Métricas de Eficiencia de Carrera: Mide Tu Economía de Carrera
Domina la eficiencia de zancada y la eficiencia de oxígeno para correr más rápido con menos esfuerzo.
Conclusiones clave: eficiencia en la carrera
- Eficiencia de carrerase mide a través derelación vertical(biomecánica) yFactor de eficiencia(aerobio)
- Una relación vertical más baja es mejor– indica que se utiliza más energía para movimiento hacia adelante en lugar de rebotar
- Los corredores de élite alcanzan una proporción vertical <6%, mientras que los principiantes suelen superar el 10%
- Factor de eficiencia (EF)rastrea su velocidad por latido cardíaco: una EF en aumento indica mejora de la economía aeróbica
- La mejora tarda de 8 a 12 semanas.de fuerza, pliometría y técnica constantes. trabajo
¿Qué es la eficiencia de carrera?
La eficiencia de carrera mide qué tan económicamente te mueves por el espacio. Esta dividido en dos categorías primarias:Eficiencia biomecánica(qué tan bien te mueves) ymetabólico eficiencia(Qué tan bien usas el oxígeno).
Comprensiónmétricas de eficiencia en ejecuciónle ayuda a identificar fallas en la técnica, monitorear fatiga y optimiza tu mecanica de zancada. Las investigaciones muestran que mejorar la economía de carrera en tan solo un 5% puede a tiempos de carrera significativamente más conducir rápidos con el mismo nivel de esfuerzo.
Métrica principal: relación vertical
Ejemplo de cálculo:Si su oscilación vertical es de 8 cm y su longitud de zancada es 125cm:
Esto representa una eficiencia biomecánica de alto nivel, típica de los corredores de clubes competitivos.
Métrica aeróbica: factor de eficiencia (EF)
elFactor de eficienciaMide tu "economía aeróbica": la relación entre producción (ritmo) y entrada (frecuencia cardiaca).
Una EF más alta significa que estás recorriendo más metros por latido del corazón, lo que indica una actividad aeróbica más eficiente. motor.
¿Por qué son importantes estas métricas?
mientrasEconomía actuales el estándar de oro (medido en un laboratorio mediante el consumo de oxígeno), Vertical Ratio y EF proporcionan indicadores de prueba de campo procesables. Los con mejor economía pueden mantener ritmos más rápidos con menos esfuerzo, lo que conduce a un mejor rendimiento en carreras desde 800 m hasta maratones.
Al realizar un seguimiento de estas métricas, estás monitoreando las mejoras en la mecánica de la zancada, la potencia neuromuscular y capacidad aeróbica.
Puntos de referencia de eficiencia en carrera: compare su puntuación
Puntos de referencia biomecánicos: relación vertical
Traslación horizontal excepcional con mínimo desperdicio vertical. Común en profesionales. corredores de distancia.
Corredores de club bien entrenados con rotación eficiente y sólida estabilidad central.
Corredores regulares con una forma razonable pero con potencial para perder energía a través del rebote vertical.
Común en corredores noveles o cuando se fatiga; indica "saltos" excesivos o zancadas cortas.
Qué significan sus métricas
Componentes de eficiencia:
- Oscilación verticalrefleja cuántos "rebotas" hacia arriba y hacia abajo (Más bajo es normalmente mejor)
- longitud de zancadarefleja la distancia horizontal recorrida por paso
- relación verticalcombine ambos para mostrar el porcentaje de vertical "desperdiciado" energia
⚠️ Dependencias de velocidad
Las métricas de eficiencia cambian con el ritmo. A medida que corres más rápido, la longitud de tu zancada aumenta y La oscilación vertical a menudo cambia. Una relación vertical del 7% a 4:00/km es excelente, pero Podría ser más difícil mantener un 6:00/km.
Solución:Realice un seguimiento de su eficiencia a ritmos específicos y repetibles (por ejemplo, su Easy Pace o Threshold Pace) para ver verdaderos avances técnicos.
| Métrico | Objetivo de 8 a 12 semanas |
|---|---|
| relación vertical | Reducir entre un 0,5% y un 1,0% |
| Factor de eficiencia | Incrementar entre un 5% y un 10% |
| Tiempo de contacto con el suelo | Reducir en 10-20 ms |
Basado en un trabajo constante de fuerza y técnica (2-3 sesiones por semana)
Cómo mejorar tu puntuación de eficiencia en carrera
Mejorando tupuntuación de eficienciarequiere un trabajo centrado en la mecánica de la zancada, economía de carrera y eficiencia biomecánica. Aquí tienes un enfoque sistemático para reducir tu puntuación y correr. más económicamente.
1. Optimice la longitud y la cadencia de la zancada
La clave para mejorareficiencia de zancadaes encontrar el equilibrio optimo entre zancada Longitud y tasa de rotación.
- Aumentar la longitud de la zancadaa través de una mejor extensión de la cadera y un impulso más fuerte
- Mantener una cadencia de 170-180 pasos/minutopara una eficiencia optima del oxigeno
- Evite sobrepasar– aterrizar con el pie delante del centro de desechos masivos energia
- Practica el contacto rapido con el suelo– los corredores de élite dedican menos de 100 ms a la pista terreno por paso
2. Mejorar la economía de carrera mediante la fuerza
La investigación muestra queeconomía corrientemejora entre un 3 y un 8 % con entrenamiento de fuerza específica, reduciendo directamente su puntuación de eficiencia.
- Ejercicios pliométricos– Los saltos al cajón, los saltos con una sola pierna mejoran la reacción. fuerza
- Trabajo de estabilidad central– planchas, ejercicios anti-rotación reducen las fugas de energía
- Fortalecimiento de la pantorrilla– Las elevaciones de pantorrilla con una sola pierna crean un impulso potente
- fuerza de la cadera– Los puentes de glúteos y las bivalvas mejoran la mecánica de la zancada.
3. Mejorar la eficiencia del oxígeno
mejoreficiencia de oxigenosignifica menor frecuencia cardiaca y esfuerzo percibido al mismo tiempo ritmo: un componente clave de la economía de carrera.
- Construir base aeróbica– 80% del entrenamiento a un ritmo fácil y conversacional.
- Incluir carreras de tempo– los esfuerzos sostenidos en el umbral de lactato mejoran la economía
- Prácticas patrones de respiración– Inhalación 3:3 o 2:2: el ritmo de exhalación reduce el oxígeno costo
- Mejorar VO₂max– el entrenamiento a intervalos aumenta la capacidad máxima de absorción de oxígeno
4. Perfeccionar la forma de correr y la biomecánica
Los pequeños ajustes de forma se combinan con mejoras significativas de eficiencia con el tiempo.
- Inclinación hacia adelante desde los tobillos– utilizar la gravedad para ayudar al movimiento hacia adelante
- Parte superior del cuerpo relajado– la tensión en hombros y brazos desperdicia energía
- Aterrizaje a medio pastel– reducir las fuerzas de frenado y mejorar la eficiencia
- equilibrio del brazo– mantenga los codos a 90°, las manos balanceándose desde la cadera hasta el nivel del pecho
- respiración adecuada– la respiración abdominal versus la respiración torácica mejora el intercambio de oxígeno
5. Monitorear la fatiga y la recuperación
La fatiga degrada la eficiencia. El entrenamiento inteligente preserva la economía de carrera mientras mejora la forma física.
- Seguimiento de las tendencias de eficiencia.– El aumento de las evaluaciones durante los entrenamientos indica fatiga.
- Implementar ejecuciones de recuperación– los días fáciles permiten la adaptación sin acumular fatiga
- Dormir lo suficiente– 7-9 horas por noche optimiza la recuperación hormonal
- Momento de nutrición– un suministro de combustible adecuado evita que la técnica se averíe en carreras largas
🎯 Plan de mejora de la eficiencia de 12 semanas
- Semanas 1-4:Construcción de línea de base: realiza un seguimiento de EF en carreras fáciles; Céntrese en una cadencia de 170-180 bpm.
- Semanas 5-8:Enfoque neuromuscular: agrega ejercicios pliométricos 2 veces por semana + sprints en colinas para obtener potencia.
- Semanas 9-12:Integración: reducción de la relación vertical objetivo a través de la estabilidad del núcleo y formar simulacros.
