Puntos Clave: Carga de Entrenamiento para Corredores
- Puntuación de estrés de entrenamiento (TSS)cuantifica qué tan duro estresa tu cuerpo cada carrera—combinando intensidad y duración en un solo número procesable
- CTL (Carga de Entrenamiento Crónico)mide tu nivel de fitness construido durante 42 días de entrenamiento constante—tu capacidad aeróbica a largo plazo
- ATL (Carga de Entrenamiento Aguda)rastrea la fatiga reciente de los últimos 7 días—tu estrés de entrenamiento a corto plazo y necesidades de recuperación
- TSB (Equilibrio de Estrés de Entrenamiento)revela tu forma: fitness menos fatiga igual a preparación para correr o necesidad de recuperar
- Periodizaciónla estructura la progresión de la carga de entrenamiento a través de ciclos para alcanzar el pico en carreras objetivo mientras previene el sobreentrenamiento
- Entender lacarga de entrenamiento de carreraprevenir la causa #1 de lesiones en corredores: hacer demasiado, demasiado pronto
¿Por qué algunos corredores construyen fitness rápidamente mientras otros se estancan o se lesionado? La respuesta está en la gestión de la carga de entrenamiento. Esta guía completa revela cómo el Training Stress Score (TSS), la Carga de Entrenamiento Crónica (CTL), la Carga de Entrenamiento Aguda (ATL) y el Equilibrio de Estrés de Entrenamiento (TSB) transforman el entrenamiento subjetivo en Optimización del rendimiento cuantificada y basada en datos.
Ya seas que estés entrenando para tu primer maratón, buscando clasificar para Boston, o preparándote para eventos de ultra distancia, domina la carga de entrenamiento y la periodización es la diferencia entre Alcanza tu pico de fitness y quemarte antes del día de la carrera. Esta guía proporciona el recurso más completo sobre gestión del estrés de entrenamiento específicamente para corredores—no ciclistas o triatletas, sino corredores que enfrentan desafíos únicos por estrés de impacto, fatiga neuromuscular y demandas musculoesqueléticas.
Aprenderás cómo calcular TSS para cada carrera, construir CTL de manera segura, interpretar señales de TSB, estructurar bloques de entrenamiento periodizados, ejecutar tapers perfectos y usar Run Analytics para automatizar todo el proceso mientras mantienes tus datos privados. Al final, tendrás el conocimiento para gestionar la carga de entrenamiento como lo hacen los entrenadores de élite—con Precisión, propósito y resultados probados.
Entendiendo la Carga de Entrenamiento en el Running
La carga de entrenamientocuantifica el estrés acumulativo impuesto en tu cuerpo por el entrenamiento. A diferencia de simplemente contar kilómetros u horas, la carga de entrenamiento tiene en cuenta tanto el volumen (cuánto tiempo entrenas) como la intensidad (qué tan duro entrenas), combinando estas dimensiones en métricas que predicen adaptación, fatiga y riesgo de lesión.
Definiendo la Carga de Entrenamiento
Cada carrera crea dos efectos simultáneos:estímulo de fitness y acumulación de fatiga. Las métricas de carga de entrenamiento cuantifican esta dualidad. Una carrera fácil de 60 minutos genera una carga de entrenamiento moderada: estímulo suficiente para mantener el fitness sin fatiga excesiva. Una carrera larga de 90 minutos con intervalos de umbral crea una carga de entrenamiento alto—estímulo de condición física significativo pero fatiga sustancial que requiere recuperación.
El desafío del entrenamiento efectivo radica en aplicar suficiente carga para impulsar la adaptación sin acumular tanta fatiga que el rendimiento disminuya o se produzcan lesiones. Muy poca carga no produce mejora. Demasiada carga lleva al síndrome de sobreentrenamiento. La carga de entrenamiento óptima oscila en la estrecha franja que maximiza la adaptación mientras gestiona la fatiga—y esa franja difiere para cada corredor según su historial de entrenamiento, genético, capacidad de recuperación y estrés vital.
Por Qué Importa la Carga de Entrenamiento
Gestionar la carga de entrenamiento resuelve los tres desafíos críticos que enfrentan los corredores competitivo:
🎯 Optimizar Adaptación
La carga de entrenamiento cuantificada asegura que cada entrenamiento contribuye a tu plan. ¿Demasiado fácil? No te adaptarás. ¿Demasiado duro? Acumularás fatiga sin beneficio adicional. La gestión precisa de la carga te mantiene en la zona de adaptación donde el fitness mejora. constantemente.
🛡️Prevenir Sobreentrenamiento
El 80% de las lesiones en corredores provienen de errores de entrenamiento—principalmente "demasiado, demasiado pronto". Las métricas de carga de entrenamiento proporcionan señales de Advertencia temprana cuando la acumulación de fatiga excede la capacidad de recuperación. permitiendo descanso proactivo antes de que la lesión te fuerce a ello.
📈 Cronometrar el Pico de Rendimiento
El rendimiento máximo en carrera requiere piernas frescas Y fitness mantenido—objetivos en Conflicto resuelto por la periodización de la carga de entrenamiento. Entender las relaciones CTL, ATL y TSB permiten un ajuste preciso que elimina la fatiga mientras preserva el fitness.
Carga Interna vs Externa
La ciencia del ejercicio distingue entre dos categorías de carga de entrenamiento:
Carga externamide el trabajo que realiza: distancia cubierta, ritmo mantenido, elevación ganada, duración del entrenamiento. Estas métricas son objetivas y fácilmente medidas por relojes GPS. Una carrera de 10K a ritmo de 5:00/km con 200m de elevación representa una carga externa específico independientemente de quién la realice.
Carga internamide tu respuesta fisiológica al trabajo externo: elevación de la frecuencia cardíaca, producción de lactato, agotación de glucógeno, alteración hormonal, fatiga neuromuscular. La misma carrera de 10K produce una carga interna diferente dependiendo de tu fitness—fácil para un corredor de élite pero agotadora para un principiante.
Las métricas de carga de entrenamiento efectivo como TSS unen la carga externa e interna calculando el estrés relativo a tu umbral individual (Velocidad de carrera crítica). Esta La personalización asegura que tu carga de entrenamiento refleja TU respuesta fisiológica, no una carga de trabajo genérico.
Cómo medir la carga de entrenamiento
Los corredores tienen múltiples opciones para cuantificar la carga de entrenamiento, desde evaluación simples basados en RPE hasta métricas fisiológicas sofisticadas:
- Sesión RPE (sRPE):Calificar el esfuerzo percibido 1-10, multiplicar por minutos = carga de entrenamiento. Simple pero altamente subjetivo e inconsistente.
- TRIMP (IMPulso de entrenamiento):Cálculo basado en frecuencia cardíaca ponderado por tiempo en zonas. Mejor que RPE pero requiere monitor de FC.
- Puntuación de estrés de entrenamiento (TSS):Intensidad² × Duración × 100, donde la intensidad es relativo al umbral. El más preciso para corredores conPROTEGER0Xestablecido.
