Zonas de Entrenamiento de Carrera: Guía Completa para Entrenamiento Basado en Zonas
Domina las zonas de entrenamiento de carrera para rendimiento óptimo. Aprende carrera Zona 2, entrenamiento de umbral, y cómo construir tu base aeróbica con zonas de intensidad personalizadas.
🎯 Puntos Clave
- 5 zonas de entrenamiento guían tu intensidad de carrera desde recuperación hasta intervalos VO₂max
- Carrera Zona 2 (60-70% del entrenamiento) construye tu base aeróbica y fundamento de resistencia
- Personalizado a tu CRS (Velocidad Crítica de Carrera) - no tablas de ritmo genéricas
- Entrenamiento de umbral Zona 4 mejora la eliminación de lactato para velocidad sostenida
- Calculadora gratuita determina instantáneamente tus zonas personales desde tiempos de 5K y 3K
¿Qué Son las Zonas de Entrenamiento de Carrera?
Las zonas de entrenamiento de carrera son rangos de intensidad científicamente definidos basados en tu Velocidad Crítica de Carrera (CRS)—tu ritmo de umbral aeróbico. Cada zona desencadena adaptaciones fisiológicas específicas, desde la construcción de la base aeróbica en Zona 2 hasta el desarrollo del VO₂max en Zona 5. Las zonas de entrenamiento eliminan las conjeturas y aseguran que cada entrenamiento tenga un propósito claro, ya sea desarrollar resistencia o mejorar la velocidad específica de carrera.
Referencia Rápida: Resumen de Zonas de Entrenamiento
| Zona | Enfoque | % de CRS | Rango FC | Entrenamiento Ejemplo | % Semanal |
|---|---|---|---|---|---|
| Zone 1 | Recovery | >108% | 50-60% | 20 min easy recovery run | 10-20% |
| Zone 2 | Aerobic Base | 104-108% | 60-75% | 60-90 min conversational run | 60-70% |
| Zone 3 | Tempo | 99-103% | 75-85% | 3×10 min @ tempo pace | 15-20% |
| Zone 4 | Threshold | 96-100% | 85-92% | 4×1 mile @ CRS pace | 10-15% |
| Zone 5 | VO₂max | <96% | 92-100% | 8×400m @ max effort | 5-10% |
Por Qué Funciona el Entrenamiento Basado en Zonas
Entrenar por "sensaciones" o tablas de ritmo genéricas falla porque:
- La fisiología individual varía: Un ritmo de 4:20/km es fácil para corredores de élite pero máximo para principiantes
- La RPE es poco fiable: El esfuerzo percibido cambia con la fatiga, hidratación y condiciones ambientales
- Los ritmos genéricos pierden tu umbral: Los entrenamientos estándar ignoran tu umbral de lactato único
- Sin especificidad de adaptación: Ritmos aleatorios producen resultados aleatorios—sin estímulo fisiológico dirigido
Las zonas de entrenamiento de carrera basadas en CRS resuelven esto personalizando cada intensidad a TU fisiología. Un entrenamiento de base aeróbica en Zona 2 desencadena las mismas adaptaciones si tu CRS es 3:45/km o 6:15/km. Aprende cómo calcular tu CRS personal y zonas de entrenamiento.
🎯 Principio Clave: Relación Inversa
En carrera, el ritmo se mide como tiempo por distancia. Por lo tanto:
- Mayor % de CRS = Ritmo MÁS LENTO (más fácil, Zona 1-2)
- Menor % de CRS = Ritmo MÁS RÁPIDO (más difícil, Zona 4-5)
Esto es inverso al ciclismo donde mayor % = más difícil. Piensa: "ritmo 108% CRS" = 8% más lento que el umbral.
