Comenzando con Run Analytics
Tu guía completa para rastrear rendimiento de carrera, pruebas CRS y análisis de carga de entrenamiento
Bienvenido a Run Analytics
Run Analytics transforma tus entrenamientos de carrera en información procesable usando laVelocidad Crítica de Carrera (CRS), Puntuación de Estrés de Entrenamiento (PROTEGER14X)y métricas delGráfico de Gestión de Rendimiento (PMC). Esta guia te llevará desde la configuración inicial hasta el análisis avanzado de carga de entrenamiento en 4 pasos simples.
Inicio Rápido (5 Minutos)
Descarga e instalación
Descarga Run Analytics de la App Store y otorga permiso para acceder a Apple Health. la La aplicación sincroniza los entrenamientos de carrera automáticamente—no se requiere registro. manuales.
Descargar aplicación →Realice la Prueba CRS
Completa una contrarreloj de 5K y 3K para establecer tu Velocidad Crítica de Carrera. Esta es la base de todas las métricas—sin CRS, el rTSS y las zonas de entrenamiento no pueden calcularse.
Protocolo de Prueba CRS ↓Ingresa los resultados CRS
Ingresa tus tiempos de 5K y 3K en la aplicación. Run Analytics calcula la CRS, zonas de ritmo y personaliza todas las métricas a tu fisiología. Actualiza cada 6-8 semanas a medida que mejora tu condición física.
Empieza a Rastrear Entrenamientos
Corre con Apple Watch y la aplicación Salud. Run Analytics importa automáticamente los entrenamientos, calcula rTSS, actualiza CTL/ATL/TSB y rastrea el progreso. No se necesita entrada de datos manuales.
Protocolo Completo de Prueba CRS
📋 Lo que necesitas
- Acceso a pista:Pista de atletismo de 400m o carretera plana.
- Cronometraje:Cronómetro, reloj de carrera o Apple Watch
- Tiempo de calentamiento:15-20 minutos antes de la prueba
- Recuperación:5-10 minutos entre pruebas
- Esfuerzo:Ritmo máximo sostenible (sin sprint total)
⏱️ Condiciones del Día de Prueba
- Descansado:Sin entrenamiento duro 24-48 horas antes
- Hidratado:Bien hidratado, alimentación normal.
- Condiciones:Seco, poco viento ideal (evitar calor/frío extremos)
- Hora del día:Cuando normalmente entrenas mejor
- Equipo:Ropa de carrera normal (zapatillas, ropa cómoda)
Prueba CRS Paso a Paso
15-20 minutos
400-800m carrera fácil, ejercicios de técnica y progresivos. Incluye 2-3×50 a ritmo creciente (60%, 75%, 85% esfuerzo). Descansa 2-3 minutos antes de la prueba.
1200m Esfuerzo Máximo
Corre 1200m (3 vueltas en una pista de 400m) al ritmo más rápido que puedas sostener la distancia completo. Esto NO es un sprint: controla tu ritmo. Registre el tiempo en formatomm:ss(ej., 4:30).
5-10 minutos
FASE CRÍTICA:Carrera fácil o descanso completo. Espera hasta que la frecuencia La frecuencia cardiaca baje a 120 bpm y la respiración se recupere completamente. Recuperación insuficiente = CRS inexacta.
400m Esfuerzo Máximo
Esfuerzo máximo sostenible por 400m (1 vuelta). Esto debería sentirse más duro por 100 metros que los 1200 metros. Registre el tiempo en formatomm:ss(ej., 1:20).
10-15 minutos
300-500m carrera fácil, estiramientos. Registra tus tiempos inmediatamente—no confíes en la memoria.
⚠️ Errores Comunes en Prueba CRS
- Salir demasiado rápido en la prueba larga:Resulta en agotación, CRS inexacta. Usa ritmo uniforme.
- Recuperación insuficiente entre pruebas:La fatiga ralentiza la segunda prueba, haciendo la CRS artificialmente rápida → zonas sobreentrenadas.
- Terreno inconsistente:Usar colinas para una prueba y plano para otra sesión los cálculos. Siempre usa terreno plano.
- Probar cuando estás fatigado:Carga de entrenamiento pesado 24-48h antes = resultados deprimidos. Pruebe cuando estés fresco.
- Ningún registrador inmediatamente:La memoria no es fiable. Escribe los tiempos antes del enfriamiento.
