Mesures d'efficacité de course : mesurez votre économie de course à pied

Les mesures d’efficacité de fonctionnement mesurent la manière dont vous vous déplacez de manière économique. Le score d'efficacité combine votre nombre de foulées et votre temps sur une distance définie en un seul chiffre. Comme au golf, les scores les plus bas sont meilleurs. Le score reflète à la fois l’efficacité de la foulée (biomécanique) et l’efficacité de l’oxygène (capacité aérobie). Par exemple : 20 secondes + 15 foulées = score d'efficacité de 35.

Courez une distance mesurée (tour de 25 m, 50 m, 100 m ou 400 m), comptez chaque foulée (coup de pied) et enregistrez votre temps en secondes. Ajoutez le nombre de foulées au temps en secondes. Exemple : 100 m en 75 secondes avec 95 foulées = score d'efficacité de 170. De nombreuses montres GPS équipées de capteurs de foulée le calculent automatiquement.

Pour une distance de 25 m : les coureurs d'élite obtiennent un score de 30 à 35, les coureurs de compétition de 35 à 45, les coureurs de fitness de 45 à 60, les débutants de 60 +. Votre taille affecte considérablement le nombre de foulées : les coureurs plus grands obtiennent naturellement des scores inférieurs. Concentrez-vous sur l’amélioration de VOTRE score au fil du temps (visez une réduction de 5 à 8 points en 8 à 12 semaines) plutôt que de comparer avec les autres.

Les scores d’efficacité sont très individuels en raison de la taille, de la longueur des jambes et des différences biomécaniques. Un coureur de 6'2" avec une mauvaise technique pourrait obtenir le même score qu'un coureur de 5'6" avec une excellente technique. Utilisez des mesures d'efficacité pour suivre vos propres progrès au fil des semaines et des mois, sans les comparer avec ceux de vos partenaires d'entraînement ou de vos concurrents.

L’économie de course est le coût en oxygène nécessaire au maintien d’un rythme donné. C'est un indicateur clé de la performance en course. Une meilleure économie de fonctionnement signifie que vous consommez moins d’oxygène à la même vitesse. Le score d'efficacité sert d'indicateur de test sur le terrain pour l'économie de course : à mesure que votre score s'améliore (diminue), votre économie de course s'améliore généralement, ce qui signifie que vous courez plus efficacement avec le même effort perçu.

Les scores d’efficacité augmentent naturellement légèrement à des rythmes plus rapides en raison de la biomécanique : vous avez besoin de plus de foulées par seconde et les chiffres sont composés. C'est de la physique normale, pas de l'inefficacité. Suivez séparément l'efficacité à des allures cohérentes et spécifiques : « l'efficacité à un rythme facile (5 : 30/km) » par rapport à « l'efficacité à un rythme soutenu (4 :15/km). » L’amélioration signifie que le score diminue au fil du temps au même rythme.

L'augmentation du score d'efficacité au cours d'un entraînement indique une fatigue entraînant une panne technique. Ceci est normal et révèle où votre forme se détériore sous le stress. L'efficacité de IF augmente de plus de 5 points pendant un entraînement, c'est votre point d'échec technique. Utilisez ces informations pour identifier les faiblesses techniques et développer l’endurance à ces rythmes spécifiques avec des intervalles plus courts et plus de récupération.

Avec une technique cohérente, travaillez 2 à 3 fois par semaine : attendez-vous à une amélioration de 2 à 4 points en 4 à 6 semaines, de 5 à 8 points en 8 à 12 semaines et de 10 à 15 points en 6 mois et plus. Les améliorations proviennent de l'entraînement en force (en particulier la pliométrie), des exercices de forme, de l'optimisation de la cadence et de la construction d'une base aérobie. Les gains rapides incluent le travail de cadence (essayez de courir à 180 pas/minute) qui peut améliorer les scores de 3 à 5 points en un mois.

L'efficacité de la foulée fait référence à l'efficacité avec laquelle vous convertissez chaque foulée en mouvement vers l'avant avec un minimum d'énergie gaspillée. Cela dépend de la longueur de la foulée, du temps de contact avec le sol, de l'oscillation verticale et de l'alignement biomécanique. Une bonne efficacité de foulée signifie parcourir une distance maximale par foulée avec un coût énergétique optimal. La composante foulée du score d’efficacité reflète directement l’efficacité de votre foulée.

L'efficacité de l'oxygène (qui fait partie de l'économie de course) fait référence à la quantité d'oxygène que vous consommez pour maintenir un rythme donné. Une meilleure efficacité de l’oxygène signifie une fréquence cardiaque et une fréquence respiratoire plus faibles à la même vitesse. Améliorez-le grâce à la construction d'une base aérobie (courses faciles), à des courses au tempo au seuil de lactate, à des intervalles VO₂max et à une mécanique respiratoire appropriée. La composante temporelle du score d’efficacité reflète votre capacité aérobie et votre efficacité en oxygène.

Cinq stratégies clés : (1) Optimiser la cadence à 170-180 pas/minute, (2) Ajouter un entraînement pliométrique et musculaire deux fois par semaine, (3) Pratiquer des exercices de course en se concentrant sur un contact rapide avec le sol et une inclinaison vers l'avant, (4) Développer une base aérobie avec 80 % de kilomètres à un rythme facile, (5) Inclure des courses hebdomadaires au tempo au seuil de lactate. La cohérence sur 8 à 12 semaines donne des améliorations mesurables. Consultez notre section d’amélioration détaillée ci-dessus pour des entraînements et des exercices spécifiques.