Calculatrice rTSS gratuite
Calculez le score de stress d'entraînement pour les entraînements de course à pied - La seule calculatrice rTSS gratuite
Qu'est-ce que l'exécution de rTSS (rTSS) ?
Score de stress en cours d'exécution (rTSS)quantifier la charge d'entraînement d'un entraînement de course à pied en combinant intensité et durée. Il est adapté de la méthodologie TSS du cyclisme, en utilisant votre Critical Vitesse de course (CRS) comme rythme seuil. Un entraînement d'1 heure au rythme CRS = 100 rTSS.
Calculateur rTSS gratuit
Calculez le stress d'entraînement pour tout entraînement de course à pied. Nécessite votre rythme CRS.
Comment rTSS est calculé
Formules
Où :
- Facteur d'intensité (IF)= Allure CRS / Allure d'entraînement moyenne
- Durée= Durée totale d'entraînement en heures
- Rythme CRS= Votre rythme du seuil test CRS
Exemple travaillé
Détails de l'entraînement :
- Rythme CRS :4h15/km(255 secondes)
- Durée de l'entraînement :60 minutes(1 heure)
- Rythme moyen :4h45/km(285 secondes)
Étape 1 : Calculer le facteur d'intensité
PROTÉGER15X = 255 / 285
PROTÉGER15X =0.895
Étape 2 : Calculatrice rTSS
PROTÉGER14X = 1,0 × 0,801 × 100
PROTÉGER14X =80
Interprétation:Cet entraînement de 60 minutes à un rythme facile (plus lent que CRS) généré 72 rTSS - une charge d'entraînement modérée adaptée à la construction de bases aérobies.
Comprendre les valeurs rTSS
| Gamme rTSS | Charge d'entraînement | Temps de récupération | Exemple d'entraînement |
|---|---|---|---|
| < 50 | Faible | Le même jour | Cours facile de 30 minutes, exercices techniques |
| 50-100 | Modéré | 1 jour | 60 minutes d'endurance, rythme soutenu |
| 100-200 | Haut | 1-2 jours | Ensembles de seuils de 90 minutes, intervalles de rythme de course |
| 200-300 | Très élevé | 2-3 jours | Entraînement intensif de 2 heures, plusieurs blocs de seuil |
| > 300 | Extrême | 3+ jours | Course longue (>2 heures), ultra-endurance |
Directives hebdomadaires rTSS
L'objectif hebdomadaire rTSS dépend de votre niveau d'entraînement et de vos objectifs :
Coureurs récréatifs
rTSS hebdomadaire : 150-300
2 à 3 séances d'entraînement par semaine, 50 à 100 rTSS chacune. Concentrez-vous sur la technique et la construction d’une base aérobie.
Coureurs de fitness / triathlètes
rTSS hebdomadaire : 300-500
3 à 4 séances d'entraînement par semaine, 75 à 125 rTSS chacune. Mélange d'endurance aérobie et de travail au seuil.
Coureurs Masters compétitifs
rTSS hebdomadaire : 500-800
4 à 6 séances d'entraînement par semaine, 80 à 150 rTSS chacune. Formation structurée avec périodisation.
Coureurs élites/collégiaux
rTSS hebdomadaire : 800-1200+
8 à 12 entraînements par semaine, jours doubles. Volume élevé avec gestion de la récupération essentielle.
⚠️ Remarques importantes
- Nécessite un CRS précis :Votre CRS doit être à jour (testé dans les 6 à 8 semaines) pour rTSS précis.
- Calcul simplifié :Cette calculatrice utilise le rythme moyen. Utilisations avancées de rTSS Rythme progressif normalisé (NGP) qui tient compte de la structure des intervalles.
- Pas pour le travail technique :rTSS mesure uniquement le stress lié à l'entraînement physique, pas les compétences développement.
- Variante individuelle :Le même rTSS semble différent pour différents coureurs. Ajusteur directives basées sur votre rétablissement.
Pourquoi rTSS est important
Le score de stress à l’entraînement constitue la base de :
- CTL (charge d'entraînement chronique) :Votre niveau de forme physique – moyenne pondérée exponentielle sur 42 jours de rTSS par jour
- ATL (charge d'entraînement aigu) :Votre fatigue – Moyenne quotidienne pondérée exponentiellement sur 7 jours PROTÉGER14X
- TSB (équilibre du stress d'entraînement) :Votre formulaire - TSB = CTL - ATL (positif = frais, négatif = fatigué)
- Périodisation :Planifier les phases d'entraînement (base, build, Peak, taper) à l'aide de la cible CTL progressions
- Gestion de la récupération :Sachez quand pousser et quand vous reposez grâce à TSB
Conseil de pro : suivez votre CTL
Enregistrez quotidiennement rTSS dans une feuille de calcul ou un journal d’entraînement. Calculez votre moyenne sur 42 jours (CTL) chaque semaine. Cible 5 à 10 points CTL augmentent par semaine pendant la construction de la base. Maintenir ou réduire légèrement CTL pendant la conicité (1 à 2 semaines avant le cours).
Foire aux questions
Qu'est-ce que l'exécution de TSS (rTSS) ?
Le score de stress d'entraînement à la course à pied (rTSS) est une mesure qui quantifie la charge d'entraînement d'un entraînement de course à pied en combinant intensité et durée. Il est adapté du TSS du cyclisme méthodologie, en utilisant votre vitesse de course critique (CRS) comme rythme seuil. Un entraînement d'1 heure au rythme CRS équivaut à 100 rTSS.
Comment calculer mon rTSS ?
Utilisez le calculateur ci-dessus en saisissant votre allure CRS (à partir d'un test CRS), la durée totale de l'entraînement, et rythme moyen pendant l'entraînement. La formule est la suivante : rTSS = Durée (heures) × Intensité Facteur³ × 100, où Facteur d'intensité = Rythme CRS / Rythme d'entraînement moyen.
Ai-je besoin de CRS pour calculer rTSS ?
Oui, votre vitesse de course critique (CRS) est requise pour calculer le facteur d'intensité, qui est indispensable au calcul de rTSS. CRS représente votre seuil de rythme et doit être testé toutes les 6 à 8 semaines. Vous pouvez trouver votre CRS en utilisant notrePROTÉGER0X calculatrice.
Qu'est-ce qu'un bon score rTSS pour un entraînement ?
Cela dépend de l'intensité de l'entraînement : les entraînements faciles obtiennent généralement un score inférieur à 50 rTSS, modérés. entraînements 50-100 rTSS, entraînements intensifs 100-200 rTSS et entraînements très intenses au-dessus de 200 rTSS. Le le score dépend approprié de vos objectifs d’entraînement et de votre niveau de forme physique actuel.
Quelle quantité de rTSS dois-je prendre par semaine ?
Les objectifs hebdomadaires rTSS varient selon le niveau : Coureurs récréatifs : 150-300, Fitness coureurs/triathlètes : 300-500, maîtres compétitifs : 500-800, élite/collégial : 800-1200+. Commencez prudemment et augmentez progressivement pour éviter le surentraînement.
Est-ce que courir TSS est la même chose que faire du vélo TSS ?
Le concept et la formule sont les mêmes, mais rTSS est adapté au running. Au lieu d'utiliser le pouvoir (FTP) comme le cyclisme TSS, rTSS utilise le rythme avec CRS comme seuil. Les deux mesurent la charge d’entraînement Durée × Facteur d'intensité² × 100.
rTSS prend-il en compte le terrain ou les collines ?
La norme rTSS basée sur l'allure GPS moyenne ne tient pas compte des collines. Pour le trail ou itinéraires vallonnés, utilisation d'outils avancésRythme progressif normalisé (NGP)ou fréquence cardiaque intervalles pour fournir une représentation plus précise du stress d’entraînement.
Quelle est la différence entre rTSS et CTL/ATL/TSB ?
rTSS mesure la charge d'entraînement d'un seul entraînement. CTL (Chronic Training Load) est votre fitness, ATL (Acute Training Load) est votre fatigue récente, et TSB (Training Stress Balance) est ta fraîcheur. Ces métriques utilisent les valeurs rTSS au fil du temps pour suivre votre état d'entraînement. Apprenez-en davantage dans notreGuide de charge d’entraînement.
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