Resultado esperado:Mejora mensurable en la economía aeróbica (EF) y el flujo biomecánico.
Comprender la ciencia de la economía del running.
Economía de carrerase define como el costo de energía (consumo de oxígeno) requerido para mantener una velocidad de carrera dada. Es uno de los tres determinantes fisiológicos clave de las carreras de distancia. rendimiento, junto con VO₂max y el umbral de lactato.
🔬 Investigación sobre economía de carrera
Costill et al. (1985)desarrollado que la economía de carrera es más importante que VO₂max para actuaciones de media distancia. Dos corredores con el mismo VO₂max pueden tener diferencias del 20-30% en economía de carrera, afectado directamente el rendimiento en carrera.
Barnes y Kilding (2015)revisó más de 60 estudios y encontró los factores clave que influyen economía de carrera:
- Eficiencia biomecánica (mecánica de la zancada)
- Eficiencia metabólica (utilización de oxígeno)
- Características neuromusculares (tipo de fibra muscular, rigidez)
- Factores antropométricos (masa corporal, proporciones de las extremidades)
Saunders et al. (2004)demostrado que los corredores de fondo de élite corren entre un 5% y un 10% mejor economía que los buenos corredores a nivel de club en el mismo VO₂max: esta diferencia económica explica gran parte de la brecha de desempeño.
Cómo se relacionan las métricas de eficiencia con la economía operativa
Si bien las pruebas de laboratorio son la única forma de medir la RE directamente, las métricas de campo se correlacionan fuertemente:
- Relación vertical más bajaindica un mayor porcentaje de energía dirigida hacia adelante, fuertemente correlacionado con una mejor RE.
- Mayor factor de eficiencia (EF)muestra una eficiencia cardiovascular mejorada en un momento dado carga de trabajo.
- Relación vertical establebajo fatiga sugiere una resistencia neuromuscular superior y economía.
Si bien la economía de funcionamiento del laboratorio requiere costosos equipos de análisis de gases, el seguimiento de estos datos biomecánicos y los proxies aeróbicos proporcionan comentarios prácticos que puedes utilizar todos los días.
Interpretación de tus patrones de eficiencia en carrera
📉 Disminución de la relación vertical = mejora de la mecánica
Cuando su relación vertical cae, gasta menos energía en el desplazamiento vertical y más en recorrido horizontal. Este es el objetivo del trabajo de técnica y estabilidad central.
Lo que está sucediendo:Rigidez central mejorada, mejor extensión de la cadera y reducción. "mushing" en contacto con el suelo.
📈 Aumento del factor de eficiencia = mejora de la economía aeróbica
Un aumento de la FE sugiere que usted se está volviendo más rápido con el mismo ritmo cardíaco o manteniendo el mismo ritmo en una frecuencia cardíaca más baja.
Lo que está sucediendo:Aumenta la densidad mitocondrial, mejor oxidación de grasas y Mejora del volumen sistólico del corazón.
📊 Desacoplamiento (Pa/Hr)
"Desacoplamiento" se refiere a un aumento de la frecuencia cardíaca mientras se mantiene un ritmo constante (o una disminución de la EF durante un marcha constante).
- < 5% derivados= Excelente aptitud aeróbica durante la carrera.
- > 5% derivados= Resistencia aeróbica inadecuada para esa duración o intensidad.
Consejo de análisis:Monitoree la deriva de EF en carreras largas para determinar si su eficiencia aeróbica se mantiene en distancias de carrera.
🎯 Aplicaciones de capacitación para métricas de eficiencia en ejecución
- Sesiones de Técnica:Trate de reducir la puntuación de eficiencia mediante ejercicios de forma, zancadas, y enfoque biomecánico consciente
- Monitoreo de fatiga:El aumento de la eficiencia durante los entrenamientos indica un fallo en la técnica. – tiempo de recuperación
- Equilibrio ritmo-eficiencia:Encuentra el ritmo más rápido que puedas mantener sin eficiencia puntuación rematando > 5 puntos
- Efectividad del taladro:Mida la eficiencia antes/después de los juegos de perforación para cuantificar transferencia de tecnica a la carrera real
- Ritmo de carrera:Practica mantener el ritmo de carrera objetivo mientras te mantienes constante eficiencia a lo largo de la distancia
Mejores practicas de medicion
📏 Contando los pasos con precisión
- Cuente cada golpe de pie (derecha + izquierda = 2 zancadas)
- O contar solo el pie derecho y multiplicar por 2
- Utilice una ruta medida o un segmento de GPS para obtener una distancia constante
- Comience a contar desde su primer paso después de comenzar
- Cuenta continuamente hasta llegar al marcador de distancia.
- Practica contar durante el calentamiento para desarrollar la habilidad.
⏱️ Cronometrar tus carreras
- Utilice un reloj GPS para cronometrar vueltas automáticamente (Garmin, Apple Watch, Coros, Polar)
- O utilice el cronometraje dividido manual con marcadores de pista
- Mantenga un esfuerzo constante en todos los segmentos medidos.
- Registre el tiempo al segundo más cercano
- Algunos relojes avanzados calculan las métricas de zancada automáticamente
🔄 Garantizar comparaciones consistentes
- Segmentos estándar:Utilice rutas repetibles o realice un seguimiento de las sesiones para mantener la coherencia.
- Ritmo similar:Compare la eficiencia a su ritmo fácil con el ritmo de tempo por separado
- Fresco versus fatigado:Tenga en cuenta si la medición es durante el calentamiento o la mitad del entrenamiento.
- Superficie de la pista:Las métricas de eficiencia en senderos y en carreteras diferirán significativamente.
- Seguimiento semanal:Supervise las tendencias de EF en bloques de 4 semanas para ver ganancias estacionales.
📊 Registro y análisis de datos
Cree una hoja de cálculo de seguimiento simple o use una aplicación en ejecución:
- Fecha, distancia, tiempo, recuento de zancadas, puntuación de eficiencia
- Nota ritmo (min/km o min/milla)
- Agregue comentarios sobre fatiga, clima o enfoque técnico.
- Calcular la eficiencia promedio semanal
- Gráfico de tendencias en bloques de 4 semanas.
Limitaciones y consideraciones de eficiencia de ejecución.
🚫 No se pueden comparar entre atletas
La altura, la longitud de las piernas y los factores biomecánicos crean diferencias naturales en el número de zancadas. Un corredor de 6'2" Tendrá una puntuación de eficiencia más baja que un corredor de 5'6" con niveles de condición física idénticos debido a una distancia más larga. longitud de zancada.
Solución:Utilice evaluación de eficiencia únicamente para el seguimiento del progreso personal. compara tu puntúe este mes frente al mes pasado, no contra otros corredores.
🚫 Cambios en los componentes de las máscaras de puntuación compuestas
La puntuación de eficiencia combina dos variables. Puede mejorar la longitud de la zancada mientras reduce ligeramente la velocidad (o viceversa) y mantener la misma puntuación, a pesar de los cambios de técnica.
Solución:Analice siempre el recuento de zancadas Y el tiempo por separado. Busque patrones como "Cuenta regresiva de zancadas 3, tiempo regresivo 2" para comprender la verdadera mejora.
🚫 No está normalizado el ritmo
La relación vertical y la EF cambian a medida que corre más rápido. Las velocidades más altas a menudo conducen a velocidades verticales más bajas. Ratios (extensión más eficiente), pero podrían disminuir la FE debido a respuestas no lineales de la frecuencia cardíaca.
Solución:Realice un seguimiento de la eficiencia a ritmos específicos y repetibles. Crear lineas de base separadas para la eficiencia de "Ritmo fácil" frente a "Ritmo umbral".
🚫 Factores ambientales y de fatiga
El viento, la temperatura, el estado de hidratación, la fatiga acumulada por el entrenamiento y la hora del día afectan evaluación de eficiencia independiente de los cambios de técnica.
Solución:Mida la eficiencia en condiciones similares (hora del día, clima, estado de fatiga) para comparaciones válidas. Realice un seguimiento de las tendencias durante más de 4 semanas para suavizar la variación diaria.
Entrenamientos de entrenamiento de eficiencia para correr
Estos entrenamientos apuntan específicamente a mejorar la eficiencia de la zancada y la economía de carrera:
🎯 Conjunto de optimización de relación vertical
6 × 400 m (trote de recuperación de 90 segundos)
- Repeticiones #1-2:Corre a un ritmo suave y comprueba la relación vertical inicial.
- Repeticiones 3 y 4:Centrarse en "correr alto" y el compromiso central → Apunta a reducir la vertical Relación en 0,2%
- Repeticiones #5-6:Centrarse en la extensión de la cadera y el impulso potente → Comparar métricas con repeticiones #3-4
Meta:Identifique qué señal técnica le ayuda a minimizar la relación vertical en un momento determinado. ritmo.
🏃 Prueba de estabilidad de eficiencia
4 × 1600 m @ Tempo Pace (2 minutos de recuperación)
Monitoree la relación vertical y la EF para cada repetición. Analizar:
- ¿Qué representante tuvo el ratio vertical más bajo? (Biomecánica más eficiente)
- ¿La EF descendió (la frecuencia cardíaca aumentada) al mismo ritmo?
- ¿Cuánto aumentó la relación vertical en la repetición final? (Desglose de la técnica)
Meta:Mantenga la proporción vertical dentro de ±0,2% en todas las repeticiones. la consistencia indica durabilidad técnica.
🏃 Intervalos de eficiencia centrados en el formulario
10 × 400 m (recuperación de trote de 200 m)
Enfoque alternativo en cada repetición:
- Repeticiones impares:Concéntrese en el contacto rápido con el suelo ("brasas"): minimice el contacto con los pies tiempo
- Incluso repeticiones:Concéntrese en un impulso potente: impulso desde los glúteos, extienda las caderas por completo
Registre la eficiencia de cada representante y compare los tipos de enfoque.
Meta:Identifique qué señal técnica produce una mejor eficiencia para SU biomecánica.
💪 Conector de resistencia a eficiencia
Activación previa a la ejecución + prueba de eficiencia
- 5 minutos de calentamiento de carrera fácil
- Circuito de activación: 3 rondas de:
- 10 elevaciones de pantorrilla con una sola pierna por pierna
- 10 puentes de glúteos
- plancha de 30 segundos
- Carrera fácil de 5 minutos
- Puntuación de eficiencia de medición de 4 × 200 m
Meta:Compare la eficiencia con versus sin preactivación. Muchos corredores ven 2-4 puntos Mejora después de la activación.
Preguntas frecuentes
¿Qué son las métricas de eficiencia en ejecución?
Las métricas de eficiencia de carrera miden qué tan económicamente te mueves. Los dos campos más comunes las métricas hijorelación vertical(biomecánica) yeficiencia factores(aerobio). A diferencia de la velocidad bruta, estas métricas revelan el "coste energético" de tu carrera. Mejorar la eficiencia significa que puedes correr más rápido o durante más tiempo con la misma frecuencia cardíaca y nivel de esfuerzo.
¿Cómo calcular mi relación vertical y EF?
La mayoría de los relojes para correr modernos (Garmin con correa para el pecho, Apple Watch Ultra, etc.) calculan Relación vertical automáticamente dividiendo su oscilación vertical (rebote) por su zancada longitud. Para calcular el factor de eficiencia (EF), tome su ritmo promedio en metros por minuto y divídelo por tu frecuencia cardíaca promedio. Ejemplo: correr a 250 m/min (4:00/km) con una media Una frecuencia cardíaca de 150 lpm da una EF de 1,67.
¿Qué es una buena relación vertical?
Para la mayoría de los corredores, una proporción vertical inferior al 10% se considera buena, mientras que los corredores de fondo de élite. a menudo mantienen estimaciones por debajo del 6,0%. Debido a que Vertical Ratio compara su "rebote" vertical con su longitud de zancada horizontal, se normaliza según la altura, lo que la convierte en una mejor comparación métrica que la oscilación vertical bruta.
¿Puedo comparar mi eficiencia de carrera con la de otros corredores?
Sí, métricas comorelación verticalestán diseñados para ser más comparables que Métricas más antiguas porque se basan en porcentajes (oscilación vertical/longitud de zancada). Sin embargo, la anatomía individual (longitud de las extremidades, tipo de fibra muscular) sigue desempeñando un papel. es Siempre es mejor utilizar estas métricas principalmente para realizar un seguimiento de su propio progreso a lo largo de los bloques de entrenamiento.
