Phase de construction de base : fondation pour le succès en cours d'exécution

Qu’est-ce que la construction de base ?

Bâtiment de baseest la phase d'entraînement fondamentale où les coureurs développent leur capacité aérobique grâce à course à pied à grand volume et de faible intensité. C'est la phase la plus importante de toutecycle de formation, fournissant les adaptations physiologiques qui soutenir tous les futurs travaux spécifiques à la vitesse et à la course.

Considérez la construction de base comme la construction des fondations d’une maison. On ne peut pas construire un deuxième ou un troisième étage sans une base solide. De même, vous ne pouvez pas maintenir un entraînement de haute intensité ou courir à votre potentiel sans un forte base aérobie.

Pourquoi la construction de base est importante

Sauter ou raccourcir la construction de la base est l’erreur la plus courante commise par les coureurs. Voici pourquoi une bonne construction de base est critique :

1. Adaptations physiologiques

La construction de base crée des changements structurels qui améliorentéconomie en marcheet endurance :

• Biogenèse mitochondriale :Plus de « centrales » dans les cellules musculaires = meilleure production d'énergie
• Densité capillaire :Plus de vaisseaux sanguins fournissant de l'oxygène aux muscles
• Enzymes aérobies :L'oxydation améliorée des graisses épargne le glycogène pour des efforts plus intenses
• Développement des fibres à contraction lente :Les fibres à contraction rapide existantes deviennent plus oxydatives
• Débit cardiaque :Le cœur pompe plus de sang par battement (le volume systolique augmente)

2. Prévention des blessures

Une course facile renforce les tissus conjonctifs (tendons, ligaments, os) sans le stress d'une intensité élevée formation. La construction de base permet une adaptation progressive, réduisant ainsi le risque de blessure lorsque vous ajoutez du travail rapide plus tard.

3. Plafond de formation plus élevé

Une base aérobie solide vous permet de gérer plus de volume et d’intensité d’entraînement plus tard dans le cycle. Des coureurs qui se précipiter dans un travail de haute intensité sans base adéquate tombe souvent en panne à cause du surentraînement.

4. Meilleure capacité de récupération

Les adaptations aérobies améliorent la récupération entre les entraînements intensifs. Vous pouvez rebondir plus rapidement après les courses au seuil et Intervalles VO2max lorsqu’ils sont soutenus par une base solide.

5. Fondation mentale

La construction de bases développe la discipline mentale et vous apprend à courir vraiment facilement (Zone 2). De nombreux coureurs ont des difficultés avec course facile : ils courent à un rythme modéré (zone 3), ce qui compromet à la fois la récupération et la qualité des entraînements.

Principes fondamentaux de la construction de bases

1. Le temps passé sur les pieds, pas la vitesse

La construction de base met l'accent sur la durée plutôt que sur l'intensité. Votre objectif est d'accumuler du temps à une intensité aérobique facile, et non courir vite. Les longues courses doivent être confortables et propices à la conversation.

Ligne directrice:80 à 90 % du kilométrage hebdomadaire dans la zone 2 (60 à 70 % de fréquence cardiaque maximale ou rythme de conversation)

2. Volume progressif

Augmentez progressivement le kilométrage hebdomadaire, généralement de 10 à 15 % par semaine. Inclure une semaine de récupération (réduire le volume de 30 à 40 %) chaque 3-4 semaines pour permettre l'adaptation.

Exemple de progression :

• Semaine 1 : 30 milles
• Semaine 2 : 33 milles (+10%)
• Semaine 3 : 36 milles (+9%)
• Semaine 4 : 25 milles (-30%, semaine de récupération)
• Semaine 5 : 38 milles (+12 % par rapport à la semaine 3)

3. Développement à long terme

Le long terme est la pierre angulaire de la construction de bases. Prolongez progressivement votre course la plus longue de 90 minutes à 2-3 heures (en fonction des objectifs de la course).

