Carga de entrenamiento en carrera: rTSS, CTL, ATL y TSB explicados
Cómo cuantificar el estrés al correr, realizar un seguimiento del estado físico y la fatiga, y cronometrar una reducción gradual sin adivinar
Respuesta rápida
Carga de entrenamiento en carrera combina rTSS para el estrés de la sesión individual, CTL para estar en forma a largo plazo, ATL para fatiga a corto plazo y TSB por frescura. Funciona mejor cuando tu Velocidad de carrera crítica (CRS), zonas de entrenamientoy los datos de ritmo son realistas.
- Mejor uso: comparar entrenamientos, controlar la carga semanal y reducir el tiempo de las semanas
- Entrada más importante: un CRS o ritmo umbral creíble
- El mayor error: tratar TSB como verdad racial cuando el sueño, el dolor, el calor y la vida el estrés dice lo contrario
- Ritmo de actualización: vuelva a realizar la prueba CRS cada 6-8 semanas o después de un bloque de entrenamiento significativo
Conclusiones clave
- rTSS responde cuánto estrés creó una sola carrera
- CTL muestra la carga a la que su cuerpo se ha adaptado durante semanas, no días
- ATL muestra lo que aún queda en tus piernas debido al entrenamiento reciente
- TSB ayuda con la sincronización y la preparación, no con el manejo del ego
- El clúster que importa:CRS, rTSS calculadora, zonas de entrenamiento, y periodización
Si quieres un sistema que convierta el volumen y la intensidad de la carrera en decisiones, utiliza la carga de entrenamiento. La cuestión no es acumular más números. El punto es saber si una carrera fue lo suficientemente fácil, un bloqueo fue lo suficientemente productivo, o una reducción en realidad lo está renovando.
Para los corredores, las preguntas prácticas son sencillas:
- ¿Qué tan estresante fue la carrera de hoy?
- ¿A cuánta carga me he adaptado realmente?
- ¿Estoy cargando con fatiga útil o demasiada fatiga?
- ¿Cuándo debo esforzarme, cuándo debo retroceder y cuándo debo correr?
Qué mide la carga de entrenamiento al correr
Carga de entrenamiento en carrera es un marco práctico para convertir corridas en estrés interpretable señales. En este marco, rTSS mide el costo de la sesión, CTL mide la tendencia de fitness a largo plazo, ATL mide la fatiga reciente, y TSB muestra la brecha entre los dos.
| Métrica | lo que te dice | Mejor uso | Error común |
|---|---|---|---|
| rTSS | El costo del estrés de una carrera | Compara entrenamientos y carga semanal total | Carreras goleadoras contra anticuados CRS |
| CTL | La carga a la que te has adaptado durante semanas | Seguimiento del estado físico y la capacidad a largo plazo | Esperando que se mueva significativamente en unos días. |
| ATL | El cansancio aún en tus piernas por el trabajo reciente. | Gestionar la recuperación entre sesiones difíciles | Ignorar el daño por impacto, el dolor y el estrés vital |
| TSB | Tu brecha de frescura: fitness menos fatiga | Timing cónico, ventanas de prueba, preparación para la carrera | Usando un número positivo como prueba de que estás listo |
Modelo mental útil
pensar en rTSS como costo de hoy, CTL como tu banco de fitness, ATL como tu factura de fatiga, y TSB como tu brecha de frescura. El valor del sistema. está en la tendencia, no un número aislado.
Para qué es buena la carga de entrenamiento y dónde falla
📊 Comparar entrenamientos
rTSS le permite comparar un umbral fácil a largo plazo sesión y entrenamiento en colinas en una escala en lugar de adivinar sintiéndose solo.
🧭 Controlar las semanas de construcción
CTL y ATL le ayudan a decidir si un bloque avanza en forma física o simplemente acumula fatiga antes que él. se convierte en malas sesiones o riesgo de lesiones.
🏁 Calcula el tiempo de reducción
TSB resulta útil cuando lo conectas a planeado periodización, no cuando miras el gráfico sin un contexto racial.
⚠️ Importante: el mayor impacto del running
El mismo valor TSS representa más estrés físico al correr que al andar en bicicleta debido a las fuerzas de impacto. un corredor acumulando 400 TSS/semana experimenta una adaptación al entrenamiento similar a la de un ciclista con 600-700 TSS/semana. La carga de entrenamiento de carrera debe tener en cuenta tanto el estrés cardiovascular como el musculoesquelético.
