Premiers pas avec Run Analytics
Votre guide complet sur le suivi des performances d'exécution, les tests CRS et l'analyse de la charge d'entraînement
Bienvenue dans la course basée sur les données
Run Analytics transforme vos entraînements de course à pied en informations exploitables en utilisantVitesse d'exécution critique (PROTÉGER0X), Score de stress à l’entraînement (rTSS), etGestion des performances Graphique (PMC)métrique. Ce guide vous guidera de la première configuration jusqu'à la charge d'entraînement avancée. analyse en 4 étapes simples.
Démarrage rapide (5 minutes)
Télécharger et installer
Téléchargez Run Analytics à partir du App Store et accordez l'autorisation d'accéder à Apple Health. L'application synchronise automatiquement les entraînements en cours d'exécution - aucune journalisation manuelle n'est requise.
Télécharger l'application →Effectuer le test CRS
Effectuez un contre-la-montre de 5 km et 3 km pour établir votre vitesse de course critique. C'est le fondement de toutes les mesures – sans CRS, rTSS et les zones d’entraînement ne peuvent pas être calculées.
Protocole de Prueba CRS ↓Entrez les résultats CRS
Saisissez vos temps 5K et 3K dans l'application. Run Analytics calcule CRS, les zones de rythme et personnalise toutes les mesures de votre physiologie. Mettez à jour toutes les 6 à 8 semaines à mesure que la condition physique s'améliore.
Commencer à suivre les entraînements
Exécutez avec Apple Watch et l'application Santé. Run Analytics importe automatiquement les entraînements, calcule rTSS, met à jour CTL/ATL/TSB et suit les progrès. Aucune saisie manuelle des données n’est nécessaire.
Protocole de test CRS complet
📋 Ce dont vous avez besoin
- Accès à la piste :Piste d'athlétisme de 400 m ou route plate
- Timing:Chronomètre, montre de course ou Apple Watch
- Temps de préchauffage :15 à 20 minutes avant le test
- Récupération:5 à 10 minutes entre les essais
- Effort:Rythme maximum durable (pas de sprint à fond)
⏱️ Conditions du jour du test
- Reposé :Pas d'entraînement intensif 24 à 48 heures avant
- Hydraté :Bien hydraté, alimentation normale
- Conditions:Idéal sec et peu venteux (éviter la chaleur/le froid extrême)
- Heure de la journée :Quand normalement vous vous entraînez le mieux
- Équipement:Équipement de course normal (chaussures, vêtements confortables)
Test CRS étape par étape
15-20 minutes
400 à 800 m de course facile, d'exercices et de montées progressives. Inclure 2-3×50 à un rythme croissant (60%, 75%, 85% d'efforts). Reposez-vous 2 à 3 minutes avant le test.
1 200 m d'effort maximal
Courez 1 200 m (3 tours sur une piste de 400 m) au rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir sur toute la distance. Ce n'est PAS un sprint : suivez votre rythme. Enregistrez le temps dansmm:ssformat (par exemple, 4h30).
5 à 10 minutes
PHASE CRITIQUE :Course facile ou repos complet. Attendez que la fréquence cardiaque descende en dessous 120 bpm et respiration complètement récupérée. Récupération insuffisante = CRS inexact.
Effort maximal de 400 m
Effort maximum durable sur 400 m (1 tour). Cela devrait sembler plus difficile au 100 m qu’au 1 200 m. Enregistrez le temps dansmm:ssformat (par exemple, 1:20).
10-15 minutes
300-500 m de course facile, d'étirements. Enregistrez vos temps immédiatement – ne vous fiez pas à la mémoire.
⚠️ Erreurs courantes des tests CRS
- Sortir trop vite lors d'un essai plus long :Entraîne une explosion, CRS inexact. Utiliser même rythme.
- Récupération insuffisante entre les essais :La fatigue ralentit le deuxième essai, rendant CRS zones artificiellement rapides → surentraînées.
- Terrain incohérent :Utiliser des collines pour un essai et du plat pour un autre biais calculs. Utilisez toujours un terrain plat.
- Test en cas de fatigue :Charge d'entraînement lourde 24-48h avant = résultats déprimés. Tester quand il est frais.
- Ne pas enregistrer immédiatement :La mémoire n'est pas fiable. Notez les temps avant la récupération.
Saisie des résultats CRS dans Run Analytics
Étape 1 : ouvrez les paramètres CRS
Dans l'application Run Analytics, accédez àParamètres → Vitesse d'exécution critique. Appuyez sur « Effectuer le test CRS » ou "Mettre à jour CRS".
