Premiers pas avec Run Analytics
Votre guide complet sur le suivi des performances d'exécution, les tests CRS et l'analyse de la charge d'entraînement
Bienvenue dans la course basée sur les données
Run Analytics transforme vos entraînements de course à pied en informations exploitables en utilisantVitesse d'exécution critique (CRS), Score de stress à l'entraînement (sTSS), etTableau de gestion des performances (PMC)métrique. Ce guide vous guidera de la première configuration à l'analyse avancée de la charge d'entraînement en 4 étapes simples.
Démarrage rapide (5 minutes)
Télécharger et installer
Téléchargez Run Analytics à partir du App Store et accordez l'autorisation d'accéder à Apple Health. L'application synchronise automatiquement les entraînements en cours, aucune journalisation manuelle n'est requise.
Télécharger l'application →Effectuer le test CRS
Effectuez un contre-la-montre de 5 km et 3 km pour établir votre vitesse de course critique. C'est le fondement de toutes les mesures : sans CRS, sTSS et les zones d'entraînement ne peuvent pas être calculées.
CRS Protocole de test ↓Entrez les résultats CRS
Saisissez vos temps 5K et 3K dans l'application. Run Analytics calcule CRS, les zones de rythme et personnalise toutes les mesures en fonction de votre physiologie. Mettez à jour toutes les 6 à 8 semaines à mesure que la condition physique s'améliore.
Commencer à suivre les entraînements
Exécutez avec Apple Watch et l'application Santé. Run Analytics importe automatiquement les entraînements, calcule sTSS, met à jour CTL/ATL/TSB et suit les progrès. Aucune saisie manuelle des données n’est nécessaire.
Terminer le protocole de test CRS
📋 Ce dont vous avez besoin
- Accès à la piste :Piste de 25 m ou 50 m (25 mètres acceptable)
- Timing:Chronomètre, chronomètre ou Apple Watch
- Temps de préchauffage :15 à 20 minutes avant le test
- Récupération:5 à 10 minutes entre les essais
- Effort:Rythme maximum durable (pas de sprint à fond)
⏱️ Test Day Conditions
- Reposé :Pas d'entraînement intensif 24 à 48 heures avant
- Hydraté :Bien hydraté, alimentation normale
- Température de la piste :26-28°C idéal (éviter le très froid/chaud)
- Heure de la journée :Quand normalement vous vous entraînez le mieux
- Équipement:Idem entraînement (lunettes, casquette, combinaison)
Test CRS étape par étape
15-20 minutes
400 à 800 m de course facile, d'exercices et de montées progressives. Incluez 2-3×50 à un rythme croissant (60 %, 75 %, 85 % d'effort). Reposez-vous 2 à 3 minutes avant le test.
Effort maximal de 400 m
Pousser le démarrage(pas de plongée). Courez 400 m au rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir sur toute la distance. Ce n'est PAS un sprint : suivez votre rythme. Enregistrez le temps dansmm:ssformat (par exemple, 6:08).
5 à 10 minutes
PHASE CRITIQUE :Course facile ou repos complet. Attendez que la fréquence cardiaque descende en dessous de 120 bpm et que la respiration soit complètement rétablie. Récupération insuffisante = CRS inexact.
Effort maximal de 200 m
Pousser le démarrage(pas de plongée). Effort maximum durable sur 200 m. Cela devrait sembler plus difficile au 100 m qu’au 400 m. Enregistrez le temps dansmm:ssformat (par exemple, 2h30).
10-15 minutes
300-500 m de course facile, d'étirements. Enregistrez vos temps immédiatement – ne vous fiez pas à la mémoire.
⚠️ Erreurs courantes lors des tests CRS
- Sortir trop vite sur 400m :Cela entraîne une explosion, inexact CRS. Utilisez un rythme uniforme.
- Récupération insuffisante entre les essais :La fatigue ralentit sur 200 m, rendant CRS artificiellement rapide → zones de surentraînement.
- Utilisation des départs de plongée :Ajoute un avantage de 0,5 à 1,5 s, faussant les calculs. Poussez toujours depuis le mur.
- Test en cas de fatigue :Charge d'entraînement lourde 24-48h avant = résultats déprimés. Testez quand il est frais.
- Ne pas enregistrer immédiatement :La mémoire n'est pas fiable. Notez les temps avant la récupération.
