Índice de Estrés de Entrenamiento (TSS): Guía Completa para Corredores

¿Qué es el Índice de Estrés de Entrenamiento (TSS)?

El Índice de Estrés de Entrenamiento es un único número que representa la carga de entrenamiento general de un entrenamiento, teniendo en cuenta tanto la duración como la intensidad. A diferencia de simplemente rastrear distancia o tiempo, TSS pondera la intensidad apropiadamente: una carrera de tempo de 60 minutos crea más estrés de entrenamiento que una carrera fácil de 60 minutos.

Conceptos Clave Detrás de TSS

• Cuantificación Objetiva: TSS proporciona una métrica estandarizada para comparar diferentes entrenamientos—intervalos vs tempo vs carreras largas
• Ponderación de Intensidad: Los entrenamientos de mayor intensidad generan desproporcionadamente más estrés que lo que solo la duración sugeriría
• Seguimiento Acumulativo: TSS puede sumarse diariamente, semanalmente y sobre ciclos de entrenamiento para rastrear la carga de entrenamiento total
• Calibración Individual: TSS se personaliza a tu umbral, haciéndolo específico a tu nivel de forma física
• Gestión de Fatiga: Las métricas derivadas de TSS (CTL, ATL, TSB) predicen forma física, fatiga y carga de entrenamiento óptima

Valores de Referencia de TSS

TSS se integra perfectamente con otras métricas de entrenamiento cubiertas en nuestra guía de métricas de rendimiento de carrera y recursos de gestión de carga de entrenamiento.

rTSS: TSS para Carrera

Aunque TSS fue originalmente desarrollado usando datos de potencia en ciclismo, rTSS (Índice de Estrés de Entrenamiento para Carrera) adapta el concepto para correr usando ritmo en lugar de potencia. La estructura de fórmula fundamental sigue siendo la misma, pero rTSS usa tu Velocidad Crítica de Carrera (CRS) o ritmo de umbral como línea de base.

¿Por Qué CRS para rTSS?

CRS representa tu velocidad sostenible de transición aeróbica-anaeróbica, esencialmente tu "ritmo de umbral funcional". Usar CRS como punto de referencia asegura:

• Cálculo de intensidad personalizado específico a tu fisiología
• Comparación precisa entre diferentes niveles de capacidad de corredores
• Ponderación adecuada de intensidad relativa a tus capacidades reales
• Consistencia con métricas científicamente validadas

Los marcadores de umbral alternativos incluyen:

• Ritmo de prueba de 30 minutos: Ritmo de umbral funcional de contrarreloj de 30 minutos
• Ritmo de carrera de 10K + 10-15 seg/milla: Umbral estimado de 10K reciente
• Ritmo de umbral de lactato: De pruebas de lactato de laboratorio o de campo

Aprende cómo probar tu CRS en nuestra guía de pruebas de rendimiento.

rTSS vs TSS de Frecuencia Cardíaca (hrTSS)

Para la mayoría de los corredores, el rTSS basado en ritmo proporciona datos más consistentes y accionables, especialmente cuando se entrena en cursos medidos o pistas. TSS basado en frecuencia cardíaca funciona mejor para trail running donde el ritmo no es confiable.

Cómo Calcular rTSS

La fórmula rTSS tiene en cuenta tanto la duración del entrenamiento como la intensidad relativa a tu umbral:

rTSS = (Duración en segundos × IF² × 100) / 3600

Donde:
IF = Factor de Intensidad (ritmo de entrenamiento / ritmo de CRS)
Duración = Tiempo total de entrenamiento en segundos

Ejemplo de Cálculo Paso a Paso

Entrenamiento: Carrera de tempo de 60 minutos a ritmo 4:00/km
Tu CRS: 4:20/km (270 m/min o 4.5 m/s)

Paso 1: Convertir ritmos a m/s

• Ritmo de entrenamiento: 4:00/km = 4.17 m/s
• Ritmo de CRS: 4:20/km = 3.85 m/s

Paso 2: Calcular Factor de Intensidad (IF)

IF = Ritmo de entrenamiento / Ritmo de CRS
IF = 4.17 / 3.85 = 1.08

Paso 3: Calcular rTSS

Duración = 60 minutos = 3,600 segundos
rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600
rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600
rTSS = 116.6 ≈ 117

Esta carrera de tempo de 60 minutos al 108% de CRS genera 117 rTSS—ligeramente más estrés que una hora en umbral generaría (lo que es igual a 100 TSS por definición).

