Puntuación de estrés en carrera (rTSS): TSS, CTL, ATL y TSB Explicados
Domina la Carga de Entrenamiento de Carrera con Gráficos de Gestión del Rendimiento
🎯 Puntos Clave: Training Stress Score para Correr
- Puntuación de estrés de entrenamiento (TSS)cuantifica el impacto de cada carrera en tu cuerpo, combinando intensidad y duración en una sola métrica
- CTL (Carga de Entrenamiento Crónico)mide tu condición física a largo plazo construido durante 42 días de carrera constante
- ATL (Carga de Entrenamiento Aguda)rastrea la fatiga reciente de los últimos 7 días entrenamiento
- TSB (Equilibrio de Estrés de Entrenamiento)muestra tu equilibrio entre condiciones Física y fatiga y tu preparación para competir o necesidad de recuperar.
- Comprender la carga de entrenamiento de carrera previene el sobreentrenamiento y optimiza el momento del rendimiento a través de una periodización basada en datos
Fundamento: Los cálculos de TSS requieren tuVelocidad Crítica de Carrera (PROTEGER0X)como punto de referencia del umbral.
¿Qué es el Training Stress Score (TSS) para Correr?
La metodología de puntuación de estrés de entrenamiento responde a la pregunta crítica:¿Qué tan duro fue ese entrenamiento?No solo la distancia o el tiempo, sino el verdadero El estrés fisiológico impuesto en tu cuerpo por cada carrera.
El sistema de Training Stress Score (TSS), desarrollado por el Dr. Andrew Coggan para el ciclismo, se ha Adaptador para correr para proporcionar un método estandarizado para cuantificar la intensidad y duración del entrenamiento en un solo número. Para los corredores, usamosPuntuación de estrés del entrenamiento de carrera (PROTEGER14X)basado en el ritmo relativo a tu umbral.
El estándar TSS para correr
Una hora a tuVelocidad Crítica de Carrera (CRS)o ritmo umbral =100 PROTEGER1X
Esta estandarización permite la comparación entre entrenamientos, semanas y ciclos de entrenamiento. Una carrera de umbral de 30 minutos = ~50 TSS. Una carrera de umbral de 2 horas = ~200 TSS.
TSS de Carrera vs TSS de Ciclismo: Diferencias Clave
Aunque ambos deportes usan TSS, la carga de entrenamiento de carrera tiene características únicas:
| aspectos | TSS de Ciclismo | TSS de Carrera (rTSS) |
|---|---|---|
| Entrada Principal | Potencia (vatios) | Ritmo (min/km o min/milla) |
| Estrés de Impacto | Bajo (sentado) | Alto (fuerzas de contacto con el suelo) |
| Necesidades de Recuperación | Menor para el mismo TSS | Mayor debido al estrés musculoesquelético |
| Volumen Semanal | 500-800+ TSS típico | 300-500 TSS típico (mismo nivel de condición física) |
| Fórmula | IF² × Duración × 100 | IF² × Duración × 100 |
⚠️ Importante: El Mayor Impacto de Correr
El mismo valor de TSS representa más estrés físico en la carrera que en el ciclismo debido a las fuerzas. de impacto. Un corredor que acumula 400 TSS/semana experimenta una adaptación de entrenamiento similar a un ciclista con 600-700 TSS/semana. La carga de entrenamiento de carrera debe tener en cuenta tanto el Estrés cardiovascular como el musculoesquelético.
Cálculo del Running Training Stress Score (rTSS)
La Fórmula para el TSS de Carrera
Donde el Factor de Intensidad (IF) es:
La Velocidad Graduada Normalizada (NGS) tiene en cuenta la variabilidad del ritmo y la elevación:
📊 Método Simplificado Basado en el Ritmo
Para corredores sin medidores de potencia, usa el cálculo basado en el ritmo:
Ejemplo:Si tu ritmo CRS es 4:00/km y corres a 4:20/km:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0,923
Nota: Ritmo más lento = IF más bajo (invertido del cálculo de velocidad)
Ejemplo Trabajado: Carrera Tempo
Perfil del Corredor:
- Ritmo CRS: 4:00/km (15 km/h)
- CRS: Ritmo umbral para 1 hora
Datos del entrenamiento:
- Distancia total: 10 kilómetros
- Tiempo en Movimiento: 43:20 (0.722 horas)
- Ritmo Promedio: 4:20/km
Paso 1: Calcular Velocidad Promedio
Velocidad =13,85 kilómetros por hora
Paso 2: Calcular IF (Método de Velocidad)
PROTEGER15X =0.923
Paso 3: Calculadora IF (Método de Ritmo)
PROTEGER15X =0.923 ✓
Paso 4: Calculadora rTSS
PROTEGER14X = 0,852 × 0,722 × 100
PROTEGER14X =61.5
Interpretación:Esta carrera tempo de 10km a ritmo de umbral-10% generó 61.5 TSS: un estímulo de entrenamiento moderado típico de sesiones aeróbicas de calidad.
