Calculadora Gratuita de rTSS de Carrera
Calcula de Estrés de Carrera Puntuación para entrenamientos de carrera - La única calculadora rTSS gratuito
¿Qué es rTSS de Carrera (rTSS)?
Puntuación de Estrés de Carrera (rTSS)cuantificar la carga de entrenamiento de un entrenamiento de carrera combinando intensidad y duración. Está adaptado de la metodología TSS de ciclismo, usando tu Velocidad Crítica de Carrera (CRS) como el ritmo de umbral. Un entrenamiento de 1 hora a ritmo CRS = 100 rTSS.
Calculadora rTSS Gratuita
Calcula el estrés de entrenamiento para cualquier entrenamiento de carrera. Requiere tu ritmo CRS.
Cómo se calcula el rTSS
Fórmula
Donde:
- Factor de intensidad (IF)= Ritmo CRS / Ritmo Promedio de Entrenamiento
- Duración= Tiempo total de entrenamiento en horas
- Ritmo CRS= Tu ritmo de umbral de prueba CRS
Ejemplo Resuelto
Detalles del entrenamiento:
- Ritmo CRS:4:15/km(255 segundos)
- Duración del entrenamiento:60 minutos(1hora)
- Ritmo Promedio:4:45/km(285 segundos)
Paso 1: Calcular Factor de Intensidad
PROTEGER15X = 255/285
PROTEGER15X =0.895
Paso 2: Calculadora rTSS
PROTEGER14X = 1,0 × 0,801 × 100
PROTEGER14X =80
Interpretación:Este entrenamiento de 60 minutos a ritmo fácil (más lento que CRS) generó 72 rTSS - una carga de entrenamiento moderada adecuada para construcción de base aeróbico.
Entendiendo Valores rTSS
| Rango rTSS | Carga de Entrenamiento | Tiempo de Recuperación | Ejemplo de entrenamiento |
|---|---|---|---|
| < 50 | Baja | Mismo día | Carrera fácil 30 min, ejercicios técnicos |
| 50-100 | Moderada | 1 día | Resistencia 60 min, ritmo constante |
| 100-200 | alta | 1-2 días | Sets de umbral 90 min, intervalos ritmo carrera |
| 200-300 | Alta Alta | 2-3 días | Entrenamiento duro 2 horas, múltiples bloques umbral |
| > 300 | extremo | 3+ días | Carrera larga (>2 horas), ultra-resistencia |
Pautas Semanales de rTSS
El objetivo semanal de rTSS depende de tu nivel de entrenamiento y metas:
Corredores Recreativos
rTSS semanal: 150-300
2-3 entrenamientos por semana, 50-100 rTSS cada uno. Enfoque en técnica y construcción base aeróbico.
Corredores Fitness / Triatletas
rTSS semanal: 300-500
3-4 entrenamientos por semana, 75-125 rTSS cada uno. Mezcla de resistencia aeróbica y trabajo de umbral.
Corredores Masters Competitivos
rTSS semanal: 500-800
4-6 entrenamientos por semana, 80-150 rTSS cada uno. Entrenamiento estructurado con periodización.
Corredores de Élite / Universitarios
rTSS semanal: 800-1200+
8-12 entrenamientos por semana, días dobles. Alto volumen con gestión de recuperación crítica.
⚠️Notas Importantes
- Necesita CRS preciso:Tu CRS debe ser actual (probada dentro de 6-8 semanas) para rTSS preciso.
- Cálculo simplificado:Esta calculadora usa ritmo promedio. rTSS avanzado usa Ritmo Normalizado Graduado (NGP) que tiene en cuenta la estructura de intervalos.
- No para trabajo técnico:rTSS solo mide estrés de entrenamiento físico, no desarrollo de habilidades.
- Variación individual:El mismo rTSS se siente diferente para diferentes corredores. Ajusta las pautas basadas en tu recuperación.
