Carreras Tempo Zona 3: Entrenando en el Punto Dulce
¿Qué son las Carreras Tempo en Zona 3?
Las carreras tempo en Zona 3son esfuerzos sostenidos de intensidad moderada corridos aproximadamente al 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima o al 85-95% delritmo de umbral de lactato. Caen entre las carreras aeróbicas fáciles (Zona 2) y los entrenamientos de umbral duro (Zona 4), ocupando la zona "tempo" que construye fuerza aeróbica sin fatiga excesiva.
Los tiempos en Zona 3 cierran la brecha entre la construcción de base fácil y la intensidad específica de carrera, Desarrollar la capacidad aeróbica y la fortaleza mental necesarias para competir mientras permanecen sostenibles. por duraciones más largas que el trabajo de umbral.
Datos Rápidos de Carrera Tempo Zona 3:
- Intensidad:70-80% FC máx, esfuerzo "cómodamente duro"
- Ritmo:85-95% del ritmo de umbral (10-20 seg/km más lento que umbral)
- Duración:20-60 minutos de esfuerzo tempo sostenido
- Sensación:Puedes hablar 3-5 palabras a la vez, respiración algo laboriosa
- Propósito:Construye capacidad aeróbica, mejora eliminación de lactato, preparación de carrera
Entendiendo la Zona 3
La Zona 3 en Contexto
La Zona 3 se sitúa en el medio delmodelo de intensidad de cinco zonas:
| zona | % FC Máx | % umbral | sensación | Propósito |
|---|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50-60% | <75% | muy fácil | Recuperación |
| Zona 2 | 60-70% | 75-85% | conversacional | base aeróbica |
| Zona 3 | 70-80% | 85-95% | Cómodamente duro | Tiempo, fuerza aeróbica |
| Zona 4 | 80-90% | 95-105% | duro | Entrenamiento de umbral |
| Zona 5 | 90-100% | >105% | muy duro | Intervalos VO2máx |
El Debate de la "Zona Gris"
La Zona 3 a veces se llama la "zona gris" o "tierra de nadie" en modelos deentrenamiento 80/20 y entrenamiento polarizadoporque:
- No es lo suficientemente fácil:Para maximizar adaptaciones aeróbicas como densidad mitocondrial
- No es lo suficientemente dura:Para estresar máximamente los sistemas de umbral de lactato o VO2máx
- Fatiga moderada:Acumula fatiga que puede comprometer entrenamientos de calidad
Sin embargo, la Zona 3 tiene valor cuando se usa estratégicamente:
- Cierra la brecha entre entrenamiento fácil y duro durante las fases de construcción
- Intensidad específica de carrera para eventos más largos (media maratón, maratón)
- Preparación mental para incomodidad sostenida
- Variedad en estímulo de entrenamiento
La clave esNocorrer la mayoría de los kilómetros en Zona 3. Úsala estratégicamente, no por defecto.
Beneficios de las Carreras Tempo en Zona 3
1. Desarrollo de Potencia Aeróbica
Los tempos en Zona 3 mejoran la capacidad aeróbica sin el estrés del trabajo de umbral o VO2máx:
- Aumento de densidad mitocondrial (aunque menos que Zona 2)
- Capilar rojo mejorado
- Mejor entrega y utilización de oxígeno.
- Mejor oxidación de grasas a intensidades más altas
2. Eliminación de Lactato
La Zona 3 enseña a tu cuerpo a eliminar el lactato eficientemente a intensidades moderadas:
- Lactato producido y eliminado en equilibrio
- Entrenamiento de mecanismos de transporte de lactato.
- Preparación para trabajo de umbral más duro
3. Entrenamiento Específico de Carrera
La Zona 3 se aproxima a la intensidad de carrera para eventos más largos:
- Maratón de medios:Ligeramente por encima de Zona 3
- Maratón:Zona 2 alta / Zona 3 baja
- Ensayo mental para incomodidad sostenida
- Practicar ritmo de carrera y alimentación.
