Lauftrainings-Zonen: Vollständiger Leitfaden für zonenbasiertes Training

Meistern Sie Lauftrainings-Zonen für optimale Leistung. Lernen Sie Zone 2 Laufen, Schwellentraining und wie Sie Ihre aerobe Basis mit personalisierten Intensitätszonen aufbauen.

🎯 Wichtigste Erkenntnisse

  • 5 Trainingszonen leiten Ihre Laufintensität von Erholung bis zu VO₂max-Intervallen
  • Zone 2 Laufen (60-70% des Trainings) baut Ihre aerobe Basis und Ausdauergrundlage auf
  • Personalisiert auf Ihre CRS (Critical Run Speed) - keine generischen Tempotabellen
  • Zone 4 Schwellentraining verbessert den Laktatabbau für anhaltende Geschwindigkeit
  • Kostenloser Rechner bestimmt sofort Ihre persönlichen Zonen aus 5K- und 3K-Zeiten

Was sind Lauftrainings-Zonen?

Lauftrainings-Zonen sind wissenschaftlich definierte Intensitätsbereiche, die auf Ihrer Critical Run Speed (CRS) basieren – Ihrem aeroben Schwellentempo. Jede Zone löst spezifische physiologische Anpassungen aus, vom aeroben Basisaufbau in Zone 2 bis zur VO₂max-Entwicklung in Zone 5. Trainingszonen eliminieren Rätselraten und stellen sicher, dass jedes Training einen klaren Zweck hat, ob Sie Ausdauer aufbauen oder wettkampfspezifische Geschwindigkeit verbessern.

Schnellreferenz: Zusammenfassung der Trainingszonen

Zone Fokus % der CRS HF-Bereich Beispiel-Training Wöchentlich %
Zone 1 Erholung >108% 50-60% 20 min leichter Erholungslauf 10-20%
Zone 2 Aerobe Basis 104-108% 60-75% 60-90 min Gesprächtempo-Lauf 60-70%
Zone 3 Tempo 99-103% 75-85% 3×10 min @ Tempotempo 15-20%
Zone 4 Schwelle 96-100% 85-92% 4×1 Meile @ CRS-Tempo 10-15%
Zone 5 VO₂max <96% 92-100% 8×400m @ maximaler Anstrengung 5-10%

Warum zonenbasiertes Training funktioniert

Training nach "Gefühl" oder generischen Tempotabellen scheitert, weil:

  • Individuelle Physiologie variiert: Ein 7:00/Meilen-Tempo ist für Eliteläufer leicht, aber maximal für Anfänger
  • RPE ist unzuverlässig: Wahrgenommene Anstrengung ändert sich mit Ermüdung, Hydration und Umgebungsbedingungen
  • Generische Tempi verfehlen Ihre Schwelle: Standardtrainings ignorieren Ihre einzigartige Laktatschwelle
  • Keine Anpassungsspezifität: Zufällige Tempi produzieren zufällige Ergebnisse—kein gezielter physiologischer Reiz

CRS-basierte Lauftrainings-Zonen lösen dies durch Personalisierung jeder Intensität auf IHRE Physiologie. Ein Zone 2 aerobes Basistraining löst dieselben Anpassungen aus, ob Ihre CRS 6:00/Meile oder 10:00/Meile ist. Lernen Sie, wie Sie Ihre persönliche CRS und Trainingszonen berechnen.

🎯 Schlüsselprinzip: Inverse Beziehung

Beim Laufen wird das Tempo als Zeit pro Distanz gemessen. Daher:

  • Höherer % der CRS = LANGSAMERES Tempo (leichter, Zone 1-2)
  • Niedrigerer % der CRS = SCHNELLERES Tempo (härter, Zone 4-5)

Dies ist invers zum Radfahren/Schwimmen, wo höherer % = härter. Denken Sie: "108% CRS-Tempo" = 8% langsamer als Schwelle.

Die 5 Lauftrainings-Zonen

Zone Name % des CRS-Tempos Beispiel für CRS 1:40/100m RPE Physiologischer Zweck
1 Erholung >108% >1:48/100m 2-3/10 Aktive Erholung, Technikverfeinerung, Aufwärmen/Abkühlen
2 Aerobe Basis 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Aufbau aerober Kapazität, mitochondrialer Dichte, Fettoxidation
3 Tempo/Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Wettkampftempo-Anpassung, neuromuskuläre Effizienz
4 Schwelle (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Laktatschwellenverbesserung, anhaltende hohe Intensität
5 VO₂max/Anaerob <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max-Entwicklung, Kraft, Laktattoleranz

Zone 1: Erholung

Zone 1 >108% des CRS-Tempos RPE 2-3/10

Zweck

Aktive Erholung, Technikarbeit, Aufwärmen, Abkühlen. Zone 1 fördert die Durchblutung für die Muskelreparatur, ohne zusätzlichen Trainingsstress zu erzeugen. Nicht für Fitnesszuwächse verwendet—rein regenerativ.

Physiologische Marker

  • Herzfrequenz: 50-60% des Maximums
  • Laktat: <1,5 mmol/L (weit unter der Schwelle)
  • Atmung: Nasenatmung möglich, Gesprächtempo
  • Gefühl: Mühelos, könnte unbegrenzt aufrechterhalten werden

Beispiel-Trainings

Erholungseinheit

  • 500m kontinuierlicher Lauf @ Zone 1 (Fokus: geschmeidiger Schritt)
  • 10×25 Übungen (Catch-up, Sculling, einarmig) @ Zone 1 Anstrengung
  • 300m Zug mit Pullbuoy @ Zone 1

Wöchentliches Volumen

10-20% des Gesamtvolumens (Aufwärmübungen, Abkühlphasen, Erholungsläufe an freien Tagen)

Zone 2 Laufen: Aufbau der aeroben Basis

Zone 2 104-108% des CRS-Tempos RPE 4-5/10

Zweck: Die Grundlage der Ausdauer

Zone 2 Laufen ist die Grundlage allen Ausdauertrainings. Diese aerobe Basisaufbau-Zone entwickelt mitochondriale Dichte, Kapillarnetzwerke, Fettoxidationskapazität und aerobe Enzyme. Zone 2 Laufen ist der Ort, an dem wahre aerobe Fitness aufgebaut wird—die "langweilige" Zone, die Champions hervorbringt und die Ausdauergrundlage für alle anderen Trainings bildet.

🏃 Warum Zone 2 Laufen am wichtigsten ist

Eliteläufer verbringen 60-70% der Trainingszeit in Zone 2. Diese aerobe Basisaufbau-Zone:

  • Erhöht mitochondriale Dichte (zelluläre Energieproduktion)
  • Baut Kapillarnetzwerke für Sauerstoffversorgung auf
  • Verbessert Fettoxidation (spart Glykogen für Wettkämpfe)
  • Entwickelt aerobe Enzyme für anhaltende Anstrengung
  • Schafft Ausdauerbasis ohne Übertrainingsrisiko

Physiologische Marker für Zone 2 Laufen

  • Herzfrequenz: 60-75% des Maximums (Gesprächtempo)
  • Laktat: 1,5-2,5 mmol/L (unter der ersten Laktatschwelle)
  • Atmung: Rhythmisch, komfortabel, kann in ganzen Sätzen sprechen
  • Gefühl: Komfortabel, nachhaltig für 60+ Minuten, könnte leicht sprechen
  • Nasenatmung: Sollte für den gesamten Zone 2 Lauf möglich sein

Zone 2 Lauf-Trainings

Anfänger Aerobe Basis-Einheit

  • 30-45 Minuten kontinuierlicher Lauf @ Zone 2 Tempo
  • Fokus: Gesprächtempo beibehalten, Tempoverschärfung widerstehen

Fortgeschrittenes Zone 2 Training

  • 60-90 Minuten langer Lauf @ Zone 2 Tempo
  • 5×8 Minuten @ Zone 2 mit 2 min leichtem Trab zur Erholung
  • Progressiver Lauf: Beginne Zone 2 niedrig, beende Zone 2 hoch

Fortgeschrittene Aerobe Ausdauer

  • 2-3 Stunden langer Lauf mit Aufrechterhaltung der Zone 2 Herzfrequenz
  • 3×20 Minuten @ Zone 2 mit 5 min Erholung
  • Zone 2 Tempo: 60 min gleichmäßig @ oberem Zone 2 Bereich

Wöchentliches Volumen für aeroben Basisaufbau

60-70% des gesamten wöchentlichen Laufvolumens sollte Zone 2 Laufen sein. Dies ist die kritischste Zone für die Entwicklung aerober Fitness und Ausdauergrundlage.

⚠️ Häufiger Fehler: Zu hartes Training in Zone 2

Die meisten Läufer machen diesen kritischen Fehler: Sie laufen ihr Zone 2 Training zu schnell und drängen in Zone 3-4. Dieses "Mittenzonen"-Training erzeugt chronische Ermüdung ohne aeroben Basisaufbau. Zone 2 Laufen sollte sich leicht anfühlen—Sie sollten mit dem Gefühl enden, mehr tun zu können. Wenn Sie kein Gespräch führen können, trainieren Sie zu hart. Verlangsamen Sie, um Ihre aerobe Basis richtig aufzubauen.

💡 Zone 2 Lauf-Herzfrequenz-Leitfaden

Verwenden Sie Ihre personalisierten CRS-Zonen als Hauptleitfaden, aber vergleichen Sie sie mit der Herzfrequenz. Für Zone 2 Laufen zielen Sie auf 60-75% der maximalen HF. Wenn die HF über 75% steigt, verlangsamen Sie Ihr Tempo—die aeroben Basisaufbau-Anpassungen erfolgen bei niedrigeren Intensitäten.

Zone 3: Tempo / Sweet Spot

Zone 3 99-103% des CRS-Tempos RPE 6-7/10

Zweck

Wettkampftempo-Anpassung für Mittelstrecken (400m-1500m). Zone 3 trainiert neuromuskuläre Effizienz bei nachhaltigen Wettkampfgeschwindigkeiten. Auch bekannt als "Sweet Spot" Training—härter als Basis, leichter als Schwelle, mit guten aeroben Anpassungen pro Ermüdungseinheit.

Physiologische Marker

  • Herzfrequenz: 75-85% des Maximums
  • Laktat: 2,5-4,0 mmol/L (Annäherung an Schwelle)
  • Atmung: Kontrolliert aber erhöht, nur kurze Phrasen
  • Gefühl: Komfortabel hart, nachhaltig für 20-40 Minuten

Beispiel-Trainings

Tempoeinheit

  • 10×200 @ Zone 3 Tempo (15s Pause)
  • 3×800 @ Zone 3 Tempo (30s Pause)
  • 2000m unterbrochen (500-400-300-400-500) @ Zone 3 Tempo (20s Pause zwischen Sätzen)

Wöchentliches Volumen

15-20% des Gesamtvolumens (wichtig für wettkampfspezifische Vorbereitung)

Zone 4: Schwellentraining (CRS-Tempo)

Zone 4 96-100% des CRS-Tempos RPE 7-8/10

Zweck: Laktatschwellen-Entwicklung

Zone 4 Schwellentraining ist die "Geldzone" für Wettkampfleistung. Diese Intensität erhöht Ihre Laktatschwelle und verbessert Ihre Fähigkeit, Laktat abzubauen und hochintensive Anstrengungen aufrechtzuerhalten. Zone 4 entspricht Ihrem CRS-Tempo—der schnellsten Geschwindigkeit, die Sie ungefähr 30 Minuten ohne Erschöpfung aufrechterhalten können. Schwellentraining verbessert direkt das Wettkampftempo für 5K-10K Distanzen.

Physiologische Marker für Schwellentraining

  • Herzfrequenz: 85-92% des Maximums (an der Laktatschwelle)
  • Laktat: 4,0-6,0 mmol/L (maximaler Laktat-Gleichgewichtszustand)
  • Atmung: Hart, mühsam, nur einzelne Worte
  • Gefühl: Sehr hart, maximal 20-30 Minuten nachhaltig
  • Anstrengung: Kontrolliertes Unbehagen, erfordert mentalen Fokus

Schwellentraining-Trainings

Klassische Schwelleneinheit

  • 4×1 Meile @ Schwellentempo (2-3 min Erholung)
  • 3×10 Minuten @ Zone 4 (3 min Trab-Erholung)
  • 2×20 Minuten @ CRS-Tempo (5 min Erholung)

Intervallbasiertes Schwellentraining

  • 8×800m @ CRS-Tempo (90s Erholung)
  • 5×1K @ 98% CRS-Tempo (2 min Erholung)
  • 12×400m @ Schwellentempo (60s Erholung)

Tempo-Schwellenlauf

  • 30 Minuten kontinuierliches Tempo @ Zone 4 Tempo
  • 20-25 Minuten Schwellen-Zeitfahren
  • Progressives Tempo: 5 min Zone 3 → 15 min Zone 4 → 5 min Zone 3

Wöchentliches Volumen

10-15% des Gesamtvolumens (hoher Trainingsstress, erfordert angemessene Erholung). Beschränken Sie Schwellentraining auf maximal 2-3 Einheiten pro Woche während Aufbauphasen.

💡 Profi-Tipp: Schwellentraining-Belastung verwalten

Zone 4 Schwellentraining generiert 150-250 sTSS pro Einheit. Verfolgen Sie Ihren wöchentlichen Trainingsstress, um Übertraining zu vermeiden. Kombinieren Sie Schwellentraining mit ausreichender Zone 2 aeroben Basisarbeit für optimale Anpassung.

Zone 5: VO₂max-Intervalle und anaerobes Training

Zone 5 <96% des CRS-Tempos (schneller als CRS) RPE 9-10/10

Zweck: Maximale aerobe Leistung

Zone 5 entwickelt VO₂max, anaerobe Kapazität und Laktattoleranz. VO₂max-Intervalle trainieren die maximale Sauerstoffaufnahme Ihres Körpers und die Fähigkeit, hohe Laktatspiegel zu produzieren und zu tolerieren. Zone 5 Training wird verwendet, um Höchstgeschwindigkeit, Sprint-Leistung und wettkampfspezifische Kraft für kürzere Distanzen (800m-1500m) zu entwickeln.

Physiologische Marker für VO₂max-Intervalle

  • Herzfrequenz: 92-100% des Maximums (nahezu maximale Anstrengung)
  • Laktat: 6,0-15+ mmol/L (schwere Akkumulation)
  • Atmung: Maximal, keuchend, keine Unterhaltung möglich
  • Gefühl: Maximale Anstrengung, nur 2-8 Minuten nachhaltig
  • Anstrengung: Erfordert maximalen mentalen und physischen Fokus

VO₂max-Intervall-Trainings

Klassische VO₂max-Intervalle

  • 8×400m @ Zone 5 (2 min Erholung)
  • 5×800m @ VO₂max-Tempo (2-3 min Erholung)
  • 4×1000m @ 95% CRS-Tempo (3 min Erholung)

Kurze VO₂max-Wiederholungen

  • 12×200m @ maximal nachhaltig (90s Erholung)
  • 15×300m @ Zone 5 (90s Erholung)
  • 20×200m @ 5K-Wettkampftempo (60s Erholung)

Anaerobe Geschwindigkeitsarbeit

  • 10×100m Vollsprints (2 min Erholung)
  • 6×150m @ maximaler Anstrengung (3 min Erholung)
  • Bergsprints: 8×60s bergauf @ Zone 5 (bergab gehen zur Erholung)

Wöchentliches Volumen

5-10% des Gesamtvolumens (höchste Ermüdungskosten, sparsam verwenden). Reservieren Sie VO₂max-Intervalle für wettkampfspezifische Vorbereitungsphasen.

⚠️ Erholung entscheidend für VO₂max-Training

Zone 5 VO₂max-Intervalle sind extrem anstrengend und erfordern 48-72 Stunden Erholung zwischen Einheiten. Stapeln Sie KEINE Zone 5 Trainings an aufeinanderfolgenden Tagen. Überwachen Sie Ihre Trainingsstress-Balance (TSB), um ausreichende Erholung vor VO₂max-Intervallen sicherzustellen.

Wöchentliche Trainingsverteilung nach Athletenniveau

Freizeit- / Fitnessläufer

Gesamtvolumen: 6.000-12.000m/Woche (2-3 Einheiten)

  • Zone 1: 15% (Aufwärmen/Abkühlen)
  • Zone 2: 70% (aerobe Basis aufbauen)
  • Zone 3: 10% (gelegentliches Tempo)
  • Zone 4: 5% (begrenzte Schwellenarbeit)
  • Zone 5: 0% (noch nicht benötigt)

Wettkampf-Masters-Läufer

Gesamtvolumen: 15.000-25.000m/Woche (4-6 Einheiten)

  • Zone 1: 15% (Erholungsläufe)
  • Zone 2: 60% (aerobe Grundlage)
  • Zone 3: 15% (Wettkampftempo-Arbeit)
  • Zone 4: 8% (Schwelleneinheiten)
  • Zone 5: 2% (Geschwindigkeitsentwicklung)

Triathleten (Lauf-Fokus)

Gesamtvolumen: 10.000-18.000m/Woche (3-4 Einheiten)

  • Zone 1: 10% (Aufwärmen/Technik)
  • Zone 2: 75% (aerobe Effizienz maximieren)
  • Zone 3: 10% (Wettkampfsimulation)
  • Zone 4: 5% (begrenzt—Energie für Rad/Lauf bewahren)
  • Zone 5: 0% (nicht relevant für Ausdauerrennen)

Elite- / Hochschul-Läufer

Gesamtvolumen: 40.000-70.000m/Woche (10-12 Einheiten)

  • Zone 1: 20% (Erholung essentiell bei hohem Volumen)
  • Zone 2: 50% (aerobe Basis-Erhaltung)
  • Zone 3: 15% (Wettkampftempo-Spezifität)
  • Zone 4: 10% (Schwellenentwicklung)
  • Zone 5: 5% (Kraft und Geschwindigkeit)

Wie Sie Ihre persönlichen Lauftrainings-Zonen berechnen

Ihre Lauftrainings-Zonen sind auf IHRE Critical Run Speed (CRS) personalisiert—Ihr individuelles Laktatschwellentempo. So berechnen Sie Ihre personalisierten Zonen für Zone 2 Laufen, Schwellentraining und alle Intensitäten:

Schritt 1: CRS-Test durchführen

Absolvieren Sie einen standardisierten 5K- und 3K-Zeitlauf mit 5-10 Minuten Erholung zwischen den Anstrengungen. Der CRS-Test ist einfach, wissenschaftlich validiert und kann in jedem Pool durchgeführt werden. Lernen Sie das vollständige CRS-Testprotokoll kennen und nutzen Sie unseren kostenlosen Rechner →

Schritt 2: Berechnen Sie Ihr CRS-Tempo

Beispielrechnung:

  • 5K-Zeit: 25:00 (1500 Sekunden)
  • 3K-Zeit: 14:00 (840 Sekunden)

CRS-Tempo-Formel: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2
CRS-Tempo = (1500 - 840) / 2 = 330 Sekunden pro Kilometer = 5:30/km oder 8:51/Meile

Dies ist Ihr Zone 4 Schwellentempo—die Grundlage zur Berechnung aller anderen Lauftrainings-Zonen.

Schritt 3: Berechnen Sie Ihre Zonen-Tempi

Multiplizieren Sie Ihr CRS-Tempo mit Zonen-Prozentsätzen, um Ihre personalisierten Trainingsintensitäten zu finden. Denken Sie daran: höherer % = langsameres Tempo (leichter), niedrigerer % = schnelleres Tempo (härter).

Zone %-Bereich Berechnung (CRS = 1:49/100m) Zonen-Tempo-Bereich
Zone 1 >108% 109 × 1.08 = 118s >1:58/100m
Zone 2 104-108% 109 × 1.04-1.08 = 113-118s 1:53-1:58/100m
Zone 3 99-103% 109 × 0.99-1.03 = 108-112s 1:48-1:52/100m
Zone 4 96-100% 109 × 0.96-1.00 = 105-109s 1:45-1:49/100m
Zone 5 <96% 109 × 0.96 = 105s <1:45/100m

⚡ Automatische Zonen-Berechnung erhalten

Verwenden Sie unseren kostenlosen CRS-Rechner, um sofort Ihre personalisierten Trainingszonen zu erhalten. Geben Sie Ihre 5K- und 3K-Zeiten ein, und wir berechnen CRS + alle 5 Zonenbereiche automatisch. Keine manuelle Mathematik erforderlich—erhalten Sie Ihr Zone 2 Lauftempo, Schwellentrainingstempo und VO₂max-Intervalle in Sekunden.

Das 80/20-Trainingsprinzip für Laufen

Eliteläufer folgen der 80/20-Regel: 80% der Trainingszeit in leichten Zonen (Zone 1-2), 20% in harten Zonen (Zone 3-5). Dieses Prinzip gilt für Lauftrainings-Zonen unabhängig vom Erfahrungsniveau.

Warum 80/20 für zonenbasiertes Training funktioniert

  • Aeroben Basisaufbau erfordert Volumen: Zone 2 Lauf-Anpassungen (Mitochondrien, Kapillaren) benötigen konsistentes, hochvolumiges Training
  • Hohe Intensität = hoher Stress: Schwellentraining und VO₂max-Intervalle erzeugen exponentiellen Trainingsstress, der mehr Erholung erfordert
  • Verhindert Übertraining: Zu viel Zone 3-5 Arbeit verursacht chronische Ermüdung ohne aerobe Grundlage aufzubauen
  • Durch Forschung belegt: Studien zeigen, dass 80/20-Training bessere Ergebnisse erzielt als Training mit moderater Intensität
  • Polarisierte Trainingsverteilung: Meiste Zeit sehr leicht (Zone 2) oder sehr hart (Zone 4-5), minimale Zeit in Mittenzonen

Beispiel 80/20 wöchentliche Trainingsverteilung:

  • Montag: 60 min Zone 2 aeroben Basislauf
  • Dienstag: 4×1 Meile Zone 4 Schwellentraining + Aufwärmen/Abkühlen
  • Mittwoch: 45 min Zone 2 Erholungslauf
  • Donnerstag: 90 min Zone 2 langer Lauf
  • Freitag: Ruhe oder 30 min Zone 1 leicht
  • Samstag: 8×400m Zone 5 VO₂max-Intervalle + Aufwärmen/Abkühlen
  • Sonntag: 75 min Zone 2 aeroben Basislauf

Diese Struktur betont den aeroben Basisaufbau durch Zone 2 Laufen (80% der Zeit), während hochqualitatives Schwellentraining und VO₂max-Intervalle (20%) für wettkampfspezifische Fitness einbezogen werden. Lernen Sie, wie Sie Trainingsstress verfolgen, um ausreichende Erholung zwischen harten Einheiten sicherzustellen.

Lauftrainings-Zonen: Häufig gestellte Fragen

Was ist Zone 2 Laufen?

Zone 2 Laufen ist aerobes Basistraining bei 60-75% der maximalen Herzfrequenz. Es ist das Gesprächtempo, bei dem Sie in ganzen Sätzen sprechen können. Zone 2 Laufen baut mitochondriale Dichte, Kapillarnetzwerke und Fettoxidationskapazität auf—die Grundlage der Ausdauer. Eliteläufer verbringen 60-70% der Trainingszeit in Zone 2. Es sollte sich leicht anfühlen, nicht herausfordernd. Berechnen Sie Ihr persönliches Zone 2 Tempo hier.

Wie berechne ich meine Lauftrainings-Zonen?

Ihre Lauftrainings-Zonen basieren auf Ihrer Critical Run Speed (CRS). Zur Berechnung: (1) Führen Sie einen 5K- und 3K-Zeitlauf durch, (2) Berechnen Sie CRS mit der Formel: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2, (3) Multiplizieren Sie CRS mit Zonen-Prozentsätzen (Zone 2 = 104-108% des CRS-Tempos, Zone 4 = 96-100% des CRS-Tempos). Verwenden Sie unseren kostenlosen CRS-Rechner, um Ihre personalisierten Zonen sofort aus Ihren Zeitlaufergebnissen zu erhalten.

Was ist Schwellentraining?

Schwellentraining ist Zone 4 Arbeit an Ihrem Laktatschwellentempo (CRS). Dies ist das schnellste Tempo, das Sie ungefähr 30 Minuten aufrechterhalten können. Schwellentraining verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Laktat abzubauen und hochintensive Anstrengungen aufrechtzuerhalten. Es ist die "Geldzone" zur Verbesserung der Wettkampfleistung bei 5K-10K Distanzen. Beschränken Sie Schwellentraining auf 10-15% des wöchentlichen Volumens mit maximal 2-3 Einheiten pro Woche.

Wie baue ich eine aerobe Basis auf?

Bauen Sie Ihre aerobe Basis auf, indem Sie 60-70% der Trainingszeit in Zone 2 verbringen. Das bedeutet leichtes Laufen im Gesprächtempo, bei dem Sie durch die Nase atmen können. Aeroben Basisaufbau erfordert 8-12 Wochen konsistentes Zone 2 Laufen. Vermeiden Sie den häufigen Fehler, zu hart zu trainieren—Zone 2 sollte sich leicht anfühlen. Ihre aerobe Basis unterstützt alle höherintensiven Trainings und verbessert Ausdauer, Fettoxidation und Erholungskapazität.

Was sind VO₂max-Intervalle?

VO₂max-Intervalle sind Zone 5 Trainings bei 92-100% der maximalen Herzfrequenz. Diese hochintensiven Intervalle (typischerweise 400m-1000m Wiederholungen) entwickeln maximale Sauerstoffaufnahme und anaerobe Kapazität. VO₂max-Intervalle verbessern Höchstgeschwindigkeit und Wettkampfleistung für kürzere Distanzen. Sparsam verwenden (5-10% des Trainingsvolumens) und 48-72 Stunden Erholung zwischen Einheiten erlauben wegen hohem Trainingsstress.

Wie oft sollte ich meine CRS neu testen, um Zonen zu aktualisieren?

Testen Sie Ihre CRS alle 6-8 Wochen während Basis- und Aufbauphasen neu. Ihre CRS sollte sich verbessern (schneller werden), wenn die Fitness zunimmt, was Zonen-Anpassungen erfordert. Testen Sie auch nach Krankheit, Verletzung oder Trainingspausen von mehr als 2 Wochen neu. Veraltete Zonen führen zu ineffektivem Training—entweder zu leicht oder zu hart für beabsichtigte Anpassungen.

Kann ich Zonen in einem einzigen Training mischen?

Ja—die meisten effektiven Trainings sind Multi-Zonen. Beispiel: 10 min Zone 1 Aufwärmen + 4×1 Meile Zone 4 Schwelle + 10 min Zone 1 Abkühlen. Der Schlüssel ist absichtliche Zonenauswahl für jedes Trainingssegment. Vermeiden Sie versehentliches Training in "Mittenzonen" (Zone 3) zu häufig—dies erzeugt Ermüdung ohne aerobe Basis oder wettkampfspezifische Fitness aufzubauen.

Was, wenn ich mein vorgeschriebenes Zonentempo nicht halten kann?

Wenn Sie konsequent vorgeschriebene Zonententempi nicht halten können, entweder: (1) Ihre CRS ist veraltet (braucht Neubewertung), (2) Sie sind ermüdet von unzureichender Erholung (prüfen Sie Trainingsstress-Balance), oder (3) Umweltfaktoren (Hitze, Höhe, Wind). Testen Sie CRS neu, wenn dies bei mehreren Trainings passiert. Passen Sie Trainingsbelastung an, wenn Ermüdung chronisch ist.

Wie hängen Lauftrainings-Zonen mit Herzfrequenz-Training zusammen?

Lauftrainings-Zonen können entweder Tempo (CRS-basiert) oder Herzfrequenz als Intensitätsmarker verwenden. Zone 2 = 60-75% max HF, Zone 4 = 85-92% max HF, Zone 5 = 92-100% max HF. Tempobasierte Zonen (mit CRS) sind genauer für Intervalle. Herzfrequenz ist besser für längere Steady-State-Anstrengungen, hinkt aber bei Intervallen nach und wird von Hitze, Ermüdung und Hydration beeinflusst.

Kann ich nur in Zone 2 für aeroben Basisaufbau trainieren?

Reines Zone 2 Training funktioniert für Anfänger beim Aufbau der anfänglichen aeroben Basis (erste 8-12 Wochen). Fortgeschrittene und erfahrene Läufer benötigen jedoch Zone 3-5 Arbeit, um wettkampfspezifische Anpassungen zu entwickeln. Folgen Sie der 80/20-Regel: 80% leicht (Zone 1-2), 20% hart (Zone 3-5). Reines Zone 2 Training fehlt der hochintensive Reiz, der für Schwellen- und VO₂max-Verbesserungen benötigt wird.

Wie beeinflussen Trainingszonen den Training Stress Score?

Zonenintensität bestimmt den Intensity Factor (IF), der in der sTSS-Formel quadriert wird. Zone 4 Schwellentraining (IF ~0,95-1,0) generiert 90-100 sTSS pro Stunde. Zone 2 Laufen (IF ~0,80) generiert nur 64 sTSS pro Stunde. VO₂max-Intervalle (Zone 5) können 120 sTSS pro Stunde überschreiten. Höhere Zonen erzeugen exponentiell höheren Trainingsstress und erfordern mehr Erholung.

Verwandte Ressourcen

CRS-Test

Führen Sie den CRS-Test durch und erhalten Sie Ihre personalisierten Trainingszonen sofort mit unserem kostenlosen Rechner.

CRS-Rechner →

Training Stress Score

Erfahren Sie, wie Zonenintensität die sTSS-Berechnung und Gesamttrainingsbelastung beeinflusst.

sTSS-Leitfaden →

Run Analytics App

Automatische Zonenerkennung für jedes Training. Verfolgen Sie Zeit-in-Zone und zonenspezifische Trainingsbelastung.

Mehr erfahren →

Bereit, intelligenter zu trainieren?

Run Analytics kostenlos herunterladen