Velocidad Crítica de Carrera (CRS)
La Base del Entrenamiento de Carrera Basado en Datos
Puntos Clave
- Qué es:La velocidad crítica de carrera (CRS) es tu ritmo de carrera máximo sostenible—el umbral aeróbico donde puedes mantener el esfuerzo durante más de 30 minutos
- Cómo calcular:Realiza contrarreloj de 1200m y 3600m, luego usa la relación lineal distancia-tiempo para encontrar la pendiente (CRS)
- Por qué importa:El CRS permitezonas de entrenamientopersonalizados, cálculos precisos dePROTEGER1Xy seguimiento objetivo de la condición física
- Valores Típicos:Élites: 18-22 s/100 m | Competitivas: 22-26s/100m | Corredores condición física: 26-32 s/100 m
- Frecuencia de prueba:Repetir prueba cada 6-8 semanas para actualizar zonas a zonas medida que tu ritmo de umbral mejora
¿Qué es la Velocidad Crítica de Carrera?
La velocidad crítica de carrera (CRS)es la velocidad teórica máxima de carrera que puedes mantener sin agotación. Representa tu ritmo de carrera de umbral aeróbico, que en gran medida corresponde a 4 mmol/L de lactato en sangre y es sostenible durante aproximadamente 30-60 minutos. El CRS se calcula usando dos contrarreloj de esfuerzo máximo (ej., 1200m y 3600m) para determinar zonas de entrenamiento personalizados para optimizar el ritmo.
La velocidad crítica de carrera representa la velocidad teórica máxima que puedes mantener. continuamente sin agotación. Es tu umbral aeróbico—la intensidad donde la producción de lactato es iguala la eliminacion de lactato.
🎯 Importancia Fisiológica
El CRS corresponde estrechamente a:
- Umbral de Lactato 2 (LT2)- Segundo umbral ventilatorio
- Estado Estable Máximo de Lactato (MLSS)- Nivel de lactato sostenible más alto
- Ritmo de Umbral Funcional (FTP)- Equivalente de carrera al FTP de ciclismo
- ~4 mmol/L de lactato en sangre- Marcador tradicional OBLA
Por Qué Importa el CRS
La velocidad crítica de carrera es lamétrica fundamentalque desbloquea todo el análisis avanzado de carga de entrenamiento:
- Zonas de entrenamiento:Personaliza zonas de intensidad basado en tu fisiología
- Cálculo de rTSS:Permite cuantificación precisa de Puntuación de Estrés de Entrenamiento
- CTL/ATL/TSB:Requerido para métricas de Gráfico de Gestión de Rendimiento
- Seguimiento de Progreso:Medida objetiva de mejora de condición aeróbica
📱 Run Analytics Automatiza Todas las Analíticas Basadas en CRS
Mientras esta guía explica la ciencia detrás del CRS,Run Analytics calcula y rastrea automáticamente tu Velocidad Crítica de Carreradesde tus datos de entrenamiento—sin necesidad de cálculos manuales o protocolos de prueba.
La aplicación se maneja:
- Detección automática de CRS desde datos de entrenamiento
- Actualizaciones personalizadas de zonas de entrenamiento a medida que mejoran tu CRS
- Seguimiento en tiempo real de rTSS, CTL, ATL y TSB
- Gráficos históricos de progresión de CRS
Velocidad Crítica de Carrera vs Otras Métricas
Entender cómo se compara el CRS con otros indicadores de rendimiento de carrera te ayuda a Elige la métrica correcta para tus objetivos de entrenamiento.
| Métrica | Qué mide | Método de prueba | Duración Sostenible | Mejor caso de uso |
|---|---|---|---|---|
| Velocidad Crítica de Carrera (CRS) | Ritmo umbral aeróbico (4 mmol/L lactato) | Contrarreloj 1200m + 3600m | 30-60 minutos | Zonas de entrenamiento, cálculo TSS, carrera umbral aeróbico |
| PROTEGER5X | Consumo máximo de oxígeno | Prueba de laboratorio o esfuerzo máx 12 min | 6-8 minutos | Nivel general de fitness, intervalos de alta intensidad |
| Umbral de Lactato (LT) | Punto donde se acumula lactato (2-4 mmol/L) | Prueba de lactato en sangre en laboratorio. | 30-60 minutos | predicción ritmo carrera,ritmo de carrera |
| Ritmo de Umbral Funcional (FTP) | Mejor esfuerzo de paso de 60 minutos | Contrarreloj 60 min o prueba 20 min | 60 minutos | Entrenamiento resistencia, trabajo ritmo maratón |
| Ritmo Carrera 5K | Esfuerzo de carrera sostenido | Carrera 5K o contrarreloj | 15-25 minutos | Entrenamiento específico carrera, estrategia ritmo |
¿Por qué elegir CRS?
