Trainingszonen verwandeln das Laufen vom zufälligen Sammeln von Kilometern in eine systematische Leistungsentwicklung. Ganz gleich, ob Sie die Basisfitness für Ihren ersten Marathon aufbauen oder die Schwellenarbeit für eine 5-km-Bestzeit verfeinern, das Verständnis der Intensitätszonen stellt sicher, dass jedes Training die beabsichtigte physiologische Anpassung liefert.
Dieser umfassende Leitfaden erklärt das 6-Zonen-Trainingssystem, das von Spitzenläufern verwendet und durch sportwissenschaftliche Forschung unterstützt wird. Sie erfahren, wie sich die einzelnen Zonen entwickeln, wie Sie Ihre persönlichen Zonen berechnen, wann Sie die einzelnen Intensitäten einsetzen und wie Sie das Training mithilfe der bewährten 80/20- und polarisierten Trainingsansätze strukturieren.
Was sind Lauftrainingszonen?
Lauftrainingszonensind wissenschaftlich definierte Intensitätsbereiche, die auf spezifische physiologische Anpassungen abzielen. Jede Zone entspricht unterschiedlichen Stoffwechselprozessen, Energiesystemen und Trainingseffekten – vom einfachen aeroben Laufen, das die Ausdauerbasis aufbaut, bis hin zu explosiven Sprints, die neuromuskuläre Kraft entwickeln.
Definition und Zweck
Trainingszonen liefern objektive Intensitätsziele basierend auf messbaren physiologischen Markern: Herzfrequenz-Prozentsatz, Tempo im Verhältnis zur Schwelle oder Prozentsatz vonKritische Laufgeschwindigkeit (CRS). Anstelle vager Anweisungen wie „leicht laufen“ oder „hart gehen“ geben Zonen genaue Intensitäten vor, die vorhersehbare Anpassungen auslösen.
Der Zweck des zonenbasierten Trainings ist dreifach:
- Präzisionstrainingsreiz:Jede Zone schafft spezifische Anpassungen. Zone 2 baut die mitochondriale Dichte auf, Zone 4 verbessert die Laktatclearance, Zone 5 entwickelt VO2max
- Ermüdungsmanagement:Einfache Zonen (1–2) sorgen für ausreichende Erholung, während harte Zonen (4–5) rennspezifische Fitness ohne chronisches Übertraining liefern
- Periodisierungsrahmen:Die Zonenverteilung verschiebt sich über die Trainingsphasen hinweg – mehr Zone 2 während des Basisaufbaus, mehr Zone 4–5 während der Rennvorbereitung
Warum Zonen wichtig sind
Ohne Trainingszonen machen die meisten Läufer den gleichen entscheidenden Fehler: Sie laufen an ihren einfachen Tagen zu hart und an ihren harten Tagen nicht hart genug. Diese „Falle mittlerer Intensität“ akkumuliert Ermüdung, ohne dass eine aerobe Basis oder eine rennspezifische Geschwindigkeit aufgebaut wird.
- Kein leichtes Laufen:„Konversationstempo“ wird zum Gruppenlauf-Renntempo – zu schwer für die aerobe Entwicklung
- Unzureichendes hartes Training:Intervalltrainingseinheiten fühlen sich hart an, erreichen jedoch nicht den Schwellenwert oder die VO2max-Intensität, die zur Anpassung erforderlich sind
- Chronische Müdigkeit:Tägliche mäßige Intensität führt zu kumulativem Stress ohne ausreichende Erholung
- Leistungsplateau:Das Training bietet keinen eindeutigen Reiz – der Körper passt sich an eine mäßige Intensität an und verbessert sich nicht mehr
Trainingszonen lösen diese Probleme, indem sie klare Intensitätsziele festlegen. Zone 2 wird objektiv einfach (Sie können durch die Nase atmen), während die Schwellenintervalle in Zone 4 wirklich schwierig werden (nur Antworten mit einem Wort). Diese Polarisierung zwischen leicht und schwer schafft die Voraussetzungen für eine kontinuierliche Verbesserung.
Zonensysteme: 5-Zonen vs. 6-Zonen
Unterschiedliche Zonensysteme unterteilen Intensitätsbereiche auf unterschiedliche Weise. Zu den gängigsten Ansätzen gehören:
| System | Anzahl der Zonen | Hauptfokus | Am besten für |
|---|---|---|---|
| 3-Zonen-System | 3 Zonen | Vereinfachtes polarisiertes Training | Anfänger, grundlegender Trainingsaufbau |
| 5-Zonen-System | 5 Zonen | Standard-Ausdauertraining | Die meisten Läufer, allgemeine Fitness |
| 6-Zonen-System | 6 Zonen | Umfassendes Trainingsrezept | Wettkampfläufer, detaillierte Programmierung |
| 7-Zonen-System | 7 Zonen | Feinkörnige Intensitätssteuerung | Spitzensportler, vom Trainer geleitetes Training |
Run Analytics verwendet a6-Zonen-Systemdas Präzision mit praktischer Anwendung in Einklang bringt. Dieses System unterscheidet zwischen Erholung (Zone 1) und aerober Basis (Zone 2), trennt Tempo (Zone 3) von Schwelle (Zone 4) und unterscheidet VO2max-Intervalle (Zone 5) vom Sprinttraining (Zone 6).
Verstehen, wie sich Ihre Zonen insgesamt auswirkenLaufende LeistungsmetrikenBietet Kontext dazu, warum jede Intensität wichtig ist und wie sich Verbesserungen in einer Zone auf die allgemeine Fitness auswirken.
Festlegen Ihrer persönlichen Trainingszonen
Trainingszonen müssen an Ihre individuelle Physiologie angepasst werden, um einen effektiven Trainingsreiz zu liefern. Allgemeine Pace-Charts, die auf dem Alter oder den letzten Rennzeiten basieren, liefern bestenfalls grobe Schätzungen – genaue Zonen erfordern Tests, die Ihre Laktatschwelle aufdecken.
