Periodización de Maratón: Guía Completa de Entrenamiento
¿Qué es la periodización para el entrenamiento de maratón?
Periodizaciónes la planificación sistemática del entrenamiento deportivo lo que divide tu maratón preparación en distintas fases, cada una con objetivos y estímulos de entrenamiento específicos. En lugar de entrenar de la misma manera Durante todo el año, la periodización varía estratégicamente el volumen, la intensidad y el enfoque del entrenamiento para optimizar la adaptación y Rendimiento el día de la carrera.
Un plan de periodización bien diseñado para el entrenamiento de maratón normalmente abarca de 16 a 24 semanas e incluye fases que Desarrollar capacidad aeróbica, desarrollar umbral de lactato, agudizar el ritmo de carrera y permitir una recuperación adecuada antes de alcanzar su objetivo. carrera.
Por qué es importante la periodización:
- Previene el sobreentrenamiento:Las fases estructuradas incluyen recuperación incorporada.
- Optimiza las adaptaciones:Diferentes estímulos de entrenamiento se dirigen a sistemas fisiológicos específicos
- Rendimiento máximo:El cronometraje te permite dar lo mejor de ti el día de la carrera
- Reducir el riesgo de lesiones:La progresión gradual impide hacer demasiado y demasiado pronto
- Géneros de confianza:La progresión estructurada demuestra una mejora mensurable
Las cuatro fases de la periodización del maratón
Un ciclo completo de entrenamiento para una maratón incluye cuatro fases distintas. Comprender el propósito de cada fase le ayudará Entrene de forma más inteligente y evite los errores más comunes.
Fase 1: Construcción de bases (4-8 semanas)
Meta:Desarrollar una base aeróbica y aumentar el volumen de entrenamiento.
La construcción de bases establece la base aeróbica que sustenta todo el trabajo futuro específico de maratón. esta fase se centra en correr con facilidadZona 2 (60-70% FC máxima)aumentar densidad capilar, capacidad mitocondrial y oxidación de grasas.
Enfoque de entrenamiento:
- 80-90% de las carreras a un ritmo suave y conversacional
- El kilometraje semanal aumenta entre un 10 y un 15 % por semana.
- Construcciones a largo plazo de 90 minutos a más de 2 horas
- Una carrera a ritmo por semana a un ritmo cómodo
- Trabajo de velocidad mínima o intervalos de alta intensidad.
Claves métricas para realizar un seguimiento:
- Carga de entrenamiento crónico (CTL)aumentando constantemente
- La frecuencia a ritmos cardíacos fijos disminuye gradualmente (mejorando la eficiencia aeróbica)
- Calidad de recuperación y patrones de sueño.
Fase 2: Fase de fuerza/construcción (6-10 semanas)
Meta:Desarrollar el umbral de lactato e introducir elementos específicos del maratón.
La fase de construcción introduce entrenamientos más estructurados mientras se mantiene el volumen aeróbico. Esta fase mejora tu capacidad de eliminar el lactato y correr a ritmos más rápidos durante períodos prolongados, algo fundamental para el éxito en un maratón.
Enfoque de entrenamiento:
- El ritmo semanal corre aZona 4 (umbral)durante 20-40 minutos
- Carreras largas con segmentos a ritmo de maratón (últimos 6 a 8 kilómetros al ritmo objetivo)
- Hill repite por fuerza y potencia
- El kilometraje semanal alcanza su punto máximo entre el 70 y el 85 % del volumen máximo.
- Las carreras de recuperación siguen siendo fáciles (Zona 1-2)
Semana de ejemplo:
- Lunes: carrera de recuperación de 6 millas fácil
- Martes: carrera a ritmo de 8 millas (10 min de calentamiento, 30 min de umbral, 10 min de recuperación)
- Miércoles: Fácil 5 Millas
- Jueves: Hill repite o fartlek 7 Millas
- Viernes: Descanso o tranquilo 4 Millas
- Sábado: Fácil 6 Millas
- Domingo: carrera larga de 16 millas (últimos 6 a ritmo de maratón)
Fase 3: Fase pico/específica (4-6 semanas)
Meta:Aumente el ritmo de carrera y desarrolle resistencia específica para maratones
La fase cumbre es donde ocurre la magia. El entrenamiento se vuelve altamente específico para las exigencias del maratón: carreras largas en o cerca ritmo de carrera, semanas de mayor kilometraje y entrenamientos que simulan las condiciones de carrera.