A diferencia del VO₂max (requiere prueba de laboratorio) o umbral de lactato (requiere muestras de sangre), la velocidad crítica de carrera se puede medir en cualquier pista con solo un cronómetro. Proporciona las mismas perspectivas de entrenamiento que costosas pruebas de laboratorio siendo práctico. para reevaluación regular cada 6-8 semanas. Aprende más sobre todos losmetodos de prueba de rendimientoy cuando usar cada uno.
Protocolo de Prueba CRS
📋Protocolo Estándar
- Calentamiento
15-20 minutos carrera fácil, ejercicios dinámicos y 4-6 rectas para preparar el esfuerzo de alta intensidad.
- Contrarreloj 1200m
Esfuerzo máximo sostenido (3 vueltas en pista de 400m). Registra el tiempo total. Objetivo: ritmo promedio más rápido posible.
- Recuperación Completa
15-30 minutosde trote suave o caminar/descanso. esto Permite la eliminación de lactato y recuperación aeróbica.
- Contrarreloj 3600m
Esfuerzo máximo (9 vueltas en pista de 400m). Mantén el ritmo uniforme. Esto se puede hacer en un día separado si es necesario.
⚠️ Errores Comunes
Recuperación Insuficiente
Problema:La fatiga ralentiza artificialmente el tiempo de 3600m
Resultado:El CRS calculado se vuelvemás rápido que la realidad, llevando a zonas sobreentrenadas
Solución:Descansa hasta que la FC baje de 120 lpm o hasta que la la respiración esté totalmente recuperada
Mal Ritmo en 1200m
Problema:Empezar demasiado rápido causa desaceleración dramática
Resultado:El tiempo de 1200m no refleja el verdadero ritmo sostenible
Solución:Apunta a parciales uniformes o negativos (segunda mitad ≤ primera mitad)
Condiciones inconsistentes
Problema:Probar en diferentes terrenos o con viento extremo.
Solución:Siempre prueba en una pista plana en condiciones climáticas similar para precisión longitudinal.
🔄 Frecuencia de repetición de prueba
Repite la prueba CRS cada6-8 semanaspara actualizar zonas de entrenamiento a medida que mejora la condición física. Tus zonas deben volverse progresivamente más rápidas a medida que te adapta al entrenamiento.
Fórmula de Cálculo de CRS
Fórmula
Donde:
- D₁ = Distancia más corta (ej., 1200 metros)
- D₂ = Distancia más larga (ej., 3600 metros)
- T₁ = Tiempo para D₁ (en segundos)
- T₂ = Tiempo para D₂ (en segundos)
Concepto Simplificado Distancia-Tiempo
El CRS es la pendiente de la línea trazando distancia vs. tiempo para dos o más esfuerzos máximos.
Ejemplo Resuelto
Resultados de prueba:
- Tiempo 3600m:14:24(864 segundos)
- Tiempo 1200m:4:12(252 segundos)
Paso 1: Calcular CRS en m/s
PROTEGER0X = 2400/612
PROTEGER0X =3,92 m/s
Paso 2: Convertir un ritmo por 100m
Ritmo = 25,5 segundos
ritmo =25,5 s por 100 m(4:15/km)
Calculadora Gratuita de Velocidad Crítica de Carrera
Calcula tu velocidad crítica de carrera y zonas de entrenamiento personalizado instantáneamente con nuestra calculadora CRS
💡 Seguimiento Automático:Run Analytics calcula tu CRS automáticamente desde datos de entrenamiento y lo rastrea a lo largo del tiempo—sin necesidad de pruebas manuales o cálculos. la La aplicación también actualiza tus zonas de entrenamiento a medida que mejora tu CRS.Aprende más →
Alternativa: Pruebas de 3 min y 12 min
Una alternativa ampliamente utilizada es correr tan lejos como sea posible en 3 minutos y 12 minutos. la diferencia en distancia dividida por la diferencia en tiempo da tu CRS.
