Test du seuil lactate : guide complet pour les coureurs

Qu'est-ce que le seuil de lactate ?

Lactate de Seuil (LT)est l'intensité de l'exercice à laquelle le lactate commence à s'accumuler dans votre sang plus rapidement que votre corps ne peut l'éliminer. Il représente le rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir pendant des périodes prolongées (30 à 60 minutes) avant que la fatigue ne vous oblige à ralentir.

Pour les coureurs de fond, le seuil lactique est souvent plus important quePROTÉGER6Xcar il détermine le rythme que vous pouvez maintenir pour des courses comme les semi-marathons et les marathons. Tandis que VO2max fixe votre plafond aérobie, le seuil de lactate détermine le pourcentage de ce plafond que vous pouvez maintenir.

Pourquoi tester le seuil de lactate ?

Testeur de votre seuil de lactate fournit des informations d'entraînement essentielles :

1. Déterminer les capacités de rythme de course

Votre seuil de lactation est approximativement :

• Rythme de course de 10 km :~98-100 % du LT
• Rythme du semi-marathon :~92-95 % du LT
• Marathon rythmé :~85-88 % du LT

2. définir des zones d'entraînement précises

Le test du seuil lactate identifie votre taux exactZone d'entraînement de seuil de la zone 4– l’endroit idéal pour construire une vitesse durable. L’entraînement légèrement en dessous, au niveau et légèrement au-dessus du seuil du produit les plus grandes améliorations.

3. Suivre l'efficacité de la formation

Un nouveau test toutes les 8 à 12 semaines montre si votre entraînement améliore le rythme seuil. Une de 5 % du LT se traduit généralement par des temps de course 5 % plus rapides.

4. Prédire les performances en cours

Le seuil lactique est le meilleur indicateur de la performance au marathon. Des études montrent que LT explique 70 à 80 % de la variation du temps de marathon parmi les coureurs entraînés, soit plus que VO2max ou l'économie de course à elle seule.

Tests de seuil de lactate en laboratoire

Les tests en laboratoire fournissent la mesure LT la plus précise en mesurant directement la concentration sanguine de lactate.

Protocole standard de test de lactate

1. Test incrémentiel sur tapis roulant

Le protocole de référence implique :

• Réchauffer :10 minutes de cours facile
• Étapes incrémentielles :Étapes de 3 à 4 minutes à des rythmes de plus en plus rapides
• Prélèvement de sang :Piqûre au doigt pour mesurer le lactate à la fin de chaque étape
• Suite :Jusqu'à ce que le lactate atteigne 4-6 mmol/L ou jusqu'à épuisement volontaire
• Analyser:Tracer le lactate par rapport au rythme pour identifier le seuil

2. Tests orientés sur la piste

Certaines installations proposent des essais sur piste en extérieur :

• Exécutez des tours progressivement plus rapides (par exemple, 2 tours par étape)
• Lactate sanguin mesuré après chaque étape
• Plus spécifique au sport que le tapis roulant
• La météo affecte la cohérence

Interprétation des courbes de lactation

Les résultats du laboratoire montrent la concentration sanguine de lactate (mmol/L) à différents rythmes :

• Seuil aérobie (LT1) :Première augmentation au-dessus de la ligne de base (~ 2 mmol/L)
• Seuil lactique (LT2) :Point d'augmentation rapide (~4 mmol/L)
• Rythme VO2max  :Accumulation maximale de lactate (>8 mmol/L)

Exemples de résultats :

Dans cet exemple, le seuil de lactate se produit à un rythme de 4 :40/km (171 bpm). Cela devient le point d'ancrage pour définir toutzones d'entraînement.

Coût et logistique des tests en laboratoire

• Coût :150-350 $ par essai
• Durée :60-90 minutes
• Où :Laboratoires universitaires, cliniques de médecine du sport, centres de performance
• Fréquence :Toutes les 8 à 12 semaines pendant un entraînement ciblé
• Préparation:Bien reposé, 48 heures après un entraînement intensif, 2 à 3 heures après un repas

Tests sur le terrain pour le seuil de lactate

Les tests sur le terrain évaluent le seuil de lactate sans prélèvement sanguin. Bien que moins précis (± 5-10 %), ils sont pratiques, gratuits et peuvent être répétés fréquemment.

1. Contre-la-montre de 30 minutes

Courez au rythme le plus soutenu que vous pourrez maintenir pendant 30 minutes. Votre rythme moyen se rapproche du rythme du seuil de lactate.

