Running Stress Score (rTSS): Guía Completa para Corredores
Respuesta Rapida
Puntuación de estrés de entrenamiento (TSS)es una métrica que cuantifica la intensidad y duración del entrenamiento en un solo número que representa la carga de entrenamiento. Para correr (rTSS), se calcula como:Duración (horas) × Factor de Intensidad² × 100, donde el Factor de Intensidad = Ritmo de Entrenamiento / Velocidad Crítica de Carrera. Aplicado como NGS / CRS.
Clave de datos:
- 1 hora de entrenamiento a ritmo umbral = 100 TSS
- Rastrea la condición física acumulada (CTL), la fatiga (ATL) y la forma (TSB)
- Objetivos semanales: 300-500 TSS (recreativo) a 800-1200+ TSS (élite)
- Ayuda a prevenir el sobreentrenamiento mientras aseguras un estímulo de entrenamiento adecuado
La Puntuación de Estrés de Entrenamiento (TSS) cuantifica la carga de entrenamiento de sesiones individuales y el Estrés de entrenamiento acumulado a lo largo del tiempo. Desarrollado originalmente para el ciclismo, el TSS se ha adaptado para la carrera (rTSS) para ayudar a los atletas a equilibrar la intensidad del entrenamiento, gestionar la fatiga y optimizar el rendimiento. Comprender el TSS permite tomar decisiones de entrenamiento basadas en datos que prevengan el sobreentrenamiento mientras aseguran un estímulo adecuado para la adaptación.
Esta guía completa explica qué es el TSS, cómo se calcula para correr, cómo utilizar las métricas de TSS como CTL. (condición física), ATL (fatiga) y TSB (forma) para gestionar tu entrenamiento, y cómo integrar el TSS en diferentes fases de entrenamiento. Ya sea que estés entrenando para un 5K o un maratón, el TSS proporciona comentarios objetivos que la evaluación subjetiva no puede igualar.
¿Qué es el Training Stress Score (TSS)?
El Training Stress Score es un número único que representa la carga de entrenamiento general de una sesión, teniendo en cuenta tanto la duración como la intensidad. A diferencia de simplemente rastrear millas o tiempo, el TSS pondera la intensidad adecuadamente: una carrera tempo de 60 minutos crea más estrés de entrenamiento que una carrera fácil de 60 minutos.
Conceptos Clave Detrás del TSS
- Cuantificación Objetiva:El TSS proporciona una métrica estandarizada para comparar diferentes entrenamientos: intervalos vs tempo vs carreras largas
- Ponderación de Intensidad:Los entrenamientos de mayor intensidad generan desproporcionadamente más estrés de lo que la duración por sí sola sugeriría
- Seguimiento Acumulativo:El TSS se puede sumar diariamente, semanalmente y a lo largo de los ciclos de entrenamiento para rastrear la carga total de entrenamiento
- Calibración Individual:El TSS se personaliza según tu umbral, haciéndolo específico para tu nivel de condición física
- Gestión de la Fatiga:Las métricas derivadas del TSS (CTL, ATL, TSB) predicen la condición física, la fatiga y la carga de entrenamiento óptimo
Valores de Referencia de TSS
| Rango de TSS | Tipo de entrenamiento | Tiempo de Recuperación | Impacto del entrenamiento |
|---|---|---|---|
| <150 | Carrera fácil, carrera de recuperación, entrenamiento corto. | <24horas | Bajo - estímulo de adaptación mínima |
| 150-300 | Carrera larga moderada, entrenamiento tempo, trabajo de umbral | 24-48 horas | Medio - estimulación de entrenamiento sólido |
| 300-450 | Carrera larga, entrenamiento duro, esfuerzo de carrera. | 48-72 horas | Alto - adaptación significativa |
| >450 | Carrera muy larga, carrera de maratón, ultra distancia | 3-7+ días | Muy alto - requiere recuperación extendida |
El TSS se integra perfectamente con otras métricas de entrenamiento cubiertas en nuestraguía de métricas de rendimiento de carreray recursos degestion de carga de entrenamiento.
📱 Run Analytics Automatiza todo el seguimiento de TSS
Aunque esta guía explica la metodología TSS,Run Analytics calcula automáticamente el rTSS para cada entrenamientoy rastrea el CTL, ATL y TSB acumulados a lo largo del tiempo, sin necesidad de cálculos manuales ni hojas de calculo.
El seguimiento automático incluye:
- Cálculo de rTSS en tiempo real para cada entrenamiento
- Gráficos de CTL (condición física), ATL (fatiga) y TSB (forma)
- Totales semanales de TSS y análisis de distribución
- Recomendaciones de carga de entrenamiento basadas en tu forma actual
- Procesamiento de datos 100% local: privacidad completa
rTSS: TSS para Correr
Mientras que el TSS se desarrolló originalmente utilizando datos de potencia de ciclismo, el rTSS (Running Training Stress Score) adapta el concepto para correr utilizando el ritmo en lugar de la potencia. La estructura fundamental de la fórmula sigue siendo la misma, pero el rTSS utiliza tuVelocidad Crítica de Carrera (CRS)o ritmo umbral como línea base.
¿Por qué CRS para rTSS?
La CRS representa tu velocidad de transición aeróbica-anaeróbica sostenible, esencialmente tu "ritmo umbral". funcionales". Usar la CRS como punto de referencia asegura:
- Cálculo de intensidad personalizado específico para tu fisiología
- Comparación precisa entre diferentes niveles de habilidad de corredores.
- Ponderación adecuada de la intensidad en relación con tus capacidades reales.
- Consistencia con métricas científicamente validadas
Los marcadores de umbral alternativos incluyen:
- Ritmo de prueba de 30 minutos:Ritmo funcional umbral de un contrarreloj de 30 minutos
- Ritmo de carrera de 10K + 10-15 seg/milla:Umbral estimado de un 10K reciente
- Ritmo de umbral de lactato:De pruebas de lactato en laboratorio o campo.
Aprende cómo probar tu CRS en nuestraguía de pruebas de rendimiento.
rTSS vs TSS de Frecuencia Cardíaca (hrTSS)
| Métrica | Basado en | Ventaja | Limitaciones |
|---|---|---|---|
| rTSS (ritmo) | Ritmo de carrera vs CRS | Objetivo, no afectado por la deriva cardíaca, preciso para intervalos | Requiere datos de ritmos precisos (GPS/pista), afectados por terreno/viento |
| hrTSS | Frecuencia cardiaca vs LTHR | Medida de carga interna, funciona en colinas/senderos, tiene en cuenta la fatiga | La deriva cardíaca infla las evaluaciones, el tiempo de retraso en intervalos, varía con las condiciones |
Para la mayoría de los corredores, el rTSS basado en el ritmo proporciona datos más consistentes y procesables, especialmente cuando se entrena en cursos medidos o pistas. El TSS basado en la frecuencia cardíaca funciona mejor para correr por senderos donde el ritmo no es confiable.
Cómo calcular el rTSS
La fórmula rTSS tiene en cuenta tanto la duración del entrenamiento como la intensidad relativa a tu umbral:
rTSS = (Duración en segundos × IF² × 100) / 3600 Donde: IF = Factor de Intensidad (ritmo de entrenamiento / ritmo CRS) Duración = Tiempo total de entrenamiento en segundos
Ejemplo de Cálculo Paso a Paso
Entrenamiento:Carrera tempo de 60 minutos a un ritmo de 4:00/km
Tu CRS:4:20/km (270 m/min o 4,5 m/s)
Paso 1: Convertir ritmos a m/s
- Ritmo de entrenamiento: 4:00/km = 4,17 m/s
- Ritmo CRS: 4:20/km = 3,85 m/s
Paso 2: Calcular el Factor de Intensidad (IF)
IF = Ritmo de entrenamiento / Ritmo CRS IF = 4.17 / 3.85 = 1.08
Paso 3: Calculadora rTSS
Duración = 60 minutos = 3,600 segundos rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600 rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600 rTSS = 116.6 ≈ 117
Esta carrera tempo de 60 minutos al 108% del CRS genera 117 rTSS, un poco más de estrés que una hora al umbral (que equivaldría a 100 TSS por definición).
Calculadora Rápida de rTSS
usa nuestracalculadora gratuita de rTSSpara calcular rápidamente el TSS de tus entrenamientos sin cálculos manuales. Simplemente ingresa tu CRS, ritmo de entrenamiento y duración.
rTSS para Entrenamientos Mixtos
Para entrenamientos con múltiples segmentos a diferentes intensidades (intervalos, carreras progresivas), calcule el TSS para cada segmento y sumalos:
Ejemplo: Entrenamiento de Intervalos
- 15 min calentamiento (60% CRS): IF = 0,60, TSS = 9
- 6 × 4 min al 110 % CRS (24 min en total): IF = 1,10, TSS = 48
- Recuperación entre intervalos (12 min al 50% CRS): IF = 0.50, TSS = 2
- 10 min de enfriamiento (60% CRS): IF = 0,60, TSS = 6
Entrenamiento Total rTSS:9 + 48 + 2 + 6 = 65 PROTEGER14X
Observa que la mayor parte del estrés de entrenamiento proviene de los segmentos de intervalo a pesar de ser menos de la mitad de la duración del entrenamiento; esto demuestra la ponderación adecuada de la intensidad del PROTEGER1X.