4. Fortaleza Mental
Los esfuerzos sostenidos de tempo construyen resiliencia psicológica:
- Aprender a mantener el enfoque durante la incomodidad
- Construir confianza en la capacidad de mantener el ritmo
- Desarrollar estrategias mentales para el día de la carrera.
5. Adaptación de Recuperación
La Zona 3 es menos exigente que la Zona 4-5, permitiendo:
- Trabajo de calidad sin fatiga extrema
- Recuperación más rápida que sesiones de umbral/VO2máx
- Puede hacerse más frecuentemente si es necesario
Cuándo Usar Carreras Tempo en Zona 3
Usos Estratégicos
1. Transición de Fase Base a Construcción
Los tiempos en Zona 3 cierran la brecha entreconstrucción de basesy entrenamiento específico:
- Base de fase:Mayormente Zona 1-2 con rectas
- Construcción temprana:Añadir tempos Zona 3 semanalmente
- Medios de construcción:Mezclar tempos Zona 3 con umbral Zona 4
- Pico:Reducir Zona 3, enfatizar trabajo específico de carrera
2. Preparación de Carrera Larga
El trabajo en Zona 3 te prepara para segmentos a ritmo de maratón en carreras largas:
- Semanas 1-4: Solo carreras largas fáciles
- Semanas 5-8: Añadir tempos Zona 3 a mitad de semana
- Semanas 9-12: Carreras largas con segmentos a ritmo de maratón (Zona 3)
3. Calidad en Semana de Recuperación
Durante semanas de recuperación cuando el volumen baja 30-40%, el tempo en Zona 3 mantiene la condición física sin estrés excesivo:
- Reducir volumen general
- Incluir un tiempo Zona 3 de 20-30 min
- Estímulo más ligero mantiene la capacidad aeróbica
4. Simulación de carrera
Los tempos en Zona 3 simulan la intensidad de carrera para media maratón y maratón:
- Practicar ritmo de carrera objetivo
- Probar estrategia de alimentación
- Construir confianza en el ritmo
Cuándo evitar la zona 3
- Mayoría de carreras fáciles:Deberían ser en Zona 2, no Zona 3
- Días de entrenamiento duro:Si haces umbral/intervalos, ve a Zona 4-5, no Zona 3
- Carreras de recuperación:Zona 1-2 solamente
- Periodo de conicidad:Reducir el volumen, mantener agudeza con Zona 4-5, minimizar Zona 3
Clave de principio:No corras la mayoría de kilómetros en Zona 3. Úsala estratégicamente 1-2 veces por semana durante las fases de construcción, no como tu intensidad predeterminada.
Entrenamientos de Carrera Tempo Zona 3
Carreras Tempo Continuas
Esfuerzo sostenido a intensidad de Zona 3:
Tiempo Corto (20-30 minutos)
- Calentamiento:10-15 minutos fáciles
- Tempo:20-30 min Zona 3 (cómodamente duro)
- Enfriamiento:10-15 minutos fáciles
- Total:40-60 minutos
- Cuándo:Fase de construcción temprana, semanas de recuperación
Tiempo Medio (30-45 minutos)
- Calentamiento:15 minutos fáciles
- Tempo:30-45 min Zona 3
- Enfriamiento:10-15 minutos fáciles
- Total:55-75 minutos
- Cuándo:Fase de construcción media, preparación media maratón
Tiempo Largo (45-60 minutos)
- Calentamiento:15-20 min fácil
- Tempo:45-60 min Zona 3
- Enfriamiento:10-15 minutos fáciles
- Total:70-95 minutos
- Cuándo:Deberes. maratón específico, corredores avanzados solamente
Carreras Tempo a Intervalos
Dividiendo el tempo en intervalos con recuperación corta:
3×10 Minutos
- Calentamiento:15 minutos fáciles
- Intervalos:3 × 10 min Zona 3 con 3 min trote fácil
- Enfriamiento:10 minutos fáciles
- Total:55 minutos
- Beneficio:Más fácil mentalmente que 30 min continuos
4×8 Minutos
- Calentamiento:10-15 minutos fáciles
- Intervalos:4 × 8 min Zona 3 con 2 min trote fácil
- Enfriamiento:10 minutos fáciles
- Total:52-57 minutos
- Beneficio:Más volumen tempo, mentalmente manejable
Carreras Tempo Progresivas
Comienza fácil, termina en Zona 3-4:
Tempo dividido negativo
- Calentamiento:10 minutos fáciles
- Primera mitad:15 min Zona 2 (fácil)
- Segunda mitad:15 min Zona 3 (tempo)
- Enfriamiento:10 minutos fáciles
- Total:50 minutos
- Beneficio:Enseña a terminar fuerte cuando estés cansado
Tiempo De Construcción
- Calentamiento:10 minutos fáciles
- Construcción:10 min Zona 2, 10 min Zona 3, 10 min Zona 4
- Enfriamiento:10 minutos fáciles
- Total:50 minutos
- Beneficio:Prepararse para progresar el día de carrera.
Carrera Larga con Final en Zona 3
Entrenamiento específico de maratón:
- Kilómetros fáciles:16-20 km Zona 2
- Tiempo final:Últimos 6-10 km Zona 3 (ritmo maratón)
- Total:22-30 kilómetros
- Beneficio:Simula fatiga de carrera tardía mientras mantienes el ritmo
Programando Tempos en Zona 3
Frecuencia Semanal
La frecuencia de tempo Zona 3 depende de la fase de entrenamiento y distribución de intensidad general:
| Fase de Entrenamiento | Frecuencia Zona 3 | Otra Calidad | Carreras Fáciles |
|---|---|---|---|
| Base de construcción | 0-1 por semana | rectas solistas | 5-6 por semana |
| Construcción Temprana | 1 por semana | +1 umbral Zona 4 | 4-5 por semana |
| Construcción Media-Tardía | 1 por semana | +1-2 entrenamientos Zona 4-5 | 4-5 por semana |
| Pico/Específico | 0-1 por semana | +2 entrenamientos esp. carrera | 4-5 por semana |
| Afilar | 0 por semana | 1-2 sesiones de afinación | Mayormente fácil |
Clave de principio:Los tempos Zona 3 complementan, no reemplazan, el trabajo de umbral e intervalos. Usa 1 por semana máximo durante las fases de construcción.
Ejemplo de Semana de Entrenamiento (Fase Construcción)
| día | entrenamiento | Zona Principal |
|---|---|---|
| lunas | Descanso o 6 km fácil | Zona 1-2 |
| Martes | Tempo Zona 3: 30 min cómodamente duro | Zona 3 |
| Miércoles | 10 km recuperación fácil | Zona 2 |
| Jueves | Entrenamiento Umbral: 4×8 min Zona 4 | Zona 4 |
| Viernes | 8 km fácil + rectas | Zona 2 |
| Sábado | 10 km fáciles | Zona 2 |
| Domingo | 22 km carrera larga fácil | Zona 2 |
Distribución de intensidad:~75% Zona 1-2 (fácil), ~10% Zona 3 (tempo), ~10% Zona 4 (umbral), ~5% calentamiento/enfriamiento
Esto mantiene losprincipios 80/20mientras incorpora trabajo estratégico en Zona 3.
Errores Comunes en Zona 3
1. Correr la Mayoría de Kilómetros en Zona 3
Problema:Las carreras "fáciles" se convierten en esfuerzos moderados de Zona 3
Resultado:Fatiga crónica, entrenamientos de calidad comprometidos, riesgo de lesión
Solución:Fuerza las carreras fáciles a Zona 2 (conversacional). Reserva Zona 3 solo para entrenamientos tempo específicos.