Esta guía se enfoca en métricas basadas en TSS (TSS, CTL, ATL, TSB) porque proporciona el marco más accionable y validado científicamente para la gestión de la carga de entrenamiento en deportes de resistencia. TSS forma la base para todo análisis avanzado decarga de entrenamiento de carrera.
Puntuación de estrés de entrenamiento (TSS) para Corredores
Puntuación de estrés de entrenamiento (TSS)representa el resumen definitivo en un solo número del estrés del entrenamiento. Al combinar intensidad y duración, TSS cuantifica "¿qué tan dura fue esa?" ¿carrera?" con precisión que tiene en cuenta tanto las demandas cardiovasculares como musculoesqueléticas específicos del funcionamiento.
¿Qué es TSS?
TSS fue desarrollado por el Dr. Andrew Coggan para ciclismo pero ha sido adaptado para carrera como rTSS (ejecutando la puntuación de estrés de entrenamiento). El principio fundamental: una hora a tu ritmo de umbral = 100 TSS. Este El estándar permite comparar entrenamientos de diferentes duraciones e intensidades en una escala común.
🎯 Estandarización de TSS
La línea base de 100 TSS proporciona una escala intuitiva:
- 30 minutos por umbral = ~50 TSS
- 60 minutos a umbral = 100 TSS (definición)
- 120 minutos a umbral = 200 TSS
- 60 minutos al 80% de intensidad de umbral = ~64 TSS
- 60 minutos al 110% de intensidad de umbral = ~121 TSS
Cómo se calcula el TSS
La fórmula de TSS combina matemáticamente intensidad y duración:
dondeFactor de intensidad (IF)representa el esfuerzo relativo al umbral:
Para corredores usando ritmo (invertido de velocidad): IF = Ritmo CRS / Ritmo Promedio
Si tu ritmo CRS es 4:00/km y corres a 4:20/km: IF = 240/260 = 0.923
Ejemplo Resuelto: Cálculo de TSS de Carrera Tempo
Perfil del Corredor:
- Ritmo CRS: 4:00/km (ritmo de umbral para 30 minutos)
- CRS: 15 km/h o 240 segundos/km
Entrenamiento:Carrera de 10km en 43:20 (ritmo promedio 4:20/km = 260 seg/km)
Paso 1: Calculadora IF
IF = 240 seg/km ÷ 260 seg/km =0.923
Paso 2: Calcular Duración
43:20 = 43.33 minutos =0,722horas
Paso 3: Calcular TSS
PROTEGER1X = (0,923²) × 0,722 × 100
PROTEGER1X = 0,852 × 0,722 × 100 =61.5 PROTEGER1X
Interpretación:Esta carrera tempo generó un estímulo de entrenamiento moderado—típico de sesiones aeróbicas de calidad.
Interpretando valores de TSS
Entender qué representan los diferentes rangos de TSS ayuda a diseñar entrenamientos efectivos y gestionar la carga semanal:
| Rango TSS | Tipo de entrenamiento | Recuperación Necesaria | Ejemplos de entrenamientos |
|---|---|---|---|
| < 50 | Recuperación Fácil | < 24 horas | 30-45min carrera fácil, trote de recuperación, rectas |
| 50-100 | Entrenamiento Moderado | 24-36 horas | 60min carrera estable, carrera larga fácil |
| 100-200 | Entrenamiento Duro | 36-48 horas | 90min con trabajo de umbral, carrera larga de calidad |
| 200-300 | Muy Duro | 48-72 horas | 2-3hr carreras largas, trabajo a ritmo de media maratón |
| > 300 | extremo | 72+ horas | Carreras de maratón, eventos de ultra distancia |
Rangos de TSS por tipo de entrenamiento
Las diferentes sesiones de entrenamiento generan rangos de TSS predecibles según la duración y la intensidad:
- Rodajes Fáciles (60-75% esfuerzo):8-15 TSS por 10 km, 40-75 TSS por 60-90 minutos
- Rodajes Largos (ritmo conversacional):100-200 TSS por 90-150 minutos de carrera aeróbico constante
- Rodajes Tempo/Umbral:80-150 TSS por 20-40 minutos a intensidad de umbral con calentamiento/enfriamiento
- Sesiones de Intervalos:100-180 TSS dependiendo de la longitud del intervalo, intensidad y duración de la recuperación
- Entrenamientos VO2max:90-140 TSS para intervalos de alta intensidad (más cortos que umbral pero mayor intensidad)
- Carreras de Maratón:250-350+ TSS (estrés extremo que requiere recuperación extendido)
💡 TSS en Running vs Ciclismo
El mismo valor de TSS representa MÁS estrés físico en carrera que en ciclismo debido a las fuerzas de impacto y la carga musculoesquelética. Un corredor acumulando 400 TSS/semana experimentando una adaptación de entrenamiento similar a un ciclista con 600-700 TSS/semana. Usa puntos de referencia Específicos de carrera, sin objetivos de ciclismo. Aprende más sobrecálculo de TSS de carrera.
Carga de entrenamiento crónica (CTL): Tu Nivel de Fitness
Carga de entrenamiento crónica (CTL)cuantifica tu fitness a largo plazo promediando el TSS diario de los últimos 42 días con ponderación exponencial (los días recientes cuentan ligeramente más que los distantes). CTL representa la carga de entrenamiento a la que tu cuerpo se haadaptador—tu base de fitness aeróbico construida a través del trabajo constante.
¿Qué es CTL?
CTL responde a la pregunta fundamental: "¿Qué tan en forma estoy ahora mismo?" una diferencia de Sensaciones subjetivas o rendimientos de un entrenamiento en solitario, CTL proporciona una métrica de fitness objetivamente basada en el estrés de entrenamiento acumulado que tu cuerpo ha procesado y adaptado exitosamente durante seis semanas.
Un CTL más alto indica mayor capacidad aeróbica, mejor economía de carrera, sistemas de recuperación mejorados y mayor resiliencia al estrés de entrenamiento. Un corredor con CTL de 80 puede manejar cargas de entrenamiento semanal que devastarían a alguien con CTL de 40—sus sistemas cardiovasculares, metabólicos y musculoesqueléticos se han adaptado a la exposición crónica al estrés.
🔬 La Ciencia: Constante de Tiempo de 42 Días
CTL usa un medio móvil ponderada exponencialmente (EWMA) de 42 días. Esta constante de tiempo refleja las escalas de tiempo de adaptación fisiológica:
- Los cambios en la densidad capilar ocurren en 4-6 semanas.
- La biogénesis mitocondrial requiere 3-6 semanas.
- Las adaptaciones de enzimas aeróbicas se desarrollan en 4-8 semanas.
- La coordinación neuromuscular mejora en 4-12 semanas.
La ventana de 42 días captura estas adaptaciones mientras permanece lo suficientemente sensible para reflejar cambios recientes en el entrenamiento.
Cómo se calcula el CTL
CTL se actualiza diariamente basado en el CTL de ayer y el TSS de hoy:
Esta ponderación exponencial significa:
- El entrenamiento de hoy influye en el CTL en un 2.4% inmediatamente
- Un entrenamiento de hace 14 días todavía contribuye con ~60% de peso
- Un entrenamiento de hace 42 días contribuye con ~37% de peso (1/e)
- Entrenamientos más allá de 60 días tienen influencia mínima (~25%)
Ejemplo de Construcción de CTL: Bloque de Maratón de 12 Semanas
Punto de Partida:CTL = 45 (corredor intermedio, 4 carreras/semana, ~350 TSS/semana)
Semana 1-4:Construir a 400 TSS/semana → CTL sub a 52
Semana 5-8:Construir a 500 TSS/semana → CTL sub a 62
Semana 9-11:Pico en 550 TSS/semana → CTL alcanza 68
Semana 12:Taper a 300 TSS → CTL se mantiene en ~66
Resultado:+21 puntos de CTL en 12 semanas = 47% de mejora de fitness
Construyendo CTL de Manera Segura
La pregunta crítica para cada corredor: "¿Qué tan rápido puedo aumentar mi CTL de manera segura?" Construir demasiado lento desperdicia tiempo de entrenamiento y limita el progreso. construir demasiado acumula fatiga rápida más rápido que la adaptación, provocando lesiones, enfermedades o síndrome de sobreentrenamiento.
- Principiantes (CTL 15-35):+2-3 puntos por semana máximo. base de construcción requiere paciencia.
- Intermedios (CTL 35-60):+3-5 puntos por semana. Progreso constante sin riesgo excesiva de lesion.
- Avanzados (CTL 60-85):+5-7 puntos por semana durante las fases de construcción. Mayor tolerancia a carga absoluta.
- Élite (CTL 85-120+):+5-8 puntos por semana. Años de entrenamiento crean sistemas de adaptación robustos.
Estas tasas se alinean con la "regla del 10%" para aumentos de kilometraje y semanalmente reflejando el alto Estrés de impacto del correr en músculos, tendones y huesos. Exceder estas tasas aumenta significativamente el riesgo de lesión.
Objetivos de CTL por Meta
El CTL apropiado depende de tu meta de distancia de carrera, nivel competitivo e historial de entrenamiento:
| Carrera Objetivo | Recreacional | competitivo | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|
| 5K/10K | 30-45 | 50-70 | 70-90 | 90-110 |
| Maratón de Medios | 40-55 | 60-80 | 80-100 | 100-120 |
| maraton | 50-65 | 70-90 | 90-110 | 110-130+ |
| Ultra (50K+) | 55-70 | 75-95 | 95-115 | 115-140+ |
Estos rangos representan valores pico de CTL después de acumulaciones de entrenamiento completas. Comienza los ciclos de entrenamiento 15-25 puntos de CTL por debajo del objetivo, permitiendo 12-20 semanas para construir de manera segura mientras mantienes la consistencia y gestionas la fatiga.
Carga de entrenamiento aguda (ATL): Tu Fatiga Reciente
Carga de entrenamiento aguda (ATL)rastrea el estrés de entrenamiento a corto plazo promediando el TSS diario de los últimos 7 días. A diferencia del CTL (que cambia lentamente), ATL responde rápidamente al entrenamiento—saltando después de semanas duras, cayendo durante la recuperación. ATL representa tu nivel de fatiga actual y estado de recuperación.
¿Qué es ATL?
ATL cuantifica el estrés de entrenamiento acumulado en días recientes que aún no ha sido completamente absorbido y adaptado. Piensa en ATL como tu "deuda de entrenamiento"—trabajo realizado que todavía requiere recursos de recuperación. Un ATL alto indica fatiga acumulada que requiere descanso antes de tu próxima sesión de calidad.
La constante de tiempo de 7 días refleja las escalas de tiempo de recuperación aguda. La mayoría de los Los corredores necesitan entre 24 y 72 horas para recuperarse de entrenamientos individuales dependiendo de la intensidad. Una semana de estrés de entrenamiento captura esta ventana aguda mientras permanece sensible a cambios diarios.
Cómo se calcula el ATL
ATL usa la misma fórmula de ponderación exponencial que CTL pero con una constante de tiempo de 7 días en lugar de 42:
La constante de tiempo más corta hace que ATL sea más sensible:
- El entrenamiento de hoy influye en ATL en un 14.3% inmediatamente
- Un entrenamiento de hace 3 días todavía contribuye con ~65% de peso
- Un entrenamiento de hace 7 días contribuye con ~37% de peso (1/e)
- Entrenamientos más allá de 10 días tienen influencia mínima
Gestionando ATL
El entrenamiento efectivo requiere gestionar activamente ATL para equilibrar estímulo y recuperación:
📊 Patrones de ATL
Semanas de Construcción:ATL sube a medida que acumula estrés de entrenamiento. Objetivo ATL de 60-80 para corredores competitivos durante bloques de entrenamiento duro.
Semanas de Recuperación:ATL baja cuando reduce el volumen. Cada 3-4 semanas, deja que ATL caiga 25-40% para consolidar adaptaciones.
Afilar:ATL cae bruscamente durante tapers pre-carrera (caída 50%+), revelando fitness debajo de la fatiga.
⚠️ Señales de Peligro
ATL > 100:Fatiga muy alta. Apropiado para corredores de élite durante semanas pico pero insostenible para la mayoría.
ATL subiendo 3+ semanas seguidas:Acumulación de fatiga sin recuperación. Riesgo de lesión elevada. Programa semana de descarga.
Pico de ATL > 50% sobre promedio:Una sola semana de carga excesiva. monitorea de cerca por señales de sobreentrenamiento.
🎯 Rangos Óptimos
Mantenimiento:ATL igual a CTL (TSB cerca de cero). Sostenible indefinidamente.
Construcción:ATL excede CTL por 10-20 puntos. Sobrecarga productiva estimulando adaptación.
Recuperación:ATL por debajo de CTL por 10-20 puntos. Absorbiendo el estrés de entrenamiento, disipando fatiga.
Ejemplo de respuesta ATL: Semana Dura + Recuperación
Estado Inicial:CTL = 60, ATL = 58, TSB = +2 (equilibrado)
Semana Dura:550 TSS en 7 días (promedio diario = 79 TSS)
- ATL sub rápidamente: 58 → 65 → 70 → 74 → 77
- CTL sube lentamente: 60 → 61 → 62 → 63 → 64
- TSB se vuelve negativo: +2 → -4 → -8 → -11 → -13
Semana de Recuperación:300 TSS en 7 días (promedio diario = 43 TSS)
- ATL baja rápidamente: 77 → 72 → 67 → 62 → 58
- CTL continúa subiendo ligeramente: 64 → 65 → 65 → 66 → 66
- TSB se vuelve positivo: -13 → -7 → -2 → +4 → +8
Resultado:La semana dura creó sobrecarga (TSB -13). La semana de recuperacion disipó fatiga mientras retenía ganancias de fitness (+6 CTL). Este patrón define la periodización eficaz.
Equilibrio de estrés de entrenamiento (TSB): Forma y Frescura
Equilibrio del estrés en el entrenamiento (TSB)representa la diferencia entre tu fitness (CTL) y fatiga (PROTEGER3X). Este número único revela si estás fresco o fatigado, listo para competir o necesitando recuperación. TSB es la métrica más accionable para decisiones de entrenamiento día a día.
¿Qué es TSB?
TSB cuantifica la relación fitness-fatiga descubierta por fisiólogos del ejercicio en los años 70: tu potencial de rendimiento actual es igual a fitness menos fatiga. Cuando TSB es positivo, estás fresco (baja fatiga relativa al fitness): ideal para carreras. Cuando TSB es negativo, estás fatigado (estrés de entrenamiento reciente excede fitness actual)—normal durante bloques de entrenamiento pero problemático si es extremo o prolongado.
Fórmula TSB: CTL - ATL
El cálculo es elegantemente simple:
Usar los valores de ayer (no los de hoy) previene que los entrenamientos del mismo día afecten el PROTEGER4X:
- TSB Positivo:Fitness > Fatiga. Estás fresco y listo para rendir.
- TSB Cero:Fitness = fatiga. Estado de mantenimiento equilibrado.
- TSB Negativo:Fátiga > Fitness. Tienes estrés de entrenamiento acumulado.
Interpretando valores de TSB
Entender los rangos de TSB permite decisiones precisas de entrenamiento y carrera:
| Rango TSB | Estado | Interpretación | Acción recomendada |
|---|---|---|---|
| < -30 | Riesgo de sobreentrenamiento | Fatiga extrema. Riesgo de lesión muy alto. El rendimiento disminuye. | Recuperación inmediata requerida. Reduzca el volumen 50%+ o toma días de descanso. considerar consulte médica si los síntomas persisten. |
| -20 a -30 | Bloque de Entrenamiento Óptimo | Sobrecarga productiva. Maximizando el estímulo de fitness mientras es manejable. | Continúa el plan pero monitorea de cerca. Vigila dolor excesivo, mal sueño o FC de reposo elevado. |
| -10 a -20 | Carga de Entrenamiento Moderada | Acumulación de entrenamiento estándar. Apropiado para la mayoría de semanas de entrenamiento. | Estado de entrenamiento normal. Puede manejar sesiones de calidad de umbral o intervalos con recuperación adecuada entre ellas. |
| -10 a +15 | Transición/Mantenimiento | Estado equilibrado con ligera fatiga o frescura. Buen equilibrio. | Adecuado para carreras de prioridad B/C, entrenamientos de prueba, o semanas de recuperación activa. Modo mantenimiento. |
| +15 a +25 | Forma de Carrera Pico | Fresco y en forma. Ventana de rendimiento óptimo para carreras clave. | Carreras de prioridad A. Espera marcas personales o mejores rendimientos de temporada. No desperdicies esta ventana entrenando. |
| +25 a +35 | Muy Fresco | Altamente descansado. Bueno para eventos más cortos enfocados en velocidad. | Mejor para carreras de 5K-10K, contrarrelojes, eventos de pista donde la velocidad y potencia dominante sobre la resistencia. |
| > +35 | Desentrenamiento | Fresco demasiado. Fitness disminuyendo por inactividad extendida o tapering excesivo. | Reanuda entrenamiento. Fitness erosionándose por falta de estímulo. No extiendas el taper más allá de 2-3 semanas. |
TSB para el Día de la Carrera
El objetivo TSB en la mañana de la carrera varía según la distancia. Carreras más cortas que requieren velocidad necesita TSB más alto (más frescura). Carreras más largas que requieren resistencia toleran TSB más bajo (cierta fatiga aceptable):
🎯 TSB Objetivo por Distancia de Carrera
- Carreras 5K:TSB +25 a +35 (taper de 7-10 días enfatizando frescura y velocidad)
- Carreras 10K:TSB +20 a +30 (ajustado de 10 a 12 días para potencia y velocidad)
- Maratón de Medios:TSB +15 a +25 (taper de 10-14 días equilibrando frescura con resistencia)
- Maratón:TSB +10 a +20 (taper de 14-21 días con reducción de volumen pero manteniendo cierta carga)
- Ultramaratón (50K+):TSB +5 a +15 (reducir de 7 a 14 días, mantener el volumen pero reducir la intensidad para preservar la resistencia)
Estos rangos reflejan la fisiología de carrera: carreras más cortas necesitan frescura neuromuscular (TSB más alto), mientras que distancias ultra requieren sistemas aeróbicos mantenidos (TSB moderada).
Periodización: Progresión Estructurada del Entrenamiento
La Periodizaciónes la organización sistemática del entrenamiento en fases específicas (períodos) diseñadas para producir un rendimiento máximo en momentos predeterminados mientras se gestiona la fatiga y se prevenir el sobreentrenamiento. En lugar de un entrenamiento aleatorio o de intensidad constante, la periodización estructura la progresión de la carga para maximizar la adaptación.
¿Qué es la periodización?
La periodización surgió de la ciencia del deporte de Europa del Este en la década de 1960 cuando los investigadores Descubrieron que la variación planificada en la carga de entrenamiento produce resultados superiores. comparados con El estrés del entrenamiento constante. El principio fundamental: no puedes mantener el fitness máximo indefinidamente, pero puedes construir fitness y cronometrar picos predeciblemente a través de la manipulación estructurada de la carga.
Para los corredores, la periodización resuelve tres problemas críticos:
- Estancamiento de Adaptación:El estrés de entrenamiento constante produce rendimiento decrecientes a medida que tu cuerpo se adapta. La periodización varía los estímulos para prevenir. estancamientos.
- Riesgo de sobreentrenamiento:El entrenamiento continuo de alta intensidad acumula fatiga provocando lesiones o agotamiento. La periodización incorpora fases de recuperación en el plan.
- Cronometraje de Carrera:No puedes correr al 100% todo el año. La periodización maximiza el fitness para carreras objetivo mientras acepta un rendimiento menor en otros momentos.
Macrociclos, Mesociclos, Microciclos.
La periodización opera en tres escalas de tiempo, cada una sirviendo propósitos específicos:
📅Macrociclo
Duración:16-52 semanas (temporada o plan anual)
Propósito:Progresión completa de entrenamiento desde la construcción de base hasta pico de carrera y recuperación
Ejemplo:Plan de entrenamiento de maratón de 24 semanas o año completo. entrenando dos picos de maratón (primavera + otoño)
🗓️Mesociclo
Duración:3-6 semanas (fase o bloque de entrenamiento)
Propósito:Apuntar a adaptaciones fisiológicas específicas (base, construcción, pico, cónico)
Ejemplo:Mesociclo de construcción de base de 4 semanas enfocándose en desarrollo aeróbico
📆 Microciclo
Duración:1 semana (7 días)
Propósito:Equilibrar estrés de entrenamiento y recuperación dentro de la estructura semanal
Ejemplo:Patrón semanal: martes duro, miércoles fácil, sábado largo, domingo recuperación
Periodización Lineal vs No Lineal
Dos modelos principales de periodización dominan el entrenamiento de resistencia, cada uno con distintos características y aplicaciones:
| aspectos | Periodización Lineal | No Lineal (Ondulada) |
|---|---|---|
| estructura | Fases secuenciales (base → construcción → pico → carrera) | Entrenamientos variados dentro de semanas (Lunes umbral, Miércoles VO2max, Sábado largo) |
| Progresión de carga | Aumentando gradualmente volumen luego intensidad a través de semanas | Intensidad variable día a día con control general de volumen |
| Mejor Para | Carreras de pico único (maratón objetivo, campeonato), principiantes | Múltiples picos de carrera, corredores experimentados, mantenimiento de fitness |
| Ventaja | Progresión clara, excelente para construir base, picos predecibles | Previene aburrimiento, aborda múltiples sistemas simultáneamente, flexible |
| Desventajas | Riesgo de desentrenar sistemas específicos durante fases de enfoque único | Requiere más planificación, más difícil de ejecutar perfectamente, fácil de sobreentrenar |
| Patrón CTL | Aumento constante a través del ciclo de entrenamiento con taper distinto | Aumento gradual con ondulaciones semanales por intensidad variada |
Periodización para Diferentes Objetivos
La estructura óptima de periodización depende de la distancia de carrera, nivel competitivo y estructura. de la temporada:
- Entrenamiento de Maratón:La periodización lineal sobreventa. 12-20 semanas: fase bases (8-12 semanas construcción volumen), fase construcción (4-6 semanas aumentando intensidad), fase pico (2-3 semanas simulación de carrera), conicidad (10-21 días). Progresión objetivo de CTL: +25 a +35 puntos desde inicio hasta pico.
- Carreras 5K-10K:La periodización no lineal mantiene la velocidad mientras se construye. resistencia. Ciclos de 8-12 semanas alternando trabajo de umbral, VO2max y tempo dentro de las semanas. Cirios más cortos (7-10 días). CTL objetivo: +15 a +25 puntos por ciclo.
- Ultramaratón:Lineal modificado con énfasis en volumen sobre intensidad. Fases bases extendidas (12-16 semanas), intensidad de construcción moderada, fase pico más larga (3-4 semanas), conicidad mínimo (5-10 días). Progresión objetivo de CTL: +30 a +45 puntos reflejando el volumen extremo.
- Temporada de Múltiples Carreras:Mantenimiento de base no lineal con mini-picos de 3-4 semanas antes de carreras A. Mantener CTL todo el año (fluctuando ±10 puntos), usar construcciones enfocadas de 2-3 semanas antes de prioridades, recupere 1-2 semanas entre esfuerzos de carrera.
Fase de Construcción de Base: Los Cimientos
La construcción de baseestablece los cimientos aeróbicos que soportan todo el entrenamiento posteriores. Esta fase prioriza el volumen sobre la intensidad, desarrolla la infraestructura fisiológico (mitocondrias, capilares, enzimas aeróbicas, resiliencia musculoesquelética) requeridas para absorber el trabajo de alta intensidad posterior sin lesiones.
¿Qué es la Construcción de Base?
La fase base se enfoca encarrera en Zona 2—entrenamiento aeróbico a ritmo conversacional que construye capacidad de resistencia sin fatiga excesiva. Este entrenamiento "aburrido" crear adaptaciones imposibles de lograr con enfoques centrados en la intensidad:
- Densidad mitocondrial:Más centrales energéticas celulares produciendo energía aeróbico
- Redes Capilares:Mayor entrega de oxígeno a los músculos que trabajan.
- Oxidación de Grasas:Capacidad mejorada para quemar grasa, ahorrando glucógeno para esfuerzos más duros
- Fuerza de tendones:La remodelación de colágeno fortalece el tejido conectivo.
- Economía de Carrera:Los patrones neuromusculares se vuelven más eficientes a a través de la repetición
¿Cuánto Tiempo Construir Base?
La duración de la fase base depende del historial de entrenamiento, aptitud inicial y distancia de carrera objetivo:
📊 Pautas de Duración de Construcción de Base
- Principiantes (nuevos en entrenamiento estructurado):12-16 semanas mínimo. construir cimientos aeróbicos antes de añadir intensidad.
- Intermedios (1-3 años entrenando):8-12 semanas. Restablecer la base después de fuera de temporada o descansos de recuperación.
- Avanzados (3+ años entrenando):6-8 semanas. Fases base más cortas ya que mantener la aptitud aeróbico todo el año.
- Retorno Post-Lesión:8-16 semanas dependiendo de la duración de la baja. Reconstruir gradualmente para prevenir la re-lesión.
Las maratones y ultras requieren fases base más largas que el entrenamiento de 5K-10K debido a las demandas extremos de resistencia.
Entrenamiento Durante la Fase Base
La construcción de base enfatiza el volumen y la frecuencia sobre la intensidad. El objetivo: acumular tiempo a intensidades aeróbicos que estimulan la adaptación sin crear fatiga que requiera recuperación extendida.
Estructura Típica de Semana Base:
- Rodajes Fáciles:4-5 por semana a ritmo de Zona 2 (conversacional). 40-90 minutos cada uno.
- Rodaje Largo:1 por semana, progresando gradualmente de 60 minutos a 120-180+ minutos dependiendo de la carrera objetivo.
- Rectas (Pasos):4-6×100m a ritmo de 5K después de rodajes fáciles (2-3 veces por semana) para mantener la coordinación neuromuscular.
- Intensidad Limitada:Un tiempo de rodaje cada 7-10 días (opcional) o rodajes progresivos ocasionales (termina 10-15 segundos más rápido que el inicio).
- Días de Descanso:1-2 por semana para principiantes, 0-1 para corredores avanzados con alta tolerancia al volumen.
Objetivos Semanales de TSS:300-450 para corredores recreativos, 450-600 para competitivo, 600-800+ para avanzados/élite. Construir TSS gradualmente (aumentar 5-10% semanalmente) mientras se monitorean señales de fatiga.
Objetivos CTL para Construcción de Base
La progresión de CTL en fase base debe ser gradual y sostenible. Apresurar la base crea fatiga sin adaptacion aeróbicos adecuados:
| Nivel Corredor | CTL Inicial | CTL Objetivo (Fin de Base) | Aumento Semanal | Duración |
|---|---|---|---|---|
| Principiante | 15-25 | 35-45 | +2-3 | 12-16 semanas |
| intermedio | 30-45 | 50-65 | +3-4 | 8-12 semanas |
| Avanzado | 50-65 | 70-85 | +4-5 | 6-10 semanas |
| Élite | 70-90 | 95-115 | +5-7 | 6-8 semanas |
⚠️ Errores de Construcción de Base a Evitar
- Correr Demasiado Fuerte:La mayoría de los corredores hacen los rodajes base. demasiado rápido. La Zona 2 debe sentirse FÁCIL. Si no puedes mantener una conversación, baja el ritmo.
- Añadir Intensidad Demasiado Pronto:Resiste el impulso de añadir intervalos o tempos. Enfócate en el volumen. La intensidad viene en la fase de construcción.
- Aumentar Volumen Demasiado Rápido:Sigue la regla del 10%. Saltar de 40km a 60km semanales invita a la lesión.
- Saltar Días de Descanso:La adaptación ocurre durante la recuperación, no el entrenamiento. El descanso es tiempo de entrenamiento productivo.
- Ignorar señales de fatiga:Dolor persistente, FC de reposo elevado, mal sueño = toma dia extra de descanso antes de que la lesión lo fuerce.
