Fase de Construcción de Base: Fundamento para el Éxito en Carrera
¿Qué es la construcción de bases?
base del edificioEs la fase de entrenamiento fundamental donde los corredores desarrollan la capacidad aeróbica a través de carrera de alto volumen y baja intensidad. Es la fase más importante de cualquierciclo de entrenamiento, proporcionando las adaptaciones fisiológicas que apoyar todos los trabajos futuros de velocidad y específicos de carreras.
Piense en la construcción de bases como en la construcción de los cimientos de una casa. No se puede construir un segundo o tercer piso sin una base sólida. Del mismo modo, no puedes mantener un entrenamiento de alta intensidad o una carrera a tu potencial sin un base aeróbica fuerte.
Datos breves sobre la construcción de bases:
- Duración:6-12 semanas (más para maratonistas)
- Intensidad:80-90% de las millas enZona 2 (ritmo fácil)
- Kilometraje semanal:Aumente gradualmente entre un 10 y un 15 % por semana
- Clave de beneficio:Aumenta la densidad mitocondrial, la red capilar, las enzimas aeróbicas.
- Resultado:Capacidad para soportar cargas de entrenamiento más altas sin lesionarse.
¿Por qué es importante la construcción de bases?
Saltarse o atajar la construcción de bases es el error más común que cometen los corredores. He aquí por qué construir una base adecuada es critico:
1. Adaptaciones fisiológicas
La construcción de bases crea cambios estructurales que mejoran.economía corrientey resistencia:
- Biogénesis mitocondrial:Más "potencias" en las células musculares = mejor producción de energía
- Densidad capilar:Más vasos sanguíneos que transportan oxígeno a los músculos.
- Enzimas aeróbicas:La oxidación mejorada de grasas ahorra glucógeno para esfuerzos más duros.
- Desarrollo de fibras de contracción lenta:Las fibras de contracción rápida existentes se vuelven más oxidativas.
- Gasto cardíaco:El corazón bombea más sangre por latido (aumenta el volumen sistólico)
2. Prevención de lesiones
Correr con facilidad fortalece los tejidos conectivos (tendones, ligamentos, huesos) sin el estrés de la alta intensidad. entrenamiento. La construcción de bases permite una adaptación gradual, lo que reduce el riesgo de lesiones cuando agrega trabajo de velocidad más adelante.
3. Techo de formación más alto
Una base aeróbica fuerte te permite manejar más volumen e intensidad de entrenamiento más adelante en el ciclo. que Los que se apresuran a realizar trabajos de alta intensidad sin una base adecuada a menudo fracasan debido al sobreentrenamiento.
4. Mejor capacidad de recuperación
Las adaptaciones aeróbicas mejoran la recuperación entre entrenamientos duros. Puede recuperarse más rápido de las carreras de umbral y Intervalos VO2max cuando se apoya en una base fuerte.
5. Fundación mental
La construcción de bases desarrolla la disciplina mental y te enseña a correr con mucha facilidad (Zona 2). Muchos corredores luchan con Carrera fácil: en cambio, corre a un ritmo moderado (Zona 3), lo que compromete tanto la recuperación como los entrenamientos de calidad.
Principios básicos de la construcción de bases.
1. Tiempo en pies, no en velocidad
La construcción de bases enfatiza la duración sobre la intensidad. Su objetivo es acumular tiempo a una intensidad aeróbica suave, no corriendo rápido. Las carreras largas deben resultar cómodas y conversacionales.
Pauta:80-90 % del kilometraje semanal en la Zona 2 (60-70 % de frecuencia cardíaca máxima o ritmo conversacional)
2. Volumen progresivo
Aumente el kilometraje semanal gradualmente, normalmente entre un 10% y un 15% por semana. Incluir una semana de recuperación (reducir el volumen un 30-40%) cada 3-4 semanas para permitir la adaptación.
Progresión de ejemplo:
- Semana 1: 30 Millas
- Semana 2: 33 Millas (+10%)
- Semana 3: 36 Millas (+9%)
- Semana 4: 25 Millas (-30%, semana de recuperación)
- Semana 5: 38 Millas (+12% respecto a la Semana 3)
3. Desarrollo a largo plazo
El largo plazo es la piedra angular de la construcción de bases. Extiende gradualmente tu carrera más larga de 90 minutos a 2-3 horas (dependiendo de los objetivos de la carrera).
Directrices a largo plazo:
- 20-25% del kilometraje semanal para la mayoría de los corredores
- Aumente la duración de 10 a 15 minutos cada 2 a 3 semanas.
- Mantenga el ritmo conversacional (Zona 2)
- Incluir carreras de una semana de recuperación (reducir entre un 30 y un 40 %)
4. Trabajo mínimo de alta intensidad
El desarrollo de bases se centra en el desarrollo aeróbico, no en la velocidad. Limite el trabajo de alta intensidad a:
- Zancadas: 4-6 × 100 m a un ritmo de 5 km, 2 veces por semana después de carreras fáciles
- Opcional: 1 carrera a ritmo por semana a un ritmo cómodo (no difícil)
- Sprints en colinas: 6-8 × 10 segundos de esfuerzo máximo en una colina empinada (estrés neuromuscular, no metabólico)
Las zancadas mantienen la coordinación neuromuscular y la economía de carrera sin comprometer el desarrollo aeróbico.
5. Consistencia sobre intensidad
Correr 5-6 días por semana a un ritmo suave produce mejores adaptaciones que 3-4 días por semana con esfuerzos más intensos. La consistencia es el rey durante la construcción de bases.
Ejemplos de cronogramas de construcción de bases
Principiante/Intermedio (30-40 millas por semana)
| semana | lunas | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | Total |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Descansar | 5 millas fáciles | 4 millas fáciles | 6 millas fáciles | Descansar | 4 millas fáciles | 10 millas de largo | 29 millas |
| 2 | Descansar | 5 millas + zancadas | 5 millas fáciles | 6 millas fáciles | Descansar | 5 millas fáciles | 11 millas de largo | 32 millas |
| 3 | Descansar | 6 millas + zancadas | 5 millas fáciles | 7 millas fáciles | Descansar | 5 millas fáciles | 12 millas de largo | 35 millas |
| 4 | Descansar | 4 millas fáciles | 4 millas fáciles | 5 millas fáciles | Descansar | 4 millas fáciles | 8 millas de largo | 25 millas |
Avanzado (50-70 millas por semana)
| semana | lun | Mar | Casarse | jue | Rivalizar | Se sentó | Sol | Total |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 millas fáciles | 8 millas + zancadas | 6 millas fáciles | 9 mi tempo (relajado) | Descansar | 7 millas fáciles | 14 millas de largo | 50 millas |
| 2 | 6 millas fáciles | 9 millas + zancadas | 7 millas fáciles | 10 mi ritmo | 5 millas de recuperación | 8 millas fáciles | 15 millas de largo | 60 millas |
| 3 | 7 millas fáciles | 10 millas + zancadas | 7 millas fáciles | 10 mi ritmo | recuperación de 6 millas | 8 millas fáciles | 16 millas de largo | 64 millas |
| 4 | 5 millas fáciles | 7 millas fáciles | 5 millas fáciles | 7 mi ritmo | Descansar | 6 millas fáciles | 12 millas de largo | 42 millas |
Puntos clave:
- Semanas de recuperación cada 4 semanas reducen el volumen entre un 30 y un 40%
- El recorrido largo aumenta de 1 a 2 millas cada 2 a 3 semanas.
- Las zancadas mantienen la coordinación neuromuscular.
- Las carreras de tempo opcionales siguen siendo cómodas, no difíciles
- La mayoría de las millas (80-90%) a un ritmo conversacional
Dominar el entrenamiento de la zona 2
La parte más difícil de la construcción de bases es que sea realmente fácil. Muchos corredores caen en la "zona gris" del entrenamiento: correr también duro en los días fáciles y demasiado fácil en los días difíciles.
¿Qué es la Zona 2?
Zona 2es la zona de construcción de base aeróbica caracterizada por:
- Frecuencia cardiaca:60-70% de la FC máxima (o 70-80% de la reserva de frecuencia cardíaca)
- Pasos:Conversacional: puede pronunciar oraciones completas cómodamente
- Esfuerzo:Fácil, se siente sostenible durante horas.
- Respiración:Rítmico, por la nariz es posible
- Duración:Puede mantenerse durante más de 2 horas.
Señales de que estás corriendo demasiado (Zona 3+)
- Sólo puedes hablar 1 o 2 palabras a la vez
- La respiración se vuelve difícil después de 20 a 30 minutos.
- La frecuencia cardíaca aumenta progresivamente (deriva cardíaca)
- Sentirse medianamente cansado, no es fácil
- Necesita días para recuperarse de carreras "fáciles"
La regla 80/20
Los corredores de élite realizan el 80% del entrenamiento a baja intensidad (Zona 1-2) y el 20% a intensidad moderada-alta (Zona 3-5). Esto se conoce comoentrenamiento polarizadoo el 80/20 principio.
usarPROTEGER18Xpara realizar un seguimiento de su distribución horaria en la zona. La aplicación calcula tuzonas de entrenamientoy muestra si estás siguiendo correctamente distribución de intensidad.
Beneficios del entrenamiento True Zone 2
- Maximiza la biogénesis mitocondrial.
- Mejora la oxidación de grasas (ahorra glucógeno)
- Permite un alto volumen de entrenamiento sin agotación.
- Mejora la densidad capilar.
- Desarrollar enzimas aeróbicas.
- Reducir el riesgo de lesiones
- Mejora la capacidad de recuperación
Errores comunes en la construcción de bases.
1. Corre demasiado rápido
Problema:Correr la mayoría de los kilómetros a intensidad moderada (Zona 3) en lugar de fácil (Zona 2).
Solución:Adopta una carrera verdaderamente fácil. Reduzca la velocidad entre 30 y 60 segundos por milla según lo que sienta "cómodo". Utilice la frecuencia cardíaca para mantenerse responsable.
2. Aumentar el volumen demasiado rápido
Problema:Saltar de 20 a 40 millas por semana en 2-3 semanas.
Solución:Siga la regla de aumento semanal del 10-15%. Sea paciente: la construcción de bases lleva semanas, no días.
3. Saltarse las semanas de recuperación
Problema:El aumento continuo de volumen sin semanas de inactividad provoca fatiga acumulativa.
Solución:Reduzca el volumen un 30-40% cada 3-4 semanas. MonitorCTL/ATL/TSBprogramar la recuperación apropiadamente.
4. Agregar demasiada intensidad
Problema:Incluyendo ejecuciones de umbral, intervalos VO2max o ejecuciones de tempo durante la fase base.
Solución:Limite la intensidad a pasos fáciles 2 veces por semana. Guarde los entrenamientos duros para la fase de desarrollo.
5. Duración insuficiente
Problema:Pasar sólo 3-4 semanas en la construcción de bases antes de agregar trabajo de velocidad.
Solución:Planifique de 6 a 12 semanas de construcción de bases. Las bases más largas soportan mayores cargas de entrenamiento más adelante.
6. Ignorar las señales de adaptación
Problema:Superar la fatiga persistente, la falta de sueño y la frecuencia cardíaca elevada en reposo.
Solución:Controle la frecuencia cardíaca en reposo, la calidad del sueño y la motivación. Tome días de descanso adicionales cuando necesario.
Cuándo avanzar más allá de la construcción de bases
Estás listo para pasar a la fase de construcción cuando:
- Objetivo de volumen alcanzado:Manejar consistentemente su kilometraje semanal objetivo
- Establecido a largo plazo:Carrera cómoda de 2 a 3 horas a ritmo suave.
- La recuperación es buena:Recuperarse bien de las semanas de entrenamiento
- Las carreras fáciles se sienten fáciles:El ritmo de la zona 2 ya no resulta desafiante
- Adaptación de la frecuencia cardiaca:Reduzca la frecuencia cardíaca a los mismos ritmos, lo que indica una mejora aeróbica.
- Línea de tiempo:Mínimo de 6 a 8 semanas, idealmente de 10 a 12 semanas de construcción de bases.
Indicadores que necesitas más base:
- Luchando por completar carreras largas
- Necesita de 2 a 3 días para recuperarse de carreras fáciles
- Fatiga persistente a pesar de dormir lo suficiente
- Frecuencia cardíaca elevada en reposo por la mañana
- Motivación disminuyendo
En caso de duda, extienda la construcción de bases otras 2 a 4 semanas. No puedes tener demasiada base aeróbica, pero sí. Definitivamente tengo muy poco.
Seguimiento del progreso de la construcción de bases.
PROTEGER18Xayuda a monitorear las adaptaciones aeróbicas durante la construcción de bases:
- Frecuencia cardiaca a ritmo fijo:Debería disminuir de 5 a 10 lpm durante 8 a 12 semanas
- Ritmo a frecuencia cardíaca fija:Debería mejorar entre 15 y 30 segundos por milla
- Carga de entrenamiento crónico (CTL):Debería aumentar constantemente durante la construcción de la base.
- Equilibrio del estrés en el entrenamiento (TSB):Ligeramente negativo (-10 a -20) durante la construcción, positivo durante semanas de recuperacion
- Estimaciones de VO2max:Puede aumentar entre un 5 y un 10 % durante la base fase
Todas las métricas se calculan de forma privada en su dispositivo. Obtenga más información sobreanálisis en ejecución que priorizan la privacidad.
Indicadores físicos de una construcción de bases exitosa.
- Menor frecuencia en reposo cardíaco (disminución de 5 a 10 lpm)
- Recuperación más rápida entre ejecuciones
- Mejora de la calidad del sueño
- Mayor energía durante todo el día.
- Respiración más fácil durante las carreras.
- Menos dolor muscular
- Frescura mental y motivación.
Preguntas frecuentes sobre la construcción de bases.
¿Cuánto tiempo debe durar la construcción de bases?
Mínimo 6-8 semanas, idealmente 10-12 semanas. Los corredores de maratón suelen beneficiarse de fases básicas de 12 a 16 semanas. más largo Las bases soportan cargas de entrenamiento más altas durante las fases de construcción y pico. No puedes tener demasiada base, pero puedes Definitivamente tengo muy poco.
¿Puedo hacer trabajo de velocidad durante la construcción de la base?
Limite la intensidad a zancadas suaves (4-6 × 100 m a un ritmo de 5 km) 2 veces por semana. Evite ejecuciones de umbrales, intervalos VO2max o carreras de ritmo duro. Guarde el trabajo de alta intensidad para la fase de construcción cuando su base aeróbica lo admite.
¿Qué pasa si mi ritmo fácil parece demasiado lento?
Eso es normal, especialmente al principio de la construcción de la base. Su ritmo fácil se acelerará naturalmente a medida que mejore su condición física. Concéntrese en el esfuerzo y la frecuencia cardíaca, no en el ritmo. Correr realmente fácil maximiza las adaptaciones aeróbicas.
¿A cuánto kilometraje debes llegar?
Depende de los objetivos: corredores recreativos de 5K-10K (30-40 millas/semana), maratonistas recreativos (40-50 millas), corredores competitivos (50-70 millas), corredores avanzados (70-90+ millas). Construya gradualmente durante meses, no semanas.
¿Debo tomarme días de descanso durante la construcción de la base?
Si. La mayoría de los corredores se benefician de 1 o 2 días de descanso completo por semana, incluso durante el desarrollo de la base. El descanso permite adaptación y reducción del riesgo de lesiones. Escuche a su cuerpo: descanse más cuando sea necesario.
¿Qué pasa si me pierdo una semana de construcción de bases?
Continúe donde lo dejó, reduciendo el volumen entre un 20 y un 30 % durante la primera semana. No intentes "recuperar" lo perdido kilometraje: esto provoca lesiones. Si te pierdes más de 2 semanas, extiende tu fase de construcción de base en consecuencia.
¿Puedo correr durante la construcción de la base?
Evite las carreras durante el desarrollo de la base: requiere una reducción gradual y recuperación, lo que interrumpe el desarrollo aeróbico. Si debes carrera, trátela como un entrenamiento duro y no espere un rendimiento máximo. Reanudar la construcción de la base inmediatamente después.
¿Es beneficioso el entrenamiento cruzado durante la construcción de bases?
El ciclismo, la elíptica y el remo brindan beneficios aeróbicos con menos estrés por impacto. Utilice el entrenamiento cruzado para complementar el funcionamiento, no reemplazarlo. Las adaptaciones específicas para correr requieren correr.
¿Cómo sé si estoy corriendo demasiado?
Utilice la prueba de conversación: debería poder pronunciar frases completas cómodamente. Si sólo puedes decir 1 o 2 palabras a la vez Al mismo tiempo, estás en la Zona 3+, no en la Zona 2. Reduzca la velocidad hasta que la respiración sea fácil y conversacional.