Calculadora rTSS Rápida

Usa nuestra calculadora rTSS gratuita para calcular rápidamente TSS para tus entrenamientos sin cálculo manual. Simplemente ingresa tu CRS, ritmo de entrenamiento y duración.

rTSS para Entrenamientos Mixtos

Para entrenamientos con múltiples segmentos a diferentes intensidades (intervalos, carreras progresivas), calcula TSS para cada segmento y súmalos:

Ejemplo: Entrenamiento de Intervalos

• Calentamiento de 15 minutos (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 9
• 6 × 4 minutos al 110% CRS (24 minutos totales): IF = 1.10, TSS = 48
• Recuperación entre intervalos (12 minutos al 50% CRS): IF = 0.50, TSS = 2
• Enfriamiento de 10 minutos (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 6

rTSS Total del Entrenamiento: 9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

Observa que la mayoría del estrés de entrenamiento proviene de los segmentos de intervalos a pesar de ser menos de la mitad de la duración del entrenamiento—esto demuestra la ponderación adecuada de intensidad de TSS.

Entender el Factor de Intensidad (IF)

Factor de Intensidad es la relación entre tu ritmo de entrenamiento y tu ritmo de umbral. Representa qué tan duro estás trabajando en relación con tu máximo esfuerzo aeróbico sostenible.

Zonas de Factor de Intensidad

TSS por hora = IF² × 100. Por ejemplo, Zona 2 con IF 0.75 genera 56 TSS por hora.

Por Qué IF es Cuadrado

La relación cuadrática (IF²) refleja el aumento exponencial en el estrés fisiológico a medida que aumenta la intensidad:

• IF 0.80 (carrera fácil): Genera 64 TSS por hora
• IF 0.90 (tempo): Genera 81 TSS por hora (+27%)
• IF 1.00 (umbral): Genera 100 TSS por hora (+24%)
• IF 1.10 (VO2max): Genera 121 TSS por hora (+21%)

Un aumento del 10% en ritmo (de 0.80 a 0.90 IF) aumenta el estrés de entrenamiento en 27%, no solo el 10%. Esto refleja con precisión que correr ligeramente más rápido requiere desproporcionadamente más energía y crea más fatiga.

Aprende más sobre cómo gestionar diferentes niveles de intensidad en nuestra guía de zonas de entrenamiento.

Métricas CTL, ATL y TSB

TSS para entrenamientos individuales es útil, pero el verdadero poder viene del seguimiento de métricas acumulativas en el tiempo. Tres métricas derivadas gestionar la carga de entrenamiento a largo plazo:

Carga de Entrenamiento Crónica (CTL): Forma Física

CTL es tu carga de entrenamiento a largo plazo, calculada como un promedio móvil ponderado exponencialmente de 42 días de TSS diario. CTL representa tu forma física—tu capacidad para absorber estrés de entrenamiento.

CTL(hoy) = CTL(ayer) + (TSS(hoy) - CTL(ayer)) / 42

• CTL más alto: Mayor forma física y capacidad de trabajo
• CTL aumentando: Construyendo forma física (pero también acumulando fatiga)
• CTL estable: Manteniendo nivel de forma física
• CTL disminuyendo: Desentrenamiento (taper intencional o no planificado)

Carga de Entrenamiento Aguda (ATL): Fatiga

ATL es tu carga de entrenamiento a corto plazo, calculada como un promedio móvil ponderado exponencialmente de 7 días de TSS diario. ATL representa tu fatiga—el impacto del entrenamiento reciente.

