Las zonas de entrenamiento transforman la carrera de una acumulación aleatoria de kilómetros. en un desarrollo sistemático del rendimiento. Ya sea que estés construyendo base para tu primer maratón o afinando el trabajo de umbral para un récord en 5K, entender las zonas de intensidad asegura que cada entrenamiento entregue la adaptación fisiológica deseada.
Esta guía completa explica el sistema de entrenamiento de 6 zonas utilizadas por corredores de élite y respaldado por la investigación en ciencias del deporte. Aprenderás qué desarrolla cada zona, cómo Calcula tus zonas personales, cuándo usar cada intensidad y cómo estructurar el entrenamiento. utilizando los enfoques probados de 80/20 y entrenamiento polarizado.
¿Qué son las Zonas de Entrenamiento de Carrera?
Las zonas de entrenamientoson rangos de intensidad científicamente definidos que apuntan a adaptaciones fisiológicas específicas. Cada zona corresponde a procesos metabólicos, sistemas. de energía y efectos de entrenamiento distintos—desde carrera aeróbica fácil que construye la base de resistencia hasta sprints explosivos que desarrollan potencia neuromuscular.
Definición y Propósito
Las zonas de entrenamiento proporcionan objetivos de intensidad objetivos basados en marcadores fisiológicos medibles: porcentaje de frecuencia cardíaca, ritmo relativo al umbral o porcentaje deVelocidad de carrera crítica (CRS). En lugar de instrucciones vagas como "corre suave" o "ve fuerte", las zonas especifican intensidades exactas que desencadenan adaptaciones predecibles.
El propósito del entrenamiento basado en zonas es triple:
- Estímulo de Entrenamiento Preciso:Cada zona crea adaptaciones específicas. La Zona 2 construye densidad mitocondrial, la Zona 4 mejora la eliminación de lactato, la Zona 5 desarrolla elVO2max
- Gestión de la Fatiga:Las zonas fáciles (1-2) proporcionan recuperación adecuada mientras que las zonas duras (4-5) entregan fitness específico de carrera sin sobreentrenamiento cronico
- Marco de Periodización:La distribución de zonas cambia a través de las fases de entrenamiento—más Zona 2 durante la construcción de base, más Zona 4-5 durante la preparación de carrera
Por Qué Importan las Zonas
Sin zonas de entrenamiento, la mayoría de los corredores cometen el mismo error crítico: correr sus días fáciles demasiado fuerte y sus días duros no lo suficientemente fuerte. Esta "trampa de la intensidad "Moderado" acumula fatiga sin construir ni base aeróbica ni velocidad específica de carrera.
El Problema Sin Zonas:
- No Hay Carrera Fácil:El "ritmo conversacional" se convierte en ritmo de carrera grupal—demasiado fuerte para el desarrollo aeróbico
- Entrenamiento Duro Insuficiente:Los intervalos se sienten duros pero no. alcanzan la intensidad de umbral o VO2max necesaria para la adaptación
- Fatiga Crónica:La intensidad moderada todos los días produce estrés. acumulativo sin recuperación adecuada
- Estancamiento del rendimiento:El entrenamiento no proporciona estímulo distinto—el cuerpo se adapta a la intensidad moderada y deja de mejorar
Las zonas de entrenamiento resuelven estos problemas creando objetivos de intensidad claros. La Zona 2 se vuelve objetivamente fácil (puedes respirar por la nariz), mientras que los intervalos de umbral de Zona 4 se vuelven genuinamente duros (solo respuestas de una palabra). Esta polarización entre fácil y dura. crea las condiciones para la mejora continua.
Sistemas de Zonas: 5 Zonas vs 6 Zonas
Diferentes sistemas de zonas dividen los rangos de intensidad de varias maneras. Los enfoques más comunes incluyen:
| sistema | Número de Zonas | Enfoque Principal | Mejor Para |
|---|---|---|---|
| Sistema de 3 Zonas | 3 zonas | Entrenamiento polarizado simplificado | Principiantes, estructura básica |
| Sistema de 5 Zonas | 5 zonas | Entrenamiento de resistencia estándar | Mayoría de corredores, fitness general. |
| Sistema de 6 Zonas | 6 zonas | Prescripción de entrenamiento integral | Corredores competitivos, programación detallada |
| Sistema de 7 Zonas | 7 zonas | Control de intensidad de grano fino | Atletas de élite, entrenamiento dirigido por entrenador. |
Run Analytics utiliza unsistema de 6 zonasque equilibra la precisión con la aplicación práctica. Este sistema distingue entre recuperación (Zona 1) y base aeróbica (Zona 2), separa el tempo (Zona 3) del umbral (Zona 4), y diferencia los intervalos de VO2max (Zona 5) del entrenamiento de sprint (Zona 6).
Entender cómo tus zonas se relacionan con lasmétricas rendimiento de carreragenerales proporciona contexto de por qué cada intensidad importa y cómo las mejoras en una zona influyen en el fitness general.
Estableciendo Tus Zonas de Entrenamiento Personales
Las zonas de entrenamiento deben personalizarse a tu fisiología individual para entregar un estímulo de entrenamiento efectivo. Las tablas de ritmo genéricas basadas en la edad o tiempos de carrera recientes. proporcione estimaciones crudas en el mejor de los casos—las zonas precisas requieren pruebas que revelen tu umbral de lactato.