Enfoque de entrenamiento:
- Semanas de kilometraje máximo (mayor volumen de ciclo de entrenamiento)
- Carreras largas de 18 a 22 millas con partes sustanciales a ritmo de maratón.
- Entrenamientos a ritmo de maratón (10 a 15 millas al ritmo objetivo)
- Trabajo de umbral continuo para mantener la velocidad.
- Puntuación de estrés de entrenamiento (TSS)en los niveles más altos
Entrenamientos claves específicos para maratón:
- 2×6 millas a ritmo de maratón:5 min de recuperación entre series.
- Progresión de 16 millas:Comience fácil, termine las últimas 10 millas a ritmo de maratón
- 20 millas con MP:12 millas fáciles, 8 millas a ritmo de maratón
- Final rápido de carrera larga:18 millas, últimos 30-40 min a ritmo de media maratón
Esta fase generalmente incluye una "semana pico" con kilometraje máximo, seguida de una semana de recuperación antes de la reducción gradual. comienza.
Fase 4: Reducción gradual (2-3 semanas)
Meta:Recuperarse del estrés del entrenamiento mientras se mantiene en forma
La puesta a punto es a menudo la fase más difícil mentalmente pero la más importante fisiológicamente. Reducir el volumen de entrenamiento en 40-60% permite que tu cuerpo se adapte completamente al estrés del entrenamiento acumulado durante meses manteniendo el condición física que se ha desarrollado.
Enfoque de entrenamiento:
- Volumen reducido entre un 20% y un 30% la primera semana, un 40-50% la segunda semana y un 60-70% la semana de carrera.
- Mantener la intensidad pero reducir la duración (mantener un ritmo de trabajo de maratón)
- La carrera larga baja a 90-120 minutos dos semanas antes de la carrera, 60-75 minutos una semana antes
- Aumentar el sueño y el énfasis en la recuperación.
- Equilibrio del estrés en el entrenamiento (TSB)vuelve a positivo (fresco estado)
Cronograma de reducción gradual:
- 3 semanas fuera:Carrera de 12 millas de largo con 4 a 6 millas a ritmo de maratón
- 2 semanas fuera:"Ensayo general" de 8 a 10 millas con 3 a 4 millas a ritmo de maratón
- 1 semana fuera:Carreras cortas y fáciles, tal vez un ritmo de 3 millas a ritmo de maratón
- Semana de carrera:3-4 carreras cortas y fáciles, carrera de sacudida de 1-2 millas el día antes de la carrera
Estructura de entrenamiento semanal
Dentro de cada fase, su estructura semanal es tan importante como la periodización general. Aquí tienes un semanario óptimo. Plantilla para entrenamiento de maratón:
El principio difícil-fácil
Nunca programes dos entrenamientos intensos en días consecutivos. Tu cuerpo necesita entre 48 y 72 horas para recuperarse de una actividad de alta intensidad sesiones. Una semana típica incluye:
- 2-3 días duros:Carrera larga, carrera a ritmo y/o intervalos
- 3-4 días fáciles:La recuperación se desarrolla a un ritmo conversacional.
- 1-2 días de descanso:Descanso completo o entrenamiento cruzado
La regla 80/20
Las investigaciones muestran que los maratonistas de élite realizan el 80% del entrenamiento con una intensidad fácil (Zona 1-2) y el 20% con una intensidad moderada a intensa. intensidad (Zona 3-5).El principio de entrenamiento 80/20Previene el agotación y maximiza el desarrollo aeróbico.
usarPROTEGER18Xpara realizar un seguimiento de su distribución de intensidad en semanas de entrenamiento y asegúrese de no correr demasiadas millas a un ritmo moderado (zona gris).
Gestión de la carga de entrenamiento durante la periodización
Gestion de la carga de entrenamientoes fundamental para el éxito de un maratón preparación. Métricas claves a monitorear:
Carga de entrenamiento crónico (CTL): tu estado físico
CTL representa su estado físico a largo plazo desarrollado durante 6 a 8 semanas. Durante el entrenamiento de maratón:
- Fase básica:CTL aumenta constantemente de 5 a 8 puntos por semana
- Fase de construcción:CTL sigue subiendo pero más gradualmente
- Fase pico:CTL alcanza el máximo (normalmente 80-120 para maratonistas)
- Afilar:CTL disminuye ligeramente (5-10 puntos) pero la aptitud se mantiene
Carga de entrenamiento agudo (ATL): tu fatiga
ATL rastrea la fatiga reciente de los últimos 7 a 14 días. La gestión de ATL previene el sobreentrenamiento:
- Incluir semanas de recuperación cada 3-4 semanas (reducir ATL en un 30-40%)
- No permita que ATL supere a CTL en más de 20 a 30 puntos durante períodos prolongados
- Supervise los picos de ATL después de entrenamientos intensos o simulaciones de carreras
Equilibrio de estrés en el entrenamiento (TSB): su formulario
TSB = CTL - ATL, que representa su disposición para realizar:
- TSB negativo (-10 a -30):Desarrollar el fitness, algo normal durante el entrenamiento
- Neutro TSB (-5 a +5):Equilibrado, bueno para esfuerzos de tempo.
- TSB positivo (+5 a +25):Fresco, ideal para el día de la carrera.
La reducción tiene como objetivo lograr +10 a +20 TSB el día del maratón: lo suficientemente fresco para rendir pero lo suficientemente en forma para mantener 26,2 Millas.
Errores comunes en la periodización de un maratón
Evite estos errores que descarrilan el entrenamiento para un maratón:
1. Saltarse la construcción de bases
Saltar directamente al trabajo de alta intensidad sin una base aeróbica provocando lesiones y agotamiento. Gasta al menos 4-6 semanas acumulando volumen antes de agregar una intensidad significativa.
2. Demasiado entrenamiento en la "zona gris"
Correr la mayoría de los kilómetros a intensidad moderada (Zona 3) proporciona un estímulo insuficiente para la adaptación, mientras que acumulando fatiga excesiva. Adopte carreras realmente fáciles y reserve intensidad para entrenamientos estructurados.
3. Semanas de recuperación inadecuadas
Muchos corredores temen perder su forma física durante las semanas de recuperación, pero la adaptación se produce durante el descanso. Programar una recuperación semana (reduzca el volumen en un 30-40%) cada 3-4 semanas durante todo su ciclo de entrenamiento.
4. Carreras largas
Las carreras largas deben ser en su mayor parte un esfuerzo fácil con segmentos de ritmo de maratón controlados. Correr carreras largas enteras a Un ritmo de maratón o más rápido acumula fatiga excesiva y aumenta el riesgo de lesiones.
5. Conicidad inadecuada
Reducir demasiado (o muy poco) el volumen compromete el rendimiento el día de la carrera. Siga protocolos de reducción gradual probados: mantenga la intensidad, reduzca el volumen en un 40-60% y confíe en el proceso.
6. Ignorar las necesidades de recuperación individuales
Los planos de entrenamiento genéricos no tienen en cuenta tu capacidad de recuperación. usarMétricas de CTL/ATL/TSBpara personalizar tu carga de entrenamiento y tiempo de recuperación.
Estrategias avanzadas de periodización
Periodización de bloques
Algunos entrenadores utilizan la "periodización en bloques", donde cada bloque de 3 a 4 semanas enfatiza una calidad del entrenamiento:
- Bloque 1:Volumen aeróbico (carreras largas, kilometraje fácil)
- Bloque 2:Umbral de lactato (carreras de tempo, intervalos de umbral)
- Bloque 3:Ritmo específico para maratón (entrenamientos a ritmo de carrera)
- Bloque 4:Conicidad y carrera
Este enfoque permite una adaptación más profunda a estímulos específicos, pero requiere una gestión cuidadosa de la recuperación entre bloques.