Entendiendo el Factor de Intensidad (IF)
El Factor de Intensidad es la relación entre tu ritmo de entrenamiento y tu ritmo umbral. Representa qué tan duro estás trabajando en relación con tu esfuerzo aeróbico máximo sostenible.
Zonas de Factor de Intensidad
| Rango IF | % de CRS | Zona de Entrenamiento | Descripción del Esfuerzo | TSS por Hora |
|---|---|---|---|---|
| 0.50-0.70 | 50-70% | Zona 1 (Recuperación) | Muy fácil, totalmente conversacional. | 25-49 |
| 0.70-0.85 | 70-85% | Zona 2 (Aeróbica) | Fácil, conversación cómoda | 49-72 |
| 0.85-0.95 | 85-95% | Zona 3 (Tempo) | Moderado, solo frases cortas | 72-90 |
| 0.95-1.05 | 95-105% | Zona 4 (Umbral) | Duro, solo pocas palabras | 90-110 |
| 1.05-1.20 | 105-120% | Zona 5 (VO2máx) | Muy duro, sin hablar. | 110-144 |
rTSS por hora = IF² × 100. Por ejemplo, la Zona 2 con un IF de 0,75 genera 56 rTSS por hora.
La relación cuadrática (IF²) refleja el aumento exponencial del estrés fisiológico a medida que aumenta la intensidad:
- IF 0.80 (carrera fácil):Genera 64 rTSS por hora
- IF 0,90 (tempo):Genera 81 rTSS por hora (+27%)
- IF 1.00 (umbral):Genera 100 rTSS por hora (+23%)
- IF 1.10 (VO2máx):Genera 121 rTSS por hora (+21%)
Un aumento del 10% en el ritmo (de 0.80 a 0.90 IF) aumenta el estrés de entrenamiento en un 27%, no solo en un 10%. Esto refleja con precisión que correr un poco más rápido requiere desproporcionadamente más energía y crea. mayor fatiga.
Aprende más sobre cómo gestionar los diferentes niveles de intensidad en nuestraguía de zonas de entrenamiento.
Métricas CTL, ATL y TSB
El TSS para entrenamientos individuales es útil, pero el verdadero poder proviene de rastrear las métricas. acumulativas a lo largo del tiempo. Tres métricas derivadas gestionan la carga de entrenamiento a largo plazo:
Carga de Entrenamiento Crónico (CTL): Condición Física
El CTL es tu carga de entrenamiento a largo plazo, calculada como un promedio móvil ponderado exponencialmente de 42 días del TSS diario. El CTL representa tu condición física: tu capacidad para absorber el estrés del entrenamiento.
CTL(hoy) = CTL(ayer) + (TSS(hoy) - CTL(ayer)) / 42
- Alcalde CTL:Mayor condición física y capacidad de trabajo.
- CTL Creciente:Construyendo condición física (pero también acumulando fatiga)
- CTL estable:Manteniendo el nivel de condición física
- CTL Decreciente:Desentrenamiento (taper intencional o no planificado)
Carga de Entrenamiento Aguda (ATL): Fatiga
El ATL es tu carga de entrenamiento a corto plazo, calculada como un promedio móvil ponderado exponencialmente de 7 días del TSS diario. El ATL representa tu fatiga: el impacto del entrenamiento reciente.
ATL(hoy) = ATL(ayer) + (TSS(hoy) - ATL(ayer)) / 7
- Alcalde ATL:Más fatiga acumulada
- ATL > CTL:Fatiga significativa relativa a la condición física (riesgo de sobreentrenamiento o extralimitación)
- ATL < CTL:Bien recuperado, listo para entrenar duro.
Balance de Estrés de Entrenamiento (TSB): Forma
El TSB es la diferencia entre la condición física y la fatiga. Predice tu forma: la disposición para rendir o entrenar duro.
TSB = CTL - ATL
- PROTEGER4X = -30 a -10:Alta fatiga, fase de sobrecarga productiva
- PROTEGER4X = -10 a +5:Rango de entrenamiento óptimo, buen equilibrio.
- PROTEGER4X = +5 a +15:Fresco, en taper, listo para correr
- PROTEGER4X = +15 a +25:Muy fresco, forma pico para carrera clave.