Pautas de Intensidad de TSS de Carrera
| Rango de TSS | Nivel de Intensidad | Descripción | Ejemplos de entrenamientos |
|---|---|---|---|
| < 50 | Recuperación Fácil | Carrera suave, ritmo conversacional, descanso activo. | 30-45min carrera fácil, trote de recuperación, rectas |
| 50-100 | Entrenamiento Moderado | Volumen de entrenamiento diario típico, base aeróbica | 60-90min carrera constante, carrera larga fácil |
| 100-200 | Entrenamiento Duro | Sesiones de calidad con trabajo de tempo/umbral | 90-120min con intervalos de umbral, carreras progresivas |
| 200-300 | Muy Duro | Carreras largas con calidad, simulación de carrera. | 2-3hr carreras largas, trabajo a ritmo de media maratón |
| > 300 | extremo | Día de carrera, eventos de ultra distancia | Carreras de maratón, ultras de 50k+, carreras de Ironman |
📊 Objetivos Semanales de TSS por Nivel de Carrera
- Corredores Principiantes:150-300 TSS/semana (3-4 carreras/semana)
- Corredores Intermedios:300-500 TSS/semana (4-6 carreras/semana)
- Corredores Avanzados:500-700 TSS/semana (6-8 sesiones/semana)
- Corredores de Élite:700-900+ TSS/semana (8-12 sesiones/semana)
Estos se acumulan hacia tu Carga de Entrenamiento Crónico (CTL), la métrica de condición física explicada a continuación.
Entendiendo CTL, ATL y TSB para Corredores
El Gráfico de Gestión del Rendimiento (PMC) visualiza tres métricas interconectadas que cuentan la historia completa de tu entrenamiento de carrera: condición física, fatiga y forma.
CTL - Carga de Entrenamiento Crónico
Promedio ponderado exponencialmente de 42 días de TSS diario. Representa la condición física aeróbica a largo plazo y la adaptación al entrenamiento de carrera constante.
ATL - Carga de Entrenamiento Aguda
Promedio ponderado exponencialmente de 7 días de TSS diario. Captura el estrés del entrenamiento reciente y la fatiga acumulada de la última semana de carrera.
TSB - Equilibrio de Estrés de Entrenamiento
Diferencia entre la condición física y la fatiga de ayer. Indica la disposición para rendir o la necesidad de descansar antes de tu próxima carrera de calidad o competición.
CTL: Tu Métrica de Condición Física de Carrera
Lo que el CTL Representa para los Corredores
El CTL cuantifica la carga de entrenamiento a la que tu cuerpo se haadaptadordurante las últimas 6 semanas. Un CTL más alto en carrera significa:
- Mayor capacidad aeróbica y resistencia de carrera
- Capacidad para manejar más volumen e intensidad de entrenamiento.
- Mejores adaptaciones neuromusculares y metabólicas.
- Mayor rendimiento de carrera sostenible
- Mejor tolerancia al estrés de impacto de las fuerzas de contacto con el suelo
Constante de Tiempo: 42 Días
El CTL tiene una vida media de ~14,7 días. Después de 42 días, aproximadamente el 36.8% (1/e) del El impacto de un solo entrenamiento permanece en tu cálculo de condición física.
Esta lenta degradación significa que la condición física de carrera se construye gradualmente pero también se desvanece lentamente, protegiendo contra el desentrenamiento durante breves descansos de recuperación.
Valores Típicos de CTL para Corredores
Construyendo base de condición física, 3-4 carreras/semana
Entrenamiento constante, 4-6 carreras/semana.
Alto volumen, 6-8 sesiones/semana
Carga de entrenamiento profesional, 8-12+ sesiones/semana
- Principiantes:+2-4 CTL por semana
- Intermedios:+3-5 CTL por semana
- Avanzados:+5-7 CTL por semana
Exceder estas tasas aumenta significativamente el riesgo de lesiones debido al alto estrés de impacto de carrera. La "regla del 10%" (aumentar el volumen semanal no más del 10%) se alinea con estas tasas de aumento de CTL.