Las 5 Zonas de Entrenamiento de Carrera
| Zona | Nombre | % de Ritmo CRS | Ejemplo para CRS 1:40/100m | RPE | Propósito Fisiológico |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Recuperación | >108% | >1:48/100m | 2-3/10 | Recuperación activa, refinamiento técnico, calentamiento/enfriamiento |
| 2 | Base Aeróbica | 104-108% | 1:44-1:48/100m | 4-5/10 | Construir capacidad aeróbica, densidad mitocondrial, oxidación de grasas |
| 3 | Tempo/Sweet Spot | 99-103% | 1:39-1:43/100m | 6-7/10 | Adaptación al ritmo de carrera, eficiencia neuromuscular |
| 4 | Umbral (CRS) | 96-100% | 1:36-1:40/100m | 7-8/10 | Mejora del umbral de lactato, alta intensidad sostenida |
| 5 | VO₂max/Anaeróbico | <96% | <1:36/100m | 9-10/10 | Desarrollo de VO₂max, potencia, tolerancia al lactato |
Zona 1: Recuperación
Propósito
Recuperación activa, trabajo técnico, calentamiento, enfriamiento. La Zona 1 promueve el flujo sanguíneo para la reparación muscular sin crear estrés de entrenamiento adicional. No se usa para ganancias de forma física—puramente regenerativa.
Marcadores Fisiológicos
- Frecuencia cardíaca: 50-60% del máximo
- Lactato: <1.5 mmol/L (muy por debajo del umbral)
- Respiración: Respiración nasal posible, ritmo conversacional
- Sensación: Sin esfuerzo, podría mantenerse indefinidamente
Entrenamientos Ejemplo
Sesión de Recuperación
- 500m carrera continua @ Zona 1 (foco: zancada suave)
- 10×25 técnicos (catch-up, sculling, un brazo) @ esfuerzo Zona 1
- 300m pull con buoy @ Zona 1
Volumen Semanal
10-20% del volumen total (calentamientos, enfriamientos, carreras de recuperación en días libres)
Carrera en Zona 2: Construcción de Base Aeróbica
Propósito: El Fundamento de la Resistencia
La carrera en Zona 2 es el fundamento de todo entrenamiento de resistencia. Esta zona de construcción de base aeróbica desarrolla la densidad mitocondrial, redes capilares, capacidad de oxidación de grasas y enzimas aeróbicas. La carrera en Zona 2 es donde se construye la verdadera forma física aeróbica—la zona "aburrida" que produce campeones y construye el fundamento de resistencia para todo otro entrenamiento.
🏃 Por Qué la Carrera en Zona 2 Importa Más
Los corredores de élite pasan el 60-70% del tiempo de entrenamiento en Zona 2. Esta zona de construcción de base aeróbica:
- Aumenta la densidad mitocondrial (producción de energía celular)
- Construye redes capilares para el suministro de oxígeno
- Mejora la oxidación de grasas (ahorrando glucógeno para carreras)
- Desarrolla enzimas aeróbicas para esfuerzo sostenido
- Crea base de resistencia sin riesgo de sobreentrenamiento
Marcadores Fisiológicos para Carrera en Zona 2
- Frecuencia cardíaca: 60-75% del máximo (ritmo conversacional)
- Lactato: 1.5-2.5 mmol/L (por debajo del primer umbral de lactato)
- Respiración: Rítmica, cómoda, puede hablar en oraciones completas
- Sensación: Cómoda, sostenible por 60+ minutos, podría hablar fácilmente
- Respiración nasal: Debería ser posible durante toda la carrera en Zona 2
Entrenamientos de Carrera en Zona 2
Sesión de Base Aeróbica para Principiantes
- 30-45 minutos carrera continua @ ritmo Zona 2
- Foco: Mantener esfuerzo conversacional, resistir acelerar
Entrenamiento Intermedio Zona 2
- 60-90 minutos carrera larga @ ritmo Zona 2
- 5×8 minutos @ Zona 2 con 2 min trote suave recuperación
- Carrera progresiva: Empezar Zona 2 bajo, terminar Zona 2 alto
Resistencia Aeróbica Avanzada
- 2-3 horas carrera larga manteniendo frecuencia cardíaca Zona 2
- 3×20 minutos @ Zona 2 con 5 min recuperación
- Tempo Zona 2: 60 min constante @ rango superior Zona 2
Volumen Semanal para Construcción de Base Aeróbica
60-70% del volumen total de carrera semanal debería ser carrera en Zona 2. Esta es la zona más crítica para el desarrollo de la forma física aeróbica y el fundamento de resistencia.