¿Qué es la economía de funcionamiento y cómo se relaciona con la eficiencia?
La economía de carrera (RE) es el costo de oxígeno que implica mantener un ritmo determinado. Métricas de campo como La relación vertical y EF son sustitutos de RE. Una mejor economía de funcionamiento significa que consume menos oxígeno a la misma velocidad. A medida que sus métricas mejoran (relación vertical más baja o EF más alta), su La economía de carrera generalmente mejora, lo que significa que estás corriendo de manera más eficiente al mismo tiempo. esfuerzo percibido.
¿La relación vertical cambia a medida que se corroe más rápido?
Si. A medida que aumenta la velocidad, la longitud de la zancada generalmente crece más rápido que la oscilación vertical, lo que lleva a una mejor (menor) relación vertical. Esta es una señal de funcionamiento "largo" eficiente. Sin embargo, la frecuencia cardíaca también aumenta, lo que puede reducir su factor de eficiencia (EF). lo mejor es realice un seguimiento de ambas métricas a ritmos específicos y repetibles.
¿Por qué mi eficiencia empeora durante un largo plazo?
El deterioro de las métricas (aumento del índice vertical o caída de EF) generalmente indica fatiga. como Los músculos se cansan, la estabilidad central disminuye, lo que lleva a más "rebote" (la relación vertical aumenta) y una frecuencia más alta cardíaca para el mismo ritmo (la FE cae). El seguimiento de este "desacoplamiento" es una excelente Manera de medir tu resistencia aeróbica.
¿Cuánto tiempo lleva mejorar la eficiencia de la carrera?
Con trabajo constante: espere ganancias mensurables de FE en 4 a 6 semanas y biomecánica vertical Mejoras en la proporción en 8-12 semanas. La eficiencia se construye a través del entrenamiento de fuerza (especialmente pliometría), ejercicios de forma y desarrollo cardiovascular. La eficiencia de élite a largo plazo requiere años de funcionamiento consistente y de alta calidad.
¿Qué es la eficiencia de la zancada al correr?
La eficiencia de la zancada se refiere a la eficacia con la que conviertes cada zancada en movimiento hacia adelante. es influenciado por la longitud de la zancada, el tiempo de contacto con el suelo y la oscilación vertical. buen paso eficiencia significa cubrir la distancia máxima por zancada con un coste energético óptimo. verticales El ratio es la métrica de campo más accesible para realizar un seguimiento de esto.
¿Qué es la eficiencia aeróbica al correr?
La eficiencia aeróbica (medida como factor de eficiencia) se refiere a la cantidad de trabajo (ritmo) que puedes realizar. realizar en relación con una frecuencia cardíaca determinada. Mejorarlo mediante la construcción de base aeróbica, umbral. entrenamiento y aumento de la densidad mitocondrial. Un EF en aumento significa que estás regresando más en forma aeróbica.
¿Cómo puedo mejorar mi eficiencia al correr?
Cinco estrategias clave: (1) optimizar la cadencia a 170-180 pasos/minuto, (2) agregar ejercicios pliométricos y entrenamiento de fuerza dos veces por semana, (3) Practique ejercicios de carrera centrándose en terrenos rápidos contacto e inclinación hacia adelante, (4) Desarrollar una base aeróbica con el 80% de las millas a un ritmo fácil, (5) Incluir El ritmo semanal se ejecuta en el umbral de lactato. La consistencia durante 8 a 12 semanas produce resultados mensurables. mejoras. Consulte nuestra sección de mejora detallada anterior para entrenamientos y ejercicios específicos.
Recursos relacionados
Generar eficiencia a través de una práctica constante.
La eficiencia de la carrera mejora gradualmente a través de millas de zancadas de calidad y una técnica deliberada. trabajo y desarrollo del paciente de sistemas aeróbicos y biomecánicos.
Mide tu eficiencia semanalmente. Entrena con intención. Confia en el proceso. Su economía de carrera aumentará constantemente mejorar, lo que lleva a tiempos más rápidos a frecuencias cardíacas más bajas.