ATL(hoy) = ATL(ayer) + (TSS(hoy) - ATL(ayer)) / 7

• ATL más alto: Más fatiga acumulada
• ATL > CTL: Fatiga significativa relativa a forma física (riesgo de sobreesfuerzo o sobreentrenamiento)
• ATL << CTL: Bien recuperado, listo para entrenamiento duro

Balance de Estrés de Entrenamiento (TSB): Forma

TSB es la diferencia entre forma física y fatiga. Predice tu forma—disposición a rendir o entrenar duro.

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 a -10: Fatiga alta, fase de sobrecarga productiva
• TSB = -10 a +5: Rango de entrenamiento óptimo, buen equilibrio
• TSB = +5 a +15: Fresco, afinado, listo para carrera
• TSB = +15 a +25: Muy fresco, forma máxima para carrera clave
• TSB > +25: Desentrenamiento, forma física perdida

Relación Visual de CTL, ATL, TSB

Este ejemplo muestra patrones típicos de CTL/ATL/TSB a través de un bloque de entrenamiento y taper. Observa cómo TSB se vuelve fuertemente negativo durante semanas de entrenamiento duro (acumulación de fatiga) luego se vuelve positivo durante el taper (la fatiga se disipa más rápido que la forma física).

Directrices TSS por Fase de Entrenamiento

Los objetivos TSS apropiados varían según la fase de entrenamiento, nivel de experiencia y objetivos. Estas directrices ayudan a estructurar la progresión de carga de entrenamiento a lo largo de tu temporada.

TSS Semanal por Nivel de Corredor

Los rangos de TSS semanales tienen en cuenta las diferencias individuales en capacidad de trabajo, historial de entrenamiento y capacidad de recuperación.

Objetivos CTL por Distancia de Carrera

Un CTL más alto proporciona mayor resistencia y resiliencia específicas de la carrera. Sin embargo, los aumentos rápidos de CTL arriesgan lesión—limita el crecimiento de CTL a un máximo de 5-8 puntos por semana.

Periodización TSS a Través del Ciclo de Entrenamiento

Para una construcción de maratón de 16 semanas (ejemplo de corredor intermedio):

Aprende más sobre cómo estructurar fases de entrenamiento en nuestra guía de periodización de maratón.

Objetivos TSS Semanales

Cómo distribuyes TSS durante la semana importa tanto como el TSS semanal total. La distribución apropiada equilibra el estímulo de entrenamiento con recuperación adecuada.

Patrones de Distribución TSS

Patrón 1: Tradicional Entre Semana/Fin de Semana

Patrón 2: Semana de Entrenamiento de Doble Clave

Directrices de Aumento TSS

La sobrecarga progresiva requiere aumentos constantes de TSS, pero el crecimiento demasiado rápido arriesga lesión y sobreentrenamiento:

• Aumento semanal máximo: Aumento del 5-10% en TSS semanal
• Aumento máximo de CTL: 5-8 puntos de CTL por semana
• Semanas de recuperación: Cada 3-4 semanas, reducir TSS en 30-50%
• Lesión/enfermedad: Después del descanso, volver al 50% de TSS anterior, agregar 10% por semana

TSS de Semana de Recuperación

Las semanas de recuperación programadas previenen el sobreentrenamiento y permiten la adaptación:

• Frecuencia: Cada 3-4 semanas
• Reducción de TSS: 30-50% de la semana anterior
• Mantenimiento de intensidad: Mantener algo de trabajo de calidad pero reducir volumen significativamente
• Impacto de CTL: Disminución mínima de CTL (1-3 puntos) pero disminución significativa de ATL (10-20 puntos)
• Mejora de TSB: TSB debería subir a +5 a +15 durante la semana de recuperación

Distribución TSS e Intensidad

No todo TSS se crea igual. La distribución de intensidad de tu acumulación de TSS impacta significativamente en las adaptaciones de entrenamiento y los resultados.