Un TSB positivo no garantiza la forma el día de la carrera, y un TSB negativo no significa fracaso. Los modelos de carga lo hacen no capturar completamente la falta de sueño, el dolor, los errores de alimentación, el calor o la falla técnica. Mantener números de carga atado a métricas de eficiencia, sensación subjetiva y entrenamiento real calidad.
Cómo se calcula la puntuación de estrés del entrenamiento de carrera (rTSS)
La fórmula para correr TSS
Donde el factor de intensidad (IF) es:
La velocidad gradual normalizada (NGS) tiene en cuenta la variabilidad del ritmo y la elevación:
📊 Método simplificado basado en el ritmo
Para corredores sin medidor de potencia, utilice el cálculo basado en el ritmo o puntúe la sesión con el rTSS calculadora:
Ejemplo: If your CRS pace is 4:00/km and you run at 4:20/km:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0,923
Nota: ritmo más lento = menor IF (invertido del cálculo de velocidad)
Ejemplo resuelto: ejecución de tempo
Perfil del corredor:
- CRS Ritmo: 4:00/km (15 km/h)
- CRS: Ritmo umbral durante 1 hora
Datos de entrenamiento:
- Distancia total: 10 kilómetros
- Tiempo en movimiento: 43:20 (0,722 horas)
- Ritmo medio: 4:20/km
Paso 1: Calcular la velocidad promedio
Velocidad = 13,85 kilómetros por hora
Paso 2: Calcular IF (Método de velocidad)
IF = 0.923
Paso 3: Calcular IF (Método de ritmo)
IF = 0.923 ✓
Paso 4: Calcular rTSS
rTSS = 0,852 × 0,722 × 100
rTSS = 61,5
Interpretación: Esta carrera de 10 km a un ritmo umbral del 10 % generó 61,5 TSS, un estímulo de entrenamiento moderado típico de sesiones aeróbicas de calidad.
Utilice la calculadora rTSS si quieres la partitura sin haciendo los cálculos manualmente.
Correr TSS Directrices de intensidad
| TSS Rango | Nivel de intensidad | Descripción | Entrenamientos de ejemplo |
|---|---|---|---|
| < 50 | Fácil recuperación | Carrera ligera, ritmo conversacional, descanso activo. | 30-45 min de carrera suave, trote de recuperación, zancadas |
| 50-100 | Entrenamiento moderado | Volumen típico de entrenamiento diario, base aeróbica | 60-90 min de carrera constante, carrera larga y suave |
| 100-200 | Entrenamiento duro | Sesiones de calidad con trabajo de tempo/umbral. | 90-120 min con intervalos umbral, carreras de progresión |
| 200-300 | muy duro | Carreras largas con calidad, simulación de carrera. | Carreras largas de 2 a 3 horas, trabajo a ritmo de media maratón |
| > 300 | extremo | Día de la carrera, pruebas de ultradistancia | Carreras de maratón, ultras de más de 50 km, carreras de Ironman |
📊 Objetivos semanales TSS por nivel de carrera
- Corredores principiantes: 150-300 TSS/semana (3-4 carreras/semana)
- Corredores intermedios: 300-500 TSS/semana (4-6 carreras/semana)
- Corredores avanzados: 500-700 TSS/semana (6-8 sesiones/semana)
- Corredores de élite: 700-900+ TSS/semana (8-12 sesiones/semana)
Estos se acumulan para tu carga de entrenamiento crónica (CTL), la métrica de condición física que se explica a continuación.ellos deberían todavía se distribuirá a través de realistas zonas de entrenamiento y un sensato plan de periodización.
Comprender CTL, ATL y TSB para corredores
El Cuadro de gestión del rendimiento (PMC) visualiza tres métricas interconectadas que Cuenta la historia completa de tu entrenamiento de carrera: estado físico, fatiga y forma.
CTL - Carga de entrenamiento crónica
Promedio ponderado exponencialmente de 42 días del TSS diario. Representa la aptitud aeróbica a largo plazo y Adaptación al entrenamiento a partir de una carrera constante.