⚠️ Error Común: Entrenar Demasiado Fuerte en Zona 2
La mayoría de los corredores cometen este error crítico: corren su entrenamiento de Zona 2 demasiado rápido, empujando hacia Zona 3-4. Este entrenamiento en "zona media" crea fatiga crónica sin construir base aeróbica. La carrera en Zona 2 debe sentirse fácil—deberías terminar sintiendo que podrías hacer más. Si no puedes mantener una conversación, estás entrenando demasiado fuerte. Reduce la velocidad para construir tu base aeróbica correctamente.
💡 Guía de Frecuencia Cardíaca para Carrera en Zona 2
Usa tus zonas CRS personalizadas como guía principal, pero cruza referencias con la frecuencia cardíaca. Para carrera en Zona 2, apunta al 60-75% de FC máx. Si la FC sube por encima del 75%, reduce tu ritmo—las adaptaciones de construcción de base aeróbica ocurren a intensidades más bajas.
Zona 3: Tempo / Sweet Spot
Propósito
Adaptación al ritmo de carrera para eventos de media distancia (400m-1500m). La Zona 3 entrena la eficiencia neuromuscular a velocidades de carrera sostenibles. También conocida como entrenamiento "Sweet Spot"—más difícil que la base, más fácil que el umbral, con buenas adaptaciones aeróbicas por unidad de fatiga.
Marcadores Fisiológicos
- Frecuencia cardíaca: 75-85% del máximo
- Lactato: 2.5-4.0 mmol/L (acercándose al umbral)
- Respiración: Controlada pero elevada, solo frases cortas
- Sensación: Cómodamente difícil, sostenible por 20-40 minutos
Entrenamientos Ejemplo
Sesión de Tempo
- 10×200 @ ritmo Zona 3 (15s descanso)
- 3×800 @ ritmo Zona 3 (30s descanso)
- 2000m roto (500-400-300-400-500) @ ritmo Zona 3 (20s descanso entre series)
Volumen Semanal
15-20% del volumen total (clave para preparación específica de carrera)
Zona 4: Entrenamiento de Umbral (Ritmo CRS)
Propósito: Desarrollo del Umbral de Lactato
El entrenamiento de umbral en Zona 4 es la "zona de dinero" para el rendimiento en carrera. Esta intensidad empuja tu umbral de lactato más alto, mejorando tu capacidad para eliminar lactato y mantener esfuerzos de alta intensidad. La Zona 4 corresponde a tu ritmo CRS—la velocidad más rápida que puedes mantener durante aproximadamente 30 minutos sin agotamiento. El entrenamiento de umbral mejora directamente el ritmo de carrera para distancias de 5K-10K.
Marcadores Fisiológicos para Entrenamiento de Umbral
- Frecuencia cardíaca: 85-92% del máximo (en el umbral de lactato)
- Lactato: 4.0-6.0 mmol/L (máximo estado estable de lactato)
- Respiración: Fuerte, laboriosa, solo palabras sueltas
- Sensación: Muy difícil, sostenible por 20-30 minutos máximo
- Esfuerzo: Incomodidad controlada, requiere enfoque mental
Entrenamientos de Umbral
Sesión Clásica de Umbral
- 4×1 milla @ ritmo de umbral (2-3 min recuperación)
- 3×10 minutos @ Zona 4 (3 min trote recuperación)
- 2×20 minutos @ ritmo CRS (5 min recuperación)
Entrenamiento de Umbral Basado en Intervalos
- 8×800m @ ritmo CRS (90s recuperación)
- 5×1K @ 98% ritmo CRS (2 min recuperación)
- 12×400m @ ritmo de umbral (60s recuperación)
Carrera Tempo de Umbral
- 30 minutos tempo continuo @ ritmo Zona 4
- 20-25 minutos contrarreloj de umbral
- Tempo progresivo: 5 min Zona 3 → 15 min Zona 4 → 5 min Zona 3
Volumen Semanal
10-15% del volumen total (alto estrés de entrenamiento, requiere recuperación adecuada). Limita el entrenamiento de umbral a 2-3 sesiones por semana máximo durante fases de construcción.