Ingresando Resultados CRS en Run Analytics
Paso 1: Abrir Configuración CRS
En la aplicación Run Analytics, ve aAjustes → Velocidad Crítica de Carrera. Toca "Realizar" Prueba CRS" o "Actualizar CRS".
Paso 2: Ingresar Tiempos
Ingresa tu tiempo de 1200m (ej.,4:30) y tiempo de 400m (ej.,1:20). Estados Unidos el
formato exacto mostrado. Toca "Calcular".
Paso 3: Revisar resultados
La aplicación muestra:
- Velocidad CRS:4,00 m/s
- Ritmo CRS:4:10/km
- Zonas de entrenamiento:7 zonas personalizadas (Zona 1-7)
- Línea base rTSS:Ahora habilitado para todos los entrenamientos
Paso 4: Guardar y Sincronizar
Toca "Guardar CRS". La aplicación inmediatamente:
- Recalcular zonas de entrenamiento
- Actualiza retroactivamente rTSS para los últimos 90 días
- Cálculos ajustados de CTL/ATL/TSB
- Habilita análisis de entrenamiento basado en zonas
💡 Consejo Pro: Pruebas Históricas CRS
Si ya conoces tu CRS de pruebas anteriores, puedes ingresar esos tiempos directamente. Sin embargo, párr. resultados más precisos, realice una prueba fresca cada 6-8 semanas. Tu CRS debería mejorar (volverse más rápido) a medida que progresa el entrenamiento.
Entendiendo Tus Métricas
Velocidad Crítica de Carrera (CRS)
Qué es:Tu ritmo de umbral aeróbico—la velocidad más rápida que puedes sostener por ~60 minutos sin agotación.
Qué significa:CRS = 4:10/km significa que puedes mantener un ritmo de 4:10 para esfuerzos de umbral sostenidos.
Cómo usar:Base para todas las zonas de entrenamiento y cálculo de rTSS. Actualiza cada 6-8 semanas.
Aprender CRS →Zonas de entrenamiento
Que hijo:7 rangos de intensidad basados en tu CRS, desde recuperación (Zona 1) hasta sprint (Zona 7).
Qué significa:Cada zona apunta a adaptaciones fisiológicas específicas (base aeróbica, umbral, VO₂máx).
Cómo usar:Sigue prescripciones de zona para entrenamiento estructurado. La aplicación muestra el tiempo en zona para cada entrenamiento.
Zonas de entrenamiento →Puntuación de Estrés de Entrenamiento (rTSS)
Qué es:Estrés de entrenamiento cuantificado combinando intensidad y duración. 1 hora a ritmo CRS = 100 rTSS.
Qué significa:rTSS 50 = recuperación fácil, rTSS 100 = moderado, rTSS 200+ = sesión muy dura.
Cómo usar:Rastrea rTSS diario/semanal para gestionar carga de entrenamiento. Apunta a un aumento de 5-10 rTSS por semana máx.
Guía rTSS →CTL / ATL / TSB
Que hijo:
- PROTEGER2X:Carga Crónica de Entrenamiento (forma física) - promedio rTSS de 42 dias
- ATL:Carga Aguda de Entrenamiento (fatiga) - promedio rTSS de 7 días
- PROTEGER4X:Balance de Estrés de Entrenamiento (forma) = CTL - ATL
Cómo usar:TSB positivo = fresco/afinado, TSB negativo = fatigado. competir cuando TSB = +5 a +25.
📊 Tus Primeras Metas Semanales
Después de ingresar CRS y completar 3-5 entrenamientos:
- Verificar valores rTSS:Confirma que coincide con percepción de esfuerzo (fácil ~50, moderado ~100, duro ~150+)
- Revisar distribución de zonas:¿Estás pasando 60-70% en Zona 2 (base aeróbica)?
- Establecer CTL base:El promedio rTSS de tu primera semana se convierte en línea base inicial de forma física
- Identificador de patrones:¿Qué entrenamientos generan el rTSS más alto? ¿Te estás? recuperándose adecuadamente?
