Pruebas de Rendimiento de Carrera: Guía Completa para Pruebas de Campo

Por Qué Importan las Pruebas de Rendimiento

Las pruebas de rendimiento regulares proporcionan datos objetivos que la evaluación subjetiva no puede igualar. Sin pruebas, esencialmente estás entrenando a ciegas—adivinando las intensidades de entrenamiento apropiadas e incapaz de rastrear definitivamente la mejora.

Beneficios Clave de las Pruebas de Rendimiento

• Zonas de Entrenamiento Precisas:Las pruebas establecidas zonas de intensidad precisas basadas en tu fisiología real, no en fórmulas genéricas o porcentajes de frecuencia cardíaca máxima
• Seguimiento Objetivo del Progreso:Las pruebas regulares eliminan las conjeturas y muestran una mejora concreta (o falta de ella) en métricas específicas
• Optimización del entrenamiento:Los resultados de las pruebas revelan fortalezas y debilidades, permitiendo un entrenamiento dirigido para abordar los limitadores
• Motivación y Responsabilidad:Las pruebas programadas crean estructura de entrenamiento y proporcionar objetivos tangibles más allá del día de la carrera
• Sistema de Alerta Temprana:Los resultados decrecientes de las pruebas pueden indicar sobreentrenamiento, recuperación inadecuada o necesidad de ajuste del entrenamiento
• Arrendable:Las pruebas de campo proporcionan el 80-90% de la información de las pruebas de laboratorio a costo cero

Los corredores más exitosos se prueban regularmente—típicamente cada 6-8 semanas durante los bloques de entrenamiento—para asegurar que sus zonas de entrenamiento permanezcan necesarias a medida que cambie la condición física. Aprende más sobre el uso de estos datos en nuestra guía dezonas de entrenamiento.

Tipos de Pruebas de Rendimiento de Carrera

Diferentes pruebas miden diferentes aspectos del rendimiento de carrera. Entender lo que revela cada prueba te ayuda a seleccionar las pruebas adecuadas para tus objetivos.

La mayoría de los corredores se benefician de realizar 2-3 tipos de pruebas regularmente: una prueba CRS para zonas de entrenamiento, una prueba VO2max para seguimiento de capacidad aeróbica y una prueba de umbral para condición física específica de carrera.

Prueba de Velocidad Crítica de Carrera (CRS)

Laprueba CRSes posiblemente la prueba de rendimiento individual más valiosa para . Identifica tu velocidad de transición aeróbica-anaeróbica—el ritmo más rápido que teóricamente puedes sosteniendo indefinidamente sin acumular lactato.

Protocolo de Prueba CRS

Preparación:

• Prueba en una pista o curso plano medido con precisión
• Bien descansado (sin entrenamiento duro 48 horas antes)
• Calentamiento: 15 minutos de carrera fácil + 3-4 aceleraciones
• Condiciones ideales: 10-18°C, viento mínimo

Estructura de la Prueba:

1. Ensayo 1:Corre 3 minutos lo más rápido posible, registra la distancia cubierta
2. Recuperación:30 minutos caminando/trotando fácil
3. Ensayo 2:Corre 7 minutos lo más rápido posible, registra la distancia cubierta

Calculadora CRS:

CRS (m/min) = (D7 - D3) / (7 - 3)

Donde:
D7 = Distancia cubierta en ensayo de 7 minutos (metros)
D3 = Distancia cubierta en ensayo de 3 minutos (metros)

Cálculo de ejemplo

Una vez que tengas tu CRS, puedes establecer las cinco zonas de entrenamiento usando nuestracalculadora de zonas de entrenamientoy rastrear el estrés de entrenamiento concálculos rTSS.