💡 Consejo Pro: Gestiona la Carga de Entrenamiento de Umbral
El entrenamiento de umbral en Zona 4 genera 150-250 sTSS por sesión. Rastrea tu estrés de entrenamiento semanal para evitar el sobreentrenamiento. Combina el entrenamiento de umbral con trabajo adecuado de base aeróbica en Zona 2 para una adaptación óptima.
Zona 5: Intervalos VO₂max y Entrenamiento Anaeróbico
Propósito: Potencia Aeróbica Máxima
La Zona 5 desarrolla el VO₂max, capacidad anaeróbica y tolerancia al lactato. Los intervalos de VO₂max entrenan la absorción máxima de oxígeno de tu cuerpo y la capacidad para producir y tolerar altos niveles de lactato. El entrenamiento en Zona 5 se usa para desarrollar velocidad máxima, rendimiento en sprint y potencia específica de carrera para distancias más cortas (800m-1500m).
Marcadores Fisiológicos para Intervalos VO₂max
- Frecuencia cardíaca: 92-100% del máximo (cerca del esfuerzo máximo)
- Lactato: 6.0-15+ mmol/L (acumulación severa)
- Respiración: Máxima, jadeante, ninguna conversación posible
- Sensación: Esfuerzo total, sostenible por 2-8 minutos solamente
- Esfuerzo: Requiere máximo enfoque mental y físico
Entrenamientos de Intervalos VO₂max
Intervalos Clásicos VO₂max
- 8×400m @ Zona 5 (2 min recuperación)
- 5×800m @ ritmo VO₂max (2-3 min recuperación)
- 4×1000m @ 95% ritmo CRS (3 min recuperación)
Repeticiones Cortas VO₂max
- 12×200m @ máximo sostenible (90s recuperación)
- 15×300m @ Zona 5 (90s recuperación)
- 20×200m @ ritmo de carrera 5K (60s recuperación)
Trabajo de Velocidad Anaeróbica
- 10×100m sprints a tope (2 min recuperación)
- 6×150m @ esfuerzo máximo (3 min recuperación)
- Sprints en cuesta: 8×60s cuesta arriba @ Zona 5 (bajar caminando recuperación)
Volumen Semanal
5-10% del volumen total (costo de fatiga más alto, usar con moderación). Reserva los intervalos VO₂max para fases de preparación específica de carrera.
⚠️ Recuperación Crítica para Entrenamiento VO₂max
Los intervalos VO₂max en Zona 5 son extremadamente exigentes y requieren 48-72 horas de recuperación entre sesiones. NO apiles entrenamientos de Zona 5 en días consecutivos. Monitorea tu Balance de Estrés de Entrenamiento (TSB) para asegurar una recuperación adecuada antes de intentar intervalos VO₂max.