ATL: Tu Métrica de Fatiga de Carrera
El ATL rastrea el estrés de entrenamiento a corto plazo: la fatiga acumulada en la última semana de carrera. Aumenta rápidamente después de un entrenamiento duro y baja rápidamente durante el descanso, lo que lo hace esencial para gestionar la recuperación entre sesiones de calidad.
Dinámica de ATL en el Entrenamiento de Carrera
- Respuesta Rápida:Constante de tiempo de 7 días (vida media ~2.4 días)
- Patrón de Picos:Salta después de sesiones duras, baja durante días de recuperación
- Indicador de Recuperación:ATL descendente = fatiga disipándose entre carreras
- Advertencia de sobreentrenamiento:Un ATL crónicamente elevado sugiere una recuperación inadecuada
- Estrés de Impacto:El ATL de carrera refleja tanto la fatiga cardiovascular como la musculoesquelética
🔬 El Modelo de Condición Física-Fatiga para Correr
Cada carrera de entrenamiento produce dos efectos:
- Estímulo de condición física(construcción lenta, duradera)
- fatiga(construcción rápida, disipación rápida)
Rendimiento de Carrera = Condición Física - Fatiga. El PMC visualiza este modelo, permitiendo una periodización científica y un momento de carrera óptimo para los corredores.
En Estado Estable
Cuando la carga de entrenamiento de carrera es consistente semana tras semana, CTL y ATL convergen:
Ejemplo: 400 TSS/semana consistentemente
CTL se acerca a ~57
ATL se acerca a ~57
TSB se acerca a 0
Interpretación:La condición física y la fatiga están equilibradas. Sin déficit o excedente acumulado—mantenimiento de entrenamiento sostenible.
Durante las Fases de Construcción
Al aumentar el volumen o la intensidad de la carrera:
El ATL aumentamás rápidoque el CTL debido a la constante de tiempo más corta. ElTSB se vuelve negativo (fatiga > condición física). Esto es normal y productivo: estás aplicando sobrecarga para estimular adaptaciones de carrera.
Durante el Taper para Carreras
Al reducir la carga de entrenamiento antes de la competición:
El ATL caemás rápidoque el CTL. El TSB se vuelve positivo (condición física > fatiga). Este es el objetivo: llegar al día de la carrera fresco con las piernas listas para rendir Mientras se retiene la condición física.
TSB: Tu Equilibrio de Condición Física-Fatiga y Preparación para la Carrera
TSB (Training Stress Balance) es la diferencia entre la condición física de ayer (CTL) y la fatiga de ayer (ATL). Para los corredores, indica si estás fresco o fatigado, listo para competir o necesitado de días de recuperación.
Guía de Interpretación de TSB para Corredores
| Rango TSB | Estado | Interpretación | Acción recomendada |
|---|---|---|---|
| < -30 | Riesgo de sobreentrenamiento | Fatiga extrema. Alto riesgo de lesiones. | Se necesita recuperación inmediata. Reduzca el volumen 50%+. Considere días de descanso. |
| -20 a -30 | Bloque de Entrenamiento Óptimo | Sobrecarga productiva. Construyendo condición física. | Continúa el plan. Monitorea signos de dolor excesivo o fatiga. |
| -10 a -20 | Carga de Entrenamiento Moderada | Acumulación de entrenamiento estándar. | Entrenamiento normal. Puede manejar sesiones de intervalos o tempo de calidad. |
| -10 a +15 | Transición/Mantenimiento | Estado equilibrado. Fatiga ligera o frescura. | Bueno para carreras B/C, pruebas o semanas de recuperación. |
| +15 a +25 | Forma Pico de Carrera | Fresco y en forma. Ventana de rendimiento optima. | Carreras de prioridad A. Rendimiento de carrera pico esperado. |
| +25 a +35 | Muy Fresco | Altamente descansado. Bueno para carreras cortas. | Carreras de 5K-10K, contrarrelojes, eventos de pista. |
| > +35 | Desentrenamiento | Perdiendo condición física por inactividad. | Retoma el entrenamiento. La condición física disminuye por el descanso extendido. |
🎯 TSB Objetivo por Distancia de Carrera
- Carreras 5K/10K:TSB +20 a +30 (taper de 7-10 días para frescura)
- Maratón de Medios:TSB +15 a +25 (reducción gradual de 10-14 días)
- Maratón:TSB +10 a +20 (disminución de 14-21 días con reducción de volumen)
- Ultramaratón (50K+):TSB +5 a +15 (reducir de 7 a 14 días, mantener el volumen pero reducir intensidad)
Las carreras más cortas necesitan un TSB más alto para velocidad/potencia. Las carreras más largas Necesita un TSB moderado para retener resistencia.
