Périodisation du marathon : guide d'entraînement complet
Qu’est-ce que la périodisation pour l’entraînement marathon ?
Périodisationest la planification systématique de l'entraînement sportif qui divise votre préparation au marathon en phases distinctes, chacune avec des objectifs et des stimuli d'entraînement spécifiques. Plutôt que de s'entraîner de la même manière toute l'année, la périodisation fait varier stratégiquement le volume, l'intensité et la concentration de l'entraînement pour optimiser l'adaptation et les performances le jour de la course.
Un plan de périodisation bien conçu pour l'entraînement au marathon s'étend généralement sur 16 à 24 semaines et comprend des phases qui renforcent la capacité aérobie, développent le seuil de lactate, aiguisent le rythme de course et permettent une bonne récupération avant votre objectif de course.
Pourquoi la périodisation est importante :
- Prévient le surentraînement :Les phases structurées incluent une récupération intégrée
- Optimise les adaptations :Différents stimuli d'entraînement ciblent des systèmes physiologiques spécifiques
- Performances maximales :Le timing vous permet d'être au meilleur de votre forme le jour de la course
- Réduit le risque de blessure :La progression progressive évite d’en faire trop trop tôt
- Renforce la confiance :Une progression structurée démontre une amélioration mesurable
Les quatre phases de la périodisation du marathon
Un cycle complet d’entraînement marathon comprend quatre phases distinctes. Comprendre le but de chaque phase vous aide à vous entraîner plus intelligemment et à éviter les pièges courants.
Phase 1 : Construction de base (4 à 8 semaines)
But:Développer les bases aérobiques et augmenter le volume d’entraînement
La construction de bases établit la base aérobique qui soutient tous les futurs travaux spécifiques au marathon. Cette phase se concentre sur un rodage facileZone 2 (60-70 % FC max)pour augmenter la densité capillaire, la capacité mitochondriale et l’oxydation des graisses.
Objectif de la formation :
- 80 à 90 % des exécutions à un rythme de conversation facile
- Le kilométrage hebdomadaire augmente de 10 à 15 % par semaine
- Constructions à long terme de 90 minutes à plus de 2 heures
- Une course rythmée par semaine à un rythme confortable
- Travail à vitesse minimale ou intervalles de haute intensité
Indicateurs clés à suivre :
- Charge d'entraînement chronique (CTL)en constante augmentation
- Fréquence cardiaque à rythme fixe diminuant progressivement (améliorant l'efficacité aérobie)
- Qualité de récupération et habitudes de sommeil
Phase 2 : Phase de force/construction (6 à 10 semaines)
But:Développer le seuil lactique et introduire des éléments spécifiques au marathon
La phase de construction introduit des entraînements plus structurés tout en maintenant le volume aérobie. Cette phase améliore votre capacité à éliminer le lactate et à courir à des rythmes plus rapides pendant de longues périodes, ce qui est essentiel pour réussir un marathon.
Objectif de la formation :
- Le rythme hebdomadaire est deZone 4 (seuil)pendant 20 à 40 minutes
- Longues courses avec segments d'allure marathon (derniers 6 à 8 milles au rythme de l'objectif)
- Hill répète pour la force et la puissance
- Le kilométrage hebdomadaire culmine à 70-85 % du volume maximal
- Les courses de récupération restent faciles (Zone 1-2)
Exemple de semaine :
- Lundi : course de récupération de 6 miles facile
- Mardi : course Tempo 8 miles (10 min d'échauffement, 30 min de seuil, 10 min de récupération)
- Mercredi : Facile 5 miles
- Jeudi : Hill répète ou fartlek 7 milles
- Vendredi : Repos ou facile 4 miles
- Samedi : Facile 6 milles
- Dimanche : course longue de 16 milles (les 6 derniers au rythme du marathon)
Phase 3 : Phase de pointe/spécifique (4-6 semaines)
But:Aiguisez le rythme de la course et développez l'endurance spécifique au marathon
La phase de pointe est celle où la magie opère. L'entraînement devient très spécifique aux exigences du marathon : de longues courses au rythme de la course ou presque, des semaines de kilométrage plus élevées et des entraînements qui simulent les conditions de course.
Objectif de la formation :
- Semaines de kilométrage de pointe (volume le plus élevé du cycle d'entraînement)
- Longues courses de 18 à 22 milles avec des portions substantielles au rythme du marathon
- Entraînements au rythme du marathon (10-15 miles au rythme de l'objectif)
- Poursuite des travaux sur les seuils pour maintenir la vitesse
- Score de stress à l'entraînement (TSS)aux plus hauts niveaux
Entraînements clés spécifiques au marathon :
- 2 × 6 milles au rythme marathon :5 minutes de récupération entre les séries
- Progression de 16 milles :Commencez facilement, terminez les 10 derniers milles au rythme du marathon
- 20 milles avec MP :12 milles faciles, 8 milles au rythme du marathon
- Finition rapide à long terme :18 milles, durent 30 à 40 minutes au rythme d'un semi-marathon
Cette phase comprend généralement une « semaine de pointe » avec un kilométrage maximum, suivie d'une semaine de récupération avant le début de la réduction.
Phase 4 : Taper (2-3 semaines)
But:Récupérez du stress de l’entraînement tout en restant en forme
Le tapering est souvent la phase la plus dure mentalement mais la plus importante physiologiquement. Réduire le volume d'entraînement de 40 à 60 % permet à votre corps de s'adapter pleinement au stress d'entraînement accumulé au fil des mois tout en conservant la forme physique que vous avez développée.
Objectif de la formation :
- Volume réduit de 20 à 30 % la première semaine, de 40 à 50 % la deuxième semaine, de 60 à 70 % la semaine de course
- Maintenez l’intensité mais réduisez la durée (continuez à travailler au rythme du marathon)
- La course longue tombe à 90-120 minutes deux semaines avant la course, 60-75 minutes une semaine avant
- Augmenter l’accent sur le sommeil et la récupération
- Équilibre du stress d’entraînement (TSB)revient au positif (état frais)
Chronologie de la réduction :
- 3 semaines d'absence :Course de 12 milles avec 4 à 6 milles au rythme du marathon
- 2 semaines d'absence :"Répétition générale" de 8 à 10 milles avec 3 à 4 milles au rythme du marathon
- 1 semaine de sortie :Courses courtes et faciles, peut-être un tempo de 3 miles au rythme d'un marathon
- Semaine de course :3 à 4 courses courtes et faciles, 1 à 2 milles de déblayage la veille de la course
Structure de formation hebdomadaire
Au sein de chaque phase, votre structure hebdomadaire compte autant que la périodisation globale. Voici un modèle hebdomadaire optimal pour l’entraînement marathon :
Le principe difficile-facile
Ne planifiez jamais deux entraînements intenses sur des jours consécutifs. Votre corps a besoin de 48 à 72 heures pour récupérer après des séances de haute intensité. Une semaine type comprend :
- 2-3 jours difficiles :Course longue, course rythmée et/ou intervalles
- 3-4 jours faciles :La récupération se déroule au rythme de la conversation
- 1-2 jours de repos :Repos complet ou entraînement croisé
La règle des 80/20
La recherche montre que les marathoniens d'élite effectuent 80 % de leur entraînement à une intensité facile (zone 1-2) et 20 % à une intensité modérée à intense (zone 3-5).Le principe de formation 80/20prévient l'épuisement professionnel tout en maximisant le développement aérobie.
UtiliserPROTÉGER18Xpour suivre la répartition de votre intensité au fil des semaines d'entraînement et vous assurer que vous ne courez pas trop de kilomètres à un rythme modéré (zone grise).
Gérer la charge de formation pendant la périodisation
Gestion de la charge de formationest essentiel pour une préparation réussie au marathon. Indicateurs clés à surveiller :
Charge d'entraînement chronique (CTL) - Votre condition physique
CTL représente votre condition physique à long terme construite sur 6 à 8 semaines. Pendant l’entraînement marathon :
- Phase de base :CTL augmente régulièrement de 5 à 8 points par semaine
- Phase de construction :CTL continue de progresser mais plus progressivement
- Phase de pointe :CTL atteint son maximum (généralement 80-120 pour les marathoniens)
- Cône :CTL diminue légèrement (5-10 points) mais la forme physique reste
Charge d'entraînement aiguë (ATL) - Votre fatigue
ATL suit la fatigue récente des 7 à 14 derniers jours. La gestion de ATL évite le surentraînement :
- Incluez des semaines de récupération toutes les 3 à 4 semaines (réduisez ATL de 30 à 40 %)
- Ne laissez pas ATL dépasser CTL de plus de 20 à 30 points pendant des périodes prolongées.
- Surveillez les pics de ATL après des entraînements intensifs ou des simulations de course
Équilibre du stress d'entraînement (TSB) - Votre formulaire
TSB = CTL - ATL, représentant votre volonté d'effectuer :
- TSB négatif (-10 à -30) :Développer la condition physique, normal pendant l'entraînement
- Neutre TSB (-5 à +5) :Equilibré, bon pour les efforts de tempo
- TSB positif (+5 à +25) :Frais, idéal pour le jour de la course
Le cône vise à atteindre +10 à +20 TSB le jour du marathon – suffisamment frais pour performer mais suffisamment en forme pour supporter 26,2 milles.
Erreurs courantes de périodisation du marathon
Évitez ces pièges qui font dérailler l’entraînement marathon :
1. Sauter la construction de base
Se lancer directement dans un travail de haute intensité sans base aérobie entraîne des blessures et un épuisement professionnel. Passez au moins 4 à 6 semaines à créer du volume avant d’ajouter une intensité significative.
2. Trop de formation en « zone grise »
Courir la plupart des kilomètres à intensité modérée (zone 3) ne stimule pas suffisamment l’adaptation tout en accumulant une fatigue excessive. Adoptez une course vraiment facile et économisez de l'intensité pour des entraînements structurés.
3. Semaines de récupération insuffisantes
De nombreux coureurs craignent de perdre leur forme physique pendant les semaines de récupération, mais l'adaptation se produit pendant le repos. Planifiez une semaine de récupération (réduisez le volume de 30 à 40 %) toutes les 3 à 4 semaines tout au long de votre cycle d'entraînement.
4. Courir sur les longues distances
Les longues courses devraient être pour la plupart un effort facile avec des segments de rythme de marathon contrôlés. Courir de longues courses au rythme d'un marathon ou plus rapidement accumule une fatigue excessive et augmente le risque de blessure.
5. Cône inapproprié
Réduire trop (ou pas assez) le volume compromet les performances le jour de la course. Suivez les protocoles de réduction éprouvés : maintenez l'intensité, réduisez le volume de 40 à 60 % et faites confiance au processus.
6. Ignorer les besoins individuels de rétablissement
Les plans d'entraînement génériques ne tiennent pas compte de votre capacité de récupération. UtiliserMétriques CTL/ATL/TSBpour personnaliser votre charge d'entraînement et votre timing de récupération.
Stratégies de périodisation avancées
Périodisation des blocs
Certains entraîneurs utilisent la « périodisation par blocs » où chaque bloc de 3 à 4 semaines met l'accent sur une qualité d'entraînement :
- Bloc 1 :Volume aérobie (courses longues, kilométrage facile)
- Bloc 2 :Seuil de lactate (courses de tempo, intervalles de seuil)
- Bloc 3 :Rythme spécifique au marathon (entraînements au rythme de la course)
- Bloc 4 :Cône et course
Cette approche permet une adaptation plus profonde à des stimuli spécifiques mais nécessite une gestion minutieuse de la récupération entre les blocs.
Périodisation polarisée
Entraînement polarisémet l'accent sur deux extrêmes : très facile (Zone 1-2) et très difficile (Zone 5). Ce modèle convient aux coureurs sujets au surentraînement ou à ceux qui recherchent un développement aérobique maximal avec un risque de blessure minimal.
Périodisation inversée
Certains entraîneurs d'ultra-distance préconisent une «périodisation inversée», en commençant par l'intensité et en augmentant le volume plus tard. Cette approche non traditionnelle peut profiter aux coureurs ayant de solides bases aérobies et qui ont besoin de maintenir leur vitesse pendant les phases de kilométrage élevé.
Suivi de la progression de votre périodisation
Une périodisation réussie nécessite de surveiller vos adaptations. Suivez ces indicateurs :
Mesures objectives
- Fréquence cardiaque au repos :Devrait diminuer pendant la construction de la base
- Fréquence cardiaque à allures fixes :Diminution de la fréquence cardiaque au même rythme = amélioration de la condition physique
- Estimations VO2max:Devrait augmenter pendant le cycle de formation
- CTL/ATL/TSB :Visualise l’accumulation de condition physique et la gestion de la fatigue
- Fin de l'entraînement :Respecter systématiquement les rythmes prescrits
Indicateurs subjectifs
- Qualité et durée du sommeil
- Motivation et enthousiasme pour la formation
- Douleurs musculaires et temps de récupération
- Fraîcheur mentale pendant les entraînements
PROTÉGER18Xsuit automatiquement les mesures de charge d'entraînement etVitesse de fonctionnement critiquechangements, vous aidant à comprendre si votre plan de périodisation fonctionne. Tous les calculs s'effectuent sur votre appareil, garantissantconfidentialité totale.
Exemple de plan de périodisation du marathon sur 16 semaines
| Semaine | Phase | Miles hebdomadaires | Long terme | Entraînement clé | Se concentrer |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | 30 | 10 km facile | Courses faciles uniquement | Construire une base aérobie |
| 2 | Base | 35 | 12 km facile | Tempo facile 4 mi | Développement aérobie |
| 3 | Base | 40 | 14 km facile | Tempo 6 km | Augmentation du volume |
| 4 | Récupération | 28 | 10 km facile | Courses faciles uniquement | Semaine de l'adaptation |
| 5 | Construire | 42 | 15 mi (derniers 4 MP) | Tempo 7 km | Travail de seuil |
| 6 | Construire | 45 | 16 mi (derniers 5 MP) | 2 × 4mi MP, 3min de repos | Introduction au rythme du marathon |
| 7 | Construire | 48 | 18 mi (derniers 6 MP) | Tempo 8 milles | Développer l’endurance |
| 8 | Récupération | 35 | 12 km facile | Tempo facile 5 mi | Semaine de récupération |
| 9 | Culminer | 50 | 18 mi (derniers 8 MP) | 19 km MP | Spécifique au marathon |
| 10 | Culminer | 52 | 20 mi (derniers 10 MP) | Tempo 9 mi | Volume de pointe |
| 11 | Culminer | 48 | 18 mi (derniers 10 MP) | 2 × 6 mi MP, 5 min de repos | Simulation de course |
| 12 | Récupération | 38 | 14 km facile | Tempo 6 km | Récupération avant la réduction |
| 13 | Cône | 42 | 16 mi (derniers 6 MP) | 8 km MP | Commencer la réduction |
| 14 | Cône | 32 | 12 mi (derniers 4 MP) | 5 milles en MP | Réduire le volume |
| 15 | Cône | 24 | 8 km facile | 3 milles en MP | Affûtage final |
| 16 | Semaine de course | 32 | MARATHON | 2 km de secousses | JOUR DE COURSE ! |
Remarques :
- Ajustez le kilométrage hebdomadaire en fonction de votre expérience (± 20-30 %)
- Des semaines de récupération toutes les 4 semaines évitent le surentraînement
- Les segments de rythme marathon (MP) augmentent progressivement en durée
- Les semaines de pointe ont lieu 4 à 6 semaines avant le jour de la course
- Taper réduit le volume tout en conservant une certaine intensité
Foire aux questions sur la périodisation du marathon
Combien de temps doit durer l’entraînement marathon ?
La plupart des plans d’entraînement au marathon durent de 16 à 24 semaines. Les débutants bénéficient de 20 à 24 semaines pour développer une base aérobique en toute sécurité, tandis que les marathoniens expérimentés peuvent se préparer en 16 à 18 semaines s'ils restent en forme tout au long de l'année. Les coureurs ultra-expérimentés possédant de solides bases aérobiques peuvent utiliser des cycles de 12 à 14 semaines.
Quel est le kilométrage hebdomadaire idéal pour un entraînement marathon ?
Cela dépend de l'expérience et des objectifs. Les marathoniens récréatifs culminent généralement à 35 à 50 milles par semaine, les coureurs de compétition à 50 à 70 milles et les coureurs avancés/élites à plus de 70 à 100 milles. La clé est une accumulation progressive : augmentez le kilométrage progressivement au fil des mois et non des semaines.
À quelle fréquence dois-je inclure des semaines de récupération ?
Planifiez une semaine de récupération (réduisez le volume de 30 à 40 %) toutes les 3 à 4 semaines tout au long de votre cycle d'entraînement. Cela permet une adaptation physiologique et évite la fatigue cumulée. La plupart des plans de 16 semaines comprennent 3 à 4 semaines de récupération plus la réduction finale.
Dois-je courir une course de mise au point pendant l’entraînement marathon ?
Oui, la plupart des plans incluent un semi-marathon ou une course de 10 milles 4 à 6 semaines avant le marathon. Cela permet de s'entraîner à la course, de tester votre rythme et de confirmer votre condition physique. Planifiez-le pendant votre phase de construction, pas pendant les semaines de pointe, et traitez-le comme un entraînement intensif avec un entraînement réduit cette semaine-là.
Que faire si je manque une semaine d'entraînement ?
Ne pas paniquer. Reprenez l'entraînement là où vous l'avez laissé, mais réduisez le volume de 20 à 30 % pour la première semaine de retour. N'essayez pas de « rattraper » le kilométrage manqué, cela entraînerait des blessures. Si vous manquez plus de 2 semaines en raison d'une maladie ou d'une blessure, consultez un entraîneur pour modifier votre objectif ou prolonger votre calendrier d'entraînement.
De combien dois-je diminuer la dose avant un marathon ?
Réduisez le volume d’entraînement de 40 à 60 % au cours des 2-3 dernières semaines tout en maintenant l’intensité. Cela permet de récupérer du stress de l’entraînement tout en préservant la forme physique. La diminution devrait vous permettre de vous sentir frais, énergique et légèrement agité le jour de la course – ce sont des signes positifs.
Puis-je suivre un plan de périodisation si mon temps est limité ?
Oui. La qualité bat la quantité. Si vous êtes limité à 4 à 5 courses par semaine, donnez la priorité à une course longue, à une course rythmée et remplissez les jours restants avec des courses de récupération faciles. Utilisermétriques de charge d'entraînementpour garantir que votre formation limitée crée suffisamment de stimulus pour l’adaptation.
Quelle est la plus grosse erreur de périodisation ?
Faire trop de volume à intensité modérée (Zone 3). Cet entraînement en « zone grise » ne stimule pas suffisamment l’adaptation tout en accumulant une fatigue excessive. Suivez la règle des 80/20 : 80 % facile, 20 % difficile. Polarisez votre entraînement pour des résultats optimaux.