Distribución Semanal de Entrenamiento por Nivel de Atleta
Corredores Recreativos / Fitness
Volumen Total: 6,000-12,000m/semana (2-3 sesiones)
- Zona 1: 15% (calentamiento/enfriamiento)
- Zona 2: 70% (construir base aeróbica)
- Zona 3: 10% (tempo ocasional)
- Zona 4: 5% (trabajo de umbral limitado)
- Zona 5: 0% (no necesario aún)
Corredores Masters Competitivos
Volumen Total: 15,000-25,000m/semana (4-6 sesiones)
- Zona 1: 15% (carreras de recuperación)
- Zona 2: 60% (fundamento aeróbico)
- Zona 3: 15% (trabajo de ritmo de carrera)
- Zona 4: 8% (sesiones de umbral)
- Zona 5: 2% (desarrollo de velocidad)
Triatletas (Enfoque Carrera)
Volumen Total: 10,000-18,000m/semana (3-4 sesiones)
- Zona 1: 10% (calentamiento/técnica)
- Zona 2: 75% (maximizar eficiencia aeróbica)
- Zona 3: 10% (simulación de carrera)
- Zona 4: 5% (limitado—preservar energía para bici/carrera)
- Zona 5: 0% (no relevante para carreras de resistencia)
Corredores Élite / Universitarios
Volumen Total: 40,000-70,000m/semana (10-12 sesiones)
- Zona 1: 20% (recuperación esencial a alto volumen)
- Zona 2: 50% (mantenimiento de base aeróbica)
- Zona 3: 15% (especificidad de ritmo de carrera)
- Zona 4: 10% (desarrollo de umbral)
- Zona 5: 5% (potencia y velocidad)
Cómo Calcular Tus Zonas de Entrenamiento de Carrera Personales
Tus zonas de entrenamiento de carrera están personalizadas a TU Velocidad Crítica de Carrera (CRS)—tu ritmo de umbral de lactato individual. Aquí te explicamos cómo calcular tus zonas personalizadas para carrera en Zona 2, entrenamiento de umbral y todas las intensidades:
Paso 1: Realizar Test CRS
Completa una contrarreloj estandarizada de 5K y 3K con 5-10 minutos de recuperación entre esfuerzos. El test CRS es simple, científicamente validado y puede realizarse en cualquier pista. Aprende el protocolo completo de test CRS y usa nuestra calculadora gratuita →
Paso 2: Calcular Tu Ritmo CRS
Ejemplo de Cálculo:
- Tiempo 5K: 25:00 (1500 segundos)
- Tiempo 3K: 14:00 (840 segundos)
Fórmula Ritmo CRS: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2
Ritmo CRS = (1500 - 840) / 2 = 330 segundos por kilómetro = 5:30/km o 8:51/milla
Este es tu ritmo de umbral de Zona 4—la base para calcular todas las otras zonas de entrenamiento de carrera.
Paso 3: Calcular Tus Ritmos de Zona
Multiplica tu ritmo CRS por los porcentajes de zona para encontrar tus intensidades de entrenamiento personalizadas. Recuerda: mayor % = ritmo más lento (más fácil), menor % = ritmo más rápido (más difícil).
| Zona | Rango % | Cálculo (CRS = 1:49/100m) | Rango Ritmo Zona |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | >108% | 109 × 1.08 = 118s | >1:58/100m |
| Zona 2 | 104-108% | 109 × 1.04-1.08 = 113-118s | 1:53-1:58/100m |
| Zona 3 | 99-103% | 109 × 0.99-1.03 = 108-112s | 1:48-1:52/100m |
| Zona 4 | 96-100% | 109 × 0.96-1.00 = 105-109s | 1:45-1:49/100m |
| Zona 5 | <96% | 109 × 0.96 = 105s | <1:45/100m |
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El Principio de Entrenamiento 80/20 para Carrera
Los corredores de élite siguen la regla 80/20: 80% del tiempo de entrenamiento en zonas fáciles (Zona 1-2), 20% en zonas difíciles (Zona 3-5). Este principio se aplica a las zonas de entrenamiento de carrera independientemente del nivel de experiencia.
