Comenzando con Run Analytics
Tu guía completa para rastrear rendimiento de carrera, pruebas CRS y análisis de carga de entrenamiento
Bienvenido a la Carrera Basada en Datos
Run Analytics transforma tus entrenamientos de carrera en insights accionables usando métricas de Velocidad Crítica de Carrera (CRS), Índice de Estrés de Entrenamiento (sTSS) y Gráfico de Gestión del Rendimiento (PMC). Esta guía te llevará desde la primera configuración hasta análisis avanzado de carga de entrenamiento en 4 pasos simples.
Inicio Rápido (5 Minutos)
Descargar e Instalar
Descarga Run Analytics desde la App Store y otorga permiso para acceder a Apple Health. La app sincroniza entrenamientos de carrera automáticamente—no se requiere registro manual.
Descargar App →Realizar Prueba CRS
Completa una prueba de tiempo de 5K y 3K para establecer tu Velocidad Crítica de Carrera. Esta es la base de todas las métricas—sin CRS, sTSS y zonas de entrenamiento no pueden ser calculadas.
Protocolo de Prueba CRS ↓Ingresar Resultados CRS
Ingresa tus tiempos de 5K y 3K en la app. Run Analytics calcula CRS, zonas de ritmo y personaliza todas las métricas a tu fisiología. Actualiza cada 6-8 semanas mientras mejora el fitness.
Comenzar a Rastrear Entrenamientos
Corre con Apple Watch y la app Health. Run Analytics automáticamente importa entrenamientos, calcula sTSS, actualiza CTL/ATL/TSB y rastrea progreso. No se necesita entrada manual de datos.
Protocolo Completo de Prueba CRS
📋 Lo Que Necesitas
- Acceso a pista: Pista de 25m o 50m (25yd aceptable)
- Cronometraje: Cronómetro, reloj de ritmo, o Apple Watch
- Tiempo de calentamiento: 15-20 minutos antes de la prueba
- Recuperación: 5-10 minutos entre intentos
- Esfuerzo: Ritmo máximo sostenible (no sprint total)
⏱️ Condiciones del Día de Prueba
- Descansado: Sin entrenamiento duro 24-48 horas antes
- Hidratado: Bien hidratado, alimentación normal
- Temp. de pista: 26-28°C ideal (evitar muy frío/caliente)
- Hora del día: Cuando normalmente entrenas mejor
- Equipo: Igual que entrenamiento (gafas, gorra, traje)
Prueba CRS Paso a Paso
15-20 minutos
400-800m de carrera fácil, ejercicios y aceleraciones progresivas. Incluye 2-3×50 a ritmo creciente (60%, 75%, 85% de esfuerzo). Descansa 2-3 minutos antes de la prueba.
400m Esfuerzo Máximo
Salida desde pared (sin clavado). Corre 400m al ritmo más rápido que puedas sostener para toda la distancia. Esto NO es un sprint—controla tu ritmo. Registra tiempo en formato mm:ss (ej., 6:08).
5-10 minutos
FASE CRÍTICA: Carrera fácil o descanso completo. Espera hasta que la frecuencia cardíaca baje de 120 lpm y respiración completamente recuperada. Recuperación insuficiente = CRS inexacto.
200m Esfuerzo Máximo
Salida desde pared (sin clavado). Esfuerzo máximo sostenible para 200m. Esto debería sentirse más duro por 100m que los 400m. Registra tiempo en formato mm:ss (ej., 2:30).
10-15 minutos
300-500m de carrera fácil, estiramiento. Registra tus tiempos inmediatamente—no confíes en la memoria.
⚠️ Errores Comunes en Prueba CRS
- Salir muy rápido en 400m: Resulta en explosión, CRS inexacto. Usa ritmo parejo.
- Recuperación insuficiente entre intentos: La fatiga ralentiza 200m, haciendo CRS artificialmente rápido → zonas sobre-entrenadas.
- Usar salidas de clavado: Agrega ventaja de 0.5-1.5s, sesgando cálculos. Siempre empuja desde pared.
- Probar cuando fatigado: Carga de entrenamiento pesada 24-48h antes = resultados deprimidos. Prueba cuando fresco.
- No registrar inmediatamente: La memoria no es confiable. Anota tiempos antes del enfriamiento.
Ingresando Resultados CRS en Run Analytics
Paso 1: Abrir Configuración CRS
En la app Run Analytics, ve a Configuración → Velocidad Crítica de Carrera. Toca "Realizar Prueba CRS" o "Actualizar CRS".
Paso 2: Ingresar Tiempos
Ingresa tu tiempo de 400m (ej., 6:08) y tiempo de 200m (ej., 2:30). Usa el formato exacto mostrado. Toca "Calcular".
Paso 3: Revisar Resultados
La app muestra:
- Velocidad CRS: 0.917 m/s
- Ritmo CRS: 1:49/100m
- Zonas de entrenamiento: 7 zonas personalizadas (Zona 1-7)
- Línea base sTSS: Ahora habilitada para todos los entrenamientos
Paso 4: Guardar y Sincronizar
Toca "Guardar CRS". La app inmediatamente:
- Recalcula zonas de entrenamiento
- Actualiza retroactivamente sTSS para los últimos 90 días
- Ajusta cálculos CTL/ATL/TSB
- Habilita análisis de entrenamiento basado en zonas
💡 Consejo Pro: Prueba CRS Histórica
Si ya conoces tu CRS de pruebas anteriores, puedes ingresar esos tiempos directamente. Sin embargo, para resultados más precisos, realiza una prueba fresca cada 6-8 semanas. Tu CRS debería mejorar (volverse más rápido) mientras progresa el entrenamiento.
Entendiendo Tus Métricas
Velocidad Crítica de Carrera (CRS)
Qué es: Tu ritmo de umbral aeróbico—la velocidad más rápida que puedes sostener por ~30 minutos sin agotamiento.
Qué significa: CRS = 1:49/100m significa que puedes mantener ritmo 1:49 para esfuerzos sostenidos de umbral.
Cómo usar: Base para todas las zonas de entrenamiento y cálculo sTSS. Actualiza cada 6-8 semanas.
Aprender CRS →Zonas de Entrenamiento
Qué son: 7 rangos de intensidad basados en tu CRS, desde recuperación (Zona 1) hasta sprint (Zona 7).
Qué significan: Cada zona apunta a adaptaciones fisiológicas específicas (base aeróbica, umbral, VO₂max).
Cómo usar: Sigue prescripciones de zona para entrenamiento estructurado. La app muestra tiempo-en-zona para cada entrenamiento.
Zonas de Entrenamiento →Índice de Estrés de Entrenamiento de Carrera (sTSS)
Qué es: Estrés de entrenamiento cuantificado combinando intensidad y duración. 1 hora al ritmo CRS = 100 sTSS.
Qué significa: sTSS 50 = recuperación fácil, sTSS 100 = moderado, sTSS 200+ = sesión muy dura.
Cómo usar: Rastrea sTSS diario/semanal para gestionar carga de entrenamiento. Apunta a aumento de 5-10 sTSS por semana máximo.
Guía sTSS →CTL / ATL / TSB
Qué son:
- CTL: Carga de Entrenamiento Crónica (fitness) - promedio sTSS de 42 días
- ATL: Carga de Entrenamiento Aguda (fatiga) - promedio sTSS de 7 días
- TSB: Balance de Estrés de Entrenamiento (forma) = CTL - ATL
Cómo usar: TSB positivo = fresco/afilado, TSB negativo = fatigado. Compite cuando TSB = +5 a +25.
📊 Objetivos de Tu Primera Semana
Después de ingresar CRS y completar 3-5 entrenamientos:
- Verificar valores sTSS: Confirma que coinciden con percepción de esfuerzo (fácil ~50, moderado ~100, duro ~150+)
- Revisar distribución de zonas: ¿Estás pasando 60-70% en Zona 2 (base aeróbica)?
- Establecer CTL base: El promedio sTSS de tu primera semana se convierte en línea base de fitness inicial
- Identificar patrones: ¿Qué entrenamientos generan sTSS más alto? ¿Te estás recuperando adecuadamente?
Viaje Típico del Usuario (Primeras 8 Semanas)
Semana 1-2: Establecer Línea Base
- Realizar prueba CRS e ingresar resultados
- Completar 3-5 entrenamientos normales
- Observar valores sTSS y distribución de zonas
- Establecer CTL inicial (nivel de fitness)
- Objetivo: Entender métricas, sin cambios aún
Semana 3-4: Aplicar Zonas
- Usar zonas CRS en planificación de entrenamientos
- Correr intencionalmente Zona 2 para series aeróbicas
- Rastrear totales sTSS semanales (apuntar a consistencia)
- Monitorear TSB (debería ser ligeramente negativo = entrenando)
- Objetivo: Entrenar por zonas, no por sensación
Semana 5-6: Sobrecarga Progresiva
- Aumentar sTSS semanal en 5-10% desde línea base
- Agregar 1 sesión de umbral (Zona 4) por semana
- CTL debería subir gradualmente (fitness mejorando)
- ATL puede dispararse en semanas duras (normal)
- Objetivo: Progresión controlada de fitness
Semana 7-8: Re-probar y Ajustar
- Realizar segunda prueba CRS (debería ser más rápida)
- Actualizar zonas en app (ritmo mejora)
- Comparar CTL Semana 1 vs Semana 8 (debería ser +10-20)
- Revisar progreso: ¿Están bajando los tiempos? ¿Se siente más fácil?
- Objetivo: Validar efectividad del entrenamiento
✅ Indicadores de Éxito
Después de 8 semanas de entrenamiento estructurado con Run Analytics, deberías ver:
- Mejora CRS: 1-3% ritmo CRS más rápido (ej., 1:49 → 1:47)
- Aumento CTL: +15-25 puntos (ej., 30 → 50 CTL)
- sTSS consistente: Totales semanales dentro de varianza 10-15%
- Mejor ritmo: Splits más parejos, mejor calibración de esfuerzo
- Recuperación mejorada: TSB cicla predeciblemente (-10 a +5)
Solución de Problemas y Preguntas Frecuentes
Mi sTSS parece muy alto/bajo para el esfuerzo del entrenamiento
Causa: CRS está desactualizado o inexacto.
Solución: Re-probar CRS. Si probaste cuando fatigado o con ritmo pobre, CRS estará mal. Una prueba CRS adecuada es crítica para todas las métricas posteriores.
La app muestra "No CRS configurado"
Causa: Prueba CRS no completada o no guardada.
Solución: Ve a Configuración → Velocidad Crítica de Carrera → Realizar Prueba. Ingresa ambos tiempos de 5K y 3K, luego toca Guardar.
Los entrenamientos no se sincronizan desde Apple Watch
Causa: Permisos de app Health no otorgados o entrenamiento no categorizado como "Carrera".
Solución: Verifica Configuración → Privacidad → Salud → Run Analytics → Permitir Lectura para Entrenamientos. Asegúrate de que el tipo de entrenamiento de Apple Watch sea "Carrera en Pista" o "Carrera en Agua Abierta".
CTL no aumenta a pesar del entrenamiento consistente
Causa: Totales sTSS muy bajos o frecuencia inconsistente.
Solución: CTL es promedio ponderado exponencialmente de 42 días. Sube lentamente. Aumenta sTSS semanal en 5-10%, y mantén 4+ entrenamientos/semana para crecimiento CTL consistente.
¿Con qué frecuencia debería re-probar CRS?
Recomendación: Cada 6-8 semanas durante fases base/construcción. Re-probar después de enfermedad, lesión, descanso largo, o cuando las zonas se sientan consistentemente muy fáciles/difíciles.
¿Puedo usar Run Analytics para otros estilos?
Sí, con limitaciones: CRS típicamente se prueba en estilo libre. Para entrenamientos IM/espalda/pecho, sTSS se calcula basado en CRS de estilo libre. Considera realizar pruebas CRS específicas por estilo para mayor precisión.
Próximos Pasos
Aprender Zonas de Entrenamiento
Entiende cómo entrenar en Zona 2 (base aeróbica), Zona 4 (umbral) y Zona 5 (VO₂max) para adaptaciones específicas.
Zonas de Entrenamiento →Calcular sTSS
Usa nuestra calculadora sTSS gratuita para entender carga de entrenamiento antes de comprometerte con entrenamientos.
Calculadora sTSS →Profundizar en Métricas
Explora la ciencia detrás de CRS, sTSS, CTL/ATL/TSB con referencias de investigación revisada por pares.
Investigación →¿Listo para comenzar a rastrear?
Descargar Run Analytics GratisPrueba gratuita de 7 días • No se requiere tarjeta de crédito • iOS 16+