2. Zona 3 en Lugar de Umbral
Problema:Correr sesiones de tempo en Zona 3 cuando deben ser Zona 4
Resultado:Estímulo de entrenamiento insuficiente para mejoras de umbral de lactato
Solución:Haz los días duros verdaderamente duros (Zona 4-5). Tempos Zona 3 son un suplemento, no hay reemplazo, para trabajo de umbral.
3. Trabajo de Zona 3 Demasiado Frecuente
Problema:3-4 sesiones de Zona 3 por semana
Resultado:Acumula fatiga, previene la recuperación entre sesiones de calidad
Solución:Limita a 1 tiempo Zona 3 por semana. Prioriza sesiones verdaderamente fáciles (Zona 2) y verdaderamente duras (Zona 4-5).
4. Ignorar Propósito del Entrenamiento
Problema:Correr Zona 3 cuando el entrenamiento pide esfuerzo fácil o duro
Resultado:Compromete adaptación de entrenamiento
Solución:Conoce el propósito de cada carrera. Si es día fácil, corre Zona 2. Si es día duro, corre Zona 4-5. Guarde la Zona 3 para sesiones de tiempo específicas.
Preguntas Frecuentes
¿Son necesarias las carreras tempo en Zona 3?
No estrictamente necesarias pero beneficiosas cuando se usan estratégicamente. Cierran la brecha entre carrera aeróbica fácil y trabajo de umbral duro, proporcionando estimulación moderada sin fatiga extrema. Mejores usados 0-1 veces por semana durante las fases de construcción.
¿Cómo diferencian los tempos Zona 3 de las carreras de umbral Zona 4?
La Zona 3 es "cómodamente dura" (70-80% FC máx), mientras que la Zona 4 es "dura" (80-90% FC máx). Los tiempos Zona 3 pueden sostenerse 45-60+ minutos; las carreras de umbral Zona 4 sustancialmente 20-40 minutos máximo.
¿Deberías correr la mayoría de mis kilómetros en la Zona 3?
¡No! Este es un error común. La mayoría de los kilómetros (75-85%) deben estar en Zona 1-2 (fácil). Solitario 10-15% deben ser Zona 3. Correr la mayoría de kilómetros en Zona 3 crea fatiga crónica.
¿Cuándo debo hacer tempos Zona 3 vs. carreras umbral Zona 4?
Usa tempos Zona 3 temprano en fases de construcción, durante semanas de recuperación, o para preparación Específico de maratón. Usa carreras de umbral Zona 4 para máxima mejora del umbral de lactato durante fases de construcción media-tardía y pico.
¿Puedo hacer carreras tempo Zona 3 durante la construcción de base?
Sí, pero con moderación (0-1 por semana). La construcción de base enfatiza el volumen en Zona 2 con intensidad. mínimo. Si incluye Zona 3, manténla en un ritmo semanal de 20-30 minutos.
¿Cómo sé si estoy en Zona 3?
Puedes hablar 3-5 palabras a la vez, la respiración es algo laboriosa pero rítmica, el ritmo es "cómodamente duro", frecuencia cardíaca 70-80% máx. Si puedes hablar oraciones completas, estás en Zona 2.
¿Es la Zona 3 lo mismo que el ritmo de maratón?
Para la mayoría de los corredores, el ritmo de maratón cae en Zona 2 alta / Zona 3 baja (75-82% FC máx). Los Los tempos Zona 3 son buena simulación de maratón pero pueden ser ligeramente más rápidos que el ritmo real de maratón.
¿Por qué algunas filosofías de entrenamiento evitan la Zona 3?
El entrenamiento polarizado minimiza la Zona 3 porque proporciona un estímulo insuficiente para adaptaciones. máximas mientras acumula demasiada fatiga. Sin embargo, el uso estratégico de Zona 3 (1x/semana) puede beneficiario a la mayoría de los corredores.