Por Qué Funciona el 80/20 para Entrenamiento Basado en Zonas
- La construcción de base aeróbica requiere volumen: Las adaptaciones de carrera en Zona 2 (mitocondrias, capilares) necesitan entrenamiento consistente y de alto volumen
- Alta intensidad = alto estrés: El entrenamiento de umbral e intervalos VO₂max generan estrés de entrenamiento exponencial requiriendo más recuperación
- Previene el sobreentrenamiento: Demasiado trabajo en Zona 3-5 causa fatiga crónica sin construir base aeróbica
- Probado por investigación: Los estudios muestran que el entrenamiento 80/20 produce mejores resultados que el entrenamiento de intensidad moderada
- Distribución de entrenamiento polarizada: La mayor parte del tiempo muy fácil (Zona 2) o muy difícil (Zona 4-5), tiempo mínimo en zonas medias
Ejemplo de Distribución de Entrenamiento Semanal 80/20:
- Lunes: 60 min carrera base aeróbica Zona 2
- Martes: 4×1 milla entrenamiento de umbral Zona 4 + calentamiento/enfriamiento
- Miércoles: 45 min carrera recuperación Zona 2
- Jueves: 90 min carrera larga Zona 2
- Viernes: Descanso o 30 min Zona 1 fácil
- Sábado: 8×400m intervalos VO₂max Zona 5 + calentamiento/enfriamiento
- Domingo: 75 min carrera base aeróbica Zona 2
Esta estructura enfatiza la construcción de base aeróbica a través de carrera en Zona 2 (80% del tiempo) mientras incluye entrenamiento de umbral de alta calidad e intervalos VO₂max (20%) para forma física específica de carrera. Aprende cómo rastrear el estrés de entrenamiento para asegurar una recuperación adecuada entre sesiones difíciles.
Zonas de Entrenamiento de Carrera: Preguntas Frecuentes
¿Qué es la carrera en Zona 2?
La carrera en Zona 2 es entrenamiento de base aeróbica al 60-75% de la frecuencia cardíaca máxima. Es el ritmo conversacional donde puedes hablar en oraciones completas. La carrera en Zona 2 construye densidad mitocondrial, redes capilares y capacidad de oxidación de grasas—el fundamento de la resistencia. Los corredores de élite pasan el 60-70% del tiempo de entrenamiento en Zona 2. Debería sentirse fácil, no desafiante. Calcula tu ritmo personal de Zona 2 aquí.
¿Cómo calculo mis zonas de entrenamiento de carrera?
Tus zonas de entrenamiento de carrera se basan en tu Velocidad Crítica de Carrera (CRS). Para calcular: (1) Realiza una contrarreloj de 5K y 3K, (2) Calcula CRS usando la fórmula: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2, (3) Multiplica CRS por porcentajes de zona (Zona 2 = 104-108% de ritmo CRS, Zona 4 = 96-100% de ritmo CRS). Usa nuestra calculadora CRS gratuita para obtener tus zonas personalizadas instantáneamente desde tus resultados de contrarreloj.
¿Qué es el entrenamiento de umbral?
El entrenamiento de umbral es trabajo en Zona 4 a tu ritmo de umbral de lactato (CRS). Este es el ritmo más rápido que puedes sostener durante aproximadamente 30 minutos. El entrenamiento de umbral mejora la capacidad de tu cuerpo para eliminar lactato y sostener esfuerzos de alta intensidad. Es la "zona de dinero" para mejorar el rendimiento en carrera en distancias de 5K-10K. Limita el entrenamiento de umbral al 10-15% del volumen semanal con 2-3 sesiones máximo por semana.
¿Cómo construyo una base aeróbica?
Construye tu base aeróbica pasando el 60-70% del tiempo de entrenamiento en Zona 2. Esto significa carrera fácil, a ritmo conversacional donde puedes respirar por la nariz. La construcción de base aeróbica requiere 8-12 semanas de carrera consistente en Zona 2. Evita el error común de entrenar demasiado fuerte—la Zona 2 debe sentirse fácil. Tu base aeróbica apoya todo el entrenamiento de mayor intensidad y mejora la resistencia, oxidación de grasas y capacidad de recuperación.
¿Qué son los intervalos VO₂max?
Los intervalos VO₂max son entrenamientos en Zona 5 al 92-100% de la frecuencia cardíaca máxima. Estos intervalos de alta intensidad (típicamente repeticiones de 400m-1000m) desarrollan la absorción máxima de oxígeno y la capacidad anaeróbica. Los intervalos VO₂max mejoran la velocidad máxima y el rendimiento en carrera para distancias más cortas. Úsalos con moderación (5-10% del volumen de entrenamiento) y permite 48-72 horas de recuperación entre sesiones debido al alto estrés de entrenamiento.
¿Con qué frecuencia debo volver a probar mi CRS para actualizar zonas?
Vuelve a probar tu CRS cada 6-8 semanas durante fases de base y construcción. Tu CRS debería mejorar (volverse más rápido) a medida que aumenta la forma física, requiriendo ajustes de zona. También vuelve a probar después de enfermedad, lesión o pausas de entrenamiento que duren más de 2 semanas. Las zonas desactualizadas conducen a un entrenamiento ineficaz—ya sea demasiado fácil o demasiado difícil para las adaptaciones previstas.
¿Puedo mezclar zonas en un solo entrenamiento?
Sí—la mayoría de los entrenamientos efectivos son multi-zona. Ejemplo: 10 min calentamiento Zona 1 + 4×1 milla umbral Zona 4 + 10 min enfriamiento Zona 1. La clave es la selección intencional de zona para cada segmento del entrenamiento. Evita entrenar accidentalmente en "zonas medias" (Zona 3) con demasiada frecuencia—esto crea fatiga sin construir base aeróbica o forma física específica de carrera.
¿Qué pasa si no puedo mantener mi ritmo de zona prescrito?
Si consistentemente no puedes mantener los ritmos de zona prescritos, o bien: (1) tu CRS está desactualizado (necesita nueva prueba), (2) estás fatigado por recuperación insuficiente (revisa Balance de Estrés de Entrenamiento), o (3) factores ambientales (calor, altitud, viento). Vuelve a probar CRS si esto sucede en múltiples entrenamientos. Ajusta la carga de entrenamiento si la fatiga es crónica.
¿Cómo se relacionan las zonas de entrenamiento de carrera con el entrenamiento por frecuencia cardíaca?
Las zonas de entrenamiento de carrera pueden usar ritmo (basado en CRS) o frecuencia cardíaca como marcadores de intensidad. Zona 2 = 60-75% FC máx, Zona 4 = 85-92% FC máx, Zona 5 = 92-100% FC máx. Las zonas basadas en ritmo (usando CRS) son más precisas para intervalos. La frecuencia cardíaca es mejor para esfuerzos constantes más largos pero tiene retraso durante los intervalos y se ve afectada por el calor, la fatiga y la hidratación.
¿Puedo entrenar solo en Zona 2 para construir base aeróbica?
El entrenamiento solo en Zona 2 funciona para principiantes construyendo base aeróbica inicial (primeras 8-12 semanas). Sin embargo, los corredores intermedios y avanzados necesitan trabajo en Zona 3-5 para desarrollar adaptaciones específicas de carrera. Sigue la regla 80/20: 80% fácil (Zona 1-2), 20% difícil (Zona 3-5). El entrenamiento puro en Zona 2 carece del estímulo de alta intensidad necesario para mejoras de umbral y VO₂max.
¿Cómo afectan las zonas de entrenamiento al Training Stress Score?
La intensidad de zona determina el Fator de Intensidad (IF), que se eleva al cuadrado en la fórmula sTSS. El entrenamiento de umbral en Zona 4 (IF ~0.95-1.0) genera 90-100 sTSS por hora. La carrera en Zona 2 (IF ~0.80) genera solo 64 sTSS por hora. Los intervalos VO₂max (Zona 5) pueden exceder 120 sTSS por hora. Las zonas más altas crean estrés de entrenamiento exponencialmente más alto y requieren más recuperación.
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