Training Stress Score (TSS): Vollständiger Leitfaden für Läufer

Was ist Training Stress Score (TSS)?

Training Stress Score ist eine einzelne Zahl, die die gesamte Trainingsbelastung eines Workouts darstellt und dabei sowohl Dauer als auch Intensität berücksichtigt. Im Gegensatz zur einfachen Verfolgung von Kilometern oder Zeit gewichtet TSS die Intensität angemessen: Ein 60-minütiger Tempolauf erzeugt mehr Trainingsbelastung als ein 60-minütiger lockerer Lauf.

Schlüsselkonzepte hinter TSS

• Objektive Quantifizierung: TSS bietet eine standardisierte Kennzahl zum Vergleich verschiedener Trainingseinheiten – Intervalle vs. Tempo vs. lange Läufe
• Intensitätsgewichtung: Trainingseinheiten mit höherer Intensität erzeugen unverhältnismäßig mehr Belastung, als die Dauer allein vermuten lässt
• Kumulative Erfassung: TSS kann täglich, wöchentlich und über Trainingszyklen hinweg summiert werden, um die gesamte Trainingsbelastung zu verfolgen
• Individuelle Kalibrierung: TSS ist auf Ihre Schwelle personalisiert und somit spezifisch für Ihr Fitnessniveau
• Ermüdungsmanagement: Von TSS abgeleitete Kennzahlen (CTL, ATL, TSB) prognostizieren Fitness, Ermüdung und optimale Trainingsbelastung

TSS-Referenzwerte

TSS integriert sich nahtlos mit anderen Trainingsmetriken, die in unserem Leitfaden zu Laufleistungsmetriken und Trainingsbelastungsmanagement-Ressourcen behandelt werden.

rTSS: TSS für das Laufen

Während TSS ursprünglich unter Verwendung von Radsport-Leistungsdaten entwickelt wurde, passt rTSS (running Training Stress Score) das Konzept für das Laufen unter Verwendung von Tempo anstelle von Leistung an. Die grundlegende Formelstruktur bleibt dieselbe, aber rTSS verwendet Ihre Critical Running Speed (CRS) oder Ihr Schwellentempo als Ausgangswert.

Warum CRS für rTSS?

CRS repräsentiert Ihre nachhaltige aerob-anaerobe Übergangsgeschwindigkeit – im Wesentlichen Ihr „funktionales Schwellentempo". Die Verwendung von CRS als Referenzpunkt gewährleistet:

• Personalisierte Intensitätsberechnung spezifisch für Ihre Physiologie
• Präziser Vergleich über verschiedene Leistungsniveaus von Läufern hinweg
• Angemessene Gewichtung der Intensität relativ zu Ihren tatsächlichen Fähigkeiten
• Konsistenz mit wissenschaftlich validierten Kennzahlen

Alternative Schwellenmarker umfassen:

• 30-Minuten-Testtempo: Funktionales Schwellentempo aus einem 30-minütigen Zeitfahren
• 10-km-Renntempo + 10-15 Sek./Meile: Geschätzte Schwelle aus einem aktuellen 10-km-Lauf
• Laktatschwellentempo: Aus Labor- oder Feld-Laktattests

Erfahren Sie, wie Sie Ihre CRS testen können, in unserem Leistungstestleitfaden.

rTSS vs. Herzfrequenz-TSS (hrTSS)

Für die meisten Läufer liefert tempobasiertes rTSS konsistentere und umsetzbarere Daten, insbesondere beim Training auf gemessenen Strecken oder Bahnen. Herzfrequenzbasiertes TSS funktioniert besser beim Traillaufen, wo das Tempo unzuverlässig ist.

Wie man rTSS berechnet

Die rTSS-Formel berücksichtigt sowohl die Trainingsdauer als auch die Intensität relativ zu Ihrer Schwelle:

rTSS = (Dauer in Sekunden × IF² × 100) / 3600

Wobei:
IF = Intensity Factor (Trainingstempo / CRS-Tempo)
Dauer = Gesamttrainingszeit in Sekunden

Schritt-für-Schritt-Berechnungsbeispiel

Training: 60-minütiger Tempolauf bei 4:00/km Tempo
Ihre CRS: 4:20/km (270 m/min oder 4,5 m/s)

Schritt 1: Tempos in m/s umrechnen

• Trainingstempo: 4:00/km = 4,17 m/s
• CRS-Tempo: 4:20/km = 3,85 m/s

Schritt 2: Intensity Factor (IF) berechnen

IF = Trainingstempo / CRS-Tempo
IF = 4,17 / 3,85 = 1,08

Schritt 3: rTSS berechnen

Dauer = 60 Minuten = 3.600 Sekunden
rTSS = (3.600 × 1,08² × 100) / 3.600
rTSS = (3.600 × 1,166 × 100) / 3.600
rTSS = 116,6 ≈ 117

Dieser 60-minütige Tempolauf bei 108 % der CRS erzeugt 117 rTSS – etwas mehr Belastung, als eine Stunde an der Schwelle produzieren würde (was per Definition 100 TSS entspricht).

Schneller rTSS-Rechner

Verwenden Sie unseren kostenlosen rTSS-Rechner, um TSS für Ihre Trainingseinheiten schnell zu berechnen, ohne manuelle Berechnungen. Geben Sie einfach Ihre CRS, Ihr Trainingstempo und die Dauer ein.

rTSS für gemischte Trainingseinheiten

Für Trainingseinheiten mit mehreren Segmenten bei unterschiedlichen Intensitäten (Intervalle, progressive Läufe) berechnen Sie TSS für jedes Segment und summieren Sie diese:

Beispiel: Intervalltraining

• 15 Min. Aufwärmen (60 % CRS): IF = 0,60, TSS = 9
• 6 × 4 Min. bei 110 % CRS (24 Min. gesamt): IF = 1,10, TSS = 48
• Erholung zwischen Intervallen (12 Min. bei 50 % CRS): IF = 0,50, TSS = 2
• 10 Min. Abkühlung (60 % CRS): IF = 0,60, TSS = 6

Gesamt-Trainings-rTSS: 9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

Beachten Sie, dass der Großteil der Trainingsbelastung von den Intervallsegmenten kommt, obwohl diese weniger als die Hälfte der Trainingsdauer ausmachen – dies demonstriert die angemessene Intensitätsgewichtung von TSS.

Intensity Factor (IF) verstehen

Intensity Factor ist das Verhältnis Ihres Trainingstempos zu Ihrem Schwellentempo. Er repräsentiert, wie hart Sie relativ zu Ihrer maximalen nachhaltigen aeroben Anstrengung arbeiten.

Intensity Factor-Zonen

TSS pro Stunde = IF² × 100. Zum Beispiel erzeugt Zone 2 bei IF 0,75 56 TSS pro Stunde.

Warum IF quadriert wird

Die quadratische Beziehung (IF²) spiegelt die exponentiell zunehmende physiologische Belastung wider, wenn die Intensität steigt:

• IF 0,80 (lockerer Lauf): Erzeugt 64 TSS pro Stunde
• IF 0,90 (Tempo): Erzeugt 81 TSS pro Stunde (+27 %)
• IF 1,00 (Schwelle): Erzeugt 100 TSS pro Stunde (+24 %)
• IF 1,10 (VO2max): Erzeugt 121 TSS pro Stunde (+21 %)

Eine 10-prozentige Tempozunahme (von 0,80 auf 0,90 IF) erhöht die Trainingsbelastung um 27 %, nicht nur um 10 %. Dies spiegelt genau wider, dass etwas schnelleres Laufen unverhältnismäßig mehr Energie erfordert und größere Ermüdung erzeugt.

Erfahren Sie mehr über die Verwaltung verschiedener Intensitätsniveaus in unserem Trainingszonen-Leitfaden.

CTL-, ATL- und TSB-Kennzahlen

TSS für einzelne Trainingseinheiten ist nützlich, aber die wahre Stärke kommt von der Verfolgung kumulativer Kennzahlen über die Zeit. Drei abgeleitete Kennzahlen verwalten die langfristige Trainingsbelastung:

Chronic Training Load (CTL): Fitness

CTL ist Ihre langfristige Trainingsbelastung, berechnet als exponentiell gewichteter 42-Tage-gleitender Durchschnitt des täglichen TSS. CTL repräsentiert Ihre Fitness – Ihre Kapazität, Trainingsbelastung zu absorbieren.

CTL(heute) = CTL(gestern) + (TSS(heute) - CTL(gestern)) / 42

• Höherer CTL: Größere Fitness und Arbeitskapazität
• Steigender CTL: Aufbau von Fitness (aber auch Ansammlung von Ermüdung)
• Stabiler CTL: Aufrechterhaltung des Fitnessniveaus
• Sinkender CTL: Detraining (beabsichtigtes Tapering oder ungeplant)

Acute Training Load (ATL): Ermüdung

ATL ist Ihre kurzfristige Trainingsbelastung, berechnet als exponentiell gewichteter 7-Tage-gleitender Durchschnitt des täglichen TSS. ATL repräsentiert Ihre Ermüdung – die Auswirkung des jüngsten Trainings.