Zonas de Entrenamiento Basadas en Velocidad Crítica de Carrera
Nota:En carrera, el ritmo se mide comotiempo por distancia. Por lo tanto, unporcentaje mayor = ritmo más lento, y unporcentaje menor = ritmo más rápido. Esto es inverso a deportes basados en potencia como ciclismo donde % mayor = esfuerzo más duro. Aprende más sobrecómo usar estas zonas de entrenamientoefectivamente.
| zona | nombre | % de Ritmo CRS | Ejemplo para CRS 1:40/100m | EPE (RPE) | Propósito Fisiológico |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Recuperación | >120% | >30s/100m | 2-3/10 | Recuperación activa, mantenimiento aeróbico ligero |
| 2 | Base Aeróbica | 108-120% | 27-30s/100m | 4-5/10 | TConstruir capacidad aeróbica, oxidación de grasas |
| 3 | Tempo | 102-108% | 25-27s/100m | 6-7/10 | Entrenamiento ritmo maratón, resistencia muscular |
| 4 | Umbral (CRS) | 97-102% | 24-25s/100m | 7-8/10 | Mejora el umbral de lactato |
| 5 | VO₂máx | <97% | <24s/100m | 9-10/10 | Intervalos de entrenamiento, desarrollo VO₂máx |
🎯 Beneficios del Entrenamiento Basado en Zonas
Usar zonas basadas en CRS transforma el entrenamiento "por sensación" subjetiva en entrenamientos objetivos y repetibles. Cada zona apunta a adaptaciones fisiológicas específicas:
- Zona 2:Construir motor aeróbico (60-70% del volumen semanal)
- Zona 3:Mejorar eficiencia a ritmo de carrera (15-20% del volumen)
- Zona 4:Empujar umbral de lactato más alto (10-15% del volumen)
- Zona 5:Desarrollar velocidad máxima y potencia (5-10% del volumen)
Valores Típicos de Velocidad Crítica de Carrera por Nivel
🥇 Corredores de Distancia Élite
Ritmo 3:00-3:20 min/km. Maratonianos profesionales y corredores de media distancia élite.
🏃 Corredores Competitivos
Ritmo 3:20-4:10 min/km. Corredores de club fuertes, maratonianos sub-3:00, grupos de edad competitivo.
👟 Corredores Fitness Regulares
Ritmo 4:10-5:10 min/km. Entrenamiento consistente 3-5 días/semana. Tiempos objetivo estándar Maratón de 5K.
🌱 Corredores en Desarrollo
Por encima de ritmo 5:10 min/km. Construyendo base aeróbica y aumentando kilometraje semanal seguramente.
Validación Científica
Wakayoshi y cols. (1992-1993) - Investigación Fundamental
Los estudios seminales de Kohji Wakayoshi en la Universidad de Osaka establecieron el CRS como una alternativa válida y práctica a las pruebas de lactato de laboratorio:
- Fuerte compresión con VO₂ en umbral anaeróbico(r > 0,90)
- Excelente predictor de rendimiento en 10K y maratón
- Corresponde al Estado Estable Máximo de Lactato (MLSS)
- Independiente de la capacidad anaeróbica (W')
Clave de artículos:
- Wakayoshi K, et al. (1992). "Determinación y validez de la velocidad crítica como índice de rendimiento de carrera en el corredor competitivo."Revista Europea de Fisiología Aplicada, 64(2), 153-157.
- Wakayoshi K, et al. (1992). "Un método sencillo para determinar la velocidad crítica como fatiga al correr umbral en la carrera competitiva."Revista Internacional de Medicina Deportiva, 13(5), 367-371.
- Wakayoshi K, et al. (1993). "¿La velocidad crítica de carrera representa la intensidad del ejercicio en ¿estado estable de lactato máximo?"Revista Europea de Fisiología Aplicada, 66(1), 90-95.
