Vitesse de fonctionnement critique (CRS)

La base de l'entraînement à la course basé sur les données

Points clés à retenir

  • Quoi:La vitesse de course critique (CRS) est votre rythme de course maximal durable : le seuil aérobie auquel vous pouvez maintenir un effort pendant plus de 30 minutes.
  • Comment calculer :Effectuez des contre-la-montre de 400 m et 200 m, puis utilisez : CRS = (temps de 400 m - temps de 200 m) / 2 pour l'allure par 100 m
  • Pourquoi c'est important :CRS permet deszones d'entraînement, précisTSS calculset suivi objectif de la condition physique
  • Valeurs typiques :Coureurs élites : 0:56-1:07/100m | Compétitif : 1:07-1:23/100m | Coureurs fitness : 1:23-1:51/100m
  • Fréquence des tests :Réessayez toutes les 6 à 8 semaines pour mettre à jour les zones à mesure que votre rythme de course s'améliore

Qu’est-ce que la vitesse critique de course ?

Vitesse de fonctionnement critique (CRS)est la vitesse de course maximale théorique que vous pouvez maintenir sans épuisement. Il représente votre rythme de course seuil aérobie, correspondant généralement à 4 mmol/L de lactate sanguin et durable pendant environ 30 minutes. CRS est calculé à l'aide d'un contre-la-montre de 400 m et 200 m pour déterminer des zones d'entraînement personnalisées pour optimiser le rythme.

La vitesse de course critique représente la vitesse de course maximale théorique que vous pouvez maintenir en continu sans épuisement. Il s'agit de votre seuil aérobie, l'intensité à laquelle la production de lactate est égale à la clairance du lactate.

🎯 Signification physiologique

CRS correspond étroitement à :

  • Seuil de lactate 2 (LT2)- Deuxième seuil ventilatoire
  • Lactate maximal à l’état d’équilibre (MLSS)- Niveau de lactate durable le plus élevé
  • Rythme de seuil fonctionnel (FTP)- Course à pied équivalente au cyclisme FTP
  • ~4 mmol/L de lactate sanguin- Marqueur traditionnel OBLA

Pourquoi CRS est important

La vitesse de course critique est lamétrique fondamentalequi débloque toutes les analyses avancées de la charge d’entraînement :

  • Zones d'entraînement:Personnalise les zones d'intensité en fonction de votre physiologie
  • sTSS Calcul:Permet une quantification précise du score de stress d’entraînement
  • CTL/ATL/TSB:Obligatoire pour les mesures du graphique de gestion des performances
  • Suivi des progrès :Mesure objective de l’amélioration de la condition aérobique
⚠️ Dépendance critique :Sans un test CRS valide, les mesures avancées de charge d'entraînement (sTSS, CTL, ATL, TSB) ne peuvent pas être calculées. Un CRS inexact corrompra toutes les analyses d'entraînement ultérieures.

📱 Run Analytics Automatise Toutes les Analyses basées sur le CRS

Bien que ce guide explique la science derrière le CRS, Run Analytics calcule et suit automatiquement votre Vitesse Critique de Course depuis vos données d'entraînement—sans aucun calcul manuel ni protocole de test.

L'application gère :

  • Détection automatique du CRS depuis les données d'entraînement
  • Mises à jour personnalisées des zones d'entraînement au fur et à mesure que votre CRS s'améliore
  • Suivi en temps réel du sTSS, CTL, ATL et TSB
  • Graphiques de progression historique du CRS

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Vitesse de course critique par rapport à d'autres mesures

Comprendre comment CRS se compare à d'autres indicateurs de performances de course à pied vous aide à choisir la bonne mesure pour vos objectifs d'entraînement.

Métrique Ce qu'il mesure Méthode d'essai Durée durable Meilleur cas d'utilisation
Vitesse de fonctionnement critique (CRS) Rythme seuil aérobie (4 mmol/L de lactate) 400 m + 200 m contre-la-montre 30-40 minutes Zones d'entraînement, calcul TSS, seuil aérobie en cours d'exécution
VO₂max Consommation maximale d'oxygène Test en laboratoire ou effort maximum de 12 minutes 6-8 minutes Niveau de forme général, intervalles de haute intensité
Seuil de lactate (LT) Point où le lactate s'accumule (2-4 mmol/L) Test de lactate sanguin en laboratoire 30 à 60 minutes Prédiction du rythme de course,courses au tempo
Rythme de seuil fonctionnel (FTP) Meilleur effort de rythme sur 60 minutes Contre-la-montre de 60 minutes ou test de 20 minutes 60 minutes Entraînement d'endurance, travail d'allure marathon
Rythme de course de 5 km Effort de course soutenu Course de 5 km ou contre-la-montre 15-25 minutes Entraînement spécifique à la course, stratégie de rythme

Pourquoi choisir CRS ?

Contrairement à VO₂max (nécessite des tests en laboratoire) ou au seuil de lactate (nécessite des échantillons de sang), la vitesse de course critique peut être mesurée sur n'importe quelle piste avec juste un chronomètre. Il fournit les mêmes informations de formation que les tests de laboratoire coûteux, tout en étant pratique pour des tests répétés réguliers toutes les 6 à 8 semaines. En savoir plus sur toutexécuter des méthodes de test de performanceset quand utiliser chacun.

CRS Protocole de test

📋 Protocole standard

  1. Réchauffer

    Course facile de 300 à 800 m, exercices et montées progressives pour se préparer à un effort maximal.

  2. Contre-la-montre 400 m

    Effort maximum soutenu dès le démarrage par poussée (pas de plongée). Enregistrez le temps à la seconde près. Objectif : 400 m durable le plus rapide.

  3. Récupération complète

    5 à 10 minutesde course facile ou de repos complet. Ceci est CRITIQUE pour des résultats précis.

  4. 200 m contre-la-montre

    Effort maximal dès le démarrage par poussée. Enregistrez le temps avec précision. Cela devrait être plus rapide par 100 m que par 400 m.

⚠️ Erreurs courantes

Récupération insuffisante

Problème:La fatigue ralentit artificiellement le temps sur 200 m

Résultat:CRS calculé devientplus vite que la réalité, conduisant à des zones de surentraînement

Solution:Reposez-vous jusqu'à ce que la fréquence cardiaque descende en dessous de 120 bpm ou jusqu'à ce que la respiration soit complètement rétablie

Mauvais rythme sur 400 m

Problème:Un démarrage trop rapide provoque un ralentissement dramatique

Résultat:Le temps sur 400 m ne reflète pas un véritable rythme durable

Solution:Visez des temps intermédiaires égaux ou négatifs (secondes 200 m ≤ premiers 200 m)

Utiliser les départs de plongée

Problème:Ajoute un avantage d'environ 0,5 à 1,5 secondes, faussant les calculs

Solution:Utilisez toujours le démarrage par poussée depuis le mur

🔄 Fréquence des nouveaux tests

Retestez CRS tous les6-8 semainespour mettre à jour les zones d'entraînement à mesure que la condition physique s'améliore. Vos zones devraient progressivement devenir plus rapides à mesure que vous vous adaptez à l'entraînement.

CRS Formule de calcul

Formule

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

Où:

  • D₁ = 200 mètres
  • D₂ = 400 mètres
  • T₁ = Temps pour 200 m (en secondes)
  • T₂ = Temps pour 400m (en secondes)

Simplifié pour le rythme par 100 m

CRS Allure/100 m (secondes) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

Exemple travaillé

Résultats des tests :

  • Temps 400 m :6h08(368 secondes)
  • Temps 200 m :14h30(150 secondes)

Étape 1 : Calculez CRS en m/s

CRS = (400 - 200) / (368 - 150)
CRS = 200/218
CRS =0,917 m/s

Étape 2 : Convertir en allure par 100 m

Rythme = 100 / 0,917
Rythme = 109 secondes
Rythme =1:49 par 100m

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Format : minutes:secondes (par exemple, 6:08)
Format : minutes:secondes (par exemple, 2 : 30)

Alternative (méthode simplifiée) :

Rythme = (368 - 150) / 2
Rythme = 218 / 2
Rythme = 109 secondes =1:49 par 100m

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Utilisez cette calculatrice pour apprendre comment fonctionne le CRS. Mais pour l'entraînement en cours, Run Analytics suit automatiquement votre CRS à partir de vos données réelles d'entraînement—plus besoin de nouveaux tests manuels.

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Zones d'entraînement basées sur la vitesse de course critique

Note:En course à pied, le rythme est mesuré commetemps par distance. Par conséquent, unpourcentage plus élevé = rythme plus lent, et unpourcentage inférieur = rythme plus rapide. C'est l'inverse du cyclisme/natation où un % plus élevé = un effort plus intense. En savoir plus surcomment utiliser ces zones d'entraînementefficacement.

Zone Nom % de CRS Rythme Exemple pour CRS 1:40/100m RPE Objectif physiologique
1 Récupération >108% >1:48/100m 2-3/10 Récupération active, perfectionnement technique, échauffement/récupération
2 Base aérobie 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Développer la capacité aérobie, la densité mitochondriale, l'oxydation des graisses
3 Tempo/Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Adaptation du rythme de course, efficacité neuromusculaire
4 Seuil (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Amélioration du seuil lactate, intensité élevée et soutenue
5 VO₂max/Anaérobie <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max développement, puissance, tolérance au lactate

🎯 Avantages de la formation basée sur la zone

L'utilisation de zones basées sur CRS transforme l'entraînement « ressenti » subjectif en entraînements objectifs et reproductibles. Chaque zone cible des adaptations physiologiques spécifiques :

  • Zone 2 :Construire un moteur aérobie (60 à 70 % du volume hebdomadaire)
  • Zone 3 :Améliorer l'efficacité du rythme de course (15 à 20 % du volume)
  • Zone 4 :Augmenter le seuil de lactate (10-15 % du volume)
  • Zone 5 :Développer une vitesse et une puissance haut de gamme (5 à 10 % du volume)

Valeurs typiques de vitesse de fonctionnement critique par niveau

🥇 Coureurs de distance élite

1,5-1,8 m/s
0:56-1:07 par 100 m

Représente 80 à 85 % de la vitesse maximale sur 100 m. Athlètes de niveau national/international avec des années d’entraînement structuré.

🏊 Groupe d'âge compétitif

1,2-1,5 m/s
1:07-1:23 par 100m

Lycée universitaire, coureurs universitaires, masters compétitifs. Formation structurée régulière 5 à 6 jours/semaine.

🏃 Triathlètes et coureurs de fitness

0,9-1,2 m/s
1:23-1:51 par 100 m

Entraînement régulier 3-4 jours/semaine. Technique solide. Compléter 2 000 à 4 000 m par séance.

🌊 Développer les coureurs

<0,9 m/s
>1:51 par 100m

Construire une base et une technique aérobie. Moins de 1 à 2 ans de formation constante.

Validation scientifique

Wakayoshi et coll. (1992-1993) - Recherche fondamentale

Les études fondamentales de Kohji Wakayoshi à l'Université d'Osaka ont établi CRS comme une alternative valable et pratique aux tests de lactate en laboratoire :

  • Forte corrélation avec VO₂ au seuil anaérobie(r = 0,818)
  • Excellente corrélation avec la vitesse à OBLA(r = 0,949)
  • Prédit les performances sur 400 m(r = 0,864)
  • Correspond à 4 mmol/L de lactate sanguin- état d'équilibre maximal du lactate
  • Relation linéaire entre la distance et le temps(r² > 0,998)

Documents clés :

  1. Wakayoshi K, et coll. (1992). "Détermination et validité de la vitesse critique en tant qu'indice de performance de course chez le coureur de compétition."Journal européen de physiologie appliquée, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et coll. (1992). "Une méthode simple pour déterminer la vitesse critique comme seuil de fatigue en course à pied en compétition."Journal international de médecine du sport, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et coll. (1993). « La vitesse critique de course représente-t-elle l'intensité de l'exercice à l'état d'équilibre maximal du lactate ? »Journal européen de physiologie appliquée, 66(1), 90-95.

🔬 Pourquoi la vitesse de course critique fonctionne

La vitesse critique de course représente la limite entre ladomaines d'exercices intenses et sévères. En dessous de CRS, la production et la clairance du lactate restent équilibrées : vous pouvez courir pendant de longues périodes. Au-dessus de CRS, le lactate s'accumule progressivement jusqu'à épuisement en 20 à 40 minutes.

Cela fait de CRS l'intensité parfaite pour :

Comment tester votre vitesse de course critique

Étape 1 : Échauffez-vous correctement

Effectuez 300 à 800 mètres de course facile, y compris des exercices et des montées progressives. Cela prépare votre corps à un effort maximal et évite les blessures.

Étape 2 : Effectuer un contre-la-montre de 400 m

Courez 400 mètres avec un effort soutenu maximum à partir d’un démarrage poussé (pas de plongée). Enregistrez votre temps à la seconde près. Visez des temps intermédiaires égaux ou négatifs (les seconds 200 m sont égaux ou plus rapides que les premiers 200 m).

Étape 3 : Récupérer complètement

Reposez-vous pendant 5 à 10 minutes avec une course facile ou un repos complet. Cette reprise est CRITIQUE. Attendez que votre fréquence cardiaque descende en dessous de 120 bpm et que votre respiration soit complètement rétablie avant de continuer.

Étape 4 : Effectuer un contre-la-montre de 200 m

Courez 200 mètres avec un effort maximum à partir d'un démarrage poussé. Enregistrez votre temps avec précision. Cela devrait être plus rapide sur 100 m que sur 400 m.

Étape 5 : Calculez votre CRS

Utilisez la formule : CRS Allure/100m = (T400 - T200) / 2. Exemple : (368s - 150s) / 2 = 109s = 1:49/100m. Ou utilisez la calculatrice sur cette page pour obtenir des résultats instantanés avec des zones d'entraînement personnalisées.

Applications pratiques de la vitesse de course critique

1️⃣ Débloquez les métriques de charge d'entraînement

La vitesse de course critique est le dénominateur dans le calcul du facteur d'intensité poursTSS (score de stress d'entraînement à la course à pied). Sans cela, vous ne pouvez pas quantifier le stress lié à l’entraînement ni suivre les tendances en matière de condition physique/fatigue.

2️⃣ Personnalisez les zones d'entraînement

Les diagrammes de rythme génériques ne tiennent pas compte de la physiologie individuelle.Zones d'entraînement basées sur CRSassurez-vous que chaque coureur s’entraîne à son intensité optimale pour la course au seuil aérobie.

3️⃣ Surveiller la progression de la condition physique

Réessayez toutes les 6 à 8 semaines. L’amélioration de la vitesse de course critique (rythme plus rapide) indique une adaptation aérobie réussie. La stagnation de CRS suggère que la formation doit être ajustée.

4️⃣ Prédire les performances de la course

Le rythme CRS se rapproche de votre rythme de course durable de 30 minutes. Utilisez-le pour définir des objectifs réalistes pour les épreuves de 800 m, 1 500 m et de trail.

5️⃣ Concevoir des entraînements à seuil

Séries classiques CRS : 8 × 100 à CRS rythme (15 s de repos), 5 × 200 à 101 % CRS (20 s de repos), 3 × 400 à 103 % CRS (30 s de repos). Développer la capacité de clairance du lactate.

6️⃣ Optimiser la stratégie de tapering

Suivez CRS avant et après la conicité. Une réduction réussie maintient ou améliore légèrement CRS tout en réduisant la fatigue (augmentation de TSB).

Foire aux questions sur la vitesse de course critique

Quelle est la vitesse de course critique (CRS) ?

La vitesse de course critique est le rythme de course maximum que vous pouvez maintenir pendant environ 30 minutes sans accumuler de fatigue. Il représente votre seuil aérobie, le point où la production de lactate est égale à la clairance du lactate (généralement 4 mmol/L de lactate sanguin). CRS est calculé à l'aide d'essais contre la montre de 400 m et 200 m et sert de base à un calcul personnalisé.zones d'entraînementetTSS calculs.

Comment calculer mon CRS ?

Pour calculer votre vitesse de course critique : (1) Échauffez-vous correctement, (2) Effectuez un contre-la-montre avec effort maximum de 400 m, (3) Reposez-vous complètement pendant 5 à 10 minutes, (4) Effectuez un contre-la-montre avec effort maximum de 200 m, (5) Utilisez la formule :CRS Allure/100 m = (temps 400 m - temps 200 m) / 2. Par exemple, IF vous courez 400 m en 6:08 (368 secondes) et 200 m en 2:30 (150 secondes) : (368 - 150) / 2 = 109 secondes = 1:49/100m. Utilisez notre calculateur CRS gratuit ci-dessus pour des résultats instantanés.

À quelle fréquence dois-je tester mon CRS ?

Testez à nouveau votre vitesse de course critique toutes les 6 à 8 semaines pour mettre à jour vos zones d'entraînement à mesure que votre condition physique s'améliore. Des tests plus fréquents (toutes les 4 semaines) peuvent être appropriés pendant les blocs d'entraînement intensifs, tandis que des tests moins fréquents (10 à 12 semaines) conviennent aux phases de maintenance. Votre rythme de course devrait progressivement s'améliorer avec un entraînement constant, indiquant des adaptations aérobies positives.

CRS est-il identique au seuil de lactate ou à FTP ?

CRS est très similaire mais pas identique. La vitesse critique de course correspond à votre deuxième seuil lactate (LT2, environ 4 mmol/L), qui est légèrement supérieur au premier seuil lactate (LT1, 2 mmol/L). Il est comparable au seuil fonctionnel (FTP), mais FTP est basé sur un effort de 60 minutes tandis que CRS est calculé à partir d'essais contre la montre plus courts. CRS représente généralement un rythme durable pendant 30 à 40 minutes, ce qui le rend idéal pour les épreuves de 800 à 1 500 m et l'entraînement au seuil.

Qu'est-ce qu'un bon CRS pour les débutants ?

Pour les coureurs en développement avec moins de 1 à 2 ans d’entraînement constant, un CRS typique est plus lent que 1:51 par 100 m (<0,9 m/s). Les coureurs de fitness s'entraînant 3 à 4 jours/semaine atteignent généralement 1:23-1:51 par 100 m (0,9-1,2 m/s). Ne vous comparez pas aux athlètes d'élite : concentrez-vous sur l'amélioration de votre propre CRS de 5 à 10 % sur 12 semaines grâce à un entraînement structuré. Tout CRS est un point de départ valable pour l’optimisation du rythme.

Puis-je utiliser CRS pour un entraînement marathon ?

Oui, mais avec des modifications. CRS représente un rythme que vous pouvez maintenir pendant 30 à 40 minutes, ce qui est trop intense pour des marathons complets. Cependant, les zones d'entraînement basées sur CRS sont excellentes pour la préparation au marathon : la zone 2 développe votre base aérobie, la zone 3 développe l'endurance spécifique à la course et la zone 4 (à CRS) améliore votre seuil de lactate. Le rythme du marathon se situe généralement entre 105 et 110 % de votre rythme CRS (plus lent que le seuil). Utilisez CRS pour structurer votre entraînement, et non pour votre rythme de course.

Pourquoi la récupération entre les contre-la-montre est-elle si importante ?

Une récupération insuffisante entre les contre-la-montre de 400 m et 200 m est l'erreur de test CRS la plus courante. IF vous ne récupérez pas complètement, la fatigue ralentira artificiellement votre temps de 200 m, faisant apparaître la vitesse de course critique calculée plus rapide que la réalité. Cela conduit à des zones d’entraînement trop agressives qui provoquent un surentraînement. Attendez que votre fréquence cardiaque descende en dessous de 120 bpm et que votre respiration soit complètement rétablie (5 à 10 minutes minimum) avant de commencer l'essai du 200 m.

Puis-je estimer CRS à partir des temps de course au lieu des tests ?

Bien que vous puissiez approximer CRS à partir des performances en course, les tests directs sont plus précis pourTSS calculset détermination de la zone d’entraînement. IF vous devez estimer : prenez votre meilleur temps récent sur 1 500 m et ajoutez environ 10 secondes par 100 m, ou utilisez 103 à 105 % de votre rythme de course sur 3 000 m. Cependant, le protocole de test 400 m + 200 m ne prend que 20 minutes et fournit les données précises nécessaires à une optimisation efficace du rythme. Des tests CRS précis valent le temps investi.

Appliquez vos connaissances CRS

Maintenant que vous comprenez la vitesse de course critique, passez aux étapes suivantes pour optimiser votre entraînement :

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