ATL - Carga de entrenamiento aguda
Promedio ponderado exponencialmente de 7 días de TSS diario. Capta el estrés del entrenamiento reciente y Cansancio acumulado durante la última semana de carrera.
TSB - Equilibrio del estrés en el entrenamiento
Diferencia entre la forma física de ayer y la fatiga. Indica disposición para realizar o necesidad de hacerlo. descansa antes de tu próxima carrera o carrera de calidad.
CTL: Tu métrica de condición física para correr
Qué representa CTL para los corredores
CTL cuantifica la carga de entrenamiento de carrera que tiene tu cuerpo adaptado a durante las últimas 6 semanas. un mayor CTL en marcha significa:
- Mayor capacidad aeróbica y resistencia al correr
- Capacidad para manejar más volumen e intensidad de entrenamiento.
- Adaptaciones neuromusculares y metabólicas mejoradas.
- Mayor rendimiento de carrera sostenible
- Mejor tolerancia a la tensión de impacto de las fuerzas de contacto con el suelo.
Constante de tiempo: 42 días
CTL tiene una vida media de ~14,7 días. Después de 42 días, aproximadamente el 36,8% (1/e) de un solo entrenamiento El impacto permanece en el cálculo de su estado físico.
Este lento deterioro significa que la aptitud para correr aumenta gradualmente pero también disminuye lentamente, lo que protege contra desentrenamiento durante breves descansos de recuperación.
Valores típicos de CTL para corredores
Desarrollar la condición física básica, 3-4 carreras/semana
Entrenamiento constante, 4-6 carreras/semana.
Alto volumen, 6-8 sesiones/semana
Carga de entrenamiento profesional, 8-12+ sesiones/semana
- Principiantes: +2-4 CTL por semana
- Intermedio: +3-5 CTL por semana
- Avanzado: +5-7 CTL por semana
Superar estas tasas aumenta significativamente el riesgo de lesiones debido al estrés de alto impacto de la carrera. La "regla del 10%" (aumentar el volumen semanal en no más del 10%) se alinea con estas tarifas de rampa CTL.
ATL: Tu métrica de fatiga al correr
ATL rastrea el estrés del entrenamiento a corto plazo: la fatiga acumulada en la última semana de carrera. se levanta rápidamente después de un entrenamiento intenso y disminuye rápidamente durante el descanso, lo que lo hace esencial para gestionar la recuperación entre sesiones de calidad.
ATL Dinámica en el entrenamiento de carrera
- Respuesta rápida: Constante de tiempo de 7 días (vida media ~2,4 días)
- Patrón puntiagudo: Saltos después de sesiones duras, caídas durante los días de recuperación.
- Indicador de recuperación: Caer ATL = disipar la fatiga entre carreras
- Advertencia de sobreentrenamiento: ATL crónicamente elevado sugiere una recuperación inadecuada
- Estrés de impacto: Correr ATL refleja capacidades cardiovasculares y musculoesqueléticas. fatiga
🔬 El modelo fitness-fatiga para correr
Cada ejecución de entrenamiento produce dos efectos:
- Estímulo de aptitud (de construcción lenta, de larga duración)
- fatiga (de rápida construcción, de rápida disipación)
Rendimiento de carrera = Fitness - Fatiga.El PMC visualiza este modelo, permitiendo a los científicos periodización y sincronización óptima de la carrera para los corredores.
En estado estacionario
Cuando la carga de entrenamiento en carrera es constante semana tras semana, CTL y ATL convergen:
Ejemplo: 400 TSS/semana consistentemente
CTL se aproxima ~57
ATL se aproxima ~57
TSB se aproxima a 0
Interpretación: La condición física y la fatiga están equilibradas. Sin déficit acumulado o excedente: mantenimiento sostenible de la formación.
Durante las fases de construcción
Al aumentar el volumen o la intensidad de carrera:
ATL sube más rápido que CTL debido a una constante de tiempo más corta. TSB se vuelve negativo (fatiga > condición física). Esto es normal y productivo: estás aplicando una sobrecarga para estimular la carrera. adaptaciones.
Durante la reducción gradual de las carreras
Al reducir la carga de entrenamiento antes de la competición:
ATL gotas más rápido que CTL. TSB se vuelve positivo (fitness > fatiga). Este es el Objetivo: llegar fresco al día de la carrera con las piernas listas para rendir mientras se mantiene en forma.
TSB: Su equilibrio entre estado físico, fatiga y preparación para la carrera
TSB (Training Stress Balance) es la diferencia entre la condición física de ayer (CTL) y el cansancio de ayer (ATL). Para los corredores, indica si estás fresco o fatigado, listo para correr o en Necesidad de días de recuperación.
TSB Guía de Interpretación para Corredores
| TSB Rango | Estado | Interpretación | Acción recomendada |
|---|---|---|---|
| < -30 | Riesgo de sobreentrenamiento | Fatiga extrema. Alto riesgo de lesiones. | Se necesita recuperación inmediata. Reducir el volumen 50%+. Considere los días de descanso. |
| -20 a -30 | Bloque de entrenamiento óptimo | Sobrecarga productiva. Desarrollar la aptitud. | Continuar planificando. Vigile si hay dolor excesivo o signos de fatiga. |
| -10 a -20 | Carga de entrenamiento moderada | Acumulación de entrenamiento estándar. | Entrenamiento normal. Puede manejar sesiones de intervalo o tempo de calidad. |
| -10 a +15 | Transición/Mantenimiento | Estado de equilibrio. Ligero cansancio o frescor. | Bueno para carreras B/C, pruebas o semanas de recuperación. |
| +15 a +25 | Forma de carrera máxima | Fresco y en forma. Ventana de rendimiento óptimo. | Carreras con prioridad A. Rendimiento de carrera máximo esperado. |
| +25 a +35 | muy fresco | Muy descansado. Bueno para carreras cortas. | Carreras de 5K-10K, contrarreloj, eventos en pista. |
| > +35 | Desentrenamiento | Pérdida de forma por la inactividad. | Reanudar el entrenamiento. La condición física empeora debido al descanso prolongado. |
🎯 Objetivo TSB por distancia de carrera a pie
- Carreras 5K/10K: TSB +20 a +30 (disminución gradual de 7 a 10 días para mayor frescura)
- Media Maratón: TSB +15 a +25 (disminución gradual de 10 a 14 días)
- Maratón: TSB +10 a +20 (disminución gradual de 14 a 21 días con reducción de volumen)
- Ultramaratón (50K+): TSB +5 a +15 (disminución gradual de 7 a 14 días, mantener el volumen pero reducir intensidad)
Las carreras más cortas necesitan TSB más altos de velocidad/potencia. Las carreras más largas necesitan TSB moderado para retener resistencia.
PMC Ejemplo: Bloque de entrenamiento de carrera → Reducción gradual → Carrera
Ciclo de entrenamiento de maratón de 12 semanas
Semanas 1-3: Fase de construcción de bases
- Semanal TSS: 300 → 350 → 400
- CTL: Aumenta gradualmente de 40 → 48
- ATL: Realiza un seguimiento de la carga semanal, fluctúa entre 45 y 60
- TSB: Ligeramente negativo (-5 a -15), estrés de entrenamiento manejable
- Enfoque: Desarrollo de base aeróbica, millas fáciles.
Semanas 4-7: Fase de construcción 1
- Semanal TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (semana de recuperación)
- CTL: Sigue subiendo 48 → 60
- ATL: Mayores fluctuaciones 55-75
- TSB: Más negativo (-15 a -25), sobrecarga productiva
- Enfoque: Agregar carreras de tempo, intervalos de umbral
Semanas 8-11: Fase pico
- Semanal TSS: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: Picos en ~65
- ATL: Valores más altos 65-80
- TSB: Estímulo de aptitud física más negativo (-20 a -30)
- Enfoque: Carreras largas con segmentos a ritmo de maratón, sesiones de calidad.
Semana 12: Semana de Recuperación
- Semanal TSS: 300 (reducción del 45%)
- CTL: Ligera caída a ~63 (se mantiene la condición física)
- ATL: Cae rápidamente a ~50
- TSB: Aumenta de +5 a +10 (frescura parcial)
- Enfoque: Carreras de recuperación, absorbiendo adaptaciones del entrenamiento.