Distribución TSS 80/20

La regla de entrenamiento 80/20 sugiere que el 80% del entrenamiento debe ser fácil (Zona 1-2), 20% moderado a duro (Zona 3-5). La distribución TSS debe reflejar esto:

Calculando Distribución de Intensidad

Rastrea TSS por zona para asegurar distribución apropiada:

Ejemplo de Semana (Objetivo: 500 TSS semanal, división 80/20):

• Lunes: Descanso (0 TSS)
• Martes: 10 millas fácil, IF 0.75 → 85 TSS (Zona 2)
• Miércoles: 8 millas con 6 × 4min a VO2max → 95 TSS total
  • CA/CF: 55 TSS (Zona 2)
  • Intervalos: 40 TSS (Zona 5)
• Jueves: 6 millas fácil, IF 0.75 → 55 TSS (Zona 2)
• Viernes: 8 millas tempo, IF 0.92 → 110 TSS total
  • CA/CF: 40 TSS (Zona 2)
  • Tempo: 70 TSS (Zona 3-4)
• Sábado: Descanso (0 TSS)
• Domingo: Carrera larga de 16 millas, IF 0.78 → 155 TSS (Zona 2)

Totales Semanales:

• TSS Total: 500
• TSS Zona 1-2: 390 (78%)
• TSS Zona 3-5: 110 (22%)
• Distribución: 78/22 ✓ Dentro de directriz 80/20

Distribución TSS de Entrenamiento Polarizado

El entrenamiento polarizado lleva 80/20 más allá: ~85% fácil, Zona 3 mínima, ~15% muy duro (Zona 5):

La distribución polarizada a menudo produce mejores resultados que los enfoques piramidales tradicionales o pesados en umbral, particularmente para eventos de resistencia.

Usar TSS para Gestión del Entrenamiento

TSS se transforma de datos interesantes en orientación accionable cuando se aplica a decisiones de entrenamiento.

Planificación TSS Semanal

1. Establecer línea base: Rastrea 2-3 semanas de entrenamiento actual para determinar TSS semanal sostenible
2. Establecer CTL objetivo: Determina el CTL objetivo para tu carrera objetivo (ver tablas arriba)
3. Calcular TSS requerido: Trabaja hacia atrás desde el CTL objetivo para determinar el TSS semanal necesario
4. Planificar tasa de aumento: Aumenta el TSS semanal por un máximo del 5-10% por semana
5. Programar recuperación: Cada 3-4 semanas, reduce TSS en 30-50%

Ejemplo: Construyendo de CTL 50 a CTL 85 para maratón

• CTL Actual: 50 (TSS semanal actual ~350)
• CTL Objetivo: 85 (requiere TSS semanal ~595)
• Semanas disponibles: 16 semanas
• Aumento de CTL requerido: 35 puntos
• Tasa sostenible: ~2.2 puntos de CTL por semana
• Progresión de TSS semanal: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• Con semanas de recuperación factorizadas: Logra CTL objetivo con margen para taper

Usando TSB para Timing de Entrenamientos

TSB predice la disposición para entrenamiento duro o carrera:

Aplicaciones prácticas:

• Programa entrenamientos clave cuando TSB es -5 a +5
• Si TSB cae por debajo de -20, considera un día de descanso adicional
• Apunta a TSB de +15 a +25 para carreras objetivo
• Si TSB excede +25 a mitad de temporada, aumenta la carga de entrenamiento

Gestión de Taper con TSS

Las métricas TSS optimizan el taper: mantener forma física (CTL) mientras disipas fatiga (ATL) para forma máxima (TSB).

Ejemplo de Taper de Maratón de 2 Semanas:

CTL disminuye solo 7 puntos (8%) mientras que ATL se desploma 58 puntos (66%), creando frescura óptima en día de carrera.

Aprende más sobre estrategias de taper en nuestra guía de periodización.

Errores Comunes de TSS

1. Persiguiendo Números de TSS

Problema: Tratar TSS como una puntuación para maximizar en lugar de una herramienta de gestión.

