Zonas de Entrenamiento de Carrera: Guía Completa para Entrenamiento Basado en Zonas
Domina las zonas de entrenamiento de carrera para un rendimiento óptimo. Aprende sobre carrera en Zona 2, entrenamiento de umbral y cómo construir tu base aeróbica con zonas de intensidad personalizadas.
🎯 Puntos Clave
- 6 zonas de entrenamientoguía tu intensidad de carrera desde recuperación hasta sprints anaeróbicos
- Carrera en Zona 2(60-70% del entrenamiento) construye tu base aeróbica y cimientos de resistencia
- Personalizado a tu CRS(Velocidad Crítica de Carrera) - sin tablas de ritmo genéricas
- Entrenamiento de umbral en Zona 4mejora la eliminacion de lactato para una velocidad sostenida
- Calculadora gratuitadetermina instantáneamente tus zonas personales a partir de tiempos de 1200m y 3600m
¿Qué Son las Zonas de Entrenamiento de Carrera?
Las zonas de entrenamiento de carrerason rangos de intensidad científicamente definidos basado en tuVelocidad Crítica de Carrera (CRS)—tu ritmo de umbral aeróbico. cada zona desencadenantes adaptaciones fisiológicas específicas, desde la construcción de base aeróbica en Zona 2 hasta el desarrollo de VO₂max en Zona 5. Las zonas de entrenamiento eliminan las conjeturas y aseguran que cada entrenamiento tenga un propósito claro, ya sea que estés construyendo resistencia o mejorando la velocidad específica de carrera.
Referencia Rápida: Resumen de Zonas de Entrenamiento
| zona | Enfoque | % de CRS | Rango de FC | Entrenamiento de ejemplo | % semanales |
|---|---|---|---|---|---|
| Zona 1 | Recuperación | >108% | 50-60% | 20 min carrera de recuperación fácil | 10-20% |
| Zona 2 | Base Aeróbica | 104-108% | 60-75% | 60-90 min carrera conversacional | 60-70% |
| Zona 3 | Tempo | 99-103% | 75-85% | 3×10 min @ ritmo tempo | 15-20% |
| Zona 4 | umbral | 96-100% | 85-92% | 4×1 milla@ritmoCRS | 10-15% |
| Zona 5 | PROTEGER5X | 92-96% | 92-96% | 6×800m @ ritmo VO₂max | 5-10% |
| Zona 6 | anaeróbico | <92% | 96-100% | 10 × 100 m sprints en tropezón | 2-5% |
Por Qué Funciona el Entrenamiento Basado en Zonas
Entrenar por "sensación" o tablas de ritmo genéricas falla porque:
- La fisiología individual varía:Un ritmo de 7:00/milla es fácil para corredores de élite pero máximo para principiantes
- El RPE es poco fiable:El esfuerzo percibido cambia con la fatiga, la hidratación y las condiciones ambientales
- Los ritmos genéricos pierden tu umbral:Los entrenamientos estándar ignoran tu umbral de lactato único
- Sin especificidad de adaptación:Los ritmos aleatorios producen resultados. aleatorios—ningún estímulo fisiológico específico
Las zonas de entrenamiento de carrera basadas en CRS resuelven estopersonalizando cada intensidad a TU fisiología. Un entrenamiento de base aeróbica en Zona 2 desencadena las mismas adaptaciones ya sea que tu CRS sea 6:00/milla o 10:00/milla. Aprende cómocalcular tu CRS personal y zonas de entrenamiento.
🎯 Principio Clave: Relación Inversa
En carrera, el ritmo se mide comotiempo por distancia. Por lo tanto:
- Mayor % de CRS = ritmo MÁS LENTO(más fácil, Zona 1-2)
- Menor % de CRS = ritmo MÁS RÁPIDO(más difícil, Zona 4-5)
Esto esinverso a los deportes basados en potencia como el ciclismodonde mayor % = más difícil. Piensa: "108% ritmo CRS" = 8% más lento que el umbral.
Las 6 Zonas de Entrenamiento de Carrera
| zona | nombre | % de Ritmo CRS | Ejemplo para CRS 4:00/km | PROTEGER12X | Propósito Fisiológico |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Recuperación | >108% | >4:20/km | 2-3/10 | Recuperación activa, refinamiento técnico, calentamiento/enfriamiento |
| 2 | Base Aeróbica | 104-108% | 4:10-4:20/km | 4-5/10 | Construir capacidad aeróbica, densidad mitocondrial, oxidación de grasas. |
| 3 | Tempo | 99-103% | 3:58-4:07/km | 6-7/10 | Capacidad aeróbica de gama alta, eficiencia neuromuscular. |
| 4 | Umbral (CRS) | 96-100% | 3:50-4:00/km | 7-8/10 | Mejora del umbral de lactato, alta intensidad sostenida |
| 5 | PROTEGER5X | 92-96% | 3:41-3:50/km | 9/10 | Desarrollo de VO₂max, potencia aeróbica |
| 6 | Anaeróbica / Velocidad | <92% | <3:41/km | 10/10 | Potencia anaeróbica, reserva de velocidad, reclutamiento neuronal. |
Zona 1: Recuperación
Propósito
Recuperación activa, trabajo técnico, calentamiento, enfriamiento. La Zona 1 promueve el flujo sanguíneo para la reparación muscular sin crear estrés de entrenamiento adicional. No se usa para ganancias de condición física—puramente regenerativa.
Marcadores Fisiológicos
- Frecuencia cardíaca: 50-60% del máximo
- Lactato: <1,5 mmol/L (muy por debajo del umbral)
- Respiración: Respiración nasal posible, ritmo conversacional
- Sensación: Sin esfuerzo, podría mantenerse indefinidamente
Entrenamientos de ejemplo
Sesión de Recuperación
- 15-20 min carrera continua @ Zona 1 (enfoque: postura alta)
- 6×50m ejercicios de técnica (rodillas altas, talones al glúteo, A-skip) @ esfuerzo de Zona 1
- 5 min caminata/trote fácil enfriamiento @ Zona 1
Volumen Semanal
10-20% del volumen total(calentamientos, enfriamientos, carreras de recuperación en días libres)
Carrera en Zona 2: Construcción de Base Aeróbica
Propósito: La Fundación de la Resistencia
La carrera en Zona 2 es la base de todo entrenamiento de resistencia.Esta zona de construcción de base aeróbica desarrolla la densidad mitocondrial, las redes capilares, la capacidad de oxidación de grasas y las enzimas aeróbicas. La carrera en Zona 2 es donde se construye la verdadera Condición física aeróbica: la zona "aburrida" que produce campeones y construye la base de resistencia. para todo otro entrenamiento.
🏃 Por Qué la Carrera en Zona 2 Importa Más
Los corredores de élite pasan el60-70% del tiempo de entrenamientoen Zona 2. Esta zona de construcción de base aeróbica:
- Aumenta la densidad mitocondrial (producción de energía celular)
- Construye redes capilares para la entrega de oxígeno.
- Mejora la oxidación de grasas (ahorrando glucógeno para carreras)
- Desarrollar enzimas aeróbicas para el esfuerzo sostenido.
- Crea base de resistencia sin riesgo de sobreentrenamiento
Marcadores Fisiológicos para Carrera en Zona 2
- Frecuencia cardíaca: 60-75% del máximo (ritmo conversacional)
- Lactato: 1,5-2,5 mmol/L (por debajo del primer umbral de lactato)
- Respiración: Rítmica, cómoda, puede hablar en oraciones completas
- Sensación: Cómoda, sostenible por 60+ minutos, podría hablar fácilmente
- Respiración nasal: Debería ser posible para toda la carrera en Zona 2
Entrenamientos de Carrera en Zona 2
Sesión de Base Aeróbica para Principiantes
- 30-45 minutos carrera continua @ ritmo de Zona 2
- Enfoque: Mantener esfuerzo conversacional, resistir acelerar
Entrenamiento Intermedio en Zona 2
- 60-90 minutos carrera larga @ ritmo de Zona 2
- 5×8 minutos @ Zona 2 con 2 min trote fácil de recuperación
- Carrera progresiva: Comenzar Zona 2 bajo, terminar Zona 2 alto
Resistencia Aeróbica Avanzada
- 2-3 horas carrera larga manteniendo la frecuencia cardíaca de Zona 2
- 3×20 minutos @ Zona 2 con 5 min de recuperación
- Tempo Zona 2: 60 min estable @ rango superior de Zona 2
Volumen Semanal para Construcción de Base Aeróbica
60-70% del volumen total semanal de carreradebería ser carrera en Zona 2. Esta es la zona más crítica para el desarrollo de la condición física aeróbica y la base de resistencia.
⚠️ Error Común: Entrenar Demasiado Duro en Zona 2
La mayoría de los corredores cometen este error crítico: corren su entrenamiento de Zona 2 demasiado rápido, empujando hacia la Zona 3-4. Este entrenamiento en "zona media" crea fatiga crónica sin construir base aeróbica.La carrera en Zona 2 debería sentirse fácil—deberías Terminar sintiendo que podrías hacer más. Si no puedes mantener una conversación, estás entrenando demasiado duro. Reduzca la velocidad para construir su base aeróbica adecuadamente.
💡 Guía de Frecuencia Cardíaca para Carrera en Zona 2
EE.UUtus zonas CRS personalizadascomo guía principal, pero verifica con la frecuencia cardíaca. Para carrera en Zona 2, apunta al 60-75% de la FC máxima. Si la FC sube por encima del 75%, reduce tu ritmo—las adaptaciones de construcción de base aeróbica ocurren a intensidades más bajas.
Zona 3: Tempo / Punto Dulce
Propósito
Adaptación al ritmo de carrera para eventos de media distancia (400m-1500m). La Zona 3 entrena la eficiencia neuromuscular a velocidades de carrera sostenibles. También conocida como entrenamiento "Sweet Spot"—más duro que la base, más fácil que el umbral, con buenas adaptaciones aeróbicas por unidad de fatiga.
Marcadores Fisiológicos
- Frecuencia cardíaca: 75-85% del máximo
- Lactato: 2,5-4,0 mmol/L (acercándose al umbral)
- Respiración: Controlada pero elevada, solo frases cortas
- Sensación: Cómodamente duro, sostenible por 20-40 minutos
Entrenamientos de ejemplo
Tiempo de sesión
- 10×200 @ ritmo Zona 3 (15s descanso)
- 3×800 @ ritmo Zona 3 (30s descanso)
- 2000m roto (500-400-300-400-500) @ ritmo Zona 3 (20s descanso entre series)
Volumen Semanal
15-20% del volumen total(clave para preparación específica de carrera)
Zona 4: Entrenamiento de Umbral (Ritmo CRS)
Propósito: Desarrollo del Umbral de Lactato
El entrenamiento de umbral en Zona 4 es la "zona del dinero" para el rendimiento en carrera.Esta intensidad empuja tu umbral de lactato más alto, mejorando tu capacidad para eliminar lactato y sostener esfuerzos de alta intensidad. La Zona 4 corresponde a tu ritmo CRS—la velocidad más rápida que puedes mantener Durante aproximadamente 30 minutos sin agotación. El entrenamiento de umbral mejora directamente el ritmo de carrera para distancias de 5K-10K.
Marcadores Fisiológicos para Entrenamiento de Umbral
- Frecuencia cardíaca: 85-92% del máximo (en umbral de lactato)
- Lactato: 4,0-6,0 mmol/L (máximo estado estable de lactato)
- Respiración: Dura, laboriosa, solo palabras sueltas
- Sensación: Muy duro, sostenible por 20-30 minutos máximo
- Esfuerzo: incomodidad controlada, requiere enfoque mental
Entrenamientos de Umbral
Sesión de Umbral Clásica
- 4×1 milla @ ritmo de umbral (2-3 min recuperación)
- 3×10 minutos @ Zona 4 (3 min trote recuperación)
- 2×20 minutos @ ritmo CRS (5 min recuperación)
Entrenamiento de Umbral Basado en Intervalos
- 8×800m @ ritmo CRS (90s recuperación)
- 5×1K @ 98% ritmo CRS (2 min de recuperación)
- 12×400m @ ritmo de umbral (60s recuperación)
Carrera Tiempo de Umbral
- 30 minutos tempo continuo @ ritmo Zona 4
- 20-25 minutos contrarreloj de umbral
- Tempo progresivo: 5 min Zona 3 → 15 min Zona 4 → 5 min Zona 3
Volumen Semanal
10-15% del volumen total(alto estrés de entrenamiento, requiere recuperación adecuada). límite el entrenamiento de umbral a 2-3 sesiones por semana máximo durante las fases de construcción.
💡 Tip Pro: Gestiona la Carga de Entrenamiento de Umbral
El entrenamiento de umbral en Zona 4 genera 150-250 rTSS por sesión.Rastrea tu estrés de entrenamiento semanalpara evitar el sobreentrenamiento. Combina el entrenamiento de umbral con trabajo adecuado de base aeróbica en Zona 2 para una adaptación óptima.
Zona 5: Intervalos de VO₂max
Propósito: Potencia Aeróbica Máxima
La Zona 5 desarrolla VO₂max y potencia aeróbica.Los intervalos de VO₂max entrenan el consumo máximo de oxígeno de tu cuerpo. El entrenamiento en Zona 5 se usa para desarrollar resistencia de gama alta y Potencia específica de carrera para distancias de 3K-10K.
Marcadores Fisiológicos para Intervalos de VO₂max
- Frecuencia cardíaca: 92-96% del máximo
- Lactato: 6,0-10,0 mmol/L (acumulación pesada)
- Respiración: Muy dura, jadeando, solo palabras sueltas posibles
- Sensación: Esfuerzo casi máximo, sostenible por 3-8 minutos
Entrenamientos de Intervalos de VO₂max
Intervalos Clásicos de VO₂max
- 6×800m @ Zona 5 (2-3 min recuperación)
- 5×1000m @ ritmo Zona 5 (3-4 min recuperación)
- 4×1200m @ ritmo Zona 5 (4 min recuperación)
Volumen Semanal
5-10% del volumen total(costo de fatiga alto). Una sesión por semana durante fases de construcción.
Zona 6: Anaeróbica / Velocidad
Propósito: Potencia Anaeróbica y Velocidad
La Zona 6 desarrolla la capacidad anaeróbica, la reserva de velocidad y la eficiencia. neuromuscular.Estos esfuerzos a tope entrenan al cuerpo para reclutar fibras musculares máximas y producir potencia sin oxígeno. Esencial para esprints, remates finales y mejorar la economía de carrera.
Marcadores Fisiológicos
- Frecuencia cardíaca: 96-100% del máximo (a menudo se retrasa con respecto al esfuerzo)
- Lactato: 10-20+ mmol/L (acumulación extrema)
- Respiración: Máxima, jadeando, imposible hablar
- Sensación: A tope, esfuerzo máximo, sostenible por segundos hasta ~2 minutos
Entrenamientos de Zona 6
Potencia anaeróbica
- 10×100m sprints en tope (2-3 min recuperación caminando)
- 6×200m @ velocidad máxima (4 min recuperación)
- Sprints en Colina: 8×15 segundos @ 100% esfuerzo (recuperación bajando caminando)
Volumen Semanal
2-5% del volumen total(intensidad más alta, necesidades de recuperación más altas).
⚠️ Recuperación Crítica para Entrenamiento de VO₂max
Los intervalos de VO₂max en Zona 5 son extremadamente exigentes y requieren 48-72 horas de recuperación entre sesiones. NO acumules entrenamientos de Zona 5 en días consecutivos.Monitorea tu Balance de Estrés de Entrenamiento (TSB)para asegurar una recuperación adecuada antes de intentar intervalos de VO₂max.
