Was ist VO2max? Vollständiger Leitfaden für Läufer

Ihre aerobe Kapazität erklärt – warum sie wichtig ist und wie Sie sie verbessern | Aktualisiert:

Schnelle Antwort

VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme)ist die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während intensiver körperlicher Betätigung verwerten kann, gemessen in ml/kg/min. Es stellt die Obergrenze Ihrer aeroben Kapazität dar und sagt direkt Ihre Laufleistung voraus.

Wichtige Fakten:

  • Elite-Marathonläufer: 70–85 ml/kg/min (Männer), 60–75 ml/kg/min (Frauen)
  • Freizeitläufer: 45–55 ml/kg/min (Männer), 35–45 ml/kg/min (Frauen)
  • Verbessert durch hochintensives Intervalltraining (Zone 5)
  • Die Genetik bestimmt 50 % von VO2max; Training verbessert sich um 10–20 %
  • Gemessen durch Labortests oder geschätzt aus Feldtests (maximal 12 Minuten, 5-km-Rennen)

Was ist VO2max?

VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme)ist die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper bei intensiver körperlicher Betätigung verwerten kann. Er wird in Millilitern verbrauchtem Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min) gemessen und stellt die Obergrenze Ihres aeroben Motors dar.

Beim Laufen benötigen Ihre Muskeln Sauerstoff, um Energie zu produzieren. VO2max sagt Ihnen, wie effizient Ihr Herz-Kreislauf-System – Herz, Lunge, Blutgefäße und Muskeln – Sauerstoff liefern und nutzen kann. Je höher Ihr VO2max, desto mehr Sauerstoff kann Ihr Körper verarbeiten und desto schneller können Sie laufen, bevor Sie Ihr aerobes Limit erreichen.

Kurze Fakten zu VO2max:

  • Elite-Marathonläufer der Männer:70-85 ml/kg/min
  • Elite-Marathonläuferinnen:60-75 ml/kg/min
  • Männliche Freizeitläufer:45-55 ml/kg/min
  • Freizeitläuferinnen:35-45 ml/kg/min
  • Durchschnittliche sitzende Erwachsene:25-35 ml/kg/min

Warum VO2max für Läufer wichtig ist

VO2max ist einer der wichtigstenLaufende Leistungsmetrikenweil es direkt mit Ihrer Fähigkeit zusammenhängt, hohe Geschwindigkeiten durchzuhalten. Deshalb ist es wichtig:

1. Prognostiziert die Rennleistung

Ihr VO2max legt die Obergrenze Ihrer aeroben Kapazität fest. Läufer mit höheren VO2max-Werten können über längere Zeiträume höhere Geschwindigkeiten beibehalten. Untersuchungen zeigen eine starke Korrelation zwischen VO2max und Rennzeiten über alle Distanzen vom 5-km- bis zum Marathonlauf.

2. Training Zone Foundation

VO2max ermittelt IhreTrainingszonen und Intensitätsstufen. Ihre Zone 5 (VO2max-Intervalle) liegt normalerweise bei 95–100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, und das Training mit dieser Intensität ist der effektivste Weg, Ihre aerobe Kapazität zu verbessern.

3. Aerobe Decke

Während IhrLaktatschwellebestimmt das Tempo, das Sie über längere Zeiträume halten können, VO2max stellt Ihre absolute aerobe Obergrenze dar. Selbst Spitzenläufer laufen selten mit 100 % VO2max – Marathonläufer laufen typischerweise mit 80–85 % VO2max.

4. Benchmarking-Tool

VO2max bietet ein objektives Maß für die Fitness, das Sie im Laufe der Zeit verfolgen können. Im Gegensatz zu Rennzeiten, die von der Schwierigkeit der Strecke und dem Wetter abhängen, bietet VO2max eine standardisierte Metrik zum Vergleich der Fitness über verschiedene Trainingsphasen hinweg.

So messen Sie VO2max

Es gibt verschiedene Methoden zum Messen oder Schätzen Ihres VO2max, von Labortests über Feldtests bis hin zu Smartwatch-Schätzungen.

Labortest VO2max (Goldstandard)

Die genaueste Methode besteht darin, auf einem Laufband zu laufen und dabei eine Maske zu tragen, die den Sauerstoffverbrauch und die Kohlendioxidproduktion misst. Bei dem Test wird die Geschwindigkeit oder Steigung schrittweise erhöht, bis Sie erschöpft sind. Der Test dauert normalerweise 8–12 Minuten.

Vorteile:Hochpräzise (±3–5 %)
Nachteile:Teuer (150–300 $), erfordert spezielle Ausrüstung und geschultes Personal

Feldtests

Mehrere laufende Tests können VO2max mit angemessener Genauigkeit schätzen:

  • Cooper-Test:Laufen Sie in 12 Minuten so weit wie möglich. Entfernung in Metern × 0,0225 – 11,3 = VO2max
  • 5-km-Zeitfahren:Ihr 5-km-Tempo korreliert stark mit VO2max. Die meisten Laufrechner können VO2max anhand aktueller Rennzeiten schätzen.
  • Inkrementeller Streckentest:Progressive Geschwindigkeit alle 2-3 Minuten bis zur Erschöpfung

Smartwatch-Schätzungen

Moderne GPS-Uhren von Garmin, Polar, Coros und Apple liefern VO2max-Schätzungen basierend auf Herzfrequenzdaten beim Laufen.Run Analyticsberechnet außerdem VO2max-Schätzungen aus Ihren Laufdaten, während alles auf Ihrem Gerät privat bleibt.

Genauigkeit:Smartwatch-Schätzungen liegen typischerweise innerhalb von ±10–15 % der Laborwerte. Sie sind am genauesten, wenn Sie Folgendes haben:

  • Konsistente Herzfrequenzdaten von einem Brustgurt oder einem präzisen optischen Sensor
  • Mehrere Wochen Trainingsdaten
  • Regelmäßige harte Anstrengungen, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben

Durchschnittliches VO2max nach Alter und Geschlecht

VO2max nimmt mit dem Alter auf natürliche Weise ab, typischerweise um 5–10 % pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr. Hier sind Durchschnittswerte:

AltersspanneMänner (ml/kg/min)Frauen (ml/kg/min)Fitnessniveau
20-29< 35< 27Arm
20-2935-4327-35Gerecht
20-2944-5236-43Gut
20-2953-6244-51Exzellent
20-29> 62> 51Vorgesetzter
40-49< 31< 24Arm
40-4931-3924-31Gerecht
40-4940-4732-39Gut
40-4948-5640-47Exzellent
40-49> 56> 47Vorgesetzter

Wichtig:Elite-Ausdauersportler haben unabhängig vom Alter häufig VO2max-Werte von 70–85 ml/kg/min, was zeigt, dass Training den altersbedingten Rückgang weitgehend ausgleichen kann.

So verbessern Sie VO2max

VO2max ist sehr gut trainierbar. Bei konsequentem Training können die meisten Läufer ihren VO2max innerhalb von 6–12 Monaten um 15–25 % verbessern. Hier sind die effektivsten Methoden:

1. VO2max-Intervalle (am effektivsten)

Das Training bei 95–100 % der maximalen Herzfrequenz über 3–5 Minuten mit gleichen oder etwas kürzeren Erholungsphasen ist der Goldstandard für die Verbesserung von VO2max. Diese Trainingseinheiten sollten sich bei mehreren Wiederholungen hart, aber nachhaltig anfühlen.

Beispieltraining:

  • 5 × 1000 m im 5-km-Tempo mit 2-3 Minuten Erholung
  • 4 × 4 Minuten schwer (Zone 5) mit 3 Minuten leicht
  • 6 × 800 m im 3-5-km-Tempo mit 2 Minuten Erholung

2. Schwellentraining

Laufen beiLaktatschwelle(Zone 4) für 20–40 Minuten verbessert die Effizienz der Sauerstoffzufuhr und -nutzung. Obwohl sie nicht so spezifisch sind wie VO2max-Intervalle, bilden Schwellenläufe die aerobe Grundlage, die ein Training mit höherer Intensität unterstützt.

3. Lange Läufe

Einfache lange LäufeZone 2Erhöhen Sie die Kapillardichte, die Mitochondrienkapazität und die Herzleistung – alles Komponenten von VO2max. Streben Sie einen langen Lauf pro Woche mit 60–70 % der maximalen Herzfrequenz an.

4. Konsequentes Training

VO2max reagiert am besten auf konsequentes Training über Monate und Jahre hinweg.Richtige PeriodisierungDazu gehören der Aufbau von Grundlagen, spezifische Vorbereitungs- und Erholungszyklen, die eine kontinuierliche Verbesserung ohne Übertraining ermöglichen.

5. Optimieren Sie die Trainingsbelastung

Überwachen Sie IhreTrainingsstress-Score (TSS)UndCTL/ATL/TSBum sicherzustellen, dass Sie hart genug trainieren, um die Anpassung zu fördern, aber nicht so hart, dass Sie sich nicht erholen können. Run Analytics verfolgt diese Metriken automatisch und schützt gleichzeitig Ihre Daten.

VO2max vs. Laktatschwelle: Was ist wichtiger?

Beide Kennzahlen sind wichtig, dienen jedoch unterschiedlichen Zwecken:

MetrischWas es misstAm wichtigsten fürTrainierbarkeit
VO2maxMaximale Sauerstoffaufnahme5-km-10-km-Rennen, maximale aerobe KapazitätMäßig (15-25 % Verbesserung)
LaktatschwelleNachhaltiges Tempo vor LaktatansammlungHalbmarathon, Marathon, anhaltende AnstrengungenHoch (25-40 % Verbesserung)

Die wichtigste Erkenntnis:Bei kürzeren Rennen (5 km bis 10 km) ist VO2max besser auf die Leistung abgestimmt. Bei längeren Rennen (Halbmarathon und Marathon) wird die Laktatschwelle wichtiger, da Sie das VO2max-Tempo nicht über längere Zeiträume aufrechterhalten können.

Elite-Marathonläufer haben typischerweise VO2max-Werte von 70–80 ml/kg/min, aber was sie unterscheidet, ist ihre Fähigkeit, mehr als 2 Stunden lang mit 85–90 % von VO2max zu laufen. Dies wird durch die Laktatschwelle bestimmt,laufende Wirtschaftund mentale Stärke.

Verfolgung von VO2max mit Run Analytics

Run Analyticsschätzt Ihren VO2max anhand Ihrer Laufdaten und verfolgt Änderungen im Laufe der Zeit, sodass Sie besser verstehen können, ob Ihr Training Ihre aerobe Kapazität verbessert. Im Gegensatz zu Cloud-basierten Plattformen erfolgen alle Berechnungen auf Ihrem Gerät und stellen so sicher, dass IhreLaufdaten bleiben privat.

Hauptmerkmale:

Häufig gestellte Fragen zu VO2max

Was ist ein guter VO2max für einen Läufer?

Für Freizeitläufer gelten 45–55 ml/kg/min (Männer) und 35–45 ml/kg/min (Frauen) als gut. Wettkampfläufer haben typischerweise Werte von 55–70 ml/kg/min, während Elite-Marathonläufer oft über 70 ml/kg/min liegen. Was jedoch „gut“ ist, hängt von Ihren Zielen ab – jede Verbesserung gegenüber Ihrem Ausgangswert stellt einen Fortschritt dar.

Kann man VO2max nach dem 40. Lebensjahr verbessern?

Ja! Während VO2max nach dem 30. Lebensjahr auf natürliche Weise um 5–10 % pro Jahrzehnt abnimmt, kann Training diesen Rückgang ausgleichen oder sogar umkehren. Studien zeigen, dass Spitzensportler, die regelmäßig trainieren, VO2max bis weit in ihre 60er und 70er Jahre beibehalten oder verbessern können. Der Schlüssel liegt in einem konsequenten Training mit angemessener Intensität.

Wie lange dauert die Verbesserung von VO2max?

Die meisten Läufer stellen nach 6–12 Wochen konsequentem Training, das VO2max-Intervalle umfasst, spürbare Verbesserungen fest. Anfänger verzeichnen oft schnellere Anfangszuwächse (10–15 % in 8–12 Wochen), während fortgeschrittene Läufer langsamere, kleinere Fortschritte verzeichnen (3–5 % pro Trainingszyklus). Eine kontinuierliche Verbesserung erfordert eine fortschreitende Überlastung und eine ordnungsgemäße Periodisierung.

Ist VO2max genetisch bedingt?

Die Genetik ist für etwa 50 % Ihres VO2max-Grundwerts verantwortlich, die anderen 50 % sind jedoch auf das Training zurückzuführen. Während Spitzensportler häufig über genetische Vorteile verfügen, können Freizeitläufer unabhängig von ihrer genetischen Ausgangslage durch konsequentes Training erhebliche Fortschritte erzielen.

Was ist wichtiger: VO2max oder Running Economy?

Beides ist wichtig, aber die Laufökonomie unterscheidet oft gute Läufer von großartigen. Zwei Läufer mit identischen VO2max-Werten können deutlich unterschiedliche Rennleistungen erbringen, wenn einer über eine bessere Laufökonomie verfügt. Bei Marathonleistungen ist die Wirtschaftlichkeit in der Regel aussagekräftiger als VO2max.

Wie genau sind die Schätzungen der Smartwatch VO2max?

Smartwatch-Schätzungen liegen bei Verwendung konsistenter Herzfrequenzdaten in der Regel innerhalb von ±10–15 % der im Labor getesteten Werte. Sie eignen sich am genauesten für die Verfolgung relativer Änderungen im Zeitverlauf und nicht für absolute Werte. Für hochgenaue Messungen ist ein Labortest mit Metabolic Cart immer noch der Goldstandard.

Beeinflusst das Gewicht VO2max?

Ja. VO2max wird relativ zum Körpergewicht (ml/kg/min) ausgedrückt, sodass der Verlust von überschüssigem Körperfett in der Regel Ihren VO2max verbessert, auch ohne Änderungen im absoluten Sauerstoffverbrauch. Aus diesem Grund stellen viele Läufer eine Leistungssteigerung fest, wenn sie Gewicht verlieren, insbesondere beim Bergauflaufen.

Wie oft sollte ich VO2max-Workouts machen?

Die meisten Läufer profitieren während der Aufbauphasen von einem VO2max-spezifischen Training pro Woche. Diese Trainingseinheiten sind sehr anspruchsvoll und erfordern eine Erholung von 48–72 Stunden. Reduzieren oder streichen Sie während der Basisaufbau- oder Tapering-Phasen die VO2max-Intervalle, um eine Anpassung und Erholung zu ermöglichen.

Was ist der Unterschied zwischen VO2max und der maximalen Herzfrequenz?

Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Anzahl an Schlägen pro Minute, die Ihr Herz bei maximaler Belastung erreichen kann. VO2max ist der maximale Sauerstoff, den Ihr Körper nutzen kann. Sie hängen zusammen – Sie erreichen VO2max normalerweise bei 95–100 % der maximalen Herzfrequenz –, aber sie messen unterschiedliche physiologische Kapazitäten.

Kann Höhentraining VO2max verbessern?

Höhentraining kann VO2max verbessern, indem es die Produktion roter Blutkörperchen stimuliert und die Sauerstofftransportkapazität erhöht. Am deutlichsten sind die Vorteile jedoch beim Training in mittlerer Höhe (2.000–2.500 m) und bei der Rückkehr auf Meereshöhe. „Live high, train low“-Protokolle sind für die VO2max-Verbesserung am effektivsten.

Wissenschaftliche Referenzen

Die Forschungs- und Trainingsprotokolle von VO2max basieren auf umfangreicher, von Experten begutachteter Literatur zur Trainingsphysiologie:

Wichtige Forschungsarbeiten