Fases de Construcción y Pico
Después de establecer la base aeróbica, lasfases de construcción y picoañaden intensidad sobre tus cimientos aeróbicos. La fase de construcción añade trabajo de umbral y tempo para elevar tu umbral de lactato. la fase de pico incorpora entrenamiento específico de carrera para preparar tu cuerpo para las demandas del evento objetivo.
Fase de Construcción: Añadiendo Intensidad
La fase de construcción transiciona de enfoque en volumen puro a intensidad más volumen. Objetivo: elevar tu umbral de lactato y mejorar la capacidad de tu cuerpo para amortiguar y eliminar lactato mientras mantienes la base aeróbico construido en la fase anterior.
Características de la Fase de Construcción (4-6 semanas):
- Volumen:Mantener o reducir ligeramente desde la fase base (5-10% de reducción aceptable)
- Intensidad:Añadir 1-2 sesiones de calidad por semana (rodajes umbral, intervalos ritmo, rodajes progresivos)
- Entrenamientos:Foco en umbral de lactato al 96-100% delritmo PROTEGER0Xpor 20-40 minutos de trabajo total
- Distribución TSS:70% Zona 2 carrera fácil, 20% trabajo umbral (Zona 4), 10% recuperación/rectas
- TSS semanal:Aumentar 5-8% semanalmente. Típico: 500-650 para corredores competitivo, 650-800+ para avanzados
Ejemplo Semana de Construcción:
- Lunas:60 min Zona 2 fácil (65 TSS)
- Martes:4×1 milla a umbral + calentamiento/enfriamiento (110 TSS)
- Miércoles:45 min Zona 2 recuperación (40 TSS)
- Jueves:75 min Zona 2 estable (85 TSS)
- viernes:Descanso o 30 min fácil con rectas (25 TSS)
- Sábado:25min tiempo de rodaje + calentamiento/enfriamiento (90 TSS)
- Domingo:120 min rodaje largo Zona 2 (135 TSS)
- Total:550 TSS, TSB probable -15 a -25 (sobrecarga productiva)
Fase de Pico: Entrenamiento Específico de Carrera
La fase de pico afina la preparación para la carrera incorporando trabajo a ritmo de carrera y demandas específicos (rodajes largos a ritmo de maratón, intervalos VO2max para carreras 5K, entrenamiento específico de terreno para sendero).
Características Fase de Pico (2-4 semanas):
- Especificidad:Los entrenamientos imitan las demandas de carrera (ritmo, distancia, terreno, condiciones)
- Volumen:Mantener o reducir ligeramente para gestionar la fatiga acumulada.
- Intensidad:Mezcla de trabajo umbral Y esfuerzos a ritmo de carrera
- Calidad Sobre Cantidad:Cada entrenamiento tiene un propósito claro. Eliminar "kilómetros de basura."
- Preparación Mental:Practicar nutrición de carrera, ritmo, equipo en entrenamientos pico
Ejemplos Fase de Pico por Distancia:
- Maratón:Rodajes largos de 20 millas con 10-15 millas a ritmo de maratón, rodajes umbral entre semana 8-12 millas
- Maratón de Medios:Rodajes largos de 15-16 millas con 8-10 millas a ritmo de media maratón, rodajes ritmo 6-8 millas
- 10K:Rodajes largos de 8-12 millas con 4-6 millas a ritmo de 10K, intervalos umbral (6×1 milla)
- 5K:Intervalos VO2max (5×1000m a ritmo 5K), rodajes tempo con cambios simulando ritmo de carrera
Gestionando Carga en Construcción/Pico
Las fases de construcción y pico crean el mayor riesgo de lesión porque estás combinando alto volumen Y alto intensidad. Gestionar la carga de entrenamiento se crítico vuelve:
- Monitorear TSB:Objetivo TSB de -15 a -25 durante semanas pico. Debajo de -30 = alto riesgo de lesión/sobreentrenamiento.
- Programar Semanas de Recuperación:Cada 3-4 semanas, reduzca TSS en un 30-40% por una semana. Deja que TSB suba a -5 a +10.
- Vigilar FC Reposo:FC Reposo elevado (5+ ppm sobre línea base) sugiere recuperación inadecuada. Agregue día de descanso.
- Calidad Sobre Cantidad:Mejor saltar entrenamiento que forzarlo estando demasiado fatigado. Una sesión perdida sin duelo; la lesión por sobreentrenamiento descargada todo el ciclo.
- Respetar Regla 48-Horas:Permite 48 horas entre sesiones de alta intensidad. Lunas umbral + Miércoles intervalos + Viernes tempo = receta para lesión.
Objetivos CTL/ATL/TSB para Fases Construcción/Pico:
| Fase | Objetivo CTL | Rango ATL | Rango TSB | Estado |
|---|---|---|---|---|
| Fase Construcción | Subiendo 4-6/semana | 65-85 | -15 a -25 | Sobrecarga productiva |
| Semana de Recuperación | Estable +1-2 | 50-65 | -5 a +10 | Consolidando adaptaciones |
| Fase Pico | Estable (más alto del ciclo) | 70-90 | -20 a -30 | Estímulo máximo |
| Semana Pre-Taper | Comienza un ligero descenso | 65-80 | -15 a -20 | Transicionando a la frescura |
Estrategias de Tapering y Recuperación
eldisminuyendoReduzca el volumen y la intensidad del entrenamiento antes de las carreras. objetivo para elimine la fatiga acumulada mientras se preserva el fitness. Un tapering adecuado es la diferencia entre buenos rendimientos y marcas personales—la investigación muestra que los tapers bien ejecutados mejoran el rendimiento un 2-4% el día de la carrera.
Reducción gradual del rendimiento máximo
La fisiología del tapering explota las diferentes constantes de tiempo de CTL (42 días) y ATL (7 días). Al reducir dramáticamente la carga de entrenamiento, ATL cae rápidamente (la fatiga se disipa rápido), mientras que CTL cae lentamente (el fitness persiste). El resultado: alto fitness con baja fatiga = TSB óptimo para correr.
Principios de conicidad:
- Reducir volumen, mantener intensidad:Cortar kilometraje 50-70% pero mantener algo de intensidad (esfuerzos cortos de umbral, ráfagas a ritmo de carrera) para mantener agudeza neuromuscular
- Mantenimiento de Frecuencia:Seguir corriendo la mayoría de los días (reducir duración, no frecuencia) para evitar sentirse "oxidado"
- Reducción Progresiva:Taper gradual de 10-21 días funciona mejor que "taper de choque" arrepentido
- Variación Individual:Algunos corredores necesitan tapers más largos (masters, alto kilometraje), otros más cortos (corredores jóvenes, menor volumen)
Duración del Taper por Distancia de Carrera
La longitud óptima del taper se correlaciona con la distancia de carrera y el volumen de entrenamiento:
| Distancia Carrera | Duración cónica | Reducción de Volumen | TSB Objetivo | Notas |
|---|---|---|---|---|
| 5K | 7-10 días | 50-60% | +25 a +35 | Énfasis en frescura y velocidad |
| 10K | 10-12 días | 55-65% | +20 a +30 | Equilibrio velocidad con resistencia corta |
| Maratón de Medios | 10-14 días | 60-70% | +15 a +25 | Frescura moderada, retener resistencia |
| maraton | 14-21 días | 60-70% | +10 a +20 | Taper más largo, manteniendo cierto volumen |
| Ultra (50K+) | 7-14 días | 50-60% | +5 a +15 | Taper más corto, preservar sistemas de resistencia |
Uso de TSB para Taper
TSB proporciona retroalimentación objetiva durante el taper, eliminando conjeturas sobre si estás suficientemente fresco o descansaste demasiado tiempo:
Taper de Maratón: Ejemplo Progresión TSB
3 semanas antes de carrera:CTL = 68, ATL = 85, TSB = -17 (saliendo de entrenamiento pico)
Semana -3:Reducir a 450 TSS (desde 550)
→ CTL = 67, ATL = 72, TSB = -5 (fatiga cayendo)
Semana -2:Reducir a 300 TSS
→ CTL = 65, ATL = 55, TSB = +10 (volviéndose fresco)
Semana -1:Reducir a 200 TSS (semana carrera)
→ CTL = 63, ATL = 45, TSB = +18 (listo para carrera)
Día de Carrera:TSB = +18 = forma maratón óptima (fresco pero no desentrenado)
Solución de Problemas de Taper:
- ¿TSB está subiendo muy lento?Reduzca el volumen más agresivamente. Corta 10-15% adicional de semana real.
- ¿TSB supera +30?Has hecho taper demasiado tiempo o demasiado duro. agrega tiempo de rodaje Corto o intervalos de ritmo carrera para mantener la agudeza.
- ¿Sintiéndote "plano" durante el cono?Respuesta psicológica común al menor volumen. Confia en el proceso. Las piernas se sienten pesadas 3-5 días antes pero finas el día de carrera.
- ¿FC Reposo bajando?Buena señal. FC sustancialmente baja 5-10 ppm durante la reducción exitosa a medida que se completa la recuperación.
Recuperación Post-Carrera
La recuperación después de carreras objetivo no es negociable. Competir crea estrés agudo extremo (300-400+ TSS para maratones) que requieren recuperación extendida antes de reanudar el entrenamiento normal:
⚠️ Pautas de Recuperación Post-Carrera
- 5K/10K:3-7 días carrera fácil o descanso antes de reanudar calidad
- Maratón de Medios:7-10 días carrera fácil antes de trabajo umbral, 10-14 días antes de alta intensidad
- Maratón:14-21 días carrera fácil mínimo. Algunos entrenadores recomiendan 1 día recuperación por milla de carrera (26 días para maratón)
- Ultra (50K+):21-30+ días dependiendo de la distancia y el terreno. Recuperación musculoesquelética toma más que cardiovascular
Durante la recuperación, apunta a TSS de 200-350/semana (50-60% de carga normal) hasta que TSB suba a +15 a +25, luego reconstruya gradualmente CTL.
Evitando Trampas de Carga de Entrenamiento
Entender los conceptos de carga de entrenamiento intelectualmente difiere de aplicarlos exitosamente. Estos errores comunes descarrilan el progreso para corredores de todos los niveles:
Señales de sobreentrenamiento
El síndrome de sobreentrenamiento se desarrolla cuando el estrés de entrenamiento excede crónicamente la capacidad de recuperación. La detección temprana previene la progresión a sobreentrenamiento completo que requiere. meses de recuperación:
- Disminución de rendimiento:Los entrenamientos manejables se vuelven difíciles. Ritmos se sienten más duros a la misma FC. Los tiempos de carrera se estancan o empeoran.
- FC Reposo Elevada:FC matutina 5-10+ ppm sobre línea base por 3+ días consecutivos.
- Disrupción del Sueño:Dificultad para dormir, despertares frecuentes o sueño no reparador a pesar de oportunidad adecuada.
- Cambios de humor:Irritabilidad aumentada, ansiedad, depresión o pérdida de motivación para entrenar.
- Dolor persistente:Músculos permanecen doloridos 48+ horas después de entrenamientos. Piernas se sienten "muertas" en rodajes fáciles.
- Frecuencia de Enfermedad:Coger resfriados frecuentemente o síntomas durando más de lo habitual (supresión inmune).
- Advertencia TSB:TSB debajo de -30 por 7+ días consecutivos con descenso de rendimiento.
Acción:Toma 3-7 días de descanso completo. Reanuda entrenamiento al 50% del volumen anterior por 1-2 semanas. Reconstruye gradualmente monitoreando los síntomas.
Aumentando Demasiado Rápido
El error de entrenamiento más común: aumenta la carga de entrenamiento más rápido de lo que tu cuerpo puede adaptarse. Esto se manifiesta como:
- Saltos CTL:Aumentar CTL por 8+ puntos por semana consistentemente. Los tejidos no pueden Adaptarse tan rápido al estrés.
- Picos de Kilometraje:Saltar de 50km a 70km semanales (40% de aumento vs 10% regla máxima).
- Base de Saltar:Agregue intensidad antes de establecer una base aeróbica. Intervalos correctos cuando CTL es aún bajo.
- Sin Semanas de Recuperación:Construir carga por 5-6 semanas seguidas sin semanas de descarga programadas.
Prevención:Respeta los límites de tasa de aumento de CTL (+2-5 puntos/semana dependiendo nivel). Programa semanas de recuperación cada 3-4 semanas. Construya la base completamente antes de agregar intensidad significativo.
Ignorando Recuperación
El estímulo de entrenamiento ocurre durante los entrenamientos, pero la adaptación ocurre durante la recuperación. Errores comunes de recuperación:
- Sin Días Fáciles:Correr todas las sesiones a intensidad moderada-dura. el entrenamiento es "zona gris" que construye fatiga sin estímulo de calidad.
- Sueño Insuficiente:Obteniendo consistentemente <7 horas. El sueño es cuando la la hormona de crecimiento alcanza su pico y ocurre la reparación de tejidos.
- Ignorando Nutrición:Sub-alimentando el entrenamiento. Proteína o carbohidratos inadecuados previenen la reposición de glucógeno y reparación muscular.
- Negligencia Estrés Vital:Fallar en contar estrés laboral, familiar, viajes o enfermedad al planificar carga de entrenamiento.
- Sin Días Libres:Correr 7 días semanales cuando el cuerpo necesita 1-2 días de descanso completo para adaptación.
Solución:Haz que los días fáciles sean VERDADERAMENTE fáciles (solo Zona 2). prioriza el sueño (8+ horas para entrenamiento duro). Toma 1-2 días de descanso completo semanales. Reducir la carga de entrenamiento durante Períodos de alto estrés vital.
Rastreando Carga de Entrenamiento con Run Analytics
PROTEGER18Xautomatizar cada aspecto de la gestión de carga de entrenamiento mientras mantiene privacidad completa. Una diferencia de plataformas basadas en la nube que suben tus datos a servidores externos, ejecutar Analytics procesa todo localmente en tu iPhone—dándote el poder de análisis de entrenamiento de élite pecado comprometer la propiedad de los datos.
Rastreo Primero-Privacidad
Tus datos de entrenamiento revelan información sensible: dónde vives (trazas GPS), cuándo estás fuera de casa (horario entrenamientos), tu nivel de fitness (métricas rendimiento) y estado de salud (frecuencia cardiaco, fatiga). La arquitectura de Run Analytics asegura que estos datos nunca dejen su dispositivo:
🔒 Características de Privacidad Run Analytics
- Procesamiento Local:Todos los cálculos TSS, CTL, ATL, TSB ocurren en el dispositivo usando la potencia del iPhone
- Sin Subidas a la Nube:La app nunca transmite datos de entrenamiento, trazas GPS o métricas un servidor externo
- Sin Cuentas:No requiere registro, inicio de sesión, correo electrónico o información personal para usar la aplicación
- Integración Apple Health:Lee entrenamientos de app Salud (que Apple almacena localmente con copia de seguridad iCloud encriptado opcional)
- Control completo:Exporta datos en formatos JSON, CSV, HTML o PDF cuando TÚ decidas compartir con entrenadores o respaldar
Cálculos Automatizados
Run Analytics elimina el cálculo manual de TSS y el rastreo en hojas de cálculo. La aplicación automáticamente:
- Calcular TSS:Cada carrera procesada usando tuCrítico corriendo Velocidadcomo referencia de umbral. Cuenta con variabilidad de ritmo y terreno.
- Actualiza CTL diariamente:Media móvil ponderada exponencialmente de 42 días tras actualizado cada entrenamiento. Gráficos visuales que muestran tendencias de fitness.
- Rastrea ATL:Media móvil de 7 días revela acumulación reciente de fatiga y estado de recuperación.
- Computa TSB:Métrica de forma calculada diariamente mostrando si estás fresco (TSB positivo) o fatigado (TSB negativo).
- Monitorea Tendencias:Progresión CTL a largo plazo, totales TSS semanales y patrones de carga mensuales visualizados con gráficos intuitivos.
Recomendaciones Personalizadas
Run Analytics no solo muestra números—proporciona guía accionable basada en tu estado actual de entrenamiento:
- Advertencias Aumento CTL:Alerta cuando los aumentos de CTL exceden las tasas seguras para tu nivel, previniendo lesiones "demasiado pronto".
- Sugerencias de Recuperación:Recomendación descanso o días fáciles cuando TSB cae bajo rangos optimos o FC reposo se eleva.
- Guía Cono:Sugiere cuándo comenzar taper basado en fecha de carrera y valores actuales CTL/TSB para una frescura óptima el día de la carrera.
- Zona de Actualizaciones:Solicita retest CRS cuando haya pasado suficiente tiempo o cambios de fitness sugiere zonas desactualizadas.
- Planificación Semanal:Proponer rangos objetivo de TSS semanales basados en CTL actual y tu fase de entrenamiento seleccionado (base, construcción, pico, recuperación).
Todas las recomendaciones se adaptan a TU fisiología, historial y metas—no consejos genéricos. Descarga PROTEGER18X y experimenta el poder de la gestión de carga personalizada con privacidad de datos completa.
Poniéndolo Todo Junto
La teoría se vuelve valiosa solo cuando se aplica consistentemente. Estos ejemplos prácticos muestran cómo integrar TSS, CTL, ATL y TSB en decisiones diarias de entrenamiento:
Semana de Entrenamiento Ejemplo
Perfil Corredor:Maratoniano competitivo, CTL = 65, construyendo hacia maratón de primavera a 8 semanas
Semana 6 Antes de Maratón (Fase Construcción)
| día | entrenamiento | PROTEGER1X | Diario Total |
|---|---|---|---|
| lunas | 60 min Zona 2 fácil + 6×100m rectas | 70 | 70 |
| Martes | 15min cal + 5×1600m un umbral (2min rec) + 10min enf | 125 | 195 |
| Miércoles | 45 min Zona 2 rodaje recuperación | 42 | 237 |
| Jueves | 80 min Zona 2 rodaje estable | 90 | 327 |
| viernes | Día descanso (trabajo movilidad solo) | 0 | 327 |
| Sábado | 10min cal + 8 millas a ritmo maratón + 10min enf | 115 | 442 |
| Domingo | 2 horas Zona 2 rodaje largo | 140 | 582 |
Resumen Semana:
- Total TSS Semanal: 582 (8% de aumento de la semana previa 540)
- CTL Inicial: 65 → CTL Final: 68 (+3 puntos = progresión segura)
- TSB Inicial: -18 → TSB Final: -22 (carga entrenamiento productivo)
- Plan Próxima Semana: Reducir a 420 TSS (semana recuperación) para dejar subir TSB a -10 antes de construcción final de 3 semanas
Planificación Carga Mensual
Bloque Entrenamiento Maratón 12-Semanas: Estrategia Progresión CTL
- Semanas 1-4 (Extensión Base):
- TSS Semanal: 450, 480, 500, 380 (semana de recuperación)
- Progresión CTL: 58 → 60 → 62 → 63 → 63
- Foco: Volumen en Zona 2, una sesión umbral semanal
- Semanas 5-8 (Fase Construcción 1):
- TSS Semanal: 520, 550, 570, 420 (semana de recuperación)
- Progresión CTL: 63 → 66 → 68 → 70 → 70
- Foco: Dos sesiones calidad semanales (umbral + ritmo maratón)
- Semanas 9-11 (Fase Pico):
- TSS Semanal: 580, 600, 580
- Progresión CTL: 70 → 73 → 75 → 75 (pico)
- Foco: Rodajes largos simulación carrera, mantenimiento umbral, alto volumen
- Semana 12 (Pre-Reducción):
- TSS Semanal: 450
- Progresión CTL: 75 → 73
- Foco: Comenzar reduciendo el volumen, manteniendo la intensidad brevemente
- Semanas 13-14 (Taper + Carrera):
- TSS Semanal: Semana 13 = 300, Semana 14 = 150 + carrera (~320 en total)
- Progresión CTL: 73 → 70 → 68
- Progresión TSB: -20 → -10 → +5 → +15 (día carrera)
- Foco: Frescura sin desentrenamiento, esfuerzos cortos ritmo carrera, construir confianza
Resultado:+17 puntos CTL en 14 semanas (29% aumento fitness), llegando al maratón con PROTEGER4X +15 (forma óptima), listo para rendimiento de marca personal.
💡 Principios Clave Carga Entrenamiento
- Construya CTL gradualmente (3-5 puntos semanales para la mayoría) mediante entrenamiento consistente
- Acepta TSB negativo (-15 a -25) durante fases de construcción como fatiga productiva
- Programa semanas de recuperación cada 3-4 semanas para prevenir la fatiga acumulativa
- Utilice TSB para guiar el timing del taper y preparación de carrera (objetivo +10 a +25 según distancia)
- Monitorea tendencias sobre puntos de datos individuales—un mal entrenamiento no indica sobreentrenamiento
- Combina métricas objetivas (CTL/ATL/TSB) con retroalimentación subjetiva (dolor, motivación, calidad sueño)
- Rastreaestrés de entrenamiento sistemáticousando correr Análisis para cálculos automatizados e insights.