- TSB > +25:Desentrenamiento, pérdida de condición física
Visualización de la relación CTL, ATL, TSB
| semana | TSS Diario | TSS Semanal | CTL | ATL | PROTEGER4X | Estado |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 baile de graduación | 420 | 45 | 52 | -7 | Construyendo condición física |
| 2 | 65 fiesta de graduación | 455 | 52 | 58 | -6 | Semana de adaptación |
| 3 | 70 baile | 490 | 59 | 65 | -6 | Progresión continua |
| 4 | 45 fiesta de graduación | 315 | 56 | 42 | +14 | Semana de recuperación |
| 5 | 75 baile de graduación | 525 | 63 | 68 | -5 | Bloque de entrenamiento duro |
| 6 | 80 baile | 560 | 70 | 76 | -6 | Semana de volumen pico |
| 7 | 50 baile | 350 | 68 | 48 | +20 | Semana de taper |
| 8 | 30 fiesta | 210 | 62 | 28 | +34 | Semana de carrera - forma pico |
Este ejemplo muestra patrones típicos de CTL/ATL/TSB a través de un bloque de entrenamiento y taper. Observa cómo el TSB se vuelve fuertemente negativo durante las semanas de entrenamiento duro (acumulación de fatiga) y luego oscila a positivo durante el taper (la fatiga se disipa más rápido que la condición física).
Pautas de TSS por Fase de Entrenamiento
Los objetivos de TSS apropiados varían según la fase de entrenamiento, el nivel de experiencia y los objetivos. Estas pautas ayudan a estructurar la progresión de la carga de entrenamiento a lo largo de tu temporada.
TSS Semanal por Nivel de Experiencia
| Nivel de Corredor | Base | Fase de Construcción | Fase Pico | Semana de Taper |
|---|---|---|---|---|
| Principiante (0-2 años) | 150-300 | 250-400 | 300-450 | 100-150 |
| intermedio (2-5 años) | 300-500 | 400-600 | 500-750 | 150-250 |
| Avanzado (5-10 años) | 500-750 | 600-900 | 750-1,100 | 200-350 |
| Élite (10+ años) | 750-1,000 | 900-1,300 | 1,000-1,500 | 300-500 |
Los rangos de TSS semanales tienen en cuenta las diferencias individuales en la capacidad de trabajo, el historial de entrenamiento y la capacidad de recuperación.
Objetivos de CTL por Distancia de Carrera
| Distancia de Carrera | CTL Mínimo | CTL Competitivo | CTL Élite |
|---|---|---|---|
| 5K | 30-40 | 50-70 | 80-100+ |
| 10K | 40-50 | 60-80 | 90-110+ |
| Maratón de Medios | 50-60 | 70-90 | 100-120+ |
| maraton | 60-75 | 85-110 | 120-150+ |
| Ultra (50K+) | 70-90 | 100-130 | 140-180+ |
Un mayor CTL proporciona una mayor resistencia específica para la carrera y resiliencia. Sin embargo, el aumento El rápido del CTL conlleva riesgo de lesiones: limita el crecimiento del CTL a 5-8 puntos por semana como máximo.
Periodización de TSS a través del Ciclo de Entrenamiento
Para una preparación de maratón de 16 semanas (ejemplo de corredor intermedio):
| Semanas | Fase | TSS Semanal | CTL Objetivo | Clave de Enfoque |
|---|---|---|---|---|
| 1-4 | Base | 350-450 | 50 → 58 | Volumen aeróbico, énfasis en Zona 2 |
| 5-8 | Construcción Temprana | 450-550 | 58 → 68 | Añadir trabajo de tempo, mantener volumen |
| 9-12 | Construcción Pico | 550-650 | 68 → 78 | Entrenamientos específicos de carrera, carreras largas. |
| 13-14 | pico | 600-700 | 78 → 82 | Carga máxima, trabajo a ritmo objetivo. |
| 15 | Cono 1 | 400-450 | 82 → 80 | Mantener intensidad, reducir volumen |
| 16 | Cono 2 | 200-250 | 80 → 75 | Semana de carrera - prioridad frescura |
Aprende más sobre cómo estructurar las fases de entrenamiento en nuestraguia periodización de maratón.
Objetivos Semanales de TSS
Cómo distribuyes el TSS a lo largo de la semana importa tanto como el TSS semanal total. Una distribución adecuada equilibra el estímulo de entrenamiento con una recuperación adecuada.