Ejemplo PMC: Bloque de Entrenamiento → Taper → Carrera
Ciclo de Entrenamiento de Maratón de 12 Semanas
Semanas 1-3: Fase de Construcción de Base
- TSS Semanal: 300 → 350 → 400
- CTL: Aumenta gradualmente de 40 → 48
- ATL: Rastrea la carga semanal, fluctúa 45-60
- TSB: Ligeramente negativo (-5 a -15), estrés de entrenamiento manejable
- Enfoque:Desarrollo de base aeróbica, millas fáciles
Semanas 4-7: Fase de Construcción 1
- TSS Semanal: 450 → 500 → 500 → 450 (semana de recuperación)
- CTL: Continúa aumentando 48 → 60
- ATL: Mayores fluctuaciones 55-75
- TSB: Más negativo (-15 a -25), sobrecarga productiva
- Enfoque:Añadir carreras tempo, intervalos de umbral
Semanas 8-11: Fase Pico
- TSS semanal: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: Picos en ~65
- ATL: Valores más altos 65-80
- TSB: Más negativo (-20 a -30), estimulación máxima de condición física
- Enfoque:Carreras largas con segmentos a ritmo de maratón, sesiones de calidad
Semana 12: Semana de Recuperación
- TSS Semanal: 300 (reducción del 45%)
- CTL: Ligera caída a ~63 (condición física retenida)
- ATL: Cae rápidamente a ~50
- TSB: Sube a +5 a +10 (frescura parcial)
- Enfoque:Carreras de recuperación, absorbiendo adaptaciones de entrenamiento.
Semana 13-14: Taper + Semana de Carrera
- Semana 13 TSS: 250, Semana 14 TSS: 120 + carrera (~250 en total)
- CTL: Declinación suave a ~60 (pérdida mínima de condición física)
- ATL: Caída rápida a ~35 (fatiga eliminada)
- TSB: Picos es+20 a +25 el día de la carrera
- Resultado:Piernas frescas, condición física retenida, lista para el rendimiento pico en maratón
✅ Por qué Funciona el Taper para Corredores
Las diferentes constantes de tiempo (42 días para CTL, 7 días para ATL) crean el efecto de reducción que optimizar el rendimiento de carrera:
- ATL responde rápidamente → La fatiga de correr (tanto cardiovascular como musculoesquelética) desaparece en 7-10 días
- CTL responde lentamente → La condición física aeróbica y las adaptaciones de carrera persisten durante semanas
- Resultado: La condición física permanece mientras la fatiga y el dolor desaparecen = piernas frescas para el rendimiento pico en carrera
Pautas Prácticas de Gestión de Carga de Entrenamiento
1️⃣ Rastrea el rTSS Diario Constantemente
Registre el TSS de cada carrera para construir tendencias necesarias de CTL/ATL/TSB. Los datos faltantes crean brechas en la curva de condición física. Usa datos de reloj GPS o cálculos basados en ritmo para todas las carreras.
2️⃣ Monitorea cuidadosamente la Tasa de Aumento de CTL
Aumente el CTL gradualmente. Un aumento semanal de 3-5 puntos es sostenible para la mayoría de los . Saltar 10+ puntos invita al sobreentrenamiento y lesiones debido al estrés de impacto de correr.
3️⃣ Programa Semanas de Recuperación
Cada 3-4 semanas, reduzca el volumen de carrera un 30-40% durante una semana. Deja que el TSB suba a -5 a +10. Esto consolida las adaptaciones de condición física y previene la fatiga acumulada.
4️⃣ Cronómetro tu Taper de Carrera
Apunta a un TSB de +15 a +25 el día de la carrera para la mayoría de las distancias. Comienza el taper 10-21 días antes dependiendo de la distancia de la carrera y el nivel actual de TSB.
5️⃣ Acepta TSB Negativo Durante la Construcción
Un TSB de -20 a -25 durante las fases de construcción es normal y productivo para los corredores. Significa que estás aplicando estímulo de entrenamiento para la adaptación sin riesgo excesivo de lesiones.
6️⃣ Reconstruye el CTL Gradualmente Después de Descansos
Después de lesiones o descansos fuera de temporada, no intentes reanudar al CTL anterior Inmediatamente. Reconstruya gradualmente a 3-5 puntos de CTL por semana para evitar volver a lesionarte.
7️⃣ Escucha a Tu Cuerpo
Las métricas TSS son guías, no reglas absolutas. Dolor persistente, sueño deficiente o disminución. del rendimiento a pesar de buenos números de TSB indican necesidad de recuperación adicional.