Por Qué Importa el rTSS
La Puntuación de Estrés de Entrenamiento es la base para:
- CTL (Carga Crónica de Entrenamiento):Tu nivel de forma física - promedio ponderado exponencialmente de 42 días de rTSS diario
- ATL (Carga Aguda de Entrenamiento):Tu fatiga - promedio ponderado exponencialmente de 7 días de rTSS diario
- TSB (Equilibrio de Estrés de Entrenamiento):Tu forma - TSB = CTL - ATL (positivo = fresco, negativo = fatigado)
- Periodización:Planifica fases de entrenamiento (base, construcción, pico, taper) usando progresiones objetivo de CTL
- Gestión de Recuperación:Sabe cuándo empujar y cuándo descansar basado en TSB
Consejo Pro: Rastrea Tu CTL
Registre el rTSS diario en una hoja de cálculo o registro de entrenamiento. Calcula tu promedio de 42 días (CTL) semanalmente. Apunta a aumento de 5-10 puntos CTL por semana durante la construcción de la base. Mantén o reduce ligeramente CTL durante la reducción gradual (1-2 semanas antes de la carrera).
Preguntas Frecuentes
¿Qué es TSS de Carrera (rTSS)?
La Puntuación de Estrés de Entrenamiento de Carrera (rTSS) es una métrica que cuantifica la carga de entrenamiento de un entrenamiento de carrera combinando intensidad y duración. Está adaptada de la metodología TSS de ciclismo, usando tu Velocidad Crítica de Carrera (CRS) como el ritmo de umbral. Un entrenamiento de 1 hora al ritmo CRS equivale a 100 rTSS.
¿Cómo calcular mi rTSS?
Usa la calculadora arriba ingresando tu ritmo CRS (de una prueba CRS), duración total del entrenamiento y ritmo promedio durante el entrenamiento. La fórmula es: rTSS = Duración (horas) × Factor de Intensidad² × 100, donde Factor de Intensidad = Ritmo CRS / Ritmo Promedio Entrenamiento.
¿Necesito CRS para calcular rTSS?
Sí, tu Velocidad Crítica de Carrera (CRS) se requiere para calcular el Factor de Intensidad, que es esencial para el cálculo de rTSS. CRS representa tu ritmo de umbral y probar debese cada 6-8 semanas. Puedes encontrar tu CRS usando nuestracalculadora PROTEGER0X.
¿Qué es una buena puntuación rTSS para un entrenamiento?
Depende de la intensidad del entrenamiento: Entrenamientos fáciles algunos puntúan por debajo de 50 rTSS, entrenamientos moderados 50-100 rTSS, entrenamientos duros 100-200 rTSS, y entrenamientos muy duros por encima de 200 rTSS. La puntuación apropiada depende de tus Objetivos de entrenamiento y nivel actual de forma física.
¿Cuánto rTSS debe hacer por semana?
Los objetivos semanales de rTSS varían según el nivel: Corredores recreativos: 150-300, Corredores Fitness/Triatletas: 300-500, Masters Competitivos: 500-800, Élite/Universitarios: 800-1200+. Comienza conservadoramente y aumenta gradualmente para evitar el sobreentrenamiento.
¿Es el TSS de carrera igual que el TSS de ciclismo?
El concepto y la fórmula son los mismos, pero rTSS está adaptado para correr. En lugar de use potencia (FTP) como TSS de ciclismo, rTSS use ritmo con CRS como el umbral. Ambos miden carga de entrenamiento Duración × Factor de Intensidad² × 100.
¿El rTSS tiene en cuenta el terreno o colinas?
El rTSS estándar basado en ritmo GPS promedio no tiene en cuenta colinas. Para trail running o rutas montañosas, herramientas avanzadas que usanRitmo Normalizado Graduado (PNG)o intervalos de frecuencia cardíaca para proporcionar una representación más preciso del estrés de entrenamiento.
¿Cuál es la diferencia entre rTSS y CTL/ATL/TSB?
rTSS mide la carga de entrenamiento de un solo entrenamiento. CTL (Carga Crónica de Entrenamiento) es tu forma física a largo plazo, ATL (Carga Aguda de Entrenamiento) es tu fatiga reciente, y TSB (Balance de Estrés de Entrenamiento) es tu frescura. Estas métricas Usa valores rTSS a lo largo del tiempo para rastrear tu estado de entrenamiento. Aprende más en nuestraguía de Carga de Entrenamiento.
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