Por qué está mal: Más TSS no siempre es mejor. El TSS excesivo sin recuperación adecuada conduce al sobreentrenamiento, lesión y declive del rendimiento.

Solución: Usa TSS para asegurar estímulo adecuado mientras respetas las necesidades de recuperación. La calidad importa más que la cantidad.

2. Ignorar Distribución de Intensidad

Problema: Alcanzar objetivos de TSS semanal con demasiado entrenamiento de "zona gris" de Zona 3.

Por qué está mal: 500 TSS semanal de trabajo mayormente en Zona 3 produce peores resultados que 500 TSS con distribución 80/20 apropiada. Acumulas fatiga sin estímulo de entrenamiento fácil o duro suficiente.

Solución: Rastrea TSS por zona. Asegura que 75-85% provenga de carrera fácil, con trabajo duro realmente duro (Zona 4-5).

3. Aumento Rápido de CTL

Problema: Aumentar CTL en 10+ puntos por semana para "ponerse al día" en forma física.

Por qué está mal: La adaptación del tejido conectivo va retrasada con respecto a la adaptación cardiovascular. Los aumentos rápidos de TSS causan lesión incluso si te sientes aeróbicamente listo para la carga.

Solución: Limita los aumentos de CTL a un máximo de 5-8 puntos por semana. Incluye semanas de recuperación cada 3-4 semanas.

4. Descuidar la Respuesta Individual

Problema: Seguir directrices de TSS genéricas sin ajustar por capacidad de recuperación individual.

Por qué está mal: La recuperación varía por edad, historial de entrenamiento, calidad del sueño, estrés y genética. Una semana de 500 TSS puede ser perfecta para un corredor y abrumadora para otro del mismo nivel de capacidad.

Solución: Usa directrices de TSS como puntos de partida. Monitorea rendimiento, sueño, motivación y frecuencia cardíaca en reposo. Ajusta objetivos de TSS basados en respuesta individual.

5. Sobrevalorar Estimaciones Externas de TSS

Problema: Confiar en estimaciones de TSS de smartwatch sin entender métodos de cálculo.

Por qué está mal: Muchos relojes usan algoritmos propietarios que no se alinean con metodología estándar de TSS. Algunos sobrestiman, otros subestiman. Los cálculos inconsistentes hacen que el rastreo de tendencias sea poco confiable.

Solución: Usa un método de cálculo consistente basado en CRS o ritmo de umbral. Nuestra calculadora de rTSS usa metodología validada para resultados precisos y consistentes.

6. Comparar TSS Entre Corredores

Problema: Asumir que TSS igual significa estímulo de entrenamiento igual para diferentes corredores.

Por qué está mal: TSS es relativo al umbral individual. Un entrenamiento de 100 TSS para un corredor élite (p.ej., 60 minutos a ritmo de umbral de 5:30/milla) difiere dramáticamente de 100 TSS para un corredor recreativo (60 minutos a ritmo de umbral de 9:00/milla).

Solución: Usa TSS solo para comparación personal en el tiempo. Nunca compares valores de TSS absolutos entre atletas.

7. Descuidar Estrés No-Carrera

Problema: Gestionar TSS perfectamente pero ignorar estrés de vida, demandas de trabajo y factores no-carrera.

Por qué está mal: El estrés total (no solo estrés de entrenamiento) determina necesidades de recuperación y rendimiento. Estrés de vida alto + TSS alto = sobreentrenamiento.

Solución: Reduce objetivos de TSS durante períodos de vida de alto estrés. Monitorea HRV, calidad del sueño y fatiga subjetiva. Ajusta entrenamiento basado en carga total de estrés, no solo TSS.

Preguntas Frecuentes sobre el Índice de Estrés de Entrenamiento

Referencias Científicas

La metodología del Índice de Estrés de Entrenamiento y los conceptos presentados en esta guía se basan en investigación revisada por pares en fisiología del ejercicio y ciencia del deporte: