Training Stress Score (TSS): Vollständiger Leitfaden für Läufer

Was ist der Trainingsstress-Score (TSS)?

Der Trainingsstress-Score ist eine einzelne Zahl, die die gesamte Trainingsbelastung eines Trainings darstellt sowohl Dauer als auch Intensität. Im Gegensatz zur einfachen Verfolgung von Meilen oder Zeit gewichtet TSS die Intensität angemessen: a Ein 60-minütiger Tempolauf erzeugt mehr Trainingsstress als ein 60-minütiger lockerer Lauf.

Schlüsselkonzepte hinter TSS

• Objektive Quantifizierung:TSS bietet eine standardisierte Metrik zum Vergleich verschiedener Trainingseinheiten – Intervalle vs. Tempo vs. lange Läufe
• Intensitätsgewichtung:Workouts mit höherer Intensität erzeugen unverhältnismäßig mehr Stress als Die Dauer allein würde darauf hindeuten
• Kumulatives Tracking:TSS kann täglich, wöchentlich und über Trainingszyklen hinweg summiert werden, um den Gesamtwert zu verfolgen Trainingsbelastung
• Individuelle Kalibrierung:TSS ist auf Ihren Schwellenwert personalisiert und somit spezifisch für Sie Fitnessniveau
• Ermüdungsmanagement:Von TSS abgeleitete Metriken (CTL, ATL, TSB) sagen Fitness, Müdigkeit und optimale Ergebnisse voraus Trainingsbelastung

TSS-Benchmarkwerte

TSS lässt sich nahtlos in andere in unserem behandelte Trainingsmetriken integrierenLeitfaden für LaufleistungsmetrikenUndTrainingsbelastungsmanagementRessourcen.

rTSS: TSS zum Laufen

Während TSS ursprünglich auf der Grundlage von Leistungsdaten beim Radfahren entwickelt wurde, passt rTSS (Running Training Stress Score) diese an Konzept zum Laufen mit Tempo statt Kraft. Die grundlegende Formelstruktur bleibt gleich, rTSS verwendet jedoch deinKritische Laufgeschwindigkeit (CRS)oder Schwellentempo als Grundlinie.

Warum CRS für rTSS?

CRS stellt Ihre nachhaltige aerob-anaerobe Übergangsgeschwindigkeit dar – im Wesentlichen Ihr „funktionales Schwellentempo“. Durch die Verwendung von CRS als Referenzpunkt wird Folgendes gewährleistet:

• Personalisierte Intensitätsberechnung speziell für Ihre Physiologie
• Genauer Vergleich zwischen verschiedenen Leistungsniveaus von Läufern
• Richtige Gewichtung der Intensität im Verhältnis zu Ihren tatsächlichen Fähigkeiten
• Konsistenz mit wissenschaftlich validierten Metriken

Zu den alternativen Schwellenwertmarkern gehören:

• 30-minütiges Testtempo:Funktionelles Schwellentempo aus dem 30-minütigen Zeitfahren
• 10-km-Renntempo + 10–15 Sekunden/Meile:Geschätzter Schwellenwert der letzten 10.000
• Laktatschwellentempo:Aus Laktattests im Labor oder vor Ort

Erfahren Sie in unserem, wie Sie Ihr CRS testen könnenLeitfaden für Leistungstests.

rTSS vs. Herzfrequenz TSS (hrTSS)

Für die meisten Läufer liefert der tempobasierte rTSS konsistentere und umsetzbarere Daten, insbesondere beim Training gemessene Strecken oder Gleise. Das herzfrequenzbasierte TSS eignet sich besser für Trailrunning, bei dem das Tempo unzuverlässig ist.

So berechnen Sie rTSS

Die rTSS-Formel berücksichtigt sowohl die Trainingsdauer als auch die Trainingsintensität im Verhältnis zu Ihrem Schwellenwert:

rTSS = (Duration in seconds × IF² × 100) / 3600

Where:
IF = Intensity Factor (workout pace / CRS pace)
Duration = Total workout time in seconds

Beispiel für eine Schritt-für-Schritt-Berechnung

Trainieren:60-minütiger Tempolauf im Tempo 4:00/km
Ihr CRS:4:20/km (270 m/min oder 4,5 m/s)

Schritt 1: Schritte in m/s umrechnen

• Trainingstempo: 4:00/km = 4,17 m/s
• CRS-Geschwindigkeit: 4:20/km = 3,85 m/s

Schritt 2: Intensitätsfaktor berechnen (IF)

IF = Workout pace / CRS pace
IF = 4.17 / 3.85 = 1.08

Schritt 3: Berechnen Sie rTSS

Duration = 60 minutes = 3,600 seconds
rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600
rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600
rTSS = 116.6 ≈ 117

Dieser 60-minütige Tempolauf bei 108 % von CRS erzeugt 117 rTSS – etwas mehr Stress als eine Stunde an der Schwelle produzieren (was per Definition 100 TSS entspricht).

Schneller rTSS-Rechner

Nutzen Sie unserekostenloser rTSS-Rechnerum schnell TSS für Ihr Training zu berechnen ohne manuelle Berechnung. Geben Sie einfach Ihren CRS, Ihr Trainingstempo und Ihre Dauer ein.

rTSS für gemischte Trainingseinheiten

Berechnen Sie für Trainingseinheiten mit mehreren Segmenten unterschiedlicher Intensität (Intervalle, progressive Läufe) TSS für jedes Segment und summiere sie:

Beispiel: Intervalltraining

• 15-minütiges Aufwärmen (60 % CRS): IF = 0,60, TSS = 9
• 6 × 4 Min. bei 110 % CRS (insgesamt 24 Min.): IF = 1,10, TSS = 48
• Erholung zwischen den Intervallen (12 Minuten bei 50 % CRS): IF = 0,50, TSS = 2
• 10 Min. Abkühlung (60 % CRS): IF = 0,60, TSS = 6

Gesamttraining rTSS:9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

Beachten Sie, dass die meiste Trainingsbelastung von den Intervallsegmenten ausgeht, obwohl sie weniger als die Hälfte des Trainings absolvieren Dauer – dies zeigt die richtige Intensitätsgewichtung von TSS.

Intensitätsfaktor verstehen (IF)

Der Intensitätsfaktor ist das Verhältnis Ihres Trainingstempos zu Ihrem Schwellentempo. Es zeigt an, wie hart Sie arbeiten relativ zu Ihrer maximalen nachhaltigen aeroben Anstrengung.

Intensitätsfaktorzonen

rTSS pro Stunde = IF² × 100. Beispielsweise erzeugt Zone 2 bei IF 0,75 56 rTSS pro Stunde.

Die quadratische Beziehung (IF²) spiegelt den exponentiellen Anstieg des physiologischen Stresses mit zunehmender Intensität wider:

• IF 0,80 (leichter Lauf):Erzeugt 64 rTSS pro Stunde
• IF 0,90 (Tempo):Erzeugt 81 rTSS pro Stunde (+27 %)
• IF 1,00 (Schwellenwert):Erzeugt 100 rTSS pro Stunde (+23 %)
• IF 1.10 (VO2max):Erzeugt 121 rTSS pro Stunde (+21 %)

Eine Steigerung des Tempos um 10 % (von 0,80 auf 0,90 IF) erhöht den Trainingsstress um 27 %, nicht nur um 10 %. Das genau spiegelt wider, dass etwas schnelleres Laufen unverhältnismäßig mehr Energie erfordert und zu größerer Ermüdung führt.

Erfahren Sie mehr über die Verwaltung verschiedener Intensitätsstufen in unseremLeitfaden für Trainingszonen.