ATL(heute) = ATL(gestern) + (TSS(heute) - ATL(gestern)) / 7

• Höherer ATL: Mehr angesammelte Ermüdung
• ATL > CTL: Erhebliche Ermüdung relativ zur Fitness (Überreichweiten- oder Übertrainingsrisiko)
• ATL << CTL: Gut erholt, bereit für hartes Training

Training Stress Balance (TSB): Form

TSB ist die Differenz zwischen Fitness und Ermüdung. Es prognostiziert Ihre Form – Bereitschaft für Leistung oder hartes Training.

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 bis -10: Hohe Ermüdung, produktive Überlastungsphase
• TSB = -10 bis +5: Optimaler Trainingsbereich, gute Balance
• TSB = +5 bis +15: Frisch, reduziert, wettkampfbereit
• TSB = +15 bis +25: Sehr frisch, Spitzenform für wichtigen Wettkampf
• TSB > +25: Detraining, verlorene Fitness

CTL-, ATL-, TSB-Beziehungsvisualisierung

Dieses Beispiel zeigt typische CTL/ATL/TSB-Muster durch einen Trainingsblock und Taper. Beachten Sie, wie TSB während harter Trainingswochen stark negativ wird (Ermüdungsansammlung) und dann während des Tapers positiv schwingt (Ermüdung lässt schneller nach als Fitness).

TSS-Richtlinien nach Trainingsphase

Angemessene TSS-Ziele variieren je nach Trainingsphase, Erfahrungsniveau und Zielen. Diese Richtlinien helfen bei der Strukturierung der Trainingsbelastungsprogression während Ihrer Saison.

Wöchentliches TSS nach Erfahrungsniveau

Wöchentliche TSS-Bereiche berücksichtigen individuelle Unterschiede in der Arbeitskapazität, Trainingshistorie und Erholungsfähigkeit.

CTL-Ziele nach Wettkampfdistanz

Ein höherer CTL bietet größere wettkampfspezifische Ausdauer und Widerstandsfähigkeit. Jedoch birgt ein schneller CTL-Anstieg Verletzungsrisiko – begrenzen Sie das CTL-Wachstum auf maximal 5-8 Punkte pro Woche.

TSS-Periodisierung durch den Trainingszyklus

Für einen 16-wöchigen Marathon-Aufbau (Beispiel für fortgeschrittene Läufer):

Erfahren Sie mehr über die Strukturierung von Trainingsphasen in unserem Marathon-Periodisierungsleitfaden.

Wöchentliche TSS-Ziele

Wie Sie TSS über die Woche verteilen, ist ebenso wichtig wie das gesamte wöchentliche TSS. Eine angemessene Verteilung balanciert Trainingsreiz mit ausreichender Erholung.

TSS-Verteilungsmuster

Muster 1: Traditionell Wochentag/Wochenende

Muster 2: Doppelte Schlüsseltrainings-Woche

TSS-Steigerungsrichtlinien

Progressive Überlastung erfordert stetige TSS-Steigerungen, aber zu schnelles Wachstum birgt Verletzungs- und Übertrainingsrisiko:

• Maximale wöchentliche Steigerung: 5-10 % Zunahme im wöchentlichen TSS
• Maximale CTL-Steigerung: 5-8 CTL-Punkte pro Woche
• Erholungswochen: Alle 3-4 Wochen TSS um 30-50 % reduzieren
• Verletzung/Krankheit: Nach Ausfall bei 50 % des vorherigen TSS zurückkehren, 10 % pro Woche hinzufügen

Erholungswoche-TSS

Geplante Erholungswochen verhindern Übertraining und ermöglichen Anpassung:

• Häufigkeit: Alle 3-4 Wochen
• TSS-Reduktion: 30-50 % der vorherigen Woche
• Intensitätsaufrechterhaltung: Etwas Qualitätsarbeit beibehalten, aber Volumen erheblich reduzieren
• CTL-Auswirkung: Minimale CTL-Abnahme (1-3 Punkte), aber erhebliche ATL-Abnahme (10-20 Punkte)
• TSB-Verbesserung: TSB sollte während der Erholungswoche auf +5 bis +15 steigen

TSS-Verteilung und Intensität

Nicht alle TSS sind gleich. Die Intensitätsverteilung Ihrer TSS-Akkumulation beeinflusst Trainingsanpassungen und Ergebnisse erheblich.

80/20-TSS-Verteilung

Die 80/20-Trainingsregel legt nahe, dass 80 % des Trainings leicht sein sollten (Zone 1-2), 20 % moderat bis hart (Zone 3-5). Die TSS-Verteilung sollte dies widerspiegeln:

Berechnung der Intensitätsverteilung

Verfolgen Sie TSS nach Zone, um eine angemessene Verteilung sicherzustellen:

Beispielwoche (Ziel: 500 wöchentliches TSS, 80/20-Aufteilung):

• Montag: Ruhe (0 TSS)
• Dienstag: 10 Meilen locker, IF 0,75 → 85 TSS (Zone 2)
• Mittwoch: 8 Meilen mit 6 × 4 Min. bei VO2max → 95 TSS gesamt
  • Aufwärmen/Abkühlen: 55 TSS (Zone 2)
  • Intervalle: 40 TSS (Zone 5)
• Donnerstag: 6 Meilen locker, IF 0,75 → 55 TSS (Zone 2)
• Freitag: 8 Meilen Tempo, IF 0,92 → 110 TSS gesamt
  • Aufwärmen/Abkühlen: 40 TSS (Zone 2)
  • Tempo: 70 TSS (Zone 3-4)
• Samstag: Ruhe (0 TSS)
• Sonntag: 16 Meilen langer Lauf, IF 0,78 → 155 TSS (Zone 2)

Wöchentliche Summen:

• Gesamt-TSS: 500
• Zone-1-2-TSS: 390 (78 %)
• Zone-3-5-TSS: 110 (22 %)
• Verteilung: 78/22 ✓ Innerhalb der 80/20-Richtlinie

Polarisierte Trainings-TSS-Verteilung

Polarisiertes Training geht über 80/20 hinaus: ~85 % leicht, minimal Zone 3, ~15 % sehr hart (Zone 5):

Polarisierte Verteilung erzielt oft bessere Ergebnisse als traditionelle pyramidale oder schwellenlastige Ansätze, besonders bei Ausdauerveranstaltungen.

TSS für Trainingsmanagement verwenden

TSS verwandelt sich von interessanten Daten in umsetzbare Anleitung, wenn es auf Trainingsentscheidungen angewendet wird.

Planung des wöchentlichen TSS

1. Ausgangswert etablieren: Verfolgen Sie 2-3 Wochen aktuelles Training, um nachhaltiges wöchentliches TSS zu bestimmen
2. Ziel-CTL festlegen: Bestimmen Sie Ziel-CTL für Ihren Zielwettkampf (siehe Tabellen oben)
3. Erforderliches TSS berechnen: Arbeiten Sie vom Ziel-CTL rückwärts, um benötigtes wöchentliches TSS zu ermitteln
4. Steigerungsrate planen: Erhöhen Sie wöchentliches TSS um maximal 5-10 % pro Woche
5. Erholung planen: Alle 3-4 Wochen TSS um 30-50 % reduzieren

Beispiel: Aufbau von CTL 50 auf CTL 85 für Marathon

• Aktueller CTL: 50 (aktuelles wöchentliches TSS ~350)
• Ziel-CTL: 85 (erfordert wöchentliches TSS ~595)
• Verfügbare Wochen: 16 Wochen
• Erforderliche CTL-Steigerung: 35 Punkte
• Nachhaltige Rate: ~2,2 CTL-Punkte pro Woche
• Wöchentliche TSS-Progression: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• Mit Erholungswochen berücksichtigt: Ziel-CTL mit Puffer für Taper erreichen

TSB für Trainings-Timing verwenden

TSB prognostiziert Bereitschaft für hartes Training oder Wettkämpfe:

Praktische Anwendungen:

• Planen Sie Schlüsseltrainings, wenn TSB -5 bis +5 ist
• Wenn TSB unter -20 fällt, erwägen Sie einen zusätzlichen Ruhetag
• Streben Sie TSB von +15 bis +25 für Zielwettkämpfe an
• Wenn TSB +25 in der Saisonmitte überschreitet, erhöhen Sie die Trainingsbelastung

Taper-Management mit TSS

TSS-Kennzahlen optimieren das Tapering: Fitness (CTL) beibehalten, während Ermüdung (ATL) abgebaut wird, um Spitzenform (TSB) zu erreichen.

2-Wochen-Marathon-Taper-Beispiel:

CTL sinkt nur um 7 Punkte (8 %), während ATL um 58 Punkte (66 %) stürzt, was optimale Wettkampftag-Frische schafft.

Erfahren Sie mehr über Taper-Strategien in unserem Periodisierungsleitfaden.

Häufige TSS-Fehler

1. TSS-Zahlen jagen

Problem: TSS als zu maximierende Punktzahl statt als Management-Tool behandeln.