Distribución Semanal de Entrenamiento por Nivel de Atleta
Corredores Recreativos / Fitness
Volumen total:6.000-12.000 m/semana (2-3 sesiones)
- Zona 1:15% (calentamiento/enfriamiento)
- Zona 2:70% (construir base aeróbica)
- Zona 3:10% (tiempo ocasional)
- Zona 4:5% (trabajo de umbral limitado)
- Zona 5-6:0% (no es necesario aún)
Corredores Máster Competitivos
Volumen total:15.000-25.000m/semana (4-6 sesiones)
- Zona 1:15% (carreras de recuperación)
- Zona 2:60% (fundación aeróbica)
- Zona 3:15% (trabajo de ritmo de carrera)
- Zona 4:7% (sesiones de umbral)
- Zona 5-6:3% (desarrollo de velocidad)
Triatletas (Enfoque en Carrera)
Volumen total:10.000-18.000 m/semana (3-4 sesiones)
- Zona 1:10% (calentamiento/técnica)
- Zona 2:75% (maximizar eficiencia aeróbica)
- Zona 3:10% (simulación de carrera)
- Zona 4:5% (limitado—preservar energía para bicicleta/carrera)
- Zona 5-6:0% (no relevante para carreras de resistencia)
Corredores Élite / Universitarios
Volumen total:40.000-70.000 m/semana (10-12 sesiones)
- Zona 1:20% (recuperación esencial en alto volumen)
- Zona 2:50% (mantenimiento de base aeróbica)
- Zona 3:15% (especificidad de ritmo de carrera)
- Zona 4:10% (desarrollo de umbral)
- Zona 5-6:5% (potencia y velocidad)
Cómo Calcular Tus Zonas de Entrenamiento de Carrera Personales
Tus zonas de entrenamiento de carrera están personalizadas a TU Velocidad Crítica de Carrera (CRS)—tu ritmo de umbral de lactato individual. Aquí te mostramos cómo calcular tus zonas personalizadas para carrera en Zona 2, entrenamiento de umbral y todas las intensidades:
Paso 1: Realizar la Prueba CRS
Completa una contrarreloj estandarizada de 1200m y 3600m con 10-20 minutos de recuperación entre esfuerzos. La prueba CRS es simple, científicamente validada y se puede realizar en cualquier pista o carretera plana.Aprende el protocolo completo de prueba CRS y usa nuestra calculadora gratuita →
Paso 2: Calcula Tu Ritmo CRS
Cálculo de ejemplo:
- Tiempo 3600m: 14:24 (864 segundos)
- Tiempo 1200m: 4:12 (252 segundos)
Fórmula de Ritmo CRS:(T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2,4
Ritmo CRS = (864 - 252) / 2.4 = 255 segundos por kilómetro =4:15/km o 6:50/milla
Este es tu ritmo de umbral de Zona 4—la base para calcular todas las otras zonas de entrenamiento de carrera.
Paso 3: Calcula tus ritmos de zona
Multiplica tu ritmo CRS por los porcentajes de zona para encontrar tus intensidades de entrenamiento personalizado. Recuerda: mayor % = ritmo más lento (más fácil), menor % = ritmo más rápido (más difícil).
| zona | Rango% | Cálculo (CRS = 4:15/km) | Rango de Ritmo de Zona |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | >108% | 255 × 1,09 = 278s | >4:38/km |
| Zona 2 | 104-108% | 255 × 1,04-1,08 = 265-275s | 4:25-4:35/km |
| Zona 3 | 99-103% | 255 × 0,99-1,03 = 252-262 s | 4:12-4:22/km |
| Zona 4 | 96-100% | 255 × 0,96-1,00 = 245-255s | 4:05-4:15/km |
| Zona 5 | 92-96% | 255 × 0,92-0,96 = 235-245s | 3:55-4:05/km |
| Zona 6 | <92% | 255 × 0,90 = 230 s | <3:55/km |
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El Principio de Entrenamiento 80/20 para Carrera
Los corredores de élite siguen laregla 80/20: 80% del tiempo de entrenamiento en zonas fáciles (Zona 1-2), 20% en zonas duras (Zona 3-6). Este principio se aplica a las zonas de entrenamiento de carrera independientemente del nivel de experiencia.