🔬 Por Qué Funciona la Velocidad Crítica de Carrera
La velocidad crítica de carrera representa el límite entre losdominios de ejercicio pesado y severo. Por debajo de CRS, la producción y eliminación de lactato permanecen equilibradas—puedes correr por períodos extendidos. Por encima de CRS, el lactato se acumula progresivamente hasta el agotación dentro de 20-40 minutos.
Esto hace que el CRS sea la intensidad perfecta para:
- Estable ritmocers de carrera sostenibles para eventos de 5K a maratón
- Prescribirentrenamiento de intervalos de umbral
- Monitorear mejoras de condición aeróbica a lo largo del tiempo
- calculadoracarga de entrenamiento y necesidades de recuperación
Cómo Probar Tu Velocidad Crítica de Carrera
Paso 1: Calienta Adecuadamente
Completa 15-20 minutos de carrera fácil, estiramientos dinámicos y 4-6 rectas. Esto prepara tus músculos y sistema cardiovascular para el esfuerzo máximo.
Paso 2: Realiza Contrarreloj de 1200m
Corre 1200 metros (3 vueltas en pista de 400m) un esfuerzo máximo sostenido. Regístrate tiempo al segundo. Enfócate en mantener una intensidad constante y alta durante toda la CR.
Paso 3: Recuperarse Completamente
Descansa por 15-30 minutos. Puedes caminar o trotar muy lentamente. Es esencial dejar que tu frecuencia cardiaca baje y tus piernas se recuperan significativamente antes del siguiente esfuerzo.
Paso 4: Realiza Contrarreloj de 3600m
Corre 3600 metros (9 vueltas en pista de 400m) un esfuerzo máximo. Este es el componente de resistencia de la prueba. Mantén el ritmo más rápido que puedas sostener para toda la distancia.
Paso 5: Calcula Tu CRS
Usa la fórmula lineal: (D2 - D1) / (T2 - T1). Por ejemplo: (3600 - 1200) / (864s - 252s) = 2400/612 = 3,92 m/s. Convertir un ritmo: 100 / 3,92 = 25,5s/100m.
Aplicaciones Prácticas de la Velocidad Crítica de Carrera
1️⃣ Desbloquea Métricas de Carga de Entrenamiento
La velocidad crítica de carrera es el denominador en el cálculo del Factor de Intensidad pararTSS (Puntuación de estrés del entrenamiento de carrera). Sin ella, no puedes Cuantificar el estrés del entrenamiento o rastrear tendencias de fitness/fatiga.
2️⃣ Personaliza zonas de entrenamiento
Las tablas de ritmo genéricas no tienen en cuenta la fisiología individual. Laszonas de entrenamiento basadas en CRSaseguran que cada corredor entrene a su intensidad óptima para carrera de umbral aeróbico.
3️⃣ Monitorea la progresión de fitness
Repita la prueba cada 6-8 semanas. Mejorar la velocidad crítica de carrera (ritmo más rápido) indica adaptación aeróbica exitosa. CRS estancado sugiere que el entrenamiento necesita ajuste.
4️⃣ Predice Rendimiento en Carrera
El ritmo CRS se aproxima a tu ritmo de umbral sostenible. Úsalo para establecer objetivos realistas para eventos de 5K, 10K y media maratón.
5️⃣ Diseño Entrenamientos de Umbral
Serie clásicas de CRS: 10×400 @ ritmo CRS (descanso de los 60), 4×1200 @ 98% CRS (descanso de los 90). Construye capacidad de eliminación de lactato.
6️⃣ Optimiza la estrategia de descarga (Taper)
Rastrea CRS antes y después del taper. Un taper exitoso mantiene o mejora ligeramente el CRS mientras reduzca la fatiga (aumento de TSB).
Preguntas Frecuentes Sobre Velocidad Crítica de Carrera
¿Qué es la velocidad crítica de carrera (CRS)?
La velocidad crítica de carrera es el ritmo de carrera máximo que puedes sostener durante Aproximadamente 30-60 minutos sin acumular fatiga. Representa tu umbral aeróbico—el punto donde la producción de lactato es igual a la eliminación de lactato (típicamente 4 mmol/L lactato en sangre). El CRS se calcula a partir de dos contrarreloj de esfuerzo máximo y sirve como base parazonas de entrenamientopersonalizados ycálculos de TSS.
¿Cómo calcular mi CRS?