Methoden zur Bestimmung von Zonen
Für die Einrichtung von Trainingszonen gibt es drei Hauptansätze, die jeweils unterschiedliche Vorteile und Einschränkungen haben:
📋 Methoden zur Zonenbestimmung
- Laktattest im Labor:Inkrementeller Laufbandtest mit Blutlaktatprobenahme. Goldstandard-Genauigkeit, aber teuer (200–400 US-Dollar) und für die regelmäßige Überwachung unpraktisch
- Feldtests (CRS):Auf Zeitfahren basierende Protokolle wie dasKritischer Laufgeschwindigkeitstest. Hochpräzise, alle 6–8 Wochen wiederholbar, kostenlos durchführbar
- Herzfrequenztest:Maximaler Herzfrequenztest oder prozentuale Schätzungen. Nützlich für lange, gleichmäßige Läufe, aber unzuverlässig für Intervalle
- Tempobasierte Berechnungen:Die Zonen werden anhand der aktuellen Rennleistung berechnet. Besser als nichts, setzt aber eine optimale Renndurchführung voraus
Herzfrequenzbasierte Zonen
Herzfrequenzzonen verwenden den Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz, um Intensitätsbereiche zu definieren. Während die Herzfrequenz beim Laufen im Steady-State nützliches Feedback liefert, weist sie erhebliche Einschränkungen auf:
- Herzverzögerung:Es dauert 1–3 Minuten, bis sich die Herzfrequenz während der Intervalle stabilisiert, sodass sie bei kurzen Wiederholungen schlecht ist
- Umweltsensibilität:Hitze, Feuchtigkeit, Dehydrierung und Höhe erhöhen die Herzfrequenz unabhängig von der Anstrengung
- Tägliche Variation:Müdigkeit, Stress, Koffein und Krankheit verändern die Herzfrequenz bei gegebener Intensität
- Individuelle Variation:Die maximale Herzfrequenz variiert stark – die 220-Alter-Formel hat einen Fehlerbereich von ±10–15 Schlägen pro Minute
Trotz dieser Einschränkungen bieten Herzfrequenzzonen wertvolle Hinweise für lange Aerobic-Läufe, bei denen das Tempo je nach Gelände variiert. Verwenden Sie die Herzfrequenz als sekundäre Bestätigung der Intensität, nicht als primäre Determinante.
Tempobasierte Zonen
Tempobasierte Zonen, berechnet aus IhremKritische Laufgeschwindigkeitbieten die genauesten und praktischsten Trainingsintensitäten. CRS stellt Ihre aerobe Schwelle dar – das schnellste Tempo, das Sie etwa 30 Minuten lang im stabilen Stoffwechselzustand durchhalten können.
Alle Trainingszonen werden als Prozentsätze des CRS-Tempos berechnet, wodurch ein personalisiertes Intensitätssystem entsteht, das automatisch Ihr aktuelles Fitnessniveau berücksichtigt. Wenn sich CRS verbessert (schneller wird), verschieben sich alle Zonen entsprechend.
Machtbasierte Zonen
Laufleistungsmesser messen die momentane Arbeitsleistung in Watt, ähnlich wie Leistungsmesser beim Radfahren. Leistungszonen bieten theoretische Vorteile – sofortiges Feedback, geländeunabhängige Intensität, keine Herzverzögerung –, aber praktische Herausforderungen schränken die Akzeptanz ein:
- Genauigkeitsprobleme:Die Laufleistungsalgorithmen variieren stark zwischen den Geräten und es gibt keine Standardisierung
- Eingeschränkte Validierung:Im Vergleich zu Tempo oder Herzfrequenz gibt es nur wenige Forschungsergebnisse zur Unterstützung von Laufleistungszonen
- Kostenbarriere:Laufleistungsmesser erfordern spezielle Hardware (200–500 $)
- Komplexität:Power führt einen weiteren Datenpunkt ohne nachgewiesene Vorteile gegenüber tempobasierten Zonen ein
Für die meisten Läufer bieten tempobasierte Zonen aus CRS-Tests im Vergleich zu kraftbasiertem Training eine höhere Genauigkeit und Einfachheit.
Zone 1: Erholung und aktive Erholung
Zweck der Zone 1
Zone 1 ist Erholung pur.Diese ultraleichte Intensität fördert die Durchblutung zur Muskelreparatur, ohne zusätzlichen Trainingsstress zu erzeugen. Das Laufen in Zone 1 sollte sich mühelos anfühlen – Sie könnten ein Gespräch in ganzen Sätzen führen und dabei überwiegend durch die Nase atmen.
Zone 1 dient im strukturierten Training vier spezifischen Zwecken:
- Aktive Erholung:Läufe am Tag nach einem harten Training, die Stoffwechselschlacken ausspülen, ohne die Anpassung zu beeinträchtigen
- Aufwärmen/Abkühlen:Buchstützen zur Vorbereitung und Erholung für intensive Intervallsitzungen
- Technikarbeit:Langsam genug, um sich ohne Ermüdung auf Formübungen und die Ausführung von Mechaniken zu konzentrieren
- Volumenzugabe:Zusätzliche Laufleistung für Läufer, die mehr wöchentliches Volumen benötigen, aber keine höhere Intensität bewältigen können
Wann Zone 1 verwendet werden sollte
Zone 1 ist keine primäre Trainingszone – Sie werden beim Laufen mit Erholungsintensität keine nennenswerte Fitness aufbauen. Nutzen Sie Zone 1 strategisch:
Erholungstag (Tag nach hartem Training)
- 20-30 Minuten Zone 1 Dauerbetrieb
- Fokus: Leichte Anstrengung beibehalten, entspannte Form üben
- Alternative: Bei Müdigkeit einen kompletten Ruhetag einlegen
Aufwärmprotokoll
- 10–15 Minuten Laufen in Zone 1 vor dem Intervalltraining
- 4-6 dynamische Dehnübungen (Beinschwünge, Ausfallschritte)
- 3-4 Schritte aufbauend auf Trainingstempo
Vorteile
Das Laufen in Zone 1 bietet bei richtiger Anwendung psychologische und physiologische Vorteile. Aktive Erholungssitzungen reduzieren Muskelkater im Vergleich zu vollständiger Ruhe, indem sie die Durchblutung und die Beseitigung von Stoffwechselschlacken fördern. Durch Aufwärmübungen in Zone 1 werden Herzfrequenz und Muskeltemperatur schrittweise erhöht, wodurch das Verletzungsrisiko vor intensiven Anstrengungen verringert wird.
Wöchentliches Volumen:10–20 % des gesamten Trainingsvolumens, hauptsächlich als Aufwärm-, Abkühl- und Erholungsläufe
Zone 2: Aerobic-Basisgebäude
Warum Zone 2 kritisch ist
Das Laufen in Zone 2 ist die Grundlage für Ausdauerfitness.Hier werden Champions geformt – nicht durch heroische Intervalleinheiten, sondern durch Hunderte von Stunden kontinuierlichen Aerobic-Laufs, der Ihren Stoffwechselmechanismus auf zellulärer Ebene transformiert.
Elite-Marathonläufer verbringen aus gutem Grund 60–70 % ihrer Trainingszeit in Zone 2: Aerobic-Anpassungen erfordern Volumen, und nur eine leichte Intensität ermöglicht ausreichend Volumen, ohne zusammenzubrechen. Der Läufer, der beständig 70 Kilometer pro Woche in Zone 2 laufen kann, wird eine größere aerobe Kapazität entwickeln als der Läufer, der 40 Kilometer Training mit gemischter Intensität absolviert.