Por Qué Funciona el 80/20 para el Entrenamiento Basado en Zonas
- La construcción de base aeróbica requiere volumen:Las adaptaciones de carrera en Zona 2 (mitocondrias, capilares) necesitan entrenamiento consistente y de alto volumen
- Alta intensidad = alto estrés:El entrenamiento de umbral y los intervalos de VO₂max genera estrés de entrenamiento exponencial que requiere más recuperación
- Previene el sobreentrenamiento:Demasiado trabajo en Zona 3-5 causa fatiga cronica sin construir base aeróbica
- Probado por investigación:Los estudios muestran que el entrenamiento 80/20 produce mejores resultados que el entrenamiento de intensidad moderada
- Distribución de entrenamiento polarizada:La mayor parte del tiempo muy fácil (Zona 2) o muy duro (Zona 4-6), tiempo mínimo en zonas medias
Distribución de Entrenamiento Semanal de Muestra 80/20:
- Lunas:60 min carrera base aeróbica Zona 2
- Martes:4×1 milla entrenamiento de umbral Zona 4 + calentamiento/enfriamiento
- Miércoles:45 min carrera recuperación Zona 2
- Jueves:90 min carrera larga Zona 2
- viernes:Descanso o 30 min Zona 1 fácil
- Sábado:10×100m sprints anaeróbicos Zona 6 + calentamiento/enfriamiento
- Domingo:75 min carrera base aeróbica Zona 2
Esta estructura enfatiza la construcción de base aeróbica a través de la carrera en Zona 2 (80% del tiempo) mientras incluye entrenamiento de umbral de alta calidad y trabajo de VO₂max/anaeróbico (20%) para la condición física específica de carrera.Aprende cómo rastrear el estrés entrenamientopara asegurar una recuperación adecuada entre sesiones difíciles.
Zonas de Entrenamiento de Carrera: Preguntas Frecuentes
¿Qué es la carrera en Zona 2?
La carrera en Zona 2 es entrenamiento de base aeróbica al 60-75% de la frecuencia cardíaca máximo.Es el ritmo conversacional donde puedes hablar en oraciones completas. la carrera en Zona 2 construye densidad mitocondrial, redes capilares y capacidad de oxidación de grasas—la base de la resistencia. Los corredores de élite pasan el 60-70% del tiempo de entrenamiento en la Zona 2. Debería Sentirse fácil, sin desafíos.Calcula tu ritmo personal de Zona 2 aquí.
¿Cómo calcular mis zonas de entrenamiento de carrera?
Tus zonas de entrenamiento de carrera se basan en tuVelocidad Crítica de Carrera (CRS). Para calcular: (1) Realice un contrarreloj de 1200m y 3600m, (2) Calcule el CRS usando la fórmula: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4, (3) Multiplica CRS por porcentajes de zona (Zona 2 = 104-108% de ritmo CRS, Zona 4 = 96-100% de ritmo CRS). usa nuestracalculadora CRS gratispara obtener tus zonas personalizadas instantáneamente a partir de los resultados de tu contrarreloj.
¿Qué es el entrenamiento de umbral?
El entrenamiento de umbral es trabajo en Zona 4 a tu ritmo de umbral de lactato (CRS).Este es el ritmo más rápido que puedes mantener durante aproximadamente 30 minutos. El entrenamiento de umbral mejora la capacidad de tu cuerpo para eliminar el lactato y sostener esfuerzos de alta intensidad. Es la "zona del dinero" para mejorar el rendimiento de carrera en distancias de 5K-10K. Limita el entrenamiento de umbral al 10-15% del volumen semanal con 2-3 sesiones máximo por semana.
¿Cómo construir una base aeróbica?
Construye tu base aeróbica pasando el60-70% del tiempo de entrenamiento en Zona 2. esto significa carrera fácil, un ritmo conversacional donde puedes respirar por la nariz. La construccion de base aeróbica requiere 8-12 semanas de carrera consistente en Zona 2. Evita el error común de entrenamiento demasiado duro—la Zona 2 debería sentirse fácil. Tu base aeróbica apoya todo el entrenamiento de mayor intensidad y mejora la resistencia, la oxidación de grasas y la capacidad de recuperación.
¿Qué son los intervalos de VO₂max y anaeróbicos?
Los intervalos de VO₂max (Zona 5) son entrenamientos al 92-96% de la frecuencia cardíaca máximo.Estos intervalos de alta intensidad desarrollan el consumo máximo de oxígeno.Los sprints anaeróbicos (Zona 6)son esfuerzos a tope a <92% del ritmo CRS que mejorarán la reserva de velocidad y la eficiencia neuromuscular. Úsalo con moderación (5-10% del volumen de entrenamiento colectivamente) y permite 48-72 horas de recuperación entre sesiones.
¿Con qué frecuencia debo volver a probar mi CRS para actualizar zonas?
Vuelve a probar tu CRS cada6-8 semanasdurante las fases de base y construcción. Tu CRS Debería mejorar (volverse más rápido) a medida que aumenta la condición física, requiriendo ajustes de zona. También vuelve a probar después de enfermedad, lesión o descansos de entrenamiento que duran más. de 2 semanas. Las zonas obsoletas conducen a un entrenamiento ineficaz—ya sea demasiado fácil o demasiado difícil para las adaptaciones previstas.
¿Puedo mezclar zonas en un solo entrenamiento?
Sí—la mayoría de los entrenamientos efectivos son multizona.Ejemplo: 10 min calentamiento Zona 1 + 4×1 milla umbral Zona 4 + 10 min enfriamiento Zona 1. La clave es la selección intencional de la zona para cada segmento del entrenamiento. Evita entrenar accidentalmente en "zonas medias" (Zona 3) con demasiada frecuencia—esto crea fatiga sin construir base aeróbica o condición física específica de carrera.
¿Qué pasa si no puedo mantener mi ritmo de zona prescrito?
Si consistentemente no puedes mantener los ritmos de zona prescritos, entonces: (1) tu CRS está obsoleto (necesita volver a probarse), (2) estás fatigado por recuperación insuficiente (verificaBalance de Estrés de Entrenamiento), o (3) factores ambientales (calor, altitud, viento). Vuelve a probar el CRS si esto sucede en múltiples entrenamientos. Ajusta la carga de entrenamiento si la fatiga es crónica.
¿Cómo se relacionan las zonas de entrenamiento de carrera con el entrenamiento de frecuencia cardíaca?
Las zonas de entrenamiento de carrera pueden usarritmo (basado en CRS) o frecuencia corazóncomo marcadores de intensidad. Zona 2 = 60-75% FC máx, Zona 4 = 85-92% FC máx, Zona 5 = 92-100% FC máx. Las zonas basadas en ritmo (usando CRS) son más precisas para intervalos. la frecuencia cardíaca es mejor para esfuerzos de estado estable más largos pero se retrasa durante los intervalos y se ve afectado por el calor, la fatiga y la hidratación.
¿Puedo entrenar solo en Zona 2 para la construcción de base aeróbica?
El entrenamiento solo en Zona 2 funciona paraprincipiantes que construyen una base aeróbica inicial(primeras 8-12 semanas). Sin embargo, los corredores intermedios y avanzados Necesitan trabajo en Zona 3-6 para desarrollar adaptaciones específicas de carrera. Sigue la regla 80/20: 80% fácil (Zona 1-2), 20% duro (Zona 3-6). El entrenamiento puro en Zona 2 carece del estímulo de alta intensidad necesaria para mejoras de umbral y VO₂max.
¿Cómo afectan las zonas de entrenamiento al Training Stress Score?
La intensidad de la zona determina elFactor de intensidad (IF), que se eleva al cuadrado en lafórmula rTSS. El entrenamiento de umbral en Zona 4 (IF ~0.95-1.0) géneros 90-100 rTSS por hora. La carrera en Zona 2 (IF ~0.80) genera solo 64 rTSS por hora. Los intervalos de VO₂max (Zona 5) pueden exceder 120 rTSS por hora. Las zonas más altas crean un estrés de entrenamiento exponencialmente mayor y requieren más recuperación.
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