8️⃣ Ten en Cuenta el Estrés No Relacionado con Correr
El estrés de la vida, el sueño deficiente y el entrenamiento cruzado afectan la recuperación. Considere reducir los objetivos de TSS durante períodos de alto estrés, incluso si las métricas específicas de carrera se ven bien.
Preguntas Frecuentes: Training Stress Score para Correr
¿Cómo calcular el TSS para correr sin un medidor de potencia?
Usa el método basado en el ritmo: Calcula tu Factor de Intensidad (IF) dividiendo tu ritmo umbral por tu ritmo promedio para la carrera. Luego aplica la fórmula: rTSS = (IF²) × Duración (horas) × 100. Por ejemplo, si tu ritmo umbral es 4:00/km y corres 10km a 4:30/km en 45 minutos (0,75 horas): IF = 4:00/4:30 = 0.889, entonces rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS.
¿Cuál es la diferencia entre el TSS de carrera y el TSS de ciclismo?
Ambos usan la misma fórmula IF², pero el TSS de carrera representa más estrés físico total debido a las fuerzas de impacto del contacto con el suelo. Un corredor con 400 TSS/semana experimenta una adaptación de entrenamiento similar a un ciclista con 600-700 TSS/semana. La carrera también usa ritmo/velocidad como entrada en lugar de vatios de potencia, y requiere más tiempo de recuperación para el mismo valor de TSS.
¿Cuál es un buen TSS semanal para el entrenamiento de maratón?
El TSS semanal de carrera para el entrenamiento de maratón varía según la experiencia: Principiantes construcción para el primer maratón: 250-400 TSS/semana; Maratonistas intermedios: 400-550 TSS/semana; Maratonistas avanzados/competitivos: 550-700+ TSS/semana. Las semanas pico pueden alcanzar 600-800 TSS para corredores avanzados, con semanas de taper bajando a 200-300 TSS.
¿Qué TSB debe apuntar para una carrera de 10K?
Para una carrera de 10K, apunta a un TSB de +20 a +30 el día de la carrera. Comienza un taper de 7-10 días para lograr esto. El TSB más alto (más frescura) es beneficioso para carreras más cortas donde La velocidad y la potencia son más importantes que la resistencia. Comienza a reducir el volumen 10 días. antes mientras mantienes algo de intensidad para preservar la agudeza neuromuscular.
¿Puedo usar TSS si no conozco mi Velocidad Crítica de Carrera?
conocerteVelocidad Crítica de Carrera (CRS)El ritmo umbral es esencial para un cálculo preciso de TSS dado que el IF se calcula en relación con este valor. Si no conoces tu CRS, realiza una prueba de umbral: ya sea un contrarreloj total de 30 minutos (ritmo promedio = CRS) o un ritmo de carrera de 8km. Alternativamente, estimamos usando tiempos de carrera recientes: ritmo de 10K + 10-15 segundos/km aproximadamente el CRS.
¿Qué tan rápido debes aumentar mi CTL?
Aumenta el CTL de carrera en 2-4 puntos por semana para principiantes, 3-5 puntos para corredores intermedios y 5-7 puntos máximo para corredores avanzados. Esto se alinea con la "regla del 10%" para los aumentos de kilometraje semanal y minimizar el riesgo de lesiones. Exceder estas tasas aumenta significativamente el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones debido al alto estrés de Impacto de correr en músculos, tendones y huesos.
¿Qué significa el TSB negativo durante el entrenamiento?
El TSB negativo significa que la fatiga (ATL) excede la condición física (CTL): estás fatigado por el entrenamiento reciente. Esto es normal y productivo durante las fases de construcción. Un TSB de -15 a -25 indica estrés de entrenamiento productivo. Un TSB por debajo de -30 sugiere riesgo de sobreentrenamiento y necesidad de recuperación. El TSB negativo durante la construcción crea el estímulo para adaptaciones de condición física mientras que el TSB positivo durante los tapers permite el rendimiento.
Domina Tu Carga de Entrenamiento de Carrera
Comprender la puntuación de estrés de entrenamiento para correr transforma el entrenamiento subjetivo en optimización de rendimiento objetivo y basado en datos. Al monitorear rTSS, CTL, ATL y TSB a A través del Gráfico de Gestión del Rendimiento, ganas control preciso sobre la progresión de la condición. física, la gestión de la fatiga y el momento pico de la carrera.
El sistema CTL-ATL-TSB previene el sobreentrenamiento, optimiza el momento de recuperación y asegura que Llegas a las carreras objetivo con el equilibrio perfecto de condición física y fatiga para un rendimiento. pico.