🏃 Physiologische Magie von Zone 2
Das Laufen in Zone 2 löst Anpassungen aus, die Ihre Ausdauerobergrenze bestimmen:
- Mitochondriale Biogenese:Ihre Zellen bauen mehr Mitochondrien auf – die „Kraftwerke“, die aerobe Energie produzieren
- Kapillardichte:Um die Muskelfasern herum bilden sich neue Kapillaren, die die Sauerstoffversorgung verbessern
- Fettoxidation:Verbesserte Fähigkeit, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen und Glykogen für die Wettkampfanstrengungen zu bewahren
- Aerobe Enzyme:Erhöhte Konzentration von Enzymen, die die aerobe Energieproduktion erleichtern
- Schlagvolumen:Die Herzkammern vergrößern sich und pumpen mehr Blut pro Schlag (niedrigere Herzfrequenz bei gleichem Tempo)
Physiologische Anpassungen
Die Anpassungen an das Laufen in Zone 2 erfolgen schrittweise – messbare Verbesserungen erfordern 8–12 Wochen konsequentes Training. Die mitochondriale Dichte nimmt über 4–6 Monate anhaltender Arbeit in Zone 2 um 40–50 % zu. Die Kapillardichte verbessert sich um 20–30 %, wodurch die Diffusionsstrecke für Sauerstoff vom Blut zum Muskel verringert wird.
Diese Anpassungen sind die Grundlage für alle weiteren Schulungen. Ein höheres Schwellentempo (Zone 4) und besseres VO2max (Zone 5) hängen von einer robusten aeroben Kapazität ab, die durch das Volumen von Zone 2 aufgebaut wird. Sie können den Grundlagenaufbau nicht überspringen und zu Intervallen wechseln – es gibt keine Abkürzung zur aeroben Fitnessentwicklung.
Wie viel Zone-2-Training?
Die Antwort hängt von der Trainingsphase und dem Läuferniveau ab, aber das Minimum ist klar:Mindestens 60 % des wöchentlichen Laufvolumens sollten Zone 2 sein.Bei Wettkampfläufern 70–80 % während der Basisaufbauphase. Für Anfänger, die eine erste Fitness aufbauen, kann Zone 2 in den ersten 8–12 Wochen 90–100 % des Trainings ausmachen.
Zone 2 Langlauf (Eckpfeilertraining)
- 60–150 Minuten ununterbrochener Betrieb in Zone 2
- Fokus: Konversationsbemühungen während des gesamten Gesprächs aufrechterhalten
- Gelände: Für gleichbleibende Intensität wird flaches bis hügeliges Gelände bevorzugt
- Häufigkeit: Einmal wöchentlich, entsprechend 25–35 % des wöchentlichen Volumens
Basisbausitzung für Zone 2
- 45–75 Minuten gleichmäßige Anstrengung in Zone 2
- Kann aufgeteilt werden: 2× 30–40-minütige Sitzungen am selben Tag, falls erforderlich
- Häufigkeit: 3-4 mal pro Woche
Zu vermeidende Fehler der Zone 2
⚠️ Der Trainingsfehler Nr. 1: Zone 2 zu hart laufen
Die meisten Läufer scheitern beim Zone-2-Training, weil sie zu schnell laufen. Dies ist der häufigste Fehler beim Ausdauertraining. Ihre Läufe in Zone 2 driften in Zone 3 – das, was Sportphysiologen „das schwarze Loch“ oder „Niemandsland“ mittlerer Intensität nennen.
Anzeichen dafür, dass Sie zu hart laufen:
- Kann nicht in vollständigen Sätzen sprechen
- Muss ständig durch den Mund atmen
- Die Herzfrequenz liegt konstant über 75 % des Maximums
- Fühlen Sie sich nach dem Laufen eher müde als erfrischt
- Nach „einfachen“ Läufen sind mehrere Erholungstage erforderlich
Lösung:Verlangsamen. Zone 2 sollte sich für Ihr Ego peinlich einfach anfühlen. Wenn Sie von Ihren Trainingspartnern bei leichten Läufen abgehängt werden, lassen Sie sie gehen. Ihre aerobe Basis – und letztendlich auch Ihre Wettkampfleistung – hängt von der Disziplin ab, bei der vorgeschriebenen Disziplin wirklich locker zu laufen.
Verstehen der Beziehung zwischen dem Laufen in Zone 2 und dem GesamtlaufPeriodisierung der Trainingsbelastunghilft zu verstehen, warum einfache Volumenübungen die Grundlage eines jeden gut strukturierten Trainingsplans bilden.
Wöchentliches Volumen:Zone 2 macht 60–70 % der gesamten Trainingszeit aus und ist damit der mit Abstand größte Bestandteil eines effektiven Trainings
Zone 3: Tempo/Steady-State-Laufen
Was ist Tempolauf?
Tempolauf nimmt die Intensität zwischen komfortabler aerober Basis (Zone 2) und unbequemer Schwellenarbeit (Zone 4) ein.Zone 3 wird oft als „Steady-State“- oder „Marathon-Tempo“-Training bezeichnet und fühlt sich nachhaltig anstrengend an – Sie arbeiten, können die Anstrengung aber 30–60 Minuten lang konzentriert aufrechterhalten.
Zone 3 entspricht für die meisten Läufer dem Halbmarathon- bis Marathon-Renntempo. Ein 3:30-Marathonläufer läuft in Zone 3 etwa 5:00/km (8:00/Meile), während sein Tempo in Zone 2 5:30–5:45/km und die Schwelle (Zone 4) bei 4:30–4:40/km liegt.
Physiologische Vorteile
Tempolauf verbindet die aerobe Entwicklung und das Training der Laktatschwelle. Zone 3 bietet mehrere unterschiedliche Anpassungen:
- Laktat-Clearance:Training mit höheren aeroben Intensitäten verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Laktat zu transportieren und auszuscheiden
- Glykogeneffizienz:Tempo Pace optimiert den aerob-anaeroben Energiesystemübergang
- Mentale Stärke:Anhaltendes mäßiges Unbehagen stärkt die mentalen Fähigkeiten für die Durchführung eines Rennens
- Rassenspezifität:Marathon- und Halbmarathonläufer benötigen Tempoarbeit im angestrebten Renntempo
So verwenden Sie Zone 3
Das Training in Zone 3 erfordert eine sorgfältige Verwaltung. Zu viel Zone 3 ist zwar vorteilhaft für die rennspezifische Vorbereitung, führt jedoch zu Problemen. Häufiges Laufen in diesem „Niemandsland“ bietet weder das hohe Volumen der aeroben Entwicklung in Zone 2 noch den intensiven Reiz des Schwellentrainings in Zone 4.
🚫 Die Zone-3-Falle
Viele Läufer verbringen unbeabsichtigt zu viel Zeit in Zone 3, indem sie ihre leichten Tage zu hart und ihre harten Tage nicht hart genug laufen. Diese „Falle mittlerer Intensität“ führt zu chronischer Müdigkeit, ohne dass eine aerobe Basis oder eine rennspezifische Schwellenfitness aufgebaut wird.
Lösung:Begrenzen Sie Zone 3 auf 15–20 % des wöchentlichen Trainingsvolumens. Machen Sie einfache Tage wirklich einfach (Zone 2) und schwere Tage wirklich schwer (Zone 4-5). Polarisieren Sie Ihre Intensitätsverteilung.
Zone 3-Training
Klassischer Tempolauf
- 15 Minuten Aufwärmen für Zone 1
- 20–40 Minuten ununterbrochen im Tempo der Zone 3
- 10 Minuten Abkühlung in Zone 1
- Fokus: Stetige, kontrollierte Anstrengung – kein Zeitfahren
Tempointervalle
- 3×10 Minuten in Zone 3 (2–3 Minuten leichte Jogging-Erholung)
- 2×15 Minuten in Zone 3 (3 Minuten Erholung)
- Vorteil: Durch die mentale Pause während der Erholung sind nachhaltige Anstrengungen leichter zu bewältigen
Progressives Tempo
- 30–40 Minuten, beginnend in Zone 2 niedrig, Ende Zone 3 hoch
- Beispiel: 10 Minuten leicht, 15 Minuten mittelschwer, 10 Minuten Tempo, 5 Minuten schwer
- Stärkt die mentale Belastbarkeit und simuliert das Fading-Management bei Rennen
Wöchentliches Volumen:15–20 % des gesamten Trainingsvolumens, typischerweise ein Tempotraining pro Woche während rennspezifischer Trainingsphasen
Zone 4: Laktatschwellentraining
Erklärung der Laktatschwelle
Zone 4 ist das Schwellentraining – die Intensität, die pro Minute harter Arbeit zu den größten Leistungssteigerungen im Rennen führt.Diese „Geldzone“ treibt Ihre Laktatschwelle nach oben und ermöglicht es Ihnen, höhere Geschwindigkeiten durchzuhalten, bevor Sie durch Ermüdung zum Verlangsamen gezwungen werden.
Ihr Schwellenwert entspricht IhremKritische Laufgeschwindigkeit– das schnellste Tempo, das Sie im physiologischen Gleichgewicht etwa 30 Minuten lang beibehalten können. Unterhalb der Schwelle scheidet Ihr Körper Laktat so schnell aus, wie es produziert wird. Oberhalb des Schwellenwerts reichert sich Laktat schnell an, was innerhalb von Minuten zu Muskelazidose und Müdigkeit führt.
Warum Zone 4-Training funktioniert
Das Schwellentraining führt zu leistungsstarken Anpassungen, die die Rennleistung direkt verbessern:
🎯 Anpassungen des Schwellenwerttrainings
- Laktat-Clearance:Die Muskeln werden effizienter darin, Laktat zur Oxidation von schnell zuckenden zu langsam zuckenden Fasern zu transportieren
- Pufferkapazität:Erhöhte Fähigkeit, saure Bedingungen in arbeitenden Muskeln zu tolerieren
- Mitochondriendichte:Mehr aerobe Maschinen in schnell kontrahierenden Fasern ermöglichen eine höhere nachhaltige Intensität
- Laktattransporter:Mehr MCT1- und MCT4-Proteine, die Laktat durch Zellmembranen transportieren
- Schwellentempo:Das ultimative Ergebnis: Sie können schneller laufen, bevor Sie die Laktatgrenze erreichen
Diese Anpassungen wirken sich direkt auf die Rennleistung aus. Eine Verbesserung des Schwellentempos um 10 Sekunden/km bedeutet schnellere 5-km-, 10-km- und Halbmarathonzeiten. Für einen Läufer mit einem Schwellenwert von 4:00/km führt die Verbesserung auf einen Schwellenwert von 3:50/km zu einer 10-km-Bestzeit von 3–4 Minuten.
Schwellentraining
Klassische Schwellensitzung
- 4×1600 m (1 Meile) bei Grenztempo (90–120 Sekunden Jogging-Erholung)
- 3×2000 m bei 98 % CRS-Tempo (2 Minuten Erholung)
- 5×1000m @ Schwelle mit 90er Pause
Kontinuierliches Schwellentempo
- 20–30 Minuten ununterbrochen im Tempo der Zone 4
- Alternative: 2×15 Minuten @ Schwellenwert (3 Minuten Erholung)
- Fokus: Halten Sie das genaue Tempo ein – beginnen Sie nicht zu schnell
Kreuzfahrtintervalle (Jack Daniels)
- 5-6×1000m bei Grenztempo (1 Minute Pause)
- Gesamt: 5–6 km an der Schwelle mit kurzer Erholung
- Zweck: Akkumulieren Sie die Zeit an der Schwelle ohne kontinuierliche Anstrengung
Wie viel Zone 4?
Schwellentraining ist wirksam, aber stressig. Jede Zone 4-Sitzung erzeugt eine erhebliche Trainingsbelastung (150–250).rTSS) und erfordert eine Erholungszeit von 48–72 Stunden vor der nächsten schweren Anstrengung. Beschränken Sie die Schwellenwertarbeit auf:
- Basisphase:1 Schwellensitzung alle 10–14 Tage (5–8 % des wöchentlichen Volumens)
- Bauphase:1–2 Schwellensitzungen pro Woche (10–15 % des wöchentlichen Volumens)
- Peak/Taper-Phase:1 Schwellensitzung pro Woche mit reduziertem Volumen
Wöchentliches Volumen:10–15 % der gesamten Trainingszeit in Zone 4, typischerweise verteilt auf 1–2 Schwellensitzungen pro Woche
Zone 5: VO2max-Intervalle
Was ist VO2max-Schulung?
Das VO2max-Training entwickelt Ihre aerobe Kraft – die maximale Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Sauerstoff verbrauchen kann.Zone 5-Intervalle sind sehr harte Anstrengungen, die 2–8 Minuten dauern und Sie zu nahezu maximaler nachhaltiger Intensität bringen. Diese Trainingseinheiten tun weh, erfordern eine erhebliche Erholung, führen aber zu dramatischen Verbesserungen der aeroben Kapazität.
VO2max stellt die Obergrenze Ihres Aerobic-Motors dar. Ein Läufer mit VO2max von 60 ml/kg/min kann 60 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute verarbeiten. Elite-Langstreckenläufer verfügen über VO2max-Werte von 70–85 ml/kg/min, was eine enorme aerobe Kapazität für anhaltend hochintensives Laufen bietet.