Patrones de Distribución de TSS
Patrón 1: Semana Tradicional/Fin de Semana
| día | entrenamiento | TSS Diario | % semanales |
|---|---|---|---|
| lunas | Descanso o carrera de recuperación | 0-30 | 0-5% |
| Martes | carrera moderada | 60-80 | 12-15% |
| Miércoles | Entrenamiento (intervalos/tempo) | 90-120 | 18-22% |
| Jueves | Carrera fácil | 50-70 | 10-13% |
| Viernes | Carrera fácil o descanso | 40-60 | 8-11% |
| Sábado | carrera larga | 150-200 | 28-35% |
| Domingo | carrera moderada | 70-90 | 13-17% |
| Total | 460-650 | 100% |
Patrón 2: Semana de Doble Entrenamiento Clave
| día | entrenamiento | TSS Diario | % semanales |
|---|---|---|---|
| lunas | Descanso | 0 | 0% |
| Martes | Entrenamiento 1 (Intervalos VO2máx) | 100-130 | 18-23% |
| Miércoles | Carrera fácil | 50-70 | 9-12% |
| Jueves | carrera moderada | 70-90 | 12-16% |
| Viernes | Entrenamiento 2 (tempo/umbral) | 90-120 | 16-21% |
| Sábado | Carrera fácil o descanso | 40-60 | 7-10% |
| Domingo | carrera larga | 150-190 | 27-33% |
| Total | 500-660 | 100% |
Pautas de Aumento de TSS
La sobrecarga progresiva requiere aumentos constantes de TSS, pero un crecimiento demasiado rápido conlleva riesgo de lesiones y sobreentrenamiento:
- Aumento semanal máximo:5-10% de aumento en el TSS semanal
- Aumento máximo de CTL:5-8 puntos de CTL por semana
- Semanas de recuperación:Cada 3-4 semanas, reduce el TSS en un 30-50%
- Lesión/enfermedad:Después de un descanso, regresa al 50% del TSS anterior, agrega un 10% por semana
TSS de Semana de Recuperación
Las semanas de recuperación programadas previenen el sobreentrenamiento y permiten la adaptación:
- Frecuencia:Cada 3-4 semanas
- Reducción de TSS:30-50% de la semana anterior
- Mantenimiento de intensidad:Mantén algo de trabajo de calidad pero reduce el volumen. significativamente
- Impacto en CTL:Disminución mínima de CTL (1-3 puntos) pero disminución significativa de ATL (10-20 puntos)
- Mejoras de TSB:El TSB debería subir a +5 a +15 durante la semana de recuperación
Distribución de TSS e Intensidad
No todo el TSS es igual. La distribución de intensidad de tu acumulación de TSS impacta significativamente en las adaptaciones y resultados del entrenamiento.
Distribución de TSS 80/20
Laregla de entrenamiento 80/20sugiere que el 80% del entrenamiento debe ser fácil (Zona 1-2), y el 20% moderado a duro (Zona 3-5). La distribución de TSS debe reflejar esto:
| intensidad | % de TSS Semanal | Rango de TSS (500 semanales) | Zonas de entrenamiento |
|---|---|---|---|
| Fácil/Aeróbico | 75-85% | 375-425 | Zona 1-2 (IF 0,50-0,85) |
| Moderado/Duro | 15-25% | 75-125 | Zona 3-5 (IF 0,85-1,20) |
Calculando la Distribución de Intensidad
Rastrea el TSS por zona para asegurar una distribución adecuada:
Ejemplo de Semana (Objetivo: 500 TSS semanal, división 80/20):
- Lunas:Descanso (0 TSS)
- Martes:10 millas fáciles, IF 0.75 → 85 TSS (Zona 2)
- Miércoles:8 millas con 6 × 4min a VO2máx → 95 TSS total
- Calentamiento/Enfriamiento: 55 TSS (Zona 2)
- Intervalos: 40 TSS (Zona 5)
- Jueves:6 millas fáciles, IF 0.75 → 55 TSS (Zona 2)
- viernes:8 millas de ritmo, IF 0,92 → 110 TSS en total
- Calentamiento/Enfriamiento: 40 TSS (Zona 2)
- Tempo: 70 TSS (Zona 3-4)
- Sábado:Descanso (0 TSS)
- Domingo:16 millas carrera larga, IF 0.78 → 155 TSS (Zona 2)
Totales Semanales:
- Total PROTECCIÓN 1X: 500
- Zona 1-2 TSS: 390 (78%)
- Zona 3-5 TSS: 110 (22%)
- Distribución: 78/22✓ Dentro de la pausa 80/20
Distribución de TSS en Entrenamiento Polarizado
elentrenamiento polarizadolleva el 80/20 más allá: ~85% fácil, mínimo Zona 3, ~15% muy duro (Zona 5):
| Banda de Intensidad | % de TSS Semanal | Zonas de entrenamiento | Enfoque |
|---|---|---|---|
| fácil | 80-90% | Zona 1-2 | Desarrollo de base aeróbica |
| Moderado (minimizar) | 0-5% | Zona 3 | Limitar entrenamiento en zona gris |
| duro | 10-20% | Zona 4-5 | Trabajo de umbral y VO2máx |
La distribución polarizada a menudo produce mejores resultados que los enfoques tradicionales piramidales o intensivos en umbral, particularmente para eventos de resistencia.