La saisie de CRS donne les résultats dans Run Analytics
Étape 1 : ouvrez les paramètres CRS
Dans l'application Run Analytics, accédez àParamètres → Vitesse d'exécution critique. Appuyez sur « Effectuer le test CRS » ou « Mettre à jour CRS ».
Étape 2 : temps de saisie
Entrez votre temps sur 400 m (par exemple,6h08) et le temps sur 200 m (par ex.14h30). Utilisez le format exact indiqué. Appuyez sur "Calculer".
Étape 3 : Examiner les résultats
L'application affiche :
- Vitesse CRS :0,917 m/s
- CRS rythme :1:49/100m
- Zones d'entraînement :7 zones personnalisées (Zone 1-7)
- sTSS référence :Maintenant activé pour tous les entraînements
Étape 4 : Enregistrer et synchroniser
Appuyez sur « Enregistrer CRS ». L'application immédiatement :
- Recalcule les zones d'entraînement
- Met à jour rétroactivement sTSS au cours des 90 derniers jours
- Ajuste les calculs CTL/ATL/TSB
- Permet une analyse d'entraînement basée sur la zone
💡 Conseil de pro : tests historiques CRS
IF vous connaissez déjà votre CRS grâce aux tests précédents, vous pouvez saisir ces temps directement. Cependant, pour obtenir des résultats plus précis, effectuez un nouveau test toutes les 6 à 8 semaines. Votre CRS devrait s'améliorer (devenir plus rapide) à mesure que l'entraînement progresse.
Comprendre vos métriques
Vitesse d'exécution critique (CRS)
Qu'est-ce que c'est :Votre rythme seuil aérobie : la vitesse la plus rapide que vous puissiez maintenir pendant environ 30 minutes sans épuisement.
Ce que cela signifie :CRS = 1:49/100 m signifie que vous pouvez maintenir un rythme de 1:49 pour des efforts de seuil soutenus.
Comment utiliser :Base pour toutes les zones d'entraînement et calcul sTSS. Mise à jour toutes les 6 à 8 semaines.
Apprenez CRS →Zones d'entraînement
Ce qu'ils sont :7 plages d'intensité en fonction de votre CRS, de la récupération (Zone 1) au sprint (Zone 7).
Ce qu'ils veulent dire :Chaque zone cible des adaptations physiologiques spécifiques (base aérobie, seuil, VO₂max).
Comment utiliser :Suivez les prescriptions de zone pour un entraînement structuré. L'application affiche l'heure dans le fuseau pour chaque entraînement.
Zones d'entraînement →Score de stress lié à l'entraînement à la course à pied (sTSS)
Qu'est-ce que c'est :Stress d’entraînement quantifié combinant intensité et durée. 1 heure à CRS rythme = 100 sTSS.
Ce que cela signifie :sTSS 50 = récupération facile, sTSS 100 = modérée, sTSS 200+ = séance très difficile.
Comment utiliser :Suivez quotidiennement/hebdomadairement sTSS pour gérer la charge d'entraînement. Visez une augmentation de 5 à 10 sTSS par semaine maximum.
sTSSGuide →CTL / ATL / TSB
Ce qu'ils sont :
- CTL :Charge d'entraînement chronique (fitness) - moyenne sur 42 jours sTSS
- ATL :Charge d'entraînement aiguë (fatigue) - moyenne sur 7 jours sTSS
- TSB :Équilibre du stress d'entraînement (formulaire) = CTL - ATL
Comment utiliser :Positif TSB = frais/effilé, négatif TSB = fatigué. Course lorsque TSB = +5 à +25.
📊 Vos objectifs de la première semaine
Après avoir entré CRS et effectué 3 à 5 entraînements :
- Vérifiez les valeurs sTSS :Confirmez qu'ils correspondent à la perception de l'effort (facile ~50, modéré ~100, difficile ~150+)
- Répartition des zones de révision :Dépensez-vous 60 à 70 % en zone 2 (base aérobie) ?
- Établir la référence CTL :La moyenne de votre première semaine sTSS devient la condition physique de base initiale
- Identifiez les modèles :Quels entraînements génèrent le plus de sTSS ? Est-ce que vous récupérez correctement ?
Parcours utilisateur typique (8 premières semaines)
Semaine 1-2 : Établir la référence
- Effectuez le test CRS et saisissez les résultats
- Effectuez 3 à 5 séances d’entraînement normales
- Observer les valeurs sTSS et la répartition des zones
- Établir le CTL initial (niveau de forme physique)
- But:Comprendre les métriques, aucun changement pour l'instant
Semaine 3-4 : Appliquer les zones
- Utilisez les zones CRS dans la planification de l'entraînement
- Exécutez intentionnellement la zone 2 pour les séries aérobiques
- Suivez les totaux hebdomadaires sTSS (visez la cohérence)
- Moniteur TSB (doit être légèrement négatif = formation)
- But:Entraînez-vous par zones, sans ressentir
Semaine 5-6 : surcharge progressive
- Augmentez chaque semaine sTSS de 5 à 10 % par rapport à la ligne de base.
- Ajouter 1 séance de seuil (Zone 4) par semaine
- CTL devrait augmenter progressivement (amélioration de la condition physique)
- ATL peut augmenter lors des semaines difficiles (normal)
- But:Progression physique maîtrisée
Semaine 7-8 : Retester et ajuster
- Effectuer un deuxième test CRS (devrait être plus rapide)
- Mettre à jour les zones dans l'application (le rythme s'améliore)
- Comparez CTL Semaine 1 et Semaine 8 (devrait être +10-20)
- Examen des progrès : les temps baissent-ils ? Vous vous sentez plus facile ?
- But:Valider l’efficacité de la formation
✅ Indicateurs de réussite
Après 8 semaines de formation structurée avec Run Analytics, vous devriez voir :
- Amélioration CRS :Rythme CRS 1 à 3 % plus rapide (par exemple, 1:49 → 1:47)
- CTL augmentation :+15-25 points (par exemple, 30 → 50 CTL)
- sTSS cohérent :Totaux hebdomadaires avec un écart de 10 à 15 %
- Meilleur rythme :Divisions plus régulières, meilleur calibrage de l'effort
- Récupération améliorée :TSB cycles de manière prévisible (-10 à +5)
Dépannage et FAQ
Mon sTSS semble trop élevé/bas pour l'effort d'entraînement
Cause:CRS est obsolète ou inexact.
Solution:Testez à nouveau CRS. IF vous avez testé lorsque vous étiez fatigué ou que votre rythme était faible, CRS aura tort. Un test CRS approprié est essentiel pour toutes les métriques en aval.
L'application affiche « Aucun CRS configuré »
Cause:Test CRS non terminé ou non enregistré.
Solution:Accédez à Paramètres → Vitesse d'exécution critique → Effectuer un test. Entrez les temps 5K et 3K, puis appuyez sur Enregistrer.
Les entraînements ne se synchronisent pas depuis Apple Watch
Cause:Autorisations de l'application Santé non accordées ou entraînement non classé comme « En cours d'exécution ».
Solution:Vérifiez Paramètres → Confidentialité → Santé → Run Analytics → Autoriser la lecture pour les entraînements. Assurez-vous que le type d’entraînement de l’Apple Watch est « Track Run » ou « Open Water Run ».
CTL n'augmente pas malgré un entraînement constant
Cause:sTSS totalise une fréquence trop faible ou incohérente.
Solution:CTL est une moyenne pondérée exponentiellement sur 42 jours. Cela monte lentement. Augmentez sTSS hebdomadaire de 5 à 10 % et maintenez plus de 4 entraînements/semaine pour une croissance constante de CTL.
À quelle fréquence dois-je retester CRS ?
Recommandation:Toutes les 6 à 8 semaines pendant les phases de base/construction. Refaites le test après une maladie, une blessure, une longue pause ou lorsque des zones semblent constamment trop faciles/difficiles.
Puis-je utiliser Run Analytics pour d’autres foulées ?
Oui, avec des limites :CRS est généralement testé en style libre. Pour les entraînements IM/backstride/braststride, sTSS est calculé sur la base du freestyle CRS. Pensez à effectuer des tests CRS spécifiques à la foulée pour plus de précision.
Prochaines étapes
Apprendre les zones d'entraînement
Comprendre comment s'entraîner en zone 2 (base aérobie), en zone 4 (seuil) et en zone 5 (VO₂max) pour des adaptations spécifiques.
Zones d'entraînement →Calculer sTSS
Utilisez notre calculatrice sTSS gratuite pour comprendre la charge d'entraînement avant de vous engager dans des séances d'entraînement.
sTSS Calculatrice →Plongez plus profondément dans les métriques
Explorez la science derrière CRS, sTSS, CTL/ATL/TSB avec des références de recherche évaluées par des pairs.
Recherche →Prêt à commencer le suivi ?
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