Vitesse de fonctionnement critique (CRS)
La base de l'entraînement à la course basée sur les données
Points clés à retenir
- Quoi :La vitesse de course critique (CRS) est votre rythme de course maximal durable : le seuil aérobie où vous pouvez maintenir un effort pendant plus de 30 minutes
- Commentaire calculer :Effectuez des contre-la-montre de 1 200 m et 3 600 m, puis utilisez le linéaire relation distance-temps pour trouver la pente (CRS)
- Pourquoi c'est le plus important :CRS permet dezones d'entraînement, précisCalcule TSSet suivi objectif de la condition physique
- Valeurs typiques :Coureurs élites : 18-22s/100m | Compétitif : 22-26s/100m | Remise en forme coureurs : 26-32s/100m
- Fréquence des tests :Réessayez toutes les 6 à 8 semaines pour mettre à jour les zones en tant que seuil de fonctionnement le rythme s'améliore
Qu’est-ce que la vitesse critique de course ?
Vitesse de fonctionnement critique (CRS)est la vitesse de course maximale théorique que vous pouvez maintenir sans épuisement. Il représente votre rythme de course seuil aérobie, correspondant généralement à 4 mmol/L de lactate sanguin et durable pendant environ 30 à 60 minutes. CRS est calculé à l'aide de deux épreuves contre la montre avec effort maximum (par exemple, 1 200 m et 3 600 m) pour déterminer des zones d'entraînement personnalisées pour le rythme optimisation.
La vitesse de course critique représente la vitesse de course maximale théorique que vous pouvez maintenir continuellement sans épuisement. Il s'agit de votre seuil aérobie, l'intensité à laquelle la production de lactate est égale clairance du lactate.
🎯 Signification physiologique
CRS correspond étroitement à :
- Seuil de lactate 2 (LT2)- Deuxième seuil ventilatoire
- Lactate maximal à l’état d’équilibre (MLSS)- Niveau de lactate durable le plus élevé
- Rythme de seuil fonctionnel (FTP)- Cours à pied équivalent au cyclisme FTP
- ~4 mmol/L de lactate sanguin- Marqueur traditionnel OBLA
Pourquoi CRS est important
La vitesse de course critique est lamétrique fondamentalequi débloque toute la charge d'entraînement avancée analyser :
- Zones d'entraînement:Personnalisez les zones d'intensité en fonction de votre physiologie
- Calculer rTSS:Permet une formation précise Quantification du score de stress
- CTL/ATL/TSB:Requis pour les performances Métriques du tableau de bord
- Suivi des progrès :Mesure objective de l’amélioration de la condition aérobique
📱 Run Analytics automatise toutes les analyses basées sur CRS
Bien que ce guide explique la science derrière CRS,Run Analytics calcule automatiquement et adapter votre vitesse de course critiqueà partir de vos données d'entraînement - pas de calculs ni de tests manuels protocoles requis.
L'application gère :
- Détection automatique CRS à partir des données d'entraînement
- Mises à jour personnalisées des zones d'entraînement sur mesure que votre CRS s'améliore
- Suivi rTSS, CTL, ATL et TSB en temps réel
- Graphiques de progression historiques de CRS
Vitesse de course critique par rapport à d'autres mesures
Comprendre comment CRS se compare à d'autres indicateurs de performances en cours d'exécution vous aide à choisir le bonne mesure pour vos objectifs d’entraînement.
| Métrique | Ce qu'il mesure | Méthode d'essai | Durée durable | Meilleurs cas d'utilisation |
|---|---|---|---|---|
| Vitesse de fonctionnement critique (CRS) | Rythme seuil aérobie (4 mmol/L de lactate) | 1200m + 3600m contre-la-montre | 30 à 60 minutes | Zones d'entraînement, calcul TSS, seuil aérobie en cours d'exécution |
| PROTÉGER5X | Consommation maximale d'oxygène | Test en laboratoire ou effort maximum de 12 minutes | 6-8 minutes | Niveau de forme général, intervalle de haute intensité |
| Seuil de lactate (LT) | Point où le lactate s'accumule (2-4 mmol/L) | Test de lactate sanguin en laboratoire | 30 à 60 minutes | Prédiction du rythme de course,cours au tempo |
| Rythme de seuil fonctionnel (FTP) | Meilleur effort de rythme sur 60 minutes | Contre-la-montre de 60 minutes ou test de 20 minutes | 60 minutes | Entraînement d'endurance, travail d'allure marathon |
| Rythme de course de 5 km | Effort de course soutenu | Course de 5 km ou contre-la-montre | 15-25 minutes | Entraînement spécifique à la course, stratégie de rythme |
Pourquoi choisir CRS ?