Étape 2 : temps de saisie
Entrez votre temps sur 1 200 m (par exemple,4:30) et le temps sur 400 m (par ex.1:20). Utilisez le
format exact affiché. Appuyez sur "Calculer".
Étape 3 : Examiner les résultats
L'application affiche :
- Vitesse CRS :4,00 m/s
- Rythme CRS :4h10/km
- Zones d'entraînement :7 zones personnalisées (Zone 1-7)
- Référence rTSS :Maintenant activé pour tous les entraînements
Étape 4 : Enregistrer et synchroniser
Appuyez sur "Enregistrer CRS". L'application immédiatement :
- Recalcule les zones d'entraînement
- Met à jour rétroactivement rTSS au cours des 90 derniers jours
- Ajuste les calculs CTL/ATL/TSB
- Permet une analyse d'entraînement basée sur la zone
💡 Conseil de pro : tests CRS historiques
Si vous connaissez déjà votre CRS grâce à des tests précédents, vous pouvez saisir ces heures directement. Cependant, pour la plupart des résultats précis, effectuez un nouveau test toutes les 6 à 8 semaines. Votre CRS devrait s'améliorer (devenir plus rapide) au fur et à mesure de l'entraînement progresse.
Comprendre vos métriques
Vitesse d'exécution critique (CRS)
Qu'est-ce que c'est :Votre rythme de seuil aérobie : la vitesse la plus rapide que vous puissiez maintenir ~60 minutes sans épuisement.
Ce que cela signifie :CRS = 4:10/km signifie que vous pouvez maintenir un rythme de 4:10 pour une efforts de seuil.
Comment utiliser :Base pour toutes les zones d'entraînement et calcul rTSS. Mettre à jour tous les 6 à 8 semaines.
Apprenez CRS →Zones d'entraînement
Ce qu'ils sont :7 plages d'intensité en fonction de votre CRS, de la récupération (Zone 1) à sprint (Zone 7).
Ce qu'ils veulent dire :Chaque zone cible des adaptations physiologiques spécifiques (aérobie base, seuil, VO₂max).
Comment utiliser :Suivez les prescriptions de zone pour un entraînement structuré. L'application montre heure dans le fuseau horaire pour chaque entraînement.
Zones d'entraînement →Score de stress lors de l'entraînement à la course à pied (rTSS)
Qu'est-ce que c'est :Stress d’entraînement quantifié combinant intensité et durée. 1 heure au rythme CRS = 100 rTSS.
Ce que cela signifie :rTSS 50 = récupération facile, rTSS 100 = modérée, rTSS 200+ = très séance difficile.
Comment utiliser :Suivez rTSS quotidiennement/hebdomadairement pour gérer la charge d’entraînement. Visez 5-10 rTSS augmentation par semaine max.
Guide rTSS →PROTÉGER2X / PROTÉGER3X / PROTÉGER4X
Ce qu'ils sont :
- PROTÉGER2X :Charge d'entraînement chronique (fitness) - moyenne sur 42 jours rTSS
- PROTÉGER3X :Charge d'entraînement aiguë (fatigue) - moyenne sur 7 jours rTSS
- PROTÉGER4X :Équilibre du stress d'entraînement (formulaire) = CTL - ATL
Comment utiliser :TSB positif = frais/effilé, TSB négatif = fatigué. Faites la course avec TSB = +5 à +25.
📊 Vos objectifs de la première semaine
Après avoir entré CRS et effectué 3 à 5 entraînements :
- Vérifiez les valeurs rTSS :Confirmez qu'ils correspondent à la perception de l'effort (facile ~50, modéré ~100, difficile ~150+)
- Répartition des zones de révision :Dépensez-vous 60 à 70 % en zone 2 (base aérobie) ?
- Établir la référence CTL :Le rTSS moyen de votre première semaine devient votre condition physique initiale ligne de base
- Identifiez les modèles :Quels entraînements génèrent le rTSS le plus élevé ? Êtes-vous en train de récupérer adéquatement ?
Parcours utilisateur typique (8 premières semaines)
Semaine 1-2 : Établir la référence
- Effectuez le test CRS et saisissez les résultats
- Effectuez 3 à 5 séances d’entraînement normales
- Observer les valeurs rTSS et la répartition des zones
- Établir CTL initial (niveau de condition physique)
- But:Comprendre les métriques, aucun changement pour l'instant
Semaine 3-4 : Appliquer les zones
- Utilisez les zones CRS dans la planification de l'entraînement
- Exécutez intentionnellement la zone 2 pour les séries aérobiques
- Suivez les totaux hebdomadaires rTSS (visez la cohérence)
- Moniteur TSB (doit être légèrement négatif = entraînement)
- But:Entraînez-vous par zones, sans ressentir
Semaine 5-6 : surcharge progressive
- Augmenter rTSS hebdomadaire de 5 à 10 % par rapport à la ligne de base
- Ajouter 1 séance de seuil (Zone 4) par semaine
- CTL devrait augmenter progressivement (amélioration de la condition physique)
- ATL peut augmenter lors des semaines difficiles (normal)
- But:Progression physique maîtrisée
Semaine 7-8 : Retester et ajuster
- Effectuer un deuxième test CRS (devrait être plus rapide)
- Mettre à jour les zones dans l'application (le rythme s'améliore)
- Comparez CTL semaine 1 à la semaine 8 (devrait être +10-20)
- Examen des progrès : les temps baissent-ils ? Vous vous sentez plus facile ?
- But:Valider l’efficacité de la formation
✅ Indicateurs de réussite
Après 8 semaines de formation structurée avec Run Analytics, vous devriez voir :
- Amélioration CRS :Rythme CRS 1 à 3 % plus rapide (par exemple, 1:49 → 1:47)
- CTL augmentation :+15-25 points (par exemple, 30 → 50 CTL)
- rTSS cohérent :Totaux hebdomadaires avec un écart de 10 à 15 %
- Meilleur rythme :Divisions plus régulières, meilleur calibrage de l'effort
- Récupération améliorée :Cycles TSB prévisibles (-10 à +5)
Dépannage et FAQ
Mon rTSS semble trop haut/bas pour l'effort d'entraînement
Cause:CRS est obsolète ou inexact.
Solution:Testez à nouveau CRS. Si vous avez effectué le test lorsque vous étiez fatigué ou que votre rythme était faible, CRS sera erroné. Un Un test CRS approprié est essentiel pour toutes les métriques en aval.
L'application affiche "Aucun CRS configuré"
Cause:Test CRS non terminé ou non enregistré.
Solution:Accédez à Paramètres → Vitesse d'exécution critique → Effectuer un test. Entrez à la fois 5K et 3K fois, puis appuyez sur Enregistrer.
Les entraînements ne se synchronisent pas depuis Apple Watch
Cause:Autorisations de l'application Santé non accordées ou entraînement non classé comme « En cours d'exécution ».
Solution:Vérifiez Paramètres → Confidentialité → Santé → Run Analytics → Autoriser la lecture pour les entraînements. Assurez-vous que le type d’entraînement de l’Apple Watch est « Course en extérieur », « Course en salle » ou « Course sur piste ».
CTL n'augmente pas malgré un entraînement constant
Cause:rTSS totalise une fréquence trop faible ou incohérente.
Solution:CTL est une moyenne pondérée exponentiellement sur 42 jours. Cela monte lentement. Augmenter chaque semaine rTSS de 5 à 10 % et maintenez plus de 4 entraînements/semaine pour une croissance constante de CTL.
À quelle fréquence dois-je retester CRS ?
Recommandation:Toutes les 6 à 8 semaines pendant les phases de base/construction. Refaire le test après une maladie, une blessure, longue pause, ou lorsque les zones semblent constamment trop faciles/difficiles.
Puis-je utiliser Run Analytics pour le trail ?
Oui, avec des limites :CRS est généralement testé sur un sol plat. Pour le trail avec changement d'altitude significatif, rTSS peut être sous-estimé si l'on utilise uniquement la cadence. Nous travaillons sur intégrant le rythme ajusté par rapport au grade (GAP) pour les mises à jour futures.
Prochaines étapes
Apprendre les zones d'entraînement
Comprendre comment s'entraîner dans la zone 2 (base aérobie), la zone 4 (seuil) et la zone 5 (VO₂max) pour adaptations spécifiques.
Zones d'entraînement →Calculer rTSS
Comprendre comment s'entraîner dans la zone 2 (base aérobie), la zone 4 (seuil) et la zone 5 (VO₂max) pour adaptations spécifiques.
Calculatrice rTSS →Plongez plus profondément dans les métriques
Explorez la science derrière CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB avec des références de recherche évaluées par des pairs.
Recherche →Prêt à commencer le suivi ?
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