Semana 13-14: Semana de reducción + carrera
- Semana 13 TSS: 250, Semana 14 TSS: 120 + carrera (~250 en total)
- CTL: Suave descenso a ~60 (pérdida mínima de condición física)
- ATL: Caída rápida a ~35 (fatiga eliminada)
- TSB: Picos en +20 a +25 el día de la carrera
- Resultado: Piernas frescas, forma física conservada, listas para el máximo rendimiento en una maratón
✅ Por qué Taper funciona para los corredores
Las diferentes constantes de tiempo (42 días para CTL, 7 días para ATL) crean el efecto de conicidad que optimiza rendimiento en carrera:
- ATL responde rápidamente → La fatiga al correr (tanto cardiovascular como musculoesquelética) desaparece en 7-10 días
- CTL responde lentamente → La aptitud aeróbica y las adaptaciones para correr persisten durante semanas
- Resultado: la condición física se mantiene mientras la fatiga y el dolor desaparecen = piernas frescas para un rendimiento máximo en la carrera
Pautas prácticas de gestión de carga para el entrenamiento de carrera
1️⃣ Seguimiento diario rTSS consistentemente
Registre el TSS de cada ejecución para crear tendencias CTL/ATL/TSB precisas. Los datos faltantes crean lagunas en la aptitud curva. Utilice datos de reloj GPS o cálculos basados en el ritmo para todas las carreras.
2️⃣ Supervise cuidadosamente la velocidad de rampa CTL
Incrementar CTL gradualmente. Un aumento semanal de 3 a 5 puntos es sostenible para la mayoría de los corredores. Saltando 10+ Los puntos invitan al sobreentrenamiento y a lesiones debido al estrés por impacto de la carrera.
3️⃣ Programe semanas de recuperación
Cada 3-4 semanas, reduzca el volumen de carrera entre un 30 y un 40 % durante una semana. Dejemos que TSB aumente de -5 a +10. esto Consolida las adaptaciones físicas y previene la fatiga acumulada.
4️⃣ Calcula el ritmo de tu carrera
Objetivo TSB +15 a +25 el día de la carrera para la mayoría de las distancias. Comience a disminuir entre 10 y 21 días dependiendo de la carrera distancia y nivel actual TSB.
5️⃣ Aceptar TSB negativo durante la construcción
TSB de -20 a -25 durante las fases de desarrollo es normal y productivo para los corredores. Significa que estás aplicando Estímulo de entrenamiento para la adaptación sin riesgo excesivo de lesiones.
6️⃣ Reconstruir CTL Gradualmente Después de los Descansos
Después de una lesión o de un descanso fuera de temporada, no intentes reanudar inmediatamente el CTL anterior. Reconstruir gradualmente a 3-5 puntos CTL por semana para evitar volver a lesionarse.
7️⃣ Escucha tu cuerpo
Las métricas TSS son guías, no reglas absolutas. Dolor persistente, falta de sueño o disminución del rendimiento. a pesar de que las buenas cifras de TSB indican la necesidad de una recuperación adicional.
8️⃣ Cuenta para el estrés no relacionado con la carrera
El estrés de la vida, la falta de sueño y el entrenamiento cruzado afectan la recuperación. Considere reducir los objetivos TSS durante períodos de alto estrés incluso si las métricas específicas de carrera se ven bien.
Preguntas frecuentes: puntuación de estrés de entrenamiento para correr
¿Cómo calculo TSS para correr sin medidor de potencia?
Utilice el método basado en el ritmo: calcule su factor de intensidad (IF) dividiendo su ritmo umbral por tu ritmo promedio para la carrera. Luego aplique la fórmula: rTSS = (IF²) × Duración (horas) × 100. Para Por ejemplo, si tu ritmo umbral es 4:00/km y corres 10 km a un ritmo de 4:30/km en 45 minutos (0,75 horas): IF = 4:00/4:30 = 0,889, por lo que rTSS = (0,889²) × 0,75 × 100 = 59,2 TSS.
Si desea el flujo de trabajo más corto, utilice el rTSS calculadora después de establecer un realista CRS.
¿Cuál es la diferencia entre correr TSS y andar en bicicleta TSS?
Ambos utilizan la misma fórmula IF², pero correr TSS representa más estrés físico total debido al impacto. fuerzas provenientes del contacto con el suelo. Un corredor con 400 TSS/semana experimenta una adaptación al entrenamiento similar a la de un ciclista con 600-700 TSS/semana. Correr también utiliza ritmo/velocidad como entrada en lugar de vatios de potencia, y requiere más tiempo de recuperación para el mismo valor TSS.
¿Cuál es un buen TSS semanal para el entrenamiento de maratón?
La carrera semanal TSS para el entrenamiento de maratón varía según la experiencia: Principiantes que se preparan para el primer maratón: 250-400 TSS/semana; Maratonistas intermedios: 400-550 TSS/semana; Maratonistas avanzados/competitivos: 550-700+ TSS/semana. Las semanas pico pueden alcanzar 600-800 TSS para corredores avanzados, con semanas de disminución gradual a 200-300 TSS.
Lo que importa más que un número es cómo se ubica esa carga dentro de tu construcción de maratón y periodización.
¿A qué TSB debo apuntar para una carrera de 10 km?
Para una carrera de 10 km, el objetivo TSB es de +20 a +30 el día de la carrera. Comience una reducción gradual de 7 a 10 días para lograrlo. el un TSB más alto (más frescura) es beneficioso para carreras más cortas donde la velocidad y la potencia importan más que resistencia. Comience a reducir el volumen 10 días después manteniendo cierta intensidad para preservar agudeza neuromuscular.
¿Puedo utilizar TSS si no conozco mi velocidad crítica de carrera?
Conociendo tu Velocidad de carrera crítica (CRS) o el ritmo umbral es esencial para un cálculo preciso de TSS ya que IF se calcula en relación con este valor. Si no lo haces Conozca su CRS, realice una prueba de umbral: o una contrarreloj máxima de 30 minutos (ritmo medio = CRS) o un ritmo de carrera de 8 km. Alternativamente, calcule usando tiempos de carrera recientes: ritmo de 10 km + 10-15 segundos/km se aproxima a CRS.
Una vez configurado CRS, conviértalo en zonas de entrenamiento entonces tu El trabajo fácil, de umbral y de ritmo de carrera alimentan el mismo modelo de carga.
¿Qué tan rápido debo aumentar mi CTL?
Aumentar la carrera CTL de 2 a 4 puntos por semana para principiantes, de 3 a 5 puntos para corredores intermedios y 5-7 puntos máximo para corredores avanzados. Esto se alinea con la "regla del 10%" para el kilometraje semanal. aumenta y minimiza el riesgo de lesiones. Superar estas tasas aumenta significativamente el sobreentrenamiento y Riesgo de lesiones debido al alto impacto que la carrera genera en los músculos, tendones y huesos.
¿Qué significa TSB negativo durante el entrenamiento?
Negativo TSB significa que la fatiga (ATL) excede la condición física (CTL): actualmente estás fatigado por recientes entrenamiento. Esto es normal y productivo durante las fases de construcción. TSB de -15 a -25 indica productivo estrés de entrenamiento. TSB por debajo de -30 sugiere riesgo de sobreentrenamiento y necesidad de recuperación. Negativo TSB durante Las construcciones crean el estímulo para las adaptaciones físicas, mientras que el TSB positivo durante las disminuciones permite rendimiento.
Utilice la carga de entrenamiento como su centro de métricas de carrera
La carga de entrenamiento se vuelve realmente útil cuando se conecta con el ritmo umbral, la puntuación de la sesión, zonas de entrenamiento y planificación de carreras. Por sí solo, el gráfico es sólo un gráfico.
Construya el clúster alrededor de esta página.
Si la carga de entrenamiento es su centro, las siguientes páginas a utilizar son:
- Velocidad de carrera crítica (CRS) para anclar el ritmo umbral
- rTSS Calculadora para anotar carreras individuales
- Zonas de entrenamiento para convertir CRS en intención de sesión
- Carga de entrenamiento y periodización planear bloques de construcción, recuperación y reducción
Carga de entrenamiento en carrera: rTSS, CTL, ATL y TSB explicados
La carga de entrenamiento de carrera utiliza rTSS para calificar las sesiones, CTL para realizar un seguimiento del estado físico a largo plazo, ATL para realizar un seguimiento de la fatiga a corto plazo y TSB para medir la frescura para el entrenamiento y las decisiones de puesta a punto.
- 2026-04-02
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- Bibliografía