Velocidad Crítica de Carrera (CRS)

La Base del Entrenamiento de Carrera Basado en Datos

Puntos Clave

  • Qué: La velocidad crítica de carrera (CRS) es tu ritmo máximo sostenible de carrera—el umbral aeróbico donde puedes mantener esfuerzo por 30+ minutos
  • Cómo Calcular: Realiza pruebas de tiempo de 400m y 200m, luego usa: CRS = (tiempo 400m - tiempo 200m) / 2 para ritmo por 100m
  • Por Qué Importa: CRS habilita zonas de entrenamiento personalizadas, cálculos TSS precisos y seguimiento objetivo de fitness
  • Valores Típicos: Corredores élite: 0:56-1:07/100m | Competitivos: 1:07-1:23/100m | Corredores fitness: 1:23-1:51/100m
  • Frecuencia de Prueba: Re-probar cada 6-8 semanas para actualizar zonas mientras mejora tu ritmo de umbral de carrera

¿Qué es la Velocidad Crítica de Carrera?

La velocidad crítica de carrera (CRS) es la velocidad máxima teórica de carrera que puedes mantener sin agotamiento. Representa tu ritmo de umbral aeróbico, que típicamente corresponde a 4 mmol/L de lactato sanguíneo y es sostenible durante aproximadamente 30 minutos. La CRS se calcula mediante una prueba de tiempo de 400m y 200m para determinar zonas de entrenamiento personalizadas y optimizar el ritmo.

La velocidad crítica de carrera representa la velocidad máxima teórica que puedes mantener de forma continua sin agotamiento. Es tu umbral aeróbico: la intensidad donde la producción de lactato iguala su eliminación.

🎯 Significado Fisiológico

CRS se corresponde estrechamente con:

  • Umbral de Lactato 2 (LT2) - Segundo umbral ventilatorio
  • Estado Estable Máximo de Lactato (MLSS) - Nivel más alto sostenible de lactato
  • Ritmo de Umbral Funcional (FTP) - Equivalente de carrera al FTP de ciclismo
  • ~4 mmol/L lactato sanguíneo - Marcador OBLA tradicional

Por Qué Importa CRS

La velocidad crítica de carrera es la métrica fundamental que desbloquea todo el análisis avanzado de carga de entrenamiento:

  • Zonas de Entrenamiento: Personaliza zonas de intensidad basadas en tu fisiología
  • Cálculo sTSS: Habilita cuantificación precisa del Índice de Estrés de Entrenamiento
  • CTL/ATL/TSB: Requerido para métricas del Gráfico de Gestión del Rendimiento
  • Seguimiento de Progreso: Medida objetiva de mejora de fitness aeróbico
⚠️ Dependencia Crítica: Sin una prueba CRS válida, las métricas avanzadas de carga de entrenamiento (sTSS, CTL, ATL, TSB) no pueden ser calculadas. Un CRS inexacto corromperá todo el análisis de entrenamiento subsecuente.

📱 Run Analytics Automatiza Todas las Analíticas basadas en CRS

Aunque esta guía explica la ciencia detrás del CRS, Run Analytics calcula y hace seguimiento automáticamente de tu Velocidad Crítica de Carrera desde tus datos de entrenamiento—sin necesidad de cálculos manuales ni protocolos de prueba.

La app se encarga de:

  • Detección automática del CRS desde datos de entrenamiento
  • Actualizaciones personalizadas de zonas de entrenamiento a medida que mejora tu CRS
  • Seguimiento en tiempo real de sTSS, CTL, ATL y TSB
  • Gráficos históricos de progresión del CRS

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Velocidad Crítica de Carrera vs Otras Métricas

Entender cómo se compara CRS con otros indicadores de rendimiento de carrera te ayuda a elegir la métrica correcta para tus objetivos de entrenamiento.

Metric What It Measures Test Method Sustainable Duration Best Use Case
Critical Running Speed (CRS) Aerobic threshold pace (4 mmol/L lactate) 400m + 200m time trials 30-40 minutes Training zones, TSS calculation, aerobic threshold running
VO₂max Maximum oxygen uptake Lab test or 12-min max effort 6-8 minutes Overall fitness level, high-intensity intervals
Lactate Threshold (LT) Point where lactate accumulates (2-4 mmol/L) Lab blood lactate test 30-60 minutes Race pace prediction, tempo runs
Functional Threshold Pace (FTP) Best 60-minute pace effort 60-min time trial or 20-min test 60 minutes Endurance training, marathon pace work
5K Race Pace Sustained race effort 5K race or time trial 15-25 minutes Race-specific training, pacing strategy

¿Por Qué Elegir CRS?

A diferencia de VO₂max (requiere pruebas de laboratorio) o umbral de lactato (requiere muestras de sangre), la velocidad crítica de carrera se puede medir en cualquier pista con solo un cronómetro. Proporciona la misma información de entrenamiento que las pruebas de laboratorio costosas mientras que es práctica para retesting regular cada 6-8 semanas. Aprende más sobre todos los métodos de prueba de rendimiento de carrera y cuándo usar cada uno.

CRS Testing Protocol

📋 Standard Protocol

  1. Warm-up

    300-800m easy running, drills, and progressive build-ups to prepare for maximal effort.

  2. 400m Time Trial

    Maximum sustained effort from push start (no dive). Record time to the second. Goal: fastest sustainable 400m.

  3. Complete Recovery

    5-10 minutes of easy running or complete rest. This is CRITICAL for accurate results.

  4. 200m Time Trial

    Maximum effort from push start. Record time precisely. This should be faster per 100m than the 400m.

⚠️ Common Mistakes

Insufficient Recovery

Problem: Fatigue artificially slows 200m time

Result: Calculated CRS becomes faster than reality, leading to overtrained zones

Solution: Rest until HR drops below 120 bpm or until breathing is fully recovered

Poor Pacing on 400m

Problem: Starting too fast causes dramatic slowdown

Result: 400m time doesn't reflect true sustainable pace

Solution: Aim for even splits or negative split (second 200m ≤ first 200m)

Using Dive Starts

Problem: Adds ~0.5-1.5 seconds advantage, skewing calculations

Solution: Always use push start from the wall

🔄 Retesting Frequency

Retest CRS every 6-8 weeks to update training zones as fitness improves. Your zones should progressively become faster as you adapt to training.

CRS Calculation Formula

Formula

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

Where:

  • D₁ = 200 meters
  • D₂ = 400 meters
  • T₁ = Time for 200m (in seconds)
  • T₂ = Time for 400m (in seconds)

Simplified for Pace per 100m

CRS Pace/100m (seconds) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

Worked Example

Test Results:

  • 400m time: 6:08 (368 seconds)
  • 200m time: 2:30 (150 seconds)

Step 1: Calculate CRS in m/s

CRS = (400 - 200) / (368 - 150)
CRS = 200 / 218
CRS = 0.917 m/s

Step 2: Convert to pace per 100m

Pace = 100 / 0.917
Pace = 109 seconds
Pace = 1:49 per 100m

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Format: minutes:seconds (e.g., 6:08)
Format: minutes:seconds (e.g., 2:30)

💡 Seguimiento Automático: Run Analytics calcula tu CRS automáticamente desde los datos de entrenamiento y hace seguimiento a lo largo del tiempo—sin necesidad de pruebas ni cálculos manuales. La app también actualiza tus zonas de entrenamiento a medida que mejora tu CRS. Descubre más →

Alternative (Simplified Method):

Pace = (368 - 150) / 2
Pace = 218 / 2
Pace = 109 seconds = 1:49 per 100m

Training Zones Based on Critical Running Speed

Note: In running, pace is measured as time per distance. Therefore, a higher percentage = slower pace, and a lower percentage = faster pace. This is inverse to cycling/swimming where higher % = harder effort. Learn more about how to use these training zones effectively.

Zone Name % of CRS Pace Example for CRS 1:40/100m RPE Physiological Purpose
1 Recovery >108% >1:48/100m 2-3/10 Active recovery, technique refinement, warm-up/cool-down
2 Aerobic Base 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Build aerobic capacity, mitochondrial density, fat oxidation
3 Tempo/Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Race pace adaptation, neuromuscular efficiency
4 Threshold (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Lactate threshold improvement, sustained high intensity
5 VO₂max/Anaerobic <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max development, power, lactate tolerance

🎯 Zone-Based Training Benefits

Using CRS-based zones transforms subjective "feel" training into objective, repeatable workouts. Each zone targets specific physiological adaptations:

  • Zone 2: Build aerobic engine (60-70% of weekly volume)
  • Zone 3: Enhance race-pace efficiency (15-20% of volume)
  • Zone 4: Push lactate threshold higher (10-15% of volume)
  • Zone 5: Develop top-end speed and power (5-10% of volume)

Typical Critical Running Speed Values by Level

🥇 Elite Distance Runners

1.5-1.8 m/s
0:56-1:07 per 100m

Represents 80-85% of maximum 100m speed. National/international level athletes with years of structured training.

🏊 Competitive Age-Group

1.2-1.5 m/s
1:07-1:23 per 100m

High school varsity, college runners, competitive masters. Regular structured training 5-6 days/week.

🏃 Triathletes & Fitness Runners

0.9-1.2 m/s
1:23-1:51 per 100m

Regular training 3-4 days/week. Solid technique. Completing 2000-4000m per session.

🌊 Developing Runners

<0.9 m/s
>1:51 per 100m

Building aerobic base and technique. Less than 1-2 years of consistent training.

Scientific Validation

Wakayoshi et al. (1992-1993) - Foundational Research

Kohji Wakayoshi's seminal studies at Osaka University established CRS as a valid, practical alternative to laboratory lactate testing:

  • Strong correlation with VO₂ at anaerobic threshold (r = 0.818)
  • Excellent correlation with velocity at OBLA (r = 0.949)
  • Predicts 400m performance (r = 0.864)
  • Corresponds to 4 mmol/L blood lactate - maximal lactate steady state
  • Linear relationship between distance and time (r² > 0.998)

Key Papers:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 Why Critical Running Speed Works

Critical running speed represents the boundary between the heavy and severe exercise domains. Below CRS, lactate production and clearance remain balanced—you can run for extended periods. Above CRS, lactate accumulates progressively until exhaustion within 20-40 minutes.

This makes CRS the perfect intensity for:

Cómo Probar Tu Velocidad Crítica de Carrera

Step 1: Warm Up Properly

Complete 300-800 meters of easy running, including drills and progressive build-ups. This prepares your body for maximal effort and prevents injury.

Step 2: Perform 400m Time Trial

Run 400 meters at maximum sustained effort from a push start (no dive). Record your time to the second. Aim for even splits or a negative split (second 200m equal to or faster than first 200m).

Step 3: Recover Completely

Rest for 5-10 minutes with easy running or complete rest. This recovery is CRITICAL. Wait until your heart rate drops below 120 bpm and breathing is fully recovered before continuing.

Step 4: Perform 200m Time Trial

Run 200 meters at maximum effort from a push start. Record your time precisely. This should be faster per 100m than your 400m pace.

Step 5: Calculate Your CRS

Use the formula: CRS Pace/100m = (T400 - T200) / 2. Example: (368s - 150s) / 2 = 109s = 1:49/100m. Or use the calculator on this page to get instant results with personalized training zones.

Practical Applications of Critical Running Speed

1️⃣ Unlock Training Load Metrics

Critical running speed is the denominator in the Intensity Factor calculation for sTSS (Running Training Stress Score). Without it, you cannot quantify workout stress or track fitness/fatigue trends.

2️⃣ Personalize Training Zones

Generic pace charts don't account for individual physiology. CRS-based training zones ensure every runner trains at their optimal intensity for aerobic threshold running.

3️⃣ Monitor Fitness Progression

Retest every 6-8 weeks. Improving critical running speed (faster pace) indicates successful aerobic adaptation. Stagnant CRS suggests training needs adjustment.

4️⃣ Predict Race Performance

CRS pace approximates your sustainable 30-minute race pace. Use it to set realistic goals for 800m, 1500m, and trail running events.

5️⃣ Design Threshold Workouts

Classic CRS sets: 8×100 @ CRS pace (15s rest), 5×200 @ 101% CRS (20s rest), 3×400 @ 103% CRS (30s rest). Build lactate clearance capacity.

6️⃣ Optimize Taper Strategy

Track CRS before and after taper. A successful taper maintains or slightly improves CRS while reducing fatigue (increased TSB).

Preguntas Frecuentes Sobre Velocidad Crítica de Carrera

¿Qué es la velocidad crítica de carrera (CRS)?

La velocidad crítica de carrera es el ritmo máximo de carrera que puedes sostener durante aproximadamente 30 minutos sin acumular fatiga. Representa tu umbral aeróbico—el punto donde la producción de lactato iguala la aclaración de lactato (típicamente 4 mmol/L de lactato sanguíneo). CRS se calcula usando pruebas de tiempo de 400m y 200m y sirve como base para zonas de entrenamiento personalizadas y cálculos de TSS.

¿Cómo calculo mi CRS?

Para calcular tu velocidad crítica de carrera: (1) Calienta adecuadamente, (2) Realiza un esfuerzo máximo de prueba de tiempo de 400m, (3) Descansa completamente durante 5-10 minutos, (4) Realiza un esfuerzo máximo de prueba de tiempo de 200m, (5) Usa la fórmula: Ritmo CRS/100m = (tiempo de 400m - tiempo de 200m) / 2. Por ejemplo, si corres 400m en 6:08 (368 segundos) y 200m en 2:30 (150 segundos): (368 - 150) / 2 = 109 segundos = 1:49/100m. Usa nuestra calculadora CRS gratuita arriba para resultados instantáneos.

¿Con qué frecuencia debo probar mi CRS?

Retesta tu velocidad crítica de carrera cada 6-8 semanas para actualizar tus zonas de entrenamiento a medida que mejora tu condición física. Las pruebas más frecuentes (cada 4 semanas) pueden ser apropiadas durante bloques de entrenamiento intensivo, mientras que las pruebas menos frecuentes (10-12 semanas) funcionan para fases de mantenimiento. Tu ritmo de umbral de carrera debería mejorar progresivamente con entrenamiento consistente, indicando adaptaciones aeróbicas positivas.

¿Es CRS lo mismo que umbral de lactato o FTP?

CRS es muy similar pero no idéntico. La velocidad crítica de carrera corresponde a tu segundo umbral de lactato (LT2, alrededor de 4 mmol/L), que es ligeramente más alto que el primer umbral de lactato (LT1, 2 mmol/L). Es comparable al Ritmo de Umbral Funcional (FTP), pero FTP se basa en un esfuerzo de 60 minutos mientras que CRS se calcula a partir de pruebas de tiempo más cortas. CRS típicamente representa un ritmo sostenible durante 30-40 minutos, haciéndolo ideal para eventos de 800m-1500m y entrenamiento de umbral.

¿Cuál es un buen CRS para principiantes?

Para corredores en desarrollo con menos de 1-2 años de entrenamiento consistente, un CRS típico es más lento que 1:51 por 100m (<0.9 m/s). Los corredores de fitness que entrenan 3-4 días/semana típicamente logran 1:23-1:51 por 100m (0.9-1.2 m/s). No te compares con atletas élite—enfócate en mejorar tu propio CRS por 5-10% durante 12 semanas a través de entrenamiento estructurado. Cualquier CRS es un punto de partida válido para optimización de ritmo.

¿Puedo usar CRS para entrenamiento de maratón?

Sí, pero con modificaciones. CRS representa un ritmo que puedes mantener durante 30-40 minutos, que es demasiado intenso para maratones completos. Sin embargo, las zonas de entrenamiento basadas en CRS son excelentes para preparación de maratón: Zona 2 construye tu base aeróbica, Zona 3 desarrolla resistencia específica de carrera, y Zona 4 (en CRS) mejora tu umbral de lactato. El ritmo de maratón típicamente cae alrededor del 105-110% de tu ritmo CRS (más lento que el umbral). Usa CRS para estructurar tu entrenamiento, no como tu ritmo de carrera.

¿Por qué es tan importante la recuperación entre pruebas de tiempo?

La recuperación insuficiente entre las pruebas de tiempo de 400m y 200m es el error de prueba CRS más común. Si no te recuperas completamente, la fatiga ralentizará artificialmente tu tiempo de 200m, haciendo que la velocidad crítica de carrera calculada aparezca más rápida que la realidad. Esto conduce a zonas de entrenamiento demasiado agresivas que causan sobreentrenamiento. Espera a que tu frecuencia cardíaca caiga por debajo de 120 bpm y la respiración se recupere completamente (mínimo 5-10 minutos) antes de comenzar la prueba de 200m.

¿Puedo estimar CRS a partir de tiempos de carrera en lugar de hacer pruebas?

Aunque puedes aproximar CRS desde el rendimiento de carrera, las pruebas directas son más precisas para cálculos de TSS y determinación de zona de entrenamiento. Si debes estimar: toma tu mejor tiempo de 1500m reciente y añade ~10 segundos por 100m, o usa 103-105% de tu ritmo de carrera de 3000m. Sin embargo, el protocolo de prueba de 400m + 200m solo toma 20 minutos y proporciona los datos precisos necesarios para optimización de ritmo efectiva. Las pruebas precisas de CRS valen la inversión de tiempo.

Apply Your CRS Knowledge

Now that you understand critical running speed, take the next steps to optimize your training:

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