Consejos para la Prueba CRS

• Ritmo del ensayo de 3 minutos ligeramente conservador—debería sentirse "muy duro" pero no a tope
• El ensayo de 7 minutos debería comenzar similar al ritmo de 3 minutos, disminuyendo gradualmente a medida que se establece la fatiga
• La precisión del GPS importa—las pruebas en pista son más confiables
• Registre la frecuencia cardíaca para ambos ensayos para establecer zonas de entrenamiento de FC
• Vuelve a probar cada 6-8 semanas para rastrear la mejora

Pruebas de Campo de VO2max

PROTEGER6Xrepresenta tu capacidad aeróbica máxima—el techo de tu sistema cardiovasculares. Mientras que las pruebas de laboratorio proporcionan el estándar de oro, las pruebas de campo pueden estimar el VO2max con una precisión del 3-5%.

Prueba Cooper de 12 Minutos

La prueba Cooper es un método simple y bien validado para estimar el VO2max. Corre tan lejos como sea posible en exactamente 12 minutos en una pista.

Protocolo:

1. Caliente a fondo (15 minutos fácil + aceleraciones)
2. Corre tan lejos como sea posible en exactamente 12 minutos.
3. Registra la distancia total cubierta en metros

Calculadora VO2max:

VO2max (ml/kg/min) = (Distancia en metros - 504.9) / 44.73

Resultados de la Prueba Cooper

Contrarreloj de 1,5 Millas (2,4km)

Una alternativa a la prueba Cooper, la contrarreloj de 1.5 millas proporciona una estimación similar de VO2max con un objetivo basado en la distancia.

Protocolo:

1. Caliente a fondo
2. Corre 1.5 Millas (6 vueltas en pista estándar) lo más rápido posible
3. Registre el tiempo en minutos y segundos

Calculadora VO2max:

VO2max (ml/kg/min) = 483 / Tiempo en minutos + 3.5

Puntos de Referencia de Prueba VO2max

Para más información detallada sobremétodos de prueba de VO2maxmi Interpretación, ve nuestra guía completa.

Pruebas de Umbral de Lactato

Tuumbral de lactatorepresenta el ritmo más rápido que puedes sostener durante aproximadamente 50-60 minutos—aproximadamente un ritmo de 10K a medio maratón para la mayoría de los corredores. Esta métrica es crucial para establecer intensidades de entrenamiento para carreras tiempo y entrenamientos de umbral.

Prueba de Umbral de 30 Minutos

La prueba de 30 minutos es la prueba de campo estándar de oro para el umbral de lactato. Es simple, práctica y altamente correlacionada con las pruebas de umbral de laboratorio.

Protocolo:

1. Calienta a fondo (15-20 minutos fácil + 4-5 aceleraciones)
2. Corre una contrarreloj de 30 minutos a esfuerzo máximo sostenido
3. Evite comenzar demasiado rápido—el ritmo debería ser "cómodamente duro" en todo momento
4. Registre el ritmo promedio y la frecuencia cardíaca promedio

Interpretando Resultados:

• Ritmo de Umbral:Ritmo promedio para los 30 minutos completos
• Frecuencia Cardíaca de Umbral de Lactato (LTHR):FC promedio para los últimos 20 minutos
• Potencia de Umbral:Si usas medidor de potencia de carrera, potencia promedio para 30 minutos

Contrarreloj de 10K

Una carrera o contrarreloj de 10K sirve doble propósito: evaluación de la condición física específica de la carrera y marcador de umbral.

Protocolo:

1. Calentamiento estándar de carrera (15 minutos fácil + aceleraciones)
2. Corre 10K a esfuerzo de carrera (sin esfuerzo de entrenamiento)
3. Registra el tiempo, ritmo promedio, FC promedio

Estimaciones de Umbral desde 10K:

• Ritmo de Umbral:Ritmo de 10K + 6-9 segundos por km (10-15 segundos por milla)
• LTHR:FC promedio para los 5K finales de la carrera
• Ritmo VO2max:Ritmo de 10K - 9-12 segundos por km (15-20 segundos por milla)

Comparación de Pruebas de Umbral

Usa los resultados de la prueba de umbral para establecer turitmo tempo de zona 3y asegurar la intensidad adecuada para los entrenamientos de umbral a lo largo de tu ciclo de entrenamiento.