Periodización polarizada
entrenamiento polarizadoénfasis en dos extremos: muy fácil (Zona 1-2) y muy difícil (Zona 5). Este modelo es adecuado para corredores propensos al sobreentrenamiento o que buscan el máximo. desarrollo aeróbico con mínimo riesgo de lesiones.
Periodización inversa
Algunos entrenadores de ultradistancia recomiendan la "periodización inversa", comenzando con la intensidad y aumentando el volumen más adelante. Este enfoque no tradicional puede beneficiar a los corredores con bases aeróbicas fuertes que necesitan mantener la velocidad durante Fases de alto kilometraje.
Seguimiento de su progreso de periodización
Una periodización exitosa requiere monitorear sus adaptaciones. Realice un seguimiento de estos indicadores:
Métricas objetivas
- Frecuencia en reposo cardiaco:Debería disminuir durante la construcción de la base.
- Frecuencia cardiaca a ritmos fijos:Reducir la FC al mismo ritmo = mejorar la condición física
- Estimaciones de VO2max:Debe aumentar durante el ciclo de entrenamiento.
- CTL/ATL/TSB:Visualiza la acumulación de fitness y el manejo de la fatiga.
- Finalización del entrenamiento:Alcanzar constantemente los ritmos prescritos
Indicadores subjetivos
- Calidad y duración del sueño.
- Motivación e ilusión por la formación.
- Dolor muscular y tiempo de recuperación.
- Frescura mental durante los entrenamientos.
PROTEGER18Xrastrea automáticamente las métricas de carga de entrenamiento ycarrera crítica velocidadcambios, ayudándole a comprender si su plan de periodización está funcionando. Todos los cálculos ocurren en su dispositivo, asegurándoseprivacidad completa.
Ejemplo de plan de periodización de maratón de 16 semanas
| semana | Fase | Millas Semanales | largo plazo | clave de entrenamiento | Enfocar |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | 30 | 10 millas fáciles | Sólo carreras fáciles | Construir base aeróbica |
| 2 | Base | 35 | 12 millas fáciles | Tempo fácil 4 mi | desarrollo aeróbico |
| 3 | Base | 40 | 14 millas fáciles | Tiempo 6 millas | aumento de volumen |
| 4 | Recuperación | 28 | 10 millas fáciles | Sólo carreras fáciles | Semana de adaptación |
| 5 | construir | 42 | 15 millas (últimos 4 MP) | Tiempo 7 millas | trabajo de umbral |
| 6 | construir | 45 | 16 millas (últimos 5 MP) | 2 × 4mi MP, 3 min de descanso | Introducción al ritmo de maratón |
| 7 | construir | 48 | 18 millas (últimos 6 MP) | Tiempo 8 mi | Desarrollando resistencia |
| 8 | Recuperación | 35 | 12 millas fáciles | Tempo fácil 5 Millas | Semana de recuperación |
| 9 | cima | 50 | 18 millas (últimos 8 MP) | 12 millas MP | Específico para maratón |
| 10 | cima | 52 | 20 millas (últimos 10 MP) | Tiempo 9 mi | pico de volumen |
| 11 | cima | 48 | 18 millas (últimos 10 MP) | 2 × 6mi MP, 5 min de descanso | Simulación de carrera |
| 12 | Recuperación | 38 | 14 millas fáciles | Tiempo 6 millas | Recuperación previa a la reducción |
| 13 | Afilar | 42 | 16 millas (últimos 6 MP) | 8 millas MP | Comenzar a reducir |
| 14 | Afilar | 32 | 12 millas (últimos 4 MP) | 5 millas MP | Reducir el volumen |
| 15 | Afilar | 24 | 8 millas fáciles | 3 millas MP | Afilado final |
| 16 | semana de carrera | 32 | MARATÓN | 2 mi sacudida | ¡DÍA DE LA CARRERA! |
Notas:
- Ajuste el kilometraje semanal según su experiencia (±20-30%)
- Las semanas de recuperación cada 4 semanas previenen el sobreentrenamiento
- Los segmentos de ritmo de maratón (MP) aumentan gradualmente en duración
- Las semanas pico ocurren entre 4 y 6 semanas antes del día de la carrera.
- La reducción gradual reduce el volumen manteniendo cierta intensidad.
Preguntas frecuentes sobre la periodización del maratón
¿Cuánto tiempo debe durar el entrenamiento para una maratón?
La mayoría de los planos de entrenamiento para maratón oscilan entre 16 y 24 semanas. Los principiantes se benefician de 20 a 24 semanas para desarrollar la base aeróbica. de forma segura, mientras que los maratonistas experimentados pueden prepararse en 16 a 18 semanas si se mantienen en forma durante todo el año. Los corredores muy experimentados con bases aeróbicas sólidas pueden utilizar ciclos de 12 a 14 semanas.
¿Cuál es el kilometraje semanal ideal para entrenar una maratón?
Esto depende de la experiencia y los objetivos. Los maratonistas recreativos suelen alcanzar un máximo de 35 a 50 millas por semana, corredores competitivos de 50 a 70 millas y corredores avanzados/de élite de 70 a 100 millas o más. La clave es progresiva. acumulación: aumente el kilometraje gradualmente durante meses, no semanas.
¿Con qué frecuencia debo incluir semanas de recuperación?
Programe una semana de recuperación (reduzca el volumen entre un 30 y un 40 %) cada 3-4 semanas durante todo su ciclo de entrenamiento. Esto permite Adaptación fisiológica y prevención de la fatiga acumulada. La mayoría de los aviones de 16 semanas incluyen de 3 a 4 semanas de recuperación más el cono final.
¿Deberías correr una carrera de puesta a punto durante el entrenamiento de maratón?
Sí, la mayoría de los aviones incluyen una media maratón o una carrera de 10 millas entre 4 y 6 semanas antes del maratón. Esto proporciona raza Practica, prueba tu ritmo y confirma tu condición física. Prográmelo durante la fase de construcción, no durante las semanas pico. y trátelo como un entrenamiento duro con entrenamiento reducido esa semana.
¿Qué pasa si me pierdo una semana de entrenamiento?
No entre en pánico. Reanude el entrenamiento donde lo dejó pero reduzca el volumen entre un 20 y un 30 % durante la primera semana. no lo intento para "recuperar" el kilometraje perdido: esto provoca lesiones. Si pierdes más de 2 semanas debido a una enfermedad o lesión, consulta a un entrenador. sobre modificar tu objetivo o ampliar tu cronograma de entrenamiento.
¿Cuánto debes reducir antes de un maratón?
Reduzca el volumen de entrenamiento entre un 40 y un 60 % durante las últimas 2 o 3 semanas manteniendo la intensidad. Esto permite la recuperación del estrés del entrenamiento manteniendo al mismo tiempo la forma física. La reducción debería dejarte sintiéndote fresco, enérgico y ligeramente. inquieto el día de la carrera: estos son signos positivos.
¿Puedo seguir un plan de periodización si tengo tiempo limitado?
Si. La calidad supera a la cantidad. Si se limita a 4 o 5 carreras por semana, priorice una carrera larga, una carrera de ritmo y completa. Días restantes con carreras de recuperación fáciles. usarmétricas de carga de entrenamientopara garantizar que su entrenamiento limitado cree suficiente estímulo para la adaptación.
¿Cuál es el mayor error de periodización?
Hacer demasiado volumen a intensidad moderada (Zona 3). Este entrenamiento en la "zona gris" no proporciona un estímulo suficiente para adaptarse mientras se acumula fatiga excesiva. Sigue la regla 80/20: 80% fácil, 20% difícil. Polariza tu entrenamiento para obtener resultados óptimos.