Physiologische Anpassungen
Das Zone-5-Training führt im Vergleich zum Schwellenwerttraining zu deutlichen Anpassungen:
- VO2max-Erhöhung:Verbesserungen von 5–15 % im ersten Jahr der VO2max-Schulung möglich
- Schlagvolumen:Das Herz pumpt bei maximaler Intensität mehr Blut pro Schlag
- Mitochondriendichte:Hohe Intensität fördert die mitochondriale Biogenese in schnell kontrahierenden Fasern
- Anaerobe Kapazität:Verbesserte Toleranz gegenüber Laktatansammlung
- Höchstgeschwindigkeit:Neuromuskuläre Anpassungen für schnelles Laufen
Zone 5-Workouts
Klassische VO2max-Intervalle
- 5×1000 m in Zone 5 (2–3 Minuten Jogging-Erholung)
- 8×800 m im VO2max-Tempo (2 Minuten Erholung)
- 6×3 Minuten schwer (3 Minuten leicht)
- Gesamtarbeit: 15–25 Minuten bei VO2max-Intensität
Kurze VO2max-Wiederholungen
- 12×400m @ Zone 5 (90er-Erholung)
- 10×600m @ VO2max (90-120s Erholung)
- Fokus: Gleichbleibendes Tempo bei allen Wiederholungen – kein Verblassen
Hill VO2max-Sitzung
- 8–10 x 90 Sekunden bergauf bei Anstrengung in Zone 5 (Erholung durch Joggen)
- 6×2 Minuten bergauf bei starker Anstrengung (Gehen/Runterjoggen)
- Vorteil: Die Hügelqualität reduziert die Aufprallbelastung bei gleichbleibender Intensität
Erholung aus Zone 5
⚠️ VO2max-Intervalle erfordern eine ernsthafte Erholung
Zone-5-Workouts erzeugen den höchsten Trainingsstress aller Sitzungstypen – oft 200–300+ rTSS. Die neuromuskuläre und metabolische Ermüdung erfordert eine Erholung von mindestens 48–72 Stunden vor dem nächsten harten Training.
Wiederherstellungsrichtlinien:
- Folgen Sie der Zone-5-Sitzung mit einem vollständigen Ruhetag oder einer sehr einfachen Zone-1-Erholung
- Warten Sie 2-3 Tage vor dem nächsten Schwellenwert oder VO2max-Training
- MonitorStress-Balance-Training (TSB)um die Genesung vor harten Anstrengungen sicherzustellen
- Reduzieren Sie die VO2max-Frequenz bei chronischer Müdigkeit
Wöchentliches Volumen:5–10 % des gesamten Trainingsvolumens, typischerweise eine VO2max-Sitzung pro Woche während der rennspezifischen Vorbereitung
Zone 6: Anaerobes und Geschwindigkeitstraining
Wann Zone 6 verwendet werden sollte
Zone 6 repräsentiert Vollsprints und anaerobe Intervalle von 30 Sekunden bis 2 Minuten.Dabei handelt es sich um einen Höchstleistungslauf, der 100 % der verfügbaren Muskelfasern beansprucht und die Energiespeicher innerhalb von Sekunden aufgebraucht. Zone-6-Training ist für Distanzläufer nur begrenzt anwendbar, spielt jedoch in kompletten Trainingsprogrammen eine besondere Rolle.
Sprints und Geschwindigkeitsarbeit
Das Training in Zone 6 entwickelt die neuromuskuläre Kraft und die anaerobe Kapazität durch verschiedene Mechanismen:
- Neuromuskuläre Rekrutierung:Bringt dem Nervensystem bei, die maximale Muskelfasermenge zu aktivieren
- Anaerobe Leistung:Entwickelt Phosphokreatin- und glykolytische Energiesysteme
- Geschwindigkeitsreserve:Maximale Sprintgeschwindigkeit schafft „Kopffreiheit“, die das Renntempo leichter anfühlt
- Schritte und Technik:Kurze Beschleunigungen (20–30 Sekunden) erhalten die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit
Geschwindigkeitstraining der Zone 6
- Schritte:4-8×20 Sekunden Aufbau bis nahezu zur Höchstgeschwindigkeit (2 Minuten Erholung beim Gehen) – das ganze Jahr über 2-3x pro Woche anwenden
- Kurze Hügel:8×30 Sekunden steiler Bergaufsprint (Gehbergab-Erholung)
- Sprintintervalle:6×200 m Vollgas (3–4 Minuten vollständige Erholung)
- Rennzieltraining:4×400 m im Renntempo mit 200 m Sprint-Ziel
Einschränkungen von Zone 6
Langstreckenläufer sollten Zone 6 aus mehreren Gründen sparsam nutzen:
- Nichtübereinstimmung des Energiesystems:Bei Rennen, die länger als 800 m sind, kommt es in erster Linie auf aerobe Energie und nicht auf anaerobe Energie an
- Hohes Verletzungsrisiko:Sprints mit maximaler Intensität beanspruchen Muskeln, Sehnen und Bindegewebe maximal
- Begrenzte Anpassung:Die anaerobe Kapazität ist kein primärer Begrenzer für die Leistung beim 5-km-Marathon
- Wiederherstellungskosten:Neuromuskuläre Ermüdung durch Arbeit in Zone 6 beeinträchtigt die Qualität des nachfolgenden Trainings
Wöchentliches Volumen:Weniger als 5 % des gesamten Trainingsvolumens, hauptsächlich für die Entwicklung von Schritten und Geschwindigkeit
Die 80/20-Trainingsregel
Der80/20-Trainingsregelbietet einen einfachen Rahmen für eine optimale Intensitätsverteilung: Verbringen Sie 80 % der Trainingszeit bei niedriger Intensität (Zonen 1–2) und 20 % bei hoher Intensität (Zonen 4–5), während Sie die mäßige Intensität minimieren (Zone 3).
Was ist 80/20?
Der Sportwissenschaftler Dr. Stephen Seiler hat herausgefunden, dass Spitzenausdauersportler in allen Sportarten – Laufen, Radfahren, Langlaufen, Rudern – durchweg ähnlichen Intensitätsverteilungen folgen. Unabhängig von der Sportart geben die besten Leistungsträger weltweit etwa aus:
- 75-80%Trainingszeit unterhalb der aeroben Schwelle (leicht)
- 15-20%der Trainingszeit bei Schwellenwert und VO2max-Intensität (hart)
- 5-10%bei mäßiger Intensität zwischen leicht und schwer
Diese Verteilung, die als „polarisiertes Training“ bezeichnet wird, erzeugt ein bimodales Intensitätsmuster, bei dem die meisten Übungen sehr einfach und einige sehr hart arbeiten, bei mäßiger Intensität jedoch nur minimale Übungen.
Wissenschaft hinter 80/20
Untersuchungen belegen durchweg, dass ein 80/20-Training im Vergleich zu alternativen Verteilungen zu einer besseren Leistung führt:
🔬 Forschungsergebnisse für 80/20
- Stöggl & Sperlich (2014):Gut trainierte Läufer verbesserten sich mit polarisiertem Training (77 % leicht, 23 % schwer) über 9 Wochen stärker als mit schwellenorientiertem Training (46 % leicht, 35 % mittel, 19 % schwer).
- Seiler & Kjerland (2006):Junior-Langläufer zeigten größere VO2max- und Leistungssteigerungen bei polarisiertem Training im Vergleich zum Schwellentraining
- Esteve-Lanao et al. (2007):Sub-Elite-Läufer, die einer 80/20-Verteilung folgten, verbesserten ihre 5-km-Zeiten deutlich stärker als vergleichbare Athleten, die einen schwellenlastigen Ansatz verwendeten
- Neal et al. (2013):Radfahrer verbesserten die funktionelle Schwellenleistung bei polarisiertem Training stärker als bei mäßiger Intensität mit hohem Volumen
Der Mechanismus hinter der 80/20-Wirksamkeit hängt mit der Anpassung und Erholung zusammen. Ein hohes aerobes Volumen (Zone 2) baut mitochondriale Dichte und Kapillarnetzwerke ohne übermäßige Ermüdung auf. Hochintensives Training (Zonen 4–5) sorgt für eine rassenspezifische Schwelle und VO2max-Entwicklung. Moderate Intensität (Zone 3) führt zu Ermüdung, ohne deutliche Vorteile gegenüber leichtem oder hartem Training zu bieten.
80/20 umsetzen
Die Umsetzung der 80/20-Theorie in die Praxis erfordert Disziplin – insbesondere die Disziplin, an einfachen Tagen locker zu laufen:
80/20 wöchentliche Trainingsstruktur
Beispiel: Läufer mit 8 Stunden wöchentlichem Training
- Einfach (80 % = 6,4 Stunden):4–5 Läufe in den Zonen 1–2, darunter ein langer Lauf
- Schwer (20 % = 1,6 Stunden):1-2 Trainingseinheiten, die Schwellenintervalle (Zone 4) oder VO2max-Intervalle (Zone 5) mit Aufwärmen/Abkühlen kombinieren
- Verteilung:Montag-Donnerstag-Samstag hart, andere Tage locker oder Ruhe
📋 Beispiel für eine 80/20-Trainingswoche
- Montag:60 Min. Zone 2 Aerobic-Basislauf (leicht)
- Dienstag:Schwelle: 15 Min. Aufwärmen + 4×1600 m @ Zone 4 (2 Min. Erholung) + 10 Min. Abkühlen (insgesamt 1,6 Stunden, 30 Min. hart)
- Mittwoch:45-minütiger Erholungslauf in Zone 2 (einfach)
- Donnerstag:VO2max: 15 Min. Aufwärmen + 8×800 m @ Zone 5 (2 Min. Erholung) + 10 Min. Abkühlen (insgesamt 1,5 Stunden, 20 Min. hart)
- Freitag:Ruhe oder 30 Minuten Zone 1 optionale Erholung
- Samstag:90-120 Min. Zone 2 langer Lauf (einfach)
- Sonntag:60 Min. Zone 2 leichter Lauf
Gesamt:~8 Stunden, 50 Minuten harte Arbeit (20 %), 6,5+ Stunden leicht (80 %)
Häufige 80/20-Fehler
⚠️ Warum die meisten Läufer bei 80/20 scheitern
Die 80/20-Regel scheint einfach zu sein, aber die meisten Läufer verstoßen versehentlich gegen sie, und zwar durch drei häufige Fehler:
- Laufzone 2 zu hart:Einfache Läufe gehen in Zone 3 mit mittlerer Intensität über und werden „mittelschwer“ statt wirklich einfach
- An harten Tagen nicht hart genug:Schwellen- und VO2max-Workouts erreichen nicht die vorgesehene Intensität und werden zu verherrlichten Tempoläufen
- Gruppenlaufeffekt:Durch sozialen Druck werden einfache Läufe schneller – Sie passen sich unbewusst dem schnelleren Tempo der Gruppe an
- Ego-Widerstand:Wirklich lockeres Laufen fühlt sich im Vergleich zu Trainingspartnern oder Social-Media-Beiträgen „zu langsam“ an
Lösung:Verwenden Sie objektive Zonendefinitionen vonCRS-Tests. Vertrauen Sie der Wissenschaft. Entschleunigen Sie an einfachen Tagen. Laufen Sie an harten Tagen recht hart. Ignorieren Sie irrelevante Vergleiche mit anderen – Ihre Zonen sind persönlich.
Verstehen, wie sich 80/20-Training integrieren lässtPeriodisierungsprinzipienhilft bei der Strukturierung mehrmonatiger Trainingsblöcke, die Volumen, Intensität und Erholung in Einklang bringen.
Polarisiertes Training: Zwei Extreme
Polarisiertes Trainingstellt eine spezifische Umsetzung der 80/20-Prinzipien dar, wobei der Schwerpunkt noch stärker auf der Vermeidung mäßiger Intensität liegt (Zone 3). Das polarisierte Modell konzentriert das Training auf zwei „Pole“ – sehr einfach (Zonen 1–2) und sehr schwer (Zonen 4–5) – und minimiert gleichzeitig alles dazwischen.
Was ist polarisiertes Training?
Polarisiertes Training unterteilt die Intensität in drei Zonen und schreibt spezifische Verteilungen vor:
- Zone 1 (Geringe Intensität):Unterhalb der ersten Laktatschwelle/aeroben Schwelle. Alles leichtgängig. Ziel: 75-80 % der Trainingszeit
- Zone 2 (mittlere Intensität):Zwischen aerober Schwelle und Laktatschwelle. Tempo/stationärer Zustand. Ziel: <10 % der Trainingszeit
- Zone 3 (hohe Intensität):Über der Laktatschwelle einschließlich Schwelle und VO2max. Ziel: 15-20 % der Trainingszeit
Hinweis: Diese „polarisierten Zonen“ unterscheiden sich vom 6-Zonen-System. Die polarisierte Zone 1 umfasst unsere Zonen 1–2, während die polarisierte Zone 3 unsere Zonen 4–5 umfasst.
Polarisiert vs. Pyramidal
Es gibt zwei primäre Trainingsintensitätsmodelle: polarisiert und pyramidal. Das Verständnis der Unterschiede hilft bei der Auswahl geeigneter Ansätze:
| Modell | Einfache Lautstärke | Mäßige Lautstärke | Hartes Volumen | Am besten für |
|---|---|---|---|---|
| Polarisiert | 75-80% | <10% | 15-20% | Fortgeschrittene Läufer, Läufer mit hoher Laufleistung, Spitzensportler |
| Pyramidenförmig | 70-75% | 15-20% | 10-15% | Fortgeschrittene Läufer, Marathontraining |
| Schwelle | 50-60% | 30-35% | 5-10% | Generell nicht für Ausdauersportler empfohlen |
Polarisiertes Training bietet Vorteile für Läufer, die ein hohes Trainingsvolumen bewältigen können und die Erholungsanforderungen zweimal wöchentlicher hochintensiver Trainingseinheiten bewältigen können. Pyramidenverteilungen funktionieren besser für Läufer mit begrenzter Trainingszeit oder solche, die ihre Grundfitness aufbauen.
Wer sollte polarisiert verwenden?
Polarisiertes Training eignet sich für bestimmte Läuferprofile:
- Hohes wöchentliches Volumen:Läufer trainieren 70+ km/Woche (45+ Meilen) mit etablierter Aerobic-Basis
- Fortgeschrittene Athleten:Leistungsfähige Läufer mit mehr als 2 Jahren strukturierter Trainingserfahrung
- Starke Erholung:Sportler, die sich schnell von harten Anstrengungen erholen und zwei intensive Trainingseinheiten pro Woche bewältigen können
- Rennfokus:Läufer legen Wert auf die Leistung eines 5-km-Halbmarathons gegenüber einer Ultradistanz
- Qualität statt Schrottmeilen:Sportler, die weniger harte Einheiten mit höherer Qualität gegenüber häufigen moderaten Anstrengungen bevorzugen
Polarisiertes Training istnichtIdeal für Anfänger, Läufer nach einer Verletzung oder Sportler mit begrenzter Trainingszeit, die eine höhere Effizienz bei mittlerer Intensität benötigen.
Zonenverteilung nach Renndistanz
Die optimale Verteilung der Trainingszonen variiert je nach angestrebter Renndistanz. Das 5-km-Training erfordert mehr VO2max-Arbeit, während beim Marathontraining die aerobe Basis und die aerobe Schwelle im Vordergrund stehen. Wenn Sie diese Unterschiede verstehen, können Sie das Training gezielt auf Ihre Ziele strukturieren.
5K-Trainingszonen
5-km-Rennen erfordern eine hohe VO2max- und anaerobe Kapazität.Die Trainingsverteilung verschiebt sich im Vergleich zu längeren Distanzen in Richtung Zone 5:
- Zone 1-2 (einfach):60–70 % des Volumens – immer noch dominant, aber weniger als beim Marathontraining
- Zone 3 (Tempo):10–15 % des Volumens – Arbeit zur Spezifität des Renntempos
- Zone 4 (Schwelle):10–15 % des Volumens – verbessert die nachhaltige Geschwindigkeitsgrenze
- Zone 5 (VO2max):10–15 % der Lautstärke – entscheidend für die 5K-Leistung
- Zone 6 (Geschwindigkeit):5 % des Volumens – neuromuskuläre Entwicklung
5-km-fokussierte Trainingswoche
- Montag:45 Min. Zone 2 einfach
- Dienstag:VO2max: 8×800 m in Zone 5
- Mittwoch:40 Min. Zone 2 + 6 Schritte
- Donnerstag:Schwelle: 5×1000 m in Zone 4
- Freitag:Ruhe oder 30 Minuten Zone 1
- Samstag:Tempo: 3×10 Minuten in Zone 3
- Sonntag:75 Min. Zone 2 langer Lauf
10-km-Trainingszonen
10-km-Training gleicht Schwellenwertarbeit mit VO2max-Entwicklung aus:
- Zone 1-2 (einfach):65-75 % des Volumens
- Zone 3 (Tempo):10–15 % des Volumens – Renntempo-Intervalle
- Zone 4 (Schwelle):12–18 % des Volumens – Hauptfokus für 10.000
- Zone 5 (VO2max):5–10 % der Lautstärke – behält die Höchstgeschwindigkeit bei
- Zone 6 (Geschwindigkeit):<5 % des Volumens – nur Schritte
Halbmarathon-Zonen
Beim Halbmarathon-Training liegt der Schwerpunkt auf Schwellen- und Tempoarbeit:
- Zone 1-2 (einfach):70-75 % des Volumens
- Zone 3 (Tempo):15–20 % des Volumens – Renngeschwindigkeitsspezifität entscheidend
- Zone 4 (Schwelle):10–15 % des Volumens – verbessert das nachhaltige Tempo
- Zone 5 (VO2max):5 % des Volumens – erhält die aerobe Kraft
- Zone 6 (Geschwindigkeit):<5 % des Volumens – minimal
Marathon-Trainingszonen
Beim Marathontraining stehen die aerobe Basis und die aerobe Schwelle im Vordergrund und minimieren VO2max:
- Zone 1-2 (einfach):75–80 % des Volumens – die aerobe Basis ist entscheidend
- Zone 3 (Tempo):15–18 % der Lautstärke – Simulation des Marathontempos
- Zone 4 (Schwelle):5–10 % des Volumens – begrenzt, aber wichtig
- Zone 5 (VO2max):<5 % des Volumens – minimal während des Spitzenmarathontrainings
- Zone 6 (Geschwindigkeit):<5 % des Volumens – Schritte zur neuromuskulären Aufrechterhaltung
Marathon-fokussierte Trainingswoche
- Montag:60 Min. Zone 2 einfach
- Dienstag:Tempo: 2×20 Min. @ Zone 3 (Marathontempo)
- Mittwoch:50 Min. Erholung in Zone 2
- Donnerstag:Schwellenwert: 3×2000 m in Zone 4
- Freitag:Ruhe oder 30 Minuten Zone 1
- Samstag:20 km+ Zone 2 langer Lauf mit den letzten 5 km im Marathontempo
- Sonntag:60 Min. Zone 2 einfach
Zonen überwachen und anpassen
Trainingszonen sind nicht statisch – sie entwickeln sich mit zunehmender Fitness. Regelmäßige Tests und Anpassungen stellen sicher, dass Ihre Zonen genau bleiben und das Training die Anpassung vorantreibt.
Wann Zonen erneut getestet werden sollten
Testen Sie IhreKritische Laufgeschwindigkeitalle 6-8 Wochen während aktiver Trainingsphasen. Ihr CRS sollte sich mit zunehmender Fitness verbessern (schneller werden), was eine Neuberechnung der Zonen erfordert, um angemessene Trainingsintensitäten aufrechtzuerhalten.
Situationen mit obligatorischen Wiederholungstests:
- Nach Trainingspausen:Jede Unterbrechung >2 Wochen (Krankheit, Verletzung, Urlaub) erfordert eine erneute Prüfung
- Wichtige Fitnessänderungen:Neue PR-Zeiten deuten auf eine erhebliche Anpassung hin
- Zonenkonflikt:Das Trainingstempo fühlt sich ständig zu leicht oder zu schwer an
- Phasenübergänge:Übergang von der Basis über den Aufbau bis hin zu Spitzentrainingsphasen
- Maximal alle 8 Wochen:Regelmäßige Tests verfolgen den Fortschritt und passen die Zonen an
Schilderzonen müssen angepasst werden
Achten Sie zwischen den formellen Wiederholungstests auf Anzeichen dafür, dass die Zonen veraltet sind:
🚨 Warnschilder: Zonen müssen aktualisiert werden
- Zone 2 fühlt sich zu einfach an:Das Gesprächstempo erfordert die bewusste Anstrengung, langsam zu bleiben – Sie sind fitter, als Ihre Zonen widerspiegeln
- Schwellenwerttrainings fühlen sich unmöglich an:Sie können die vorgeschriebenen Zone-4-Intervalle nicht absolvieren – die Zonen sind möglicherweise zu aggressiv oder Sie sind müde
- Herzfrequenzdrift:Eine konstant um 5–10 Schläge pro Minute niedrigere Herzfrequenz bei gleichem Tempo weist auf eine verbesserte Fitness hin
- Rennleistung:Rennzeiten deutlich schneller als von den Zonen vorhergesagt – Ihr Schwellenwert hat sich verbessert
- Chronische Müdigkeit:Ständiges Müdigkeitsgefühl trotz Einhaltung der vorgeschriebenen Zonen – kann auf Übertraining oder Krankheit hinweisen
Verwendung von Run Analytics zur Zonenverfolgung
Run Analytics automatisiert die Zonenverfolgung, indem es jedes Training analysiert und Zeit-in-Zonen-Verteilungen berechnet. Die App:
- Berechnet Zonen automatisch:Geben Sie CRS-Testergebnisse ein und erhalten Sie sofort ein personalisiertes 6-Zonen-System
- Verfolgt Time-in-Zone:Siehe wöchentliche Verteilung – folgen Sie 80/20 oder trainieren Sie versehentlich 60/40?
- Warnungen zum erneuten Testen:Fordert auf, wenn seit dem letzten CRS-Test 8 Wochen vergangen sind
- Datenschutzorientierte Verarbeitung:Alle Zonenberechnungen erfolgen lokal auf Ihrem Gerät – keine Cloud-Uploads
- Zonendaten exportieren:Teilen Sie Zonenberichte mit Trainern im CSV-, JSON- oder PDF-Format
Verstehen, wie Zonen integriert werdenBerechnung des Trainings-Stress-ScoresBietet ein vollständiges Bild der Trainingsintensität und des Erholungsbedarfs.
Vermeidung von Fallstricken beim Zonentraining
Sogar Läufer, die die Trainingszonen verstehen, machen vorhersehbare Fehler, die die Trainingseffektivität beeinträchtigen. Das Erkennen und Korrigieren dieser Fehler verwandelt das Zonentraining von der Theorie in Leistungssteigerungen.
Laufzone 2 zu hart
Der häufigste und schädlichste Fehler:Laufende Zone 2-Basis läuft zu schnell.Dieser Fehler ist so weit verbreitet, dass er hervorgehoben werden muss:
⚠️ Das Zone-2-Problem
Studien mit Herzfrequenzmessern zeigen, dass 80 % der Läufer ihre „einfachen“ Läufe versehentlich mit mäßiger Intensität laufen (Zone 3). Dadurch entstehen drei Probleme:
- Verlorene aerobe Anpassungen:Eine mäßige Intensität bietet nicht genügend Volumen für die Entwicklung der Mitochondrien und Kapillaren
- Unvollständige Wiederherstellung:Das Laufen in Zone 3 führt zu Ermüdung, die nachfolgende harte Trainingseinheiten beeinträchtigt
- Übertrainingsrisiko:Chronisch moderate Intensität baut Stress schneller auf, als Ihr Körper sich anpassen kann
Fix:Führen Sie Zone 2 im Gesprächstempo durch. Sie sollten in der Lage sein, vollständige Sätze zu sprechen. Das Atmen durch die Nase sollte möglich sein. Wenn Sie nicht bequem sprechen können, gehen Sie zu viel. Machen Sie es langsamer – Ihr Ego könnte schmerzen, aber Ihre Fitness wird sich verbessern.
Nicht genug leichtes Laufen
Hat damit zu tun, dass Zone 2 zu stark beansprucht wird: Es wird einfach nicht genug Lautstärke erreicht. Elite-Läufer verbringen 70–80 % ihrer Trainingszeit mit leichten Übungen – und das aus gutem Grund: Aerobic-Anpassungen erfordern Volumen, und nur eine leichte Intensität ermöglicht ausreichend Volumen, ohne zusammenzubrechen.
Lösung:Verfolgen Sie die wöchentliche Zonenverteilung. Berechnen Sie den Prozentsatz der Trainingszeit in den Zonen 1-2. Wenn weniger als 70 %, fügen Sie weitere einfache Läufe hinzu oder verlangsamen Sie bestehende Läufe. Hochwertiges, hartes Training ist wichtig, aber leichtes Volumen bildet die aerobe Basis, die jedes harte Training unterstützt.
Überspringen von Wiederherstellungszonen
Viele Wettkampfläufer betrachten Erholungsläufe in Zone 1 als „Müllmeilen“, die nicht zur Fitness beitragen. Dies verfehlt den Zweck – Zone 1 verbessert die Erholung zwischen harten Anstrengungen und ermöglicht es Ihnen, härter zu trainieren, wenn es auf die Intensität ankommt.
Lösung:Planen Sie 20–30-minütige Erholungsläufe in Zone 1 am Tag nach dem Schwellen- oder VO2max-Training ein. Diese aktiven Erholungssitzungen fördern die Durchblutung, beseitigen Stoffwechselabfälle und reduzieren Muskelkater besser als vollständige Ruhephasen, während der Trainingsstress minimal ist.
Fazit und nächste Schritte
Trainingszonen verwandeln das Laufen vom willkürlichen Sammeln von Kilometern in eine systematische Fitnessentwicklung. Das 6-Zonen-System bietet die nötige Präzision, um gezielt spezifische Anpassungen vorzunehmen – Zone 2 für die aerobe Basis, Zone 4 für die Schwelle, Zone 5 für VO2max – während die 80/20-Regel und polarisierte Trainingsprinzipien eine optimale Intensitätsverteilung gewährleisten.
Wichtige Grundsätze, die Sie sich merken sollten:
- Personalisieren Sie Ihre Zonen:VerwendenCRS-Testsum genaue, individuelle Zonen zu berechnen – keine generischen Pace-Charts
- Respektzone 2:Verbringen Sie 60–70 % Ihrer Trainingszeit ganz entspannt – dadurch bauen Sie die aerobe Kapazität auf, die alle anderen Trainings unterstützt
- Machen Sie harte Tage hart:Wenn Sie Schwellenwert- oder VO2max-Übungen durchführen, halten Sie sich an die vorgeschriebene Intensität – machen Sie es nicht „irgendwie schwer“
- Folgen Sie 80/20:80 % leicht (Zonen 1–2), 20 % schwer (Zonen 4–5), minimale mäßige Intensität (Zone 3)
- Regelmäßig wiederholen:Aktualisieren Sie die Zonen alle 6–8 Wochen, wenn sich die Fitness verbessert
Aktionsschritte:
- Führen Sie durchCRS-Testum Ihren aktuellen Schwellenwert festzulegen und personalisierte Zonen zu berechnen
- Überprüfen Sie das aktuelle Training – verfolgen Sie 80/20 oder machen Sie versehentlich 60/40 mittlerer Intensität?
- Strukturieren Sie die nächste Trainingswoche mit klaren Zonenzielen für jedes Training
- Verfolgen Sie die Zonenverteilung wöchentlich – passen Sie sie an, wenn Sie zu einer zu moderaten Intensität tendieren
- Laden Sie Run Analytics für die automatische Zonenverfolgung herunter undÜberwachung der Trainingsbelastung
Bereit, mit personalisierten Zonen zu trainieren?
Laden Sie Run Analytics kostenlos herunter7-tägige kostenlose Testversion • Privacy-First-Zonenverfolgung • Automatische CRS-basierte Zonenberechnung