Warum es falsch ist: Mehr TSS ist nicht immer besser. Übermäßiges TSS ohne angemessene Erholung führt zu Übertraining, Verletzungen und Leistungsabfall.

Lösung: Verwenden Sie TSS, um ausreichenden Reiz sicherzustellen und gleichzeitig Erholungsbedürfnisse zu respektieren. Qualität zählt mehr als Quantität.

2. Intensitätsverteilung ignorieren

Problem: Wöchentliche TSS-Ziele mit zu viel Zone-3-"Grauzonentraining" erreichen.

Warum es falsch ist: 500 wöchentliches TSS hauptsächlich aus Zone-3-Arbeit erzeugt schlechtere Ergebnisse als 500 TSS mit angemessener 80/20-Verteilung. Sie akkumulieren Ermüdung ohne ausreichenden harten oder leichten Trainingsreiz.

Lösung: Verfolgen Sie TSS nach Zone. Stellen Sie sicher, dass 75-85 % aus leichtem Laufen stammen, wobei harte Arbeit wirklich hart ist (Zone 4-5).

3. Schnelle CTL-Steigerung

Problem: CTL um 10+ Punkte pro Woche erhöhen, um Fitness „aufzuholen".

Warum es falsch ist: Die Anpassung des Bindegewebes hinkt der kardiovaskulären Anpassung hinterher. Schnelle TSS-Steigerungen verursachen Verletzungen, selbst wenn Sie sich aerob bereit für die Belastung fühlen.

Lösung: Begrenzen Sie CTL-Steigerungen auf maximal 5-8 Punkte pro Woche. Integrieren Sie alle 3-4 Wochen Erholungswochen.

4. Individuelle Reaktion vernachlässigen

Problem: Generischen TSS-Richtlinien folgen, ohne sie an die individuelle Erholungskapazität anzupassen.

Warum es falsch ist: Die Erholung variiert nach Alter, Trainingshistorie, Schlafqualität, Stress und Genetik. Eine 500-TSS-Woche kann für einen Läufer perfekt und für einen anderen mit gleichem Fähigkeitsniveau überwältigend sein.

Lösung: Verwenden Sie TSS-Richtlinien als Ausgangspunkte. Überwachen Sie Leistung, Schlaf, Motivation und Ruheherzfrequenz. Passen Sie TSS-Ziele basierend auf individueller Reaktion an.

5. Externe TSS-Schätzungen überbewerten

Problem: Auf Smartwatch-TSS-Schätzungen verlassen, ohne Berechnungsmethoden zu verstehen.

Warum es falsch ist: Viele Uhren verwenden proprietäre Algorithmen, die nicht mit der Standard-TSS-Methodik übereinstimmen. Einige über-, andere unterschätzen. Inkonsistente Berechnungen machen die Trendverfolgung unzuverlässig.

Lösung: Verwenden Sie eine konsistente Berechnungsmethode basierend auf CRS oder Schwellentempo. Unser rTSS-Rechner verwendet validierte Methodik für genaue, konsistente Ergebnisse.

6. TSS zwischen Läufern vergleichen

Problem: Annehmen, dass gleiches TSS gleichen Trainingsreiz für verschiedene Läufer bedeutet.

Warum es falsch ist: TSS ist relativ zur individuellen Schwelle. Ein 100-TSS-Training für einen Eliteläufer (z. B. 60 Minuten bei 5:30/Meile Schwellentempo) unterscheidet sich dramatisch von 100 TSS für einen Freizeitläufer (60 Minuten bei 9:00/Meile Schwellentempo).

Lösung: Verwenden Sie TSS nur für Selbstvergleiche über die Zeit. Vergleichen Sie niemals absolute TSS-Werte zwischen Athleten.

7. Nicht-Lauf-Stress vernachlässigen

Problem: TSS perfekt managen, aber Lebensstress, Arbeitsanforderungen und nicht-laufbezogene Faktoren ignorieren.

Warum es falsch ist: Gesamtstress (nicht nur Trainingsstress) bestimmt Erholungsbedürfnisse und Leistung. Hoher Lebensstress + hohes TSS = Übertraining.

Lösung: Reduzieren Sie TSS-Ziele während Phasen mit hohem Lebensstress. Überwachen Sie HRV, Schlafqualität und subjektive Ermüdung. Passen Sie Training basierend auf Gesamtstressbelastung an, nicht nur TSS.

Häufig gestellte Fragen

Wissenschaftliche Referenzen

Die in diesem Leitfaden vorgestellte Training Stress Score-Methodik und -Konzepte basieren auf peer-reviewter Forschung in Bewegungsphysiologie und Sportwissenschaft: