VO2max testen: Vollständiger Leitfaden

Warum sollten Sie Ihr VO2max testen?

Testen Sie IhreVO2max (maximale Sauerstoffaufnahme)liefert ein objektives Maß für Ihre aerobe Fitness und hilft bei Trainingsentscheidungen. Ganz gleich, ob Sie Labortests, Feldtests usw. verwenden Smartwatch-Schätzungen ermöglicht Ihnen das Verständnis Ihres VO2max:

• Passend einstellenTrainingszonenbasierend auf Ihrer Physiologie
• Verfolgen Sie Fitnessverbesserungen über Trainingszyklen hinweg
• Sagen Sie Rennleistungen auf verschiedenen Distanzen voraus
• Stellen Sie fest, ob das Training effektiv ist
• Vergleichen Sie das Fitnessniveau über verschiedene Zeiträume hinweg

Dieser Leitfaden behandelt drei Testmethoden: Labortests (am genauesten), Feldtests (praktisch und kostenlos) und Smartwatch-Schätzungen (bequem und kontinuierlich).

Labortests VO2max (Goldstandard)

Labortests mit einem Stoffwechselwagen sind die genaueste Methode zur Messung von VO2max, normalerweise mit einer Genauigkeit von bis zu 100 % ±3-5 %.

Was passiert während eines Labortests?

Ein standardmäßiger VO2max-Test umfasst:

1. Geräteaufbau:Sie tragen eine Maske oder ein Mundstück, die mit einem Stoffwechselwagen verbunden sind, der misst Sauerstoffverbrauch (VO2) und Kohlendioxidproduktion (VCO2)
2. Sich warm laufen:5-10 Minuten leichtes Laufen auf dem Laufband
3. Inkrementelles Protokoll:Geschwindigkeit und/oder Steigung erhöhen sich alle 1-2 Minuten
4. Maximaler Aufwand:Fahren Sie fort, bis Sie freiwillig erschöpft sind (insgesamt 8–12 Minuten).
5. Maße:VO2max, maximale Herzfrequenz, Atemaustauschverhältnis (RER) und Laktatschwelle

Testprotokolle

Laufbandprotokoll (am häufigsten)

• Kontinuierliche Rampe:Beginnen Sie in einem leichten Tempo und steigern Sie die Geschwindigkeit jede Minute um 0,5 bis 0,5 Meilen pro Stunde
• Bruce-Protokoll:Erhöhen Sie alle 3 Minuten sowohl die Geschwindigkeit als auch die Steigung (ursprünglich vorgesehen für). Herzpatienten, sehr anspruchsvoll)
• Modifizierter Bruce:Langsamere Steigerungen, besser für Läufer
• Benutzerdefinierte Protokolle:Entwickelt für Ihr Fitnessniveau und Ihren Laufhintergrund

Track-Protokoll

Einige Einrichtungen bieten Outdoor-Trainingstests mit tragbaren Stoffwechselanalysegeräten an. Sportler laufen immer schneller Runden, während Sie ein tragbares Gerät tragen, das den Sauerstoffverbrauch misst.

Welche Ergebnisse Ihnen sagen

Ein umfassender Labortest bietet:

• VO2max-Wert:Ausgedrückt in ml/kg/min (z. B. 55 ml/kg/min)
• Maximale Herzfrequenz:Ihr wahres Maximum, nicht geschätzt
• Beatmungsschwellen:VT1 (aerobe Schwelle) und VT2 (anaerobe Schwelle)
• Wirtschaftsdaten:Sauerstoffkosten in unterschiedlichem Tempo
• RER max:Zeigt die Testgültigkeit an (sollte 1,10–1,15 überschreiten)
• Trainingszonen:Personalisierte Zonen basierend auf Ihrer Physiologie

Kosten und Verfügbarkeit

• Kosten:150–300 $ pro Test
• Wo:Universitätslabore für Sportphysiologie, Sportmedizinkliniken, Leistungszentren
• Frequenz:Testen Sie alle 3–6 Monate, um Trainingsanpassungen zu verfolgen
• Vorbereitung:Gut ausgeruht, vermeiden Sie hartes Training 48 Stunden vor der Mahlzeit und trinken Sie 2-3 Stunden nach der Mahlzeit ausreichend Flüssigkeit

Vor- und Nachteile von Labortests

Feldtests für VO2max

Feldtests liefern vernünftige VO2max-Schätzungen (±10–15 % Genauigkeit) ohne teure Ausrüstung. Diese Tests funktionieren am besten, wenn sie konstant unter ähnlichen Bedingungen durchgeführt wird.

1. Cooper 12-Minuten-Test

Laufen Sie in 12 Minuten so weit wie möglich auf einer abgemessenen Strecke oder ebenen Strecke.

VO2max-Berechnung:
VO2max = (Entfernung in Metern × 0,0225) – 11,3

Beispiel:
Distanz: 3.200 Meter
VO2max = (3.200 × 0,0225) – 11,3 = 60,7 ml/kg/min

Vorteile:Einfach, erfordert nur einen Track und einen Timer
Nachteile:Das Tempo ist schwierig, kann demotivierend sein und ist wetterabhängig

2. 1,5-Meilen-Lauftest

Laufen Sie 1,5 Meilen (2,4 km) so schnell wie möglich auf einer Strecke.

VO2max-Berechnung:
VO2max = 132,853 – (0,0769 × Körpergewicht in Pfund) – (0,3877 × Alter) + (6,315 bei Männern, 0 bei Frauen) – (3,2649 × Zeit in Minuten) - (0,1565 × Herzfrequenz im Ziel)

Einfachere Schätzung:
VO2max ≈ 88,768 – (0,0957 × Zeit in Sekunden) + 8,892 (für Männer hinzufügen)

Beispiel:
Männlich, 1,5 Meilen in 9:30 (570 Sekunden)
VO2max ≈ 88,768 – (0,0957 × 570) + 8,892 = 43,1 ml/kg/min

3. Rockport Walking Test (geringere Fitnessniveaus)

Gehen Sie 1 Meile so schnell wie möglich und messen Sie am Ziel die Zeit und die Herzfrequenz.

VO2max-Berechnung:
VO2max = 132,853 – (0,0769 × Gewicht lbs) – (0,3877 × Alter) + (6,315 bei Männern) – (3,2649 × Zeitminuten) – (0,1565 × HR)

Am besten für Anfänger oder Rückkehrer nach einer Verletzung geeignet. Weniger genau für fitte Läufer.

4. 5-km-Zeitfahrmethode

Führen Sie ein 5-km-Rennen oder Zeitfahren mit maximaler Anstrengung durch. Ihr 5-km-Tempo korreliert stark mit VO2max.

Schätzung:Verwenden Sie laufende Taschenrechner (VDOT von Jack Daniels, Riegel-Formel), um VO2max abzuschätzen 5-km-Zeit.

Ungefähre Korrelation:

• 5K in 25:00 ≈ VO2max von 44 ml/kg/min
• 5K in 20:00 ≈ VO2max von 56 ml/kg/min
• 5K in 16:30 ≈ VO2max von 68 ml/kg/min

Vorteile:Rassenspezifisch, motivierend, inklusive Tempostrategie
Nachteile:Erfordert Renneinsatz, Wetter/Strecke beeinflussen die Ergebnisse

5. Intermittierender Yo-Yo-Erholungstest

Progressiver Shuttle-Lauftest mit steigenden Geschwindigkeiten und kurzen Erholungsphasen. Ursprünglich für Fußball konzipiert, aber angepasst für Läufer.

Läufer absolvieren 20-Meter-Shuttles mit steigender Geschwindigkeit und 10-sekündigen Erholungspausen zwischen den einzelnen Shuttles. Testen wird fortgesetzt, bis das erforderliche Tempo nicht mehr gehalten werden kann.

Vorteile:Für Mannschaftssportarten validiert, inklusive Erholungskomponente
Nachteile:Erfordert spezifische Audiohinweise, weniger laufspezifisch

Best Practices für Feldtests

• Konsistenz:Gleicher Ort, ähnliches Wetter, gleiche Tageszeit
• Vorbereitung:Gut ausgeruht, richtig aufgewärmt, 48 Stunden seit dem harten Training
• Frequenz:Testen Sie alle 6–8 Wochen, nicht öfter
• Motivation:Maximaler Aufwand für valide Ergebnisse
• Tempo:Gleichmäßiges Tempo führt normalerweise zu den besten Ergebnissen

Smartwatch VO2max Schätzungen

Moderne GPS-Uhren von Garmin, Polar, Coros, Apple und anderen liefern kontinuierliche VO2max-Schätzungen. Während weniger Sie sind genauer als Labortests (±10–15 %), bieten aber den Vorteil, Trends über einen längeren Zeitraum zu verfolgen.

Wie Smartwatches VO2max schätzen

Uhren verwenden Algorithmen, die Folgendes analysieren:

• Herzfrequenzdaten:Reaktion auf verschiedene Laufintensitäten
• Tempo/Geschwindigkeit:Wie schnell Sie bei unterschiedlichen Herzfrequenzen laufen
• Benutzerdaten:Alter, Gewicht, Geschlecht, Trainingsverlauf
• Höhe:Höhenänderungen während des Laufens
• Historische Daten:Trends über mehrere Läufe

Anforderungen an genaue Schätzungen

Smartwatch-Schätzungen funktionieren am besten, wenn Sie:

• Verwenden Sie einen Brustgurt oder einen präzisen optischen HR-Sensor
• Habe mehrere Wochen Laufdaten auf der Uhr
• Beziehen Sie harte Anstrengungen ein, die die Herzfrequenz auf 85–95 % des Maximums bringen
• Persönliche Daten (Gewicht, Alter) genau aktualisieren
• Laufen Sie in unterschiedlichem Gelände und unter unterschiedlichen Bedingungen

Garmin VO2max (FirstBeat-Algorithmus)

Garmin verwendet FirstBeat-Analysen, um VO2max bei Outdoor-Läufen anhand von GPS- und Herzfrequenzdaten abzuschätzen. Schätzungen Aktualisierung nach Läufen, die folgende Kriterien erfüllen: Dauer von mehr als 10 Minuten, erhöhte Herzfrequenz, GPS-Genauigkeit.

Genauigkeitsfaktoren:

• Präziser mit Brust-HR-Gurt als optisch
• Erfordert mehrere Durchläufe zur Kalibrierung
• Kann für Anfänger überschätzen, für Eliten unterschätzen
• Wind, Hitze und Höhe beeinflussen die Schätzungen

Polar Running Index

Polar berechnet den „Laufindex“, der mit VO2max korreliert. Wird nach jedem Lauf aktualisiert, der die Mindestkriterien erfüllt. Verwendet Tempo-, Herzfrequenz- und Laufökonomieschätzungen.

Coros-Schulungszentrum

Coros bietet VO2max-Schätzungen sowie Kennzahlen zur Betriebseffizienz. Konservativere Updates als Garmin, sich über Wochen hinweg allmählich ändern.

Apple Watch VO2max

Die Apple Watch ermittelt „Cardio Fitness“ (Äquivalent zu VO2max) anhand von Geh-, Lauf- oder Wandertrainings im Freien. Erfordert konsistente GPS- und Herzfrequenzdaten.

Run Analytics Privacy-First-Ansatz

Run Analyticsschätzt VO2max aus Ihren Laufdaten mithilfe validierter Algorithmen, ähnlich wie kommerzielle Uhren. Der entscheidende Unterschied: Alle Berechnungen erfolgen auf Ihrem Gerätabsolute Privatsphäre.

Run Analytics rechnet auchKritische Laufgeschwindigkeit (CRS), was mit VO2max korreliert Veränderungen und liefert einen weiteren Indikator für Verbesserungen der aeroben Fitness.

Einschränkungen der Smartwatch-Schätzung

• Absolute Genauigkeit:±10–15 % im Vergleich zu Labortests
• Umweltfaktoren:Hitze, Höhe und Wind beeinflussen die Schätzungen
• Tägliche Variation:Kann zwischen den Läufen um 3–5 % schwanken
• Am besten für Trends:Verfolgen Sie Änderungen über Wochen/Monate, nicht über Tageswerte
• Nicht für alle Benutzer validiert:Weniger genau für Elite-Spieler und Anfänger

Interpretation der VO2max-Testergebnisse

VO2max nach Alter und Geschlecht

Vorhersage der Rennleistung mit VO2max

VO2max prognostiziert stark die Leistung bei kürzeren Rennen (5 km bis 10 km), aberlaufen Wirtschaftwird für Marathons immer wichtiger.

Ungefähre Rennprognosen:

• VO2max 45:5 km ~23:00, 10 km ~48:00, HM ~1:52, Marathon ~4:00
• VO2max 55:5 km ~19:00, 10 km ~39:30, HM ~1:28, Marathon ~3:10
• VO2max 65:5 km ~16:00, 10 km ~33:30, HM ~1:14, Marathon ~2:40

Notiz:Es handelt sich hierbei um Schätzungen. Die tatsächliche Leistung hängt von Training, Wirtschaftlichkeit, mentaler Belastbarkeit, Rennstrategie und Bedingungen.

Verwenden von VO2max zum Festlegen von Trainingszonen

VO2max-Tests identifizieren Ihre persönlichen DatenTrainingszonen:

• Zone 2 (Aerobic-Basis):60–70 % der VO2max-Geschwindigkeit
• Zone 4 (Schwelle):80–90 % der VO2max-Geschwindigkeit
• Zone 5 (VO2max-Intervalle):95-100 % der VO2max-Geschwindigkeit

Labortests liefern genaue Schritte/Herzfrequenzen für jede Zone. Feldtests und Smartwatch-Schätzungen erfordern die Verwendung etablierte Zonenrechner.

Wann und wie man erneut testet

Optimale Häufigkeit erneuter Tests

• Labortests:Alle 3–6 Monate (teuer, ermöglicht Eingewöhnungszeit)
• Feldtests:Alle 6–8 Wochen (ermöglicht sinnvolle Änderungen)
• Smartwatch:Kontinuierlich (monatliche Trends verfolgen, tägliche Schwankungen ignorieren)

Wann sind Verbesserungen zu erwarten?

VO2max reagiert innerhalb von 6–12 Wochen auf das Training:

• Anfänger:10–15 % Verbesserung in den ersten 8–12 Wochen
• Ausgebildete Läufer:3–8 % Verbesserung pro Trainingszyklus
• Fortgeschrittene Läufer:1–3 % jährliche Verbesserungen

Faktoren, die die Test-Retest-Zuverlässigkeit beeinflussen

Steuern Sie diese Variablen für gültige Vergleiche:

• Gleiche Testmethode (Labor-, Feldtesttyp)
• Ähnliche Umgebungsbedingungen (Temperatur, Wind, Höhe)
• Gleichwertiger Ausbildungsstand (gleiche Phase vonPeriodisierung)
• Richtige Erholung (48+ Stunden seit hartem Training)
• Konstante Tageszeit
• Ähnliche Flüssigkeitszufuhr und Ernährung

Häufig gestellte Fragen zu VO2max-Tests

Verwandte Ressourcen

• Was ist VO2max? Vollständiger Leitfaden
• Trainingszonen und Intensität
• Laufleistungsmetriken
• Leitfaden zur Laufökonomie
• Rechner für kritische Laufgeschwindigkeiten
• Datenschutzorientierte Laufanalyse