Viaje Típico del Usuario (Primeras 8 Semanas)
Semana 1-2: Establecer Línea Base
- Realizar prueba CRS e ingresar resultados
- Completar 3-5 entrenamientos normales
- Observar valores rTSS y distribución de zonas
- Establecer CTL inicial (nivel de forma física)
- Objetivo:Entender métricas, sin cambios aún
Semana 3-4: Aplicar Zonas
- Usar zonas CRS en la planificación de entrenamiento
- Correr intencionalmente en Zona 2 para sets aeróbicos
- Rastrear totales semanales de rTSS (apuntar a consistencia)
- Monitorear TSB (debería ser ligeramente negativo = entrenando)
- Objetivo:Entrenar por zonas, no por sensación.
Semana 5-6: Sobrecarga Progresiva
- Aumentar rTSS semanalmente en 5-10% desde línea base
- Añadir 1 sesión de umbral (Zona 4) por semana
- CTL debería subir gradualmente (mejorando la forma física)
- ATL puede dispararse en semanas duras (normal)
- Objetivo:Progresión controlada de forma física
Semana 7-8: Repetir Prueba y Ajustar
- Realizar segunda prueba CRS (debería ser más rápido)
- Actualizar zonas en la aplicación (el ritmo mejora)
- Comparar CTL Semana 1 vs Semana 8 (debería ser +10-20)
- Revisar progreso: ¿Están bajando los tiempos? ¿Se siente más fácil?
- Objetivo:Validar efectividad del entrenamiento
✅ Indicadores de Éxito
Después de 8 semanas de entrenamiento estructurado con Run Analytics, deberías ver:
- Mejoras de CRS:Ritmo CRS 1-3% más rápido (ej., 1:49 → 1:47)
- Aumento de CTL:+15-25 puntos (ej., 30 → 50 CTL)
- rTSS Consistente:Totales semanales dentro de 10-15% de variación
- Mejor ritmo:Partidos más uniformes, mejor calibración de esfuerzo
- Recuperación mejorada:TSB ciclo predeciblemente (-10 a +5)
Solución de Problemas y Preguntas Frecuentes
Mi rTSS parece demasiado alto/bajo para el esfuerzo del entrenamiento
Causa:CRS está desactualizado o es inexacto.
Solución:Repite la prueba CRS. Si probaste cuando estabas fatigado o marcaste mal el ritmo, la CRS será incorrecta. Una prueba CRS adecuada es crítica para todas las métricas posteriores.
La aplicación muestra "No hay CRS configurado"
Causa:Prueba CRS no completada o no guardada.
Solución:Ve a Ajustes → Velocidad Crítica de Carrera → Realizar Prueba. Ingresa los tiempos de 5K y 3K, luego toca Guardar.
Los entrenamientos no se sincronizan desde Apple Watch
Causa:Permisos de app Salud no otorgados o entrenamiento no categorizado como "Carrera".
Solución:Revisa Ajustes → Privacidad → Salud → Run Analytics → Permitir Leer para Entrenamientos. Asegura que el tipo de entrenamiento de Apple Watch sea "Carrera al Aire Libre", "Carrera en Interior" o "Carrera en Pista".
El CTL no aumenta a pesar del entrenamiento consistente
Causa:Totales rTSS demasiado bajos o frecuencia inconsistente.
Solución:El CTL es un promedio ponderado exponencialmente de 42 días. Sube lentamente. Aumenta el rTSS semanal en 5-10%, y mantén 4+ entrenamientos/semana para un crecimiento consistente del PROTEGER2X.
¿Con qué frecuencia debes repetir la prueba CRS?
Recomendación:Cada 6-8 semanas durante las fases de base/construcción. Repita después de enfermedad, lesión, descanso largo o cuando las zonas se sientan consistentemente demasiado fáciles/duras.
¿Puedo usar Run Analytics para correr por senderos?
Sí, con limitaciones:La CRS se prueba periódicamente en terreno plano. Para trail running Con un cambio de elevación significativo, el rTSS puede subestimarse si solo se usa el ritmo. estamos trabajando en incorporar Ritmo Ajustado por Grado (GAP) para futuras actualizaciones.
Siguientes Pasos
Aprender Zonas de Entrenamiento
Entiende cómo entrenar en Zona 2 (base aeróbica), Zona 4 (umbral) y Zona 5 (VO₂máx) para adaptaciones específicas.
Zonas de entrenamiento →Calculadora rTSS
Usa nuestra calculadora gratuita para estimar el estrés de entrenamiento para cualquier carrera.
Calculadora rTSS →Profundizar en Métricas
Explora la ciencia detrás de CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB con referencias de investigación revisadas por pares.
Investigación →¿Listo para empezar a rastrear?
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