Contrairement à VO₂max (nécessité des tests en laboratoire) ou au seuil de lactate (nécessité des échantillons de sang), le fonctionnement critique la vitesse peut être mesurée sur n’importe quelle piste avec juste un chronomètre. Il fournit les mêmes informations sur la formation que des tests de laboratoire spécialisés tout en étant pratiques pour des tests réguliers toutes les 6 à 8 semaines. En savoir plus sur toutexécuter des méthodes de test de performanceset quand utiliser chacun.
Protocole de test CRS
📋 Norme protocolaire
- Chauffer
15 à 20 minutes de cours facile, d'exercices dynamiques et 4 à 6 foulées pour se préparer à une intensité élevée efforts.
- Contre-la-montre 1 200 m
Effort maximum soutenu (3 tours sur une piste de 400m). Enregistrez le temps total. Objectif : le plus rapide possible rythme moyen.
- Récupération complète
15-30 minutesde jogging ou de marche/repos facile. Cela permet pour la clairance du lactate et la récupération aérobie.
- Contre-la-montre de 3 600 m
Effort maximum (9 tours sur une piste de 400m). Maintenez un rythme uniforme. Cela peut être fait sur un un jour séparé si nécessaire.
⚠️ Erreurs courantes
Récupération insuffisante
Problème :La fatigue ralentit artificiellement le temps sur 3 600 m
Résultat :CRS calculé devientplus vite que la réalité, conduisant à zones de surentraînement
Solution:Reposez-vous jusqu'à ce que la fréquence cardiaque descend en dessous de 120 bpm ou jusqu'à ce que la respiration soit complète récupéré
Mauvais rythme sur 1 200 m
Problème :Un démarrage trop rapide provoque un ralentissement dramatique
Résultat :Le temps sur 1 200 m ne reflète pas un rythme véritablement durable
Solution:Visez des répartitions égales ou négatives (seconde moitié ≤ première moitié)
Conditions incohérentes
Problème :Tests sur différents terrains ou par vent extrême.
Solution:Testez toujours sur une piste plate dans des conditions météorologiques similaires pendant précision longitudinale.
🔄 Fréquence des nouveaux tests
Testez à nouveau CRS tous les6-8 semainespour mettre à jour les zones d'entraînement à mesure que la condition physique s'améliore. Vos zones devrait devenir progressivement plus rapide à mesure que vous vous adaptez à l’entraînement.
Formule de calcul CRS
Formules
Où :
- D₁ = Distance plus courte (par exemple, 1 200 mètres)
- D₂ = Distance plus longue (par exemple, 3 600 mètres)
- T₁ = Temps pour D₁ (en secondes)
- T₂ = Temps pour D₂ (en secondes)
Concept distance-temps simplifié
CRS est la pente de la ligne traçant la distance en fonction du temps pour deux efforts maximum ou plus.
Exemple travaillé
Résultats des tests :
- Temps de 3 600 m :14:24(864 secondes)
- Temps 1 200 m :4:12(252 secondes)
Étape 1 : Calculateur CRS en m/s
PROTÉGER0X = 2400 / 612
PROTÉGER0X =3,92 m/s
Étape 2 : Convertir en allure par 100 m
Rythme = 25,5 secondes
Rythme =25,5 s par 100 m(4h15/km)
Calculateur gratuit de vitesse de fonctionnement critique
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💡 Suivi automatique :Run Analytics calcule automatiquement votre CRS à partir de l'entraînement données et les suit au fil du temps – aucun test ou calcul manuel n’est nécessaire. L'application met également à jour votre zones d'entraînement sur mesure que votre CRS s'améliore.En savoir plus →
Alternative : tests de 3 min et 12 min
Une alternative largement utilisée consiste à courir aussi loin que possible en 3 minutes et 12 minutes. La différence dans la distance divisée par la différence de temps donne votre CRS.