Métodos para determinar zonas
Existen tres enfoques principales para establecer zonas de entrenamiento, cada uno con distintas ventajas. y limitaciones:
📋 Métodos de Determinación de Zonas
- Prueba de Lactato en Laboratorio:Prueba incremental en cinta con muestreo de lactato en sangre. Precisión estándar de oro pero costosa y poca práctica para el monitoreo regular
- Prueba de Campo (CRS):Protocolos basados en contrarreloj como laprueba de velocidad crítica de carrera. Altamente precisa, repetible cada 6-8 semanas, gratuito de realizar
- Prueba de Frecuencia Cardíaca:Prueba de frecuencia cardíaca máxima o estimaciones basadas en porcentaje. Útil para carreras largas constantes pero poco confiables para intervalos
- Cálculos Basados en Ritmo:Zonas calculadas a partir del rendimiento reciente en carrera. Mejor que nada pero asumir una ejecución de carrera óptima
Zonas Basadas en Frecuencia Cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca utilizan el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima para definir rangos de intensidad. Si bien la frecuencia cardíaca proporciona retroalimentación útil durante la carrera en estado estable, tiene limitaciones significativas:
- Retardo Cardíaco:La frecuencia cardiaca tarda 1-3 minutos en estabilizarse durante los intervalos, haciéndola pobre para repeticiones cortas
- Sensibilidad Ambiental:El calor, la humedad, la deshidratación y la altitud elevada. la frecuencia cardiaca independientemente del esfuerzo
- Variación Diaria:La fatiga, el estrés, la cafeína y la enfermedad alteran la frecuencia cardiaca a una intensidad dada
- Variación Individual:La frecuencia cardíaca máxima varía ampliamente—la fórmula 220-edad tiene un rango de error de ±10-15 lpm
A pesar de estas limitaciones, las zonas de frecuencia cardíaca proporcionan una guía valiosa para carreras aeróbicas largas donde el ritmo varía debido al terreno. Usa la frecuencia cardiaca como confirmación secundaria de la intensidad, no como el determinante principal.
Zonas Basadas en Ritmo
Las zonas basadas en ritmo calculado a partir de tuCarrera crítica VelocidadProporciona las intensidades de entrenamiento más precisas y prácticas. CRS representa tu umbral aeróbico—el ritmo más rápido que puedes mantener durante aproximadamente 30 minutos con estado estable metabólico.
Todas las zonas de entrenamiento se calculan como porcentajes del ritmo CRS, creando un sistema de intensidad personalizada que tiene en cuenta automáticamente tu nivel de fitness actual. A medida que el CRS mejora (se vuelve más rápido), todas las zonas se desplazan en consecuencia.
Zonas Basadas en Potencia
Los medidores de potencia de carrera miden la producción de trabajo instantánea en vatios, similar a los medidores de potencia de ciclismo. Las zonas de potencia ofrecen ventajas teóricas—retroalimentación inmediata, intensidad independiente del terreno, sin retardo cardíaco—pero los desafíos prácticos limitan la adopción:
- Problemas de precisión:Los algoritmos de potencia de carrera varían ampliamente. entre dispositivos sin estandarización
- Validación Limitada:La investigación que respalda las zonas de potencia de carrera es escasa comparada con el ritmo o la frecuencia cardiaca
- Barrera de Costo:Los medidores de potencia de carrera requieren hardware. específico
- Complejidad:La potencia introduce otro punto de datos sin ventajas probadas sobre las zonas basadas en ritmo
Para la mayoría de los corredores, las zonas basadas en el ritmo de las pruebas CRS proporcionan una Precisión y simplicidad superiores comparadas con el entrenamiento basado en potencia.
Zona 1: Recuperación y Descanso Activo
Propósito de la Zona 1
La Zona 1 es pura recuperación.Esta intensidad ultrafácil promueve el flujo. sanguínea para la reparación muscular sin crear estrés de entrenamiento adicional. La carrera en Zona 1 debería sentirse sin esfuerzo—deberías poder mantener una conversación en oraciones completas mientras respira predominantemente por la nariz.
La Zona 1 sirve cuatro propósitos específicos en el entrenamiento estructurado:
- Recuperación Activa:Carreras al día siguiente de un entrenamiento duro que eliminan residuos metabólicos sin obstaculizar la adaptación
- Calentamiento/Enfriamiento:Preparación y recuperación para sesiones de intervalos intensos
- Trabajo de Técnica:Lo suficientemente lento para centrarse en ejercicios de forma y mecanica de carrera sin fatiga
- Adición de Volumen:Kilometraje extra para corredores que necesitan más volumen semanal pero no pueden manejar más intensidad
Cuándo Usar la Zona 1
La Zona 1 no es una zona de entrenamiento principal—no construirás un fitness significativo corriendo a intensidad de recuperación. Usa la Zona 1 estratégicamente:
Día de Recuperación (Día Después de Entrenamiento Duro)
- 20-30 minutos carrera continua en Zona 1
- Enfoque: Mantener el esfuerzo fácil, practicar forma relajada
- Alternativa: Día de descanso completo si te sientes fatigado
Protocolo de Calentamiento
- 10-15 minutos de carrera en Zona 1 antes de entrenamientos de intervalos
- 4-6 estiramientos dinámicos (equilibrios de pierna, estocadas)
- 3-4 rectas (zancadas) construyendo al ritmo del entrenamiento
Beneficios
La carrera en Zona 1 proporciona beneficios psicológicos y fisiológicos cuando se usa apropiadamente. Las sesiones de recuperación activan reducen el dolor muscular en comparación con el descanso completo al promover el flujo sanguíneo y la eliminación de residuos metabólicos. Los calentamientos en Zona 1 Eleve gradualmente la frecuencia cardíaca y la temperatura muscular, reduciendo el riesgo de lesiones antes de esfuerzos intensos.