Evaluación de Economía de Carrera

Laeconomía de carreramide qué tan eficientemente usas el oxígeno a un ritmo dado. Mientras que las pruebas de laboratorio proporcionan mediciones precisas del costo de oxígeno, las evaluaciones de campo pueden rastrear las mejoras de economía a lo largo del tiempo.

Protocolo de Prueba de Economía Submáxima

Esta prueba rastrea la frecuencia cardíaca a ritmos estandarizados para monitorear cambios de economía. a medida que mejora la economía, la frecuencia cardíaca disminuye al mismo ritmo.

Protocolo:

1. Calentamiento:15 minutos de carrera fácil
2. Segmentos de Prueba:Corre 5 minutos a cada uno de tres ritmos estandarizados:
   • Ritmo 1: Ritmo fácil (60-65% del ritmo de umbral)
   • Ritmo 2: Ritmo moderado (75-80% del ritmo de umbral)
   • Ritmo 3: Ritmo de maratón (85-90% del ritmo de umbral)
3. Recuperación:3 minutos fácil entre segmentos
4. Registro:FC promedio para los últimos 3 minutos de cada segmento

Seguimiento de Economía de Ejemplo

Interpretando Cambios:

• Disminución de FC:Economía mejorada—estás usando menos energía al mismo ritmo
• FC Estable:Meseta de economía—puede necesitar entrenamiento específico enfocado en economia
• Aumento de FC:Fatiga, desentrenamiento o sobreentrenamiento—ajusta la carga de entrenamiento

Aprende más sobre cómo mejorar tu eficiencia en nuestra guía debiomecánica de carrera.

Protocolo de Prueba y Mejores Prácticas

Los protocolos de prueba consistentes aseguran resultados confiables y comparables a lo largo del tiempo. Pequeñas Las variaciones en condiciones o preparación pueden afectar significativamente el rendimiento.

Preparación Pre-Prueba

• Recuperación:Sin entrenamiento duro 48-72 horas antes de la prueba
• sueño:Bien descansado (7-9 horas) la noche anterior
• Nutrición:Alimentación normal, evita probar en ayunas o sobrealimentado
• Hidratación:Bien hidratado pero no sobrehidratado
• Tiempo:Prueba a la misma hora del día por consistencia
• Condiciones:Evita calor extremo, frío, viento o cambios de altitud.

Protocolo de Calentamiento

Un calentamiento estandarizado prepara tu cuerpo para el esfuerzo máximo mientras no induzca fatiga:

1. 10 minutos:Trote muy fácil (ritmo conversacional)
2. 5 minutos:Progresión gradual a ritmo moderado.
3. 5 minutos:Estiramiento dinámico y trabajo de movilidad.
4. 4-5 aceleraciones:80-100m aceleraciones a ritmo cercano a la prueba
5. 3-5 minutos:Sacudida fácil y preparación mental final.

Entorno de prueba

Registro de Datos

Registre los datos completos para cada sesión de prueba:

• Fecha y hora de la prueba
• Condiciones climáticas (temperatura, viento, humedad)
• Detalles del curso/ubicación
• Entrenamiento reciente (volumen e intensidad de la semana anterior)
• Calidad y horas de sueño
• Esfuerzo percibido (RPE 1-10)
• Cualquier factor inusual (estrés, enfermedad, lesión, etc.)

Interpretando tus resultados

Los números brutos de las pruebas significan poco sin contexto. Entender lo que indican tus resultados sobre la La condición física y cómo usarlos para las decisiones de entrenamiento es crucial.

Interpretación CRS

Interpretación de VO2max por Edad y Género

Valores en ml/kg/min. Fuente: Colegio Americano de Medicina Deportiva

Puntos de Referencia de Ritmo de Umbral

El umbral de lactato ocurre significativamente en los siguientes porcentajes del ritmo VO2max para diferentes niveles de :

• Corredores principiantes:75-80% del ritmo VO2max
• Corredores entrenados:80-85% del ritmo VO2max
• Corredores bien entrenados:85-90% del ritmo VO2max
• Corredores de élite:90-95% del ritmo VO2max

Si tu umbral es más bajo de lo esperado en relación con el VO2max, esto indica potencial de mejora a través de entrenamiento específico de umbral.

Tasa de Mejora

Las tasas de mejora esperadas ayudan a establecer metas realistas e identificar cuándo se necesitan ajustes de entrenamiento:

Cuándo Probar

La programación estratégica de las pruebas de rendimiento maximiza su valor mientras minimiza la interferencia. con el entrenamiento y las carreras.

Frecuencia de Prueba por Fase de Entrenamiento

Pruebas Dentro de la Semana de Entrenamiento

Momento óptimo de prueba en el horario semanal:

• Día 1 (Lunes):Día de recuperación—sin pruebas
• Día 2-3:Entrenamiento ligero—adecuado para pruebas de economía
• Día 4-5:Bien recuperado: mejor para pruebas máximas (CRS, VO2max, umbral)
• Días 6-7:Fin de semana—bueno para pruebas más largas si estás bien descansado

Ajustes de entrenamiento pre-prueba:

• Sin entrenamientos duros 48 horas antes de la prueba
• Reduzca el volumen en un 30-40% en la semana de prueba
• Mantenga la intensidad en los entrenamientos anteriores pero reduzca el volumen.
• Considerar la semana de prueba como un mini-taper

Ejemplo de Calendario de Pruebas Anuales

Para un corredor que apunta a un maratón de otoño con carreras de preparación de primavera:

Aprende más sobre cómo estructurar tu año de entrenamiento en nuestra guía deperiodización de maratón.

Uso de datos de prueba para entrenamiento

Los datos de las pruebas de rendimiento se transforman de números interesantes a guías de entrenamiento. procesables cuando se aplican adecuadamente.

Estableciendo zonas de entrenamiento a partir de resultados de pruebas

Una vez que tengas datos de CRS y umbral, establece las cinco zonas de entrenamiento:

usa nuestracalculadora de zonas de entrenamientopara cálculos de zona precisos basados en tus resultados de prueba.

Identificando Áreas de Enfoque de Entrenamiento

Los resultados de las pruebas revelan áreas específicas que requieren atención:

• VO2max bajo en relación con el umbral:Necesitas más trabajo de base aeróbica (Zona 2) e intervalos de VO2max
• Umbral bajo en relación con VO2max:Aumenta el volumen de entrenamiento de umbral (carreras tempo, intervalos de crucero)
• Pobre economía a pesar de buen VO2max/umbral:Enfócate en la forma de carrera, entrenamiento de fuerza y ejercicios de tecnica
• Mejoras de CRS estancadas:Puede necesitar aumento de volumen de entrenamiento o ajuste de distribución de intensidad

Ajustando el Entrenamiento Basado en Tendencias de Prueba

Puntuación de estrés de entrenamiento Rastreando (TSS)

Usa tu CRS de las pruebas para calcularrTSS (puntuación de estrés de entrenamiento en ejecución)para cada entrenamiento. Esto cuantifica la carga de entrenamiento y ayuda a gestionar la fatiga:

rTSS = (Duración en segundos × Factor de Intensidad² × 100) / 3600

Donde Factor de Intensidad (IF) = Ritmo de entrenamiento / Ritmo CRS

Pautas semanales de TSS basadas en CRS derivadas de pruebas:

• Construcción de base:200-400 rTSS por semana, 80%+ en Zona 2
• Fase de construcción:300-500 rTSS por semana, 70-80% en Zona 2
• Fase pico:350-600 rTSS por semana, intensidad específica de carrera
• Afilar:30-50% de reducción en TSS semanal

Aprende más sobre cómo gestionar la carga de entrenamiento en nuestraguía de carga entrenamiento.

Preguntas Frecuentes

Referencias Científicas

Los protocolos de pruebas de rendimiento se basan en investigaciones validadas en fisiología del ejercicio y ciencia del deporte: