Distribution des zones marathon : comment rythmer vos 26,2 miles

Stratégies de répartition des zones basées sur la science pour des performances optimales au marathon

Qu’est-ce que la distribution des zones Marathon ?

Répartition des zones marathonfait référence à la façon dont vous répartissez le temps entre différentszones d'intensitélors d'une course de 26,2 milles. Contrairement aux courses plus courtes où vous pouvez maintenir des intensités plus élevées, les marathons nécessitent un rythme prudent pour éviter un épuisement précoce tout en maximisant les performances.

Comprendre la répartition optimale des zones vous aide à avancer intelligemment, à éviter de « heurter le mur » et à terminer en force au lieu de vous débattre dans les derniers kilomètres.

Faits en bref sur la distribution des zones Marathon :

  • Marathoniens d'élite :85-88% deseuil de lactaterythme
  • Coureurs récréatifs :80 à 85 % du rythme seuil
  • Zone cible :Zone supérieure 3 / Zone inférieure 4 (75-85 % FC max)
  • % of VO2max:Les élites courent à 80-85 % VO2max, récréatives 70-80 %
  • Principe clé :Intensité durable qui préserve le glycogène

La science du rythme du marathon

Pourquoi la distribution par zones est importante

Les marathons sont principalement des épreuves aérobiques limitées par l’épuisement du glycogène et l’accumulation de fatigue. Votre corps stocke environ 1 800 à 2 000 calories de glycogène, soit suffisamment pour parcourir 18 à 20 miles au rythme d'un marathon.

Facteurs physiologiques clés :

  • Épuisement du glycogène :Courir trop vite épuise le glycogène avant le kilomètre 20
  • Oxydation des graisses :Un rythme approprié maximise la combustion des graisses, épargnant ainsi le glycogène
  • Accumulation de lactate :Un rythme supérieur au seuil entraîne une accumulation rapide de lactate
  • Fatigue neuromusculaire :Un rythme uniforme réduit les dommages musculaires cumulatifs

Intensité optimale du marathon

Les recherches montrent systématiquement que le rythme optimal du marathon se situe dans une fourchette étroite :

Niveau de coureur% rythme seuil% PROTÉGER6XZone typique% FC max.
Élite (sous-2:15)85-88%80-85%Zone 3-485-90%
Compétitif (14h45-15h30)82-86%75-80%Zone 380-85%
Récréatif (15h30-16h30)78-84%70-75%Zone supérieure 2 / Zone 375-82%
Débutant (4:30+)75-80%65-72%Zones 2-370-78%

Plus vous êtes entraîné, plus le pourcentage de seuil que vous pouvez maintenir sur 26,2 miles est élevé. Les coureurs d'élite ont une supérioritééconomie en marcheet la capacité de clairance du lactate, permettant des rythmes de marathon plus rapides par rapport à leur seuil.

Déterminer votre zone marathon

Méthode 1 : à partir du seuil de lactate

Si vous connaissez votrerythme seuil de lactateissus d'essais ou de courses récentes :

Formule:
Allure marathon = Allure seuil × 0,80-0,86 (selon l'expérience)

Exemple:
Allure seuil : 7h00/mile
Rythme marathon (83 %) : 7h00 × 1,20 = 8h24/mile
Temps cible du marathon : 8h24 × 26,2 = 3h40

Méthode 2 : à partir des temps de course récents

Utilisez les calculateurs d'équivalence de course avec les temps récents d'un semi-marathon ou d'un 10 km :

  • Semi-marathon :Rythme marathon ≈ rythme HM + 30-45 secondes par mile
  • 10 000 :Rythme marathon ≈ Rythme 10 km + 60-75 secondes par mile

Exemple:
Semi-marathon récent : 1h45 (allure de 8h00/mile)
Rythme marathon : 8h00 + 35 sec = 8h35/mile
Objectif marathon : 3h45

Important:Ces calculs supposent une formation et des conditions équivalentes. Une course de semi-marathon par temps idéal avec des jambes fraîches peut surestimer le potentiel du marathon.

Méthode 3 : à partir d’exécutions d’entraînement

Entraînements au rythme du marathon pendantentraînementrévéler un rythme durable :

  • Course longue au rythme du marathon :Derniers 8 à 10 milles au rythme d'un marathon : vous devriez vous sentir contrôlé
  • Rythme du marathon :10 à 12 milles au rythme d'un marathon - cela devrait être « agréablement dur »
  • Guidage de la fréquence cardiaque :La fréquence cardiaque du rythme du marathon doit être de 75 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale et stable (sans dérive)

Si la fréquence cardiaque dépasse 85 % maximum ou augmente de > 5 % pendant les courses marathon, vous courez probablement trop vite.

Méthode 4 : à partir de VO2max

Si vous connaissez votrePROTÉGER6Xà partir des tests :

Formules approximatives :

  • Coureurs d'élite :Rythme marathon à 80-85 % VO2max
  • Coureurs entraînés :Rythme marathon à 75-80 % VO2max
  • Coureurs récréatifs :Rythme marathon à 70-75% VO2max

PROTÉGER18Xestime VO2max etVitesse de fonctionnement critiqueà partir de vos données d'entraînement, aidant ainsi à prédire le rythme durable du marathon tout en gardant tous les calculs privés sur votre appareil.

Stratégies de stimulation du marathon

Stratégie 1 : un rythme uniforme (recommandé)

Description:Courez chaque mile à peu près au même rythme (variation de ± 2-3 secondes par mile)

Avantages:

  • Minimise l'épuisement du glycogène
  • Réduit le stress cardiovasculaire
  • La recherche montre que même le rythme produit les meilleurs temps pour la plupart des coureurs
  • Mentalement plus facile – pas de calculs de rythme complexes à mi-course

Exemple de fractionnements (marathon de 3h30 à 8h00/mile) :
Miles 1 à 13 : 8h00 à 8h02/mile
Milles 14 à 20 : 7 : 58 à 8 : 02/mile
Miles 21-26,2 : 7h55-8h00/mile (légère répartition négative si vous vous sentez fort)

Stratégie 2 : répartition négative

Description:Courez la deuxième mi-temps plus vite que la première mi-temps (généralement 30 à 60 secondes par mile plus vite)

Avantages:

  • Une stimulation précoce conservatrice préserve le glycogène
  • Permet d'évaluer la condition physique avant de s'engager dans le rythme
  • Finir en force est mentalement gratifiant
  • Réduit le risque de « heurter le mur »

Exemple de fractionnements (marathon de 3h30, moyenne de 8h00) :
Miles 1-13,1 (première mi-temps) : 8:08/mile (1:46:20)
Miles 13,1-26,2 (seconde mi-temps) : 7 :52/mile (1 :43 :40)

Inconvénient:Peut laisser du temps sur la table s’il est trop conservateur au début. Idéal pour les marathoniens débutants ou pour une forme physique incertaine.

Stratégie 3 : Répartition positive (erreur courante)

Description:Courir la deuxième mi-temps plus lentement que la première mi-temps

Pourquoi cela arrive :

  • Sortir trop vite dans les premiers kilomètres
  • Se laisser emporter par l'excitation de la course
  • Surestimation de la forme physique
  • Mauvaise stratégie de ravitaillement/hydratation

Résultat:« Frapper le mur » aux milles 18-22, ralentissement dramatique, souffrance dans les derniers milles

Comment éviter :

  • Pratiquez la discipline dans les 3 à 5 premiers milles (courez 5 à 10 secondes plus lentement que le rythme visé)
  • Utilisez la fréquence cardiaque pour confirmer que vous ne courez pas trop fort
  • N'oubliez pas : « Les 20 premiers milles ne constituent pas la course ; les 6,2 derniers l'est »

Stratégie 4 : Rythme variable (avancé)

Description:Ajustez le rythme en fonction du terrain, du vent et de ce que vous ressentez

Lignes directrices :

  • Montée:Ralentir le rythme de 10 à 15 secondes/mile, maintenir l'effort
  • Descente :Ne forcez pas un rythme plus rapide, laissez la gravité vous aider naturellement
  • Vent contraire:Réduisez le rythme de 5 à 10 secondes/mile, maintenez l'effort
  • Vent arrière :Peut courir légèrement plus vite sans effort supplémentaire
  • Milles 18-20 :Kilométrage critique : maintenez le rythme même si vous vous sentez fatigué
  • Points milliaires 23-26,2 :Si vous vous sentez fort, augmentez progressivement l'effort

Cette stratégie nécessite de l’expérience et une excellente conscience corporelle. Idéal pour les marathoniens vétérans qui connaissent bien leur corps.

Répartition des zones spécifiques au cours

Stratégie de parcours plat

Les parcours plats permettent le rythme le plus régulier et les temps les plus rapides :

  • Cible:Rythme uniforme ±2-3 secondes/mile tout au long
  • Zone:Zone supérieure 3 cohérente / Zone inférieure 4
  • Objectif RH :80-85 % de FC max, stable partout
  • Discipline de rythme :Critique dans les 5 premiers milles : résistez à aller plus vite même si vous vous sentez facile

Stratégie de parcours vallonné

Les collines nécessitent un rythme basé sur l'effort plutôt que sur le rythme :

  • Montées :Maintenir l'effort de la zone 3-4, accepter un rythme plus lent
  • Descentes :Effort contrôlé, ne martelez pas les quads
  • Appartements :Reprendre le rythme objectif du marathon
  • Dans l'ensemble:Visez un effort égal, pas même un grand écart

Formule d'ajustement :

  • 1 % de pente en montée = ajouter 12-15 secondes/mile
  • 1 % de descente = soustraire 8 à 10 secondes/mile (ne forcez pas plus vite)

Ajustements météorologiques

Les conditions environnementales affectent le rythme durable :

ConditionAjustement du rythmeAjustement des zones
Idéal (50-55°F, faible humidité)Rythme d'objectifZone supérieure 3 / Zone 4
Chaud (60-70°F)-10-20 secondes/mileZone inférieure 3
Chaud (70-80°F)-20-40 secondes/mileFrontière de la zone 2-3
Très chaud (>80°F)-40-60+ secondes/mileZone supérieure 2
Froid (<40°F)-5-10 sec/mile (échauffement plus long)Légèrement plus faible au début, normal plus tard
Vent (vent de face de 10 à 15 mph)-10-15 sec/mile face au ventRythme basé sur l'effort

Utilisez la fréquence cardiaque et l'effort perçu ; ne forcez pas les objectifs de rythme dans des conditions défavorables. Mieux vaut finir en force à un rythme plus lent que d'exploser en poursuivant un rythme irréaliste.

Erreurs courantes de rythme de marathon

1. Commencer trop vite

Problème:Courir 5 à 10 premiers milles plus vite que le rythme visé

Pourquoi cela arrive :

  • Adrénaline et excitation de la course
  • Se sentir frais et fort dès le début
  • Se rattraper avec des coureurs plus rapides

Conséquence:Épuisement du glycogène au kilomètre 18-20, « heurtant le mur », ralentissement spectaculaire

Solution:Pratiquez la discipline. Courez les premiers 3 à 5 milles 5 à 10 secondes plus lentement que le rythme visé. Surveillez la fréquence cardiaque : elle devrait être de 75 à 82 % de FC maximale au début, et non de 85 % et plus.

2. Ignorer la dérive de la fréquence cardiaque

Problème:Fréquence cardiaque augmentant de 5 à 10+ bpm tout en maintenant le même rythme

Pourquoi cela arrive :

  • Déshydratation
  • Épuisement du glycogène
  • Stress thermique
  • Courir au-dessus de l’intensité durable

Solution:Si la FC augmente de >5 à 8 % dès les premiers kilomètres, ralentissez légèrement le rythme. Mieux vaut ralentir de manière préventive que de s'écraser plus tard.

3. Ravitaillement inadéquat

Problème:Ne pas consommer suffisamment de glucides pendant la course

Cible:30 à 60 g de glucides par heure après le kilomètre 10

Sources :

  • Gels : 20 à 25 g de glucides chacun
  • Boissons pour sportifs : 15-20 g par tasse
  • À mâcher : 15 à 20 g par portion

Entraînez-vous à faire le plein pendant l’entraînement – ​​n’expérimentez pas le jour de la course.

4. Rythme des objectifs irréaliste

Problème:Fixer un rythme d'objectif non soutenu par l'entraînement

Questions de vérification de la réalité :

  • Avez-vous couru 18 à 20 milles avec les 8 à 10 derniers kilomètres au rythme d'un objectif marathon ?
  • Pouvez-vous maintenir le rythme de votre objectif sur 10 à 12 milles dans une course rythmée ?
  • Les temps de course récents soutiennent-ils votre objectif ?
  • Votre rythme seuil est-il suffisamment rapide pour maintenir votre objectif de rythme marathon pendant plus de 3 heures ?

Si vous répondez « non » à ces questions, ajustez le rythme de votre objectif à la baisse.

5. Ne pas s'adapter aux conditions

Problème:Respecter le rythme de l'objectif malgré la chaleur, le vent ou les collines

Solution:Soyez flexible. Ajustez en fonction des conditions, du terrain et de ce que vous ressentez. Finir fort à un moment légèrement plus lent vaut mieux exploser en essayant d'atteindre un écart irréaliste.

Foire aux questions

Quelle zone de fréquence cardiaque dois-je cibler pour un marathon ?

La plupart des coureurs devraient cibler la zone 3 supérieure/la zone 4 inférieure : environ 75 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale. Les coureurs d'élite peuvent maintenir une FC maximale de 85 à 90 %, tandis que les débutants devraient rester plus près de 75 à 80 %. La fréquence cardiaque doit rester relativement stable : si elle augmente de >5 à 8 %, vous courez probablement trop vite.

Dois-je courir à rythme égal ou avec répartition négative ?

Pour la plupart des coureurs, un partage légèrement négatif (seconde mi-temps 30 à 60 secondes plus rapide) ou même un rythme donne de meilleurs résultats. Les divisions négatives sont plus sûres pour les marathoniens débutants ou pour une forme physique incertaine. Même le rythme fonctionne bien pour les coureurs expérimentés qui ont confiance dans leur rythme objectif.

De combien mon rythme de marathon doit-il être plus lent par rapport au seuil ?

Coureurs d'élite : 12 à 15 % plus lents que le seuil. Coureurs compétitifs : 14 à 18 % plus lents. Coureurs récréatifs : 16 à 22 % plus lents. Plus vous êtes entraîné, plus vous pouvez vous rapprocher du seuil pendant 26,2 milles.

Et si je me sens bien au kilomètre 20 ?

Si vous vous sentez vraiment fort (pas seulement d'adrénaline), vous pouvez augmenter progressivement l'effort à partir du kilomètre 22-23. Augmentez le rythme de 5 à 10 secondes/mile chaque kilomètre. Cependant, soyez prudent : de nombreux coureurs se sentent « bien » à 20 ans à cause de l'adrénaline, puis s'effondrent à 23-24 ans.

Comment rythmer un marathon vallonné ?

Utilisez un rythme basé sur l’effort plutôt que sur le rythme. Maintenez l'effort de la zone 3-4 dans les collines (acceptez un rythme plus lent en montée). Reprendre le rythme du but sur le plat. N'essayez pas de « regagner du temps » dans les descentes : vous détruirez vos quads. Objectif global : même effort, pas même grand écart.

Quelle devrait être ma fréquence cardiaque à différents moments du marathon ?

Miles 1 à 5 : 75 à 80 % de FC maximale (contrôlée, facile). Miles 6 à 20 : 80 à 85 % de FC maximale (stable, confortablement dur). Miles 21 à 26,2 : peut atteindre 85 à 90 % lorsque vous poussez pour terminer. Si la FC dépasse 85 % avant le kilomètre 15, ralentissez.

Puis-je utiliser une montre GPS pour rythmer mon marathon ?

Oui, mais sachez que la précision du GPS peut varier de ± 2 à 3 %, en particulier dans les villes avec des immeubles de grande hauteur. Utilisez le GPS comme guide, mais comptez également sur l'effort, la fréquence cardiaque et les marqueurs kilométriques. Si le GPS indique 8h00/mile mais que vous travaillez très dur et que la FC est élevée, faites confiance à votre corps.

Quelle est la meilleure façon de pratiquer le rythme du marathon ?

Incluez des segments de rythme marathon dans les longues courses pendant l'entraînement. Exemples : 18 milles avec les 8 à 10 derniers kilomètres au rythme du marathon, 20 milles avec les 10 intermédiaires au rythme du marathon, 16 milles avec des milles alternés au rythme du marathon. Ces séances apprennent à votre corps à quoi ressemble le rythme d'un marathon lorsqu'il est fatigué.