Lignes directrices à long terme :

• 20 à 25 % du kilométrage hebdomadaire pour la plupart des coureurs
• Augmentez la durée de 10 à 15 minutes toutes les 2 à 3 semaines
• Gardez le rythme de la conversation (Zone 2)
• Inclure des courses d'une semaine de récupération (réduire de 30 à 40 %)

4. Travail minimal de haute intensité

La construction de base se concentre sur le développement aérobie et non sur la vitesse. Limiter le travail de haute intensité à :

• Foulées : 4-6 × 100 m au rythme de 5 km, 2 fois par semaine après des courses faciles
• En option : 1 course rythmée par semaine à un rythme confortable (pas difficile)
• Sprints en côte : effort maximal de 6 à 8 × 10 secondes sur une pente raide (stress neuromusculaire et non métabolique)

Les foulées maintiennent la coordination neuromusculaire et l'économie de course sans compromettre le développement aérobie.

5. Cohérence sur l'intensité

Courir 5 à 6 jours par semaine à un rythme facile produit de meilleures adaptations que 3 à 4 jours par semaine avec des efforts plus intenses. La cohérence est reine lors de la construction de la base.

Exemples de calendriers de construction de base

Débutant/Intermédiaire (30-40 miles par semaine)

Avancé (50-70 miles par semaine)

Points clés :

• Les semaines de récupération toutes les 4 semaines réduisent le volume de 30 à 40 %
• Le long terme augmente de 1 à 2 miles toutes les 2-3 semaines
• Les progrès maintiennent la coordination neuromusculaire
• Les courses au tempo en option restent confortables, pas difficiles
• La plupart des kilomètres (80 à 90 %) au rythme d'une conversation

Maîtriser la formation Zone 2

La partie la plus difficile de la construction de base est de fonctionner vraiment facilement. De nombreux coureurs tombent dans la « zone grise » et courent aussi dur les jours faciles et trop facile les jours difficiles.

Qu'est-ce que la zone 2 ?

Zone 2est la zone de construction de base aérobie caractérisée par :

• Fréquence cardiaque :60 à 70 % de la FC maximale (ou 70 à 80 % de la réserve de fréquence cardiaque)
• Rythme:Conversationnel : peut prononcer des phrases complètes confortablement
• Effort:Facile, semble durable pendant des heures
• Respiration:Rythmique, par le nez est possible
• Durée:Peut maintenir pendant plus de 2 heures

Signes que vous courez trop fort (Zone 3+)

• Ne peut prononcer que 1 à 2 mots à la fois
• La respiration devient difficile après 20 à 30 minutes
• La fréquence cardiaque augmente progressivement (dérive cardiaque)
• Se sentir moyennement fatigué, pas facile
• Besoin de jours pour récupérer des courses « faciles »

La règle des 80/20

Les coureurs d'élite effectuent 80 % de leur entraînement à faible intensité (zone 1-2) et 20 % à intensité modérée à élevée (zone 3-5). C'est ce qu'on appelleentraînement polariséou le 80/20 principe.

UtiliserPROTÉGER18Xpour suivre votre distribution horaire dans la zone. L'application calcule votrezones d'entraînementet montre si vous suivez correctement répartition de l'intensité.

Avantages de la formation True Zone 2

• Maximise la biogenèse mitochondriale
• Améliore l’oxydation des graisses (épargne le glycogène)
• Permet un volume d'entraînement élevé sans épuisement professionnel
• Améliore la densité capillaire
• Développe des enzymes aérobies
• Réduit le risque de blessure
• Améliore la capacité de récupération

Erreurs courantes de construction de base

1. Courir trop vite

Problème:Courir la plupart des kilomètres à une intensité modérée (Zone 3) au lieu d’être facile (Zone 2).

Solution:Adoptez une course vraiment facile. Ralentissez de 30 à 60 secondes par mile par rapport à ce que vous ressentez "confortable". Utilisez la fréquence cardiaque pour rester responsable.

2. Augmenter le volume trop rapidement

Problème:Passer de 20 à 40 miles par semaine en 2-3 semaines.

Solution:Suivez la règle d’augmentation hebdomadaire de 10 à 15 %. Soyez patient : la construction d'une base prend des semaines, pas jours.

3. Sauter les semaines de récupération

Problème:Une augmentation continue du volume sans semaines d'arrêt entraîne une fatigue cumulative.

Solution:Réduisez le volume de 30 à 40 % toutes les 3 à 4 semaines. MoniteurCTL/ATL/TSBchronométrer la récupération de manière appropriée.

4. Ajouter trop d'intensité

Problème:Y compris les courses de seuil, les intervalles VO2max ou les courses de tempo pendant la phase de base.

Solution:Limitez l’intensité à des foulées faciles 2 fois par semaine. Enregistrez les entraînements intensifs pour la phase de construction.

5. Durée insuffisante

Problème:Passer seulement 3 à 4 semaines sur la construction de la base avant d'ajouter du travail rapide.

Solution:Prévoyez 6 à 12 semaines de construction de base. Des bases plus longues supportent des charges d'entraînement plus élevées plus tard.

6. Ignorer les signaux d'adaptation

Problème:Faire face à une fatigue persistante, à un mauvais sommeil et à une fréquence cardiaque au repos élevée.

Solution:Surveillez la fréquence cardiaque au repos, la qualité du sommeil et la motivation. Prenez des jours de repos supplémentaires lorsque nécessaire.

Quand progresser au-delà de la construction de base

Vous êtes prêt à passer à la phase de construction lorsque :

• Objectif de volume atteint :Gérer systématiquement votre kilométrage hebdomadaire cible
• Établi à long terme :Courir confortablement 2 à 3 heures à un rythme facile
• La récupération est bonne :Bien rebondir après les semaines d’entraînement
• Les courses faciles semblent faciles :Le rythme de la zone 2 ne semble plus difficile
• Adaptation de la fréquence cardiaque :Diminution de la fréquence cardiaque aux mêmes rythmes, indiquant une amélioration aérobie
• Chronologie:Minimum 6 à 8 semaines, idéalement 10 à 12 semaines de construction de base

Indicateurs dont vous avez besoin de plus de base :

• J'ai du mal à terminer de longues courses
• Besoin de 2-3 jours pour récupérer des courses faciles
• Fatigue persistante malgré un sommeil adéquat
• Fréquence cardiaque élevée au repos le matin
• Motivation en baisse

En cas de doute, prolongez la construction de la base de 2 à 4 semaines supplémentaires. Vous ne pouvez pas avoir trop de base aérobie, mais vous pouvez j'en ai certainement trop peu.

Suivi des progrès de la construction de la base

PROTÉGER18Xaide à surveiller les adaptations aérobies pendant la construction de la base :

• Fréquence cardiaque à rythme fixe :Devrait diminuer de 5 à 10 bpm sur 8 à 12 semaines
• Rythme à fréquence cardiaque fixe :Devrait s'améliorer de 15 à 30 secondes par mile
• Charge d'entraînement chronique (CTL) :Devrait augmenter régulièrement pendant la construction de la base
• Équilibre du stress d’entraînement (TSB) :Légèrement négatif (-10 à -20) pendant la construction, positif pendant semaines de récupération
• Estimations VO2max:Peut augmenter de 5 à 10 % pendant la base étape

Toutes les mesures calculées en privé sur votre appareil : en savoir plus surdes analyses axées sur la confidentialité.

Indicateurs physiques d’une construction de base réussie

• Fréquence cardiaque au repos plus faible (diminution de 5 à 10 bpm)
• Récupération plus rapide entre les courses
• Qualité du sommeil améliorée
• Augmentation de l'énergie tout au long de la journée
• Respiration plus facile pendant la course
• Moins de douleurs musculaires
• Fraîcheur mentale et motivation

Foire aux questions sur la construction de base

Ressources connexes

• Guide complet de périodisation du marathon
• Zones d'entraînement et intensité
• Gestion de la charge de formation
• Exécution de mesures de performances
• Guide d’économie de course
• Analyses axées sur la confidentialité