CTL-, ATL- und TSB-Metriken

TSS für einzelne Trainingseinheiten ist nützlich, aber die wahre Stärke liegt in der Verfolgung kumulativer Messwerte über einen längeren Zeitraum. Drei Abgeleitete Metriken verwalten die langfristige Trainingsbelastung:

Chronische Trainingsbelastung (CTL): Fitness

CTL ist Ihre langfristige Trainingsbelastung, berechnet als exponentiell gewichteter gleitender 42-Tage-Durchschnitt des täglichen TSS. CTL repräsentiert Ihre Fitness – Ihre Fähigkeit, Trainingsstress zu absorbieren.

CTL(today) = CTL(yesterday) + (TSS(today) - CTL(yesterday)) / 42

• Höheres CTL:Höhere Fitness und Leistungsfähigkeit
• CTL erhöhen:Fitness aufbauen (aber auch Müdigkeit anhäufen)
• Stabiles CTL:Aufrechterhaltung des Fitnessniveaus
• Rückgang von CTL:Detraining (absichtliche oder ungeplante Reduzierung)

Akute Trainingsbelastung (ATL): Müdigkeit

ATL ist Ihre kurzfristige Trainingsbelastung, berechnet als exponentiell gewichteter gleitender 7-Tage-Durchschnitt des täglichen TSS. ATL repräsentiert Ihre Müdigkeit – die Auswirkung des letzten Trainings.

ATL(today) = ATL(yesterday) + (TSS(today) - ATL(yesterday)) / 7

• Höheres ATL:Mehr angesammelte Müdigkeit
• ATL > CTL:Erhebliche Müdigkeit im Verhältnis zur Fitness (Überreichungs- oder Übertrainingsrisiko)
• ATL << CTL:Gut erholt, bereit für das harte Training

Training Stress Balance (TSB): Form

TSB ist der Unterschied zwischen Fitness und Müdigkeit. Es sagt Ihre Form voraus – Ihre Bereitschaft, Leistung zu erbringen oder hart zu trainieren.

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 bis -10:Hohe Ermüdung, produktive Überlastungsphase
• TSB = -10 bis +5:Optimaler Trainingsbereich, gute Balance
• TSB = +5 bis +15:Frisch, konisch, rennbereit
• TSB = +15 bis +25:Sehr frisch, Höchstform für Schlüsselrennen
• TSB > +25:Trainingsabbruch, Fitnessverlust

Visualisierung der Beziehungen CTL, ATL, TSB

Dieses Beispiel zeigt typische CTL/ATL/TSB-Muster durch einen Trainingsblock und einen Konus. Beachten Sie, wie TSB wird Während harter Trainingswochen ist der Wert stark negativ (Anhäufung von Ermüdung) und schwankt dann während der Reduzierung ins Positive (Ermüdung). löst sich schneller auf als Fitness).

TSS-Richtlinien nach Schulungsphase

Geeignete TSS-Ziele variieren je nach Trainingsphase, Erfahrungsniveau und Zielen. Diese Richtlinien helfen bei der Strukturierung Trainingsbelastungsverlauf während Ihrer Saison.

Wöchentliches TSS nach Erfahrungsstufe

Wöchentliche TSS-Bereiche berücksichtigen individuelle Unterschiede in der Arbeitskapazität, dem Trainingsverlauf und der Erholung Fähigkeit.

CTL-Ziele nach Renndistanz

Höheres CTL sorgt für eine größere rennspezifische Ausdauer und Belastbarkeit. Allerdings erhöht schnelles CTL das Risiko Verletzungen – begrenzen Sie das CTL-Wachstum auf maximal 5–8 Punkte pro Woche.

TSS Periodisierung durch Trainingszyklus

Für einen 16-wöchigen Marathon-Aufbau (Beispiel für einen fortgeschrittenen Läufer):

Erfahren Sie mehr über die Strukturierung von Ausbildungsphasen in unseremMarathon Leitfaden zur Periodisierung.

