Trainingszonen erklärt: Vollständiger Leitfaden für Läufer
Schnelle Antwort
Trainingszonensind Intensitätsbänder, die das Lauftempo von leichter Erholung bis hin zu maximaler Anstrengung unterteilen und jeweils bestimmten physiologischen Zwecken dienen. Das standardmäßige 5-Zonen-System reicht von Zone 1 (aktive Erholung) bis Zone 5 (VO2max-Intervalle).
Wichtige Fakten:
- Zone 1: Erholung (sehr einfach, im Gespräch)
- Zone 2: Aerobic-Basis (einfach, Ausdauer aufbauen)
- Zone 3: Tempo (angenehm harte, anhaltende Anstrengung)
- Zone 4: Schwelle (Laktatschwelle, hart, aber nachhaltig)
- Zone 5: VO2max (sehr hart, kurze Intervalle)
- 80/20-Regel: 80 % Training in den Zonen 1–2, 20 % in den Zonen 3–5
Trainingszonen sind die Grundlage für ein strukturiertes, effektives Lauftraining. Statt „leicht“, „mäßig“ oder „hart“ nur nach Gefühl zu laufen, bieten Trainingszonen präzise Intensitätsziele, die die Anpassung optimieren, Übertraining verhindern und sicherstellen, dass Sie mit der richtigen Intensität für Ihre spezifischen Ziele trainieren.
Dieser Leitfaden erklärt, was Trainingszonen sind, wie das Fünf-Zonen-System funktioniert, wie Sie Ihre persönlichen Trainingszonen bestimmen und wie Sie diese effektiv in Ihrem Training nutzen. Unabhängig davon, ob Sie für einen 5-km-Lauf oder einen Marathon trainieren, verwandelt das Verständnis und die Nutzung von Trainingszonen das Training von Rätselraten in einen wissenschaftlich fundierten, ergebnisorientierten Prozess.
Was sind Trainingszonen?
Trainingszonen unterteilen das Spektrum der Laufintensität in verschiedene Bereiche mit jeweils spezifischen physiologischen Auswirkungen und Trainingszwecken. Anstatt mit zufälliger Intensität zu laufen, stellen Trainingszonen sicher, dass jeder Lauf einem bestimmten Zweck in Ihrem Gesamttrainingsplan dient.
Warum Trainingszonen wichtig sind
- Besonderheit:Jede Zone zielt auf spezifische Anpassungen ab – aerobe Basis, Laktatschwelle oder VO2max
- Verhindert Übertraining:Zonen sorgen dafür, dass leichte Läufe leicht genug sind, um die Erholung zu ermöglichen, und stellen gleichzeitig sicher, dass harte Läufe hart genug sind, um die Anpassung zu fördern
- Optimale Verteilung:Die richtige Zonenmischung (normalerweise 80 % leicht, 20 % schwer) führt zu besseren Ergebnissen als zufällige Intensität
- Objektives Feedback:Zonen beseitigen die Subjektivität – Sie wissen genau, ob Sie mit der richtigen Intensität trainieren
- Progressive Überlastung:Wenn sich die Fitness verbessert, erhöhen sich die Zonengeschwindigkeiten, was automatisch zu einer fortschreitenden Überlastung führt
- Kommunikation:Zonen bieten Läufern und Trainern eine gemeinsame Sprache zur Diskussion der Trainingsintensität
Trainingszonen vs. reines Laufen nach Gefühl
| Aspekt | Laufen nach Gefühl | Verwendung von Trainingszonen |
|---|---|---|
| Konsistenz | Variabel – Stimmung, Stress und Müdigkeit beeinflussen die wahrgenommene Anstrengung | Objektive Tempo-/Personalziele sorgen für Konsistenz |
| Leichte Läufe | Oft zu schnell, was die Genesung einschränkt | Zone 2 sorgt für ordentlich Lockerheit |
| Harte Trainingseinheiten | Oftmals zu moderat, zu wenig Reize | Die Zonen 4-5 sorgen für ausreichende Intensität |
| Fortschrittsverfolgung | Subjektiv, schwer zu quantifizieren | Die Tempoverbesserung in jeder Zone zeigt konkrete Fortschritte |
| Rechenschaftspflicht | Es lässt sich leicht rationalisieren, dass es einfacher/schwerer geht als beabsichtigt | Objektive Ziele sorgen für Verantwortlichkeit |
Während erfahrene Läufer ein gutes Gespür für die Trainingsintensität entwickeln, nutzen auch Spitzenläufer Trainingszonen, um eine präzise Ausführung ihres Trainingsplans sicherzustellen.
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Run Analytics berechnet automatisch Ihre personalisierten TrainingszonenBasierend auf Ihrer kritischen Laufgeschwindigkeit und verfolgt, in welchen Zonen Sie bei jedem Training trainieren.
Keine manuellen Berechnungen erforderlich:
- 7 personalisierte Trainingszonen, abgestimmt auf Ihre Fitness
- Automatische Zonenaktualisierungen, wenn sich Ihr CRS verbessert
- Echtzeit-Zonenanzeige während des Trainings (über Apple Health-Integration)
- Wöchentliche Zonenverteilungsanalyse (80/20 Compliance-Verfolgung)
Die fünf Trainingszonen
Die meisten Trainingssysteme verwenden fünf Zonen, von denen jede ein bestimmtes Intensitätsband mit spezifischen physiologischen Eigenschaften und Trainingseffekten darstellt.
| Zone | Name | % von CRS | % des Schwellenwerts | Bemühung | Hauptvorteil |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Erholung | 60-70% | 55-65% | Sehr einfach | Aktive Erholung, Formfokus |
| 2 | Aerobic-Basis | 70-85% | 65-78% | Einfach | Aerobe Kapazität, Fettstoffwechsel |
| 3 | Tempo | 85-95% | 78-88% | Mäßig | Laktat-Clearance, Ausdauer |
| 4 | Schwelle | 95-105% | 88-100% | Hart | Laktatschwelle, Renntempo |
| 5 | VO2max | 105-120% | 100-115% | Sehr schwer | Maximale aerobe Kapazität |
Zonen werden als Prozentsätze angezeigtKritische Laufgeschwindigkeit (CRS)und Schwellentempo. CRS stellt Ihre aerob-anaerobe Übergangsgeschwindigkeit dar und dient als Referenzpunkt für alle Trainingszonen.
Visueller Leitfaden zu Trainingszonen
Sprechtest:Eine einfache Feldmethode zur Überprüfung der Zonenintensität
- Zone 1-2:Kann ein vollständiges Gespräch bequem führen
- Zone 3:Kann in kurzen Sätzen sprechen (3-5 Wörter)
- Zone 4:Kann nur 1-2 Wörter sprechen
- Zone 5:Kann überhaupt nicht sprechen
Erfahren Sie in unserem umfassenden Leitfaden mehr über die Wissenschaft und Anwendung der einzelnen ZonenTrainingszonen und Intensitätsleitfaden.
Zone 1: Erholung
Intensität:60-70 % von CRS | 55-65 % des Schwellenwerts
Bemühung:Sehr einfach, völlig gesprächig
Atmung:Nasenatmung möglich
Herzfrequenz:50–60 % der maximalen Herzfrequenz
Zweck und Vorteile
- Aktive Erholung:Fördert die Durchblutung und die Entfernung von Abfallprodukten, ohne zusätzlichen Trainingsstress
- Form und Technik:Langsames Tempo ermöglicht die Konzentration auf die Laufmechanik und Effizienz
- Neuronale Erholung:Eine niedrige Intensität sorgt für eine mentale Pause vom harten Training
- Reduzierung des Verletzungsrisikos:Minimale Belastung von Muskeln, Sehnen und Gelenken
Wann Zone 1 verwendet werden sollte
- Tag nach hartem Training oder langen Läufen
- Während der Erholungswochen (Menge reduzieren, aber Häufigkeit beibehalten)
- Zu Beginn des Trainings nach einer Verletzung oder längeren Pause
- Als Teil des Aufwärmens/Abkühlens vor/nach härteren Anstrengungen
Häufige Fehler
- Zu schnell laufen:Den meisten Läufern fällt es schwer, so langsam zu laufen. Machen Sie bei Bedarf Gehpausen, um in Zone 1 zu bleiben
- Wiederherstellungsläufe überspringen:Wenn Sie direkt zum Ruhetag übergehen, entgehen die Vorteile der aktiven Erholung
- Zu viel Lautstärke:Erholungsläufe sollten kurz sein (maximal 20–40 Minuten).
Beispielschritte:Wenn Ihr CRS 4:20/km (Schwellenwert von 7:00/Meile) beträgt, liegt Zone 1 bei etwa 6:10–7:15/km (10:00–11:40/Meile).
Zone 2: Aerobic-Basis
Intensität:70-85 % von CRS | 65–78 % des Schwellenwerts
Bemühung:Einfaches, angenehmes Gespräch
Atmung:Entspannt, rhythmisch
Herzfrequenz:60–70 % der maximalen Herzfrequenz
Zweck und Vorteile
- Aerobe Kapazität:Stärkt das Herz-Kreislauf-System – erhöhtes Schlagvolumen, Kapillardichte und Mitochondriendichte
- Fettstoffwechsel:Bringt dem Körper bei, effizient Fett zu verbrennen und Glykogen für härtere Anstrengungen einzusparen
- Nachhaltiges Volumen:Die Intensität ist niedrig genug, um eine hohe wöchentliche Laufleistung ohne übermäßige Ermüdung zu erreichen
- Grundlage für Geschwindigkeit:Eine starke aerobe Basis ermöglicht höhere Qualität und Volumen in schwierigeren Zonen
Wann Zone 2 verwendet werden sollte
- Der Großteil Ihrer Ausbildung:70–80 % des wöchentlichen Gesamtvolumens sollten Zone 2 sein
- Basisbauphasen:Konzentrieren Sie sich fast ausschließlich auf Zone 2 (8-12 Wochen)
- Lange Läufe:Der Großteil des Langlaufs sollte im Tempo der Zone 2 erfolgen
- Einfache Tage:Zwischen harten Trainingseinheiten, um die Regeneration zu fördern und gleichzeitig das Volumen aufrechtzuerhalten
Trainingstipps für Zone 2
- Geduld erforderlich:Zone 2 fühlt sich zunächst „zu einfach“ an – vertrauen Sie dem Prozess
- Herzfrequenzdrift:Die Herzfrequenz steigt bei langen Läufen in Zone 2 auf natürliche Weise an – bei sehr langen Anstrengungen erfolgt das Tempo eher durch die Herzfrequenz als durch die Geschwindigkeit
- Konversationstest:Sollte in der Lage sein, während des gesamten Laufs problemlos ganze Sätze zu sprechen
- Fortschrittsanzeige:Wenn sich die Fitness verbessert, erhöht sich das Tempo in Zone 2 – dies ist das wichtigste Maß für die aerobe Verbesserung
Beispielschritte:Wenn Ihr CRS 4:20/km (Grenzwert 7:00/Meile) beträgt, liegt Zone 2 bei etwa 5:05–6:10/km (8:15–10:00/Meile).
Erfahren Sie mehr über das Zone-2-Training in unseremBasisbauanleitungUnd80/20-Trainingsartikel.
Zone 3: Tempo
Intensität:85-95 % von CRS | 78–88 % des Schwellenwerts
Bemühung:Mäßig schwer, kann kurze Sätze sprechen
Atmung:Deutlich härter, rhythmischer
Herzfrequenz:70–80 % der maximalen Herzfrequenz
Zweck und Vorteile
- Laktat-Clearance:Verbessert die Fähigkeit des Körpers, Laktat zu verarbeiten und auszuscheiden
- Muskelausdauer:Baut die Widerstandskraft gegen Ermüdung bei mäßiger bis hoher Intensität auf
- Marathon-Tempo-Spezifität:Zone 3 kommt für die meisten Läufer dem Tempo eines Marathonrennens sehr nahe
- Überbrückungsintensität:Verbindet einfache Aerobic-Arbeit mit hartem Schwellentraining
Wann Zone 3 verwendet werden sollte
- Marathonspezifisches Training:Lange Läufe mit Zone 3-Ziel, Marathon-Tempo-Segmente
- Tempoläufe:20–40 Minuten anhaltende Anstrengungen in Zone 3
- Strategischer Einsatz:Begrenztes Volumen (5–15 % des wöchentlichen Trainings), da übermäßiges Training in Zone 3 zu Ermüdung ohne optimale Anpassung führt
Das Problem der „Grauzone“.
Zone 3 wird oft als „Grauzone“ bezeichnet, weil es zu schwierig ist, effizient eine aerobe Basis aufzubauen (wie Zone 2), aber nicht schwer genug, um Schwellenanpassungen voranzutreiben (wie Zone 4). Viele Läufer fallen an „einfachen“ Tagen in diese Zone, weil sie härter als nötig laufen und sich ohne entsprechende Reize ermüden.
Richtlinien:
- Halten Sie Zone 3 auf <15 % des wöchentlichen Volumens
- Strategisch zur rennspezifischen Vorbereitung einsetzen
- Stellen Sie sicher, dass „einfache“ Tage in Zone 2 bleiben und nicht in Zone 3 abdriften
Beispielschritte:Wenn Ihr CRS 4:20/km (Schwellenwert von 7:00/Meile) beträgt, beträgt Zone 3 ungefähr 4:35–5:05/km (7:25–8:15/Meile).
Erfahren Sie mehr über das Zone-3-Training in unseremLeitfaden für Zone-3-Tempoläufe.
Zone 4: Laktatschwelle
Intensität:95-105 % von CRS | 88–100 % des Schwellenwerts
Bemühung:Schwer, kann nur 1-2 Wörter sprechen
Atmung:Schwer, mühsam
Herzfrequenz:80–90 % der maximalen Herzfrequenz
Zweck und Vorteile
- Verbesserung der Laktatschwelle:Erhöht die Geschwindigkeit, mit der sich Laktat schneller ansammelt, als es abgebaut werden kann
- Renntempo-Training:Ungefähr das Tempo eines 10-km-Halbmarathons für die meisten Läufer
- Wirkungsstarker Anreiz:Erzeugt eine erhebliche physiologische Anpassung mit relativ überschaubarer Dauer
- Mentale Stärke:Lehrt das Aufrechterhalten von Unbehagen – entscheidend für den Rennsport
Wann Zone 4 verwendet werden sollte
- Schwellentraining:Cruise-Intervalle (z. B. 3 × 8 Minuten), Tempoläufe (20–30 Minuten am Stück)
- Rennspezifisches Training:10-km-Halbmarathon-Tempotraining
- Aufbau- und Spitzenphasen:Höhere Frequenz und Lautstärke als beim Basisbau
- Wöchentliches Volumen:10–15 % der gesamten Trainingsbelastung
Trainingsbeispiele für Zone 4
| Trainingsart | Beispiel | Zweck |
|---|---|---|
| Kreuzfahrtintervalle | 5 × 6 Min. @ Zone 4, 2 Min. Erholung | Nachhaltige Schwellenarbeit mit kurzer Erholung |
| Tempolauf | 20–30 Minuten kontinuierlich in Zone 4 | Anhaltende Grenzanstrengung, mentale Stärke |
| Progressiv auf lange Sicht | 16 Meilen: 12 Meilen Zone 2, 4 Meilen Zone 4 | Schwellenarbeit an müden Beinen (marathonspezifisch) |
| Schwellenwiederholungen | 2 × 15 Minuten in Zone 4, 5 Minuten Erholung | Erweiterte Arbeitsaufteilung mit Schwellenwert zur Vereinfachung der Verwaltbarkeit |
Beispielschritte:Wenn Ihr CRS 4:20/km (Schwellenwert von 7:00/Meile) beträgt, beträgt Zone 4 ungefähr 4:10–4:35/km (6:40–7:25/Meile).
Erfahren Sie mehr in unseremAnleitung zum Laktatschwellentest.
Zone 5: VO2max
Intensität:105-120 % von CRS | 100–115 % des Schwellenwerts
Bemühung:Sehr hart, kein Reden
Atmung:Maximal, keuchend
Herzfrequenz:90–100 % der maximalen Herzfrequenz
Zweck und Vorteile
- Maximale aerobe Kapazität:Verbessert sich direktVO2max– die Decke Ihres Herz-Kreislauf-Systems
- Geschwindigkeitsentwicklung:Erhöht die Höchstgeschwindigkeit und die Laufökonomie bei höheren Geschwindigkeiten
- Rennspezifisch für kurze Distanzen:Ungefähr 5-km-Renntempo und schneller
- Effizienzsteigerung:Hochintensives Laufen verbessert die neuromuskuläre Koordination und die Schritteffizienz
Wann Zone 5 verwendet werden sollte
- VO2max-Intervalle:3–6-Minuten-Intervalle mit gleicher oder längerer Erholung (z. B. 5 × 3 Minuten, 3 Minuten Erholung)
- Rassenspezifische Arbeit:5-km-Tempotraining, 3-5-km-Wiederholungen
- Aufbau- und Spitzenphasen:Eine VO2max-Sitzung pro Woche während der spezifischen Vorbereitung
- Wöchentliches Volumen:5-8 % der gesamten Trainingsbelastung
Trainingsbeispiele für Zone 5
| Trainingstyp | Beispiel | Zweck | Am besten für |
|---|---|---|---|
| Klassisches VO2max | 6 × 3 Min. @ Zone 5, 3 Min. Joggen | Reiner VO2max-Stimulus | Alle Entfernungen |
| Lange Intervalle | 4 × 5 Min. @ Zone 5, 4 Min. Joggen | VO2max + Muskelausdauer | 10-km-Halbmarathon |
| Kurze Intervalle | 10 × 2 Min. @ Zone 5, 2 Min. Joggen | VO2max mit Ermüdungsfestigkeit | 5K-10K |
| Renntempo | 3 × 1 Meile im 5-km-Tempo, 3 Minuten Pause | 5-km-Rennen-spezifische Intensität | 5-km-Rennen |
Schulungshinweise für Zone 5
- Hohe Ermüdungskosten:Arbeiten in Zone 5 erfordern eine Erholung von 48–72 Stunden
- Verletzungsrisiko:Höchste mechanische Beanspruchung aller Zonen – makellose Form erforderlich
- Sinkende Renditen:Mehr Zone 5 ist nicht besser – maximal 1–2 Sitzungen pro Woche
- Ausreichende Basis erforderlich:Bauen Sie eine starke Zone-2-Basis auf, bevor Sie ein erhebliches Zone-5-Volumen hinzufügen
Beispielschritte:Wenn Ihr CRS 4:20/km (Grenzwert 7:00/Meile) beträgt, liegt Zone 5 bei etwa 3:35–4:10/km (5:50–6:40/Meile).
So bestimmen Sie Ihre Trainingszonen
Genaue Trainingszonen erfordern einen Referenzpunkt – Ihr Schwellentempo oderKritische Laufgeschwindigkeit (CRS). Sobald alle fünf Zonen festgelegt sind, können sie berechnet werden.
Methode 1: CRS-Test (empfohlen)
Der CRS-Test bietet die genaueste und zuverlässigste Grundlage für Trainingszonen.
Protokoll:
- 15 Minuten leicht aufwärmen + 3-4 Schritte
- Laufen Sie 3 Minuten so schnell wie möglich und zeichnen Sie die Distanz auf
- Erholen Sie sich einfach 30 Minuten lang
- Laufen Sie 7 Minuten so schnell wie möglich und zeichnen Sie die Distanz auf
- Berechnen Sie CRS: (Distanz 7min – Distanz 3min) / 4
Beispiel:
- 3-Minuten-Versuch: 900 Meter
- 7-Minuten-Versuch: 1.980 Meter
- CRS = (1.980 - 900) / 4 = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/Meile
Nutzen Sie unserekostenloser CRS-Rechnerzur Ermittlung Ihres CRS und zur automatischen Berechnung aller fünf Trainingszonen.
Methode 2: 30-minütiges Zeitfahren
Ein 30-minütiges Vollzeitfahren sorgt direkt für die nötige Geschwindigkeit:
- Gründlich aufwärmen (15-20 Minuten)
- Laufen Sie 30 Minuten lang mit maximaler nachhaltiger Anstrengung
- Durchschnittstempo = Schwellentempo (ungefähr Zone 4)
- Verwenden Sie das Schwellentempo, um andere Zonen zu berechnen
Methode 3: Aktuelle Rennergebnisse
Aktuelle Rennzeiten können den Schwellenwert abschätzen:
- 10-km-Rennen:10-km-Tempo + 10-15 Sekunden/Meile ≈ Grenztempo
- Halbmarathon:Halbmarathon-Tempo – 10–15 Sekunden/Meile ≈ Grenztempo
- 5-km-Rennen:5-km-Tempo + 25–30 Sekunden/Meile ≈ Grenztempo
Berechnen von Zonen aus CRS/Threshold
Sobald Sie Ihr CRS- oder Schwellentempo haben, verwenden Sie diese Prozentsätze:
| Zone | % von CRS | % des Schwellenwerts |
|---|---|---|
| Zone 1 | 60-70% | 55-65% |
| Zone 2 | 70-85% | 65-78% |
| Zone 3 | 85-95% | 78-88% |
| Zone 4 | 95-105% | 88-100% |
| Zone 5 | 105-120% | 100-115% |
Ausführliche Testprotokolle finden Sie in unseremVollständiger Leitfaden zum Leistungstest.
Häufigkeit erneuter Tests
Die Trainingszonen ändern sich mit zunehmender Fitness:
- Anfänger:Während der schnellen Besserungsphase alle 6–8 Wochen erneut testen
- Dazwischenliegend:Alle 8–12 Wochen erneut testen
- Fortschrittlich:Führen Sie den Test alle 12–16 Wochen oder nach einem erheblichen Trainingsblock erneut durch
- Alle Läufer:Nach längeren Pausen oder vor einem neuen Trainingszyklus erneut testen
Trainingszonen effektiv nutzen
Wöchentliche Zonenanwendung
Beispiel-Trainingswoche (Fortgeschrittener Läufer, 50 Meilen/Woche):
| Tag | Trainieren | Primäre Zone(n) | Zweck |
|---|---|---|---|
| Montag | Ruhe oder 4 Meilen Erholung | Zone 1 | Erholung vom Wochenende |
| Dienstag | 8 Meilen mit 5 × 6 Minuten in Zone 4 | Zone 2, Zone 4 | Schwellenentwicklung |
| Mittwoch | 6 Meilen einfach | Zone 2 | Aktive Erholung, Volumen |
| Donnerstag | 7 Meilen einfach | Zone 2 | Aufrechterhaltung der aeroben Basis |
| Freitag | 9 Meilen mit 6 × 3 Minuten in Zone 5 | Zone 2, Zone 5 | VO2max-Entwicklung |
| Samstag | 5 Meilen einfach | Zone 2 | Shakeout vor der langen Laufzeit |
| Sonntag | 16 Meilen langer Lauf | Zone 2 (+Zone 3 Finish optional) | Aerobe Basis, Ausdauer |
Wöchentliche Zonenverteilung:
- Zone 1-2: ~40 Meilen (80 %)
- Zone 3: ~2 Meilen (4 %)
- Zone 4-5: ~8 Meilen (16 %)
- Gesamt: Ungefähr 80/20-Verteilung
Überwachung der Zoneneinhaltung
Verfolgen Sie, ob Sie tatsächlich in Ihren vorgesehenen Zonen trainieren:
- GPS-Überwachungszonen:Legen Sie auf Ihrer Uhr benutzerdefinierte Zonen basierend auf Tempo oder Herzfrequenz fest
- Analyse nach dem Lauf:Überprüfen Sie die Zeit in jeder Zone und passen Sie zukünftige Läufe entsprechend an
- Wöchentliche Zusammenfassung:Berechnen Sie den Prozentsatz des Gesamtvolumens in jeder Zone
- Passen Sie es nach Bedarf an:Wenn leichte Läufe in Zone 3 geraten, verlangsamen Sie beim nächsten Lauf bewusst das Tempo
Erfahren Sie, wie Sie die Trainingsbelastung nach Zone verfolgen könnenTrainingsstress-Score (TSS).
Verteilung der Trainingszonen
Das Verhältnis von leichtem zu hartem Training – Intensitätsverteilung – hat erheblichen Einfluss auf die Ergebnisse und das Verletzungsrisiko.
Die 80/20-Regel
Untersuchungen an Elite-Ausdauersportlern zeigen ein konsistentes Trainingsmuster: etwa 80 % des Trainingsvolumens bei niedriger Intensität (Zonen 1–2), 20 % bei mäßiger bis hoher Intensität (Zonen 3–5).
80/20-Verteilung:
- 80 % Zonen 1-2:Einfaches aerobes Laufen steigert die aerobe Kapazität ohne übermäßige Ermüdung
- 20 % Zonen 3-5:Harte Arbeit gibt Anpassungsreize – Schwellenwert und VO2max-Verbesserung
Die meisten Freizeitläufer machen das Gegenteil: 50 % leicht, 50 % mäßig (Grauzone), was zu chronischer Müdigkeit, unzureichender Erholung und suboptimaler Anpassung führt. Erfahren Sie mehr in unserem80/20-Trainingsleitfaden.
Polarisiertes Training
Polarisiertes Trainingdauert 80/20 weiter: ~85 % sehr einfach (Zonen 1-2), Zone 3 minimieren, ~15 % sehr schwer (Zonen 4-5).
| Modell | Zone 1-2 | Zone 3 | Zone 4-5 | Am besten für |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% | 10-15% | 5-10% | Alle Läufer, alle Distanzen |
| Polarisiert | 85-90% | 0-5% | 10-15% | Erfahrene Läufer, Ausdauerveranstaltungen |
| Schwellenwertlastig | 70% | 20% | 10% | 10-km-Halbmarathon-Spezialisten (kurzfristig) |
Verteilung nach Trainingsphase
Die Intensitätsverteilung verschiebt sich während des Trainingszyklus:
| Phase | Zone 1-2 | Zone 3 | Zone 4 | Zone 5 | Fokus |
|---|---|---|---|---|---|
| Basisgebäude | 90-95% | 0-5% | 5% | 0-5% | Aerobic-Grundlage |
| Bauphase | 75-80% | 5-10% | 10-15% | 5-10% | Ausgewogene Entwicklung |
| Spitzenphase | 70-75% | 10-15% | 10-15% | 5-10% | Rassenspezifische Intensität |
| Konisch | 75-80% | 10-15% | 5-10% | 5-10% | Qualität beibehalten, Lautstärke reduzieren |
Erfahren Sie mehr über die Strukturierung von Ausbildungsphasen in unseremLeitfaden zur Marathon-Periodisierung.
Häufige Fehler in der Trainingszone
1. Einfache Tage zu hart laufen
Das Problem:„Einfache“ Läufe driften in Zone 3 ab – nicht einfach genug für die Erholung, nicht schwer genug für die Anpassung.
Warum es passiert:Sozialer Druck (Trainingspartner laufen schneller), Ego (leichtes Tempo fühlt sich „zu langsam“ an), mangelnde Disziplin.
Die Lösung:Umfassen Sie langsames Laufen. Stellen Sie die Uhr so ein, dass sie beim Verlassen von Zone 2 alarmiert. Laufen Sie an einfachen Tagen bei Bedarf alleine. Denken Sie daran: Leichte Läufe fördern die Fitness, testen die Fitness nicht.
2. An harten Tagen zu leicht zu laufen
Das Problem:Schwellen- und VO2max-Workouts, die mit „mäßig hoher“ Anstrengung durchgeführt werden und die vorgeschriebenen Zonen nicht erreichen.
Warum es passiert:Ermüdung durch zu hartes Laufen an einfachen Tagen, Angst vor Unbehagen, fehlendes spezifisches Tempo.
Die Lösung:Machen Sie zunächst einfache Tage (wirklich einfach), damit Sie sich an schwierigen Tagen voll anstrengen können. Verwenden Sie Taktwarnungen der Uhr. Akzeptieren Sie Unbehagen – harte Tage sollten hart sein.
3. Ungenaue Zonenberechnung
Das Problem:Zonen basierend auf veralteten Tests, generischen Formeln (z. B. „220 – Alter“) oder Vermutungen.
Warum es passiert:Überspringen von Tests, Verwenden der Standardeinstellungen der Uhr, keine Aktualisierung, wenn sich die Fitness verbessert.
Die Lösung:Testen Sie ordnungsgemäß mit dem CRS-Test oder einem 30-minütigen Zeitfahren. Alle 8–12 Wochen erneut testen. Basieren Sie die Zonen auf IHRER Physiologie, nicht auf generischen Formeln.
4. Zu viel Zone-3-Training
Das Problem:Der Großteil des Trainings findet in der „Grauzone“ der Zone 3 statt – weder einfach noch schwer.
Warum es passiert:Leichte Läufe zu schnell, schwere Läufe zu leicht, tendieren zu mäßiger Intensität.
Die Lösung:Polarisieren Sie das Training: Machen Sie es einfach, sehr einfach (Zone 2), hart, wirklich hart (Zone 4-5). Minimieren Sie Zone 3 auf <15 % des Volumens.
5. Ignorieren der Herzfrequenzverzögerung
Das Problem:Verwendung von Herzfrequenzzonen für Intervalltraining, wenn die Herzfrequenz 60–90 Sekunden hinter der Anstrengung zurückbleibt.
Warum es passiert:Ich verstehe die HR-Reaktionszeit bei schnellen Intensitätsänderungen nicht.
Die Lösung:Verwenden Sie Tempo für Intervalle (Zonen 4–5), Herzfrequenz für gleichmäßige Anstrengungen (Zonen 1–3). HR eignet sich gut für lange Läufe und Tempoläufe; Das Tempo funktioniert besser für VO2max-Intervalle.
6. Vernachlässigung individueller Variationen
Das Problem:Strikte Einhaltung der Zonenprozentsätze, wenn die individuelle Physiologie variiert.
Warum es passiert:Übermäßiges Verlassen auf Taschenrechner, Ignorieren subjektiver Rückmeldungen.
Die Lösung:Verwenden Sie Zonen als Richtlinien, nicht als absolute Werte. Passen Sie die Leistung je nach wahrgenommener Anstrengung, Atmung, Sprechtest und Anpassungsfähigkeit an. Zonen sind Werkzeuge, keine Regeln.
7. Statische Zonen das ganze Jahr über
Das Problem:Niemals erneut testen und trotz Fitnessänderungen dieselben Zonen verwenden.
Warum es passiert:Das Testen fühlt sich hart und selbstgefällig an, ohne den Fortschritt zu verfolgen.
Die Lösung:Testen Sie regelmäßig (alle 8–12 Wochen). Die Zonen sollten mit zunehmender Fitness größer werden – stagnierende Zonen bedeuten stagnierende Tests, nicht stagnierende Fitness.
Häufig gestellte Fragen
Sollte ich Tempo oder Herzfrequenz für Trainingszonen verwenden?
Beides hat Vorteile. Das Tempo ist objektiv und wird nicht von externen Faktoren beeinflusst, ideal für Bahntraining und Intervalle. Die Herzfrequenz berücksichtigt Müdigkeit, Gelände und Wetter, besser geeignet für Trailrunning und lange Anstrengungen. Beste Vorgehensweise: Tempo für die Zonen 4–5 (Intervalle) verwenden, Herzfrequenz für die Zonen 1–3 (leichte Läufe, Tempo). Viele Läufer verwenden die Geschwindigkeit als primäre Messgröße und die Herzfrequenz als zusätzliche Überprüfung.
Warum fühlen sich meine Trainingszonen an verschiedenen Tagen unterschiedlich an?
Die wahrgenommene Anstrengung in einer bestimmten Zone variiert je nach Müdigkeit, Schlafqualität, Flüssigkeitszufuhr, Wetter und angesammeltem Trainingsstress. Das Tempo in Zone 2 fühlt sich im frischen Zustand leicht an, kann sich aber bei Müdigkeit mittelmäßig anfühlen. Das ist normal – Zonen basieren auf der Physiologie, nicht auf der Wahrnehmung. Vertrauen Sie auf Ihre Zonen, aber passen Sie sie an, wenn Sie sie dauerhaft nicht erreichen können (kann ein Hinweis auf Übertraining oder die Notwendigkeit eines erneuten Tests sein).
Kann ich Laufzonen für das Laufbandtraining nutzen?
Ja, Zonen funktionieren auf Laufbändern identisch. Stellen Sie das Laufband jedoch auf eine Neigung von 1 % ein, um es an die Anstrengung im Freien anzupassen (berücksichtigt den Luftwiderstand). Einige Läufer finden herzfrequenzbasierte Zonen auf Laufbändern nützlicher, da sich die wahrgenommene Anstrengung geringfügig vom Laufen im Freien unterscheidet. Tempozonen funktionieren einwandfrei, aber kalibrieren Sie das Laufband nach Möglichkeit – das angezeigte Tempo ist nicht immer genau.
Wie trainiere ich in Zonen mit hügeligem Gelände?
Hügel unterbrechen tempobasierte Zonen – das gleiche Tempo fühlt sich bergauf viel härter an, bergab viel einfacher. Optionen: (1) Verwenden Sie Herzfrequenzzonen anstelle von Tempo auf hügeligen Strecken, (2) Laufen Sie nach Anstrengung („Zone 2-Anstrengung“) und nicht nach strengem Tempo, (3) Verwenden Sie ein an die Steigung angepasstes Tempo, wenn Ihre Uhr dies unterstützt, oder (4) Suchen Sie flache Strecken für zonenspezifische Trainingseinheiten. Erfahrene Läufer entwickeln ein Gespür für die Zonenbelastung unabhängig vom Gelände.
Was passiert, wenn ich für Zone 1 nicht langsam genug laufen kann?
Viele Läufer haben Probleme mit Zone 1 – sie fühlt sich unnatürlich langsam an. Lösungen: (1) Verwenden Sie Lauf-Geh-Intervalle (z. B. 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen mit der Herzfrequenz von Zone 1), (2) Akzeptieren Sie, dass Zone 1 ein Tempo von 10:30–12:00/Meile bedeuten kann, auch wenn es sich unangenehm anfühlt, (3) Konzentrieren Sie sich auf Zone 2 für möglichst leichtes Laufen – Zone 1 ist nur für die Erholung nach einem harten Training reserviert. Für die Erholung in Zone 1 ist Gehen völlig akzeptabel.
Sollten Anfänger Trainingszonen nutzen?
Absolut. Anfänger profitieren am meisten von Zonen – sie verhindern ein Übertraining, indem sie dafür sorgen, dass einfache Läufe einfach bleiben. Viele Anfänger laufen alle Läufe zu hart (in Zone 3-4), was zu Verletzungen und Burnout führt. Beginnen Sie mit einem einfachen Ansatz: (1) Testen Sie, um Zonen festzulegen, (2) Halten Sie 80 % der Läufe in Zone 2 (Konversationstempo), (3) Fügen Sie wöchentlich ein Training für Zone 4–5 hinzu, sobald die Basis aufgebaut ist. Zonen sorgen für Struktur und verhindern häufige Anfängerfehler.
Wie genau sind Smartwatch-Trainingszonen?
Von der Uhr generierte Zonen variieren in der Genauigkeit. Einige Uhren verwenden VO2max-Schätzungen oder Formeln für die maximale Herzfrequenz (wie „220 – Alter“), die sehr ungenau sein können. Best Practice: Überschreiben Sie die Standardeinstellungen der Uhr mit Ihren eigenen getesteten Zonen (vom CRS-Test oder Schwellenwerttest). Viele Uhren ermöglichen eine benutzerdefinierte Zonenkonfiguration – nutzen Sie diese Funktion. Von der Uhr berechnete Zonen sind bestenfalls Ausgangspunkte; Personalisierte Tests liefern genaue Zonen.
Kann ich alle meine Läufe in Zone 2 absolvieren?
Für die Basisaufbauphasen (8–12 Wochen) ist ein 90–95 %iges Zone-2-Training angemessen und effektiv. Langfristiges Training erfordert jedoch einen Reiz der Zone 4–5, um eine kontinuierliche Verbesserung zu erreichen. Die gesamte Zone 2 funktioniert vorübergehend (aufbaut eine aerobe Basis), erreicht aber schließlich ein Plateau ohne Schwelle und VO2max funktioniert. Optimaler langfristiger Ansatz: 75–85 % Zone 2, 15–25 % Zonen 4–5, minimal Zone 3.
Wie lange muss man während eines Trainings mindestens in einer Zone verbringen?
Damit die Anpassung erfolgt: Zone 2 (mindestens 20–30 Minuten), Zone 3 (mindestens 15–20 Minuten kontinuierlich oder Intervalle von insgesamt 20+ Minuten), Zone 4 (mindestens 10–15 Minuten insgesamt), Zone 5 (mindestens 8–12 Minuten insgesamt bei Intensität). Kurze Berührungen einer Zone (z. B. 2 Minuten in Zone 4) sorgen für eine minimale Anpassung. Beim Training sollte genügend Zeit im Zielbereich verbleiben, um einen sinnvollen Reiz zu erzielen.
Funktionieren Trainingszonen für Ultra-Marathon-Training?
Ja, aber mit Modifikationen. Beim Ultra-Training wird die Zone 1-2 noch stärker betont (85-95 % der Lautstärke). Aufgrund der extremen Dauer fällt das Renntempo bei Ultras oft in Zone 2 oder sogar Zone 1. Die Arbeit in Zone 4–5 bleibt für die Aufrechterhaltung von Geschwindigkeit und Effizienz wichtig, macht jedoch einen geringeren Prozentsatz des Trainings aus. Einige Ultraläufer trainieren fast ausschließlich in den Zonen 1–2 und trainieren gelegentlich in Zone 4, um die Schwelle aufrechtzuerhalten.
Wissenschaftliche Referenzen
Die Trainingszonen-Methodik und die Intensitätsverteilungsprinzipien basieren auf peer-reviewter Forschung in der Trainingsphysiologie:
Wichtige Forschungsarbeiten
- Intensitätsverteilung:Seiler S, Tønnessen E. „Intervalle, Schwellenwerte und lange langsame Distanz: die Rolle von Intensität und Dauer beim Ausdauertraining.“ Sportwissenschaft. 2009- Nachweis des 80/20-Trainingsprinzips
- Laktatschwellen:Beneke R. „Methodologische Aspekte der maximalen Laktat-Steady-State-Auswirkungen auf Leistungstests.“ Eur J Appl Physiol. 2003- Schwellenzonen definieren
- VO2max-Schulung:Billat VL. „Intervalltraining für Leistung: eine wissenschaftliche und empirische Praxis.“ Sportmed. 2001- Intervallprotokolle der Zone 5
- Polarisiertes Training:Stöggl TL, Sperlich B. „Die Trainingsintensitätsverteilung bei gut trainierten und Elite-Ausdauersportlern.“ Vorderes Physiol. 2015- Zonenverteilung bei Elite-Läufern
- Aerobic-Basisaufbau:Esteve-Lanao J et al. „Einfluss der Trainingsintensitätsverteilung auf die Leistung von Ausdauersportlern.“ J Strength Cond Res. 2007- Bedeutung von Zone 2