Para calcular tu velocidad crítica de carrera: (1) Calienta adecuadamente, (2) Realiza una contrarreloj de 1200m a esfuerzo máximo, (3) Descansa 15-30 minutos, (4) Realiza una contrarreloj de 3600m a esfuerzo máximo, (5) Usa la fórmula:CRS (m/s) = (D2 - D1) / (T2-T1). Convierte el resultado a ritmo por 100m o por km. usa nuestra Calculadora CRS gratuita arriba para resultados instantáneos.
¿Con qué frecuencia debo probar mi CRS?
Repite la prueba de tu velocidad crítica de carrera cada 6-8 semanas para actualizar tus zonas de entrenamiento a medida que mejoran tu condición física. Pruebas más frecuentes (cada 4 semanas) pueden ser apropiadas durante bloques de entrenamiento intensivo, mientras que pruebas menos frecuentes (10-12 semanas) funcionan para fases de mantenimiento. Tu ritmo de umbral de carrera debería mejorar progresivamente con entrenamiento consistente, indicando adaptaciones aeróbicas positivas.
¿Es el CRS lo mismo que umbral de lactato o FTP?
El CRS es muy similar pero no idéntico. La velocidad crítica de carrera corresponde a tu segundo umbral de lactato (LT2, alrededor de 4 mmol/L), que es ligeramente más alto que el Primer umbral de lactato (LT1, 2 mmol/L). Es comparable al Ritmo de Umbral Funcional (FTP), pero el FTP se basa en un esfuerzo de 60 minutos mientras que el CRS se calcula a partir de contrarreloj más cortas. El CRS representa un ritmo sostenible durante 30-40 minutos, haciéndolo ideal para preparación de ritmo de carrera 5K y entrenamiento de umbral.
¿Cuál es un buen CRS para principiantes?
Para corredores en desarrollo, un CRS típico es superior a 31s por 100m (>5:10 min/km). Los Los corredores fitness parcialmente logran 25-31s por 100m (4:10-5:10 min/km). No te comparas con atletas élite—enfócate en mejorar tu propio CRS a través de entrenamiento estructurado. Cualquier CRS es un punto de partida válido para optimización de ritmo.
¿Puedo usar CRS para entrenamiento de maratón?
Sí, pero con modificaciones. El CRS representa un ritmo que puedes sostener durante 30-40 minutos, el cual es demasiado intenso para maratones completos. Sin embargo, las zonas de entrenamiento basado en CRS son excelentes para preparación de maratón: Zona 2 construye tu base aeróbica, Zona 3 desarrolla resistencia específica de carrera, y Zona 4 (a CRS) mejora tu umbral de lactato. El ritmo de maratón prácticamente cae alrededor de 105-110% de tu ritmo CRS (más lento que el umbral). Usa CRS para estructurar tu entrenamiento, no como tu ritmo de carrera.
¿Por qué es tan importante la recuperación entre contrarreloj?
Si no te recuperas lo suficiente entre las dos contrarreloj, la fatiga se ralentizará artificialmente tu segundo tiempo, haciendo que la velocidad crítica de carrera calculada Parece más rápida que la realidad. Esto lleva a zonas de entrenamiento demasiado agresivas. Asegura al menos 15-30 minutos de descanso o considera realizar las pruebas en días diferentes en la misma semana.
¿Puedo estimar el CRS a partir de tiempos de carrera en lugar de pruebas?
Si bien puedes aproximar el CRS a partir del rendimiento en carrera, la prueba directa es más preciso. Si debes estimar: toma tu mejor tiempo reciente de 10K y usa ese ritmo por 100m menos ~1 segundo, o usa 103-105% de tu ritmo de media maratón. Sin embargo, la prueba de 1200m + 3600m proporciona los datos precisos necesarios para un entrenamiento efectivo.
Aplicación Tu Conocimiento de CRS
Ahora que entiendes la velocidad crítica de carrera, toma los siguientes pasos para optimizar tu entrenamiento:
- Calcula la Puntuación de Estrés de Entrenamiento (TSS)basado en tu CRS para cuantificar la intensidad del entrenamiento
- Explora las 5 zonas de entrenamientoy aprende como estructurar entrenamientos para adaptaciones específicas
- Ver todas las fórmulasusadas en Run Analytics para transparencia completa
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