Protocole :

• Échauffez-vous 15-20 minutes
• Courez avec un effort constant pendant 30 minutes à un rythme maximal et durable.
• Doit se sentir « temporairement dur » – capable de prononcer 1 à 2 mots mais pas de phrases
• Allure moyenne = allure seuil approximatif
• Fréquence cardiaque moyenne = fréquence cardiaque seuil approximatif

Avantages :Simple, gratuit, reproductible, spécifique à l'exécution
Inconvénients :Nécessite un rythme précis, un défi mental, la météo affecte les résultats

2. Test de 20 minutes (méthode Jack Daniels)

Courez avec un effort maximum pendant 20 minutes. Votre rythme moyen = environ 105 à 108 % du rythme seuil.

Calculer :
Rythme seuil = rythme de test de 20 minutes × 1,05

Exemple :
Test de 20 minutes à 4h20/km → Seuil Allure = 4h20 × 1,05 = 4h33/km

3. Course de 10 km ou contre-la-montre

Un parcours de 10 km bien exécuté fournit une excellente estimation du seuil :

• Allure moyenne sur 10 km ≈ 98 à 100 % de l'allure seuil pour la plupart des coureurs
• Fréquence cardiaque moyenne sur 10 000 ≈ fréquence cardiaque seuil

Cette méthode fonctionne mieux pour les coureurs avec des temps de 10 km de 40 à 50 minutes. Les coureurs les plus rapides (moins de 40 minutes) courent au-dessus du seuil ; les coureurs plus lents (55 minutes et plus) peuvent courir en dessous du seuil.

4. Test par étapes incrémentielles

Similaire au protocole de laboratoire mais utilisant l'effort perçu au lieu du lactate :

• Courez des étapes de 4 minutes à des rythmes de plus en plus rapides
• Évaluez l’effort perçu après chaque étape (échelle de 1 à 10)
• Le seuil se produit lorsque RPE passe de 6-7 à 8-9
• enregistrer le rythme et la fréquence cardiaque à cette transition

5. Test de conversation

Une méthode qualitative simple :

• En dessous du seuil :Peut prononcer des phrases complètes momentanément
• Au seuil :Peut prononcer 1 à 2 mots à la fois ; phrases difficiles
• Au-dessus du seuil :Parler est très difficile ; respiration difficile

Courez à des rythmes de plus en plus rapides. Le seuil se produit au rythme où prononcer des phrases complètes devient difficile.

Meilleures pratiques en matière de tests sur le terrain

• Cohérence :Même endroit, conditions similaires, même heure de la journée
• Jambes fraîches :Testez lorsque vous êtes bien reposé, pas pendant les semaines à fort volume de travail
• Un bon échauffement :15-20 minutes faciles + 3-4 foulées
• Parcours plat :Minimisez les changements d’altitude pour une stimulation précise
• enregistrer tout :Rythme, fréquence cardiaque, conditions, effort perçu

Estimation du seuil basée sur la fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque constitue un indicateur de seuil pratique, bien que moins précis que les méthodes basées sur la cadence.

Pourcentage de fréquence cardiaque maximale

Le seuil lactique se produit généralement à :

• Coureurs entraînés :85-92 % de la FC maximale
• Moins formés :80-85 % de la FC maximale
• Hautement formé :88-95 % de la FC maximale

Exemple :
FC maximale = 190 bpm
Seuil FC = 190 × 0,88 = 167 bpm

Méthode de réserve de fréquence cardiaque

Plus précisez que la méthode %max HR :

Formules :
LT FC = [(FC max - FC au repos) × 0,75-0,85] + FC au repos

Exemple :
FC max = 190, FC au repos = 50
LT FC = [(190 - 50) × 0,80] + 50 = 162 bpm

Test de dérive de la fréquence cardiaque

Courez à un rythme constant pendant 30 à 60 minutes. La dérive de la fréquence cardiaque (augmentation sans changement de rythme) indique que vous êtes au-dessus du seuil si la dérive dépasse 3 à 5 %.

Au seuil :La FC reste stable ou augmente <3-5 %
Au-dessus du seuil :La FC augmente > 5 à 10 %

Limites des méthodes de fréquence cardiaque

• Variation individuelle du %max HR au seuil (plage de 80 à 95 %)
• Fluctuations quotidiennes liées au stress, au sommeil, à l'hydratation et à la météo
• Dérive cardiaque lors des journées chaudes ou lors de longues courses
• Nécessité de connaître la vraie FC maximale (âge de 220, souvent inexacte)

Utilisez la fréquence cardiaque comme guide, mais donnez la priorité au rythme et à l'effort perçu pour l'entraînement au seuil.

Utilisation des données de seuil de lactate pour l'entraînement

Définition des zones d'entraînement

Une fois que vous connaissez l'allure seuil et la fréquence cardiaque, réglezzones d'entraînement personnalisées:

Entraînements d’entraînement au seuil

Améliorez le seuil de lactation avec ces exercices éprouvés :

Cours à tempo continu

• 20 à 40 minutes au rythme seuil
• Devrait être "confortablement dur"
• Exemple : 10 minutes d'échauffement, 30 minutes de seuil, 10 minutes de récupération

Intervalles de croisière

• 3-5 × 8-10 minutes au seuil avec 2-3 minutes de récupération
• Permet plus de temps au seuil qu'au tempo continu
• Exemple : 4 × 10 min à l'allure seuil avec 3 min de récupération en jogging

Intervalles seuils

• 6-8 × 5 minutes au seuil avec 90 secondes de récupération
• Temps total au seuil : 30 à 40 minutes
• Des intervalles plus courts permettent de maintenir un rythme précis

Tempo progressif

• Commencez en dessous du seuil, progressez jusqu'au-dessus du seuil
• Exemple : course de 40 minutes : commencer au seuil de 95 %, terminer au seuil de 105 %
• Mentalement plus facile qu'un tempo constant

Entraînement hebdomadaire au seuil

Incluez 1 à 2 séances de seuil par semaine pendant les phases de construction demarathon de périodisation:

• Phase de base :Séances seuil 0-1, accentuer le volume aérobie
• Phase de construction :1 séance seuil + 1 séance tempo ou fractionné
• Phase de pointe :1 à 2 séances de seuil orientées sur le rythme de course
• Cône :Réduisez le volume tout en conservant la netteté du seuil

Suivez les entraînements de seuil avecScore de stress à l'entraînement (TSS)pour assurer une bonne gestion de la charge de formation.

Comment améliorer le seuil de lactate

Le seuil lactate est hautement entraînable. La plupart des coureurs peuvent améliorer leur LT de 10 à 25 % en 12 à 16 semaines grâce à un entraînement ciblé.

1. Entraînements à seuil cohérents

Une séance par semaine de manière constante pendant 8 à 12 semaines produit des améliorations mesurables. N'en faites pas plus de deux par semaine – le travail au seuil est exigeant.

2. Construisez d’abord une base aérobie

Rodage facile à grand volumeZone 2crée la base aérobie qui prend en charge les améliorations de seuil. Visez 40 à 60 miles par semaine pour les coureurs récréatifs, 60 à 80+ pour les coureurs de compétition.

3. Inclure la variété

Alternez entre des tempos continus, des intervalles de croisière et des intervalles de seuil pour fournir des stimuli variés tout en entraînant la monotonie et le surentraînement.

4. Entraînez-vous au seuil, pas au-dessus

Un entraînement plus rapide que le seuil (intervalles de zone 5) à sa place, mais le travail spécifique au seuil doit se faire au rythme du seuil. Courir trop fort va à la rencontre de l’objectif : vous entraînez un système différent.

5. Récupération entre les séances

Les entraînements au seuil impératif 48 à 72 heures de récupération. Planifiez des cours faciles, des jours de repos ou un entraînement croisé entre des séances difficiles. MoniteurCTL/ATL/TSBpour éviter le surentraînement.

Calendrier des améliorations attendues

Débutantsvoir les gains les plus rapides (15-25 % au cours des 6 premiers mois).Coureurs entraînésamélioration de 5 à 10 % par cycle de formation.Coureurs avancésvoir des améliorations annuelles de 2 à 5 %.

Suivi de la progression du seuil de lactate

PROTÉGER18Xaide à surveiller les améliorations des seuils grâce à plusieurs indicateurs :

• Critique de la vitesse de fonctionnement (CRS) :En corrélation avec le seuil de lactate
• Fréquence cardiaque au rythme seuil :Diminue à mesure que la condition physique s’améliore
• Rythme à la fréquence cardiaque seuil :Augmenter avec un meilleur seuil
• Tendances du score de stress à l’entraînement :Même TSS à des rythmes plus rapides
• Surveillance CTL/ATL/TSB :Assurer une bonne progression de la charge d’entraînement

Toutes les mesures sont réalisées en privé sur votre appareil : pas de téléchargement dans le cloud, pas de partage de données. En savoir plus surdes analyses ciblées sur la confidentialité.

Foire aux questions sur les tests de seuil de lactate

Ressources connexes

• Zones d'entraînement et guide d'intensité
• Exécution de mesures de performances
• Qu'est-ce que VO2max ?
• Guide de périodisation du marathon
• Gestion de la charge de formation
• Analyses ciblées sur la confidentialité