Uso de TSS para la Gestión del Entrenamiento
El TSS se transforma de datos interesantes a una guía práctica cuando se aplica a las decisiones de entrenamiento.
Planificación de TSS Semanal
- Establecer línea base:Rastrea 2-3 semanas de entrenamiento actual para determinar el TSS semanal sostenible
- Establecer CTL objetivo:Determina el CTL objetivo para tu carrera meta (ver tablas arriba)
- Calcular TSS requerido:Trabaja hacia atrás desde el objetivo de CTL para determinar el TSS semanalmente necesario
- Planificar tasa de aumento:Aumenta el TSS semanalmente en un 5-10% máximo por semana
- Programar recuperación:Cada 3-4 semanas, reduce el TSS en un 30-50%
Ejemplo: Construyendo de CTL 50 a CTL 85 para maratón
- CTL Real: 50 (TSS semanal real ~350)
- CTL Objetivo: 85 (requiere TSS semanal ~595)
- Semanas disponibles: 16 semanas
- Aumento de CTL requerido: 35 puntos
- Tasa sostenible: ~2.2 puntos de CTL por semana
- Progresión de TSS semanal: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
- Con semanas de recuperación factorizadas: Lograr CTL objetivo con margen para el taper
Uso de TSB para el momento del entrenamiento
El TSB predice la disposición para entrenamientos duros o competiciones:
| Rango TSB | Disposición | Entrenamiento recomendado |
|---|---|---|
| < -30 | severamente fatigado | Solo carreras fáciles, posible sobreentrenamiento |
| -30 a -15 | Cansado pero productivo | Continuar entrenamiento programado, monitorear fatiga |
| -15 a -5 | Estado de entrenamiento optimo | Entrenamientos clave, entrenamiento duro, sobrecarga progresiva |
| -5 a +5 | Equilibrado | Entrenamiento moderado, bueno para trabajo de tempo/umbral |
| +5 a +15 | Fresco | Entrenamientos de alta calidad, carreras de preparación, tapering |
| +15 a +25 | muy fresco | Día de carrera, rendimiento pico |
| > +25 | fresco demasiado | Taper extendido, posible desentrenamiento—retomar entrenamiento |
Prácticas de aplicaciones:
- Programa entrenamientos clave cuando el TSB sea de -5 a +5
- Si el TSB cae por debajo de -20, considera un día de descanso extra
- Apunta a un TSB de +15 a +25 para carreras objetivo
- Si el TSB excede +25 a mitad de temporada, aumenta la carga de entrenamiento
Gestión del Taper con TSS
Las métricas de TSS optimizan el cono: mantenga la condición física (CTL) mientras se disipa la fatiga (ATL) párrafo alcance la forma pico (TSB).
Ejemplo de Taper de Maratón de 2 Semanas:
| semana | TSS Semanal | Reducción de TSS | CTL Proyectado | ATL Proyectado | TSB Proyectado |
|---|---|---|---|---|---|
| Pico (Semana -2) | 630 | - | 84 | 88 | -4 |
| Cono 1 (Semana -1) | 420 | -33% | 82 | 58 | +24 |
| Semana de Carrera | 220 | -48% | 77 | 30 | +47 |
| dia de carrera | ~300 | (carrera) | - | - | Forma pico |
El CTL cae solo 7 puntos (8%) mientras que el ATL se desploma 58 puntos (66%), creando una frescura óptima párrafo el día de la carrera.
Aprende más sobre estrategias de taper en nuestraguia de periodización.
Errores comunes con TSS
1. Perseguir Números de TSS
Problema:Trate el TSS como una puntuación a maximizar en lugar de una herramienta de gestión.
Por qué está mal:Más TSS no siempre es mejor. Un TSS excesivo sin una recuperación adecuada conduce al sobreentrenamiento, lesiones y disminución del rendimiento.
Solución:Utilice el TSS para asegurar un estímulo adecuado respetando las necesidades de recuperación. La calidad importa más que la cantidad.
2. Ignorar la Distribución de Intensidad
Problema:Alcanzar objetivos semanales de TSS con demasiado entrenamiento en "zona gris" (Zona 3).
Por qué está mal:500 TSS semanales de mayormente trabajo en Zona 3 producen peores resultados que 500 TSS con una distribución adecuada 80/20. Acumula fatiga sin suficiente estímulo de entrenamiento duro o fácil.
Solución:Rastrea el TSS por zona. Asegura que el 75-85% provenga de carreras fáciles, con el trabajo duro siendo verdaderamente duro (Zona 4-5).
3. Aumento Rápido de CTL
Problema:Aumentar el CTL en 10+ puntos por semana para "ponerse al día" con la condición física.
Por qué está mal:La adaptación del tejido conectivo se retrasa con respecto a la adaptación cardiovasculares. Los aumentos rápidos de TSS causan lesiones incluso si te sientes aeróbicamente listo para la carga.
Solución:Limite los aumentos de CTL a 5-8 puntos por semana como máximo. Incluye semanas de recuperación cada 3-4 semanas.
4. Descuidar la Respuesta Individual
Problema:Siga las pautas genéricas de TSS sin ajustar según la capacidad de recuperación individuo.
Por qué está mal:La recuperación varía según la edad, el historial de entrenamiento, la calidad. del sueño, el estrés y la genética. Una semana de 500 TSS puede ser perfecta para un corredor y abrumadora para otro del mismo nivel de habilidad.
Solución:Utilice las pautas de TSS como puntos de partida. Monitorea el rendimiento, el sueño, la motivación y la frecuencia cardíaca en reposo. Ajusta los objetivos de TSS según la respuesta individual.
5. Sobrevalorar las Estimaciones Externas de TSS
Problema:Confiar en las estimaciones de TSS de relojes inteligentes sin comprender los métodos de cálculo.
Por qué está mal:Muchos relojes usan algoritmos propietarios que no se alinean con la Metodología TSS estándar. Algunos sobreestiman, otros subestiman. Los cálculos inconsistentes hacen que el seguimiento de tendencias no sea confiable.
Solución:Utilice un método de cálculo consistente basado en CRS o ritmo umbral. nuestracalculadora rTSSutilice una metodología validada para resultados precisos y consistentes.
6. Comparar TSS Entre Corredores
Problema:Asumir que igual TSS significa igual estímulo de entrenamiento para diferentes .
Por qué está mal:El TSS es relativo al umbral individual. Un entrenamiento de 100 TSS para un corredor de élite (ej. 60 minutos a ritmo de umbral de 5:30/milla) difiere dramáticamente de 100 TSS para un corredor recreativo (60 minutos a ritmo de umbral de 9:00/milla).
Solución:Utilice el TSS solo para comparación automática a lo largo del tiempo. Nunca compara valores absolutos de TSS entre atletas.
7. Descuidar el Estrés No Relacionado con Correr
Problema:Gestionar el TSS perfectamente pero ignorar el estrés de la vida, las demandas laborales y los factores no relacionados con correr.
Por qué está mal:El estrés total (no solo el estrés del entrenamiento) determina las necesidades de recuperación y el rendimiento. Alto estrés de vida + alto TSS = sobreentrenamiento.
Solución:Reduzca los objetivos de TSS durante períodos de alto estrés en la vida. Monitorea el VFC, la calidad del sueño y la fatiga subjetiva. Ajusta el entrenamiento basado en la carga de estrés total, no solo en el TSS.
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es un buen TSS para una carrera larga?
El TSS de una carrera larga varía según la duración y el ritmo. Una larga carrera típica de entrenamiento de maratón (16-20 millas a ritmo fácil, IF 0.75-0.80) genera 150-250 TSS. Carreras muy largas (20+ millas) o carreras largas más rápidas pueden alcanzar 250-350 TSS. La carrera larga debería representar el 25-35% del TSS semanal en la mayoría de los planos de entrenamiento.
¿Cuánto TSS es demasiado en un entrenamiento?
Un TSS de entrenamiento único por encima de 300 requiere 2-3 días de recuperación; por encima de 450 requiere 4-7 días. La mayoría de los entrenamientos deben ser de 80-200 TSS. Reserva los entrenamientos de 300+ TSS para carreras de clave larga, carreras o entrenamiento específico de fase pico. Más de un entrenamiento de 300+ TSS por semana conlleva riesgo de fatiga excesiva para la mayoría de los corredores.
¿Puedo calcular el TSS para carreras en cinta?
Sí, el cálculo de TSS funciona idénticamente para correr en cinta usando datos de ritmo. Sin embargo, el El ritmo de la cinta debe ajustarse con una inclinación del 1% para igualar el esfuerzo al aire libre. si compara TSS de cinta y al aire libre, asegura la consistencia; no cambies entre métodos y esperes valores idénticos, ya que la mecánica de carrera difiere ligeramente.
¿Debo contar el entrenamiento cruzado en mi TSS semanal?
Para mayor especificidad, calcula el TSS de carrera por separado del entrenamiento cruzado. El ciclismo y otras actividades crean estrés de entrenamiento pero adaptaciones diferentes. Si rastreas la carga total de entrenamiento en todos los deportes, usa cálculos de TSS separados para cada uno. La mayoría de los Los corredores se benefician de rastrear el TSS de carrera exclusivamente.
¿Cómo establezco mi CRS para un cálculo preciso de rTSS?
Realice una prueba CRS adecuada: pruebas de esfuerzo máximo de 3 minutos y 7 minutos con 30 minutos de recuperación entre ellas. Calcula CRS = (D7 - D3) / 4. Vuelve a probar cada 6-8 semanas a medida que mejora la condición física. Alternativamente, usa el ritmo de contrarreloj de 30 minutos o el ritmo de carrera de 10K + 10-15 segundos por milla. Un CRS preciso es crítico para datos de TSS significativos. Consulta nuestracalculadora CRSpara el protocolo de prueba detallado.
¿Qué TSB debe apuntar para una carrera objetivo?
Apunta a un TSB de +15 a +25 para carreras de prioridad A. Para carreras B (preparación), un TSB de +5 a +15 es apropiado. Las carreras C (entrenamientos) se pueden hacer con un TSB de -5 a +5. Un TSB más alto (frescura) mejora el rendimiento pero requiere un cono más largo. Equilibra la importancia de la carrera con la continuidad del entrenamiento al establecer objetivos de TSB.
¿Qué tan rápido cae el CTL durante una lesión?
El CTL disminuye aproximadamente 1 punto por día de descanso completo, o 7 puntos por semana. Sin embargo, la Condición física fisiológica decae más lenta de lo que sugiere el CTL. Después de 2 semanas de descanso (caída de CTL de ~14 puntos), la pérdida real de condición física es solo del 5-10%. El entrenamiento cruzado puede mantener el 50-70% de la condición física de carrera, ralentizando la caída del CTL. al Al regresar de una lesión, reconstruya el CTL gradualmente a 3-5 puntos por semana como máximo.
¿Es preciso el TSS para correr por senderos y colinas?
El TSS basado en el ritmo es menos preciso en senderos y colinas significativas porque el ritmo no refleja el esfuerzo. Para correr por senderos, el hrTSS basado en la frecuencia cardíaca proporciona una mejor precisión. Alternativamente, use TSS basado en potencia si tiene un medidor de potencia de carrera: la potencia tiene en cuenta la pendiente y el terreno. Para correr en carretera con colinas con GPS, el TSS basado en el ritmo sigue siendo razonablemente preciso durante la duración total del entrenamiento.
¿Puedo usar TSS con zonas de frecuencia cardíaca en lugar de ritmo?
Sí, el hrTSS usa la frecuencia cardíaca relativa al LTHR (frecuencia cardíaca de umbral de lactato) en lugar del ritmo relativo al CRS. La fórmula se calcula como: hrTSS = (Duración × IF²) / 36, donde IF = FC promedio / LTHR. El hrTSS funciona bien para terrenos donde el ritmo no es confiable. Sin embargo, la deriva cardiaca puede inflar el hrTSS en carreras largas; el rTSS basado en el ritmo es más consistente para cursos planos y medidores.
¿Cuál es la relación entre el TSS y el kilometraje semanal?
El TSS y el kilometraje se correlacionan pero no son intercambiables. Una semana de 50 Millas a ritmo fácil (IF 0,75) géneros ~450 TSS. Las mismas 50 millas con entrenamientos intensos podrían generar 550-650 TSS. el TSS tiene en cuenta la intensidad que el kilometraje por sí solo pasa por alto. Dos corredores con un kilometraje semanal idéntico pueden tener niveles de TSS y fatiga muy diferentes dependiendo de la distribución de la intensidad. Usa ambas juntas métricas para una imagen completa.
Referencias Científicas
La metodología y conceptos de Training Stress Score presentados en esta guía se basan en investigaciones revisadas por pares en fisiología del ejercicio y ciencias del deporte:
Documentos de Investigación Clave
- Cuantificación de Carga de Entrenamiento:Banister EW et al. "Modelado del desempeño humano al correr". J Appl Physiol. 1975- Modelo fundamental de impulso-respuesta para la carga de entrenamiento
- Potencia/Velocidad Crítica:Jones AM, Doust JH. "Una pendiente del 1 % en la cinta de correr refleja con mayor precisión el coste energético de correr al aire libre." J ciencia deportiva. 1996- Validación de pruebas de velocidad crítica.
- Distribución de Intensidad de Entrenamiento:Seiler S. "¿Qué es Mejores prácticas para la intensidad y duración del entrenamiento. distribución en atletas de resistencia?" Int J Sports Physiol Realizar. 2010- Principio de entrenamiento 80/20
- Carga de Entrenamiento Crónico:Gabbett TJ. "La paradoja del entrenamiento-prevención de lesiones". Br J Deportes Med. 2016- Relación entre carga de entrenamiento y riesgo de lesiones.
- Periodización:Issurin VB. "Nuevos horizontes para la metodología y fisiología del entrenamiento periodización." Medicina deportiva. 2010- Enfoques modernos de periodización