Wöchentliche TSS-Ziele

Wie Sie TSS über die Woche verteilen, ist genauso wichtig wie der gesamte wöchentliche TSS. Die richtige Verteilung gleicht das Training aus Reiz mit ausreichender Erholung.

TSS-Verteilungsmuster

Muster 1: Traditioneller Wochentag/Wochenende

Muster 2: Double-Key-Workout-Woche

TSS Ramping-Richtlinien

Eine fortschreitende Überlastung erfordert stetige TSS-Erhöhungen, aber ein zu schnelles Wachstum birgt das Risiko von Verletzungen und Übertraining:

• Maximale wöchentliche Erhöhung:5-10 % Steigerung des wöchentlichen TSS
• Maximale CTL-Erhöhung:5-8 CTL-Punkte pro Woche
• Erholungswochen:Reduzieren Sie TSS alle 3–4 Wochen um 30–50 %.
• Verletzung/Krankheit:Nach der Entlassung kehren Sie zu 50 % des vorherigen TSS zurück und fügen Sie 10 % pro Woche hinzu

Erholungswoche TSS

Geplante Erholungswochen verhindern Übertraining und ermöglichen Anpassung:

• Frequenz:Alle 3-4 Wochen
• TSS-Reduzierung:30-50 % der Vorwoche
• Intensitätserhaltung:Behalten Sie die Qualität bei, reduzieren Sie jedoch die Lautstärke deutlich
• Auswirkungen von CTL:Minimale CTL-Abnahme (1–3 Punkte), aber signifikante ATL-Abnahme (10–20 Punkte)
• TSB-Verbesserung:TSB sollte während der Erholungswoche auf +5 bis +15 steigen

TSS Verteilung und Intensität

Nicht alle TSS sind gleich. Die Intensitätsverteilung Ihrer TSS-Akkumulation hat erheblichen Einfluss auf das Training Anpassungen und Ergebnisse.

80/20 TSS-Verteilung

Der80/20-Trainingsregelschlägt vor, dass 80 % des Trainings einfach sein sollten (Zone 1-2), 20 % mäßig bis schwer (Zone 3-5). Die Verteilung von TSS sollte Folgendes widerspiegeln:

Berechnung der Intensitätsverteilung

Verfolgen Sie TSS nach Zone, um eine ordnungsgemäße Verteilung sicherzustellen:

Beispielwoche (Ziel: 500 wöchentliche TSS, 80/20-Aufteilung):

• Montag:Ruhe (0 TSS)
• Dienstag:10 Meilen leicht, IF 0,75 → 85 TSS (Zone 2)
• Mittwoch:8 Meilen mit 6 × 4min bei VO2max → 95 TSS insgesamt
  • WU/CD: 55 TSS (Zone 2)
  • Intervalle: 40 TSS (Zone 5)
• Donnerstag:6 Meilen leicht, IF 0,75 → 55 TSS (Zone 2)
• Freitag:8 Meilen Tempo, IF 0,92 → 110 TSS insgesamt
  • WU/CD: 40 TSS (Zone 2)
  • Tempo: 70 TSS (Zone 3-4)
• Samstag:Ruhe (0 TSS)
• Sonntag:16 Meilen langer Lauf, IF 0,78 → 155 TSS (Zone 2)

Wöchentliche Gesamtsummen:

• Insgesamt TSS: 500
• Zone 1-2 TSS: 390 (78 %)
• Zone 3-5 TSS: 110 (22 %)
• Verteilung: 78/22✓ Innerhalb der 80/20-Richtlinie

Polarisiertes Training TSS-Verteilung

Polarisiertes Trainingdauert 80/20 weiter: ~85 % einfach, minimal Zone 3, ~15 % sehr hart (Zone 5):

Die polarisierte Verteilung führt häufig zu besseren Ergebnissen als herkömmliche Pyramiden- oder Schwellenwert-Ansätze. insbesondere für Ausdauerveranstaltungen.

Einsatz von TSS für das Trainingsmanagement

TSS wandelt interessante Daten in umsetzbare Leitlinien um, wenn es auf Trainingsentscheidungen angewendet wird.

Wöchentliche Planung von TSS

1. Basislinie festlegen:Verfolgen Sie 2–3 Wochen aktuelles Training, um nachhaltiges wöchentliches TSS zu ermitteln
2. Ziel CTL festlegen:Bestimmen Sie das CTL-Ziel für Ihr Zielrennen (siehe Tabellen oben)
3. Berechnen Sie den erforderlichen TSS:Arbeiten Sie vom Ziel CTL aus rückwärts, um den wöchentlichen Bedarf an TSS zu ermitteln
4. Rampenrate planen:Erhöhen Sie TSS wöchentlich um maximal 5-10 % pro Woche
5. Planen Sie die Wiederherstellung:Reduzieren Sie TSS alle 3–4 Wochen um 30–50 %.

Beispiel: Aufbau von CTL 50 auf CTL 85 für Marathon

• Aktuelles CTL: 50 (aktuelles wöchentliches TSS ~350)
• Ziel CTL: 85 (erfordert wöchentliches TSS ~595)
• Verfügbare Wochen: 16 Wochen
• Erforderliche CTL-Erhöhung: 35 Punkte
• Nachhaltige Rate: ~2,2 CTL-Punkte pro Woche
• Wöchentlicher TSS-Verlauf: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• Unter Berücksichtigung der Erholungswochen: Erreichen Sie das Ziel CTL mit Puffer für Taper

Verwendung von TSB für das Trainingstiming

TSB sagt die Bereitschaft für hartes Training oder Rennen voraus:

Praktische Anwendungen:

• Planen Sie wichtige Trainingseinheiten, wenn TSB -5 bis +5 beträgt
• Wenn TSB unter -20 fällt, sollten Sie einen zusätzlichen Ruhetag in Betracht ziehen
• Zielen Sie bei Zielrennen auf TSB von +15 bis +25
• Wenn TSB zur Saisonmitte +25 überschreitet, erhöhen Sie die Trainingsbelastung

Konusmanagement mit TSS

TSS-Metriken optimieren die Konizität: Erhalten Sie die Fitness (CTL), während Sie Ermüdung abbauen (ATL) und in Höchstform bringen (TSB).

Beispiel für einen 2-wöchigen Marathon-Taper:

CTL sinkt nur um 7 Punkte (8 %), während ATL um 58 Punkte (66 %) sinkt, was für optimale Frische am Renntag sorgt.

Erfahren Sie mehr über Taper-Strategien in unseremLeitfaden zur Periodisierung.

Häufige TSS-Fehler

1. Auf der Suche nach TSS-Nummern

Problem:Behandeln Sie TSS als einen zu maximierenden Score und nicht als Managementtool.

Warum es falsch ist:Mehr TSS ist nicht immer besser. Übermäßiges TSS ohne ausreichende Wiederherstellung führt dazu Übertraining, Verletzungen und Leistungsabfall.

Lösung:Verwenden Sie TSS, um einen angemessenen Reiz zu gewährleisten und gleichzeitig die Erholungsbedürfnisse zu berücksichtigen. Qualität zählt mehr als Quantität.

2. Ignorieren der Intensitätsverteilung

Problem:Erreichen der wöchentlichen TSS-Ziele mit zu viel Training in der „Grauzone“ der Zone 3.

Warum es falsch ist:500 wöchentliche TSS bei überwiegend Zone 3-Arbeiten führen zu schlechteren Ergebnissen als 500 TSS mit richtige 80/20-Verteilung. Ohne ausreichend harte oder leichte Trainingsreize kommt es zu Müdigkeit.

Lösung:Verfolgen Sie TSS nach Zone. Stellen Sie sicher, dass 75–85 % durch lockeres Laufen erzielt werden, wobei harte Arbeit wirklich hart ist (Zone 4-5).

3. Schnelles CTL-Ramping

Problem:Erhöhen Sie CTL um mehr als 10 Punkte pro Woche, um Ihre Fitness „aufzuholen“.

Warum es falsch ist:Die Anpassung des Bindegewebes hinkt der kardiovaskulären Anpassung hinterher. Schnelle TSS-Erhöhungen Verletzungen verursachen, selbst wenn Sie sich aerobisch für die Belastung bereit fühlen.

Lösung:Limit CTL erhöht sich auf maximal 5-8 Punkte pro Woche. Planen Sie alle 3–4 Erholungswochen ein Wochen.

4. Vernachlässigung der individuellen Reaktion

Problem:Befolgen Sie die allgemeinen TSS-Richtlinien ohne Anpassung an die individuelle Wiederherstellungskapazität.

Warum es falsch ist:Die Erholung variiert je nach Alter, Trainingsverlauf, Schlafqualität, Stress und Genetik. A 500 TSS pro Woche können für einen Läufer perfekt und für einen anderen mit demselben Leistungsniveau überwältigend sein.

Lösung:Nutzen Sie die TSS-Richtlinien als Ausgangspunkt. Überwachen Sie Leistung, Schlaf, Motivation usw Ruheherzfrequenz. Passen Sie die TSS-Ziele basierend auf der individuellen Reaktion an.

5. Überbewertung externer TSS-Schätzungen

Problem:Verlassen Sie sich auf Schätzungen der Smartwatch TSS, ohne die Berechnungsmethoden zu verstehen.

Warum es falsch ist:Viele Uhren verwenden proprietäre Algorithmen, die nicht mit dem Standard TSS übereinstimmen Methodik. Manche überschätzen, andere unterschätzen. Inkonsistente Berechnungen machen die Trendverfolgung unzuverlässig.

Lösung:Verwenden Sie eine konsistente Berechnungsmethode basierend auf CRS oder Schwellenwerttempo. UnserrTSS-RechnerVerwendet validierte Methoden für Genauigkeit und Konsistenz Ergebnisse.

6. Vergleich von TSS zwischen Läufern

Problem:Unter der Annahme, dass TSS gleich ist, bedeutet dies, dass der Trainingsreiz für verschiedene Läufer gleich ist.

Warum es falsch ist:TSS ist relativ zum individuellen Schwellenwert. Ein 100 TSS-Training für einen Spitzenläufer (z. B. 60 Minuten bei 5:30/Meile Schwellentempo) unterscheidet sich dramatisch von 100 TSS für einen Freizeitläufer (60 Minuten bei 9:00/Meile Grenztempo).

Lösung:Verwenden Sie TSS nur zum Selbstvergleich im Zeitverlauf. Vergleichen Sie niemals absolute TSS-Werte zwischen Sportler.

7. Nicht-laufenden Stress vernachlässigen

Problem:TSS perfekt managen, aber Lebensstress, Arbeitsanforderungen und nicht laufende Faktoren ignorieren.

Warum es falsch ist:Der Gesamtstress (nicht nur der Trainingsstress) bestimmt den Erholungsbedarf und Leistung. Hoher Lebensstress + hoher TSS = Übertraining.

Lösung:Reduzieren Sie die TSS-Ziele in Zeiten hoher Belastung im Leben. Überwachen Sie HRV, Schlafqualität usw subjektive Müdigkeit. Passen Sie das Training an die Gesamtbelastung an, nicht nur an TSS.

Häufig gestellte Fragen

Wissenschaftliche Referenzen

Die in diesem Leitfaden vorgestellte Trainingsstress-Score-Methodik und -Konzepte basieren auf peer-reviewter Forschung in Bewegungsphysiologie und Sportwissenschaft: