genug, oder ein Taper macht Sie tatsächlich frisch.
Für Läufer sind die praktischen Fragen einfach:
- Wie stressig war der heutige Lauf?
- An wie viel Belastung habe ich mich tatsächlich angepasst?
- Trage ich nützliche Müdigkeit oder zu viel Müdigkeit mit mir herum?
- Wann sollte ich pushen, wann sollte ich zurücktreten und wann sollte ich Rennen fahren?
Was misst die Lauftrainingsbelastung?
Trainingsbelastung laufen ist ein praktischer Rahmen, um Läufe in interpretierbaren Stress umzuwandeln Signale. In diesem Rahmen rTSS misst die Sitzungskosten, CTL misst den langfristigen Fitnesstrend, ATL misst die jüngste Müdigkeit und TSB zeigt die Kluft zwischen den beiden.
| Metrisch | Was es Ihnen sagt | Beste Verwendung | Häufiger Fehler |
|---|---|---|---|
| rTSS | Die Stresskosten eines Laufs | Vergleichen Sie Trainingseinheiten und die wöchentliche Gesamtbelastung | Punktevergabe läuft gegen veraltet CRS |
| CTL | An die Belastung hast Du Dich über Wochen gewöhnt | Verfolgen Sie langfristige Fitness und Kapazität | Ich erwarte, dass es sich in ein paar Tagen deutlich bewegen wird |
| ATL | Die Müdigkeit in Ihren Beinen ist immer noch von der letzten Arbeit | Verwalten Sie die Erholung zwischen harten Sitzungen | Ignorieren von Aufprallschäden, Schmerzen und Lebensstress |
| TSB | Ihr Frische-Lücke: Fitness minus Müdigkeit | Taper-Timing, Testfenster, Rennbereitschaft | Verwenden Sie eine positive Zahl als Beweis dafür, dass Sie bereit sind |
Nützliches mentales Modell
Denken Sie nach rTSS als heutige Kosten, CTL als Ihre Fitnessbank, ATL as Ihre Ermüdungsrechnung, und TSB als Ihre Frischelücke. Der Wert des Systems liegt im Trend, nicht eine isolierte Zahl.
Wofür Trainingsbelastungen gut sind und wo sie versagen
📊 Trainings vergleichen
rTSS Ermöglicht den Vergleich eines einfachen langfristigen Schwellenwerts Trainingseinheit und Bergtraining auf einer Skala, anstatt allein nach Gefühl zu raten.
🧭 Kontrollieren Sie die Build-Wochen
CTL und ATL helfen Ihnen bei der Entscheidung, ob ein Block die Fitness vorantreibt oder nur Ermüdung anhäuft führt zu schlechten Sitzungen oder einem Verletzungsrisiko.
🏁 Time the Taper
TSB wird nützlich, wenn Sie es mit verbinden geplant Periodisierung, nicht, wenn man ohne Rennkontext auf die Karte starrt.
⚠️ Wichtig: Laufen hat eine größere Wirkung
Der gleiche TSS-Wert stellt eine höhere körperliche Belastung beim Laufen als beim Radfahren aufgrund von Aufprallkräften dar. Ein Läufer Wer 400 TSS/Woche ansammelt, erfährt eine ähnliche Trainingsanpassung wie ein Radfahrer mit 600–700 TSS/Woche. Die Trainingsbelastung beim Laufen muss sowohl die kardiovaskuläre als auch die muskuloskelettale Belastung berücksichtigen.
Ein positiver TSB garantiert nicht die Form am Renntag und ein negativer TSB bedeutet kein Scheitern. Lademodelle tun dies Schlafdefizite, Muskelkater, Ernährungsfehler, Hitze oder Technikversagen werden nicht vollständig erfasst. Ladungsnummern beibehalten gebunden an Effizienzkennzahlen, subjektives Gefühl und tatsächliches Training Qualität.
Wie der Stress-Score für das Lauftraining (rTSS) berechnet wird
Die Formel zum Laufen TSS
Wobei der Intensitätsfaktor (IF) ist:
Die normalisierte abgestufte Geschwindigkeit (NGS) berücksichtigt Tempovariabilität und Steigung:
📊 Tempobasierte vereinfachte Methode
Für Läufer ohne Leistungsmesser verwenden Sie die tempobasierte Berechnung oder bewerten Sie die Trainingseinheit mit dem rTSS Rechner:
Beispiel: Wenn Ihr CRS Tempo 4:00/km beträgt und Sie mit 4:20/km laufen:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0,923
Hinweis: Langsameres Tempo = niedrigere IF (invertiert aus der Geschwindigkeitsberechnung)
Arbeitsbeispiel: Tempolauf
Läuferprofil:
- CRS Tempo: 4:00/km (15 km/h)
- CRS: Grenztempo für 1 Stunde
Trainingsdaten:
- Gesamtstrecke: 10 km
- Bewegungszeit: 43:20 (0,722 Stunden)
- Durchschnittliches Tempo: 4:20/km
Schritt 1: Durchschnittsgeschwindigkeit berechnen
Geschwindigkeit = 13,85 km/h
Schritt 2: IF berechnen (Geschwindigkeitsmethode)
IF = 0,923
Schritt 3: IF berechnen (Tempo-Methode)
IF = 0,923 ✓
Schritt 4: rTSS berechnen
rTSS = 0,852 × 0,722 × 100
rTSS = 61,5
Interpretation: Dieser 10-km-Tempolauf mit einem Schwellentempo von 10 % erzeugte 61,5 TSS – ein moderater Trainingsreiz, der typisch für hochwertige Aerobic-Sitzungen ist.
Nutzen Sie den rTSS-Rechner wenn Sie die Partitur ohne wollen die Mathematik manuell durchführen.
Ausführen von TSS Intensitätsrichtlinien
| TSS Bereich | Intensitätsstufe | Beschreibung | Beispieltrainings |
|---|---|---|---|
| < 50 | Einfache Wiederherstellung | Leichtes Laufen, Gesprächstempo, aktive Erholung | 30–45 Minuten lockerer Lauf, Erholungslauf, Schritte |
| 50-100 | Moderates Training | Typisches tägliches Trainingsvolumen, aerobe Basis | 60–90 Minuten gleichmäßiger Lauf, langer, leichter Lauf |
| 100-200 | Hartes Training | Hochwertige Sitzungen mit Tempo-/Schwellenwertarbeit | 90–120 Minuten mit Schwellenintervallen, Progressionsläufen |
| 200-300 | Sehr schwer | Lange Läufe mit hochwertiger Rennsimulation | 2-3 Stunden lange Läufe, Halbmarathon-Tempo |
| > 300 | Extrem | Renntag, Ultra-Distanz-Events | Marathonrennen, Ultras über 50 km, Ironman-Läufe |
📊 Wöchentliche TSS-Ziele nach Laufniveau
- Anfängerläufer: 150–300 TSS/Woche (3–4 Läufe/Woche)
- Fortgeschrittene Läufer: 300–500 TSS/Woche (4–6 Läufe/Woche)
- Fortgeschrittene Läufer: 500–700 TSS/Woche (6–8 Sitzungen/Woche)
- Elite-Läufer: 700-900+ TSS/Woche (8-12 Sitzungen/Woche)
Diese addieren sich zu Ihrer chronischen Trainingsbelastung (CTL), der unten erläuterten Fitnessmetrik.Das sollten sie noch durch realistisch verteilt werden Trainingszonen und a sinnvoll Periodisierungsplan.
CTL, ATL und TSB für Läufer verstehen
Das Performance Management Chart (PMC) visualisiert drei miteinander verbundene Metriken Erzählen Sie die komplette Geschichte Ihres Lauftrainings: Fitness, Müdigkeit und Form.
CTL – Chronische Trainingsbelastung
Exponentiell gewichteter 42-Tage-Durchschnitt der täglichen TSS. Steht für langfristige aerobe Fitness und Trainingsanpassung durch konsequentes Laufen.
ATL – Akute Trainingsbelastung
Exponentiell gewichteter 7-Tage-Durchschnitt der täglichen TSS. Erfasst den aktuellen Trainingsstress und angesammelte Müdigkeit aus der letzten Laufwoche.
TSB - Stress-Balance-Training
Unterschied zwischen der gestrigen Fitness und der Müdigkeit. Zeigt die Bereitschaft zur Leistung oder die Notwendigkeit einer Leistung an Ruhen Sie sich vor Ihrem nächsten Qualitätslauf oder Rennen aus.
CTL: Ihre Lauffitness-Kennzahl
Was CTL für Läufer bedeutet
CTL quantifiziert die Lauftrainingsbelastung Ihres Körpers angepasst an in den letzten 6 Wochen. A höhere CTL im laufenden bedeutet:
- Höhere aerobe Kapazität und Laufausdauer
- Fähigkeit, mehr Trainingsvolumen und -intensität zu bewältigen
- Verbesserte neuromuskuläre und metabolische Anpassungen
- Höhere nachhaltige Laufleistung
- Bessere Toleranz gegenüber Stoßbelastungen durch Bodenkontaktkräfte
Zeitkonstante: 42 Tage
CTL hat eine Halbwertszeit von ~14,7 Tagen. Nach 42 Tagen etwa 36,8 % (1/e) einer einzelnen Trainingseinheit Auswirkungen bleiben in Ihrer Fitnessberechnung.
Dieser langsame Abbau bedeutet, dass sich die Lauffitness allmählich aufbaut, aber auch langsam nachlässt – ein Schutz dagegen Entlastung während kurzer Erholungspausen.
Typische CTL-Werte für Läufer
Grundfitness aufbauen, 3-4 Läufe/Woche
Konsequentes Training, 4-6 Läufe/Woche
Hohes Volumen, 6-8 Sitzungen/Woche
Professionelle Trainingsbelastung, 8-12+ Sitzungen/Woche
- Anfänger: +2-4 CTL pro Woche
- Mittelstufe: +3-5 CTL pro Woche
- Fortgeschritten: +5-7 CTL pro Woche
Eine Überschreitung dieser Werte erhöht das Verletzungsrisiko aufgrund der hohen Stoßbelastung beim Laufen erheblich. Die „10 %-Regel“ (wöchentliches Volumen um nicht mehr als 10 % erhöhen) entspricht diesen CTL-Rampensätzen.
ATL: Ihre Kennzahl zur Laufermüdung
ATL verfolgt den kurzfristigen Trainingsstress – die in der letzten Laufwoche angesammelte Müdigkeit. Es steigt nach hartem Training schnell und sinkt im Ruhezustand schnell ab, was ihn für die Bewältigung der Erholung unerlässlich macht zwischen Qualitätssitzungen.
ATL Dynamik im Lauftraining
- Schnelle Antwort: 7-Tage-Zeitkonstante (Halbwertszeit ~2,4 Tage)
- Stacheliges Muster: Sprünge nach harten Trainingseinheiten, Abfall während Erholungstagen
- Wiederherstellungsindikator: Fallen ATL = Ermüdung zwischen den Läufen abbauen
- Warnung vor Übertraining: Chronisch erhöhte ATL deuten auf eine unzureichende Erholung hin
- Stoßbeanspruchung: Das Laufen von ATL spiegelt sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch den Bewegungsapparat wider Müdigkeit
🔬 Das Fitness-Fatigue-Modell für das Laufen
Jeder Trainingslauf erzeugt zwei Effekte:
- Fitness-Anreiz (langsam aufbauend, langlebig)
- Müdigkeit (schnell aufbauend, schnell zerstreuend)
Laufleistung = Fitness – Müdigkeit.Die PMC visualisieren dieses Modell und ermöglichen so wissenschaftliche Erkenntnisse Periodisierung und optimales Renntiming für Läufer.
Im Steady State
Wenn die Lauftrainingsbelastung von Woche zu Woche konstant ist, konvergieren CTL und ATL:
Beispiel: 400 TSS/Woche durchgängig
CTL nähert sich ~57
ATL nähert sich ~57
TSB nähert sich 0
Interpretation: Fitness und Müdigkeit sind ausgeglichen. Kein sich ansammelndes Defizit bzw Überschuss – nachhaltige Trainingserhaltung.
Während der Bauphasen
Bei Erhöhung des Laufvolumens oder der Laufintensität:
ATL steigt schneller als CTL aufgrund der kürzeren Zeitkonstante. TSB wird negativ (Müdigkeit > Fitness). Das ist normal und produktiv – Sie üben Überlastung aus, um das Laufen anzuregen Anpassungen.
Während Taper für Rennen
Bei Reduzierung der Trainingsbelastung vor dem Wettkampf:
ATL fällt schneller als CTL. TSB wird positiv (Fitness > Müdigkeit). Das ist das Ziel: frisch und mit leistungsbereiten Beinen zum Renntag kommen und gleichzeitig fit bleiben.
TSB: Ihr Fitness-Ermüdungs-Gleichgewicht und Ihre Wettkampfbereitschaft
TSB (Training Stress Balance) ist die Differenz zwischen der gestrigen Fitness (CTL) und die Müdigkeit von gestern (ATL). Für Läufer zeigt es an, ob Sie frisch oder müde, bereit für den Wettkampf oder dabei sind Bedarf an Erholungstagen.
TSB Interpretationsleitfaden für Läufer
| TSB Bereich | Status | Interpretation | Empfohlene Aktion |
|---|---|---|---|
| < -30 | Übertrainingsrisiko | Extreme Müdigkeit. Hohes Verletzungsrisiko. | Sofortige Genesung erforderlich. Reduzieren Sie die Lautstärke um mehr als 50 %. Berücksichtigen Sie Ruhetage. |
| -20 bis -30 | Optimaler Trainingsblock | Produktive Überlastung. Fitness aufbauen. | Weiter planen. Achten Sie auf übermäßige Schmerzen oder Ermüdungserscheinungen. |
| -10 bis -20 | Mäßige Trainingsbelastung | Standard-Trainingsakkumulation. | Normales Training. Kann hochwertige Intervall- oder Tempositzungen bewältigen. |
| -10 bis +15 | Übergang/Wartung | Ausgeglichener Zustand. Leichte Müdigkeit oder Frische. | Gut für B/C-Rennen, Tests oder Erholungswochen. |
| +15 bis +25 | Höchste Rennform | Frisch und fit. Optimales Leistungsfenster. | Rennen mit A-Priorität. Erwartete Spitzenleistung beim Laufen. |
| +25 bis +35 | Sehr frisch | Sehr ausgeruht. Gut für kurze Rennen. | 5-km-10-km-Rennen, Zeitfahren, Bahnrennen. |
| > +35 | Entschulung | Fitnessverlust durch Inaktivität. | Fortsetzen des Trainings. Die Fitness nimmt durch längere Ruhepausen ab. |
🎯 Zielen Sie auf TSB nach laufender Renndistanz
- 5-km-/10-km-Rennen: TSB +20 bis +30 (7-10 Tage Taper für Frische)
- Halbmarathon: TSB +15 bis +25 (10-14 Tage Taper)
- Marathon: TSB +10 bis +20 (14-21 Tage Taper mit Volumenreduktion)
- Ultramarathon (50 km+): TSB +5 bis +15 (7–14 Tage ausschleichen, Volumen beibehalten, aber reduzieren Intensität)
Kürzere Rennen erfordern höhere TSB für Geschwindigkeit/Leistung. Längere Rennen benötigen zur Beibehaltung moderate TSB Ausdauer.
PMC Beispiel: Lauftrainingsblock → Taper → Rennen
12-wöchiger Marathon-Trainingszyklus
Wochen 1–3: Basisbauphase
- Wöchentliche TSS: 300 → 350 → 400
- CTL: Steigt allmählich von 40 → 48
- ATL: Verfolgt die wöchentliche Auslastung, schwankt zwischen 45 und 60
- TSB: Leicht negativ (-5 bis -15), beherrschbarer Trainingsstress
- Fokus: Entwicklung der aeroben Basis, einfache Meilen
Wochen 4–7: Bauphase 1
- Wöchentliche TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (Erholungswoche)
- CTL: Steigt weiter 48 → 60
- ATL: Höhere Schwankungen 55-75
- TSB: Negativer (-15 bis -25), produktive Überlastung
- Fokus: Hinzufügen von Tempoläufen und Schwellenwertintervallen
Wochen 8–11: Höhepunktphase
- Wöchentliche TSS: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: Spitzenwerte bei ~65
- ATL: Höchste Werte 65-80
- TSB: Am negativsten (-20 bis -30), maximaler Fitnessreiz
- Fokus: Lange Läufe mit Abschnitten im Marathontempo, hochwertige Trainingseinheiten
Woche 12: Erholungswoche
- Wöchentliche TSS: 300 (45 % Ermäßigung)
- CTL: Leichter Rückgang auf ~63 (Fitness bleibt erhalten)
- ATL: Fällt schnell auf ~50 ab
- TSB: Steigt auf +5 bis +10 (teilweise Frische)
- Fokus: Erholungsläufe, Trainingsanpassungen absorbieren
Woche 13-14: Taper + Rennwoche
- Woche 13 TSS: 250, Woche 14 TSS: 120 + Rennen (~250 insgesamt)
- CTL: Sanfter Rückgang auf ~60 (minimaler Fitnessverlust)
- ATL: Schneller Abfall auf ~35 (Ermüdung beseitigt)
- TSB: Spitzenwerte bei +20 bis +25 am Renntag
- Ergebnis: Frische Beine, gepflegte Fitness, bereit für Höchstleistungen beim Marathon
✅ Warum Taper für Läufer funktioniert
Durch die unterschiedlichen Zeitkonstanten (42 Tage für CTL, 7 Tage für ATL) entsteht der Taper-Effekt, der optimiert Laufleistung:
- ATL reagiert schnell → Laufmüdigkeit (sowohl Herz-Kreislauf- als auch Muskel-Skelett-Ermüdung) verschwindet 7-10 Tage
- CTL reagiert langsam → Aerobe Fitness und Laufanpassungen bleiben wochenlang bestehen
- Ergebnis: Die Fitness bleibt erhalten, während Müdigkeit und Muskelkater verschwinden = frische Beine für Spitzenleistungen im Rennen
Praktische Richtlinien für das Belastungsmanagement beim Lauftraining
1️⃣ Tägliche rTSS konsequent verfolgen
Protokollieren Sie die TSS jedes Laufs, um genaue CTL/ATL/TSB-Trends zu erstellen. Fehlende Daten führen zu Lücken in der Fitness Kurve. Nutzen Sie für alle Läufe GPS-Uhrendaten oder tempobasierte Berechnungen.
2️⃣ Überwachen Sie die CTL-Rampenrate sorgfältig
CTL schrittweise erhöhen. Eine wöchentliche Steigerung um 3–5 Punkte ist für die meisten Läufer nachhaltig. Springen 10+ Punkte führen zu Übertraining und Verletzungen aufgrund der Stoßbelastung beim Laufen.
3️⃣ Planen Sie Erholungswochen
Reduzieren Sie alle 3–4 Wochen das Laufvolumen eine Woche lang um 30–40 %. Lassen Sie TSB auf -5 bis +10 steigen. Dies Konsolidiert Fitnessanpassungen und beugt kumulativer Ermüdung vor.
4️⃣ Planen Sie Ihren Race Taper
Ziel TSB +15 bis +25 am Renntag für die meisten Distanzen. Beginnen Sie mit dem Ausschleichen je nach Rasse 10–21 Tage später Entfernung und aktuelles TSB-Niveau.
5️⃣ Akzeptieren Sie negative TSB während des Builds
TSB von -20 bis -25 während der Aufbauphasen sind für Läufer normal und produktiv. Es bedeutet, dass Sie sich bewerben Trainingsreiz zur Anpassung ohne übermäßiges Verletzungsrisiko.
6️⃣ CTL nach Pausen schrittweise wieder aufbauen
Versuchen Sie nach einer Verletzung oder einer Pause außerhalb der Saison nicht, sofort mit den vorherigen CTL fortzufahren. Nach und nach wieder aufbauen bei 3-5 CTL Punkten pro Woche, um eine erneute Verletzung zu vermeiden.
7️⃣ Hören Sie auf Ihren Körper
TSS Metriken sind Richtwerte, keine absoluten Regeln. Anhaltender Muskelkater, schlechter Schlaf oder nachlassende Leistungsfähigkeit trotz guter TSB-Zahlen deuten auf Bedarf für weitere Erholung hin.
8️⃣ Berücksichtigen Sie Stress außerhalb des Laufens
Lebensstress, schlechter Schlaf und Cross-Training beeinträchtigen die Erholung. Erwägen Sie eine Reduzierung der TSS-Ziele während Phasen mit hoher Belastung, auch wenn die laufspezifischen Kennzahlen gut aussehen.
Häufig gestellte Fragen: Trainingsstress-Score für das Laufen
Wie berechne ich TSS für das Laufen ohne Leistungsmesser?
Verwenden Sie die tempobasierte Methode: Berechnen Sie Ihren Intensitätsfaktor (IF), indem Sie Ihr Schwellentempo durch teilen Ihr durchschnittliches Tempo für den Lauf. Dann wenden Sie die Formel an: rTSS = (IF²) × Dauer (Stunden) × 100. Für Wenn Ihr Schwellentempo beispielsweise 4:00/km beträgt und Sie 10 km mit einem Tempo von 4:30/km in 45 Minuten (0,75 Minuten) laufen Stunden): IF = 4:00/4:30 = 0,889, also rTSS = (0,889²) × 0,75 × 100 = 59,2 TSS.
Wenn Sie den kürzesten Arbeitsablauf wünschen, verwenden Sie die rTSS Rechner nachdem Sie ein realistisches eingestellt haben CRS.
Was ist der Unterschied zwischen Laufen TSS und Radfahren TSS?
Beide verwenden die gleiche IF²-Formel, aber das Ausführen von TSS stellt eine höhere körperliche Gesamtbelastung aufgrund des Aufpralls dar Kräfte aus Bodenkontakt. Ein Läufer mit 400 TSS/Woche erfährt eine ähnliche Trainingsanpassung wie ein Radfahrer mit 600-700 TSS/Woche. Beim Laufen wird statt der Wattleistung auch Tempo/Geschwindigkeit als Eingabe verwendet erfordert mehr Erholungszeit für den gleichen TSS-Wert.
Was ist ein gutes wöchentliches TSS für das Marathontraining?
Wöchentliches Laufen TSS für Marathontraining variiert je nach Erfahrung: Anfänger auf dem Weg zum ersten Marathon: 250-400 TSS/Woche; Fortgeschrittene Marathonläufer: 400–550 TSS/Woche; Fortgeschrittene/Wettkampfmarathonläufer: 550-700+ TSS/Woche. Die Spitzenwochen können bei fortgeschrittenen Läufern 600–800 TSS erreichen, während die Taper-Wochen sinken bis 200-300 TSS.
Wichtiger als eine Zahl ist, wie diese Last in Ihrem Inneren sitzt Marathonbau und Periodisierung.
Welche TSB sollte ich für ein 10-km-Rennen anstreben?
Für ein 10-km-Rennen sollten TSB +20 bis +30 am Renntag angestrebt werden. Um dies zu erreichen, beginnen Sie mit einer 7- bis 10-tägigen Ausschleichphase. Die Höhere TSB (mehr Frische) sind vorteilhaft für kürzere Rennen, bei denen Geschwindigkeit und Leistung wichtiger sind Ausdauer. Beginnen Sie nach 10 Tagen mit der Reduzierung der Menge und behalten Sie gleichzeitig eine gewisse Intensität bei, um sie aufrechtzuerhalten neuromuskuläre Schärfe.
Kann ich TSS verwenden, wenn ich meine kritische Laufgeschwindigkeit nicht kenne?
Ich kenne deine Kritische Laufgeschwindigkeit (CRS) oder Schwellentempo ist ist für eine genaue TSS-Berechnung unerlässlich, da IF relativ zu diesem Wert berechnet wird. Wenn nicht Kennen Sie Ihre CRS, führen Sie einen Schwellentest durch: entweder ein 30-minütiges Zeitfahren (Durchschnittstempo = CRS) oder ein 8-km-Renntempo. Alternativ können Sie anhand aktueller Rennzeiten schätzen: 10-km-Tempo + 10–15 Sekunden/km nähert sich CRS.
Sobald CRS festgelegt ist, konvertieren Sie es in Trainingszonen also dein Einfache, Schwellen- und Renntempo-Arbeiten versorgen alle das gleiche Lastmodell.
Wie schnell soll ich meine CTL erhöhen?
Erhöhen Sie das Laufen CTL um 2–4 Punkte pro Woche für Anfänger, 3–5 Punkte für fortgeschrittene Läufer und Maximal 5-7 Punkte für fortgeschrittene Läufer. Dies entspricht der „10 %-Regel“ für wöchentliche Kilometer erhöht und minimiert das Verletzungsrisiko. Das Überschreiten dieser Werte erhöht das Übertraining erheblich Verletzungsrisiko aufgrund der hohen Stoßbelastung beim Laufen für Muskeln, Sehnen und Knochen.
Was bedeuten negative TSB während der Ausbildung?
Negativ TSB bedeutet, dass die Müdigkeit (ATL) die Fitness (CTL) übersteigt – Sie sind derzeit aufgrund der letzten Zeit müde Ausbildung. Dies ist während der Build-Phasen normal und produktiv. TSB von -15 bis -25 zeigt produktiv an Trainingsstress. TSB unter -30 deutet auf das Risiko eines Übertrainings und die Notwendigkeit einer Erholung hin. Negative TSB während Builds schaffen den Anreiz für Fitnessanpassungen, während positive TSB während Tapers dies ermöglichen Leistung.
Nutzen Sie die Trainingsbelastung als Hub für Ihre Laufmetriken
Die Trainingsbelastung wird wirklich nützlich, wenn sie mit dem Schwellentempo, der Sitzungsbewertung usw. verknüpft wird. Trainingszonen und Rennplanung. Für sich genommen ist das Diagramm nur ein Diagramm.
Bauen Sie den Cluster um diese Seite herum auf
Wenn die Trainingsbelastung für Sie im Mittelpunkt steht, sind die nächsten Seiten die folgenden:
- Kritische Laufgeschwindigkeit (CRS) Schwellentempo zu verankern
- rTSS Rechner einzelne Läufe zu punkten
- Trainingszonen um CRS in Sitzungsabsicht umzuwandeln
- Trainingsbelastung und Periodisierung planen Build-, Recovery- und Taper-Blöcke
Lauftrainingsbelastung: rTSS, CTL, ATL und TSB erklärt
Bei der Lauftrainingsbelastung werden rTSS zum Bewerten von Sitzungen, CTL zum Verfolgen der langfristigen Fitness, ATL zum Verfolgen kurzfristiger Ermüdung und TSB zum Messen der Trainingsfrische und Entscheidungen zum Auslaufen verwendet.
- 2026-04-02
- Trainingsbelastung laufen · rTSS · CTL ATL TSB läuft · Laufmüdigkeit und Fitness · Laufkegel-Timing
- Bibliographie