Zones d'entraînement basées sur la vitesse de course critique
Note:En course à pied, le rythme est mesuré commetemps par distance. Par conséquent, unpourcentage plus élevé = rythme plus lent, et unpourcentage inférieur = rythme plus rapide. Ceci est l’inverse des sports basés sur la puissance comme le cyclisme où un pourcentage plus élevé = un effort plus intense. En savoir plus surcomment utiliser ces zones d'entraînementefficacement.
| Zone | Nom | % de la cadence CRS | Exemple pour CRS 1:40/100m | PROTÉGER12X | Objectif physiologique |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Récupération | >120% | >30s/100m | 2-3/10 | Récupération active, entretien aérobie léger |
| 2 | Base aérobie | 108-120% | 27-30s/100m | 4-5/10 | Développer la capacité aérobie, l'oxydation des graisses |
| 3 | Tempo | 102-108% | 25-27s/100m | 6-7/10 | Entraînement au rythme marathon, endurance musculaire |
| 4 | Seuil (CRS) | 97-102% | 24-25s/100m | 7-8/10 | Amélioration du seuil lactique |
| 5 | PROTÉGER5X | <97% | <24s/100m | 9-10/10 | Entraînement fractionné, développement VO₂max |
🎯 Avantages de la formation basée sur la zone
L'utilisation des zones basées sur CRS transforme l'entraînement « ressenti » subjectif en entraînements objectifs et reproductibles. Chacun La zone cible des adaptations physiologiques spécifiques :
- Zone 2 :Construire un moteur aérobie (60 à 70 % du volume hebdomadaire)
- Zone 3 :Améliorer l'efficacité du rythme de course (15 à 20 % du volume)
- Zone 4 :Augmenter le seuil de lactate (10-15 % du volume)
- Zone 5 :Développer une vitesse et une puissance haut de gamme (5 à 10 % du volume)
Valeurs typiques de vitesse de fonctionnement critique par niveau
🥇 Coureurs de distance élite
3h00-3h20 min/km. Marathoniens professionnels et coureurs de demi-fond d’élite.
🏃 Coureurs de compétition
Allure de 3h20 à 4h10 min/km. Coureurs de club forts, marathoniens de moins de 3 heures, groupes d'âge compétitifs.
👟 Coureurs de fitness réguliers
Allure de 4h10 à 5h10 min/km. Entraînement régulier 3 à 5 jours/semaine. Temps d’objectif standard du marathon de 5 km.
🌱 Développer les coureurs
Allure supérieure à 5h10 min/km. Construisez une base aérobie et augmentez le kilométrage hebdomadaire en toute sécurité.
Validation scientifique
Wakayoshi et coll. (1992-1993) - Recherche fondamentale
Les études fondamentales de Kohji Wakayoshi à l'Université d'Osaka ont établi CRS comme une alternative valable et pratique aux tests de lactate en laboratoire :
- Forte corrélation avec VO₂ au seuil anaérobie(r > 0,90)
- Excellent prédicteur de performance au 10 km et au marathon
- Correspond à l'état d'équilibre maximal du lactate (MLSS)
- Indépendant de la capacité anaérobie (W')
Documents clés :
- Wakayoshi K, et al. (1992). "Détermination et validité de la vitesse critique comme indice de performances de course chez le coureur de compétition.Journal européen de physiologie appliquée, 64(2), 153-157.
- Wakayoshi K, et al. (1992). "Une méthode simple pour déterminer la vitesse critique comme fatigue de course seuil en course à pied compétitif.Journal international de médecine du sport, 13(5), 367-371.
- Wakayoshi K, et al. (1993). "La vitesse critique de cours représente-t-elle l'intensité de l'exercice à état d'équilibre maximal en lactate ? »Journal européen de physiologie appliquée, 66(1), 90-95.
🔬 Pourquoi la vitesse de course critique fonctionne
La vitesse critique de course représente la limite entre laexercice intense et intense domaines. En dessous de CRS, la production et la clairance du lactate restent équilibrés : vous pouvez courir pendant périodes prolongées. Au-dessus de CRS, le lactate s'accumule progressivement jusqu'à épuisement en 20 à 40 minutes.
Cela fait de CRS l'intensité parfaite pour :
- Établir des rythmes de course durables pour les événements du 5 km au marathon
- Ordonnanceentraînement par intervalles de seuil
- Surveiller les améliorations de la condition aérobique au fil du temps
- Calculatricecharge d’entraînement et besoins de récupération
Comment tester votre vitesse de course critique
Étape 1 : Échauffez-vous correctement
Effectuez 15 à 20 minutes de course facile, d'étirements dynamiques et 4 à 6 foulées. Cela prépare vos muscles et votre système cardiovasculaire pour un effort maximal.
Étape 2 : Effectuer un contre-la-montre sur 1 200 m
Courez 1 200 mètres (3 tours sur une piste de 400 m) avec un effort soutenu maximum. enregistrez votre temps sur le deuxième. Concentrez-vous sur le maintien d’une intensité constante et élevée tout au long du TT.
Étape 3 : Récupérer complètement
Pendentif Reposez-vous 15 à 30 minutes. Vous pouvez marcher ou faire du jogging très lentement. Il est essentiel de laisser son cœur le rythme chute et vos jambes récupèrent considérablement avant le prochain effort.
Étape 4 : Effectuer un contre-la-montre de 3 600 m
Courez 3600 mètres (9 tours sur une piste de 400 m) avec un effort maximum. C'est la composante endurance de l'épreuve. Maintenez le rythme le plus rapide possible sur toute la distance.
Étape 5 : Calculez votre CRS
Utilisez la formule linéaire : (D2 - D1) / (T2 - T1). Par exemple : (3600 - 1200) / (864s - 252s) = 2400/612 = 3,92 m/s. Convertir en allure : 100 / 3,92 = 25,5 s/100 m.
Applications pratiques de la vitesse de course critique
1️⃣ Débloquez les métriques de charge d'entraînement
La vitesse de course critique est le dénominateur dans le calcul du facteur d'intensité pourrTSS (score de stress d'entraînement à la course à pied). Sans cela, vous ne peut pas quantifier le stress lié à l’entraînement ni suivre les tendances en matière de condition physique/fatigue.
2️⃣ Personnalisez les zones d'entraînement
Les diagrammes de rythme génériques ne tiennent pas compte de la physiologie individuelle.Zones d'entraînement basées sur CRSAssurez-vous que chaque coureur s'entraîne à leur intensité optimale pour la course au seuil aérobie.
3️⃣ Surveiller la progression de la condition physique
Réessayez toutes les 6 à 8 semaines. L'amélioration de la vitesse de course critique (rythme plus rapide) indique une activité aérobique réussie adaptation. CRS stagnant suggère que la formation doit être équilibrée.
4️⃣ Prédire les performances de la course
Le rythme CRS se rapproche de votre rythme seuil durable. Utilisez-le pour définir des objectifs réalistes pour 5K, 10K et événements de semi-marathon.
5️⃣ Concevoir des entraînements à seuil
Ensembles CRS classiques : 10×400 à rythme CRS (repos de 60 s), 4×1200 à 98 % de CRS (repos de 90 s). Augmenter la clairance du lactate capacité.
6️⃣ Optimiser la stratégie de tapering
Suivez CRS avant et après la conicité. Une réduction maintenue ou améliorée légèrement CRS tout en notamment la fatigue (augmentation de TSB).
Foire aux questions sur la vitesse de course critique
Qu'est-ce que la vitesse de fonctionnement critique (CRS) ?
La vitesse de course critique est le rythme de course maximum que vous pouvez maintenir pendant environ 30 à 60 minutes. minutes sans accumulateur de fatigue. Il représente votre seuil aérobie, le point où la production de lactate équivaut à la clairance du lactate (généralement 4 mmol/L de lactate sanguin). CRS est calculé à partir de deux contre-la-montre à effort maximum et sert de base à unzones d'entraînementetCalcule TSS.
Comment calculer mon CRS ?
Pour calculer votre vitesse critique de course : (1) Échauffez-vous correctement, (2) Effectuez un effort maximum Contre-la-montre de 1 200 m, (3) Reposez-vous pendant 15 à 30 minutes, (4) Effectuez un contre-la-montre d'effort maximum de 3 600 m, (5) Utilisez la formule :CRS (m/s) = (D2 - D1) / (T2 - T1). Convertir le résultat marchez par 100 m ou par km. Utilisez notre calculateur CRS gratuit ci-dessus pour des résultats instantanés.
À quelle fréquence dois-je tester mon CRS ?
Testez à nouveau votre vitesse de course critique toutes les 6 à 8 semaines pour mettre à jour vos zones d'entraînement en fonction de vos besoins. la forme physique s’améliore. Des tests plus fréquents (toutes les 4 semaines) peuvent être appropriés pendant les périodes intensives. des blocs de formation, tandis que des tests moins fréquents (10 à 12 semaines) conviennent aux phases de maintenance. Votre rythme de course devrait s'améliorer progressivement avec un entraînement constant, indiquant des adaptations aérobies positives.
CRS est-il identique au seuil lactate ou à FTP ?
CRS est très similaire mais pas identique. La vitesse critique de course correspond à votre seconde seuil lactate (LT2, environ 4 mmol/L), légèrement supérieur au premier lactate seuil (LT1, 2 mmol/L). Il est comparable au rythme de seuil fonctionnel (FTP), mais FTP est basé sur un effort de 60 minutes tandis que CRS est calculé à partir d'essais contre la montre plus courts. CRS généralement représente un rythme durable pendant 30 à 40 minutes, ce qui le rend idéal pour un rythme de course de 5 km préparation et formation au seuil.
Qu'est-ce qu'un bon CRS pour les débutants ?
Pour les coureurs en développement, un CRS typique est supérieur à 31 s par 100 m (>5:10 min/km). Coureurs de fitness atteint généralement 25 à 31 secondes par 100 m (4:10 à 5:10 min/km). Ne vous comparez pas à l'élite athlètes : concentrez-vous sur l’amélioration de votre propre CRS grâce à un entraînement structuré. Tout CRS n'est pas valide point de départ pour l’optimisation du rythme.
Puis-je utiliser CRS pour un entraînement marathon ?
Oui, mais avec des modifications. CRS représente un rythme que vous pouvez maintenir pendant 30 à 40 minutes, ce qui est trop intense pour des marathons complets. Cependant, les zones d'entraînement basées sur CRS sont excellentes pour le marathon préparation : la zone 2 développe votre base aérobie, la zone 3 développe l'endurance spécifique à la course et La zone 4 (à CRS) améliore votre seuil de lactate. Le rythme du marathon tombe généralement autour 105-110 % de votre rythme CRS (plus lent que le seuil). Utilisez CRS pour structurer votre formation, pas comme votre rythme de course.
Pourquoi la récupération entre les contre-la-montre est-elle si importante ?
Si vous ne récupérez pas suffisamment entre les deux contre-la-montre, la fatigue ralentira artificiellement votre deuxième fois, ce qui fait apparaître la vitesse de course critique calculée plus rapide que la réalité. Cela conduit à des zones d'entraînement trop agressives. Assurez-vous au moins 15 à 30 minutes de repos ou envisagez d’effectuer les tests à différents jours de la même semaine.
Puis-je estimer CRS à partir du temps de cours au lieu des tests ?
Bien que vous puissiez approximer CRS à partir des performances de cours, les tests directs sont plus précis. Si vous doit estimer : prenez votre meilleur temps récent sur 10 km et utilisez ce rythme par 100 m moins ~ 1 seconde, ou utilisez 103 à 105 % de votre rythme de semi-marathon. Cependant, le test 1200m + 3600m fournit le données précises nécessaires à une formation efficace.
Appliquez vos connaissances CRS
Maintenant que vous comprenez la vitesse de critique du parcours, passez aux étapes suivantes pour optimiser votre entraînement :
- Calculateur du score de stress d'entraînement (TSS)en fonction de votre CRS pour quantifier l'intensité de l'entraînement
- Explorez les 7 zones d'entraînementet apprendre à structurer des entraînements pour des adaptations spécifiques
- Voir toutes les formulesutilisé dans Run Analytics pour un transparence
- Télécharger Run Analyticspour suivre automatiquement CRS, TSS et les performances tendances