Volumen Semanal:10-20% del volumen total de entrenamiento, principalmente como calentamientos, enfriamientos y carreras de recuperacion
Zona 2: Construcción de Base Aeróbica
Por Qué la Zona 2 es Crítica
La carrera en Zona 2 es la base del fitness de resistencia.Aquí es donde se construyen los campeones—no a través de sesiones de intervalos heroicas sino a través de cientos de horas de carrera aeróbica constante que transforma tu maquinaria metabólica a nivel celular.
Los corredores de maratón de élite pasan el 60-70% del tiempo de entrenamiento en Zona 2 por una buena razón: las adaptaciones aeróbicas requieren volumen, y solo la intensidad fácil permite suficiente volumen sin mameluco. El corredor que puede ejecutar consistentemente 70 kilómetros por semana de carrera en Zona 2 desarrollará una mayor capacidad aeróbica que el corredor que hace 40 kilómetros de entrenamiento de intensidad mixta.
🏃 Magia Fisiológica de la Zona 2
La carrera en Zona 2 desencadena adaptaciones que determinan tu techo de resistencia:
- Biogénesis mitocondrial:Tus células construyen más mitocondrias—las "centrales eléctricas" que producen energía aeróbica
- Densidad Capilar:Se forman nuevos capilares alrededor de las fibras. musculares, mejorando la entrega de oxígeno
- Oxidación de Grasas:Capacidad mejorada para quemar grasa como combustible, preservando el glucógeno para esfuerzos de carrera
- Enzimas Aeróbicas:Aumento de la concentración de enzimas que facilitan la producción de energía aeróbica
- Volumen Sistólico:Las cámaras del corazón se agrandan, bombeando más sangre por latido (menor frecuencia cardiaca al mismo ritmo)
Adaptaciones Fisiológicas
Las adaptaciones de la carrera en Zona 2 ocurren gradualmente—las mejoras medibles requieren 8-12 semanas de entrenamiento constante. La densidad mitocondrial aumenta en un 40-50% durante 4-6 meses de trabajo sostenido en Zona 2. La densidad capilar mejora en un 20-30%, reduciendo la distancia de difusión para el oxígeno de la sangre al músculo.
Estas adaptaciones son la base para todo el resto del entrenamiento. Un ritmo de umbral más alto (Zona 4) y un mejor VO2max (Zona 5) dependen de una capacidad aeróbica robusta construida a través del volumen de Zona 2. No puedes saltarte la construcción de base y saltar a los intervalos—no hay atajo para el desarrollo del fitness aeróbico.
¿Cuánto entrenamiento en zona 2?
La respuesta depende de la fase de entrenamiento y del nivel del corredor, pero el mínimo es claro:al menos el 60% del volumen de carrera semanal debería ser Zona 2.Párrafo competitivo, 70-80% durante las fases de construcción de base. Para principiantes en la construcción. fitness inicial, la Zona 2 puede constituir el 90-100% del entrenamiento durante las primeras 8-12 semanas.
Carrera Larga en Zona 2 (Entrenamiento Fundamental)
- 60-150 minutos de carrera continua en Zona 2
- Enfoque: Mantener esfuerzo conversacional en todo momento
- Terreno: Se prefiere plano u ondulado para intensidad constante
- Frecuencia: Una vez a la semana, representando el 25-35% del volumen semanal
Sesión de Construcción de Base en Zona 2
- 45-75 minutos esfuerzo constante en Zona 2
- Se puede dividir: 2 sesiones de 30-40 min el mismo día si es necesario
- Frecuencia: 3-4 veces por semana
Errores de la Zona 2 a Evitar
⚠️ El Error de Entrenamiento #1: Correr la Zona 2 Demasiado Fuerte
La mayoría de los corredores fallan en el entrenamiento de Zona 2 corriendo demasiado rápido. Este es el error más común en el entrenamiento de resistencia. Tus carreras de Zona 2 derivan hacia la Zona 3—lo que los Los fisiólogos del ejercicio llaman "el agujero negro" o "tierra de nadie" de la intensidad. moderado.
Señales de que Vas Demasiado Fuerte:
- No puedes hablar en oraciones completas
- Debes respirar por la boca constantemente.
- Frecuencia cardíaca constantemente por encima del 75% del máximo
- Te sientes cansado en lugar de refrescado después de las carreras.
- Necesitas múltiples días de recuperación después de carreras "fáciles"
Solución:Baja el ritmo. La Zona 2 debería sentirse tremendamente fácil para tu ego. Si los compañeros de entrenamiento te dejan atrás en carreras fáciles, déjalos ir. Tu base aeróbica—y el rendimiento final en carrera—depende de la disciplina para correr verdaderamente fácil cuando se prescribe.
Entender la relación entre la carrera en Zona 2 y laperiodización de la carga de entrenamientogeneral ayuda a contextualizar por qué el volumen fácil forma la base de cualquier plan de entrenamiento bien estructurado.
Volumen Semanal:60-70% del tiempo total de entrenamiento en Zona 2, convirtiéndolo con diferencia en el componente más grande de un entrenamiento efectivo
Zona 3: Tempo / Carrera en Estado Estable
¿Qué es el ritmo?
La carrera tempo ocupa la intensidad entre la base aeróbica cómoda (Zona 2) y el trabajo de umbral incómodo (Zona 4).A menudo llamado "estado estable" o entrenamiento de "ritmo de maratón", la Zona 3 se siente sosteniblemente dura—estás trabajando pero puedes mantener el esfuerzo durante 30-60 minutos con concentración.
La Zona 3 corresponde al ritmo de media maratón a maratón para la mayoría de los corredores. ONU corredor de maratón de 3:30 corre la Zona 3 alrededor de 5:00/km, mientras que su ritmo de Zona 2 es de 5:30-5:45/km y el de umbral (Zona 4) es de 4:30-4:40/km.
Beneficios Fisiológicos
La carrera tempo conecta el desarrollo aeróbico y el entrenamiento del umbral de lactato. La Zona 3 proporciona varias adaptaciones distintas:
- Eliminación de Lactato:Entrenar a intensidades aeróbicas superiores mejora la capacidad de tu cuerpo para transportar y eliminar el lactato
- Eficiencia del Glucógeno:El ritmo tempo optimiza la transición del sistema. energético aeróbico-anaeróbico
- Fortaleza Mental:El malestar moderado sostenido construye habilidades mentales. para la ejecución de la carrera
- Especificidad de carrera:Los corredores de maratón y media maratón necesitan ritmo de trabajo al ritmo objetivo de carrera
Cómo usar la zona 3
El entrenamiento en Zona 3 merece una gestión cuidadosa. Si bien es beneficioso para la preparación. específico de carrera, demasiada Zona 3 crea problemas. Corre frecuentemente en esta "tierra de nadie" no proporciona ni el alto volumen de desarrollo aeróbico de la Zona 2 ni el estímulo intenso del entrenamiento de umbral de la zona 4.
🚫La Trampa de la Zona 3
Muchos corredores pasan inadvertidamente demasiado tiempo en la Zona 3 corriendo sus días fáciles demasiado fuerte y sus días duros no lo suficientemente fuerte. Esta "trampa de la intensidad moderada" producir fatiga crónica sin construir ni base aeróbica ni fitness de umbral específico para carrera.
Solución:Limite la Zona 3 al 15-20% del volumen de entrenamiento semanal. Haz que los dias fáciles sean verdaderamente fáciles (Zona 2) y los días duros sean genuinamente duros (Zona 4-5). Polariza tu distribución de intensidad.
Entrenamientos de Zona 3
Carrera Tempo Clásica
- 15 min calentamiento en Zona 1
- 20-40 minutos carrera continua a ritmo de Zona 3
- 10 min enfriamiento en Zona 1
- Enfoque: Esfuerzo constante y controlado—no una contrarreloj
Intervalos de tiempo
- 3×10 minutos en Zona 3 (2-3 min recuperación trote suave)
- 2×15 minutos en Zona 3 (3 min recuperación)
- Ventaja: El descanso mental durante la recuperación hace que el esfuerzo sostenido sea más manejable
Tiempo Progresivo
- 30-40 minutos comenzando Zona 2 bajo, terminando Zona 3 alto
- Ejemplo: 10 min fácil, 15 min moderado, 10 min tempo, 5 min duro
- Construye resiliencia mental y simula la gestión del desfallecimiento en carrera.
Volumen Semanal:15-20% del volumen total de entrenamiento, prácticamente un ritmo de entrenamiento por semana durante las fases de entrenamiento específicas de carrera
Zona 4: Entrenamiento de Umbral de Lactato
El Umbral de Lactato Explicado
La Zona 4 es el entrenamiento de umbral—la intensidad que produce las mayores mejoras en el rendimiento de carrera por minuto de trabajo duro.Esta "zona del dinero" empuja tu umbral de lactato más arriba, permitiéndote mantener ritmos más rápidos antes de que la fatiga te obligue a bajar el ritmo.
Tu umbral corresponde a tuVelocidad de carrera crítica—el ritmo más rápido que puedes mantener durante aproximadamente 30 minutos con estado estable fisiológico. Por debajo del umbral, tu cuerpo elimina el lactato tan rápido como se produce. Por encima del umbral, el lactato se acumula rápidamente, provocando acidosis muscular y fatiga en cuestión de minutos.
Por Qué Funciona el Entrenamiento en Zona 4
El entrenamiento de umbral crea adaptaciones poderosas que mejoran directamente el rendimiento en carrera:
🎯 Adaptaciones del Entrenamiento de Umbral
- Eliminación de Lactato:Los músculos se vuelven más eficientes en el transporte de lactato desde las fibras de contracción rápida a las de contracción lenta para su oxidación
- Capacidad de Tamponamiento (Buffering):Aumento de la capacidad de tolerar condiciones Ácidos en los músculos que trabajan.
- Densidad mitocondrial:Más maquinaria aeróbica en las fibras de contracción. rápido permite una intensidad sostenible más alta
- Transportadores de Lactato:Más proteínas MCT1 y MCT4 que mueven el lactato a través de las membranas celulares
- Ritmo de Umbral:El resultado final—puedes correr más rápido antes de llegar al techo de lactato
Estas adaptaciones se traducen directamente al rendimiento en carrera. Una mejora de 10 segundos/km en el ritmo de umbral significa tiempos más rápidos en 5K, 10K y media maratón. Para un corredor con un umbral de 4:00/km, Mejorar a un umbral de 3:50/km produce una mejora de marca personal de 3-4 minutos en 10K.
Entrenamientos de Umbral
Sesión de Umbral Clásica
- 4×1600m a ritmo de umbral (90-120 s recuperación trote)
- 3×2000m al 98% del ritmo CRS (2 min recuperación)
- 5×1000m al umbral con 90 s de descanso
Tiempo de Umbral Continuo
- 20-30 minutos continuos a ritmo de Zona 4
- Alternativa: 2×15 minutos al umbral (3 min recuperación)
- Enfoque: Mantener el ritmo exacto—no empieces demasiado rápido
Intervalos de crucero (Jack Daniels)
- 5-6×1000m a ritmo de umbral (1 min de descanso)
- Total: 5-6 km al umbral con recuperación corta
- Propósito: Acumular tiempo al umbral sin esfuerzo continuo
¿Cuánto tiempo en zona 4?
El entrenamiento de umbral es potente pero estresante. Cada sesión de Zona 4 genera una carga de entrenamiento significativo (150-250PROTEGER14X) y requiere 48-72 horas de recuperación antes del siguiente esfuerzo duro. Limita el trabajo de umbral a:
- Fase de base:1 sesión de umbral cada 10-14 días (5-8% del volumen semanal)
- Fase de Construcción:1-2 sesiones de umbral por semana (10-15% del volumen semanales)
- Fase de Pico/Afinamiento:1 sesión de umbral por semana con volumen reducido
Volumen Semanal:10-15% del tiempo total de entrenamiento en Zona 4, aproximadamente distribucion en 1-2 sesiones de umbral por semana
Zona 5: Intervalos de VO2max
¿Qué es el Entrenamiento de VO2max?
El entrenamiento de VO2max desarrolla tu potencia aeróbica—la tasa máxima a la que tu cuerpo puede consumir oxígeno.Los intervalos de Zona 5 son esfuerzos muy duros que duran de 2 a 8 minutos y te empujen a una intensidad sostenible cercana al máximo. Estos entrenamientos duelen, requieren una recuperación Significativamente, pero producen mejoras dramáticas en la capacidad aeróbica.
El VO2max representa el techo de tu motor aeróbico. Un corredor con un VO2max de 60 ml/kg/min puede procesar 60 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto. Los corredores de fondo de elite poseer valores de VO2max de 70-85 ml/kg/min, proporcionando una capacidad aeróbica enorme para una carrera sostenida de alta intensidad.
Adaptaciones Fisiológicas
El entrenamiento en Zona 5 crea adaptaciones distintas comparadas con el trabajo de umbral:
- Aumento del VO2max:Mejoras del 5-15% posibles en el primer año de entrenamiento de VO2max
- Volumen Sistólico:El corazón bombea más sangre por latido a máxima intensidad.
- Densidad mitocondrial:La alta intensidad impulsa la biogénesis mitocondrial en las fibras de contracción rápida
- Capacidad Anaeróbica:Mejor tolerancia a la acumulación de lactato.
- Velocidad Punta:Adaptaciones neuromusculares para correr rápido.
Entrenamientos de Zona 5
Intervalos de VO2max Clásicos
- 5×1000m en Zona 5 (2-3 min recuperación trote)
- 8×800m al ritmo de VO2max (2 min de recuperación)
- 6×3 minutos duro (3 min fácil)
- Trabajo total: 15-25 minutos a intensidad de VO2max
Repeticiones de VO2max Cortas
- 12×400m en Zona 5 (90 s de recuperación)
- 10×600m en VO2max (90-120 s de recuperación)
- Enfoque: Ritmo constante en todas las repeticiones—no decaigas
Sesión de VO2max en Cuesta
- 8-10×90 segundos de sprint en cuesta con esfuerzo de Zona 5 (recuperación trote bajando)
- 6×2 minutos en cuesta con esfuerzo duro (recuperación caminando/trote bajando)
- Ventaja: La pendiente reduce el estrés de impacto mientras se mantiene la intensidad
Recuperación de la Zona 5
⚠️ Los Intervalos de VO2max Requieren Recuperación Seria
Los entrenamientos de Zona 5 generan el estrés de entrenamiento más alto de cualquier tipo de sesión—a menudo más de 200-300 rTSS. La fatiga neuromuscular y metabólica requiere un mínimo de 48-72 horas de recuperación antes del siguiente entrenamiento duro.
Guías de Recuperación:
- Sigue la sesión de Zona 5 con un día de descanso completo o una recuperación muy fácil en Zona 1
- Espera 2-3 días antes del siguiente entrenamiento de umbral o VO2max
- Monitorea elEquilibrio del estrés en el entrenamiento (TSB)párrafo asegurar la recuperación antes de esfuerzos duros
- Reduce la frecuencia de VO2max si te sientes cansado crónicamente
Volumen Semanal:5-10% del volumen total de entrenamiento, sustancialmente una sesión de VO2max por semana durante la preparación específica para carrera
Zona 6: Entrenamiento Anaeróbico y de Velocidad
Cuándo Usar la Zona 6
La Zona 6 representa sprints a fondo e intervalos anaeróbicos que duran de 30 segundos a 2 minutos.Este es un esfuerzo máximo de carrera que recluta el 100% de las fibras. musculosos disponibles y agota las reservas de energía en segundos. El entrenamiento en Zona 6 tiene una aplicación Limitado para corredores de fondo pero juega roles específicos en programas de entrenamiento. completos.
Sprints y Trabajo de Velocidad
El entrenamiento en Zona 6 desarrolla la potencia neuromuscular y la capacidad anaeróbica a través de varios mecanismos:
- Reclutamiento Neuromuscular:Enseña al sistema nervioso a activar la máxima cantidad de fibras musculares
- Potencia anaeróbica:Desarrollar los sistemas de energía fosfocreatina y glucolítico
- Reserva de Velocidad:La velocidad máxima de sprint crea un "margen" que hace que el ritmo de carrera se sienta más fácil
- Rectas y Técnicas:Aceleraciones cortas (20-30 segundos) mantienen la eficiencia neuromuscular
Entrenamientos de Velocidad en Zona 6
- Rectas (Pasos):4-8×20 segundos construyendo una velocidad casi máxima (2 mín. recuperación caminando)—usar 2-3 veces por semana todo el año
- Cuestas Cortas:8×30 segundos sprint en cuesta empinada (recuperación caminando bajando)
- Intervalos de Sprint:6×200m a fondo (3-4 min recuperación completa)
- Práctica de Final de Carrera:4×400m a ritmo de carrera con final de sprint 200m
Limitaciones de la Zona 6
Los corredores de fondo deben usar la Zona 6 con moderación por varias razones:
- Desajuste del Sistema Energético:Las carreras de más de 800m dependen principalmente de la energía aeróbica, no anaeróbica
- Alto Riesgo de Lesión:Los sprints de intensidad máxima estresan al máximo los músculos, tendones y tejido conectivo
- Adaptación Limitada:La capacidad anaeróbica no es un limitante principal para el rendimiento en maratón 5K
- Costo de Recuperación:La fatiga neuromuscular del trabajo en Zona 6 compromete la calidad del entrenamiento posterior
Volumen Semanal:Menos del 5% del volumen total de entrenamiento, principalmente como rectas y trabajo de desarrollo de velocidad
La Regla de Entrenamiento 80/20
Laregla de entrenamiento 80/20proporciona un marco simple para la distribución óptima de la intensidad: pasa el 80% del tiempo de entrenamiento a baja intensidad (Zonas 1-2) y el 20% a alta intensidad (Zonas 4-5), mientras minimiza la intensidad moderada (Zona 3).
¿Qué es el 80/20?
El científico del ejercicio Dr. Stephen Seiler descubrió que los atletas de resistencia de élite en todos los deportes—carrera, ciclismo, esquí de fondo, remo—siguen consistentemente distribuciones de intensidad similares. Independientemente del deporte, los mejores a nivel mundial pasan aproximadamente:
- 75-80%del tiempo de entrenamiento por debajo del umbral aeróbico (fácil)
- 15-20%del tiempo de entrenamiento en intensidad de umbral y VO2max (duro)
- 5-10%en intensidad moderada entre fácil y duro
Esta distribución, denominada "entrenamiento polarizado", crea un patrón de intensidad bimodal con la parte mayor del trabajo muy fácil y algo de trabajo muy duro, pero mínimo trabajo a intensidad moderada.
La Ciencia Detras del 80/20
La investigación demuestra consistentemente que el entrenamiento 80/20 produce un rendimiento superior comparado con distribuciones alternativas:
🔬 Prueba de Investigación para 80/20
- Stoggl y Sperlich (2014):Corredores bien entrenados mejoraron más con entrenamiento polarizado (77% fácil, 23% duro) comparado con el enfocado en umbral (46% fácil, 35% moderado, 19% duro) durante 9 semanas
- Seiler y Kjerland (2006):Esquiadores de fondo junior mostraron mayores ganancias de VO2max y rendimiento con entrenamiento polarizado vs.
- Esteve-Lanao et al (2007):Corredores sub-élite siguiendo distribución 80/20 mejoraron tiempos de 5K significativamente más que atletas emparejados usando enfoque pesado en umbral
- Neal y otros (2013):Los ciclistas mejoraron la potencia de umbral funcional más con entrenamiento polarizado que con alto volumen de intensidad moderada
El mecanismo detrás de la efectividad del 80/20 se relaciona con la adaptación y la recuperación. el alto volumen aeróbico (Zona 2) construye densidad mitocondrial y redes capilares sin fatiga excesiva. El trabajo de alto intensidad (Zonas 4-5) proporciona desarrollo específico de carrera de umbral y VO2max. La intensidad moderada (zona 3) crea fatiga sin ofrecer ventajas distintas sobre el entrenamiento fácil o duro.
Implementando el 80/20
Traducir la teoría 80/20 a la práctica requiere disciplina—especialmente la disciplina para correr fácil en los días fáciles:
Estructura de Entrenamiento Semanal 80/20
Ejemplo: Corredor con 8 horas de entrenamiento semanal.
- Fácil (80% = 6,4 horas):4-5 carreras en Zonas 1-2, incluyendo una carrera largo
- Duro (20% = 1,6 horas):1-2 entrenamientos combinando intervalos de umbral (Zona 4) o VO2max (Zona 5) con calentamiento/enfriamiento
- Distribución:Lunes-Jueves-Sábado duro, otros días fácil o descanso
📋 Semana de Entrenamiento 80/20 Muestra
- Lunas:60 min carrera base aeróbica Zona 2 (fácil)
- Martes:Umbral: 15 min calentamiento + 4×1600m en Zona 4 (2 min recuperación) + 10 minutos enfriamiento (1,6 horas en total, 30 min duro)
- Miércoles:45 min carrera recuperación Zona 2 (fácil)
- Jueves:VO2max: 15 min calentamiento + 8×800m en Zona 5 (2 min recuperación) + 10 minutos enfriamiento (1,5 horas en total, 20 min duro)
- viernes:Descanso o 30 min Zona 1 recuperación opcional
- Sábado:90-120 min carrera larga Zona 2 (fácil)
- Domingo:60 min carrera fácil Zona 2
Total:~8 horas, 50 minutos de trabajo duro (20%), 6,5+ horas fácil (80%)
Errores Comunes del 80/20
⚠️ Por Qué la Mayoría de los Corredores Fallan en el 80/20
La regla 80/20 parece simple pero la mayoría de los corredores la violan inadvertidamente a través de tres errores comunes:
- Correr la Zona 2 Demasiado Fuerte:Las carreras fáciles derivan hacia la intensidad moderado de Zona 3, convirtiéndose en "medio-duro" en lugar de verdaderamente fácil
- No lo Suficientemente Fuerte en Días Duros:Los entrenamientos de umbral y VO2max no alcanzan la intensidad prevista, convirtiéndose en carreras tempo glorificadas
- Efecto de Carrera Grupal:La presión social empuja las carreras fáciles a ser más rápidas—inconscientemente igualas el ritmo más rápido del grupo
- Resistencia del Ego:Correr verdaderamente fácil se siente "demasiado lento" comparado con los compañeros de entrenamiento o las publicaciones en redes sociales
Solución:Usa definiciones objetivas de zona de laspruebas CRS. Confia en la ciencia. Baja el ritmo en días fáciles. Corre legítimamente fuerte en días duros. Ignora la comparación irrelevante con otros—tus zonas son personales.
Entender cómo el entrenamiento 80/20 se integra con losprincipios periodizaciónayuda a estructurar bloques de entrenamiento de varios meses que equilibran volumen, intensidad y recuperación.
Entrenamiento Polarizado: Dos Extremos
elentrenamiento polarizadorepresenta una implementación específica de los principios 80/20 con un énfasis aún mayor en evitar la intensidad moderada (Zona 3). El modelo polarizado concentra el entrenamiento en dos "polos"—muy fácil (Zonas 1-2) y muy duro (Zonas 4-5)—mientras minimizan todo lo que hay en medio.
¿Qué es el Entrenamiento Polarizado?
El entrenamiento polarizado divide la intensidad en tres zonas y prescribe distribuciones específicas:
- Zona 1 (Baja Intensidad):Por debajo del primer umbral de lactato / umbral aeróbico. todo carrera fácil. Objetivo: 75-80% del tiempo de entrenamiento
- Zona 2 (Intensidad Moderada):Entre el umbral aeróbico y el umbral de lactato. Tiempo/estado estable. Objetivo: <10% del tiempo de entrenamiento
- Zona 3 (Alta Intensidad):Por encima del umbral de lactato incluyendo umbral y PROTEGER6X. Objetivo: 15-20% del tiempo de entrenamiento
Nota: Estas "zonas polarizadas" difieren del sistema de 6 zonas. La Zona 1 polarizada abarca nuestras Zonas 1-2, Mientras que la Zona 3 polarizada incluye nuestras Zonas 4-5.
Polarizado vs Piramidal
Existen dos modelos principales de intensidad de entrenamiento: polarizado y piramidal. Entender las diferencias ayuda a elegir enfoques apropiados:
| modelo | Volumen Fácil | Volumen moderado | Volumen Duro | Mejor Para |
|---|---|---|---|---|
| Polarizado | 75-80% | <10% | 15-20% | Corredores avanzados, alto kilometraje, atletas de élite |
| piramidal | 70-75% | 15-20% | 10-15% | Corredores intermedios, entrenamiento de maratón |
| umbral | 50-60% | 30-35% | 5-10% | Generalmente no recomendado para resistencia |
El entrenamiento polarizado muestra ventajas para corredores capaces de volúmenes de entrenamiento altos que pueden manejar las demandas de recuperación de sesiones de alta intensidad dos veces por semana. Las distribuciones Las pirámides funcionan mejor para corredores con tiempo de entrenamiento limitado o aquellos que construyen. base de aptitud.
¿Quién debería usar polarizado?
El entrenamiento polarizado se adapta a perfiles específicos de corredores:
- Alto Volumen Semanal:Corredores entrenando 70+ km/semana con base aeróbica establecido
- Atletas Avanzados:Corredores competitivos con 2+ años de experiencia en entrenamiento estructurado
- Fuerte Recuperación:Atletas que se recuperan rápidamente de esfuerzos duros y pueden manejar 2 sesiones intensas semanalmente
- Enfoque en Carrera:Corredores priorizando el rendimiento 5K-media maratón en lugar de ultradistancia
- Calidad sobre Kilómetros Basura:Atletas que prefieren menos sesiones duras de mayor calidad vs. esfuerzos moderados frecuentes
El entrenamiento polarizadoNoes ideal para principiantes, corredores recorriendo una lesión, o atletas con tiempo de entrenamiento limitado que necesitan más eficiencia de intensidad moderada.
Distribución de Zonas por Distancia de Carrera
La distribución óptima de zonas de entrenamiento varía según la distancia de carrera objetivo. el entrenamiento de 5K requiere más trabajo de VO2max, mientras que el entrenamiento de maratón enfatiza la base aeróbica y el umbral. Entender estas diferencias ayuda a estructurar el entrenamiento específico para tus objetivos.
Zonas de Entrenamiento para 5K
Las carreras de 5K exigen alto VO2max y capacidad anaeróbica.La distribucion de entrenamiento se desplazarse hacia la Zona 5 comparado con distancias más largas:
- Zona 1-2 (Fácil):60-70% del volumen—aún dominante pero menos que en entrenamiento de maraton
- Zona 3 (Tempo):10-15% del volumen—trabajo de especificidad de ritmo de carrera
- Zona 4 (Umbral):10-15% del volumen—mejora el techo de ritmo sostenible
- Zona 5 (VO2max):10-15% del volumen—crítico para el rendimiento en 5K
- Zona 6 (Velocidad):5% del volumen—desarrollo neuromuscular
Semana de Entrenamiento Enfocada en 5K
- Lunas:45 min Zona 2 fácil
- Martes:VO2max: 8×800m en Zona 5
- Miércoles:40 min Zona 2 + 6 rectas
- Jueves:Umbral: 5×1000m en Zona 4
- viernes:Descanso a 30 min Zona 1
- Sábado:Tempo: 3×10 min en Zona 3
- Domingo:75 min carrera larga Zona 2
Zonas de entrenamiento para 10K
El entrenamiento de 10K equilibra el trabajo de umbral con el desarrollo de VO2max:
- Zona 1-2 (Fácil):65-75% del volumen
- Zona 3 (Tempo):10-15% del volumen—intervalos a ritmo de carrera
- Zona 4 (Umbral):12-18% del volumen—enfoque principal para 10K
- Zona 5 (VO2max):5-10% del volumen—mantiene velocidad punta
- Zona 6 (Velocidad):<5% del volumen—solo rectas
Zonas para Media Maratón
El entrenamiento de media maratón enfatiza el trabajo de umbral y tempo:
- Zona 1-2 (Fácil):70-75% del volumen
- Zona 3 (Tempo):15-20% del volumen—especificidad de ritmo de carrera crítica
- Zona 4 (Umbral):10-15% del volumen—mejora el ritmo sostenible
- Zona 5 (VO2max):5% del volumen—mantiene potencia aeróbica
- Zona 6 (Velocidad):<5% del volumen—mínimo
Zonas de Entrenamiento para Maratón
El entrenamiento de maratón prioriza la base aeróbica y el umbral, minimizando el PROTEGER6X:
- Zona 1-2 (Fácil):75-80% del volumen—la base aeróbica es crítica
- Zona 3 (Tempo):15-18% del volumen—simulación de ritmo de maratón
- Zona 4 (Umbral):5-10% del volumen—limitado pero importante
- Zona 5 (VO2max):<5% del volumen—mínimo durante el entrenamiento pico de maratón
- Zona 6 (Velocidad):<5% del volumen—rectas para mantenimiento neuromuscular
Semana de Entrenamiento Enfocada en Maratón
- Lunas:60 min Zona 2 fácil
- Martes:Tempo: 2×20 min en Zona 3 (ritmo maratón)
- Miércoles:50 min recuperación Zona 2
- Jueves:Umbral: 3×2000m en Zona 4
- viernes:Descanso a 30 min Zona 1
- Sábado:20K+ carrera larga Zona 2 con últimos 5K a ritmo de maratón
- Domingo:60 min Zona 2 fácil
Monitoreo y Ajuste de Zonas
Las zonas de entrenamiento no son estáticas—evolucionan a medida que mejoran el fitness. Las pruebas y ajustes regulares aseguran que tus zonas permanecerán precisas y que el entrenamiento continúa impulsando la adaptación.
Cuándo Volver a Probar Zonas
Vuelve a probar tuVelocidad de carrera críticacada 6-8 semanas durante las fases activas de entrenamiento. Tu CRS debería mejorar (volverse más rápido) a medida que se desarrolla el fitness, requiriendo el recálculo de zonas para mantener intensidades de entrenamiento apropiadas.
Situaciones Obligatorias de Reprueba:
- Después de Pausas en el Entrenamiento:Cualquier intervalo >2 semanas (enfermedad, lesión, vacaciones) requiere reprueba
- Cambios Mayores de Fitness:Nuevos tiempos de PR que sugieren una adaptación significativo
- Desajuste de Zonas:Los ritmos de entrenamiento se sienten consistentemente demasiado fácil o demasiado duro
- Transiciones de fase:Mover de base a construcción a fases pico de entrenamiento
- Cada 8 Semanas Máximo:Las pruebas regulares rastrean el progreso y ajustan las zonas