Lauftrainings-Zonen: Vollständiger Leitfaden für zonenbasiertes Training

Meistern Sie Lauftrainings-Zonen für optimale Leistung. Lernen Sie Zone 2 Laufen, Schwellentraining und wie Sie Ihre aerobe Basis mit personalisierten Intensitätszonen aufbauen.

🎯 Wichtige Erkenntnisse

  • 5 TrainingszonenLeiten Sie Ihre Laufintensität von der Erholung bis zu VO₂max-Intervallen
  • Zone 2 läuft(60–70 % des Trainings) stärkt Ihre aerobe Basis und Ausdauer Stiftung
  • Personalisiert auf Ihren CRS(Kritische Laufgeschwindigkeit) – keine generischen Pace-Charts
  • Schwellentraining für Zone 4Verbessert die Laktatclearance für anhaltende Geschwindigkeit
  • Kostenloser RechnerErmittelt sofort Ihre persönlichen Zonen von 1200 m bis 3600 m

Was sind Lauftrainingszonen?

Lauftrainingszonensind wissenschaftlich definierte Intensitätsbereiche, die auf Ihrem Körper basierenKritische Laufgeschwindigkeit (CRS)– Ihr aerobes Schwellentempo. Jede Zone löst spezifisch aus physiologische Anpassungen, vom Aufbau der aeroben Basis in Zone 2 bis zur VO₂max-Entwicklung in Zone 5. Trainingszonen machen Rätselraten überflüssig und stellen sicher, dass jedes Training einen klaren Zweck hat, egal ob Sie trainieren Ausdauer oder Verbesserung der rennspezifischen Geschwindigkeit.

Kurzanleitung: Zusammenfassung der Trainingszonen

ZoneFokus% von CRSHR-BereichBeispieltrainingWöchentlich %
Zone 1Erholung>108%50-60%20-minütiger, leichter Erholungslauf10-20%
Zone 2Aerobic-Basis104-108%60-75%60-90-minütiger Konversationslauf60-70%
Zone 3Tempo99-103%75-85%3×10 Min. im Tempotempo15-20%
Zone 4Schwelle96-100%85-92%4×1 Meile bei CRS-Tempo10-15%
Zone 5VO₂max<96%92-100%8×400 m bei maximaler Anstrengung5-10%

Warum zonenbasiertes Training funktioniert

Das Training nach „Gefühl“ oder generischen Tempotabellen schlägt fehl, weil:

  • Die individuelle Physiologie variiert:Ein Tempo von 7:00/Meile ist für Elite-Läufer einfach, aber maximal für Anfänger
  • RPE ist unzuverlässig:Die wahrgenommene Anstrengung ändert sich mit Müdigkeit, Flüssigkeitszufuhr und Umwelteinflüssen Bedingungen
  • Allgemeine Schritte verfehlen Ihre Schwelle:Übliche Trainingseinheiten ignorieren Ihr einzigartiges Laktat Schwelle
  • Keine Anpassungsspezifität:Zufällige Schritte führen zu zufälligen Ergebnissen – nicht gezielt physiologischer Reiz

CRS-basierte Lauftrainingszonen lösen dieses Problemdurch Personalisierung jeder Intensität zu IHRER Physiologie. Ein Zone-2-Aerobic-Basistraining löst die gleichen Anpassungen aus wie Ihr CRS 6:00/Meile oder 10:00/Meile. Erfahren Sie, wie es gehtBerechnen Sie Ihren persönlichen CRS und Ihr Training Zonen.

🎯 Schlüsselprinzip: Inverse Beziehung

Beim Laufen wird die Geschwindigkeit gemessen alsZeit pro Distanz. Daher:

  • Höherer Prozentsatz von CRS = LANGSAMERes Tempo(einfacher, Zone 1-2)
  • Niedrigerer Prozentsatz von CRS = SCHNELLERES Tempo(härter, Zone 4-5)

Das istumgekehrt zu Kraftsportarten wie Radfahrenwobei höhere % = härter. Denken Sie: „108 % CRS-Tempo“ = 8 % langsamer als der Schwellenwert.

Die 5 Lauftrainingszonen

ZoneName% des CRS-TemposBeispiel für CRS 4:00/kmRPEPhysiologischer Zweck
1Erholung>108%>4:20/km2-3/10Aktive Erholung, Technikverfeinerung, Aufwärmen/Abkühlen
2Aerobic-Basis104-108%4:10-4:20/km4-5/10Bauen Sie die aerobe Kapazität, die Mitochondriendichte und die Fettoxidation auf
3Tempo/Sweet Spot99-103%3:58-4:07/km6-7/10Anpassung an das Renntempo, neuromuskuläre Effizienz
4Schwellenwert (CRS)96-100%3:50-4:00/km7-8/10Verbesserung der Laktatschwelle, anhaltend hohe Intensität
5VO₂max/Anaerob<96%<3:50/km9-10/10VO₂max-Entwicklung, Kraft, Laktattoleranz

Zone 1: Erholung

Zone 1>108 % der CRS-GeschwindigkeitRPE 2-3/10

Zweck

Aktive Erholung, Technikarbeit, Aufwärmen, Cool-Down. Zone 1 fördert die Durchblutung zur Muskelreparatur ohne Dadurch entsteht zusätzlicher Trainingsstress. Wird nicht zur Fitnesssteigerung verwendet, sondern rein regenerativ.

Physiologische Marker

  • Herzfrequenz: 50-60 % des Maximums
  • Laktat: <1,5 mmol/L (deutlich unter dem Schwellenwert)
  • Atmung: Nasenatmung möglich, Gesprächstempo
  • Gefühl: Mühelos, kann unbegrenzt aufrechterhalten werden

Beispieltrainings

Wiederherstellungssitzung

  • 15–20 Minuten Dauerlauf in Zone 1 (Schwerpunkt: hohe Körperhaltung)
  • 6×50-m-Übungen (Hohe Knie, Tritte in den Hintern, A-Sprung) bei Anstrengung in Zone 1
  • 5 Minuten leichtes Walken/Joggen zum Abkühlen in Zone 1

Wöchentliches Volumen

10-20 % des Gesamtvolumens(Aufwärmen, Abkühlen, Erholungsläufe außerhalb des Tages)

Zone 2 Laufen: Aerobic-Basisaufbau

Zone 2104-108 % des CRS-TemposRPE 4-5/10

Zweck: Die Grundlage der Ausdauer

Das Laufen in der Zone 2 ist die Grundlage jedes Ausdauertrainings.Dieses Aerobic-Basisgebäude Die Zone entwickelt mitochondriale Dichte, Kapillarnetzwerke, Fettoxidationskapazität und aerobe Enzyme. Beim Laufen in Zone 2 wird echte aerobe Fitness aufgebaut – die „langweilige“ Zone, die Champions hervorbringt und bildet die Ausdauergrundlage für alle anderen Trainingseinheiten.

🏃 Warum das Laufen in Zone 2 am wichtigsten ist

Elite-Läufer geben aus60-70 % der Trainingszeitin Zone 2. Dieses Aerobic-Basisgebäude Zone:

  • Erhöht die mitochondriale Dichte (zelluläre Energieproduktion)
  • Baut Kapillarnetzwerke für die Sauerstoffversorgung auf
  • Verbessert die Fettoxidation (spart Glykogen für Rennen)
  • Entwickelt aerobe Enzyme für nachhaltige Anstrengung
  • Schafft eine Ausdauerbasis ohne Übertrainingsrisiko

Physiologische Marker für das Laufen in Zone 2

  • Herzfrequenz: 60–75 % des Maximums (Gesprächstempo)
  • Laktat: 1,5–2,5 mmol/L (unterhalb der ersten Laktatschwelle)
  • Atmung: Rhythmisch, bequem, kann in ganzen Sätzen sprechen
  • Gefühl: Angenehm, für mehr als 60 Minuten haltbar, konnte problemlos sprechen
  • Nasenatmung: Sollte während des gesamten Zone-2-Laufs möglich sein

Zone 2 Lauftraining

Aerobic-Basissitzung für Anfänger

  • 30-45-minütiger Dauerlauf im Tempo der Zone 2
  • Fokus: Konversationsbemühungen aufrechterhalten, Beschleunigung vermeiden

Fortgeschrittenes Zone-2-Training

  • 60–90 Minuten langer Lauf im Tempo der Zone 2
  • 5×8 Minuten in Zone 2 mit 2 Minuten Erholung durch leichtes Joggen
  • Progressiver Lauf: Startzone 2 niedrig, Zielzone 2 hoch

Fortgeschrittene aerobe Ausdauer

  • 2–3 Stunden langer Lauf mit Aufrechterhaltung der Herzfrequenz in Zone 2
  • 3×20 Minuten in Zone 2 mit 5 Minuten Erholung
  • Tempo in Zone 2: 60 Minuten konstant im oberen Bereich von Zone 2

Wöchentliches Volumen für den aeroben Basisaufbau

60–70 % des gesamten wöchentlichen Laufvolumenssollte Zone 2 laufen. Das ist das Meiste kritische Zone für die Entwicklung der aeroben Fitness und die Grundlagen der Ausdauer.

⚠️ Häufiger Fehler: Zu hart in Zone 2 trainieren

Die meisten Läufer machen diesen kritischen Fehler: Sie laufen ihr Zone-2-Training zu schnell und drängen in die Zone 3-4. Dieses „Mittelzonen“-Training führt zu chronischer Müdigkeit, ohne eine aerobe Basis aufzubauen.Zone 2 Laufen sollte sich leicht anfühlen– Sie sollten am Ende das Gefühl haben, dass Sie mehr tun könnten. Wenn Sie Ich kann kein Gespräch führen, du trainierst zu hart. Machen Sie es langsamer, um Ihre aerobe Basis richtig aufzubauen.

💡 Zone 2-Leitfaden zur Herzfrequenz beim Laufen

VerwendenIhre personalisierten CRS-Zonenals primärer Leitfaden, aber Querverweis mit der Herzfrequenz. Zielen Sie beim Laufen in Zone 2 auf 60–75 % der maximalen Herzfrequenz. Wenn HR nach oben schleicht 75 %, verlangsamen Sie Ihr Tempo – die Anpassungen zum Aufbau der aeroben Basis erfolgen bei geringerer Intensität.

Zone 3: Tempo / Sweet Spot

Zone 399–103 % der CRS-GeschwindigkeitRPE 6-7/10

Zweck

Anpassung des Renntempos für Mittelstreckenrennen (400 m–1500 m). Zone 3 trainiert die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit nachhaltige Renngeschwindigkeiten. Auch bekannt als „Sweet Spot“-Training – härter als die Basis, einfacher als die Schwelle, mit guten aeroben Anpassungen pro Ermüdungseinheit.

Physiologische Marker

  • Herzfrequenz: 75–85 % des Maximums
  • Laktat: 2,5–4,0 mmol/L (nahe dem Schwellenwert)
  • Atmung: Kontrolliert, aber erhöht, nur kurze Sätze
  • Gefühl: Angenehm hart, 20–40 Minuten haltbar

Beispieltrainings

Tempo-Sitzung

  • 10×200 bei Zone-3-Tempo (15 Sekunden Pause)
  • 3×800 bei Zone-3-Tempo (30 Sekunden Pause)
  • 2000 m gebrochen (500-400-300-400-500) im Tempo der Zone 3 (20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)

Wöchentliches Volumen

15-20 % des Gesamtvolumens(Schlüssel zur rennspezifischen Vorbereitung)

Zone 4: Schwellentraining (CRS-Tempo)

Zone 496–100 % des CRS-TemposRPE 7-8/10

Zweck: Entwicklung der Laktatschwelle

Das Schwellentraining der Zone 4 ist die „Geldzone“ für die Rennleistung.Diese Intensität erhöht Ihre Laktatschwelle und verbessert so Ihre Fähigkeit, Laktat auszuscheiden und eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten Bemühungen. Zone 4 entspricht Ihrem CRS-Tempo – der höchsten Geschwindigkeit, die Sie etwa 30 Minuten lang beibehalten können Minuten ohne Erschöpfung. Das Schwellentraining verbessert direkt die Renngeschwindigkeit für 5-km- bis 10-km-Distanzen.

Physiologische Marker für das Schwellentraining

  • Herzfrequenz: 85–92 % des Maximums (an der Laktatschwelle)
  • Laktat: 4,0–6,0 mmol/L (maximaler Laktat-Steady-State)
  • Atmung: Schwer, mühsam, nur einzelne Wörter
  • Gefühl: Sehr hart, maximal 20–30 Minuten haltbar
  • Anstrengung: Kontrolliertes Unbehagen, erfordert mentale Konzentration

Schwellentrainings-Workouts

Klassische Schwellensitzung

  • 4×1 Meile im Grenztempo (2–3 Minuten Erholung)
  • 3×10 Minuten in Zone 4 (3 Minuten Jogging-Erholung)
  • 2×20 Minuten bei CRS-Tempo (5 Minuten Erholung)

Intervallbasiertes Schwellentraining

  • 8×800 m bei CRS-Tempo (90er-Erholung)
  • 5×1K bei 98 % CRS-Tempo (2 Minuten Erholung)
  • 12×400 m bei Grenztempo (60 Sekunden Erholung)

Temposchwellenlauf

  • 30-minütiges Dauertempo im Zone-4-Tempo
  • 20–25-minütiges Schwellenzeitfahren
  • Progressives Tempo: 5 Min. Zone 3 → 15 Min. Zone 4 → 5 Min. Zone 3

Wöchentliches Volumen

10-15 % des Gesamtvolumens(hoher Trainingsstress, erfordert ausreichende Erholung). Begrenzen Schwellentraining auf maximal 2-3 Sitzungen pro Woche während der Aufbauphasen.

💡 Profi-Tipp: Verwalten Sie die Trainingsbelastungsschwelle

Das Zone 4-Schwellentraining generiert 150–250 rTSS pro Sitzung.Verfolgen Sie Ihren wöchentlichen Trainingsstressum Übertraining zu vermeiden. Kombinieren Sie Schwellenwerttraining mit adäquatem aeroben Basistraining der Zone 2 für eine optimale Anpassung.

Zone 5: VO₂max-Intervalle und anaerobes Training

Zone 5<96 % der CRS-Geschwindigkeit (schneller als CRS)RPE 9-10/10

Zweck: Maximale aerobe Leistung

Zone 5 entwickelt VO₂max, anaerobe Kapazität und Laktattoleranz.VO₂max-Intervalle Trainieren Sie die maximale Sauerstoffaufnahme Ihres Körpers und die Fähigkeit, hohe Laktatwerte zu produzieren und zu tolerieren. Zone 5 Das Training dient der Entwicklung von Höchstgeschwindigkeit, Sprintleistung und rennspezifischer Kraft für kürzere Zeit Distanzen (800m-1500m).

Physiologische Marker für VO₂max-Intervalle

  • Herzfrequenz: 92–100 % des Maximums (nahezu der maximalen Anstrengung)
  • Laktat: 6,0–15+ mmol/L (starke Akkumulation)
  • Atmung: Maximal, keuchend, keine Konversation möglich
  • Gefühl: Voller Einsatz, nur 2-8 Minuten lang haltbar
  • Anstrengung: Erfordert maximale geistige und körperliche Konzentration

VO₂max-Intervalltraining

Klassische VO₂max-Intervalle

  • 8×400m @ Zone 5 (2 Min. Erholung)
  • 5×800 m im VO₂max-Tempo (2-3 Minuten Erholung)
  • 4×1000 m bei 95 % CRS-Tempo (3 Minuten Erholung)

Kurze VO₂max-Wiederholungen

  • 12×200 m bei maximaler Nachhaltigkeit (90er-Erholung)
  • 15×300 m in Zone 5 (Erholung in den 90ern)
  • 20×200 m bei 5-km-Renntempo (60 Sekunden Erholung)

Anaerobes Schnelligkeitstraining

  • 10×100 m Vollsprints (2 Minuten Erholung)
  • 6×150 m bei maximaler Anstrengung (3 Minuten Erholung)
  • Bergsprints: 8×60 Sek. bergauf in Zone 5 (Geh nach unten, Erholung)

Wöchentliches Volumen

5-10 % des Gesamtvolumens(höchste Ermüdungskosten, sparsam verwenden). Reservieren Sie VO₂max-Intervalle für rennspezifische Vorbereitungsphasen.

⚠️ Wiederherstellung entscheidend für das VO₂max-Training

Zone 5 VO₂max-Intervalle sind äußerst anstrengend und erfordern eine Erholung von 48–72 Stunden zwischen den Sitzungen. Tun Sie es Stapeln Sie Zone-5-Workouts NICHT an aufeinanderfolgenden Tagen.Überwachen Sie Ihre Stress-Balance-Training (TSB)um eine angemessene Wiederherstellung sicherzustellen, bevor Sie VO₂max ausprobieren Intervalle.

Wöchentliche Trainingsverteilung nach Athletenniveau

Freizeit-/Fitnessläufer

Gesamtvolumen:6.000–12.000 m/Woche (2–3 Sitzungen)

  • Zone 1:15 % (Aufwärmen/Abkühlen)
  • Zone 2:70 % (aerobe Basis aufbauen)
  • Zone 3:10 % (gelegentliches Tempo)
  • Zone 4:5 % (begrenzte Schwellenarbeit)
  • Zone 5:0 % (noch nicht erforderlich)

Wettbewerbsfähige Masters-Läufer

Gesamtvolumen:15.000–25.000 m/Woche (4–6 Sitzungen)

  • Zone 1:15 % (Erholungsläufe)
  • Zone 2:60 % (aerobe Grundlage)
  • Zone 3:15 % (Renntempoarbeit)
  • Zone 4:8 % (Schwellensitzungen)
  • Zone 5:2 % (Geschwindigkeitsentwicklung)

Triathleten (Lauffokus)

Gesamtvolumen:10.000–18.000 m/Woche (3–4 Sitzungen)

  • Zone 1:10 % (Aufwärmen/Technik)
  • Zone 2:75 % (Maximierung der aeroben Effizienz)
  • Zone 3:10 % (Rennsimulation)
  • Zone 4:5 % (begrenzt – Energie für Radfahren/Laufen sparen)
  • Zone 5:0 % (nicht relevant für Langstreckenrennen)

Elite-/College-Läufer

Gesamtvolumen:40.000–70.000 m/Woche (10–12 Sitzungen)

  • Zone 1:20 % (Erholung bei hoher Lautstärke unbedingt erforderlich)
  • Zone 2:50 % (aerobe Basiserhaltung)
  • Zone 3:15 % (Spezifität des Renntempos)
  • Zone 4:10 % (Schwellenentwicklung)
  • Zone 5:5 % (Leistung und Geschwindigkeit)

So berechnen Sie Ihre persönlichen Lauftrainingszonen

Ihre Lauftrainingszonen sind auf IHRE kritische Laufgeschwindigkeit (CRS) zugeschnitten – Ihre individuelle Laktatschwellentempo. So berechnen Sie Ihre personalisierten Zonen für Zone 2-Lauf, Schwellenwert Training und alle Intensitäten:

Schritt 1: CRS-Test durchführen

Absolvieren Sie ein standardisiertes 1200-m- und 3600-m-Zeitfahren mit 10–20 Minuten Erholung zwischen den Anstrengungen. Der CRS-Test ist einfach, wissenschaftlich validiert und kann auf jeder Strecke oder ebenen Straße durchgeführt werden.Lernen Sie das vollständige CRS-Testprotokoll kennen und nutzen Sie unseren kostenlosen Rechner →

Schritt 2: Berechnen Sie Ihr CRS-Tempo

Beispielrechnung:

  • 3600 m Zeit: 14:24 (864 Sekunden)
  • 1200 m Zeit: 4:12 (252 Sekunden)

CRS-Tempo-Formel:(T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2,4
CRS Pace = (864 - 252) / 2,4 = 255 Sekunden pro Kilometer =4:15/km oder 6:50/Meile

Dies ist Ihr Zone-4-Schwellentempo – die Grundlage für die Berechnung aller anderen Läufe Trainingszonen.

Schritt 3: Berechnen Sie Ihre Zonengeschwindigkeit

Multiplizieren Sie Ihr CRS-Tempo mit Zonenprozentsätzen, um Ihre personalisierte Trainingsintensität zu ermitteln. Denken Sie daran: höhere % = langsameres Tempo (einfacher), niedrigere % = schnellere Geschwindigkeit (härter).

Zone% ReichweiteBerechnung (CRS = 4:15/km)Zonen-Tempobereich
Zone 1>108%255 × 1,09 = 278s>4:38/km
Zone 2104-108%255 × 1,04-1,08 = 265-275s4:25-4:35/km
Zone 399-103%255 × 0,99-1,03 = 252-262 s4:12-4:22/km
Zone 496-100%255 × 0,96-1,00 = 245-255s4:05-4:15/km
Zone 5<96%255 × 0,96 = 245 s<4:05/km

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Nutzen Sie unserekostenloser CRS-Rechnerum sofort Ihr zu bekommen personalisierte Trainingszonen. Geben Sie Ihre 1200-m- und 3600-m-Zeiten ein und wir berechnen CRS + alle 5 Zonen Bereiche automatisch. Keine manuelle Berechnung erforderlich – ermitteln Sie Ihr Zone-2-Lauftempo, Ihr Schwellentrainingstempo usw VO₂max-Intervalle in Sekunden.

Das 80/20-Trainingsprinzip für das Laufen

Elite-Läufer folgen dem80/20-Regel: 80 % der Trainingszeit in einfachen Zonen (Zone 1-2), 20 % in harten Zonen (Zone 3-5). Dieses Prinzip gilt unabhängig davon auch für Lauftrainingszonen Erfahrungsniveau.

Warum 80/20 für zonenbasiertes Training funktioniert

  • Der aerobe Grundlagenaufbau erfordert Volumen:Laufende Anpassungen der Zone 2 (Mitochondrien, Kapillaren) benötigen ein konsistentes, hochvolumiges Training
  • Hohe Intensität = hoher Stress:Schwellentraining und VO₂max-Intervalle werden generiert Exponentieller Trainingsstress, der mehr Erholung erfordert
  • Verhindert Übertraining:Zu viel Arbeit in den Zonen 3–5 führt zu chronischer Müdigkeit Aufbau einer aeroben Grundlage
  • Durch Forschung bewiesen:Studien zeigen, dass 80/20-Training bessere Ergebnisse liefert als Training mittlerer Intensität
  • Polarisierte Trainingsverteilung:Meistens sehr einfach (Zone 2) oder sehr schwer (Zone). 4-5), minimale Zeit in den Mittelzonen

Beispiel für eine wöchentliche 80/20-Trainingsverteilung:

  • Montag:60-minütiger Aerobic-Basislauf in Zone 2
  • Dienstag:4×1 Meile Zone 4-Schwellentraining + Aufwärmen/Abkühlen
  • Mittwoch:45-minütiger Erholungslauf in Zone 2
  • Donnerstag:90 Min. Zone 2 Langlauf
  • Freitag:Ruhe oder 30 Minuten Zone 1 leicht
  • Samstag:8×400 m Zone 5 VO₂max-Intervalle + Aufwärmen/Abkühlen
  • Sonntag:75-minütiger Aerobic-Basislauf in Zone 2

Bei dieser Struktur liegt der Schwerpunkt auf dem Aufbau einer aeroben Basis durch Laufen in Zone 2 (80 % der Zeit). inklusive hochwertigem Schwellentraining und VO₂max-Intervallen (20 %) für rennspezifische Fitness.Erfahren Sie, wie Sie den Trainingsstress verfolgenum eine ordnungsgemäße Genesung zu gewährleisten zwischen harten Sitzungen.

Lauftrainingszonen: Häufig gestellte Fragen

Was läuft in Zone 2?

Beim Laufen in Zone 2 handelt es sich um ein aerobes Basistraining mit 60–75 % der maximalen Herzfrequenz.Es ist das Konversationstempo, bei dem Sie in ganzen Sätzen sprechen können. Laufen in Zone 2 baut die Mitochondriendichte auf, Kapillarnetzwerke und Fettoxidationskapazität – die Grundlage der Ausdauer. Elite-Läufer geben 60-70 % aus Trainingszeit in Zone 2. Es sollte sich einfach und nicht herausfordernd anfühlen.Berechnen Hier finden Sie Ihr persönliches Zone-2-Tempo.

Wie berechne ich meine Lauftrainingszonen?

Ihre Lauftrainingszonen richten sich nach IhrenKritische Laufgeschwindigkeit (CRS). Zur Berechnung: (1) Führen Sie ein 1200-m- und 3600-m-Zeitfahren durch. (2) Berechnen Sie CRS mithilfe der Formel: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2,4. (3) Multiplizieren Sie CRS mit den Zonenprozentsätzen (Zone 2 = 104–108 % des CRS-Tempos, Zone 4 = 96–100 % des CRS-Tempos). Benutzen unserkostenloser CRS-Rechnerum Ihre personalisierten Zonen sofort zu erhalten Ihre Zeitfahrergebnisse.

Was ist Schwellentraining?

Beim Schwellentraining handelt es sich um Zone-4-Training in Ihrem Laktatschwellentempo (CRS).Das ist das Höchstes Tempo, das Sie etwa 30 Minuten lang durchhalten können. Schwellentraining verbessert die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers Fähigkeit, Laktat abzubauen und hochintensive Anstrengungen durchzuhalten. Es ist die „Geldzone“, um die Rasse zu verbessern Leistung bei 5K-10K-Distanzen. Begrenzen Sie das Schwellentraining auf 10–15 % des wöchentlichen Volumens mit 2–3 Sitzungen maximal pro Woche.

Wie baue ich eine Aerobic-Basis auf?

Bauen Sie Ihre Aerobic-Basis auf, indem Sie Geld ausgeben60–70 % der Trainingszeit in Zone 2. Das bedeutet einfach, Laufen im Gesprächstempo, bei dem Sie durch die Nase atmen können. Der Aufbau einer aeroben Basis erfordert 8-12 Wochen konstantes Laufen in Zone 2. Vermeiden Sie den häufigen Fehler, zu hart zu trainieren – Zone 2 sollte sich anfühlen einfach. Ihre aerobe Basis unterstützt alle Trainings mit höherer Intensität und verbessert Ausdauer, Fettoxidation, und Erholungsfähigkeit.

Was sind VO₂max-Intervalle?

VO₂max-Intervalle sind Zone-5-Trainingseinheiten mit 92–100 % der maximalen Herzfrequenz.Diese hochintensiven Intervalle (typischerweise Wiederholungen von 400–1000 m) entwickeln eine maximale Sauerstoffaufnahme und anaerobe Kapazität. VO₂max Intervalle verbessern die Höchstgeschwindigkeit und die Rennleistung auf kürzeren Distanzen. Sparsam verwenden (5-10 % der Menge). Trainingsvolumen) und erlauben Sie aufgrund der hohen Trainingsbelastung eine Erholung von 48–72 Stunden zwischen den Sitzungen.

Wie oft sollte ich mein CRS erneut testen, um Zonen zu aktualisieren?

Testen Sie Ihr CRS jedes Mal erneut6-8 Wochenwährend der Basis- und Aufbauphase. Ihr CRS sollte sich verbessern (schneller werden), wenn die Fitness zunimmt, was Zonenanpassungen erfordert. Testen Sie auch nach einer Krankheit, Verletzung usw. erneut Trainingspausen von mehr als 2 Wochen Dauer. Veraltete Zonen führen zu ineffektivem Training – entweder zu einfach oder zu hart für beabsichtigte Anpassungen.

Kann ich Zonen in einem einzigen Training mischen?

Ja – die effektivsten Workouts sind Multizonen-Workouts.Beispiel: 10 Minuten Aufwärmen Zone 1 + 4×1 Meile Schwellenwert für Zone 4 + 10 Minuten Abkühlung für Zone 1. Der Schlüssel liegt in der bewussten Zonenauswahl für jedes Training Segment. Vermeiden Sie es, versehentlich zu häufig in „mittleren Zonen“ (Zone 3) zu trainieren – dies führt zu Ermüdung ohne den Aufbau einer aeroben Basis oder einer rennspezifischen Fitness.

Was passiert, wenn ich mein vorgeschriebenes Zonentempo nicht einhalten kann?

Wenn Sie die vorgeschriebenen Zonengeschwindigkeiten dauerhaft nicht einhalten können, ist Folgendes entweder der Fall: (1) Ihr CRS ist veraltet (muss erneut getestet werden), (2) Sie sind aufgrund unzureichender Erholung müde (siehe).Ausbildung Stressausgleich) oder (3) Umweltfaktoren (Hitze, Höhe, Wind). Testen Sie CRS erneut, wenn dies passiert für mehrere Trainingseinheiten. Passen Sie die Trainingsbelastung an, wenn die Müdigkeit chronisch ist.

Welchen Zusammenhang haben Lauftrainingszonen mit dem Herzfrequenztraining?

Lauftrainingszonen können beides nutzenTempo (CRS-basiert) oder Herzfrequenzals Intensität Markierungen. Zone 2 = 60–75 % maximale Herzfrequenz, Zone 4 = 85–92 % maximale Herzfrequenz, Zone 5 = 92–100 % maximale Herzfrequenz. Tempobasierte Zonen (mit CRS) sind für Intervalle genauer. Die Herzfrequenz ist jedoch bei längeren Steady-State-Anstrengungen besser In Intervallen kommt es zu Verzögerungen und wird durch Hitze, Müdigkeit und Flüssigkeitszufuhr beeinträchtigt.

Kann ich nur in Zone 2 für den Aufbau der Aerobic-Basis trainieren?

Nur Zone 2-Training funktioniert fürAnfänger bauen erste aerobe Grundlagen auf(zuerst 8-12 Wochen). Fortgeschrittene und fortgeschrittene Läufer benötigen jedoch Arbeit in den Zonen 3–5, um sich rennspezifisch zu entwickeln Anpassungen. Befolgen Sie die 80/20-Regel: 80 % leicht (Zone 1–2), 20 % schwer (Zone 3–5). Es fehlt ein reines Zone-2-Training der hochintensive Reiz, der für Schwellen- und VO₂max-Verbesserungen erforderlich ist.

Wie wirken sich Trainingszonen auf den Trainingsstress-Score aus?

Zonenintensität bestimmtIntensitätsfaktor (IF), das im Quadrat istrTSS-Formel. Schwellentraining für Zone 4 (IF ~0,95-1,0) erzeugt 90-100 rTSS pro Stunde. Der Betrieb von Zone 2 (IF ~0,80) erzeugt nur 64 rTSS pro Stunde. VO₂max Intervalle (Zone 5) können 120 rTSS pro Stunde überschreiten. Höhere Zonen führen zu einem exponentiell höheren Training Stress und erfordern mehr Erholung.

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