Trainingsbelastung und Periodisierung: Vollständiger Leitfaden für Läufer

Warum bauen einige Läufer schnell ihre Fitness auf, während andere ein Plateau erreichen oder sich verletzen? Die Antwort liegt im Trainingsbelastungsmanagement. Dieser umfassende Leitfaden zeigt, wie Training Stress Score (TSS), Chronic Training Load (CTL), Acute Training Load (ATL) und Training Stress Balance (TSB) subjektives Training in quantifizierte, datengesteuerte Leistungsoptimierung verwandeln.

Ganz gleich, ob Sie für Ihren ersten Marathon trainieren, ein Boston-Qualifikationsspiel verfolgen oder sich auf Ultradistanz-Wettbewerbe vorbereiten: Die Beherrschung der Trainingsbelastung und Periodisierung ist der Unterschied zwischen dem Erreichen der Höchstform und dem Ausbrennen vor dem Wettkampftag. Dieser Leitfaden bietet die umfassendste Ressource zum Training von Stressbewältigung speziell für Läufer – nicht für Radfahrer oder Triathleten, sondern für Läufer, die besonderen Herausforderungen durch Stoßbelastung, neuromuskuläre Ermüdung und muskuloskelettale Anforderungen gegenüberstehen.

Sie lernen, wie Sie TSS für jeden Lauf berechnen, CTL sicher erstellen, TSB-Signale interpretieren, periodisierte Trainingsblöcke strukturieren, perfekte Taper ausführen und Run Analytics verwenden, um den gesamten Prozess zu automatisieren und gleichzeitig Ihre Daten privat zu halten. Am Ende verfügen Sie über das Wissen, die Trainingsbelastung so zu verwalten, wie es Elitetrainer tun – mit Präzision, Zielstrebigkeit und nachgewiesenen Ergebnissen.

Trainingsbelastung beim Laufen verstehen

Trainingsbelastungquantifiziert die kumulative Belastung, die Ihr Körper durch das Training erfährt. Im Gegensatz zum bloßen Zählen von Meilen oder Stunden berücksichtigt die Trainingsbelastung sowohl das Volumen (wie lange Sie trainieren) als auch die Intensität (wie hart Sie trainieren) und kombiniert diese Dimensionen zu Messwerten, die Anpassung, Ermüdung und Verletzungsrisiko vorhersagen.

Trainingsbelastung definieren

Jeder Lauf erzeugt zwei gleichzeitige Effekte:Fitness-AnreizUndAnhäufung von Müdigkeit. Trainingsbelastungsmetriken quantifizieren diese Dualität. Ein 60-minütiger leichter Lauf erzeugt eine moderate Trainingsbelastung – genug Anreiz, um die Fitness ohne übermäßige Ermüdung aufrechtzuerhalten. Ein 90-minütiger langer Lauf mit Grenzintervallen führt zu einer hohen Trainingsbelastung – ein erheblicher Fitnessreiz, aber eine erhebliche Ermüdung, die eine Erholung erfordert.

Die Herausforderung eines effektiven Trainings besteht darin, eine ausreichende Belastung aufzubringen, um die Anpassung voranzutreiben, ohne dass sich so viel Ermüdung ansammelt, dass die Leistung abnimmt oder es zu Verletzungen kommt. Eine zu geringe Belastung bringt keine Verbesserung. Zu viel Belastung führt zum Übertrainingssyndrom. Die optimale Trainingsbelastung bewegt sich in dem schmalen Bereich, der die Anpassung maximiert und gleichzeitig die Ermüdung bewältigt – und dieser Bereich unterscheidet sich für jeden Läufer je nach Trainingshistorie, Genetik, Erholungsfähigkeit und Lebensstress.

Warum Trainingsbelastung wichtig ist

Die Bewältigung der Trainingsbelastung löst die drei entscheidenden Herausforderungen, vor denen Wettkampfläufer stehen:

Interne vs. externe Last

Die Trainingswissenschaft unterscheidet zwei Trainingsbelastungskategorien:

Externe Lastmisst die von Ihnen geleistete Arbeit: zurückgelegte Strecke, beibehaltenes Tempo, gewonnene Höhenmeter, Trainingsdauer. Diese Messwerte sind objektiv und können mit GPS-Uhren leicht gemessen werden. Ein 10-km-Lauf im Tempo 5:00/km mit 200 Höhenmetern stellt eine spezifische äußere Belastung dar, unabhängig davon, wer ihn ausführt.

Interne Belastungmisst Ihre physiologische Reaktion auf äußere Arbeit: Erhöhung der Herzfrequenz, Laktatproduktion, Glykogenmangel, hormonelle Störungen, neuromuskuläre Müdigkeit. Derselbe 10-km-Lauf erzeugt je nach Fitness eine unterschiedliche innere Belastung – für einen Eliteläufer einfach, für einen Anfänger jedoch anstrengend.

Effektive Trainingsbelastungsmetriken wie TSS überbrücken externe und interne Belastung, indem sie den Stress im Verhältnis zu Ihrem individuellen Schwellenwert berechnen (Kritische Laufgeschwindigkeit). Durch diese Personalisierung wird sichergestellt, dass Ihre Trainingsbelastung IHRE physiologische Reaktion und nicht die allgemeine Arbeitsbelastung widerspiegelt.

So messen Sie die Trainingsbelastung

Läufer haben mehrere Möglichkeiten, die Trainingsbelastung zu quantifizieren, von einfachen RPE-basierten Werten bis hin zu anspruchsvollen physiologischen Messwerten:

• Sitzung RPE (sRPE):Bewerten Sie die wahrgenommene Anstrengung 1-10, multiplizieren Sie sie mit Minuten = Trainingsbelastung. Einfach, aber höchst subjektiv und inkonsistent.
• TRIMP (Trainingsimpuls):Herzfrequenzbasierte Berechnung, gewichtet nach Zeit in Zonen. Besser als RPE, erfordert jedoch einen HR-Monitor.
• Trainingsstress-Score (TSS):Intensität² × Dauer × 100, wobei die Intensität relativ zum Schwellenwert ist. Am genauesten für Läufer mit etabliertemCRS.

Dieser Leitfaden konzentriert sich auf TSS-basierte Metriken (TSS, CTL, ATL, TSB), da sie den umsetzbarsten und wissenschaftlich validierten Rahmen für das Trainingsbelastungsmanagement im Ausdauersport bieten. TSS bildet die Grundlage für alle FortgeschrittenenTrainingsbelastung laufenAnalyse.

Trainingsstress-Score (TSS) für Läufer

Trainingsstress-Score (TSS)stellt die ultimative Einzelzahl-Zusammenfassung des Trainingsstresses dar. Durch die Kombination von Intensität und Dauer quantifiziert TSS „Wie hart war dieser Lauf?“ mit einer Präzision, die sowohl den kardiovaskulären als auch den muskuloskelettalen Anforderungen beim Laufen Rechnung trägt.

Was ist TSS?

TSS wurde von Dr. Andrew Coggan für das Radfahren entwickelt, wurde jedoch als rTSS (Lauf-Trainings-Stress-Score) für das Laufen angepasst. Das Grundprinzip: eine Stunde in Ihrem Grenztempo = 100 TSS. Dieser Standard ermöglicht den Vergleich von Trainingseinheiten unterschiedlicher Dauer und Intensität auf einer gemeinsamen Skala.

So wird TSS berechnet

Die TSS-Formel kombiniert mathematisch Intensität und Dauer:

Interpretation von TSS Werten

Wenn Sie verstehen, was die verschiedenen TSS-Bereiche darstellen, können Sie effektive Trainingseinheiten entwerfen und die wöchentliche Trainingsbelastung verwalten:

TSS Bereiche nach Trainingstyp

Verschiedene Trainingseinheiten generieren vorhersehbare TSS-Bereiche basierend auf Dauer und Intensität:

• Leichte Läufe (60–75 % Anstrengung):8–15 TSS pro 10 km, 40–75 TSS für 60–90 Minuten
• Lange Läufe (Konversationstempo):100–200 TSS für 90–150 Minuten gleichmäßiges Aerobic-Laufen
• Tempo-/Schwellenläufe:80–150 TSS für 20–40 Minuten bei Grenzintensität mit Aufwärmen/Abkühlen
• Intervallsitzungen:100-180 TSS abhängig von Intervalllänge, Intensität und Erholungsdauer
• VO2max Trainingseinheiten:90-140 TSS für Intervalle mit hoher Intensität (kürzer als der Schwellenwert, aber höhere Intensität)
• Marathonrennen:250-350+ TSS (extremer Stress, der eine längere Erholung erfordert)

Chronische Trainingsbelastung (CTL): Ihr Fitnessniveau

Chronische Trainingsbelastung (CTL)quantifiziert Ihre langfristige Fitness durch den Durchschnitt der täglichen TSS der letzten 42 Tage mit exponentieller Gewichtung (die letzten Tage zählen etwas mehr als die entfernten Tage). CTL stellt die Trainingsbelastung dar, die Ihr Körper hatangepasst an– Ihre aerobe Fitness-Grundlage, die durch konsequente Arbeit aufgebaut wird.

Was ist CTL?

CTL beantwortet die grundlegende Frage: „Wie fit bin ich gerade?“ Im Gegensatz zu subjektiven Gefühlen oder einzelnen Trainingsleistungen bietet CTL eine objektive Fitnessmetrik, die auf dem akkumulierten Trainingsstress basiert, den Ihr Körper über sechs Wochen hinweg erfolgreich verarbeitet und angepasst hat.

Ein höherer CTL weist auf eine größere aerobe Kapazität, eine verbesserte Laufökonomie, verbesserte Erholungssysteme und eine erhöhte Widerstandsfähigkeit gegenüber Trainingsstress hin. Ein Läufer mit einem CTL von 80 kann wöchentliche Trainingsbelastungen bewältigen, die jemanden mit einem CTL von 40 zerstören würden – sein Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und Muskel-Skelett-System hat sich an chronische Belastungen angepasst.

So wird CTL berechnet

CTL wird täglich aktualisiert, basierend auf dem gestrigen CTL und dem heutigen TSS:

CTL sicher bauen

Die entscheidende Frage für jeden Läufer: „Wie schnell kann ich CTL sicher steigern?“ Zu langsames Bauen verschwendet Trainingszeit und schränkt den Fortschritt ein. Zu schnelles Aufbauen führt schneller zur Ermüdung als zur Adaption, was zu Verletzungen, Krankheiten oder einem Übertrainingssyndrom führt.

CTL Ziele nach Ziel

Der geeignete CTL hängt von Ihrem Renndistanzziel, Ihrem Wettkampfniveau und Ihrer Trainingshistorie ab:

Diese Bereiche stellen Spitzenwerte von CTL nach vollständigen Trainingsaufbauten dar. Beginnen Sie mit den Trainingszyklen 15–25 CTL Punkte unter dem Zielwert, sodass Sie 12–20 Wochen Zeit haben, um sicher aufzubauen und gleichzeitig die Konstanz aufrechtzuerhalten und die Ermüdung zu bewältigen.

Akute Trainingsbelastung (ATL): Ihre aktuelle Müdigkeit

Akute Trainingsbelastung (ATL)Verfolgt den kurzfristigen Trainingsstress durch den Durchschnitt der täglichen TSS der letzten 7 Tage. Im Gegensatz zu CTL (das sich langsam ändert) reagiert ATL schnell auf das Training – es springt nach anstrengenden Wochen und fällt während der Erholung ab. ATL stellt Ihren aktuellen Ermüdungsgrad und Erholungszustand dar.

Was ist ATL?

ATL quantifiziert den in den letzten Tagen angesammelten Trainingsstress, der noch nicht vollständig verarbeitet und angepasst wurde. Betrachten Sie ATL als Ihre „Schulungsschuld“ – geleistete Arbeit, für die noch Wiederherstellungsressourcen erforderlich sind. Ein hoher Wert von ATL weist auf angesammelte Müdigkeit hin, die eine Pause vor der nächsten Qualitätssitzung erfordert.

Die 7-Tage-Zeitkonstante spiegelt die akuten Erholungszeiträume wider. Die meisten Läufer benötigen je nach Intensität 24–72 Stunden, um sich von den einzelnen Trainingseinheiten zu erholen. Eine Woche Trainingsstress erfasst dieses akute Zeitfenster und bleibt gleichzeitig auf tägliche Veränderungen reagieren.

So wird ATL berechnet

ATL verwendet die gleiche exponentielle Gewichtungsformel wie CTL, jedoch mit einer 7-Tage-Zeitkonstante anstelle von 42:

Verwalten von ATL

Effektives Training erfordert ein aktives Management von ATL, um Reiz und Erholung in Einklang zu bringen:

Training Stress Balance (TSB): Form und Frische

Stress-Balance-Training (TSB)stellt den Unterschied zwischen Ihrer Fitness (CTL) und Ihrer Müdigkeit (ATL) dar. Diese einzelne Zahl verrät, ob Sie frisch oder müde sind, bereit für das Rennen oder Erholung benötigen. TSB ist die umsetzbarste Kennzahl für alltägliche Trainingsentscheidungen.

Was ist TSB?

TSB quantifiziert den von Sportphysiologen in den 1970er Jahren entdeckten Zusammenhang zwischen Fitness und Müdigkeit: Ihr aktuelles Leistungspotenzial ist gleich Fitness minus Müdigkeit. Wenn TSB positiv ist, sind Sie frisch (geringe Ermüdung im Verhältnis zur Fitness) – ideal für Rennen. Wenn TSB negativ ist, sind Sie müde (der aktuelle Trainingsstress übersteigt die aktuelle Fitness) – normal während Trainingsblöcken, aber problematisch IF extrem oder länger.

TSB Formel: CTL - ATL

Die Rechnung ist elegant einfach:

Interpretation von TSB-Werten

Das Verständnis der TSB-Bereiche ermöglicht präzise Trainings- und Rennentscheidungen:

TSB für den Renntag

Das Ziel TSB am Rennmorgen variiert je nach Distanz. Kürzere Rennen, die Geschwindigkeit erfordern, erfordern einen höheren TSB (mehr Frische). Längere Rennen, die Ausdauer erfordern, tolerieren niedrigere TSB (einige Ermüdungserscheinungen sind akzeptabel):

Periodisierung: Strukturierter Trainingsfortschritt

Periodisierungist die systematische Organisation des Trainings in bestimmte Phasen (Zeiträume), die darauf abzielt, zu vorgegebenen Zeiten Spitzenleistungen zu erbringen und gleichzeitig Ermüdungserscheinungen entgegenzuwirken und Übertraining zu verhindern. Anstelle von zufälligem Training oder konstanter Intensität strukturiert die Periodisierung den Belastungsverlauf, um die Anpassung zu maximieren.

Was ist Periodisierung?

Die Periodisierung entstand in den 1960er Jahren in der osteuropäischen Sportwissenschaft, als Forscher entdeckten, dass geplante Variationen der Trainingsbelastung im Vergleich zu konstantem Trainingsstress zu besseren Ergebnissen führen. Das Grundprinzip: Sie können Ihre Spitzenfitness nicht auf unbestimmte Zeit aufrechterhalten, aber Sie können durch strukturierte Belastungsmanipulation vorhersehbare Fitness- und Zeitspitzenwerte aufbauen.

Für Läufer löst die Periodisierung drei kritische Probleme:

• Anpassungsplateau:Ständiger Trainingsstress führt zu sinkenden Erträgen, da sich Ihr Körper anpasst. Durch die Periodisierung werden Reize variiert, um Anpassungsplateaus zu verhindern.
• Übertrainingsrisiko:Kontinuierliches Training mit hoher Intensität führt zu Müdigkeit, die zu Verletzungen oder Burnout führen kann. Durch die Periodisierung werden Erholungsphasen in den Plan integriert.
• Rennzeit:Man kann nicht das ganze Jahr über zu 100 % Rennen fahren. Die Periodisierung steigert die Fitness für Zielrennen, während zu anderen Zeiten eine geringere Leistung in Kauf genommen wird.

Makrozyklen, Mesozyklen, Mikrozyklen

Die Periodisierung erfolgt auf drei Zeitskalen, die jeweils bestimmten Zwecken dienen:

Lineare vs. nichtlineare Periodisierung

Zwei primäre Periodisierungsmodelle dominieren das Ausdauertraining, jedes mit unterschiedlichen Eigenschaften und Anwendungen:

Periodisierung für unterschiedliche Ziele

Die optimale Periodisierungsstruktur hängt von der Renndistanz, dem Wettbewerbsniveau und der Saisonstruktur ab:

• Marathontraining:Die lineare Periodisierung zeichnet sich aus. 12–20 Wochen: Basisphase (8–12 Wochen Volumenaufbau), Aufbauphase (4–6 Wochen Intensität hinzufügen), Spitzenphase (2–3 Wochen Rennsimulation), Taper (10–21 Tage). Angestrebter CTL-Fortschritt: +25 bis +35 Punkte vom Start bis zum Höhepunkt.
• 5-km-10-km-Rennen:Durch die nichtlineare Periodisierung bleibt die Geschwindigkeit erhalten und gleichzeitig die Ausdauer gestärkt. 8–12-wöchige Zyklen mit abwechselndem Schwellenwert, VO2max und Tempo arbeiten innerhalb von Wochen. Kürzere Verjüngungen (7–10 Tage). Ziel CTL: +15 bis +25 Punkte pro Zyklus.
• Ultra-Marathon:Modifizierte lineare Variante mit Schwerpunkt auf Lautstärke statt Intensität. Verlängerte Basisphasen (12–16 Wochen), moderate Aufbauintensität, längere Spitzenphase (3–4 Wochen), minimale Ausschleichphase (5–10 Tage). Angestrebter CTL-Fortschritt: +30 bis +45 Punkte, was ein extremes Volumen widerspiegelt.
• Saison mit mehreren Rennen:Nichtlineare Basiserhaltung mit 3-4-wöchigen Mini-Peaks vor A-Rennen. Behalten Sie CTL das ganze Jahr über bei (schwankend ±10 Punkte), verwenden Sie 2–3 Wochen lang gezielte Builds vor Prioritäten, erholen Sie sich 1–2 Wochen zwischen den Wettkämpfen.

Basisbauphase: Das Fundament

Basisgebäudelegt die aerobe Grundlage für das gesamte nachfolgende Training fest. In dieser Phase wird das Volumen vor der Intensität priorisiert und die physiologische Infrastruktur (Mitochondrien, Kapillaren, aerobe Enzyme, Widerstandsfähigkeit des Bewegungsapparates) entwickelt, die erforderlich ist, um spätere hochintensive Arbeit ohne Verletzungen zu bewältigen.

Was ist Basisbau?

Die Basisphase konzentriert sich aufZone 2 läuft– Konversationstempo-Aerobic-Training, das die Ausdauerkapazität ohne übermäßige Ermüdung aufbaut. Dieses „langweilige“ Training führt zu Anpassungen, die mit intensitätsorientierten Ansätzen nicht zu erreichen sind:

• Mitochondriendichte:Mehr Zellkraftwerke, die aerobe Energie produzieren
• Kapillarnetzwerke:Erhöhte Sauerstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskeln
• Fettoxidation:Verbesserte Fähigkeit zur Fettverbrennung, wodurch Glykogen für härtere Anstrengungen eingespart wird
• Sehnenstärke:Der Kollagenumbau stärkt das Bindegewebe
• Laufökonomie:Neuromuskuläre Muster werden durch Wiederholung effizienter

Wie lange dauert es, eine Basis zu bauen?

Die Dauer der Basisphase hängt von der Trainingshistorie, der Startfitness und der angestrebten Renndistanz ab:

Training während der Basisphase

Beim Basisaufbau stehen Volumen und Frequenz im Vordergrund statt Intensität. Das Ziel: Zeit bei aeroben Intensitäten sammeln, die die Anpassung stimulieren, ohne dass es zu Ermüdungserscheinungen kommt, die eine längere Erholung erfordern.

Typischer Aufbau einer Basiswoche:

• Einfache Läufe:4-5 pro Woche im Tempo der Zone 2 (Konversation). Jeweils 40-90 Minuten.
• Langfristig:1 pro Woche, schrittweise Steigerung von 60 Minuten auf 120–180+ Minuten, abhängig vom angestrebten Rennen.
• Schritte:4–6×100 m im 5-km-Tempo nach leichten Läufen (2–3 Mal pro Woche), um die neuromuskuläre Koordination aufrechtzuerhalten.
• Begrenzte Intensität:Ein Tempolauf alle 7–10 Tage (optional) oder gelegentliche Fortschrittsläufe (10–15 Sekunden schneller beenden als starten).
• Ruhetage:1–2 pro Woche für Anfänger, 0–1 für fortgeschrittene Läufer mit hoher Toleranz gegenüber dem Trainingsvolumen.

Wöchentliche TSS-Ziele:300–450 für Freizeitläufer, 450–600 für Wettkampfläufer, 600–800+ für Fortgeschrittene/Elite. Bauen Sie TSS schrittweise auf (Erhöhung um 5–10 % pro Woche) und achten Sie dabei auf Ermüdungssignale.

CTL Ziele für den Basisbau

Der Fortschritt in der Basisphase CTL sollte schrittweise und nachhaltig erfolgen. Das Überstürzen der Basis führt zu Ermüdung ohne angemessene aerobe Anpassung:

Aufbau- und Spitzenphasen

Nachdem Sie die aerobe Basis aufgebaut haben,Aufbau- und SpitzenphasenSchichtintensität auf Ihre Aerobic-Grundlage auftragen. Die Aufbauphase fügt Schwellen- und Tempoarbeit hinzu, um Ihre Laktatschwelle zu erhöhen. Die Spitzenphase umfasst ein rennspezifisches Training, um Ihren Körper auf die Anforderungen des Zielereignisses vorzubereiten.

Aufbauphase: Intensität hinzufügen

Die Aufbauphase geht vom reinen Volumenfokus zu Intensität plus Volumen über. Ziel: Erhöhen Sie Ihre Laktatschwelle und verbessern Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, Laktat zu puffern und auszuscheiden, während Sie gleichzeitig die in der vorherigen Phase aufgebaute aerobe Basis beibehalten.

Merkmale der Bauphase (4–6 Wochen):

• Volumen:Beibehalten oder gegenüber der Basisphase leicht reduzieren (Reduzierung um 5–10 % akzeptabel)
• Intensität:Fügen Sie 1–2 hochwertige Sitzungen pro Woche hinzu (Schwellenläufe, Tempointervalle, progressive Läufe).
• Trainingseinheiten:Der Laktatschwellenwert liegt bei 96–100 %CRS Tempofür 20-40 Minuten Gesamtarbeit
• TSS Verteilung:70 % leichtes Laufen in Zone 2, 20 % Schwellenwertarbeit (Zone 4), 10 % Erholung/Schritte
• Wöchentlich TSS:Erhöhen Sie die Dosis wöchentlich um 5–8 %. Typisch: 500–650 für Wettkampfläufer, 650–800+ für Fortgeschrittene

Beispielbauwoche:

• Montag:60 Min. Zone 2 leicht (65 TSS)
• Dienstag:4×1 Meile an der Schwelle + Aufwärmen/Abkühlen (110 TSS)
• Mittwoch:45 Min. Erholung in Zone 2 (40 TSS)
• Donnerstag:75 Min. Zone 2 konstant (85 TSS)
• Freitag:Ruhe oder 30 Minuten locker mit Schritten (25 TSS)
• Samstag:25-minütiger Tempolauf + Aufwärmen/Abkühlen (90 TSS)
• Sonntag:120 Min. Langlauf Zone 2 (135 TSS)
• Gesamt:550 TSS, TSB wahrscheinlich -15 bis -25 (produktive Überlastung)

Spitzenphase: Rennspezifisches Training

Die Spitzenphase optimiert die Rennbereitschaft durch die Einbeziehung von Arbeit im Renntempo und rennspezifischen Anforderungen (lange Läufe im Marathontempo, VO2max-Intervalle für 5-km-Rennen, geländespezifisches Training für Trail-Rennen).

Merkmale der Spitzenphase (2–4 Wochen):

• Besonderheit:Die Trainingseinheiten ahmen die Anforderungen des Rennens nach (Tempo, Distanz, Gelände, Bedingungen).
• Volumen:Behalten Sie diese bei oder reduzieren Sie sie leicht, um die sich ansammelnde Müdigkeit in den Griff zu bekommen
• Intensität:Mischung aus Schwellenwertarbeit UND Renntempo-Bemühungen
• Qualität vor Quantität:Jedes Training hat einen klaren Zweck. Eliminieren Sie „Müllmeilen“.
• Mentale Vorbereitung:Üben Sie während des Spitzentrainings die Ernährung, das Tempo und die Ausrüstung am Renntag

Beispiele für Spitzenphasen nach Renndistanz:

• Marathon:20 Meilen lange Läufe mit 10–15 Meilen im Marathontempo, Schwellenläufe zur Wochenmitte 8–12 Meilen
• Halbmarathon:15–16 Meilen lange Läufe mit 8–10 Meilen im Halbmarathontempo, Tempoläufe 6–8 Meilen
• 10 km:8–12 Meilen lange Läufe mit 4–6 Meilen im 10-km-Tempo, Mindestintervalle (6×1 Meile)
• 5K:VO2max Intervalle (5×1000 m im 5-km-Tempo), Tempoläufe mit Steigerungen, die den Rennrhythmus simulieren

Verwalten der Last in Build/Peak

Aufbau- und Spitzenphasen stellen das höchste Verletzungsrisiko dar, da Sie hohes Volumen UND hohe Intensität kombinieren. Die Bewältigung der Trainingsbelastung wird entscheidend:

CTL/ATL/TSB Ziele für Aufbau-/Spitzenphasen:

Taper- und Wiederherstellungsstrategien

DerverjüngenReduziert Trainingsvolumen und -intensität vor Zielrennen, um angesammelte Müdigkeit zu beseitigen und gleichzeitig die Fitness zu erhalten. Das richtige Tapering macht den Unterschied zwischen guten Leistungen und persönlichen Bestleistungen aus – Untersuchungen zeigen, dass gut ausgeführte Taper die Leistung am Renntag um 2–4 % steigern.

Tapering für Spitzenleistung

Die Taper-Physiologie nutzt die unterschiedlichen Zeitkonstanten von CTL (42 Tage) und ATL (7 Tage). Durch die drastische Reduzierung der Trainingsbelastung sinkt ATL schnell (Müdigkeit lässt schnell nach), während CTL langsam abfällt (Fitness bleibt bestehen). Das Ergebnis: hohe Fitness bei geringer Ermüdung = optimale TSB für den Rennsport.

Taper-Prinzipien:

• Lautstärke reduzieren, Intensität beibehalten:Reduzieren Sie die Laufleistung um 50–70 %, behalten Sie aber eine gewisse Intensität bei (kurze Schwellenbemühungen, Renntempo-Ausbrüche), um die neuromuskuläre Schärfe aufrechtzuerhalten
• Frequenzwartung:Laufen Sie an den meisten Tagen weiter (reduzieren Sie die Dauer, nicht die Häufigkeit), um ein „eingerostetes“ Gefühl zu vermeiden.
• Progressive Reduzierung:Eine schrittweise Reduzierung über 10–21 Tage funktioniert besser als eine plötzliche „Crash-Taper“
• Individuelle Variation:Einige Läufer benötigen längere Trainingseinheiten (Masters, Trainer mit hoher Laufleistung), andere kürzere (jüngere Läufer, geringeres wöchentliches Volumen).

Taper-Dauer nach Renndistanz

Die optimale Taperlänge korreliert mit der Renndistanz und dem Trainingsvolumen:

Verwendung von TSB für Taper

TSB bietet objektives Feedback während des Ausschleichens und macht Rätselraten darüber überflüssig, ob Sie frisch genug sind oder zu lange ausgeruht sind:

Fehlerbehebung beim Konus:

• TSB steigt zu langsam?Reduzieren Sie die Lautstärke aggressiver. Kürzung um weitere 10–15 % gegenüber der aktuellen Woche.
• TSB über +30?Sie haben zu lange oder zu stark nachgespitzt. Fügen Sie kurze Tempo-Lauf- oder Renntempo-Intervalle hinzu, um die Schärfe beizubehalten.
• Fühlen Sie sich während der Verjüngung „platt“?Häufige psychologische Reaktion auf ein geringeres Trainingsvolumen. Vertrauen Sie dem Prozess. Die Beine fühlen sich drei bis fünf Tage lang schwer an, sind aber am Wettkampftag scharf.
• Personalverlust im Ruhezustand?Gutes Zeichen. Die Herzfrequenz sinkt während einer erfolgreichen Ausschleichphase typischerweise um 5–10 Schläge pro Minute, wenn die Erholung abgeschlossen ist.

Erholung nach dem Rennen

Die Erholung nach Zielrennen ist nicht verhandelbar. Rennen erzeugen extremen akuten Stress (300-400+ TSS bei Marathons), der eine längere Erholung erfordert, bevor das normale Training wieder aufgenommen werden kann:

Vermeidung von Fallstricken bei der Trainingsbelastung

Das intellektuelle Verständnis von Trainingsbelastungskonzepten unterscheidet sich von ihrer erfolgreichen Anwendung. Diese häufigen Fehler behindern den Fortschritt von Läufern aller Leistungsstufen:

Übertrainingssignale

Ein Übertrainingssyndrom entsteht, wenn der Trainingsstress chronisch die Erholungsfähigkeit übersteigt. Eine frühzeitige Erkennung verhindert das Fortschreiten zu einem ausgewachsenen Übertraining, das eine monatelange Erholung erfordert:

• Leistungsabfall:Trainingseinheiten, die überschaubar waren, werden schwierig. Bei gleicher Herzfrequenz fühlen sich die Schritte schwieriger an. Die Rennzeiten stagnieren oder verschlechtern sich.
• Erhöhte Ruheherzfrequenz:Morgen-Herzfrequenz 5–10 Schläge pro Minute über dem Ausgangswert an mehr als 3 aufeinanderfolgenden Tagen.
• Schlafstörung:Schwierigkeiten beim Einschlafen, häufiges Aufwachen oder nicht erholsamer Schlaf trotz ausreichender Gelegenheit.
• Stimmungsschwankungen:Erhöhte Reizbarkeit, Angstzustände, Depressionen oder Verlust der Trainingsmotivation.
• Anhaltende Schmerzen:Die Muskeln bleiben 48+ Stunden nach dem Training schmerzend. Bei leichten Läufen fühlen sich die Beine „tot“ an.
• Krankheitshäufigkeit:Häufige Erkältungen oder Symptome, die länger als gewöhnlich anhalten (Immunsuppression).
• TSB Warnung:TSB an mehr als 7 aufeinanderfolgenden Tagen unter -30, wobei die Leistung nachlässt.

Aktion:Gönnen Sie sich 3-7 komplette Ruhetage. Setzen Sie das Training 1-2 Wochen lang mit 50 % des vorherigen Volumens fort. Wiederaufbau schrittweise unter Beobachtung der Symptome.

Zu schnelles Hochfahren

Der häufigste Trainingsfehler: Die Trainingsbelastung schneller erhöhen, als sich Ihr Körper anpassen kann. Dies manifestiert sich als:

• CTL Sprünge:Kontinuierliche Steigerung von CTL um mehr als 8 Punkte pro Woche. Gewebe können sich nicht schnell genug an Stress anpassen.
• Kilometerspitzen:Sprung von 50 km auf 70 km pro Woche (40 % Steigerung gegenüber 10 % Regelmaximum).
• Basis überspringen:Erhöhen Sie die Intensität, bevor Sie eine aerobe Grundlage schaffen. Laufintervalle, wenn CTL noch niedrig ist.
• Keine Erholungswochen:Baulast für 5-6 Wochen am Stück ohne geplante Ausfallwochen.

Verhütung:Beachten Sie die Rampenratengrenzen von CTL (+2–5 Punkte/Woche je nach Level). Planen Sie alle 3–4 Wochen Erholungswochen ein. Bauen Sie die Basis vollständig auf, bevor Sie eine signifikante Intensität hinzufügen.

Wiederherstellung ignorieren

Der Trainingsreiz erfolgt während des Trainings, die Anpassung erfolgt jedoch während der Erholung. Häufige Wiederherstellungsfehler:

• Keine einfachen Tage:Führen Sie alle Sitzungen mit mäßiger bis hoher Intensität durch. Das „Grauzonen“-Training, das ohne hochwertige Reize zu Müdigkeit führt.
• Unzureichender Schlaf:Kontinuierlich <7 Stunden. Im Schlaf erreicht das Wachstumshormon seinen Höhepunkt und die Gewebereparatur findet statt.
• Ernährung ignorieren:Unterdimensioniertes Training. Zu wenig Protein oder Kohlenhydrate verhindern die Wiederauffüllung von Glykogen und die Muskelreparatur.
• Vernachlässigung von Lebensstress:Arbeitsstress, familiärer Stress, Reisen oder Krankheit werden bei der Planung der Trainingsbelastung nicht berücksichtigt.
• Keine freien Tage:Laufen Sie 7 Tage pro Woche, wenn der Körper 1–2 komplette Ruhetage zur Anpassung benötigt.

Lösung:Machen Sie einfache Tage WIRKLICH einfach (nur Zone 2). Priorisieren Sie den Schlaf (8+ Stunden für hartes Training). Gönnen Sie sich wöchentlich 1-2 komplette Ruhetage. Reduzieren Sie die Trainingsbelastung in Zeiten hoher Belastung im Leben.

Trainingsbelastung mit Run Analytics verfolgen

Run Analyticsautomatisiert jeden Aspekt des Trainingsbelastungsmanagements und sorgt gleichzeitig für absolute Privatsphäre. Im Gegensatz zu cloudbasierten Plattformen, die Ihre Daten auf externe Server hochladen, verarbeitet Run Analytics alles lokal auf Ihrem iPhone und bietet Ihnen so die Leistungsfähigkeit von Elite-Coaching-Analysen, ohne die Dateneigentümerschaft zu gefährden.

Privacy-First-Tracking

Ihre Trainingsdaten geben vertrauliche Informationen preis: Ihren Wohnort (GPS-Tracks), Ihre Abwesenheit von zu Hause (Trainingszeitpunkt), Ihr Fitnessniveau (Leistungsmetriken) und Ihren Gesundheitszustand (Herzfrequenz, Müdigkeit). Die Architektur von Run Analytics stellt sicher, dass diese Daten Ihr Gerät niemals verlassen:

Automatisierte Berechnungen

Run Analytics macht die manuelle TSS Berechnung und Tabellenverfolgung überflüssig. Die App automatisch:

• Berechnet TSS:Jeder Lauf wird mit Ihrem verarbeitetKritische Laufgeschwindigkeitals Schwellenwertreferenz. Berücksichtigt Tempovariabilität und Gelände.
• Tägliche Updates CTL:Exponentiell gewichteter gleitender 42-Tage-Durchschnitt, der nach jedem Training aktualisiert wird. Visuelle Diagramme zeigen Fitnesstrends.
• Titel ATL:Der exponentiell gewichtete gleitende 7-Tage-Durchschnitt zeigt den jüngsten Ermüdungsaufbau und den Erholungszustand.
• Berechnet TSB:Täglich berechnete Formularmetrik, die zeigt, ob Sie frisch (positiv TSB) oder müde (negativ TSB) sind.
• Überwacht Trends:Langfristiger CTL-Verlauf, wöchentliche TSS-Gesamtwerte und monatliche Belastungsmuster, visualisiert mit intuitiven Diagrammen.

Personalisierte Empfehlungen

Run Analytics zeigt nicht nur Zahlen an – es bietet umsetzbare Hinweise basierend auf Ihrem aktuellen Trainingsstatus:

• CTL Rampenwarnungen:Warnt, wenn der Anstieg von CTL die für Ihr Fitnessniveau sicheren Werte überschreitet, und verhindert so „zu viel zu früh“-Verletzungen.
• Wiederherstellungsvorschläge:Empfiehlt Ruhe- oder Ruhetage, an denen TSB unter den optimalen Bereich fällt oder die Ruhe-HF ansteigt.
• Konusführung:Schlägt basierend auf dem Renndatum und den aktuellen CTL/TSB-Werten vor, wann mit dem Tapering begonnen werden soll, um eine optimale Frische am Renntag zu gewährleisten.
• Zonenaktualisierungen:Fordert CRS zu einem erneuten Test auf, wenn ausreichend Zeit verstrichen ist oder Fitnessänderungen auf veraltete Zonen hinweisen.
• Wöchentliche Planung:Schlägt wöchentliche TSS-Zielbereiche vor, basierend auf dem aktuellen CTL und Ihrer ausgewählten Trainingsphase (Basis, Aufbau, Höhepunkt, Erholung).

Alle Empfehlungen passen sich Ihrer Physiologie, Ihrem Trainingsverlauf und Ihren Zielen an – keine allgemeinen Ratschläge. Laden Sie Run Analytics herunter und erleben Sie die Leistungsfähigkeit des personalisierten Trainingsbelastungsmanagements mit vollständigem Datenschutz.

Alles zusammenfügen

Theorie wird nur dann wertvoll, wenn sie konsequent angewendet wird. Diese praktischen Beispiele zeigen, wie man TSS, CTL, ATL und TSB in tägliche Trainingsentscheidungen integriert:

Beispieltrainingswoche

Läuferprofil:Wettkampfmarathonläufer, CTL = 65, bereitet sich auf den Frühlingsmarathon in 8 Wochen vor

Monatliche Ladeplanung

12-wöchiger Marathon-Trainingsblock: CTL Fortschrittsstrategie

• Wochen 1–4 (Basisverlängerung):
  • Wöchentlich TSS: 450, 480, 500, 380 (Erholungswoche)
  • CTL Fortschritt: 58 → 60 → 62 → 63 → 63
  • Fokus: Lautstärke in Zone 2, eine Schwellensitzung pro Woche
• Wochen 5–8 (Bauphase 1):
  • Wöchentlich TSS: 520, 550, 570, 420 (Erholungswoche)
  • CTL Fortschritt: 63 → 66 → 68 → 70 → 70
  • Fokus: Zwei hochwertige Sitzungen pro Woche (Schwellen- und Marathontempo-Training)
• Wochen 9–11 (Höhepunktphase):
  • Wöchentlich TSS: 580, 600, 580
  • CTL Fortschritt: 70 → 73 → 75 → 75 (Höhepunkt)
  • Schwerpunkt: Rennsimulation, lange Läufe, Schwellenwerterhaltung, hohes Volumen
• Woche 12 (Pre-Taper):
  • Wöchentlich TSS: 450
  • CTL Fortschritt: 75 → 73
  • Fokus: Beginnen Sie mit der Reduzierung der Lautstärke und halten Sie die Intensität kurz aufrecht
• Wochen 13–14 (Taper + Race):
  • Wöchentlich TSS: Woche 13 = 300, Woche 14 = 150 + Rennen (~320 insgesamt)
  • CTL Fortschritt: 73 → 70 → 68
  • TSB Fortschritt: -20 → -10 → +5 → +15 (Renntag)
  • Fokus: Frische ohne Entzug, kurze Rennversuche, Vertrauensbildung

Ergebnis:+17 CTL Punkte über 14 Wochen (29 % Fitnesssteigerung), Ankunft beim Marathon mit TSB +15 (optimale Form), bereit für persönliche Bestleistungen.